Linee guida della nutrizione

LINEE GUIDA
DELLA NUTRIZIONE
Linee guida per una sana alimentazione italiana
I.N.R.A.N.
I.N.R.A.N.  Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Linee guida per una sana alimentazione
Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
• Pesati almeno una volta al mese e controlla che il tuo indice massa corporea (IMC)
sia nei limiti normali
• Fai sport e se non è possibile muoviti di più ogni giorno: Sali e scendi le scale,
svolgi piccoli lavori domestici
• Evita diete squilibrate
Controlla il tuo peso: l’indice di massa corporea
L’indice di massa corporea (in inglese BMI, Body Mass Index) si calcola dividendo il peso
corporeo (in kg) per il quadrato della statura (in m).
Qui di seguito si riportano i valori soglia di IMC consigliati dall’OMS per definire la condizione di
sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità
IMC < 18,5 (sottopeso)
18,5 < IMC < 25 (normopeso)
25 < IMC < 30 (sovrappeso)
IMC > 30 (obesità)
Esempio per una persona di 75 kg di peso e 1,80 cm di altezza si avrà un IMC di:
IMC = 75 / 1,80² = 23,12 (Normopeso)
Però: bisogna tenere presente che l’indice di massa corporea può darci un indicazione di massima
sul nostro peso ideale, ma per un’analisi più approfondita ci si deve NECESSARIAMENTE
rivolgere a dei professionisti (dietologi, medici ecc.)
Linee guida per una sana alimentazione
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
•
Asseconda il senso di sete anzi cerca di anticiparlo, bevi mediamente
1,5 – 2 litri di acqua al giorno
• Bevi frequentemente e a piccole quantit{
• Ricorda che bevande diverse (come succhi di frutta, bibite, caffè, tè) oltre a fornire
acqua apportano anche altre sostanze contenenti calorie (es. zuccheri semplici) o
che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina)
• Durante l’attivit{ fisica bere per reintegrare le perdite di liquidi
Linee guida per una sana alimentazione
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
• Consuma quotidianamente più porzioni di frutta, verdura e legumi
• Consuma regolarmente pane, pasta e riso (meglio se integrali)
• Limita le aggiunte di oli e grassi, che vanno eventualmente
sostituite con aromi e spezie
Linee guida per una sana alimentazione
Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
• Moderare la quantità di grassi utilizzando piuttosto tegami antiaderenti,
microonde, cottura al vapore
• Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale
• Non eccedere con gli alimenti fritti
• Scegli formaggi magri
Linee guida per una sana alimentazione
Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
• Modera il consumo di alimenti dolci ma fare attenzione anche
bevande ricche di zucchero
• Tra i dolci preferisci quelli di tradizione italiana, che contengono
meno grassi
• Evitare gli alimenti ricchi di saccarosio, specialmente prodotti
che tendono ad appiccicarsi ai denti ( come le caramelle gommose )
Linee guida per una sana alimentazione
Il sale? È meglio averlo in zucca
• Preferisci il sale iodato
• Limita l’uso si condimenti contenenti sodio
( dado da brodo, senape, ketchup, salsa di soia, ecc.)
• Insaporisci i cibi con erbe aromatiche
• Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale
(patatine, alcuni formaggi e salumi, snacks salati ecc..)