Frutta secca: mangiarne di più per vivere meglio

Frutta secca: mangiarne di più per vivere meglio
Durante la stagione invernale la frutta secca ricompare sulle nostre tavole: è il
momento giusto per scoprirne il valore e farla diventare una buona e sana
abitudine
Anche se la definizione corretta sarebbe di frutta oleosa, quando si parla di
frutta secca sono noci, nocciole e mandorle a venire subito in mente. Il
termine “oleoso”, con cui sarebbero correttamente indicate, è ben giustificato
dall’alto contenuto di grassi reperibili in esse. Grassi sì, ma monoinsaturi e
polinsaturi, i cosiddetti grassi “buoni”, che aiutano a ripulire il sangue. Ed è
questo che rende questi frutti così benefici per il nostro organismo. Dentro al
guscio sono racchiusi così tanti elementi preziosi da poter parlare di veri e
propri integratori naturali. Vitamine e sali minerali presenti hanno un elevato
potere antiossidante, che protegge dagli effetti negativi della formazione dei
radicali liberi: invecchiamento cellulare, malattie cardiovascolari e varie forme
tumorali. Ognuno di questi frutti ha proprietà particolari, ma tutti, se consumati
con moderazione, aiutano a mantenere in forma sistema cardio-circolatorio,
pelle, cervello, capelli e muscoli.
Noci
Le noci sono una delle rare fonti naturali di acido alfa linoleico, un acido
grasso essenziale appartenente alla famiglia degli Omega-3 (ne contengono
più del salmone) e di Omega-6, che aiutano ad abbassare il colesterolo LDL,
quello prosaicamente definito “cattivo”, e a proteggere cuore, arterie, cervello
e sistema nervoso. Ricche di vitamina E, acido folico e molti minerali, tra cui
zinco, rame e calcio, sono adatte soprattutto in particolari fasi della vita, come
la menopausa e la gravidanza. Utili anche per chi fa sport: non solo
forniscono moltissima energia immediatamente utilizzabile, ma contengono
anche un aminoacido, l’arginina, che contribuisce ad apportare il giusto
quantitativo di sangue ai muscoli. Contengono elevate quantità di polifenoli
(in media 500 mg/100 g), con un primato per la noce di Sorrento, che arriva a
valori di 1400 mg/100 g.
Nocciole
Nutritive ed energetiche, le nocciole sono le più digeribili tra i frutti oleosi.
Grazie agli elevati valori di vitamina E, aiutano a idratare e mantenere
giovane la pelle, contrastando i segni dell’invecchiamento. Le vitamine del
gruppo B, invece, ne rendono adatto il consumo soprattutto da parte di
vegetariani e vegani. Così come le noci sono fonte di fitosteroli, sostanze
nutritive importanti per la prevenzione di malattie cardiovascolari.
Mandorle
Tra la frutta a guscio le mandorle sono le meno caloriche. Ricche di vitamina
E, dalle ormai comprovate virtù antiossidanti, contengono anche calcio,
potassio, rame, fosforo e ferro, che aiutano a contrastare l’anemia, a
migliorare la concentrazione e a sedare l’ansia. Sgranocchiare qualche
mandorla prima di dormire apporta una buona dose di magnesio,
tranquillante naturale dalle proprietà sedative, che regolarizza i battiti cardiaci
e diminuisce i livelli di adrenalina.
…e tutti gli altri
Le arachidi, al naturale o tostate, fanno bene soprattutto ai bambini:
contengono vitamina E, fosforo e arginina, un aminoacido fondamentale per
la crescita. Gli anacardi, con la loro alta percentuale di acido folico, vitamine
B1 e B2 si rivelano utili in caso di lieve depressione. I pistacchi sono ricchi di
vitamine del gruppo B (B1 e B6), ferro, fosforo, calcio, manganese, potassio e
rame. Sono diuretici, anticolesterolo, e aiutano a proteggere dalle infezioni e
dall’ansia. Unica avvertenza: per veder prevalere gli effetti positivi su quelli
negativi bisogna scegliere quelli senza sale.
Consumo regolare e moderato
Studi recenti hanno rivelato una relazione tra il consumo di frutta secca a
guscio e una diminuzione di vari fattori di rischio cardiovascolare. È emerso
che chi consumava noci abitualmente non solo aveva un maggior apporto di
nutrienti “positivi”, come fibre, potassio e magnesio, ma aveva - ed è questo
che è interessante - un minore apporto di zuccheri, grassi saturi e sodio
rispetto a chi non le consumava. Inoltre, chi mangiava con regolarità frutta
secca mostrava una pressione sistolica inferiore, minori valori di colesterolo
ed era più magro. Mangiare frutta secca, è stato dimostrato, portava ad avere
una migliore salute generale. Secondo il British Journal of Nutrition 4
manciate di noci, mandorle o arachidi a settimana arrivano a ridurre fino al
37% il rischio di cardiopatia legata al colesterolo, perché alzano i livelli di Hdl
(colesterolo “buono”) e riducono quelli di Ldl (colesterolo “cattivo”). La
letteratura scientifica degli ultimi anni ha dunque rivalutato il valore
nutrizionale della frutta oleosa, che è entrata così a pieno titolo a far parte
della dieta mediterranea. Visto però l’elevato corrispettivo calorico (100 g di
frutta secca corrispondono in media a 500 kcal) è bene non esagerare. La
dose giornaliera consigliata è di circa 20 g, che equivale, per fare un
esempio, a 4 noci o a 20 mandorle.
In cucina
A livello gastronomico noci, nocciole e mandorle si prestano a diverse
preparazioni. Sono i dolci a fare la parte da leone, ma anche l’abbinamento
con il salato non andrebbe sottovalutato. Si possono aggiungere a fresche
insalate, ma anche a primi e piatti più sostanziosi. Le mandorle
accompagnano bene la carne, e dalla cucina asiatica e mediterranea ne
arrivano molti esempi: il pollo alle mandorle cinese e le tagine marocchine. Le
nocciole, se tritate e mescolate al burro, si abbinano ottimamente a pesci e
crostacei. Le noci, invece, ben si prestano ai ripieni di pasta fresca e a essere
accostate a sapori decisi, come radicchi, formaggi stagionati e miele.
Spaghetti alle noci
Un piatto semplice ma di sicuro effetto. Mentre cuociono gli spaghetti far
bollire un tegame d’acqua e buttarvi 80 g di gherigli di noci. Lasciar cuocere
per 5 minuti, poi scolare e asciugare bene. Preparare un condimento
cremoso mettendo in una padella due cucchiai d’olio evo, uno spicchio
d’aglio, le noci tritate, una manciata di pangrattato e 100 g di ricotta, diluendo
il tutto con un cucchiaio di acqua di cottura della pasta. Il sapore del
condimento cambierà a seconda o meno che peliate le noci una volta
sbollentate: con noci sbucciate il gusto sarà più delicato, viceversa sarà più
rustico e deciso.
Brownies
Dolcetti quadrati tipici americani realizzati con cioccolato fondente e frutta
secca. Sciogliere in un tegame 175 g di burro con 200 g di cioccolato
fondente e lasciar intiepidire. A parte montare 2 uova con 120 g di zucchero,
aggiungendo poco alla volta 120 g di farina, un cucchiaino di lievito e un
pizzico di sale. Unire a filo il cioccolato fuso e, infine 60 g di nocciole o noci
tritate grossolanamente. Versare in uno stampo rettangolare e cuocere a
180° per circa 40 minuti. Una volta tiepida, tagliare la torta a quadrotti e
servire.
Nel guscio è meglio
Per essere consumata al meglio deve essere gustata fresca: i grassi
polinsaturi presenti nella frutta secca vanno facilmente incontro a processi
ossidativi di irrancidimento. Il guscio rappresenta la migliore confezione
disponibile: progettato dalla natura per conservare il suo frutto, funziona
meglio di involucri sigillate e sottovuoto in cui spesso si trova la frutta già
sgusciata. Se comprata con il guscio, bisogna accertarsi che al momento
dell’acquisto siano pesante: col tempo, infatti, questi frutti tendono a seccare
e a perdere consistenza e sapore. Una volta a casa si conservano bene
chiusi in un sacchetto di carta e posti in luoghi freschi e asciutti.
Amare ma non troppo
Le mandorle si dividono in due varietà: dolci e amare. Queste ultime
contengono amigdalina, una sostanza in grado di provocare un’intossicazione
da cianuri una volta venuta in contatto con l’organismo. Nonostante la
potenziale pericolosità, le mandorle amare a piccole dosi sono usate per la
preparazione di alcuni dolci e liquori, come gli amaretti, l’Amaretto (liquore di
mandorle) e alcuni torroni. In questi alimenti, sottoposti a cottura, il
trattamento termico inattiva il veleno, pur lasciando il tipico sapore aromatico
leggermente amarognolo.
Il nero che inganna
Le noci selvatiche una volta tolte dal mallo vedono annerire il proprio guscio:
le varietà commercializzate vengono sottoposte a imbiancatura con anidride
solforosa con l’unico fine di ovviare a questo inconveniente estetico. Se foste
così fortunati da imbattervi in noci dal guscio scuro e dall’aspetto un po’
bruttino non lasciatevele scappare. Il guscio macchiato di nero dal succo del
mallo è indice di freschezza e di noci non ancora sottoposte a trattamenti
chimici.