Mangiare bene per giocare meglio

 MANGIARE BENE PER GIOCARE MEGLIO Per giocare bene, oltre ad allenarsi, è importante anche mangiare bene cioè mangiare senza eccessi, un po’ di tutto, compresa frutta e verdura. Ecco alcuni consigli con cui confrontarsi per valutare come mangiamo e come, eventualmente, dobbiamo modificare le nostre abitudini. Attenzione ai grassi (condimenti, fritture, formaggi, burro, prodotti di pasticceria, sughi, merendine varie) che ritardano lo svuotamento gastrico e allungano i tempi della digestione. Per garantire l’assunzione di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, in particolar modo proteine, vitamine e minerali, è indispensabile che la dieta sia la più varia possibile e che vi sia una corretta distribuzione dei pasti nell’arco della giornata secondo uno schema che tenga conto delle attività svolte (studio, sport, relax). Devi bere almeno un litro e mezzo di liquidi al giorno, oltre a quella consumata ai pasti. Mangiare tanta frutta e verdura è fondamentale. Per te che stai crescendo è inoltre indispensabile un adeguato apporto di Calcio principalmente contenuto nel latte e nei suoi derivati. Una dieta varia ed equilibrata non necessita di alcuna integrazione vitaminica e/o minerale se non in casi particolari valutati dal medico. PRIMA COLAZIONE E’ il pasto più importante della giornata e deve fornire alimenti sostanziosi e allo stesso tempo molto digeribili. Una spremuta di agrumi, del pane (più digeribile se tostato) o delle fette biscottate con poco miele o marmellata. Latte o yogurt sono preferibili al the. E’ meglio evitare il caffelatte, specialmente se si ha un allenamento o una gara nelle prime ore del mattino, in quanto comporta tempi di digestione più lunghi del latte o del caffè presi separatamente. SPUNTINO A metà mattina, durante la pausa di scuola, mangia della frutta o, se hai l’allenamento nel pomeriggio, un panino con marmellata o nutella oppure una porzione di dolce fatto in casa. PRANZO Non troppo abbondante, aiuta a mantenersi efficienti nelle ore pomeridiane. Prendi una porzione di pasta o di riso, e un piatto di verdura mista (ricordati che la verdura è importante, non devi mai farne a meno!) condita con poco olio extravergine d’oliva. Un semplice sugo di pomodoro o dell’olio come condimento. Frutta di stagione e, come dessert, puoi prendere una fetta di dolce senza crema (crostata con marmellata, torta di mele) o un gelato. MERENDA A metà pomeriggio in relazione alle esigenze dell’attività sportiva; va bene la frutta o dei carboidrati (nutella, marmellata) in vista di un allenamento. CENA Inizia il pasto con un primo piatto di pasta o di riso asciutti o in brodo (meglio se vegetale), seguito da un secondo piatto di carne o pesce con contorno di verdure miste (condite con poco olio extravergine d’oliva) e frutta di stagione. Le verdure devono essere abbondanti. Il classico minestrone di verdure è un’ottima soluzione soprattutto dopo l’allenamento o la partita perché aiuta a smaltire l’eccesso di acido lattico accumulato nei muscoli. Prova qualche volta! Le BEVANDE devono essere adatte a reintegrare ciò che si perde con la sudorazione e con il lavoro fisico: acqua, minerali ed energia. Puoi usare degli integratori idro-­‐‑salini, anche se non sono necessari e meglio se poco concentrati. Sono da evitare le bevande molto gassate e acide come la Coca Cola. Alcuni esempi pratici ALLENAMENTO O GARA A META’ MATTINA (ore 10 -­‐‑ 10,30) Durante la prima colazione, assunta almeno un paio d’ore prima della gara, si devono assumere in prevalenza carboidrati come pane o fette biscottate con miele o marmellata o nutella, una fetta di crostata, latte. ALLENAMENTO O GARA NEL PRIMO POMERIGGIO (ore 14,30 -­‐‑ 15) Una buona e abbondante prima colazione come sopra. Lo spuntino dell’intervallo può essere più sostanzioso prendendo un panino con marmellata o una fetta di dolce. Per pranzo, da consumarsi almeno un paio d’ore prima dell’inizio dell’allenamento, va bene una porzione di pasta o di riso ed eventualmente una porzione di dolce senza crema o se non c’è tempo una o due barrette energetiche. Evitare i grassi che appesantiscono e rallentano la digestione. ALLENAMENTO O GARA A META’ POMERIGGIO (ore 16 -­‐‑ 17) Almeno un’ora prima di allenarsi (attività ore 17), si può fare uno spuntino assumendo pane con marmellata o nutella oppure un dolce senza crema o una barretta energetica. ALLENAMENTO O GARA NEL TARDO POMERIGGIO/SERA (ore 19 -­‐‑ 20) Colazione e pranzo come al solito. Ricordati di fare uno spuntino abbondante almeno un paio d’ore prima dell’attività fisica. Dott. Marco Bologna Medico Chirugo Scienza dell’Alimentazione Auxologia ed endocrinologia pediatrica http://www.docvadis.it/marco-­‐bologna