alimentazione dell`atleta (calciatore)

Prof. A. Battistelli
ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA (CALCIATORE)
“non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che
possono farla perdere” (Dottor Andrea Bondanini My-personaltrainer.it)
L’alimentazione non corretta, soprattutto nell’atleta (quanto si mangia, cosa si mangia e
quando si mangia) provoca effetti negativi sulla prestazione già dopo pochi minuti e per tutto
l’allenamento o partita/gara.
Al contrario l’alimentazione corretta serve per mantenere una buona condizione fisica per
l’intera stagione e rende efficaci gli allenamenti, cioè utili per aumentare i muscoli e far
diventare atleti sempre più bravi. Ad es. una giusta quantità di proteine ed esercizi di
potenziamento muscolare aumentano i muscoli: il solo esercizio o le sole proteine in quantità
adeguate non bastano (se ne mangiamo poche, ci mancano i “mattoni” per costruire i muscoli,
se ne mangiamo troppe ritardano troppo la digestione e affaticano i reni).
Il calciatore è un atleta “obbligato” a rendimenti elevati e prolungati e perciò deve mangiare
in modo da mantenere efficiente (cioè che funzioni al meglio) la propria macchina corporea. È
per questo che l’alimentazione deve essere considerata come una parte fondamentale del
programma di allenamento. Un’alimentazione varia e bilanciata (con tutte le sostanze nutritive
che ci servono, nella giusta quantità) è indispensabile per poter raggiungere la migliore
prestazione in allenamento e in gara.
Diete particolari a volte di moda (diete iperproteiche, diete arricchite di integratori ecc…)
non si sono dimostrate efficaci (cioè non hanno dimostrato di essere utili per di migliorare la
prestazione), come non esiste un “alimento miracoloso” che possa migliorare i risultati. E’
provato che non ci sono ragioni per cui si debba ricorrere ad una supplementazione
indiscriminata (integratori con proteine o vitamine o altre medicine).
CI SERVE ENERGIA (benzina per muoverci e pensare):
 Zuccheri (glucidi)
 Grassi (lipidi)
CI SERVONO NUOVE CELLULE (per crescere e rinnovarci)
 Proteine (protidi)
CI SERVONO MOLECOLE PER FUNZIONARE BENE
 Vitamine
 Sali minerali
 Acqua
ALIMENTAZIONE CORETTA - Prof. A. Battistelli
NUTRIENTI e FUNZIONI
Il nostro corpo ricava dai cibi piccole molecole che hanno una funzione, cioè servono al nostro
corpo per avere energia, per costruire o ricostruire le cellule o per farlo funzionare bene e
combattere malattie.
REGOLE PER UN ALIMENTAZIONE CORRETTE
 Quantità giuste = si mangia quanto si consuma
 Varia e bilanciata = si mangia un po’ di tutto, nelle giuste quantità (vedi: piramide alimentare)
 Buona e che segua un po’ i gusti dell’atleta
 Digeribile e lontana dall’allenamento (pasto completo:3 ore prima dell’allenamento/gara)
 Ben suddivisa nella giornata:
colazione 20%, spuntino 10%, pranzo 30/35%, merenda 10%, cena 25-30%
 Per l’energia:
preferire i carboidrati complessi, meglio se integrali, (pasta, patate, riso, pane) o frutta,
o agli zuccheri semplici (zucchero, miele, dolci..) che, oltre una certa quantità
vengono assorbiti come riserve (=calo di energia a disposizione per muoversi)
o e ai troppi grassi (troppo lunghi da digerire = il sangue va più allo stomaco e meno ai
muscoli
 Attenzione alla cottura: meglio al microonde, ai ferri, al vapore, al forno. Evitando fritti e
cottura in molti grassi.
 Preferire l’olio crudo al burro per condire.
COLAZIONE IDEALE
.Latte o yogurt
.Cereali oppure biscotti secchi o fette biscottate
.e/o frutta fresca
PRANZO E CENA IDEALI
.Pasta o patate o riso o minestre con pasta o riso o cereali (ENERGIA per muoversi e pensare)
.Carne o pesce o uova o legumi o formaggio (PROTEINE per costruire/ricostruire muscoli e
corpo)
.Verdura di stagione (SALI MINERALI per funzionare bene)
.Frutta di stagione (VITAMINE per proteggerci e ENERGIA per muoversi e pensare
Il pasto ottimale potrebbe essere:
un bel piatto pasta, meglio integrale o di farro, abbondante condita in modo semplice tipo con
pomodoro e parmigiano, verdure condite con olio extravergine di oliva e un frutto. In questo
caso si introducono più carboidrati complessi per avere riserve di energia per un tempo lungo
e l’ attesa tra pasto e attività fisica può ridursi a due ore.
Altrimenti, con un pasto completo con un secondo ad esempio base di carne ai ferri o pesce o
legumi, vale sempre la regola delle tre ore: tra la fine del pasto e l’inizio dell’attività fisica
devono passare almeno tre ore.
Durante l’allenamento o la partita o la gara è possibile bere un po’ di succo di frutta o acqua
con poco zucchero in caso di calo di energia o di sforzo prolungato.
ALIMENTAZIONE CORETTA - Prof. A. Battistelli
PASTO PRIMA DELL'ALLENAMENTO
Il pasto prima dell’allenamento deve fornire energia senza affaticare troppo l’organismo nella
digestione tenendo conto del tempo a disposizione.