newsletter n.0 - Skodeg-O
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NEWSLETTER N.4 A CURA DELLA SEZIONE ATLETICA DELL’US PRIMIERO In questo numero: consigli del vice dal mondo delle corse l’angolo tecnico yoga e rilassamento a tu per tu con l’esperto dal mondo del volontariato 31 MAGGIO 2012 VISITA DI IDONEITA’: L’OBBLIGO DI VOLERSI BENE Riporto di seguito una interessante intervista fatta al dottor P. FIORELLA sulla visita per l’idoneità all’attività sportiva agonistica. Mal digerita da molti runner, è un momento importante nella tutela della propria salute: l’opinione del dottor Pierluigi FIORELLA, specialista in medicina dello sport e in cardiologia, da venti anni medico della FIDAL. Capisci che stai diventando davvero un runner quando, ancor prima di rimirarti il pettorale di quella che sarà la gara numero uno del tuo carnet, devi passare attraverso la visita medica per ottenere l’idoneità all’attività sportiva agonistica. Un momento temuto da qualsiasi podista che ogni anno si chiede se il tagliando della propria “ macchina “ andrà bene. Un momento però che molti, troppi, continuano a sottovalutare e a non considerare nella giusta ottica. La visita per l’idoneità all’attività sportiva agonistica è vissuta spesso come una scocciatura dai podisti. Perché è invece così importante? “ Molti sportivi in effetti ritengono che il fatto di riuscire a correre una maratona sia di per sé prova di salute, che da un senso di immunità e fa dimenticare però che l’invecchiamento biologico avanza lo stesso, indipendentemente dall’allenamento. La visita di idoneità rappresenta un momento importante nella tutela della propria salute, mentre viene vissuta solo la parte negativa di questo controllo ( ovvero la paura della non idoneità, che tocca peraltro solo lo 0,2% di chi si presenta alle visite ).” Sarebbe quindi un’attività di controllo utile per chiunque si avvicini al running, indipendentemente dal fatto di tesserarsi o meno a una società? “ Certamente. Utile per i giovani, per scoprire la presenza di eventuali patologie congenite sconosciute: sparita la visita di leva e la medicina scolastica, la medicina dello sport rimane in pratica l’unico screening a cui si sottopongono i ragazzi. La visita ha un significato ancora maggiore se gli anni passano.” Come deve essere fatta a regola d’arte? “ Questo è un tema importante, perché alcuni standard a volte non vengono rispettati, non tanto per problemi economici, quanto per motivi di comodità. Ho sentito di medici che fanno visite negli spogliatoi o nelle palestre: è illegale, pretendere di venire visitati in ambienti adeguati. La legge regola che cosa deve essere fatto, con un protocollo: un’accurata anamnesi personale e familiare per inquadrare le scelte diagnostiche, una visita clinica, una spirometria, l’elettrocardiogramma a riposo e sotto sforzo. La legge non fa distinzioni sull’età, ma agli over 40 consiglierei di effettuare un test da sforzo massimale per valutare al meglio la capacità cardiovascolare. Quindi, se lo step test da tre minuti è sufficiente come screening di primo livello, farei un ulteriore test su cicloergometro o tappeto. Per finire, l’analisi delle urine. Non è previsto per legge nessun esame del sangue, ma consiglio a tutti gli atleti almeno una volta all’anno delle analisi per controllare glicemia, colesterolo, trigliceridi e funzionalità renale.” Nella sua esperienza che evidenze ha notato negli anni? “ Si è abbassata molto la soglia ( da over 50 a over 40 ) di chi arriva con diagnosi di ipertensione e di diabete, forse perché c’è maggiore prevenzione rispetto al passato.” Quando capita di vedere malori durante le gare a tutti i runner sorge il dubbio: saranno sufficienti i controlli a cui mi sottopongo? “ Gli esami di cui si è parlato sono in grado di evidenziare patologie misconosciute. Con onestà dico che bisogna fare i conti a volte con gli errori dei medici, ma anche con il fatto che spesso il podista tende a sottovalutare i primi campanelli d’allarme e a non comunicarli al proprio medico, mentre nel dubbio è sempre meglio parlare, parlare e parlare.” La medicina dello sport è anche un valido supporto per le prestazioni degli atleti: che evoluzioni ci sono state negli anni? “ Negli ultimi vent’anni ci sono stati dei grandi passi avanti dal punto di vista tecnologico, con l’uso di cardiofrequenzimetri e gps. Sono molti gli strumenti a disposizione per i test di valutazione funzionale, spesso però c’è poca flessibilità da parte dell’atleta a sottoporsi alle prove. E’ un errore, perché i test aiutano a conoscere il proprio “motore” e a ottimizzare gli allenamenti in funzione delle caratteristiche personali. Questo è un atteggiamento molto comune e trasversale, sia tra gli amatori sia tra i professionisti.” Qualche aneddoto sui campioni che ha seguito negli ultimi vent’anni? “ Ho imparato tantissimo dagli atleti: posso dire che Stefano Baldini è stato tra i più attenti, meticolosi, desiderosi di confrontarsi per rendere al 100%. Ho conosciuto anche personaggi più eclettici, ma del resto i campioni sono sempre sui generis: tutti però hanno in comune una cosa. La capacità di utilizzare la parte dal collo in su.” Volevo concludere dicendo a tutti i lettori della newsletter, che la visita per l’idoneità all’attività sportiva agonistica non è un piacere che fate a Noi ma la fate per Voi stessi. Antonio PRIMI BUONI RISULTATI DELLA STAGIONE PER GLI ATLETI DELL’US PRIMIERO E’ iniziata bene la stagione delle classiche su strada con ottimi risultati arrivati sia dal settore giovanile che dagli amatori. Ad Oderzo si è svolta il 1 maggio la seconda prova del Grand Prix Strade d’Italia valida anche per il Grand Prix Giovani. Risultati importanti sono venuti dagli esordienti dove Lorenzo Bettega è riuscito a salire sul podio centrando un grande secondo posto, mentre al femminile Stefania Orler è riuscita ad entrare nelle “Top 5” piazzandosi al quinto posto. Sempre tra gli esordienti, buon ottavo posto per Riccardo Orler, ottavo anche per Arianna Ceccon e dodicesima Silvia Castellaz. Sempre ad Oderzo, tra gli amatori, il migliore è stato Nicola Giovanelli che ha chiuso i 10km in 34’57” giungendo quarto di categoria, Alberto Segat al debutto chiude in 43’41”, Antonio Maimone 41’45”. Tra le donne, Annalisa Zanetel si è piazzata sul secondo gradino del podio chiudendo con un buon 43’29” mentre l’inossidabile Fiorenza Simion vince la sua categoria. Un nutrito gruppo di nostri runner ha partecipato domenica 15 aprile alla Mezza Maratona della Riviera dei Dogi, appuntamento di apertura del Grand Prix Strade d’Italia. Ecco i risultati ottenuti dai nostri atleti: BORT Levis 1h 17′ 45” BETTEGA Elio 1h 21′ 53” CECCHETTO Domenico 1h 24′ 33” DOFF Bruno 1h 25′ 49” ZENI Gianfranco 1h 29′ 05” GOBBER Paolo 1h 31′ 43” SPERANDIO Marco 1h 32′ 36” ORLER Melchiorre Lino 1h 34′ 40” MAIMONE Antonio 1h 35′ 37” ZANETEL Annalisa 1h 36′ 28” FONTAN Cristina 1h 48′ 01” BETTEGA Alida 1h 50′ 32” SIMION Massimo 2h 05′ 22” SIMION Fiorenza 2h 29′ 23” Altro appuntamento a Treviso a fine aprile con la Corritreviso, dove uno dei migliori risultati è stato colto da Elio Bettega secondo di categoria, quinto nella stessa categoria Giampaolo Orsingher mentre tra le donne si conferma Fiorenza Simion al primo posto nella MF65, quinta Cecilia Simion e ottava Alida Bettega nella MF45, sesta Cristina Fontan nella MF40. Manuel RICERCARE LA FORMA Ogni podista sa quanto deve faticare per raggiungere una buona condizione di forma, ma non tutti riescono a provare la piacevole ebbrezza di quando si è nel momento di massima forma fisica. Che bello sentite di poter correre con le gambe ed il fiato in perfetta sintonia e, anche se la velocità è sostenuta (ovviamente riferita ai propri livelli), si percepisce di avere ancora una marcia da inserire per far funzionare e pieni giri il motore fisico. Sembra di poter dominare ogni sensazione, tanto che si è tentati di fare, in allenamento, delle belle “tirate”, pur consapevoli che il rischio di strafare è alto. Meglio quindi dare tutto in gara, e specialmente in quelle che contano veramente! Ma ricercare la forma fisica non è proprio facile, perché bisogna avere l’abilità di dosare il carico ed il recupero. Per dare l’idea della struttura che la programmazione dell’allenamento dovrebbe avere, si usa spesso raffigurarla, in termini geometrici, con una forma piramidale. La base è costituita dal ciclo di costruzione, la parte centrale dal ciclo specifico, e l’apice è rappresentato dal ciclo di rifinitura. Seguire una programmazione strutturata, dove l’allenamento è diversificato in varie fasi, non è un metodo applicato da molti podisti. Solitamente i maratoneti sono più attenti a questo aspetto tecnico in quanto finalizzano una sola gara che, per sua natura tecnica, richiede una preparazione piramidale. I podisti che invece si dedicano a gare fino alla mezza maratona sono soliti seguire un tipo di allenamento livellato, senza fasi di lavoro specifiche. Quindi, senza voler stressarsi troppo, si dovrebbe cercare di inserire nel proprio piano di allenamento, delle sedute di ripetute e soprattutto di corsa media (o ritmo gara sui 10 KM) almeno una volta ogni 10 giorni. Vedrete che le gambe cominceranno a girare così forte che sarà quasi impossibile restare sul divano!! Buon allenamento a tutti Jack YOGA E RILASSAMENTO “IL RILASSAMENTO NON FA PER ME”: E’ VERO? Cari atleti, dovevo scrivere di non-violenza ma rimando al prossimo articolo, perché oggi vorrei riflettere sull’affermazione “il rilassamento non fa per me”. Ultimamente continua a ritornarmi una frase e data la frequenza con cui mi è stata rivolta, è diventata ovvio spunto di riflessione. La frase in questione è la seguente: “il rilassamento non fa per me”, oppure “no guarda, io non ce la faccio a rilassarmi”; commento comune a sportivi e non. Cari ragazzi, vorrei invitarvi (e vorrei invitare i Vs preparatori e allenatori) a iniziare a pensare alla vostra pratica sportiva in termini di equilibrio: pensate che continuando a correre, correre, correre, e a fare, fare, fare l’Essere possa vivere in uno stato di benessere? Tutti abbiamo bisogno di ripensare alla nostra esistenza in termini di equilibrio e tutti dovremmo inserire momenti di pausa, riflessione, contemplazione, se non in modo sistematico almeno qua e là nella nostra quotidianità. E' la vita stessa a suggerircelo. Pensate al respiro: mica è fatto solo di movimento. No, no, è fatto di INSPIRO – PAUSA – ESPIRO – PAUSA Se la base di partenza è questa, tutto la nostra esistenza dovrebbe seguire questo ritmo sacro. Mi vien da dire che chi afferma “non riesco a rilassarmi”, ha molto bisogno di rilassarsi. Sembra sciocco sottolinearlo, ma mi rendo conto che di fronte a questa affermazione, le persone ne prendono semplicemente atto, continuando a vivere secondo gli stessi schemi incessanti e vorticosi. Fondamentalmente…non siamo treni, ma esseri umani, con legittime necessità di riposo, soprattutto mentale. Trovo infine giusto chiarire che la pratica di hatha-yoga, non è “rilassarsi”, ma consiste in un alternarsi equilibrato di attività e di passività (passività cosciente, che non è dormire ma una pausa di pensiero). Lo dico perché è credenza comune che lo yoga sia stare fermi. Non è così. La pratica che propongo: i. inizia con una breve attività sul corpo, di stacco dalla quotidianità, ii. scivola gradualmente dentro ad un rilassamento iniziale necessario, tra le altre cose, a preparare i muscoli a lavorare in armonia “tonicitàallungamento”, iii. prosegue con un intenso lavoro mente-corpo, dove attività e passività si alternano e compensano, iv. scivola infine - di nuovo gradualmente - verso un “rilasciare” finale, che è prendere atto dei risultati senza giudizio, lasciarsi respirare e... accettare NB questo “lasciare” richiede allenamento: ci si allena per la maratona, ma lasciarsi andare al silenzio e alla pausa ne richiede altrettanto. In pratica: per iniziare, i buddisti dicono che è sufficiente fermarsi e seguire, senza divagare con la mente, 3 respiri lunghi, sottili e consecutivi. Perché non provare… è alla portata di tutti ed è utile per il nostro Essere che è fatto di corpo-mente-anima, il tutto regolato dai ritmi di respiro.. Buone pause. Elena Chi scrive, propone una pratica che è stata diffusa in Occidente da un uomo straordinario, di nome Gérard Blitz, che: - proveniva da una famiglia di sportivi olimpici; - era lui stesso un professionista pallanuotista; - ha fondato il Club Méditerranée; - ha diffuso un modo di praticare che ha tenuto conto del profondo bisogno di piacere, di gioia, armonia e libertà (pensate che la sua pratica è iniziata nel dopoguerra, il suo animo era stato profondamente segnato da quei tragici eventi e la gente aveva tanto bisogno di ritrovare serenità e fiducia). Elena EPOC: PERDERE PESO CON L’INTERVAL TRAINING Negli articoli precedenti ci siamo ben o male sempre ricollegati al discorso “dimagrimento” (corsa in piano, camminata in salita, nordic walking…). Una aspetto molto interessante dell’allenamento, a mio parere, ma che molti non sanno, non è ancora stato ATTIVITA’ Kcal/min presentato. Si tratta dell’EPOC (extra post Riposo (seduto) 1,0 Marcia (4 km/h) 2,5 exercise oxygen consumption), ovvero il Corsa (12 km/h) 15,0 consumo di ossigeno post esercizio. Ma Corsa in bici (21 km/h) 11,1 andiamo per gradi. Gioco del calcio 8,9 Stirare 4,2 A tutti è chiaro che per fare qualsiasi tipo Mescolare cemento 4,7 di lavoro (dallo star seduti ad una scrivania al Spalare 6,0 correre alla massima intensità per un’ora in Mungere a mano 4,7 Spaccare legna 10,8 salita) è richiesta energia; per ottenere questa Tab. 1 – Dispendio energetico inerente energia è necessario l’ossigeno; ossigeno che attività sportive e lavorative deriva dall’ambiente esterno e che deve, attraverso l’apparato respiratorio prima e il torrente circolatorio (il sangue) poi, arrivare ai muscoli. Questo ossigeno permette al nostro organismo di “bruciare” grassi e/o carboidrati e fornire quindi l’energia necessaria a ciò che stiamo facendo. Semplificando di molto le cose possiamo dire che i grassi vengono prevalentemente utilizzati a basse intensità, mentre i glucidi vengono usati in modo crescente al crescere dell’intensità. Da questo si deduce che le intensità migliori per bruciare grasso, e quindi dimagrire, siano quelle basse (indicativamente intorno al 50-60% della frequenza cardiaca massima). Inutile quindi faticare con allenamenti intensi quando si vuole dimagrire?? Niente affatto, vediamo perché. Il nostro organismo a riposo è in un certo stato di equilibrio, il sangue si distribuisce in modo differente all’interno dei vari organi, i battiti sono bassi, le cellule muscolari sono cariche di energia (ATP). Questo stato di “quiete” cessa nel momento in cui iniziamo a fare un esercizio. Ma il nostro organismo ha bisogno di alcuni minuti (solitamente 3-5) per “entrare a regime”; durante questo periodo si contrae un debito di ossigeno, cioè si va ad utilizzare risorse energetiche che dovranno essere Fig. 1 – Il consumo di ossigeno dallo stato di riposo all’esercizio. Prima di arrivare allo stato stazionario viene contratto un debito, che dovrà essere recuperato durante il recupero post esercizio ristabilite alla fine dell’esercizio stesso; “rompere il fiato” è la tipica espressione che rappresenta il momento in cui si raggiunge l’equilibrio dopo l’inizio di uno sforzo di una certa entità. Una volta terminato il lavoro il nostro organismo non passa nuovamente in modo improvviso allo stato di riposo come se fosse un interruttore, ma necessita di un certo tempo. Durante questo periodo devono essere ripristinate l’ATP e la creatina fosfato utilizzati nella prima fase, deve essere ossidato l’acido lattico prodotto a glicogeno (e quindi smaltito). Inoltre, durante la fase seguente l’esercizio la temperatura corporea deve ritornare a livelli di riposo, c’è un riassetto ormonale, l’attività cardiaca, respiratoria e altre funzioni corporee devono riadeguarsi alla condizione di riposo. Tutte queste attività post esercizio richiedono energia, e quindi l’utilizzo di ossigeno rimane alto per qualche tempo. L’EPOC può restare elevato per 24-36 ore, in base all’intensità dell’esercizio. La cosa che più ci interessa, semplificando, è che questo consumo di ossigeno ci fa bruciare calorie!! Inoltre, è tanto più elevato quanto più è intenso l’esercizio. E’ chiaro però che le persone non allenate non sono in grado di eseguire un esercizio intenso per molti minuti, e la sensazione che ne seguirebbe potrebbe essere non proprio quella ricercata, quindi una proposta potrebbe essere quella di alternare alle uscite di corsa continua a velocità costante (fat burning), degli allenamenti intervallati. Un esempio di allenamento per “stimolare l’EPOC” potrebbe essere: 5’ di camminata veloce 5’ di corsa lenta 1’ corsa media + 1’ camminata x 10 volte 5’ di camminata veloce 5’ corsa lenta Tab. 2 – esmpio di esercizio intervallato Ecco che abbiamo preparato un allenamento di circa 40’, vario e non troppo impegnativo. Naturalmente questo può essere solo un punto di partenza. Ricordando che la cosa importante è la costanza, una proposta settimanale per un neofita potrebbe essere la seguente: LUNEDI’ MARTEDI’ MERCOLEDI’ GIOVEDI’ VENERDI’ SABATO DOMENICA Camminata collinare 60’ Corsa intervallata (vedi tabella 2) 40’ Nordic walking 60’ Corsa continua lenta 45’ Corsa intervallata (vedi tabella 2) 50’ Camminata collinare 60’ Riposo o Bici o Nuoto Tab. 3 – Settimana tipo di allenamenti a bassa intensità alternati ad allenamenti a intensità media. Questo tipo di programmazione permette di variare l’allenamento, evitando lunghe uscite noiose allo stesso ritmo Tutto questo per chi lavora e ha famiglia sembra difficile da attuare, in realtà basta un’ora al giorno, e nel giro di poche settimane si vedono i risultati. RIASSUMENDO: la corsa continua lenta permette di utilizzare una buona percentuale di grassi per produrre energia. Durante l’esercizio intenso è richiesto invece un maggior utilizzo di glicogeno. Fare degli esercizi intervallati ma continui (almeno 40-50’) permette di aumentare l’EPOC, e quindi mantenere un metabolismo più elevato dopo l’esercizio, il che permette un maggior utilizzo di energia (e quindi più calorie bruciate). Nicola Giovanelli [email protected] BIBLIOGRAFIA Cerretelli P., Fisiologia dell’esercizio; Società Editrice Universo – Roma, 2001 Bompa T., Haff G.G., Periodization: theory and methodology of training, Human Kinetics, 2009 L’ANFASS E IL LABORATORIO SOCIALE SOSTENGONO LA SEZIONE ATLETICA DELL’US PRIMIERO La sezione atletica può annoverare tra le proprie fila i suoi primi soci sostenitori: sono i ragazzi del Gruppo Anfass e del Laboratorio Sociale. Infatti, una quindicina di ragazzi delle due realtà frequentano con regolarità e con ottimi risultati la palestra di Siror che si è rivelata essere un utile strumento per l’attività fisica in particolar modo nella stagione invernale. Questi i nomi dei partecipanti: Livio Pistoia, Daniela Bettega, Laura Bettega, Valerio Angelani, Elena Gubert, Bruno Corona, Giuliano Taufer, Emilio Romagna, Denis Corona, Domenico Pradel, Augusto Mazzurana, Bruna Barat, Angioletta Andreoni, accompagnati da Paolo Bettega, Giorgio Mott, Roberto Bettega, Teresa Tiefenthaler e Mauro Bottegal. Con l’arrivo della stagione estiva, Anfass e Laboratorio sociale si concentreranno su attività all’esterno ma, vista l’esperienza positiva, in autunno si proseguirà con due sedute settimanali in palestra, dove i ragazzi hanno a disposizione una vasta gamma di esercizi grazie anche all’ausilio del personale presente nella struttura. La sezione atletica dell’Us Primiero ha consegnato le tessere sociali ai nuovi soci sostenitori che si sono dimostrati entusiasti dell’iniziativa. Manuel