ALLENAMENTO DI PRESTAZIONE -clicca ed

Prof. Filippo Tassara, allenatore S.S.Sturla
Prof. Paolo Tondina,
allenatore R.N.Arenzano
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Introduzione
Obiettivo del lavoro:
Con il seguente lavoro intendiamo offrire una proposta metodologica rivolta all’attività
giovanile. Questo settore rappresenta il principale patrimonio natatorio delle società
sportive. La proposta vuole sganciarsi da modelli puramente teorici e considerare forme di
intervento effettivamente praticabili con i mezzi e gli spazi normalmente disponibili. I
contenuti di questo lavoro fanno riferimento alle teorie dell’allenamento utilizzate oggi.
Non si vuole sostituire l’esperienza dell’allenatore, che rimane il principale strumento
della riuscita di un programma, ma offrire ulteriori parametri per un confronto.
Nell’ambito dell’allenamento giovanile riteniamo necessario definire una fascia ben
precisa di intervento che va dai 13 ai 15 anni, corrispondente nel nuoto alla Categoria
Ragazzi/Juniores. Questo periodo è importante perché “anello di congiunzione” fra
l’attività formativa degli Esordienti e le massime prestazioni dell’attività assoluta.
Intendiamo sottolineare come in questa fascia d’età, nonostante la necessità di impostare
una programmazione volta alla prestazione, sia essenziale considerare aspetti che
riguardano ancora la formazione dell’atleta. Considerando che l’individuo è nella piena
definizione dei parametri morfo-funzionali e vive una forte evoluzione emotiva e
cognitiva, diventa estremamente importante per il tecnico programmare un lavoro coerente
con questi elementi.
Caratteristiche del soggetto di riferimento
Cercheremo di definire quali sono le caratteristiche tipiche e i problemi che si evidenziano
nell’allenamento di cui è possibile tenere conto in sede di programmazione.
Tipologie dell’atleta. Dal punto di vista morfologico gli atleti di quest’età presentano una
variabilità che non consente una classificazione precisa. La variabilità risulta essere
l’aspetto tipico di quest’età. Si passa dalla bambina alla ragazza completamente sviluppata,
dal ragazzino all’atleta quasi formato. Dal punto di vista dell’immagine di se, vanno
segnalate sia la necessità che ha l’atleta di distinguersi dagli altri in contrasto con un
notevole conformismo, sia l’insicurezza del proprio fisico in trasformazione vissuta
insieme ad esigenze di esibizione, sia la facilità alla delusione, il forte attaccamento al
gruppo, nonché forme di distacco dall’allenatore. Per ciò che riguarda l’allenamento si
rendono necessari modelli che contemplino variazioni di carico in base alla tipologia
fisica, in quanto le differenze così grandi rendono possibili lavori assai diversi, ma che
comunque richiedano uniformità nell’impegno, conformità nei gruppi e un confronto
contemporaneo sullo stesso lavoro tra tutti i membri della squadra. Solo in questo modo si
mantiene la motivazione. Proposte di programmi con allenamenti diversi sono facilmente
interpretati come segnali di abbandono. Riduzioni delle richieste di lavoro da parte
dell’allenatore come mancanza di stima, nonostante in altri momenti siano gli stessi atleti a
richiedere un minor impegno. Per risolvere le situazioni evidenziate proponiamo alcune
soluzioni:
Proposta di lavoro unitaria Quando terminano i nuotatori più veloci si fermano anche gli altri. In
questo modo la proporzione di carico è assicurata dalla diversità di interpretazione senza che alcuni
lavorino mentre altri restano fermi. Gli atleti più lenti aumenteranno progressivamente il carico in
base alle loro variazioni di capacità nel momento in cui queste si determineranno.
Sedute aggiuntive Nel caso di atleti che necessitino di particolari incrementi di carico gli stessi si
programmano in sedute aggiuntive da svolgere al mattino.
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Riposo variabile
I tempi di riposo non devono essere sempre gli stessi ma è bene proporre esercizi
con tempi di riposo fisso (es.20 “tra una ripetizione da 100 e un’altra) anziché tempi di lavoro fisso
(nuotare i 100 a 1’e 40”).
Tipo di prestazione . Il lavoro svolto nell’attività esordienti condiziona fortemente la
prestazione di un atleta in questa fase, specialmente nel primo anno di programma. Grossi
carichi di lavoro svolti precedentemente mettono il giovane atleta in condizione di
competere già ai massimi livelli se ha compiuto la maturazione fisica, ma non gli
consentono quel progresso continuo che diventa importante per garantire la sicurezza in
gara e maturare un’approccio di attese positive verso la prestazione. Gli atleti in ritardo
con la maturazione non sono comunque in grado di competere con i più forti, nonostante
nuotino con grande impegno. Migliorando progressivamente però potranno essere gli atleti
che nel futuro avranno le motivazioni più forti, sia perché vedranno l’avvicinamento alle
prestazioni degli altri, sia perché per continuare con soddisfazione probabilmente avranno
spostato l’attenzione dal desiderio di successo all’analisi dei propri miglioramenti.
Normalmente in questa fascia di età si presentano anche atleti che hanno svolto nel periodo
esordienti un lavoro insufficiente a causa degli impegni scolastici o perché appartenenti a
squadre interessate ad una pratica sportiva fine a se stessa. In questo caso la prestazione
sarà notevolmente lontana dalle possibilità dell’allievo. E’ facile allora che l’atleta
sottovaluti le sue possibilità e tenda a sentirsi inferiore. Nello stesso tempo offrirà delle
resistenze ad accettare una certa quantità di chilometraggio giornaliero. Il fatto positivo è
che avrà un incremento notevole della prestazione in tempi brevi. Eccessive attese del
soggetto nell’intraprendere programmi più ambiziosi potrebbero anche creare problemi
circa le aspettative nel momento in cui i tempi della prestazione saranno più lunghi di
quanto egli stesso immaginava.
Realismo sul miglioramento. L’allenatore dovrà preoccuparsi di integrare il programma tecnico con
un’importante stimolazione sul soggetto affinché prenda coscienza delle reali possibilità di
miglioramento e di prestazione rispetto all’allenamento. E’ bene altresì strutturare un sistema di
valutazione preciso e soddisfacente perché la visione dell’atleta si basi su un adeguato realismo.
Evoluzione stilistica. In questo periodo si osservano le principali evoluzioni stilistiche, sia
che sia stato fatto un buon lavoro sugli apprendimenti e lo sviluppo delle abilità motorie,
sia che il lavoro sia stato invece largamente insufficiente. La capacità di spostare
l’attenzione su di se e l’evoluzione del pensiero formale, offrono i presupposti per l’analisi
stilistica e l’utilizzo della percezione come mezzo di controllo. Questo lavoro sarà
facilitato da un’efficace lavoro di sensopercezione svolto in precedenza mentre lavori di
condizionamento sullo stile senza orientamento percettivo saranno un’ ostacolo notevole.
L’atleta in questo periodo produrrà le sue prestazioni migliori nello stile che interpreta
meglio ma non è detto che quello stile sia il più adatto alle sue caratteristiche.
Esercitazione sugli stili. La programmazione dell’allenamento dovrà tenere conto di questo aspetto
mantenendo in tutto l’anno l’attenzione alta sull’esercitazione stilistica e sviluppare anche qualche
strategia specifica come programmare carichi di resistenza nuotati in esercizio .
Apertura a nuova specializzazione. L’allenamento dovrà contemplare la possibilità di cambiare
specializzazione :a) mantenendo ancora una buona parte di lavoro sui 4 stili (sedute di resistenza
specie nei periodi generali, lavori di tecnica ecc...), b) riservando una parte di lavori ad andature
significative in un secondo stile (lo stile che si ritiene più adatto alle caratteristiche morfologiche
dell’atleta), c) riservando una parte di gare per l’esplorazione di altre specialità e distanze.
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Evoluzione tecnica. Come evoluzione tecnica intendiamo l’acquisizione di quelle
competenze dell’atleta che permettono la stabilità nell’allenamento e nella gara e che sono
il presupposto di un lavoro sull’obiettivo. Tali competenze consentono la realizzazione di
una programmazione di prestazione. Elenchiamo qui gli aspetti più caratteristici, le
difficoltà e alcune indicazioni sulle strategie per ottenerli.
1) Capacità di variare le velocità di allenamento. I problemi che si pongono in questo caso
sono tendenzialmente due: l’abitudine a nuotare troppo lentamente rispetto ai propri tempi
gara e la tendenza in allenamento a partire al massimo esaurendo rapidamente le possibilità
di mantenere quel tipo di intensità. Un fenomeno che si incontra con il passare del tempo è
anche l’adeguamento alle andature di allenamento che con il procedere del lavoro risultano
sempre meno allenanti. La strategia dell’allenatore agirà allora su tre fronti.
Centrare l’allenamento. Il primo fronte sarà centrare molto bene l’allenamento. Individuare con
chiarezza la parte centrale del lavoro e la tipologia della proposta. L’allenatore dovrà dare
disposizioni non ambigue (es. nuotare a passo di soglia intorno a 1-2 secondi dal tempo individuato
dai test, oppure nuotare intorno ai 10 secondi dal tempo di gara nei 100 metri, anziché dire “nuota all’
80 %” o “nuota forte”). L’allenatore dovrà anche evitare richieste difficilmente ottenibili nella stessa
seduta , come far precedere un lavoro lattacido da un lavoro di soglia.
Verificare le andature. Il secondo fronte sarà verificare con puntualità l’ottenimento delle andature,
prendendo direttamente i tempi o scrivendoli oppure chiedendoli periodicamente agli atleti.
L’allenatore dovrà intervenire sia quando il nuotatore è troppo lento sia quando il nuotatore è troppo
veloce. Tale azione vuole evitare che l’atleta pensi che nuotare più velocemente sia comunque la
scelta migliore. Un lavoro corretto deve essere interpretato unicamente in “quel dato modo” perché
solo così diventa elemento insieme ad altri della stessa seduta o di sedute successive, efficace per
comporre armonicamente la programmazione.
Limitare i carichi specifici. Il terzo fronte sarà il preoccuparsi da parte dell’allenatore di cominciare
con quantitativi bassi di lavoro su una qualità per un certo periodo finche l’interpretazione del lavoro
non sarà corretta per tutti (per esempio 1000 metri di soglia per seduta) e passare progressivamente a
carichi significativi. Stessa attenzione va posta sul tipo di frazionamento in quanto risulta più
semplice mantenere le andature sui 50 e sui 100 rispetto ai 200 o 400. Nei momenti di minima
risposta del soggetto o inefficacia degli esercizi proposti è opportuno scegliere un frazionamento
inferiore per ribadire l’importanza di mantenere l’intensità. Nella teoria dell’allenamento i tre concetti
enunciati rientrano in ciò che viene definito evidenza e adeguatezza del carico.
2) Capacità di produrre il massimo sforzo. Produrre il massimo sforzo è un evento
eccezionale non può essere un’abitudine. Questa massima vale per l’allenatore ma anche
per l’atleta. La massima prestazione si ottiene con situazioni di massimo esaurimento,
massima forma, massima motivazione. Diverso è dire che l’atleta deve mantenere elevati
rendimenti. La richiesta del massimo deve quindi essere calibrata in allenamento e in gara.
Limitare le richieste di massima velocità. Esercizi alla velocità più elevata possibile non vanno
proposti più di 2 volte la settimana in certi periodi e comunque in caso contrario verranno facilmente
disattesi. La loro durata deve essere adeguata (mai più di 400 metri) e i tempi di riposo dovranno
essere generosi.
Valutare la prestazione relativamente. Se si gareggia molto, è bene rinunciare alla retorica del
miglioramento e utilizzare messaggi di prestazione. Nelle gare non obiettivo una buona prestazione si
aggira intorno al 2% dal tempo migliore. Un’ altra soluzione è quella di diluire le gare e lasciare che si
creino delle attese sulla prova.
Motivare alla velocità. In questa fascia di età per produrre il massimo sforzo in allenamento potrebbe
essere opportuno creare motivazioni immediate. Alcuni esempi potrebbero essere usare classifiche
interne a punti (proprio migliore tre punti, a 1-2 secondi 2 punti 3-5 1 punto) e premio finale per chi
vince la classifica (una pizza...) oppure gareggiare con il bonus (se tizio ottiene questa prestazione
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facciamo ancora un lavoro sciolto e tutti a casa...), o gareggiando a squadra, o facendo sfide con
handicap ... sempre però utilizzando proposte realistiche e raggiungibili.
3) Capacità di controllare l’emozione. In queste età si osservano le maggiori défaillance in
gara per ansia da prestazione. Un aiuto può darlo l’impostazione mentale riguardante la
massima prestazione di cui si è parlato prima. Un secondo aiuto arriva dall’abitudine a
confrontarsi in maniera realistica con la paura. L’errore più grande che si commette è
fingere che la paura non esista: incoraggiare l’atleta chiedendogli di non aver paura o
giustificare con la paura dell’atleta le sconfitte. E’ bene usare inoltre termini corretti che
non nascondano la realtà, siano comprensibili e non abbiano in se messaggi ambigui.
Facciamo l’esempio di una terminologia apparentemente ingenua : usare termini tipo
“farsela sotto”... significa dare un giudizio negativo e assoluto sull’atleta senza dargli la
possibilità di valutare la situazione. La paura va chiamata con il suo nome “paura”. La
paura è un’ aiuto alla prestazione. Se non c’è non ci sarà nemmeno la prestazione. L’atleta
deve esserne consapevole. Il disagio che produce va accettato. Spesso l’atleta che cerca di
evitare picchi di tensione distraendosi prima della gara, li ritroverà elevatissimi sul blocco
di partenza. Questo fatto potrà produrre una caduta eccessiva della tensione al contatto con
l’acqua riducendo le sue possibilità di prestazione. La paura che blocca va invece
controllata evitando di cominciare la concentrazione troppo presto, imparando esercizi di
rilassamento specialmente basati sulla respirazione, facendo un giusto riscaldamento,
cercando di conoscere e abituarsi per tempo all’ambiente dove si gareggerà. Vanno anche
combattuti i pensieri angoscianti come “chissà cosa farò”, imparando prima della gara a
pensare solo alle azioni da intraprendere.
Riservare tempo ed esercizi per il controllo dell’emozione. L’allenatore dovrà programmare
interventi debitamente posizionati lontani dalla gara e proporre esercizi adeguati: a) per introdurre il
problema, b) per proporre come obiettivo in gara il controllo dell’ansia e verificare verbalmente con
l’atleta le sensazioni, c) per introdurre allenamenti con situazioni emotivamente importanti. In questo
caso si chiede all’atleta di immaginarsi in una certa situazione agonistica che si teme (“sei in finale,
sai che il tuo avversario è più debole ma non sei sicuro del tuo allenamento - porta l’attenzione sui
dettagli di ciò che fai, non concedere errori e arriva deciso...”).
4) Capacità di seguire una tattica di gara. Questa capacità si produce col tempo, con
l’esperienza di gara, con l’esperienza in una gara specifica e con l’allenamento.
Individuare una tattica per ogni gara. L’allenatore dovrà favorirla individuando una tattica per
ogni gara evidenziandone dei riferimenti di prestazione (il passaggio, i tempi da tenere, lo sprint, le
variazioni di ritmo) e trasmettendo indirizzi ben precisi all’atleta..
Valutare la gara in termini di tattica. Dovrà anche valutare le gare in termini di tattica e non di
prestazione usando ogni gara per impostare la “gara obiettivo” (l’obiettivo di oggi sarà avvicinarci al
passaggio ideale) e gratificare l’atleta che risponde a queste richieste. Nello stesso tempo se l’atleta fa
una buona prestazione ma non ha prodotto quell’attenzione alla tattica che si era chiesta bisognerà
intervenire dichiarando la propria insoddisfazione. Un accorgimento che consente di ottenere risultati
in questo ambito è quello di allargare leggermente la richiesta rispetto all’ “obiettivo ideale” finché
non si è determinata nell’atleta la capacità di interpretare la tattica. Esempio: ad un atleta in grado di
passare 28 nei 50 metri dei 100 stile libero, in base alla sua velocità, si chiederà un passaggio di 29
per un certo tempo in modo che le soddisfazioni nell’interpretazione corretta siano più numerose delle
delusioni e rafforzino questa competenza.
Specializzazione. Questa fascia di età è caratteristica in quanto è il periodo in cui si
evidenzia la specializzazione intesa non solo come stile preferito ma anche come scelta di
distanze. Se nei primi anni si osserverà ancora una predisposizione alle distanze lunghe
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comune a tutti o quasi gli atleti, man mano che procede l’attività si verificheranno
differenze sostanziali tra gli uni e gli altri.
Scegliere la specialità in base alle caratteristiche psicologiche oltreché fisiche. L’allenatore oltre
agli accorgimenti suggeriti nei paragrafi precedenti dovrà seguire l’atleta con attenzione per
individuare caratteristiche psicologiche e fisiche. Solo impegnandosi in questa maniera gli sarà
consentito di determinare dove l’atleta potrà ottenere il massimo. Il pericolo è la semplificazione delle
teorie. L’ errore molto spesso è nel non abbandonare una scelta legata ad un giudizio probabilmente
intelligente ma non vero. L’allenatore ad un certo punto dovrà seguire le evidenze. Infatti l’atleta
troverà la prestazione solo se c’è un “investimento” in quella direzione, se proverà soddisfazione nel
produrre uno sforzo e se sarà deciso a provarci veramente. Un atleta che dipende troppo
dall’allenatore non saprà evidenziare questi fattori. Nello stesso modo un suo atteggiamento nevrotico
tenderà a spostare sempre l’ obiettivo e renderà necessario l’intervento dell’ allenatore per guidare la
scelta.
Attività esordienti e possibilità di sviluppo prestativo
In questo paragrafo daremo alcune indicazioni sull’impostazione dell’attività esordienti
affinché risponda alle esigenze del programma di allenamento suggerito. Lo scopo è
l’ottenimento di quei requisiti che favoriscono l’acquisizione di mentalità e capacità.
Programmazione di formazione. L’allenamento degli esordienti rientra in una fascia di
intervento che richiede la proposta di un programma di formazione e non di prestazione. Se
un programma di prestazione ha come scopo la ricerca della massima forma in un certo
periodo dell’anno coincidente con le gare obiettivo della stagione, un programma di
formazione ha come scopo un’ aumento della prestazione progressiva e graduale in modo
che al termine del programma l’atleta sia più forte, più competente, più abile di quanto non
fosse all’inizio. Va sottolineato l’aspetto di gradualità rispetto ad un allenamento di
prestazione dove sono importanti i contrasti e i picchi di carico. Segnaliamo alcuni
elementi della preparazione di formazione.
Periodizzare con Mesocicli simili. La durata del mesociclo o comunque di periodi di allenamento
deve garantire l’adattamento al lavoro. E’ bene utilizzare Mesocicli di quattro settimane con
l’andamento di tre settimane di carico e una di scarico, che offre buone sicurezze di stabilità.
Utilizzare tutti i tipi di lavoro. All’interno della programmazione devono essere contemplati tutti i
generi di lavoro, dai lavori aerobici a quelli lattacidi. Lo scopo sarà l’apprendimento delle procedure
metodologiche e l’abitudine a variare le velocità.
Esercitarsi alla sensopercezione. Utilizzare parte degli esercizi non per modellare la tecnica delle
nuotate ma per imparare a controllare i movimenti, saper fare qualsiasi movimento venga richiesto.
Lavorare costantemente sulle abilità. In ogni seduta riservare sempre una parte agli esercizi sulle
abilità: stili, partenze, virate, spinte dal bordo, arrivi. Nuotare buona parte dei lavori di resistenza in
esercizio, variando spesso le indicazioni e intervenendo con un controllo continuo.
Contemplare lavori in altri stili. Proporre lavori ad intensità di soglia, VO2 o lattacidi anche in
quantità minima nei vari stili e anche nei misti.
Considerare gli aspetti cognitivi dell’allenamento. Utilizzare sedute ed esercizi con lo scopo di far
apprendere l’uso dell’orologio, la percezione della frequenza cardiaca, la variazione di velocità, il
conto dei riposi...Trovare alcuni momenti per fare teoria e spiegare i principi base dell’allenamento,
leggi fisiche, stili...
Distanziare e variare le gare. Le gare devono mantenere interesse e rappresentare il miglioramento.
Anche se in questa fascia di età il miglioramento è facilmente ottenibile grazie alla crescita,
l’abbassamento delle attese e i fallimenti condizionano negativamente. Gareggiare una volta al mese
consente di ottenere un certo desiderio di farlo e garantisce di avere il tempo necessario per adattarsi
all’allenamento. Se si programma un’alternanza di gara e la stessa prova verrà ripetuta dopo circa tre
mesi aumenterà la certezza di migliorare.
Utilizzare le gare per imparare. Le gare in un programma di formazione non sono un fine ma un
mezzo. Lo scopo di fare le gare è che gli atleti imparino ad affrontarle, conoscano le procedure,
imparino ad impegnarsi in tutte le specialità.
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Carico. Quanto lavorare? Il minimo indispensabile ad ottenere gli obiettivi prefissati. E’
chiaro che questo minimo apparirà eccessivo per gli estranei e limitato per gli addetti ai
lavori. Volendo essere coerenti con quanto detto sappiamo che chilometraggi superiori ci
permetteranno di ottenere risultati immediati di livello leggermente superiore che a
distanza di tempo potrebbero rivelarsi controproducenti.
Allenamento di
formazione
età
Esordienti
Allenamento di
prestazione
Categorie
l’ obiettivo
finale è...
migliorare il livello
di prestazione
nell’arco dell’anno
raggiungere la
massima
prestazione nella
gara obiettivo
la
periodizzazion
e è...
unica
doppia o multipla
la forma dei
mesocicli è...
costante di 4
settimane
le variazioni di
carico sono...
costanti e graduali
le gare hanno
la funzione
di imparare a
gareggiare
variabile a
seconda degli
obiettivi
relative al
massimo effetto
prodotto
di verifica del
lavoro
i mezzi sono
utilizzati...
la valutazione
del successo è
data...
in forma didattica
lo scopo è sapersi
allenare
dalle velocità e
dalle tecniche
osservate al
termine del
programma
a scopo
adattativo: lo
scopo è sfruttare
le esercitazioni al
massimo
dal
raggiungimento
della miglior
prestazione
personale o
stagionale nella
gara-obiettivo
Carico annuale. Nuotare circa 1000
chilometri l’anno.
Incremento settimanale. Contemplare
un incremento settimanale tra il 2% e il
5% dei volumi sia totali che parziali.
Ridurre del 2-5% i volumi di ogni
microciclo di scarico.
Quantità giornaliera. Mille chilometri
annuali con queste proporzioni di
incremento significano un volume
giornaliero di 3000 metri a seduta ad
inizio anno fino a 5000 giornalieri al
termine della stagione.
Numero di allenamenti. Si consigliano
6 sedute settimanali. Non meno di 5 se
non si può fare altrimenti. Si consiglia di
non aumentare le sedute nel periodo
estivo o di utilizzare le sedute aggiuntive
non per incrementare i volumi ma per
lavorare sulla didattica.
Alternanza di allenamenti. Dopo
allenamenti importanti programmare
sempre un allenamento di resistenza.
Programmazione
dell’allenamento
giovanile
Obiettivi dell’allenamento
1) Sviluppo della prestazione. Primo obiettivo della programmazione è lo sviluppo della
prestazione. Ciò che si vuole ottenere è che un atleta si metta in evidenza rispetto agli altri
nella gara che riteniamo significativa. Tutti gli effetti prodotti dall’allenamento dovranno
essere a disposizione dell’atleta in un periodo ben preciso. Per ottenere questo vogliamo
utilizzare buona parte dei mezzi a disposizione. E’ opportuno lasciare una riserva di
prestazione sia legata al numero di sedute proposte, sia alla quantità di lavoro svolto, per
consentire in eventuali momenti di stasi l’utilizzo di una risorsa supplementare.
Riepiloghiamo ora i punti chiave della ricerca prestativa. Su questi punti si imposteranno i
lavori generali, speciali e specifici:
Individuazione di una specialità. Con individuazione della specialità si intende oltre alla scelta della
singola gara che diventerà l’obiettivo stagionale, la suddivisione della squadra in gruppi ai quali
assegnare lavori diversificati. Secondo le suddivisioni classiche individuiamo almeno 6 gruppi di
lavoro: velocisti fondisti e mezzofondisti a stile libero, dorsisti, ranisti-delfinisti e mististi.
Individuazione dei fattori di prestazione in quella specialità. I fattori di prestazione sono tutti gli
elementi che concorrono ad un risultato qualsiasi esso sia. Indichiamo i principali: livello di
condizione, efficacia delle abilità, impegno massimo e conduzione della gara.
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Individuazione del periodo - obiettivo . Il periodo - obiettivo sarà in relazione con il calendario
gare. A seconda del valore degli atleti verrà preso in considerazione il calendario regionale o quello
nazionale e gli obiettivi saranno per i primi le finali del campionato regionale, per i secondi i
campionati nazionali di categoria.
Periodizzazione mirata all’ottenimento della forma nel momento della gara importante.
Periodizzare significa suddividere e distribuire i lavori nel tempo, considerando le risorse a
disposizione e i periodi significativi non solo per ciò che riguarda l’obiettivo finale, ma anche gli
obiettivi parziali. Il concetto verrà sviluppato successivamente sia a riguardo delle suddivisioni in
periodi sia nell’individuare le capacità sulle quali si intende intervenire.
2) Maturazione dell’atleta. Secondo obiettivo della programmazione è fare in modo che il
gruppo di atleti considerati continui la sua formazione in prospettiva dell’ attività sportiva
evoluta, vale a dire il momento in cui cercare le massime prestazioni possibili con il
massimo dei mezzi possibili. E’ chiaro che tale forma non è a disposizione di tutti, ma in
sede di programmazione va immaginato di portare ogni atleta a quella maturità che
consente la piena espressione di sé. Si sono già date indicazioni su questo aspetto, anche in
termini di allenamento nel capitolo precedente. Indicheremo in questo paragrafo ulteriori
elementi.
Scegliere dei modelli accessibili. Tra le possibili scelte nei modelli di periodizzazione vanno
preferite quelle forme di semplice realizzazione e interpretazione anche teorica: Periodizzazione a
periodi o a mesocicli anziché a blocchi.
Variare i lavori. Risulta dalla nostra esperienza che è necessario impostare un metodo che favorisca
la variazione di stimoli allenanti ed anche una strutturazione dei singoli esercizi sempre diversa.
Questo non solo aiuta ad evitare la monotonia dell’allenamento ma consente di valutare la risposta
dell’atleta alle forme diverse dell’esercizio.
Tenere una bassa oscillazione dei carichi. In fase di programmazione iniziale, nella stesura del
volume di lavoro per ogni periodo o mesociclo, le quantità dovrebbero essere ben proporzionate
nell’incremento. Non si ritiene opportuno utilizzare come mezzo allenante una grossa variazione di
carico.
Conservare il modello iniziale. Ci sembra importante che l’allenatore utilizzi strutture di
programmazione collaudate e di elevata sicurezza evitando sperimentazioni azzardate. E’ opportuno
mantenere nello svolgimento del programma quanto ci si è proposto. Questo affinché l’atleta
acquisisca fiducia nell’itinerario di lavoro stabilito e si abitui a verificare il lavoro al suo termine .
Partecipare attivamente allo svolgersi dell’allenamento. L’elemento flessibile della
programmazione è normalmente la singola “seduta di allenamento”. E’ per questo che l’allenatore non
solo deve presenziare ma partecipare attivamente. E’ suo compito osservare, valutare, incitare ed
eventualmente intervenire e modificare in base alla situazione, tenendo conto del progetto che lui
stesso ha formulato. Vogliamo affermare con ciò che la maturazione dell’atleta è in diretta
corrispondenza con la serietà e la responsabilità del rapporto con l’allenatore.
Vincoli della programmazione
Quando si parla di vincoli nella programmazione si deve intendere tutti quegli elementi
che necessariamente limitano o ostacolano le possibilità di scelta. Sono elementi esterni
che se anticipati dalle scelte della programmazione possono ridurre fino ad un minimo la
loro intromissione negativa. Tra i principali vincoli di ogni programmazione di un giovane
atleta almeno due sono comuni alla maggioranza dei giovani atleti italiani: tempo a
disposizione e necessità di lavorare in gruppo. Altri vincoli da tenere in considerazione
dall’allenatore programmatore sono gli spazi utilizzabili nell’impianto, il calendario sia
delle competizioni che delle festività, la distanza delle abitazioni degli atleti dal luogo di
allenamento.
Tempo a disposizione. Oggi più che mai non si può cominciare la programmazione
considerando quanto tempo abbiamo bisogno, ma quanto ne abbiamo a disposizione. La
tendenza ai rientri scolastici o al tempo pieno e la mancanza di disponibilità di spazio
acqua rendono il tempo a disposizione sempre più limitato. Non è ragionevole considerare
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un tempo di allenamento superiore alle due ore e mezza di allenamento giornaliero
considerando anche i tempi di un eventuale lavoro a secco.
Lavoro in gruppo. Il secondo vincolo in termini di importanza è la necessità di
lavorare in gruppo. Abbiamo già visto, almeno in parte quanto sia necessario per l’atleta
adolescente la presenza costante di compagni di squadra sia a livello di motivazione che di
sostegno al lavoro. Possiamo considerare anche l’importanza dell’emulazione che senza
dubbio è uno dei fattori fondamentali del piacere di nuotare. Uniamo a questi elementi
l’obbligo di considerare aspetti organizzativi ed economici all’interno di una struttura
sportiva. Ci rendiamo conto che non possiamo pensare l’allenamento del giovane nuotatore
come un allenamento del singolo.
Organizzazione del Carico
In questo capitolo saranno enunciati tutti quegli aspetti che costituiscono i cardini della
programmazione. Abbiamo qua limitato gli elementi a quelli che riteniamo più importanti
per la formulazione di un programma. E’ chiaro che ogni allenatore, seguendo una propria
filosofia, potrà giudicare fondamentali altri elementi o stimarli secondo categorie molto
differenti. Ogni proposta naturalmente è valida se considerata come elemento di paragone.
Elementi della programmazione
Gli elementi della programmazione sono i “mattoni” per costruire l’allenamento
stagionale. Si tratta di elementi eterogenei tra loro, identificati da caratteristiche particolari
come la forma dell’esercizio, le modalità di esecuzione, la durate e le quantità. Ogni specie
individua tipologie di allenamenti da proporre. Si tratterà di organizzare come in una
mappa questi elementi, secondo dosaggi differenti e coerenti. In questo paragrafo
analizzeremo i tipi di lavoro da proporre riunendoli per categorie di lavoro generale. Verrà
anche evidenziato l’atteggiamento che aiuterà l’atleta a raggiungere pienamente l’obiettivo
di ogni singolo lavoro.
Lavori di resistenza
Riscaldamento: Scopo di questi esercizi è creare una attivazione capace di preparare nel
migliore dei modi il lavoro della seduta. Sono lavori che per durata e intensità si possono
considerare come lavori di resistenza generale in quanto si presuppone una frequenza
cardiaca intorno alle 120 pulsazioni al minuto. Nei codici utilizzati dalla FIN per
uniformare la comunicazione questo tipo di lavoro viene indicato come A1.
L’obiettivo dell’atleta dovrà essere partire lentamente e successivamente incrementare l’intensità
fino alla piena attivazione. Una certa attenzione dovrà porla nelle sensazioni cercando la massima
economia di movimento ed efficacia. E’ anche il momento per provare tecniche al fuori degli esercizi
specifici.
Resistenza aerobica: Scopo dei lavori di resistenza è consentire una durata maggiore dello
sforzo facendo in modo che l’organismo utilizzi nel metabolismo aerobico una più elevata
percentuale di grassi. Il risultato di un buon lavoro sarà sia la possibilità di allenarsi più a
lungo sia la rapidità nel recuperare. Nei codici utilizzati dalla FIN per uniformare la
comunicazione questo tipo di lavoro viene indicato come A2.
L’obiettivo dell’atleta sarà mantenere il più possibile il metabolismo durante il lavoro. L’atleta potrà
farlo facilmente valutando la frequenza cardiaca. Un punto successivo dell’allenamento in certi
periodi sarà anche mantenere la velocità in modo che abbia una giusta proporzione con la velocità di
soglia.
Lavori di braccia: lo scopo dei lavori di braccia può essere duplice. Far lavorare le
braccia in sovraccarico e ottenere così un incremento della forza esprimibile nel gesto in
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acqua, oppure favorire la trasformazione delle fibre muscolari delle braccia in direzione
aerobica, maggiormente rispetto ad un lavoro completo dove il coinvolgimento delle
gambe sottrae parte dell’ossigeno disponibile. Il vantaggio è quello di ridurre il lattato
prodotto dalla braccia nei lavori completi. Nei codici utilizzati dalla FIN per uniformare la
comunicazione questo tipo di lavoro può rientrare nei lavori indicati come A2.
L’obiettivo dell’atleta sarà mantenere l’attenzione sulle braccia in modo che l’applicazione della
forza sia la migliore possibile. Un’altro aspetto che dovrà controllare sarà quello di nuotare ad
intensità aerobiche. E’ buona cosa anche portare l’attenzione sulla frequenza e l’ampiezza della
bracciata abituandosi a contare il numero di bracciate durante l’esercizio.
Lavori di potenza aerobica
Potenza aerobica a velocità di soglia: Scopo principale dei lavori in soglia è consentire di
nuotare sul passo ad una intensità importante per un tempo maggiore. Chiamiamo questa
data velocità, velocità di soglia. Questa velocità risulta importante in quanto simile a quelle
ottenibili durante gare su distanze superiori. Rimandiamo ad altri lavori ben più
approfonditi le teorie e le discussione sul concetto di soglia anaerobica. Ci interessa
evidenziare il fatto che se inizialmente un nuotatore dopo tre ripetizioni da 100 metri a
1.03 passava a nuotare ad 1.05 e poi 1.06, dopo periodi più o meno lunghi di lavoro gli è
possibile ripetere 15-20 volte la stessa distanza prima di avere una caduta della velocità.
Questo perché dopo un certo periodo di allenamento ad una certa velocità diminuisce il
lattato presente. Questa diminuzione si osserva con maggior rapidità nel primo periodo di
stimolazione ed ha la tendenza a stabilizzarsi. Questa variazione della condizione consente
chiaramente di nuotare a velocità leggermente maggiori nella prima parte dei lavori, con
un andamento che si ripete nel tempo. Nei codici utilizzati dalla FIN per uniformare la
comunicazione questo tipo di lavoro viene indicato come B1.
L’obiettivo dell’atleta sarà mantenere il più possibile l’andatura durante il lavoro. L’atleta nuoterà
più facilmente nei frazionamenti più brevi. Un punto successivo dell’allenamento sarà adeguare la
velocità nelle distanze superiori secondo le ben conosciute proporzioni.
Potenza aerobica in sovraccarico (V02 max): Se la quantità di lattato ematico ad una
certa velocità tende a stabilizzarsi diventa necessario correggere le velocità utilizzate
incrementandole. Questo concetto vuole chiarire la necessità di proporre lavori nuotati
sempre ad intensità aerobica ma a velocità maggiore di quella di soglia. Preferiamo quindi
in questo senso utilizzare il termine “sovraccarico” rispetto a quello tradizionale di lavori
in VO2 max. Nei codici utilizzati dalla FIN per uniformare la comunicazione questo tipo di
lavoro viene indicato come B2.
L’obiettivo dell’atleta sarà nuotare comunque a velocità più elevate rispetto a quelle di soglia.
L’atleta nuoterà più facilmente nei frazionamenti da 50 metri. Nei frazionamenti da 100, 200 e 400
dovrà cercare nei passaggi intermedi di ripetere le velocità ottenute nuotando le distanze inferiori.
Abilità particolare dell’atleta sarà concentrarsi sulla sua nuotata e sugli altri aspetti (spinta, virate,
utilizzo delle gambe e della respirazione) per ottenere l’incremento di velocità.
Lavori lattacidi
Tolleranza al lattato: Il metabolismo lattacido contribuisce fortemente alla prova di gara.
Questo allenamento ha come scopo riuscire a nuotare a ritmo e velocità costante ad elevati
livelli di lattato. Nei codici utilizzati dalla FIN per uniformare la comunicazione questo
tipo di lavoro viene indicato come C1.
L’obiettivo dell’atleta sarà nuotare ogni distanza come se fosse un unica ripetizione cercando la
massima velocità ogni volta. L’aiuterà sapere che la riduzione di velocità dipende dall’accumulo del
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lattato e quindi proprio in quel momento starà producendo il lavoro più utile. Il lavoro sarà utile anche
quando la caduta della velocità è notevole a condizione che lo sforzo sia massimo. Un’altro punto in
aiuto dell’atleta sarà l’accostamento delle velocità prodotte con i passaggi di gara nelle distanze
superiori .
Potenza lattacida: Il tipo di esercizi proposti ha sia lo scopo di impegnare il massimo di
fibre bianche sia di farlo rapidamente. Nei codici utilizzati dalla FIN per uniformare la
comunicazione questo tipo di lavoro viene indicato come C2.
L’obiettivo dell’atleta sarà simile rispetto ai lavori di tolleranza al lattato. Sarà maggiore l’attenzione
alla velocità rispetto alla gara.
Ritmi gara
Passi gara a basso impegno metabolico. Scopo di questi lavori è nuotare con
coordinazioni simili a quelli di gara senza un impegno metabolico da smaltire. Principale
frazionamento sono i 25. Il codice di questo genere di lavori è D.
L’obiettivo dell’atleta sarà nuotare ad un tempo uguale alla media della gara ideale (se la gara avrà
passo 30 nuoterò i 25 a passo 14,5 alla mano, 15 ai piedi). E importante che la tecnica sia la stessa da
utilizzare in gara, sia come movimenti che come contributo delle gambe che come numero di gambate
in partenza e in virata.
Passi gara ad elevato impegno metabolico. Scopo di questi lavori è ripetere più volte il
passo di gara ideale qualsiasi impegno costi. Il riposo e la durata saranno proporzionali alla
riuscita nel compito. Questi lavori potrebbero avere quindi impegni metabolici diversi che
l’allenatore dovrà considerare per inserirli armoniosamente nella programmazione. Il
codice di riconoscimento dipenderà dal tipo di lavoro proposto (soglia, VO2...)
L’obiettivo dell’atleta sarà quello di nuotare a ritmo di record personale a seconda del proprio
livello. Anche qui sarà un vantaggio utilizzare tutte le risorse tecniche, compreso il recupero al bordo
o tratti nuotati sciolti tra una ripetizione e l’altra.
Impostazione della gara ideale. Scopo del lavoro è nuotare i passaggi della gara ideale.
Più volte l’atleta avrà prodotto quella nuotata e quella velocità più facilmente sarà
raggiunto il risultato. La distanza viene frazionata a secondo della lunghezza. Lo sforzo
metabolico non è eccessivo perché la distanza sarà ripetuta una volta sola. Si ripeteranno
anche le procedure di partenza. Questo lavoro è codificato come D.
L’obiettivo dell’atleta sarà quello di nuotare la gara obiettivo immaginando le situazioni emotive e le
prassi che metterà in atto il giorno della competizione.
Test di gara. Scopo del lavoro è una verifica delle condizioni dell’atleta. Normalmente si
effettua su distanze frazionate con poco riposo. Le condizioni di confronto devono però
essere costanti: stesso riscaldamento, stesso recupero, simili condizioni di allenamento
precedente. Anche questo lavoro viene codificato come D.
L’obiettivo dell’atleta sarà quello di nuotare alla massima velocità possibile sapendo che tra risultato
possibile e prova esiste una proporzione.
Lavori di velocità
Velocità. Gli esercizi di velocità hanno come scopo migliorare la frequenza della bracciata
e l’applicazione della forza nella nuotata. Necessitano di condizioni di freschezza fisica e
di buono riposi.
L’obiettivo dell’atleta sarà quello di nuotare alla velocità massima possibile cercando di “rompere “
le coordinazioni preesistenti.
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Coordinazione veloce. Ha come scopo quello di nuotare a frequenze e velocità superiori a
quelle di gara. Può essere effettuato anche in condizioni di stanchezza purché sia rispettata
la richiesta. Il frazionamento deve consentire il mantenimento del ritmo desiderato.
L’obiettivo dell’atleta sarà quello di pensare di nuotare le parti finali delle gare, dove dovrà opporsi
con la volontà alla tendenza verso la riduzione della velocità .
Esercizi
Esercizi sulla tecnica dei 4 stili. Sono tutti i lavori che hanno come scopo la ricerca di una
maggiore efficacia dei movimenti utilizzati dall’atleta. In genere non influiscono
sull’impegno metabolico. Se si utilizzeranno esercizi ad intensità maggiori andranno
catalogati negli rispettivi modelli. Per esempio potrà essere un ottima scelta quella di
eseguire lavori di resistenza in esercizio.
L’obiettivo dell’atleta sarà quello di tenere l’attenzione sui particolari da migliorare sapendo che i
miglioramenti più importanti in acqua si ottengono riducendo gli attriti, con un buon gioco
rilassamento-contrazione e migliorando le angolazioni di applicazione della forza.
Esercizi di sensopercezione. Scopo dei lavori è utilizzare le nuotate e gli esercizi per
aumentare le capacità di controllo motorio dell’atleta. La differenza rispetto agli esercizi di
tecnica è che nel primo caso l’oggetto di attenzione è un movimento, nel secondo la
percezione del movimento stesso.
L’obiettivo dell’atleta sarà quello di sapere e sentire cosa sta facendo e riuscire a riprodurre ogni
azione proposta come variabile. Dovrà cercare anche di controllare uno stesso effetto utilizzando
analizzatori diversi.
Recupero attivo. Sono tutti i lavori nuotati ad andatura blanda che favoriscono il recupero
di uno sforzo prodotto. Rientrano in questa categoria i lavori di defaticamento (swimming
down) che riportano in condizioni di equilibrio l’organismo al termine dell’allenamento. In
alcuni casi è bene proporre esercizi di recupero attivo ad andatura aerobica specie dopo
lavori lattacidi.
L’obiettivo dell’atleta sarà quello di nuotare al massimo della scioltezza sapendo che completando il
lavoro aiuterà il riposo, faciliterà l’allenamento successivo, contribuirà a ridurre l’insorgere di
possibili traumatologie.
Lavori di gambe
Lavori di gambe in resistenza. Scopo dei lavori di sole gambe è favorire la
trasformazione delle fibre muscolari degli arti inferiori in direzione aerobica. Le gambe
infatti utilizzano molto ossigeno ma difficilmente sono coinvolte ad intensità adeguate per
ottenere un adattamento nei lavori completi. La consistenza del lavoro dovrà essere
conforme all’esigenza. Il lavoro di gambe dovrà quindi corrispondere ad un minimo di 600
metri per seduta, fino ad un massimo di 1500 metri per ranisti e delfinisti.
L’obiettivo dell’atleta sarà quello di nuotare senza interruzioni, ad andatura costante, facendo
riferimento ai tempi di andatura e considerando il lavoro non come una sorta di “ricreazione”.
Lavori di gambe in velocità. Ha come scopo il coinvolgimento delle fibre veloci. Ha
buoni effetti anche sulla ricerca di posizioni idrodinamiche quando viene eseguito senza
tavola.
L’obiettivo dell’atleta sarà quello di nuotare alla massima velocità possibile e cercare andature
cronometriche da controllare.
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Preparazione atletica
Mobilità articolare. Comprende tutti i lavori per aumentare o mantenere l’articolabilità in
modo che i movimenti o le posizioni siano mantenute con il minor dispendio energetico
possibile.
L’obiettivo dell’atleta sarà quello di individuare i punti di tensione o di ridotta mobilità e utilizzare
gli esercizi più adatti. Dovrà anche adottare delle routine da riprodurre in momenti non di allenamento
specifico, di pausa, di riscaldamento o pregara.
Forza. Scopo dei lavori di forza sarà l’aumento della capacità di contrazione di un gruppo
muscolare.
L’obiettivo dell’atleta sarà quello di vincere i suoi limiti, concentrarsi sullo sforzo e volere il
superamento dell’ostacolo.
Resistenza alla forza. Questa voce comprenderà tutti i lavoro eseguiti con lo scopo di
consentire una maggior numero di movimenti ad elevata contrazione muscolare.
L’obiettivo dell’atleta sarà quello di arrivare in fondo alla prova conservando la qualità del gesto
effettuato.
Forza speciale. Saranno inseriti in questa categoria i lavori a secco finalizzati alla
resistenza alla forza o alla velocità con forme di esercizio simili alle nuotate o costruite su
tempi di esecuzione simili a quelli di gara.
L’obiettivo dell’atleta sarà quello di immaginare di nuotare e di trovare in acqua gli appoggi
costituiti dall’attrezzo.
Scelte metodologiche
In questo paragrafo si intende definire una serie di parametri della programmazione su cui
l’allenatore può impostare variazioni e ipotesi. Per l’allenamento giovanile, date tutte le
problematiche riscontrate e la necessità di porre fondamenta solide ci sembra necessario
rispettare alcuni punti forti della teoria dell’allenamento.
Periodizzazione doppia.
La periodizzazione doppia corrisponde esattamente alla costruzione del normale calendario
delle gare. Due appuntamenti stagionali su cui centrare l’allenamento. Un periodo
preparatorio, un periodo di gara, un tapering una fase di transizione per la parte invernale,
altrettanti per la parte estiva. Il vantaggio della doppia programmazione è duplice:
1) consente di verificare l’effetto di un sistema di carico e di ripeterlo nella stessa stagione per
svilupparlo 2) scarica le aspettative dell’atleta che ha difficoltà a sopportare attese troppo prolungate.
Abbiamo detto che l’atleta giovane è tutt’altro che sicuro delle proprie prestazioni così
pure tende a dubitare dei metodi. Prima di avere una sufficiente fiducia nel sistema di
programmazione per andare con le massime aspettative alla gara obiettivo dovrà aver
sperimentato più volte il successo in termini prestativi di questo genere di
programmazione.
Suddivisione in mesocicli.
Il mesociclo è un periodo di tempo variabile tra le due e le sei settimane circa,
contraddistinto da un obiettivo a medio termine o da una combinazione particolare di
lavoro con un indirizzo univoco. Rispetto alla suddivisione in grandi periodi di ogni
macrociclo riteniamo migliore la strutturazione in mesocicli per una serie di motivazione
che riteniamo importanti:
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1) Consente di concentrare l’attenzione del lavoro su un obiettivo. 2) Aiuta la variabilità dei lavori e
dell’impostazione delle sedute. 3) Evita di puntare eccessivamente su un tipo di stimolo creando
assuefazioni nocive al carico. 4) Permette adattamenti elastici ai periodi di lavoro rispetto a gare,
festività, impegni vari. 5) Riduce il rischio di superallenamento considerando momenti periodici di
abbassamento del carico. 6) Evita quantità di lavoro inutile nei momenti di esaurimento della riserva
di prestazione grazie agli scarichi programmati, 7) Spinge la squadra ad adattarsi al lavoro con tempi
di adattamento simili tra gli atleti, garantendo un certo andamento comune della prestazione che aiuta
la formazione della squadra. .
Punti di ortodossia
Abbiamo chiamato punti di ortodossia altri punti fermi da utilizzare durante la stesura del
lavoro in modo da facilitarne gli effetti.
Per ottenere adattamenti aerobici non meno di 4 settimane di lavoro. Prima di osservare
una variazione nel rendimento di allenamenti aerobici oltre ad una certa continuità da
considerare passano almeno 4 settimane. Per questo se si vuole un periodo minimo per la
valutazione dei passi di allenamento non si può attendere un periodo minore.
Un buon adattamento aerobico in circa 12 settimane. Sono necessarie almeno dodici
settimane di lavoro per ottenere interessanti variazioni aerobiche. Per questo motivo si
consiglia di non abbandonare mai carichi aerobici importanti in tutto il periodo di
allenamento anche quando si sposta l’interesse principale sulle modificazioni del
metabolismo lattacido.
Per ottenere adattamenti lattacidi non meno di 3 settimane. Gli adattamenti lattacidi sono
decisamente più rapidi. Il tempo minimo per osservare adattamenti sono tre settimane di
lavoro. Gli allenamenti lattacidi vanno però molto più diluiti nel programma completo. Se
non si prendono in considerazioni certe attenzioni si esaurisce in pochissimo tempo la
riserva di adattamento.
Un buon adattamento lattacido in 6 settimane. La letteratura indica come gli adattamenti
lattacidi sono limitati nel tempo. Dopo tre mesi di lavoro si esaurisce completamente la
possibilità di ulteriori adattamenti. In sei settimane possiamo però ottenere le principali
variazioni e non trascurare altri aspetti dell’allenamento che necessitano di notevoli tempi
di lavoro.
Nei mesocicli aerobici posizionare le gare nella prima o nella seconda settimana. A parte
il primo ciclo aerobico della stagione in cui gli adattamenti all’allenamento sono più rapidi,
in tutti gli altri periodi si osservano progressi nella prestazione nelle prima e nella seconda
settimana di carico (a patto che il carico sia progressivo). Si ottengono buone prestazioni
rimanendo in pieno carico senza diminuire il volume di lavoro.
Dopo due settimane di carico e una di scarico aerobico buone possibilità di prestazione.
Se invece si vuole ottenere una prestazione dopo tre settimane di lavoro, dà una certa
sicurezza programmare due settimane di carico e una di scarico, con percentuali simili di
incremento e decremento.
Prima di una gara-verifica programmare almeno due giorni di resistenza. Se la gara che si
vuole affrontare è una gara-verifica se si è in un periodo di lavoro aerobico è necessario
assicurarsi la ricarica del glicogeno muscolare. Programmare in questo caso due sedute con
lavoro centrale di resistenza con la seconda seduta poco incisiva dal punto di vista delle
andature.
Con volumi bassi anche 5 sedute su 6 di soglia alla settimana. Si possono osservare
notevoli vantaggi nella costanza della prestazione con un maggior numero di sedute
rispetto a sedute con chilometraggio alto.
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Con carichi elevati nuotare la Domenica. Quando i carichi sono elevati soprattutto in
intensità e al sabato si è svolta una seduta intensa, facilmente alla ripresa del lavoro al
Lunedì si osservano difficoltà dovute allo smaltimento del carico. Si notano attenuazioni di
questo fenomeno se si propone alla Domenica una seduta defaticante.
La preparazione a secco possibilmente dopo il nuoto. Un’altro aspetto controverso è il
posizionamento dei lavori a secco rispetto agli allenamenti in acqua. Anche se è possibile
una riduzione della loro efficacia ci sono buone ragioni per proporre l’allenamento a secco
dopo il nuoto: 1) non c’è la necessità di un lungo riscaldamento e si riducono i tempi 2)
non influisce sulle prestazioni immediate in acqua a cui l’atleta è particolarmente sensibile
3) non è soggetto alla fretta dettata dall’avvicinarsi dell’orario di allenamento in acqua.
Rimane il fatto che sedute a secco che precedono la seduta in acqua possono essere seguite
da lavori di trasformazione della forza in acqua.
Stesura del Programma
Descrizione dei mesocicli
Per cominciare la programmazione è necessario un confronto con il calendario. Le
procedure da seguire possono essere le seguenti:
1) Si sceglie la gara obiettivo. In base a questa si stabiliscono 2 settimane per il tapering
e 1 di carico speciale di gara. Queste tre settimane costituiscono il Mesociclo Finale.
2) Nelle settimane precedenti si concentrano le gare con appuntamenti quindicinali o
trisettimanali. Queste gare costituiscono un carico di lavoro importantissimo in quanto
avvicinano al massimo della forma. Questo periodo non dovrà superare le 6 settimane. Lo
suddividiamo in 2 Mesocicli di 3 settimane. Chiameremo questi periodi Mesocicli di
Gara. In questi periodi saranno concentrati la parte preponderante dei lavori lattacidi.
Potremo definire questi periodi anche Mesocicli Misti in quanto si interviene su tutti i
meccanismi energetici. Le gare saranno elementi di sintesi dei lavori prodotti e dovranno
possibilmente corrispondere alle settimane di scarico parziale.
3) Si evidenzia poi un periodo più lungo di circa 12 settimane in cui si cercano di
costruire gli adattamenti metabolici aerobici. Questo periodo può essere suddiviso in 2 o 3
mesocicli che dal tipo di lavoro proposto possono essere indicati come Mesocicli di
Costruzione se indirizzati a tutti gli elementi della prestazione compreso il metabolismo
lattacido o Mesocicli Aerobici o di Resistenza se si vuole dare una preponderanza dei
carichi in questa direzione.
4) Il periodo che rimane verso l’inizio della preparazione avrà come caratteristica
l’impostazione delle variazioni allo stile, l’apprendimento di abilità motorie, lo sviluppo
della sensopercezione, l’apprendimento di nuovi esercizi o nuovi metodi di allenamento.
Dal punto di vista metabolico l’impronta principale è la resistenza generale magari da
raggiungersi attraverso lavori nei 4 stili. Chiameremo questo periodo Mesociclo
introduttivo perché stabilisce i nessi con la preparazione del macrociclo precedente e
inserisce novità in campo.
5) Al termine della periodizzazione poniamo un periodo di transizione la cui durata sarà
in proporzione con le necessità del carico successivo e in base anche agli obiettivi
intermedi. Il periodo di transizione estivo sarà chiaramente più lungo, quello primaverile
non supererà la settimana. Per il periodo estivo si riprende l’impostazione con una
contrazione della durata dei mesocicli introduttivo e di quelli aerobici. Vediamo nella
tabella in basso l’impostazione di una stagione secondo la suddivisione proposta.
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mesocicli
M.introduttivo
1o M.Aerobico
2o M Aerobico
3o M.Aerobico
1o M. di gara
2o M. di gara
1o M. finale
1a transizione
2o M.introduttivo
4o M. Aerobico
5o M.Aerobico
6o M. aerobico
3o M di gara
4o M di gara
o
2 M finale
2a transizione
totali
periodo
sett-ott
ott-nov
nov-dic
dic
gen
feb
mar
mar
mar
apr
apr-mag
mag-giu
giu-lug
lug
ago
ago-sett
settima ordine anda dominanza altri lavori
ne
Mic mento
4
4
4
4
4
3
3
1
1-4
5-8
9-12
13-15
16-19
20-22
23-25
26
1
3
27
28-30
4
4
4
3
3
3
31-34
35-38
39-42
43-45
46-49
50-52
3:1
3:1
3:1
3:1
1:1
1:2
1.2
tecnica
resistenza
soglia
vo2
lattacida
lattacida
passi gara
varia
resistenza
soglia
vo2
soglia
soglia-Vo2
soglia-Vo2
soglia-Vo2
2:1
tecnica
resistenza
resistenza
soglia
3:1
3.1
1:1
1:2
1:2
soglia
vo2
lattacida
lattacida
passi gara
vo2
soglia
soglia-Vo2
soglia-Vo2
soglia-Vo2
obiettivo
efficacia delle nuotate
mantenere i passi
migliorare i passi
nuotare velocita importanti
sviluppare velocità
nuotare a velocità di gara
sintetizzare il carico
recupero di energie /
motivazioni
efficacia delle nuotate
tenere i passi in
allenamento
migliorare i passi di a.
nuotare a velocità importanti
sviluppare velocità
nuotare a velocità di gara
sintetizzare il carico
recupero di energie /motivazioni
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Fig.2 Tabella della periodizzazione
Costruzione del mesociclo
Una volta identificati gli andamenti generali e i periodi, è il momento di stabilire
all’interno del mesociclo la struttura del lavoro.
1) decidere il numero e la durata dei microcicli,
2) scegliere strategie e appuntamenti all’interno del M.
3) determinare i contenuti delle sedute.
Torneremo su questo argomento nel paragrafo relativo ai Microcicli. Un buon metodo
consiste nel costruire delle griglie con caselle ordinate secondo i giorni di lavoro.
Mesociclo Introduttivo
Nel mesociclo introduttivo si considera come obiettivo primario la modifica della tecnica
utilizzata in funzione di una maggior efficacia e di una minor costo energetico. Si
interviene anche ponendo quegli elementi di capacità che serviranno successivamente per
altri passi successivi. Si proporranno anche esercizi di sensopercezione, tecniche di virate e
partenze anche in stili non propri per acquisire sensibilità e capacità di variazione. La
dominanza del lavoro sulla tecnica non riguarda soltanto il tempo dedicato agli esercizi,
circa mezz’ora per ogni seduta, ma anche esercitazioni di resistenza in esercizio. I lavori di
resistenza possono essere eseguiti con un compito percettivo più semplice dell’esercizio,
per focalizzare l’attenzione e abituare al controllo dei dettagli come “nuotare facendo
uscire sempre la mano oltre il costume”, o “respirando 2 volte ogni 4 cicli, 2 volte ogni 3,
2 volte ogni 2” oppure “rilassando l’avambraccio nel recupero”. L’attenzione
dell’allenatore sarà volta alla soddisfazione delle richieste fatte e non alla realizzazione del
metraggio stabilito. Alcune sedute saranno finalizzate alla resistenza aerobica, una o due
avranno un intervento a velocità di soglia, questo per favorire una ripresa delle velocità e
una certa intensità di lavoro che è importante mantenere.
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Mesociclo aerobico
Nei mesocicli aerobici gli obiettivi primari sono il mantenimento delle velocità di
allenamento e le variazione delle stesse. La differenza sostanziale tra i mesocicli consiste
nelle diverse proporzioni tra lavori a velocità di soglia e lavori in sovraccarico (VO2). Si
ritiene molto utile anche variare molto le distanze di frazionamento. Favorisce l’attenzione
e la capacità di variazione l’utilizzare frazionamenti diversificati (1x200, 4x100, 10x50
ripetuto 2 volte). Una certa percentuale di lavori in soglia va però eseguito in serie con
frazionamento unico (es. 20x100) per favorire l’adeguamento dell’organismo allo stimolo
metabolico. E’ bene considerare i frazionamenti anche in base alla distanza della gara
obiettivo. Nuotando i 50 metri in soglia si nuoterà a velocità analoghe a quelle tenute in
gara sui 200 metri nei cinquanta centrali, nuotando sui 100 a quelle ottenute nei 400, i 200
a quelle ottenute sulle distanze più lunghe. Alcuni allenamenti dovranno essere riservati a
lavori eseguiti nel secondo stile. L’andamento del carico sarà relativo al numero di
settimane di ogni mesociclo. L’impostazione classica di tre settimane di carico e una di
scarico da buoni risultati di adattamento al lavoro. Altrettanto valida sarà la suddivisione in
due di carico e una di scarico. Nel primo caso si osserverà una riduzione della riserva di
prestazione soprattutto nella terza settimana. Nel secondo è possibile si mantenga una
buona risposta ai carichi per tutta la durata del mesociclo.
Mesociclo misto o di gara
Il mesociclo di gara ha lo scopo di sviluppare le andature di gara e tutti i meccanismi di
produzione dell’energia. Data la maggiore rapidità di adattamento del meccanismo
lattacido non sembrerebbe un grosso ostacolo iniziare solo in questo periodo i lavori
lattacidi, sempre che si siano sviluppate con adeguata intensità le capacità aerobiche e si
sia lavorato sulla velocità. Elemento fondamentale del M. di gara è la presenza periodica e
inserita nella periodizzazione di un certo numero di gare. Queste fanno parte integrante del
lavoro come massima possibilità di lavori speciali. L’allenatore dovrà impostarle nella
ricerca di tutti gli elementi tattici interpretativi che si vorranno ottenere nella gara
obiettivo. L’andamento del carico dovrà tenere conto della posizione delle gare. Con un
carico lattacido importante infatti si hanno difficoltà in gara che non consentono di
utilizzarla pienamente come lavoro specifico. Un andamento classico può essere tre
settimane di carico decrescente dove il carico della seconda settimana sarà comunque
notevole, in quanto eseguito in condizione di affaticamento provocato dalla settimana
precedente. La terza settimana sarà riservata alla compensazione. In caso di 2 gare a
distanza di due settimane si possono proporre due settimane di carichi decrescenti in cui la
terza settimana partirà con un carico più elevato della prima e la quarta con uno scarico
maggiore della seconda.
Mesociclo finale
Il mesociclo finale avrà come scopo la sintesi dei lavori svolti. Elemento fondamentale
sarà una riduzione progressiva ma costante dei carichi. Si cercheranno di mantenere gli
stimoli precedentemente proposti ma con una densità che risulti sempre meno di
affaticamento. Altri elementi che l’allenatore dovrà tenere in considerazione saranno una
messa a punto della gara ideale, il posizionamento degli ultimi allenamenti lattacidi
rispetto al giorno della gara e un ripristino dei glicogeni soddisfacente per ottenere il
miglior rendimento in gara. Data la differenza dei singoli atleti nella finalizzazione del
carico è chiaro che non è possibile indicare in maniera assoluta tempi e quantità relative.
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Periodizzazione e costruzione dei Microcicli
Costruzione del microciclo
Costruire un microciclo significa ordinare gli allenamenti secondo una sequenza
determinata in cui compaiono tutti gli elementi su cui si vuole intervenire. All’interno di
un mesociclo si ripeteranno un certo numero di volte le sequenze stabilite in modo da
stimolate un’atleta con allenamenti simili che si ripetono a distanze costanti e controllate.
Il sistema più usato e semplice è utilizzare un periodo di una settimana per ogni
microciclo. Ogni lunedì sarà proposto un certo lavoro che si presenterà simile con gli
incrementi necessari all’adattamento il lunedì successivo. E’ possibile in base anche al
numero di sedute settimanali utilizzare microcicli di meno giorni, oppure di più giorni
quando gli interventi che si intendono fare dovranno essere particolarmente diversificati
(alcune forme di allenamento per mististi). Gli allenamenti andranno ordinati in modo che
l’allenamento precedente presupponga quello successivo, consenta cioè di affrontarlo con
buone probabilità di riuscita, e considerando anche al suo interno un andamento
compensativo.
La personalizzazione del carico va considerata in più termini.
Organizzazione della squadra in gruppi. Abbiamo già visto come è necessario dividere la squadra a
seconda di stile e per distanze da nuotare.
Attribuzione di lavori per gruppi. Ad ogni gruppo può essere attribuito un lavoro particolare che
rientri nello stesso obiettivo della squadra, oppure lavorerà a tempi diversi o nuoterà in stili particolari
(esempio 30x100 in resistenza i liberisti li eseguiranno a stile libero, i farfallisti facendo 50 stile 50
farfalla, i dorsisti facendone 15 a stile 15 a dorso, i ranisti 2 a stile 1 a rana).
Itinerari personali dentro alle definizioni di lavoro. In un mesociclo in cui sono contemplati
allenamenti nel primo stile, nel secondo stile, o metà nel primo e metà nel secondo è possibile stabilire
altri adattamenti al lavoro: l’atleta tale nuoterà gli allenamenti nel secondo stile un giorno a farfalla un
giorno a dorso, Un altro cambierà stile a seconda dei frazionamenti proposti, Un altro ancora nuoterà
a dorso tutti i lavori proposti come resistenza a stile. Questi adattamenti devono essere preventivi in
modo che si mantenga la corrispondenza di stimoli analoghi .
Adeguamento ai più veloci. Un’altra personalizzazione è l’adeguamento al lavoro dei più veloci nel
senso di far interrompere quando i primi terminano la loro parte. Questo accorgimento, oltre ai
vantaggi già individuati nei paragrafi precedenti, permette agli atleti più validi di nuotare
chilometraggi elevati in tempi abbastanza contenuti.
Anche per la costruzione del microciclo è consigliabile l’utilizzo di griglie e codici per
individuare l’allenamento. Nella figura sotto è possibile vedere una semplice griglia in cui
identificare la distribuzione settimanale dei carichi in un microciclo di costruzione di 8
sedute. Sono utilizzati i codici diffusi dal centro studi della Federazione Italiana Nuoto.
giorno
lun
mattina
pomeriggio
mar
mer
B2
B1
B1
gio
ven
sab
A2
C2
dom
B2
A2
B1
Fig.3 Esempio di griglia della periodizzazione settimanale
I lavori segnalati corrispondono ai i lavori centrali della seduta di ogni giorno. In questo
caso l’allenatore nella stesura della seduta di allenamento avrà indicazioni che riguardano
solo l’obiettivo che vuole raggiungere. E’ possibile costruire griglie maggiormente
elaborate in cui stabilire anche le sequenze dei lavori, le distanze da nuotare, i
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frazionamenti da utilizzare. In quest’altro caso l’allenatore avrà un quadro più articolato su
cui costruire la seduta.
Organizzazione di una seduta di allenamento
La stesura del lavoro
Abbiamo segnalato come nell’attività giovanile sia importante centrare l’obiettivo della
seduta in modo che sia evidente per l’atleta. La seduta di allenamento comprende lavori
indirizzati a diversi obiettivi. L’obiettivo primario sarà quello della programmazione del
microciclo. Alcuni obiettivi sono relativi alla seduta stessa e hanno lo scopo di fare in
modo che sia svolta con piena efficacia: per esempio il riscaldamento e il defaticamento.
Altri possono essere considerati come obiettivi secondari come la tecnica, i lavori di
gambe...
Altri ancora rimandano alle sedute precedenti o successive. Per costruire una seduta di
allenamento è bene avere una scaletta di lavori già ordinata. Una buona seduta viene
organizzata su circa sei punti.
1) Riscaldamento. Con riscaldamento si deve entrare nel vivo dell’allenamento. Dovrà
perciò avere una certa consistenza. Per avere i massimi effetti è bene suddividere il
riscaldamento in due parti: il riscaldamento vero e proprio e un lavoro di attivazione. Il
primo lavoro sarà proposto ad andatura blanda, potrà essere seguito da una parte di esercizi
e avrà come scopo l’apertura della seduta, il secondo sarà ad andatura aerobica o
progressiva e avrà come scopo l’innalzamento del metabolismo.
2) Lavoro preparatorio. Al secondo grado della scaletta va posto un esercizio che non si
interponga ma partecipi alla buona riuscita del lavoro centrale. Normalmente si usa inserire
le braccia o lavori di velocità. La posizione è ideale anche per esercizi che abbiano come
scopo il trasferimento degli esercizi nella nuotata completa oppure esercizi su partenze e
virate che necessitano di elevata attenzione e freschezza psicologica. La posizione è
ottimale anche per esercitazioni sui passi gara con basso impegno metabolico.
3) Lavoro centrale. A questo punto normalmente va situato il lavoro che indirizza la
seduta: l’attenzione è elevata, l’organismo non è sovraccarico e si può ottenere la massima
risposta dall’atleta.
4) Lavoro secondario. Successivamente al lavoro centrale, dopo un recupero attivo è
possibile inserire esercitazioni che abbiano una richiesta di impegno minore e che possono
essere eseguiti anche in condizione di affaticamento parziale: lavori di gambe in resistenza,
lavori di resistenza aerobica, esercitazioni sugli stili con esercizi già appresi, braccia.
5) Lavoro finale. Si può concludere la seduta con esercitazioni che risveglino un certo
interesse, sfide, coordinazione veloce, esercizi brevi con partenza. Teniamo in
considerazione il fatto che gli stessi esercizi, eseguiti in condizioni di affaticamento
cambiano gli scopi e gli esiti di quanto proposto.
6) Defaticamento. Come ultimo atto è importante per l’organismo un lavoro ad andatura
blanda che riporti muscoli, tessuti, sistemi alle condizioni iniziali. La durata non dovrà
essere eccessiva ma neanche esigua. Il vantaggio sarà in un recupero più rapido e in una
riduzione delle traumatologie.
Nella costruzione della seduta è bene procedere nel seguente modo:
1) definire la scaletta dei lavori.
2) Stabilire il volume di lavoro giornaliero.
3) Stabilire il volume del lavoro centrale e il lavoro centrale
4) Stabilire il volume e il lavoro secondario
20
5) Stabilire i volumi e quindi gli esercizi sugli altri punti.
In questo modo si avrà la certezza di aver centrato la seduta e, gli errori possibili non
influiranno sull’orientamento della seduta ma coinvolgeranno aspetti secondari. Un’altro
vantaggio sarà il non cadere nella routine e l’utilizzare la maggior attenzione
dell’allenatore sul lavoro più impegnativo favorendo la sua creatività.
Definizione dei Carichi annuali
Quantità di lavoro
Risulta fondamentale per l’allenatore costruire la periodizzazione sulle quantità di lavoro.
Anche se per ciascuno l’esperienza dei lavori può e deve essere diversa, si vuole qui
indicare un orientamento dei carichi che dia ai giovani allenatori punti di partenza per
formare la propria esperienza metodologica. Nella tabella sotto saranno indicati i
chilometraggi per ogni tipo di lavoro indicando un minimo ed un massimo. I valori segnati
indicano non certo le quantità effettive che possono essere ottenute in un certo lavoro ma
misure realmente utilizzate ed efficaci sempre considerando che stiamo ancora trattando di
allenamento giovanile.
per
a
in un
seduta
settimana
anno
resistenza aerobica
2- 6
10 - 30
600 circa
Potenza aerobica a velocità di
1.5 - 3.5
3 - 12
200-300
soglia
Potenza aerobica in sovraccarico
(Vo2)
lavori lattacidi
totale chilometraggio
1- 2
1.5 - 4
30-50
0.5 - 1
5-7
0.5 - 2
30-60
12-20
1500-1800
Fig.4 Tabella indicativa dei carichi di lavoro in km.
Nella tabella successiva (fig.5), viene riportato il riepilogo di una programmazione
annuale. Oltre alle quantità di lavoro nei singoli indicatori è possibile osservare
l’incremento dei carichi nei diversi mesocicli nonché l’alternarsi nell’arco dell’anno delle
tipologie di lavoro. Per una analisi dettagliata dei carichi va considerato che nel riepilogo
sono inseriti i dati di allenamento, non quelli di gara che comunque concorrono alla
formazione di una prestazione. In secondo luogo va considerato per eventuali confronti che
non tutti i mesocicli sono composti da uno stesso numero di settimane quindi gli
incrementi dei carichi devono tenere conto della media settimanale.
MESOCICLI
settimane
Riscaldamento
Braccia
Resistenza Aerobica
Soglia Anaerob Stile
Soglia Anaerob 1 Stile
Soglia Anaerobi 2
Stile
VO2max 1 Stile
VO2max 2 Stile
Tolleranza al Lattato
Picco di Lattato
Ritmi gara 1
Ritmi Gara 2
Test Gara
Velocitá
1
1/4
13.9
54.9
4.9
2
5/8
24.5
16.0
39.8
14.0
7.4
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Totale
9/12 13/15 16/19 20/22 23/27 28/31 32/35 36/39 40/42 43/46
22.8 17.0 24.4 23.2 33.6 16.8 21.5 20.0 13.6 22.2 253.5
26.3 16.5 17.5 11.7
7.5 17.0 25.4 28.0 11.9 20.4 198.2
56.0 36.6 59.5 44.0 51.3 65.1 55.1 60.9 26.4 49.4 599.0
3.0
7.4
3.0
18.3
17.1
9.2 13.7 18.2 19.4 19.1 18.0 22.3 19.1 23.4 193.5
6.0
6.8
5.4
1.0
8.9
7.4
3.2
46.1
5.3
0.9
0.7
4.7
4.7
0.8
1.6
6.4
6.8
4.5
3.2
1.2
1.7
0.3
1.0
0.4
0.9
2.1
0.6
0.7
0.1
21
11.8
4.6
3.0
2.1
0.2
0.6
0.8
0.7
46.3
4.7
13.5
0.8
4.9
1.4
0.2
0.4
0.8
0.9
1.6
9.9
4.6
1.0
Coordinazione veloce
Tecnica 4 Stili
Sensopercezione
Recupero Attivo
Gambe Resistenza
Gambe Velocitá
13.5
8.6
2.1
7.6
0.4
7.0
1.5
102.
8
10.8
2.0
123.
5
1.4
2.2
1.7
3.3
10.6
1.4
156.
7
1.2
2.7
0.6
6.2
7.3
0.2
120.
5
2.0
7.6
0.9
4.0
10.4
1.1
158.
1
2.5
2.4
8.4
4.3
136.
0
2.0
12.3
0.4
14.6
6.8
0.5
175.
8
0.4
9.0
2.7
2.6
8.2
2.2
160.
3
2.4
9.4
8.6
7.7
0.8
179.
9
3.0
8.1
0.4
7.7
10.8
0.2
182.
9
2.0
9.1
1.9
5.5
5.2
0.6
104.
4
4.0
23.0
9.0
92.9
0.5
18.1
10.2
71.1
17.7 106.8
0.9
11.4
172. 1773.4
3
Fig.5 Esempio di una tabella di riepilogo del carico annuale. Sono riportati in km i dati
analitici riguardanti gli elementi presi in considerazione nella programmazione di giovani
atleti nella stagione 94/95. Nella prima riga sono indicati in ordine i mesocicli. Nella
seconda le settimane di ogni mesociclo.
Nell’ultima tabella, (fig.6), gli stessi dati sono raggruppati per indirizzi di lavoro. Nella
colonna di destra è riportata la percentuale di ogni quantità nuotata rispetto alla totalità dei
chilometri proposti.
mesocicli
Resistenza
Lavori in Soglia
Lavori in VO2max
Lavori lattacidi
Ritmi Gara
Esercizi Veloci
Lavori sciolti
Lavori di Gambe
1
68.8
4.9
22.1
7.0
2
3
80.3 105.1
21.4 23.1
5.3
3.0
8.0
10.8
2.1
7.2
13.9
4
5
70.1 101.4
16.0 19.1
9.4
1.6
4.5
1.7
2.0
2.9
9.5 12.5
13.5 14.4
6
7
78.9
19.2
6.4
3.2
0.3
4.6
10.8
12.7
92.4
22.4
6.8
1.2
1.6
2.7
27.3
21.4
8
9
10
98.9 102.0 108.9
35.4 28.4 25.5
11.8
4.6
4.6
0.4
0.2
0.5
3.4
4.4
14.3 18.0 16.2
10.8 16.3 18.5
totale
11
12
51.9
19.1
3.0
92.0 1050.7
23.4 257.9
2.1
51.0
0.8
14.3
1.5
6.5
4.9
32.9
19.7 182.1
27.9 177.9
0.8
2.4
16.5
10.7
%
59.3
14.5
2.9
0.8
0.4
1.9
10.3
10.0
Fig.6 tabella riassuntiva dei carichi per indirizzo metabolico o tipologie generali di lavoro.
Conclusione
La teoria dell’allenamento ha avuto negli ultimi anni una notevole evoluzione tanto da
identificarsi con un vero e proprio settore della ricerca scientifica. Essa si occupa dello
studio degli effetti della somministrazione del carico sull’organismo. Siamo passati quindi
da una concezione tradizionale dell’allenamento, basata quasi esclusivamente sul “saper
fare”, ad una tecnica che utilizza tutti i mezzi della medicina, della sperimentazione
moderna e delle varie scienze. Inevitabile l’apporto costruttivo di discipline quali
fisiologia, biomeccanica, biochimica, psicologia e naturalmente conoscenze specifiche e
studi particolari in ambito natatorio. Il nostro lavoro sviluppa proposte metodologiche
indirizzate alla fascia giovanile che uniscano le conoscenze scientifiche alle esigenze reali
del “bordovasca”. Rimane aperto il campo della possibile discussione nei singoli aspetti
trattati che costituisce la base di un argomentare serio e costruttivo. Si è voluto tenere
conto oltre che degli aspetti prettamente di competenza dell’allenatore anche di ciò che
garantisce il rispetto dell’individuo, delle sue necessità di ordine psicologico, sociale e
cognitivo, della sua volontà di crescita, comprensione e soddisfazione. Solo questo
tentativo di cogliere l’atleta nella totalità dei fattori che ne fanno un individuo irripetibile
speriamo sia per l’allenatore l’obiettivo adeguato alla sua ricerca.
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21 MANNO R., Metodologia dell’allenamento giovanile, ed. Scuola dello Sport, Roma 1982.
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24 SARDELLA F., Il nuoto in laboratorio, ed. Centro Studi FIN, Roma 1988.
25 TSCHIENE P., Il ciclo annuale di allenamento, in “SDS” rivista di cultura sportiva, n.2 1985
26 VISINTIN G. Analisi critica dell’allenamento infantile nel nuoto, ed. Centro Studi FIN, Roma 1990.
27 WHITE D., Beating Burnout, in “Swimming Technique”, n.1 1994.
23
Sommario
1. INTRODUZIONE
1.1 Obiettivo del lavoro:
1.2 Caratteristiche del soggetto di riferimento
1.3 Attività esordienti e possibilità di sviluppo prestativo
2. PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO GIOVANILE
2.1 Obiettivi dell’allenamento
2.2 Vincoli della programmazione
3. ORGANIZZAZIONE DEL CARICO
3.1 Elementi della programmazione
3.1.1 Lavori di resistenza
3.1.2 Lavori di potenza aerobica
3.1.3 Lavori lattacidi
3.1.4 Ritmi gara
3.1.5 Lavori di velocità
3.1.6 Esercizi
3.1.7 Lavori di gambe
3.2 Scelte metodologiche
3.2.1 Periodizzazione doppia.
3.2.2 Suddivisione in mesocicli.
3.3 Punti di ortodossia
4. STESURA DEL PROGRAMMA
4.1 Descrizione dei mesocicli
4.1.1 Costruzione del mesociclo
4.1.2 Mesociclo Introduttivo
4.1.3 Mesociclo aerobico
4.1.4 Mesociclo misto o di gara
4.1.5 Mesociclo finale
4.2 Periodizzazione e costruzione dei Microcicli
4.2.1 Costruzione del microciclo
4.3 Organizzazione di una seduta di allenamento
4.3.1 La stesura del lavoro
4.4 Definizione dei Carichi annuali
4.4.1 Quantità di lavoro
5. CONCLUSIONE
6. BIBLIOGRAFIA
7. SOMMARIO
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3
3
3
7
8
8
9
10
10
10
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11
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14
14
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