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Allenamento Yango free Ringiovanire il proprio metabolismo adesso Che cos’è Yango free? Yango free è il programma di allenamento gratuito, per chi sta andando verso i cinquant’anni o li ha già superati e vuole avere un corpo più giovane e in forma senza per forza iscriversi in palestra. L’essenza di Yango free è di dare le istruzioni semplici per un fisico migliore senza spendere soldi, troppe energie e tempo. Come funziona Yango free? Yango free utilizza gli esercizi a corpo libero, quegli esercizi che non hanno bisogno di grandi attrezzature per essere eseguiti. Gli esercizi a corpo libero si possono fare a casa o in ufficio o in qualunque spazio dove il corpo si può muovere liberamente. Quali sono i benefici che potete ottenere? L’allenamento Yango free vi aiuta a rimettere in moto il metabolismo e i benefici che avete sono: Maggiore energia fisica; Minore grasso corporeo accumulato; Muscolatura più tonica; Migliore ossigenazione di organi e muscoli. Siete pronti per iniziare il vostro Yango free?... COME AVERE SUCCESSO IN QUESTO PROGRAMMA PRENDERE LE MISURE!!! Seguite le istruzioni su come prendere le misure che vi faranno capire se siete migliorati in modo oggettivo alla fine del programma. L’errore peggiore in qualsiasi programma di allenamento è non prendere le misure all’inizio per confrontarle alla fine, perché: Il corpo ha ritmi lenti e i miglioramenti in un mese possono essere minimi, saperli riconoscere è importante per capire se ci stiamo muovendo verso il giusto risultato; I numeri se misurati bene non mentono mai, mentre le nostre “impressioni” su come ci vediamo fisicamente possono non essere veritiere, sono soggettive e legate al nostro umore. AVVERTENZA: se non prendete le misure adesso non iniziate nemmeno il programma di allenamento, non avrete nessun risultato dall’allenamento. Chi non prende le misure non si sta prendendo la responsabilità di portare a termine il programma e quindi è meglio che non lo inizi nemmeno. Se vi sembro duro in questo punto vi dico che avete ragione, però voi mi state chiedendo un risultato sul vostro fisico in un mese e prendere le misure è la regola numero uno. Ho visto centinaia di persone iniziare programmi di allenamento e mollarli a metà strada proprio nel momento in cui i risultati stavano arrivando perché non erano in grado di riconoscerli: non avevano preso le misure! Seguite questi semplici passi per prendere le vostre misure. 1) Pesatevi su una bilancia pesapersone e annotate il numero. 2) Prendete queste circonferenze del vostro corpo a) Collo; b) Vita (due centimetri sopra l’ombelico); c) Fianchi (far passare il metro lungo i glutei, il fianco più sporgente dell’anca e il pube); Come si prendono le circonferenze? Si utilizza un metro da sartoria e si esegue la misurazione per ogni punto che si deve misurare. Ci si fa aiutare da un’altra persona a prendere le circonferenze. Inserite le misure in una semplice tabella come questa Data Data Peso Kg Kg Collo cm cm Vita cm cm Fianchi cm cm Adesso siete pronti per iniziare il vostro Yango free! Allenamento Yango free Scegli in quali giorni fare i tuoi allenamenti 1°settimana Come scegliere i giorni Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom 2° settimana x x 3° settimana x 4° settimana x x x x x x x -Le prime due settimane fai 2 allenamenti a settimana. -Alterna sempre un giorno di allenamento a uno di pausa. Non allenarti mai due giorni di seguito -Le seconde due settimane fai 3 allenamenti a settimana. -Alterna sempre un giorno di allenamento a uno di pausa. Non allenarti mai due giorni di seguito x= giorni consigliati Regola da seguire Fare gli esercizi in modo da sviluppare il debito di ossigeno, ossia avere il fiatone durante l’esecuzione degli esercizi e durante le pause. Non seguire questa regola impedisce al metabolismo di rimettersi in moto correttamente. Importante: Eseguite gli esercizi gradualmente e senza esagerare. Appena vi sentite di ansimare troppo durante gli esercizi, fermatevi e recuperate dallo sforzo. Scheda di allenamento Yango free. Esercizio 1.SQUAT LIBERO riscaldamento Esecuzione immagine stazione di esecuzione: IN PIEDI ripetizioni: 20 tempo di recupero finito l’esercizio: nessuno, passare subito all’esercizio seguente 2.CIRCONDUZIONI stazione di esecuzione: IN BRACCIA CON PIEDI BASTONE ripetizioni: 20 tempo di recupero finito l’esercizio: nessuno, passare subito all’esercizio seguente 3.JUMPING JACKS stazione di esecuzione: IN PIEDI ripetizioni: 30 tempo di recupero finito l’esercizio: 60 secondi Ripetere i tre esercizi per 2 serie le prime due settimane Ripetere i tre esercizi per 3 serie le seconde due settimane I tre esercizi di riscaldamento sono eseguiti uno di seguito all’altro senza fare pausa. Solo alla fine dei jumping jacks si eseguono 60 secondi di recupero. Si eseguono tre serie di questi esercizi per completare il riscaldamento. Interval training circuito n° 1 Esecuzione Immagine Esercizio 4.AFFONDI DELLE stazione di esecuzione: IN GAMBE CON PIEDI BASTONE ripetizioni: 10 PER GAMBA. Eseguire le ripetizioni alternando le gambe. tempo di recupero finito l’esercizio: nessuno, passare subito all’esercizio seguente 5.ADDOMINALI stazione di esecuzione: CON GAMBE SDRAITO PANCIA IN SU ALTE, PERPENDICOLARI ripetizioni: 20 AL TERRENO tempo di recupero finito l’esercizio: nessuno, passare subito all’esercizio seguente 6.SPINTE DELLE BRACCIA RIALZO stazione di esecuzione: IN APPOGGIO AL RIALZO SU ripetizioni: 15 (O IL MASSIMO CHE SI RIESCE) tempo di recupero finito l’esercizio: 60 secondi Ripetere i tre esercizi per 2 serie le prime due settimane Ripetere i tre esercizi per 3 serie le seconde due settimane VARIARE LA SEQUENZA DI ESERCIZI SE SONO TROPPO INTENSI Se gli esercizi degli addominali e delle spinte sulle braccia sono troppo intensi sostituiscili con questi: Esercizio Esecuzione 5a.ADDOMINALI CON stazione di esecuzione: GAMBE ALTE SDRAITO PANCIA IN SU APPOGGIATE AL ripetizioni: 20 MURO tempo di recupero finito l’esercizio: nessuno, passare subito all’esercizio seguente 6a.SPINTE DELLE BRACCIA IN APPOGGIO AL MURO stazione di esecuzione: IN APPOGGIO AL RIALZO ripetizioni: 15 (O IL MASSIMO CHE SI RIESCE) tempo di recupero finito l’esercizio: 60 secondi Immagine Esercizio Interval training circuito n° 2 Esecuzione Immagine 7. ESTENSIONE stazione di GAMBA E GINOCCHIO BRACCIA esecuzione: IN ripetizioni: 15 PER GAMBA. Eseguire le ripetizioni prima tutte su una gamba e poi sull’altra. tempo di recupero finito l’esercizio: nessuno, passare subito all’esercizio seguente 8.SPINTE IN ALTO DEI MANUBRI stazione di esecuzione: IN PIEDI ripetizioni: 15 tempo di recupero l’esercizio: 30 secondi finito 9.TRAZIONI stazione di esecuzione: PRESA SUN ALLA SBARRA O UNA SBARRA ALTA 1 METRO SU UN TAVOLO ripetizioni: 10 RIPETIZIONI (o il massimo che si riesce) Ripetere i tre esercizi per 2 serie le prime due settimane Ripetere i tre esercizi per 3 serie le seconde due settimane Se non disponi di una coppia di manubri da fitness puoi sostituirli inizialmente con una tanica di 5 o 10 litri. Al supermercato si trova per pochi euro quella per l’acqua distillata. L’esercizio 8 usando la tanica si esegue prendendola in basso con entrambe le mani, si spinge verso l’alto in modo da portarla sopra la testa e poi si riporta vicino al petto. Per l’esercizo 9 se non disponi di una sbarra dell’altezza di un metro in grado di sostenerti, esegui l’esercizio usando un tavolo resistente. Un normale tavolo da cucina o una scrivania da ufficio vanno benissimo. Ti posizioni sdraiato a pancia in su sotto il tavolo e ti aggrappi al bordo con le mani. Effettui le trazioni portando il petto a toccare il tavolo. Esercizio Rilassamento finale Esecuzione Immagine 10 STRETCHING stazione di esecuzione: IN GLUTEI APPOGGIO SULLA COSCIA ripetizioni: 40 SECONDI PER GAMBA tempo di recupero l’esercizio: NESSUNO 11 RILASSAMENTO A GAMBE ALTE SUL MURO finito stazione di esecuzione: SDRAIATI A PANCIA IN SU, CON GAMBE TESE APPOGGIATE AL MURO. RILASSARSI PER TRE MINUTI Lega le caviglie con una corda per rilassare i muscoli. Fai il prossimo passo: Ad ogni allenamento prendi nota dei tuoi progressi usando la scheda mensile di Yango free. Ti servirà per vedere i miglioramenti in un mese sulla tua forza. Se la usi, alla fine del mese di allenamento potrai mandarmela e la potremmo confrontare assieme. Yango free data riscaldamento allenam. 1 allenam. 2 data allenam. 3 data data allenam. 4 allenam. 5 data allenam. 6 data data allenam. 7 allenam. 8 data allenam. 9 data allenam. 10 es 1 SQUAT LIBERO n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte es 2 CIRCONDUZIONI BRACCIA n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte es 3 JUMPING JACKS n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte es 4 n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte es 8 AFFONDI DELLE GAMBE CON BASTONE ADDOMINALI CON LE GAMBE ALTE SPINTE DELLE BRACCIA SU RIALZO ESTENSIONE BRACCIA E GAMBE SPINTE DELLE BRACCIA IN APPOGGIO AL MURO ESTENSIONE BRACCIA E GAMBE SPINTE IN ALTO DEI MANUBRI n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte es 9 TRAZIONI ALLA SBARRA n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte n° rip fatte es 5 cardiocircolatorio intenso data es 6 es 5a es 6a es 7 n° rip fatte n° rip fatte totale ripetizioni fatte SENSAZIONE DI FATICA DA 1 A 10 A FINE ALLENAMENTO 1) SEGNA AD OGNI ALLENAMENTO IL NUMERO DELLE RIPETIZIONI CHE RIESCI A FARE DI OGNI ESERCIZIO 2) SOMMA LE RIPETIZIONI CHE HAI FATTO PER OGNI ESERCIZIO E SEGNA IL TOTALE DELLE RIPETIZIONI 3) SEGNA AD OGNI ALLENAMENTO LA FATICA CHE SENTI DI AVER FATTO SU UNA SCALA DA 1 A 10 IN CUI 1 RAPPRESENTA NESSUNA FATICA E 10 UNA FATICA ESTREMA Riepilogo di Yango free Prendete le misure; Eseguite tutti gli allenamenti come vi siete programmati; Eseguite gli esercizi come indicato dalla scheda Yango free; Segnate il numero di ripetizioni e la sensazione di fatica nella scheda mensile; Prendete di nuovo le misure e osservate il risultato dopo il decimo allenamento. Il mio regalo per te… CONSULENZA GRATUITA SUL PROGRAMMA YANGO Come si può ringiovanire il metabolismo in modo duraturo? Come si può avere un corpo con la giusta energia, magro e in grado di reagire bene allo stress? La risposta è il programma Yango, l’innovativo programma basato sulla scienza metabolomica in grado di ringiovanire il metabolismo dall’interno del corpo. Prova l’allenamento Yango free e scrivimi a [email protected] . Potrai ricevere la mia consulenza gratuita sul programma Yango. Potrai capire: quali sono i blocchi del tuo metabolismo e come porvi rimedio. Per fare la consulenza ho bisogno che rispondi alle domande che trovi in questo modulo on line: http://www.peottatrainer.it/programma-yango/ Compila il modulo e inviami le risposte, verrai ricontattato da un membro nel nostro team per fissare la tua consulenza gratuita.