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Triathlon : il Triathlete debuttante, per cominciare…
di Francesco Confalonieri
Per chi debutta in questa disciplina, fondamentale un graduale avvicinamento
ai tre sport.
Nuoto:
Due sedute la settima vanno dedicate al nuoto. Per qualche mese, meglio
frequentare un corso .
Ciclismo:
In bici i primi allenamenti si fanno in pianura. Poi qualche salita e le uscite in
gruppo
Corsa:
Nella corsa si punta sulla resistenza aerobica.
Cominciate con individuare all’interno della vostra settimana un minimo di
cinque spazi da dedicare all’allenamento e cercate un piscina .
1° IMPARATE A NUOTARE .
Due volte alla settima dovrete dedicarvi al nuoto : se siete principianti, o il
vostro livello tecnico vi sembra inadeguato, seguite un corso per qualche
mese.
Se siete validi nuotatori affidatevi a un tecnico specializzato e impostate i
vostri allenamenti privilegiando le nuotate miste e le esercitazioni per la
tecnica in fase introduttiva e le ripetizioni selle varie distanze con brevi
recuperi nella seconda parte dell’allenamento.
ALLENAMENTO 1 – Nuoto
PRIMA FASE:
- 60’ di nuoto finalizzati ad apprendere una tecnica corretta a crawl
SECONDA FASE:
- 400 mt nuotate miste
- 400 mt esercizi per al tecnica
- 12x100 sl velocità moderata e costante – pausa 20”
ALLENAMENTO 2 – Nuoto
PRIMA FASE:
- 60’ di nuoto finalizzati ad apprendere una tecnica corretta a crawl
SECONDA FASE
- 400 mt nuotate miste
- 400 mt esercizi per al tecnica
- 16x50 sl velocità media e costante – pausa 15”
- 8x50 solo braccia con palette e galleggianti – pausa 30”
2° - BICI, MEGLIO IN GRUPPO.
Il sabato o la domenica, liberi da impegni di lavoro, potrete uscire in bicicletta
sfruttando le ore meno fredde della giornata. Scegliete percorsi agevoli e che
siano pianeggianti facendovi magari guidare da un amico o collega esperto.
In un secondo momento potrete cominciare ad affrontare le prime salite e a
programmare le uscite in gruppo, situazioni fondamentali per migliorare la
vostra efficienza e la vostra abilità in bicicletta.
ALLENAMENTO 3 – Ciclismo
PRIMA FASE:
- 2h su percorso prevalente mente pianeggiante
SECONDA FASE:
- 3h su percorso collinare, possibilmente in gruppo
3° - PODISTI, SERVE RESISTENZA .
Se avete trascorsi podistici, sfruttate la vostra esperienza per impostare gli
allenamenti a piedi che saranno finalizzati a migliorare la resistenza aerobica di
base: se invece vi avvicinate per la prima volta alla corsa recativi presso un
campo scuola e rivolgetevi ad un tecnico specializzato e finalizzate il vostro
allenamento invernale soprattutto all’apprendimento di una tecnica adeguata.
ALLENAMENTO 4 – Corsa a Piedi
PRIMA FASE:
- 10’ riscaldamento + stretching
- esercizi e andature finalizzati a migliorare la tecnica di corsa sotto la guida di
un istruttore
- 20’-40’ di corsa ad andatura moderata e costante
SECONDA FASE:
- 15’ riscaldamento + stretching
- esercizi e andature finalizzati a migliorare la tecnica di corsa sotto la guida di
un istruttore
- 30’-45’ di corsa inserendo brevi variazioni di velocità (30” + 60”/45” + 90”)
ALLENAMENTO 5 – Corsa a Piedi
- 30’-60’ di jogging variando terreno e caratteristiche del percorso