L`alimentazione dello Sportivo

L’alimentazione dello Sportivo
Autore: dott.ssa Giusy MACARO
Specialista in Scienze della Nutrizione Umana
L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma
fisica ottimale, presupposto necessario per il massimo rendimento sportivo.
Non esistono alimenti magici o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica. Solo
una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di
affrontare gli impegni di allenamento e di gara.
L’alimentazione dello sportivo, quindi, deve tenere conto delle caratteristiche morfologiche
individuali (dimensioni e composizione corporea) e degli specifici programmi di allenamento,
nonché della programmazione degli impegni agonistici e delle caratteristiche tecniche della
competizione.
La razione alimentare
Anche per lo sportivo la razione alimentare deve essere costituita da:
- carboidrati: devono rappresentare il 60% circa dell’intera quota calorica giornaliera. Per la
maggior parte (80%) devono essere “carboidrati complessi”, come quelli contenuti nei cereali
(pane, pasta, biscotti, fette biscottate, riso, mais,…) e nei tuberi (patate). Agli “zuccheri semplici”
(zucchero comune, miele, marmellata, dolci, frutta,…) è affidata la copertura del restante 20% della
quota glucidica. I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività
e sono in grado di fornire una buona quantità di energia di rapida utilizzazione. Sono quindi indicati
tanto nei gesti sportivi rapidi ed intensi, quanto nelle attività protratte nel tempo.
- proteine: nella razione giornaliera devono rappresentare il 15% circa delle calorie totali giornaliere
e devono provenire sia da alimenti di origine animale (latte e derivati, carni, pesci,uova,…) sia da
alimenti di origine vegetale (legumi) e cereali.
- lipidi: sono nutrienti ad elevato contenuto energetico e, insieme ai carboidrati, vengono utilizzati
come fonte energetica nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. Devono
rappresentare una quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 25 e il 30% dell’energia totale
giornaliera e vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni,
salumi, uova, pesci, frutta secca…) sia come “condimenti” (olio, burro, lardo). Tra questi sono da
preferire le fonti di provenienza vegetale, con particolare riguardo all’olio di oliva vergine ed extra
vergine.
Un altro aspetto importante dell’alimentazione degli atleti è l’assunzione di acqua. L’apporto idrico
deve essere abbondante, non limitato al momento dei pasti principali, ma distribuito in tutto l’arco
della giornata anche durante la pratica sportiva, tanto più se svolta in condizioni di alta temperatura
ed umidità relativa. Naturalmente la quantità di acqua da assumere dipende dalle perdite, soprattutto
con la sudorazione, che sono strettamente legate alle condizioni climatiche, alla durata e
all’impegno della prestazione atletica, nonché alle condizioni fisiche e allo stato di nutrizione e
idratazione dello sportivo.
La distribuzione dei pasti nella giornata
Nell’arco della giornata è importante distribuire i pasti in maniera equilibrata. Più precisamente
l’energia totale giornaliera andrebbe suddivisa in 5 pasti principali e due spuntini:
. COLAZIONE 20%
. SPUNTINO (durante, prima e/o subito dopo l’allenamento) 10%
. PRANZO 25-35%
. SPUNTINO (durante, prima e/o subito dopo l’allenamento) 10%
. CENA 25-35%
Questa suddivisione in cinque pasti è da preferirsi in quanto evita di sovraccaricare l’apparato
digerente con pasti troppo copiosi e, nello stesso tempo, provvede a fornire all’organismo un
adeguato apporto di energia nel corso delle prestazioni sportive e di tutta la giornata, scongiurando
l’insorgenza di fasi ipoglicemiche, che, oltretutto, comprometterebbero anche la capacità di
prestazione atletica.
I singoli pasti devono essere adattati, in senso qualitativo e quantitativo, agli impegni della giornata.
La presenza di una o più sedute di allenamento impone all’atleta l’osservanza di alcune semplici ma
fondamentali regole.
. I pasti completi, cioè composti da un primo piatto, una pietanza, contorno e frutta/dessert devono
essere consumati almeno 3-4 ore prima dell’inizio della pratica sportiva. Questo intervallo di tempo
può ridursi a due ore se nella composizione del pasto sono favoriti i cibi ricchi di glucidi complessi
(ad esempio una porzione di pasta di grano duro, cotta in maniera corretta e condita in modo
semplice), accompagnati da verdure cotte, meglio se al vapore, condite con olio di oliva extra
vergine; una porzione di frutta di stagione o un dolce da forno, non farcito con creme o grassi,
possono completare il pasto e soddisfare anche il palato.
. Subito dopo l’allenamento è opportuno che l’atleta prosegua il “piano di reidratazione” e provveda
al recupero delle scorte di glicogeno muscolare consumato con l’attività fisica. Per fare ciò è
sufficiente consumare in quantità generose bevande zuccherate, frutta fresca e altri alimenti ricchi di
zuccheri semplici, nei primi 30 minuti dopo l’allenamento, quando cioè la velocità di risintesi del
glicogeno è massima, proseguendo nelle ore successive con ulteriori apporti di zuccheri semplici e
complessi.
L’alimentazione
- Nei giorni di allenamento Se la seduta di allenamento avviene nelle prime ore del pomeriggio è preferibile non consumare un
pranzo completo ma sarebbe opportuno aumentare la quota di alimenti ed energia fornita con la
prima colazione e con eventuale spuntino a metà mattina.
La prima colazione, pertanto, oltre agli alimenti più tradizionali (latte, caffè o orzo, pane, cereali,
fette biscottate, biscotti, prodotti da forno confezionati senza aggiunta di creme (casalinghe o
industriali), marmellata, miele o zucchero, yogurt e frutta), potrà prevedere anche l’aggiunta di
qualche fetta di prosciutto crudo magro e/o di formaggio fresco a minor contenuto di grassi.
Un ulteriore rifornimento sarà rappresentato dallo spuntino di metà mattina che dovrà essere
considerato quasi come un “pasto completo” se non si avrà il tempo necessario per il pranzo vero e
proprio. Pertanto, un panino con prosciutto o bresaola e/o formaggio, a seconda delle preferenze e
con giusta rotazione di scelte nell’arco della settimana, cui eventualmente potrà essere aggiunto un
altro panino farcito con verdure cotte o in alternativa della frutta. Qualora, invece, si potrà
consumare un pranzo completo, allora, lo spuntino sarà più contenuto: un solo panino o la frutta o
yogurt e cereali. (attenzione, gli spuntini hanno validità metabolica solo se intercorrono tra i pasti
principali almeno 6 ore!)
Il pranzo dovrà risultare comunque sempre digeribile e leggero sia pur necessariamente
“incompleto”.
Una normale porzione di pasta, o in alternativa di riso, condita con sugo di pomodoro leggero con
poco olio di oliva e un po’ di parmigiano, evitando di usare grassi animali (burro, lardo, strutto),
rappresenta la scelta alimentare migliore per affrontare l’impegno sportivo anche quando preparata
con l’eventuale aggiunta di una piccola quantità di verdure cotte oppure con la ricotta o ancora più
semplicemente con olio e parmigiano. Inoltre, una piccola fetta di un semplice dolce da forno, senza
farcitura (esempio il ciambellone, il pan di spagna, la crostata o la torta di mele) può completare il
pranzo se vi è tempo sufficiente prima dell’inizio dell’allenamento.
Durante l’allenamento è bene abituarsi a sorseggiare di tanto dell’acqua, l’unica “integrazione” di
cui si può realmente avere bisogn0
- Dopo l’allenamento -
Dopo l’allenamento lo spuntino sarà leggero e dovrà provvedere soprattutto al reintegro idrico ed
energetico, così da non impegnare eccessivamente l’organismo, nella fase di recupero dopo
l’impegno atletico, con laboriosi processi digestivi.
Frutta, succhi di frutta oppure latte accompagnato da pane e marmellata o biscotti oppure una delle
tante merende confezionate proposte dall’industria dolciaria, non troppo grasse, risultano
certamente le scelte più adatte.
Il pasto della sera, invece, deve provvedere a completare gli apporti nutrizionali non soddisfatti nel
corso della giornata, senza tuttavia risultare troppo abbondante e squilibrato. Pertanto, la cena potrà
essere costituita da un pasto completo o da una sola portata principale che, a seconda dei casi, sarà
un piatto di minestra o una pietanza accompagnata da verdure cotte o da ortaggi freschi conditi a
piacere, e per finire ancora frutta fresca di stagione.il classico minestrone con l’aggiunta di una
piccola quantità di pasta o di riso e condito con olio extra vergine di oliva a crudo e un po’ di
parmigiano è un’ottima soluzione per la cena degli sportivi, a prescindere dalla loro età e dal tipo di
disciplina sportiva praticata. Infatti, nel minestrone sono ben rappresentati molti dei nutrienti di cui
abbiamo bisogno dopo uno sforzo fisico: acqua, minerali, vitamine, carboidrati e anche buone
quantità di proteine e lipidi. A seguire, una giusta porzione di carne, indifferentemente se rossa o
bianca, o di pesce, oppure di formaggio o uova, completerà la razione alimentare giornaliera con i
necessari apporti di proteine animali ad elevato valore biologico e di grassi.
- Nei giorni di gara Anche per quanto riguarda l’alimentazione che precede l’impegno sportivo e che possiamo definire
come “preparazione nutrizionale alla gara” possono valere gli stessi principi e le stesse regole.
Lo sportivo, specialmente se impegnato in specialità di resistenza, dovrà preferire, nelle 24 ore che
precedono l’impegno atletico, la scelta alimenti ricchi di carboidrati (nelle varie formulazioni più
gradite a seconda dei vari pasti della giornata: pasta, pane, riso, patate, prodotti da forno e cereali in
genere), affinchè sia possibile garantire una maggiore concentrazione di glicogeno (l’unica forma di
deposito dei carboidrati nell’organismo umano) sia nei muscoli che nel fegato.
Per quanto riguarda, invece, più specificamente, l’alimentazione per il giorno di gara, le scelte
alimentari saranno gestite in funzione dell’orario di inizio della partita o della competizione in
genere.
Resta comunque sempre valido il principio di non praticare mai l’attività sportiva dopo un periodo
di digiuno troppo lungo né, tanto meno, immediatamente dopo un pasto troppo abbondante.
E’ buona norma consumare l’ultimo pasto due o tre ore prima dall’inizio della gara, scegliendo
alimenti a prevalente consumo di carboidrati complessi e seguendo le semplici regole già indicate a
proposito del pasto prima dell’allenamento.
Nel periodo di tempo che precede l’inizio della prestazione sportiva, lo sportivo potrà sorseggiare di
tanto in tanto una bevanda a bassa concentrazione di zuccheri e qualora avvertisse la sensazione di
fame potrà consumare anche qualche fetta biscottata o biscotto secco (razione di attesa) in modo da
prevenire eventuali cali glicemici che potrebbero ridurre la sua capacità di prestazione sportiva.
Schema delle principali regole nutrizionali dello sportivo
Colazione
Quando l’allenamento si svolge al mattino, la prima colazione deve essere consumata almeno 2 ore
prima dell’inizio dell’attività. Sono da preferire alimenti più facilmente digeribili e ricchi di
zuccheri semplici e complessi: pane, biscotti secchi, cereali in genere, dolci da forno non farciti,
marmellata, miele…frutta fresca.
Consigli nutrizionali
- non affrontare mai l’impegno fisico a digiuno
- se l’impegno sportivo (allenamento o gara) previsto nel corso della mattina si protrae per molte
ore, è opportuno integrare la prima colazione tradizionale con piccole porzioni di alimenti ricchi di
proteine (uova, prosciutto e/o formaggio magro), purchè venga consumata almeno 3-4 ore prima
dell’inizio dell’attività.
- Consumare sempre un’adeguata quantità di acqua prima, durante e dopo l’attività sportiva. Solo se
l’attività è prolungata e intensa sarà opportuno aggiungere all’acqua un po’ di zucchero (20-40
grammi per ogni litro) o bere, in alternativa, un succo di frutta diluito in modo da avere un
contenuto di zucchero equivalente ed eventualmente aggiungere una minima quantità (2 grammi per
litro) di sale da cucina, per sopperire alle perdite minerali dovute al sudore.
- Dopo l’allenamento e/o la gara è bene consumare una piccola porzione di alimenti ricchi di
carboidrati complessi e semplici (biscotti, fette biscottae, dolci da forno, crackers, miele, frutta
fresca…) e continuare ad assumere acqua o bevande zuccherate (succhi di frutta, te…).
Pranzo
Il pranzo prima dell’allenamento o della gara deve essere facilmente digeribile, non molto
abbondante, ricco di carboidrati e deve essere consumato almeno 3 ore prima.
Alimenti da preferire: pasta o riso conditi con sughi leggeri, arricchiti con poco olio extra vergine di
oliva e parmigiano. Si possono consumare anche verdure cotte, frutta e una piccola porzione di
dolce da forno.
Se l’intervallo di tempo tra il pranzo e l’attività sportiva è di almeno 3-4 ore, allora potrà essere
aggiunta anche una porzione non abbondante di carne bianca o di pesce conditi con poco olio.
Consigli nutrizionali
Prima di praticare un’attività fisica è bene evitare il consumo di cibi grassi e poco digeribili (paste
farcite, sughi elaborati, formaggi cremosi, insaccati, carni grasse, fritture, dolci con panna o
creme…).
Spuntino
Nel pomeriggio lo spuntino che precede l’allenamento o la gara deve essere facile da digerire e
ricco di zuccheri complessi e semplici come quelli consigliati per la prima colazione.
Cena
La cena o comunque il pasto che segue l’allenamento o la gara deve reintegrare ma senza eccessi.
Alimenti da preferire: una piccola porzione di pasta o di riso, meglio se aggiunti ad un minestrone
di verdure e legumi (si recuperano anche vitamine e minerali) condito con olio extra vergine di
oliva e parmigiano, e proseguire con una porzione di carne o pesce o uova o prosciutto magro o
bresaola o formaggio magro. Ovviamente verdura e frutta fresca non devono mai mancare ed
eventualmente anche una piccola porzione di dolce.