RIASSUNTO DEL CICLO DI INCONTRI

RIASSUNTO DEL CICLO DI INCONTRI “ALIMENTAZIONE E TUMORI”
Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (World Cancer Research Fund) ha concluso nel 2007 un'opera ciclopica di
revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto tra alimentazione e tumori a cui hanno collaborato oltre 150 ricercatori,
epidemiologi e biologi provenienti dai centri di ricerca più prestigiosi del mondo.
Ne è nato il decalogo che segue, che viene regolarmente aggiornato (ulteriori informazioni sono disponibili sul
sitowww.dietandcancerreport.org):
1) Mantenersi snelli per tutta la vita. Per conoscere se il proprio peso è in un intervallo accettabile è utile calcolare
l’Indice di massa corporea (BMI = peso in Kg diviso per l’altezza in metri elevata al quadrato: ad esempio una persona
che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1.), che dovrebbe rimanere verso il basso
dell’intervallo considerato normale (fra 18,5 e 24,9 secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità).
2) Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce
per almeno mezz’ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l’esercizio fisico
fino ad un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. L’uso dell’auto per gli spostamenti e il tempo passato
a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà nelle popolazioni urbane.
3) Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate. Sono
generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate
quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. Si noti la differenza fra “limitare” ed
“evitare”. Se occasionalmente si può mangiare un cibo molto grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, l’uso di
bevande gassate e zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso
di sazietà.
4) Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non
industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta. Sommando
verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g); si noti fra le verdure non devono
essere contate le patate.
5) Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate. Le carni rosse comprendono le
carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si
raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine di “limitare” (per le carni
rosse) e di “evitare” (per le carni conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel),
per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.
6) Limitare il consumo di bevande alcoliche. Non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di
limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, solamente
durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra
e in un bicchierino di un distillato o di un liquore.
7) Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da
muffe (in particolare cereali e legumi). Assicurarsi quindi del buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si
acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi.
8) Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. Di qui l’importanza della
varietà. L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece
sconsigliata.
9) Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.
10) Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione
alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato.
COMUNQUE NON FARE USO DI TABACCO
La scienza ha concluso ormai da tempo, che l’alimentazione ha una grossa quota di responsabilità sullo stato di salute e
questo accade perché il cibo ha uno stretto dialogo con i geni, con il nostra DNA. Il rapporto è biunivoco. Da un lato i
geni influiscono sul modo in cui il nostro organismo assimila i nutrienti, dall’altro alcune sostanze riescono a
influenzare l’espressione dei nostri geni, a modificare il vademecum di istruzioni del corpo. Più precisamente i nutrienti
sono in grado di disattivare certe sequenze nefaste del DNA (ad es geni che portano l’informazione per malattie
tumorali) e disattivarle, o al contrario favorire espressioni geniche che migliorano la qualità della vita.
Quindi con lo stile di vita sano, dall’alimentazione al movimento, noi riusciamo a cambiare l’epigenoma e la sua azione
sui geni. E’ la costanza a produrre risultati, nel bene e nel male: l’alimentazione nel suo complesso, non i singoli
alimenti deve diventare strumento di prevenzione.
Come comporre un “piatto sano”?
1- Metà: verdura e frutta (più verdura che frutta). I vegetali saziano, frenano l’assorbimento degli zuccheri e
grassi, hanno un apporto calorico basso e apportano sostanze benefiche come fitocomposti e vitamine.
2- Un quarto: cereali integrali, specie in chicco come riso, orzo, farro, ecc.. Essendo prodotti non raffinati,
mantengono il loro strato esterno ricco di micronutrienti e fibra. Quest’ultima, oltre a dare sazietà controlla
l’assorbimento da parte dell’intestino di zuccheri e grassi ed è protettiva nei confronti dei tumori del colonretto.
3- Un quarto: proteine. La carne non è l’unica fonte di proteine. E’ importante variare il campionario proteico,
premiando in particolare i legumi, la frutta a guscio e i semi.
4- Condimenti con grassi buoni e aromi. L’olio extra vergine di oliva e altri oli di semi spremuti a freddo sono
fonti di acidi grassi saturi che proteggono dall’aterosclerosi. Erbe protettive e spezie invece, oltre ad essere
protettive, sono utili per ridurre il sale
Tutti gli studi concordano su un consiglio: mangiare 2/3 del piatto di alimenti di origine vegetale e 1/3 di alimenti
di origine animale per ridurre il sovrappeso e il rischio di una serie di patologie.
Ecco alcune ricette salutari che permettono di alimentarsi correttamente senza rinunciare al gusto
MARMELLATA SENZA ZUCCHERO
Ingredienti:
1 kg di frutta
100-200g di concentrato di mele/pere o 2 mele intere
Spezie (facoltative)
Barattoli di vetro piccoli
Procedimento:
Sminuzzare o pestare la frutta aggiungendo per 1 kg di di frutta 100 o 200g di concentrato di mele/pere o 2 mele tagliate
a pezzettini.
Cuocere a fuoco basso circa 40 minuti. Aggiungere spezie.
Lavare con acqua bollente i barattoli di vetro e i coperchi e asciugarli. Riempire i barattoli non fino all’orlo con la frutta
bollente e chiudere subito. Girare i barattoli con il coperchio in giù e conservare in luogo fresco. Dopo l’apertura si
conservano in frigorifero per 7 giorni.
CREMA DI NOCCIOLE
Ingredienti per 2 vasetti da circa 300g:
200 g di cioccolato fondente 50% (io al 70%)
160 g di latte di soia bio
100 g di nocciole ridotte in farina
120 g di zucchero integrale di canna
50 g di olio di semi di girasole spremuto a freddo
1/2 cucchiaino di vaniglia in polvere
Sminuzzate con un coltello il cioccolato. Riducete in polvere le nocciole e lo zucchero con un macina caffè. Unite tutti
gli altri ingredienti in una terrina che mettete a bagnomaria. Fate sciogliere ed amalgamare perfettamente tra loro gli
ingredienti per 5-10 minuti mescolando continuamente, facendo attenzione a non eccedere con la temperatura:
mantenersi a non più di 50°C. Invasate ancora calda in vasi di vetro. Potete conservarla in frigorifero per circa 30 giorni.
CREMA BUDWIG
Ingredienti:
120g di yogurt magro (capra o vaccino o soia) o 70g di tofu 0 70g di ricotta magra.Quando sarete dei “cultori” anche
una purea di legumi (borlotti, azuki o cannellini)
mezza banana (o 1 cucchiaio di miele)
1 ½ cucchiaio di semi di lino appena macinati
2 cucchiai di semi oleosi crudi appena macinati non tostati (noci*, nocciole, mandorle, semi di sesamo, semi di girasole,
semi di zucca…) *5-6 noci possono essere aggiunte in alternativa ai semi di lino per qualche tempo
1 cucchiaio di cereali crudi finemente macinati al momento (riso, grano saraceno, avena, miglio, orzo…evitando il
grano)
1 frutto di stagione (100g o più)
il succo di mezzo limone
(una spolverata di cannella d’inverno – facoltativo)
Preparazione:
- tagliuzzate la frutta, mettetela in una ciotola capiente e irroratela con il succo di limone.
- con un macinacaffè tritate a farina i chicchi del cereale e i semi di lino.
- nella ciotola della frutta unite yogurt, cereali ridotti a farina, semi di lino ridotti a farina e semi oleosi (che potete
aggiungere interi o che potete sminuzzare grossolanamente a parte).
- mescolate bene il tutto. Per ottenere una consistenza più morbida allungate a piacere con del latte vegetale o del succo
di mela.
POLPETTE DI CECI/FAGIOLI
Ingredienti per 20 polpette
500 g ceci cotti (2 confezioni di quelli in scatola)
50 g parmigiano reggiano
2 uova
1 spicchio d'aglio
prezzemolo
erba cipollina
pangrattato
sale
pepe
olio evo
Versa in un frullatore i ceci e trita fino ad ottenere un composto abbastanza liscio. Metti il composto in una ciotola,
unisci le uova, il formaggio grattugiato, il prezzemolo tritato, sale e pepe. Mescola fino ad ottenere un impasto
omogeneo. Aggiungi il pangrattato necessario ad ottenere la giusta consistenza.
L’ideale è riuscire a mantenere l’impasto più morbido possibile ma che permetta alle polpette di avere consistenza.
Quindi cerca di aggiungere meno pangrattato possibile altrimenti risulteranno troppo secche. Metti l’impasto in
frigorifero per 10 minuti a riposare.
Forma tante polpette della dimensione preferita e cuocile in forno per circa 40 min a 200 gradi (girandole a metà
cottura) con un filo di olio fino a renderle dorate e croccanti. Servi le tue polpette vegetariane con un’insalata di rucola,
erba cipollina fresca e foglie di prezzemolo.
FARFRITTATA DI CECI E CIPOLLE
Gli ingredienti per 4 persone sono:
200g farina di ceci
2 cipolle bianche
un pochino di sale
un pizzico di pepe
olio extra vergine di oliva
400g acqua per stemperare la farina
Iniziamo “stemperando” la farina di ceci: in una ciotola mescoliamo l'acqua e la farina.
All'acqua e alla farina aggiungiamo un pizzico di sale, uno di pepe e un paio di cucchiai di olio extra vergine di oliva.
Ora è il momento per il celeberrimo olio di gomito: con una frusta mescoliamo il tutto. Per i più pigri è possibile
utilizzare anche un frullatore ad immersione.
Potete aromatizzare la pastella con del curry, della curcuma, dell’erba
cipollina, prezzemolo o un trito di basilico.
Quando la pastella è omogenea e senza grumi, possiamo passare alla cipolla. Tagliamo la cipolla e la stufiamo con un
po’ d’acqua. Poi la cipolla continuerà a cuocere anche quando aggiungeremo la pastella di ceci. Aggiungiamo anche un
cucchiaio di olio.
Aggiungiamo ora la pastella di ceci. E io aggiungo ancora un po’ di pepe.Ricordatevi che per un risultato ottimale, la
pentola deve essere bella calda. Lasciatela cuocere 7/8 minuti per lato.
ZUPPA DI LEGUMI E FARRO
Ingredienti per 6 persone:
3 pugni di farro
3 pugni di lenticchie rosse decorticate
3 pugni di fagioli borlotti freschi (congelati)
2 carote
1 gamba di sedano
1 cipolla
2 foglie di alloro
1,5 litri di acqua
Tritate finemente la cipolla, a dadini le carote, a pezzetti il sedano. Su un goccio d’olio e un cucchiaio di acqua fate
insapore le verdure ed aggiungete fin da subito e mano a mano dei cucchiai di acqua tiepida per tenerle morbide.
Aggiungete i cereali ed i legumi dopo averli ben sciacquati. Fate insaporire aggiungendo le foglie di alloro, quindi
allungate gradualmente con l’acqua. Cuocete in pentola a pressione per 25 minuti. Salate e lasciate riposare.
MELE AL FORNO
Ingredienti:
3 mele golden mature o renette
40 g di uvetta bio
30 g di mandorle con la buccia
3 cucchiai di marmellata di albicocche senza zucchero
una spolverata di cannella
un pizzico di sale
Riscaldate il forno a 180°C. Nel frattempo mettete in ammollo le uvette nell’acqua tiepida, lavate le mele, tagliatele a
metà e togliete il torsolo. Disponete le mele in una pirofila foderata con la carta da forno. Distribuite su ognuna un
pizzico di sale e versate sul fondo della pirofila un paio di cucchiai di acqua.
Scolate e tamponate le uvette, quindi tritatele grossolanamente con un coltello. Mescolatele alla marmellata e dividete il
composto mettendolo all’interno dell’incavo di ciascuna mela. Tritate grossolanamente anche le mandorle e distribuitele
sopra le mele. Cospargete con cannella, copritele con un foglio di alluminio e cuocetele in forno per 20 minuti.
A cura della Dott.ssa Laura Mazza, Biologa Nutrizionista
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