CrossFit Semplice by Antonio Cuccu

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CROSSFIT SEMPLICE
©Copyright 2016 - Antonio Cuccu 
Antonio Cuccu
http://www.crossfits1.com/
CROSSFIT SEMPLICE
Antonio Cuccu
CROSSFIT SEMPLICE
Scritto da:
Antonio Cuccu
www.crossfits1.com
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Note legali
Le strategie riportate in questo documento sono il frutto di anni di studi, quindi
non è garantito il raggiungimento dei medesimi risultati.
L’autore si riserva il diritto di aggiornare o modificarne il contenuto, in base a
nuove condizioni.
Questo documento ha solo ed esclusivamente scopo informativo, e l’autore non
si assume nessuna responsabilità dell’uso improprio di queste informazioni.
Tutti i diritti riservati
Nessuna parte di questo documento può essere riprodotta o trasmessa in
alcuna forma, elettronica o meccanica senza l’autorizzazione scritta dell’autore
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Antonio Cuccu
A proposito dell'autore
Ciao,
qui Antonio Cuccu, autore di questo libro
e fondatore di www.crossfits1.com , la
palestra specializzata nel crossfit
professionale.
Vorrei rompere subito il ghiaccio con te e
dirti qualcosa su di me.
Sono un allenatore di crossfit e mi occupo di aiutare le persone a migliorare il loro
corpo e adottare uno stile di vita sano.
Infatti quello che molte persone ignorano è che crossfit è prima di tutto mentalità
vincente e alimentazione sana
Non posso lamentarmi della mia vita ma negli anni non è sempre stato tutto rosa
e fiori.
Ho visto tante persone mollare o addirittura persone che non svolgevano crossfit
perché intimorite da falsi miti e leggende. Molti ragazzi che vengono in palestra
da me hanno anche confessato di “vergognarsi” del proprio corpo o delle proprie
abitudini di vita.
Ancora oggi in Italia abbiamo troppi pseudo-professionisti che non conoscono a
fondo il crossfit e molti ragazzi sedentari che non fanno nessun tipo di sport.
Così non potevo andare avanti, quindi dopo aver mollato la mia carriera
Ad oggi credo di aver fatto un buon lavoro come dimostrano le testimonianze di
alcuni miei clienti e sono sicuro che potrò essere di aiuto anche a te.
Bene, ora che ci conosciamo meglio, direi che sei pronto per leggere questo libro
in santa pace, con una bella tazza di thè :)
PS- visita la mia pagina facebook cliccando qui – mi fa sempre piacere aiutare I
miei fan :)
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Indice Dei Contenuti
Note legali................................................................................... 2
A proposito dell'autore..................................................................3
Capitolo 1 – Cosa è il Crossfit .......................................................6
Tutto quello che rappresenta il crossfit per me ......................................................6
Capitolo 2 – I benefici del Crossfit................................................13
Come cambierà la tua vita dopo il crossfit...........................................................13
Capitolo 3 – Falsi miti e leggende.................................................17
Ecco le bugie che celano dietro il crossfit.............................................................17
Capitolo 4– Crossfit e stile di vita …..............................................20
In che modo il crossfit migliora il tuo stile di vita e perché l'alimentazione è
fondamentale nel tuo piano di allenament...........................................................20
Conclusione................................................................................8
BONUS ESCLUSIVO........................................................................
In regalo la descrizione di un mio allenamento “tipo”...........................................
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Capitolo 1 – Cosa è il Crossfit
Tutto quello che rappresenta il crossfit per me
“La paura di fallire nello sport è maggiore
della pauradella morte”
Il Col. Jeff Cooper
La prima volta
La prima volta che sentii la parola “crossfit” ammetto che mi sembrava quasi
una parolaccia. Insomma, non ci capii molto. Col tempo ho capito che bisogna
ragionare al contrario.
Per rispondere a questa domanda dobbiamo spiegare cosa NON è il Crossfit.
Ebbene si ancora in tanti non lo sanno e fanno una confusione che dire
pazzesca è poco.
C'è confusione perché molti non lo hanno mai visto o praticato e non sanno di
che parlano.
Bene, facciamo chiarezza subito.
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Il crossfit NON:
–
è una moda
–
è un programma per andare a passeggio la mattina
–
è una scusa per non allenarsi
–
è un modo per sentirsi figo
–
è una parolaccia.
A parte gli scherzi, per spiegare il crossfit dobbiamo introdurre il concetto di
“fitness”.
CrossFit non è un programma di fitness specializzato, ma un tentativo di
ottimizzare la competenza fisica in ognuna delle dieci categorie di fitness
riconosciute e accettate.
Ma quali sono queste dieci categorie di fitness??
•
resistenza respiratoria cardiovascolare
•
•
stamina (capacità di sopportazione),
forza
•
flessibilità,
•
potenza,
•
velocità,
•
coordinazione,
•
agilità,
•
equilibrio
•
precisione.
Il crossfit è stato creato da Greg Glassman negli Stati Uniti negli anni 70. Solo
negli anni 90 ahimè è diventato più popolare quando iniziarono a nascere le
palestre specializzate.
Il crossfit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico ideato
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per persone che vogliono raggiungere un completo benessere.
A parte la portata o la totalità del fitness che il programma CrossFit cerca,
il nostro programma si distingue quasi da essere l'unico, nel suo focalizzarsi
sulla massimizzazione delle risposta neuroendocrina, lo sviluppo della potenza,
nel cross-training con diverse modalità di allenamento, pratica costante con
movimenti funzionali, e con lo sviluppo di strategie di successo per quanto
riguarda l'alimentazione.
Ma come è strutturato?
Si basa semplicemente su movimenti funzionali molto rapidi che hanno un
unica caratteristica, ovvero sono eseguiti ad alta intensità.
Il programma CrossFit è stato sviluppato per potenziare la competenza
individuale in tutte le attività fisiche. L'atleta è addestrato per affrontare con
successo sfide fisiche multiple, diverse e casuali. Tale forma fisica è necessaria
per esempio per i soldati dell’esercito, le forze di polizia, i vigili del fuoco e per
molte discipline sportive che richiedono un’eccellente prestanza fisica. Il
CrossFit ha dimostrato la sua efficacia in tutte queste aree.
Ok ora è un po' più chiaro? Andiamo avanti :)
Oltre alla completezza della forma fisica ricercata da
CrossFit, il programma si distingue per essere l’unico a concentrarsi sulla
massimizzazione della risposta neuroendocrina, sullo sviluppo della potenza,
sugli allenamenti in modalità multipla, sulla pratica e l’allenamento costanti
attraverso i movimenti funzionali e sull’adesione ad un regime alimentare
adatto a raggiugere il successo.
Gli atleti sono allenati per pedalare, correre, nuotare e remare per brevi,
medie o lunghe distanze, garantendo abilità e competenza in ciascuno dei tre
percorsi metabolici principali.
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Per me il crossfit è un programma veramente completo e quando vedo i miei
ragazzi sudare davanti a me, mi sento fiero di cosa ho insegnato e fatto per
loro.
Personalmente preparo i miei atleti in tutti i tipi di esercizi, dai movimenti base
a quelli più avanzati, raggiungendo una grande capacità di controllo del corpo
sia dal punto di vista statico che dinamico e massimizzando il rapporto tra
forza, peso e flessibilità allo stesso tempo.
Il crossfit come stile di vita
Il crossfit è stile di vita, puoi praticarlo al mattina oppure alla sera. Puoi farlo in
vacanza se stai qualche giorno in viaggio oppure in palestre specializzate come
la mia.
Il crossfit è “portatile”, lo puoi portare sempre con te.
Il crossfit è scienza: i movimenti sono standardizzati. Esempio se sei al punto a
e devi andare al punto b. Stop, senza scorciatoie.
Esempio classico lo squat, i glutei devono scendere sotto il parallelo. Non c'è
altra soluzione.
E' stile di vita perché va a stimolare ipertrofia funzionale: sai che significa
questo? Che viene prodotto un grande adattamento neuroendocrino. Hai capito
bene...hai finito di essere stressato una volta per tutte
Un approccio efficace. Nelle palestre e nei centri sportivi di tutti il mondo
l’allenamento tipico è fatto di movimenti isolati e lunghe
sessioni aerobiche. La comunità fitness, dagli allenatori alle riviste, fa credere
al pubblico che esercizi come le alzate laterali, le adduzioni, le estensioni per le
gambe, gli addominali e altri combinati con 20-40 minuti sulla cyclette o sul
tappeto facciano raggiungere una forma fisica eccezionale.
Non è proprio così
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Noi di CrossFitS1 invece lavoriamo esclusivamente con movimenti composti e
sessioni cardiovascolari brevi ad alta intensità
Chi trae il maggior beneficio dal crossfit?
Molti atleti professionisti di alto livello partecipano al programma CrossFit.
Pugili, ciclisti, surfisti, sciatori, tennisti, triatleti e altri atleti di livell
internazionale utilizzano
Lo fanno per migliorare la loro forza e la loro preparazione.
Ma non solo: CrossFit ha testato il suo metodo su persone sedentarie, in
sovrappeso, con patologie e in età avanzata e ha riscontrato che anche queste
persone hanno avuto lo stesso successo degli altri atleti.
La forza del programma CROSSFIT è la “non specializzazione”; per questo si
distingue dagli altri programmi in quanto ha come obiettivo l’ottimizzazione della
risposta neuroendocrina, attraverso l’utilizzo di movimenti funzionali eseguiti ad
alta intensità.
In parole povere si tratta un allenamento della durata di 1 ora circa in cui tutti i
muscoli del corpo sono chiamati a lavorare. Si alternano quindi sollevamenti
(deadlift, clean, squat, presses, C&J e snatch), esercizi di ginnastica (pull-up, dip,
arrampicata sulla corda, burpees, push-up, sit-up, presse in piedi, verticali,
prese.. tranquille, tutte parole che nel giro di poco per voi saranno pane
quotidiano). Si usano pesi, kettlebell, bilancieri anelli, corda, sbarra, vogatore,
palla medica..di tutto di più e cosa fondamentale ogni allenamento è diverso, la
parola routine non va mai d’accordo con il crossfit, anzi.
“Posso godere di una salute ottimale senza essere un atleta?”
No! Chi ti dice di si mente sapendo di mentire! Gli atleti godono di una
protezione dai danni dell’invecchiamento e delle malattie che i non-atleti non
raggiungono mai.
Ad esempio, esistono atleti di 80 anni più forti di non-atleti di 25 anni al
massimo della loro forma. Se pensate che la forza non è importante,
considerate che la perdita di forze è ciò che costringe le persone ad ricoverarsi
nelle case di riposo.
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Gli atleti presentano maggiore densità ossea, sistemi immunitari più forti, con
un rischio minore di malattie coronariche e di tumori, meno ictus e soffrono
meno di depressione rispetto ai non-atleti.
Chi è un atleta?
Secondo il dizionario inglese Merriam-Webster’s, un atleta è “una persona
allenata o, dotata di abilità, per eseguire esercizi, sport o giochi che richiedono
forza, agilità o resistenza”.
“Ook ok frena frena.... ma cosa è un atleta nel mondo Crossfit?”
Bella domanda, ci arriviamo subito.
La definizione di atleta di CrossFit è un po’ più ristretta. La definizione di atleta
di CrossFit è “una persona allenata o dotata di forza, potenza, equilibrio,
agilità, flessibilità e resistenza”.
Il modello di CrossFit considera la forma fisica,
la salute e l’atleticità tre fattori sovrapposti. Nella maggior parte dei casi
possono essere ritenuti equivalenti.
“E se non voglio essere un atleta, ma voglio rimanere solo in salute?”
Vi affidate alla fortuna
Ci sono numerosi parametri misurabili che possono essere ordinati da malato
(patologico), a buono (normale) fino a in forma (meglio di normale). Tra questi
figurano:
•
la pressione sanguigna
•
il colesterolo
•
il battito cardiaco
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•
il grasso corporeo
•
la massa muscolare
•
la flessibilità
•
la forza.
Sembra che tutte le funzioni corporee che possono deteriorarsi presentino stati
di diverso grado (patologico, normale e eccezionale) e che di solito tali
parametri sono straordinari negli atleti migliori.
Secondo CrossFit fitness e salute sono la stessa cosa.
Inoltre è interessante notare come i professionisti del settore medico cerchino
di mantenere il vostro stato di salute attraverso l’utilizzo di farmaci e chirurgia,
con possibili effetti collaterali indesiderati, mentre CrossFit di solito raggiunge
risultati superiori dove i “vantaggi collaterali” superano sempre gli effetti
collaterali.
Non ho tempo per tutto ciò?
È una sensazione comune sentire di non avere tempo per mettersi in forma
come si vorrebbe a causa degli impegni legati al lavoro e alla famiglia.
Ecco la buona notizia:
è possibile ottenere la forza e la preparazione adatte alla propria età ed etnia
grazie ad un allenamento di un’ora al giorno per sei giorni a settimana. È stato
scoperto che non è possibile sostenere l’intensità di un allenamento che
ottimizza la preparazione fisica per oltre 45-60 minuti.
Gli atleti che si allenano per ore ogni giorno sviluppano delle abilità e una
formazione che includono adattamenti in contrasto con la forza e la
preparazione di alto livello.
Un’ora va bene, ma meglio non andare oltre!
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Capitolo 2 – I benefici del crossfit
Come cambierà la tua vita dopo il crossfit
“Non c'è cosa che non venga resa più
semplice attraverso la costanza e la familiarità
e l'allenamento. Attraverso l'allenamento noi possiamo
cambiare; noi possiamo trasformare noi stessi.”
Dalai Lama
So cosa sta frullando per la tua testa. C'è una frase che arieggia che suona più
o mneo così:
“Ok Anto tutto bello ma è adatto a me?”
Ebbene la risposta è SI! Il crossfit come disciplina è adatto a tutti. E' adatto
solo a chi non ha voglia di allenarsi o è uno svogliato di natura. In quel caso ti
avviso, non mettere piede nella mia palestra :)
L’atleta “tipo” del CrossFit è allenato e ha raggiunto una competenza fisica
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ottimale in tutte le dieci abilità fisiche.
Ehi, ora ci arrivo..Quali sono queste “famose” dieci abilità fiscihe?
•
resistenza respiratoria
•
cardiovascolare,
•
Stamina (capacità di sopportazione),
•
flessibilità,
•
forza,
•
potenza,
•
velocità,
•
coordinazione,
•
agilità
•
equilibrio
Perché è fondamentale capire questo passaggio? Vedi, ciascuna di esse è
importante sia per gli atleti di livello mondiale che per i nostri nonni.
La straordinaria verità è che gli stessi metodi che producono una risposta
ottimale negli atleti professionisti o olimpionici faranno ottenere gli stessi
risultati anche ai più anziani.
Ovviamente non assegneremmo mai ad una nonna lo stesso carico
per lo squat assegnato ad uno sciatore olimpionico stai tranquillo :)
Il crossfit è il miglior alleato del tuo fisico
Ma andiamo nel dettaglio, voglio davvero mostrarti tutti i benefici del crossfit.
Il crossfit aiuta la produzione di EPOC, ovvero il consumo di ossigeno in
eccesso. Perché è importante questo cavolo di EPOC?
OK ci arrivo subito..è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di
ossigeno destinato a soddisfare il famoso “debito di ossigeno” (se non sai cosa
è prova a fare una corsa e avere il fiatone. OK sei in debito di ossigeno).
Al termine dell'allenamento infatti il corpo continua a richiedere maggior
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ossigeno, sopratutto se l'attività è stata ad altissima intensità, proprio come lo
è il Crosfit.
Stimola la resilienza. Ti dirai “che mi importa di questa resilienza”??
In pratica è la capacità del sistema nervoso centrale di sopportare nel tempo la
fatica/stress; è quindi legato al concetto di disciplina e autoefficacia.
Ecco perché premo molto sull'aspetto mentale. Senza quello ti sarà impossibile
svolgere il Crossfit perché il Crossfit parte dalla mente non dai muscoli.
Ti aiuta ad avere una mentalità proiettata all'autodisciplina e credimi, non è
una cosa da poco.
Il crossfit non è legato ad orari e neanche ai giorni. Infatti potrai fare crossfit
quando vuoi e in ogni stagione dell'anno (al contrario di molti allenamenti
classici da palestra).
Il crossfit non è per tutti
Si, hai capito bene! Anzi benissimo...
Il crossfit non è qualcosa doe timbri e te ne vai. Se hai intenzione di far così ti
sconsiglio di continuare a leggere questo libro e non prvare mai a mettere
piede nella mia palestra.
Vedi, il crossfit è quasi un “arte” (si lo so esagero da classico romanticone) ma
è così. E' uno stile di vita che non riuscirai mai più a togliere. Quando lo provi
diventa come roga. Una vera droga ma che fa bene.
Ci sono poi dei casi “tecnici” nela quale il crossfit non è adatto a te.
Se ad esempio vuoi diventare “grosso”, allora il Body Building è quello che fa
per te. Il fine del CrossFit non è estetico come nel Culturismo, ma
prestazionale; il CF punta a migliorare le vostre capacità atletiche e a rendervi
più performanti, il miglioramento della composizione corporea è una piacevole
conseguenza, non il fine.
Se dovete vincere la maratona alle olimpiadi, nemmeno in questo caso il
CrossFit è adatto a voi, perché la corsa di fondo è uno sport “specie-specifico”.
Una delle caratteristiche del CrossFit è proprio la non specificità: se volete una
disciplina che unisca e ne mixi tante assieme, perché magari siete stanchi del
classico lavoro isotonico, se avete bisogno del gruppo che vi motivi e la fatica
non vi dispiace, allora il CrossFit potrebbe fare per voi.
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Le controindicazioni sono in linea di massima quelle che si hanno per qualsiasi
altra attività ad alto impatto: cardiopatie gravi, artrosi, traumi e\o patologie
articolari o scheletriche. Con gli accorgimenti del caso, e in assenza delle
patologie succitate, chiunque può provare il CrossFit; non solo omoni
rigorosamente senza maglietta, con tatuaggi ben in vista e barba fino al petto,
vi assicuro che non è solo per chi chiude un Fran sotto i 3 minuti...
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Capitolo 3 – Falsi miti e leggende
Ecco le bugie che celano dietro il crossfit
Sono sempre stato appassionato di medioevo. In particolare delle sue leggende
e dei tanti riti che al tempo, credevano veri!
Ecco, sul crossfit siamo più o meno li vicino..
Purtroppo girano tanti falsi miti, come vedremo puù avanti quando parlerò di
crossfit per bambini.
I miti sono sempre quelli ovvero:
–
il crossfit fa male ai bambini
–
la palestra fa più bene del crossfit
–
nel crossfit non ti fai muscoli perché non usi i manubri
–
il crossfit è una moda
–
il crossfit va bene solo per le donne
Potrei aggiungerne tanti altri ma meglio di no...
Altrimenti mi snaguinano gli occhi!
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Allora facciamo chiarezza..
Ciò che inevitabilmente rovina un programma di allenamento fisico e smorza
l’efficacia di un allenatore è la mancanza di impegno verso i fondamentali. Ci
accorgiamo di ciò sempre di più, sia nell’esecuzione della programmazione che
della supervisione. Raramente vediamo assegnati gli esercizi brevi, intensi in
coppie o in tris che riassumono il programma CrossFit. Raramente gli allenatori
sono puntigliosi sulle meccaniche dei movimenti fondamentali.
Io capisco perché ciò accade. È naturale voler insegnare alle persone
movimenti avanzati e ricercati. L’urgenza di passare dalle basi ai movimenti più
avanzati deriva dal desiderio naturale di far divertire il vostro cliente e
impressionarlo favorevolmente con le vostre abilità e conoscenze. Ma state
attenti: è una mossa da stupidi. Insegnare uno snatch prima di uno squat
overhead, o insegnare uno squat overhead prima di uno squat a corpo libero, è
un errore colossale. Questa fretta aumenta le probabilità di infortunio, ritarda
l’avanzamento e il progresso e riduce il tasso di rendimento del cliente per i
suoi sforzi. In breve, ritarda il suo fitness.
Ora ti svelo anche il perché ci sono tanti falsi miti sull'allenamento dei più
piccoli. Lasciamelo dire: tutto ciò che senti in giro riguardo il crossfit e i
bambini sono cazzate!
I bambini sono come i marinai: dovunque si
posano i loro occhi, è l’immenso.
(Christian Bobin
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Purtroppo sul web e non solo impazzano siti che sconsigliano di far fare crossfit
e addirttura in generale allenamento ai bambini. Siti e forum dove pseudoesperti descrivono il crossfit come un male assoluto per i bambini.
Nella mia carriera ho visto tanti errori e ti confesso, ho anche fatto molti errori
come tutti, ma stupidaggini del genere non le avevo ancora sentite.
Quindi la risposta alla domanda che ti stai facendo nella tua mente in questo
momento è NO. Il crossfit fa male ai bambini? Lo ripeto..NO!
Ma veniamo al dunque (scusa lo sfogo ma quando ci vuole ci vuole) giusto? :)
Qua trovi un elenco delle cose che si sentono in giro frutto di ignoranza o
comunque arretratezza mentale o stereotipi:
–
i bambini non devono fare allenamento
–
può bloccare la crescita
–
può avere scompensi ormonali
–
fa diventare il bambino aggressivo
–
può abituarlo a sentirsi “forte”
La maggior parte di queste frasi se le hai sentite, sono errate e frutto di false
credenze popolari.
Tutte falsità da medioevo
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Oggi, studi scientifici hanno dimostrato che non è vero. Nonostante questo
faccio ancora fatica in palestra a parlare con tanti genitori che arrivano
preoccupati che al figlio gli si blocchi la crescita. Si perché sono tantissimi quelli
che ogni giorno mi contattano chiedendomi cose “ma farà male amio figlio”,
“l'amico del mio amico di mio cugno di mio nonno mi ha detto che....”
Tutte stronzate! Menomele esiste la scienza grazie al cielo :)
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Capitolo 4 – Crossfit e stile di vita
In che modo il crossfit migliora il tuo stile di vita e perché
l'alimentazione è fondamentale nel tuo piano di
allenamento
Il problema più grande è la perdita del valore simbolico dei cibi.
Sono diventati commodities, beni di consumo senza anima
(Carlo Petrini)
Devo assolutamente fare una premessa. Tutti i ragazzi che vengono da me per
allenarsi sanno benissimo quanto siano fondamentali due cose prima di
qualsiasi allenamento:
•
mentalità
•
alimentazione
Te lo dico chiaramente. Non presentarti da me se non decidi di migliorare
questi due aspetti della tua vita. Cerca invece di essere ben motivato nel fare
le cose, di non essere una persona negativa e di mangiare seguendo uno stile
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di vita sano.
Te ne prego davvero!
Alla fine del libro troverai un omaggio per la tua prima lezione gratuita in
palestra con me perché mi hai dato fiducia e hai letto questo ebook. Ora sai
cosa mi aspetto da te.
Grazie al crossfit col tempo vedrai che la massa magra inizia a prendere il
posto di quella grassa e tu puoi concederti di mangiare anche qualcosa in più
del solito perchè tanto ci penseranno gli allenamenti a far fuori tutto. Mangiare
è fondamentale per l’allenamento, il digiuno o le diete ferree sono infatti
nemiche del crossfit.
La dieta consigliata per chi fa CrossFit è la seguente:
•
Le proteine devono essere magre e varie e costituire circa il
30% dell’apporto calorico totale.
•
I carboidrati devono essere principalmente a basso indice
glicemico e costituire circa il 40% dell’apporto calorico
totale.
•
I grassi devono essere principalmente monoinsaturi e
costituire circa il 30% dell’apporto calorico totale.
Ricorda =>> 30 – 40 – 30
L'alimentazione è tutto
Le calorie devono essere stabilite tra 1,4 e 2,0 grammi di proteine per chilo di
massa magra corporea in base al proprio livello di attività fisica. La cifra 1,4 è
valida per allenamenti quotidiani moderati e la cifra 2,0 vale per allenamenti
pesanti.
“Si, ma Cosa dovrei mangiare?”
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In parole povere, basate la vostra dieta su verdure, ortaggi, carni magre, noci
e semi, poco amido e niente zucchero.
Rimanere sul perimetro del super mercato, evitando le corsie centrali, è un
buon modo per proteggere la vostra salute.
Attenzione ==>> Il cibo è deperibile. Tutti i cibi a lunga scadenza sono
sospetti.
Se seguirete queste semplici linee guida potete trarre benefici
dall’alimentazione.
Qual è il problema con i carboidrati ad alto indice glicemico?
Il problema con i carboidrati ad alto indice glicemico è che stimolano una
risposta smodata di insulina.
L’insulina è un ormone essenziale, tuttavia l’innalzamento cronico e acuto del
livello di insulina porta all’iperinsulinemia, che è stata collegata all’obesità, ai
livelli elevati di colesterolo, alla pressione sanguigna, ai cambiamenti di umore
e a tutta una serie di malattie e problemi di salute. Cercate iperinsulinemia su
internet. Troverete una miniera d’oro di informazioni per la vostra salute. La
ricetta di CrossFit è una dieta a basso indice glicemico e, di conseguenza, un
abbassamento notevole della risposta di insulina.
Attenzione: con il crossfit c'è la famosa “prima volta”. Non, non è quello
che pensi :) Si tratta invece del blocco della prima volta.
Non mollare
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La prima volta dirai “Non ce la farò mai“..già dalla seconda inizierai a dire “ok,
posso farcela“.
Ed ogni volta che ti allenerai vorrai solo andare avanti, andare oltre, provarci.. e
svilupperei una determinazione che non credevi di avere. Imparerai a superare le
difficoltà con un atteggiamento diverso e a raggiungere sempre più obiettivi a
prescindere da quanto possa sembrarti impossibile farlo. Non solo nel box, ma
anche nella vita in generale.
E scoprirai un’energia nuova, mai conosciuta prima.
Fisicamente ma soprattutto mentalmente.
E mentre la tua testa intraprende questo percorso il tuo corpo inizia a seguirla.
Perché ovviamente i benefici a livello fisico che il crossfit sa dare son davvero
tanti e in tempi nettamente più brevi di tanti altri sport.
E tu nemmeno te ne accorgi finché un giorno ti guardi allo specchio e scopri un
fisico più tonico e dalla forma più armonica.
Ma come si diventa in forma?
L’Outside Magazine ha incoronato l’atleta Mark Allen come “l’uomo più in forma
del mondo”.
Immaginiamo per un attimo che questo famoso atleta, sei volte vincitore del
Triathlon Ironman, sia il più in forma di tutti. Allora che titolo dovremmo
assegnare al decatleta Simon Poelman che possiede un’incredibile resistenza e
che batte Allen in forza, potenza, velocità e coordinazione?
Non voglio assolutamenteaprire una polemica, tuttavia qualche domanda me la
sono fatta..
CrossFit utilizza tre diversi standard o modelli per valutare e suggerire un
livello di fitness. Tutti insieme, questi tre standard definiscono la visione di
fitness di CrossFit.
Vediamoli insieme:
1) il primo si basa sulle dieci abilità fisiche generali, largamente riconosciute
dai fisiologi dell’esercizio fisico.
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2) Il secondo standard, o modello, si basa sulle prestazioni degli atleti rispetto
agli obiettivi
3) Il terzo sui sistemi energetici alla base dell’azione umana.
Ci tengo col cuore a ribadirtelo, l'alimentazione è tutto. Anche in palestra mi
sentirai ripetere frasi come questa a costo di essere noioso.
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Bonus – Una mia sessione “tipo”
Breve sessione di allenamento personale
Ti voglio regalare questo bonus per spiegarti in modo pratico come alleno
personalmente i miei atleti. Dopo tanta teoria riguardo il crossfit entriamo
finalmente nel dettaglio di come dovrebbe essere un allenamento ideale.
La guida infatti sarebbe dovuta finire col capitolo 5 ma poi mi sono detto
“Ehi Anto, perché non mostrare concretamente come alleni”?
Così ho stilato un elenco di quelle che sono le attività che faccio svolgere
durante una sessione standard.
PREMESSA:
E' molto importante che tu abbia compreso i benefici del crossfit e sopratutto
che tu inizi a nutrirti bene. In mancanza di una giusta alimentazione e di poca
voglia mentale nel metterti alla prova, bhè caro mio, stai pur certo che non
riuscirai ad avere quei risultati che tanto speri e ambisci.
Nelle palestre e centri benessere di tutto il mondo il workout tipico consiste
in esercizi di isolamento e lunghe sessioni di aerobica. La comunità del fitness
che comprende allenatori e riviste, fa credere al pubblico, che le alzate
laterali, i curl, la leg extension, i sit-up e altro, combinati con 20-40 minuti
su una ciclette o un treadmill, portino a un qualche grande miglioramento nel
fitness.
Bene, noi del CrossFit lavoriamo esclusivamente con movimenti compositi e
con sedute di lavoro cardiovascolare brevi e ad alta intensità. Abbiamo
sostituito le alzate laterali con la push-press, i curl con i pull-ups e la leg
extension con lo squat. Per ogni volta che i nostri atleti fanno delle sedute di
sforzi su lunga distanza, le successive 5-6 sedute sono su sforzi a corta
distanza.
Perché?
Perché i movimenti composti o funzionali e il lavoro cardiovascolare ad
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alta intensità o anaerobico sono radicalmente più efficaci nel tirare fuori
quasi ogni tipo di risultato desiderato nel migliorare il proprio fitness.
Sorprendentemente questa non è una questione di opinioni, ma è tutto basato
su solidi ed irrefutabili dati scientifici, e nonostante questo, il vecchio sistema,
marginalmente efficace, persiste ed è quasi universale.
Pronto? Si parte..
Di solito si inizia sempre con un po' di riscaldamento e mobilità articolare.
All'inizio quindi faccio svolgere una serie di esercizi a corpo libero per attivare i
gruppi muscolari e quindi sono necessari movimenti articolari.
La fase iniziale è FONDAMENTALE. Diffida da chi la fa saltare o non la
conisidera. Infatti io la chiamo “fase – assicurativa” perchè va a prevenire
contro il rischio di infortuni e a sbloccare i movimenti liberando tutta la fascia
muscolare. Di solito tale fase dura circa 15 minuti.
Insomma, senza la giusta benzina la macchina si ingolfa. Stessa cosa col
Crossfit.
Durante la seconda fase vengono spiegati i tipi di esercizi che andranno a
comporre il workout. Mostro personamente la corretta esecuzione dei
movimenti e mostro tutti gli errori che devono essere evitati.
Ora tocca agli atleti. Ripetono ciò che ho spiegato sotto la mia supervisione
( tranquillo sono severo ma non mangio nessuno) :)
Questa fase dura circa 25 minuti.
(Puoi vedere dei video seguendo la mia pagina qui )
Durante la quarta fase si va a toccare il cuore della lezione. Si tratta della fase
più impegnativa ti avviso.
Vado a spiegare gli esercizi da svolgere e mi assicuro che tutti e dico proprio
tutti, abbiano capito.
CROSSFIT SEMPLICE
Antonio Cuccu
In questa fase è una gara dove non avrai il tempo per nulla. Io la chiamo la
lotta contro il tempo. Infatti seguendo sempre il principio di alta intensità, i
ragazzi devono dare il massimo. Devono dare veramente il 110%.
Durante quei minuti incito i miei atleti e cerco di aiutarli spronandoli ( alla fine
sono di buon cuore anche io):)
La durata è variabile. In media comunque dura 15 minuti.
Infine nell'ultima fase abbiamo la fase del recupero. Finalmente dopo aver
attraversato l'inferno si arriva in paradiso.
E' dedicata all'allungamento muscolare e al defaticamento.
Questa è la parte preferita di solito perché dopo un grande sforzo, si va a
rilassare i muscoli attraverso lo stretching.
Non solo, in quel momento personalmente amo molto discutere con i ragazzi,
chiedergli come è andata e raccogliere le loro sensazioni.
Vedere i loro sguardi distrutti dopo l'allenamento mi da molta gioia. Molta gioia
come istruttore perché in quel momento so che ho fatto un bel lavoro e anche
questa giornata è stata un piccolo passo in avanti.
Al tuo miglioramento
CROSSFIT SEMPLICE
Antonio Cuccu
Conclusione
Siamo giunti alla conclusione del nostro viaggio e il mio augurio più grande è
che tu abbia compreso l'importanza dello sviluppo fisico del tuo fiscio e di
quanto il crossfit sia fondamentale per te.
Nella mia palestra non ci sono ne “signor”, ne “caro dottore” e altre smancerie.
Ci siamo solo io e miei ragazzi ( i miei guerrieri) che giorno dopo giorno
cidiamo dentro e condiviamo uno stile di vita sano sia mentalmente che
fisicamente.
Probabilmente avrai molte paure all'inizio come tutti, forse stai valutando se
iniziare ad allenarti o magari stai decidendo il tipo di sport.
Ciò che posso dirti è che la cosa fondamentale è che tu ti aleni a prescindere
dallo sport che sceglierai.
Il crossfit, se decidi di iniziarlo è come un cane, ovvero non ti abbandonerà mai
e tu non riuscirai mai a staccarti da lui. Ti prende l'anima.
Fai la prova gratuita presso la mia palestra e sotto la mia
supervisione personale
Per ringraziarti di aver letto questo ebook e avermi dato fiducia, ho pensato di
farti un regalo. Infatti potrai contattarmi sul sito
http://www.crossfits1.com/contatti-palestra-crossfit-sassari/ e prenotare la tua
sessione gratuita scrivendo il tuo nome e se vuoi facendo una piccola
recensione del libro (un feedback non fa mai male) :)
CROSSFIT SEMPLICE
Antonio Cuccu
PS – se vuoi egurmi puoi farlo mettendo il like:
–
alla mia pagina personale andando qui
–
alla pagina della mia palestra cliccando qui
CROSSFIT SEMPLICE
Antonio Cuccu
Bibliografia e Sitografia
Weineck J., ‘’L’allenamento Ottimale’’, Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.
Autori Vari, “CrossFit Guide”, CrossFit, Inc
Calligaris A. Le scienze dell'allenamento Ed. Società Stampa Sportiva, Roma, 1997.
Ghizzo M. Vincere la fatica, Sport & Medicina, 2004.
Tudor B., ‘’Perdiodizzazione dell’allenamento sportivo’’, Calzetti Mariucci, Perugia, 2001
Kentta G., Hassmen P. Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports Medicine 1998.
McKenzie DC. Markers of excessive exercise. Can J Appl Physiol 1999.
Bosco C., ‘’La forza muscolare’’ , Società Stampa Sportiva, Roma, 1997.
Siti internet consultati :
www.kineticcontrol.com
www.wikipedia.org
www.rawtraining.eu
www.crossfit.com
www.projectinvictus.it
www.abcallenamento.it
http://www.functionalmovement.co/

CrossFit Semplice by Antonio Cuccu

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