Le ricette di Alessandra_def

TORTINO DI ERBE
Ingredienti
600 gr di verdura in foglia
250 gr di ricotta
200 gr di mandorle
1 scorza di limone
3 scalogni
Difficoltà
Tempo di preparazione
Dosi
Costo
Kcal
Bassa
60 min
Per 1 persona
Basso
250
Modalità di preparazione
Cuocere le verdure a vapore.
Diluire la ricotta con un cucchiaio di acqua per meglio amalgamarla.
Polverizzare le mandorle e tritare finemente gli scalogni.
Mescolare bene tutti gli ingredienti e riempire stampini di silicone singoli o una teglia monodose.
Cuocere in forno a calore moderato per 35 minuti circa.
Sfornare e lasciare raffreddare.
Consigli
Versione ‘riveduta e corretta’ di un piatto tipico della tradizione italiana che presenta un buon apporto di fibre, proteine, nonché sali
minerali e vitamine e grassi ‘buoni’.
Una porzione può costituire un ottimo spuntino prima di una bella camminata o di una pedalata in bicicletta.
Più di una porzione può divenire un validissimo piatto unico, abbinato a una fresca insalata mista e a qualche cracker per un pasto
veloce ma gustoso e appetitoso.
TORTINO DI ACCIUGHE E CARCIOFI
Ingredienti
800 gr di acciughe
4 carciofi
1 limone
50 gr di pangrattato
Un ciuffo di prezzemolo
4 cucchiai di olio extra vergine di oliva
Sale q.b.
Difficoltà
Tempo di preparazione
Dosi
Costo
Kcal
Bassa
30 min
Per 4 persone
Basso
370
Modalità di preparazione
Pulire le acciughe, privandole delle viscere, della lisca centrale e della testa.
Mondare i carciofi, tuffandoli man mano in acqua e limone.
Tostare brevemente il pangrattato in un tegame antiaderente con l’olio e mescolare con il prezzemolo tritato.
Spolverizzare in una teglia rivestita con carta da forno il fondo con il pangrattato.
Adagiare uno strato di acciughe, alternandolo a uno di carciofi affettati sottilmente.
Continuare così sino all’esaurimento degli ingredienti.
Terminare con il pangrattato e cuocere in forno caldo per 20 minuti circa a 180°C.
Consigli
I carciofi (dall’arabo al-kharshûf). Un vegetale dal sapore deciso, con una buona consistenza, che fornisce pochissime calorie: appena
22 Kcal ogni 100 gr. Queste caratteristiche rendono, tali vegetali, decisamente sazianti e versatili. Infatti possono essere utilizzati per
realizzare le più diverse preparazioni. Risultano ottimi apportatori di fibra solubile, una valida alleata per eliminare colesterolo e
trigliceridi in eccesso. Tra le vitamine prevale la presenza di B1, B3, e piccole quantità di vitamina C. Più importante per spiegare le
attività farmacologiche degli estratti di carciofo è la presenza di un complesso di metaboliti secondari come la cinarina e l’acido caffeico
con effetti antiossidanti e epatoprotettivi.
Importante il contributo che offrono alle persone con carenza di potassio dato il notevole apporto che viene fornito attraverso il loro
consumo, infatti, il carciofo contiene circa 376 mg di potassio ogni 100 gr di prodotto edibile.
SFORMATINI DI VERDURE
Ingredienti
400 gr di ricotta
200 gr di carote
200 gr di piselli
2 uova
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
Un pizzico di curry
200 gr di quark
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
Difficoltà
Tempo di preparazione
Dosi
Costo
Kcal
Media
40 min
Per 4 persone
Basso
350
Modalità di preparazione
Mondare le carote e piselli e separatamente cuocerli a vapore. Frullarli e versarli in due ciotole diverse.
Passare la ricotta al setaccio e amalgamarla con le uova, il parmigiano, una presa di sale e di pepe.
Dividere in due porzioni uguali e aggiungere ciascuna alle puree di vegetali, versarli in stampini monodose leggermente oliati a strati
alterni.
Disporre in una pentola e cuocere a vapore, coperti con un foglio di alluminio.
Cuocere per 15 minuti, poi togliere la carta e proseguire per altri 15 minuti.
Servire tiepidi con la salsa di formaggio preparata amalgamando il formaggio a un paio di cucchiai di olio.
Consigli
I piselli (in botanica Pisum Sativum, famiglia delle Leguminose). La pianta dei piselli ha origini molto antiche, si ipotizza che provenga
dall’Asia e si sia diffusa in Europa nel XVII secolo, per mezzo degli Arii. Attualmente l’Italia è uno dei maggiori produttori. Questi legumi
si rivelano un ottimo alimento nei regimi dietetici volti alla perdita di peso. Sono gustosi e danno velocemente il senso di sazietà. Inoltre,
per via della loro composizione (buoni apportatori di carboidrati, fibre e proteine), i piselli forniscono energia che può essere utilizzata
dal corpo gradualmente. Le fibre rappresentano circa il 4-6% del peso complessivo di questo legume, mentre le proteine corrispondo a
6 gr circa ogni 100 gr di prodotto (dose decisamente elevata rispetto agli altri vegetali).
I piselli freschi sono un alimento ipocalorico (75 Kcal per 100 gr di prodotto) costituito da circa il 79% di acqua e, ricchi di potassio
(195 mg). Contengono anche: fosforo (97 mg), calcio (45 mg) e ferro (1,7 mg); mentre fra le vitamine presenti troviamo la vitamina C
(32 mg) e diverse vitamine del gruppo B (le quantità di micro e macronutrienti si riferiscono a 100 gr di prodotto).
SPAGHETTI INTEGRALI CON RAGU’ DI BROCCOLI
Ingredienti
280 gr spaghetti integrali
2 spicchi di aglio
500 gr cimette di broccolo
30 gr mandorle tritate
2 cucchiai olio extravergine di oliva
Paprika dolce q.b (facoltativa)
Brodo vegetale q.b.
Difficoltà
Tempo di preparazione
Dosi
Costo
Kcal
Bassa
15 min
Per 4 persone
Basso
372
Modalità di preparazione
Mondare i broccoli e lessare a vapore, lasciandoli piuttosto al dente per non dissolverne gli importanti principi nutritivi.
Cuocere, sempre al dente, gli spaghetti integrali.
Saltare in padella i broccoli con l’olio e l’aglio, se necessita aggiungendo qualche cucchiaio di brodo vegetale.
Unire gli spaghetti e lasciare insaporire qualche minuto.
Cospargere con il trito di mandorle e eventualmente aggiungere una spolverata di paprica dolce e servire caldo.
Consigli
I broccoli, di grande beneficio per la salute, per poter esercitare tutti i loro positivi effetti richiedono piccoli accorgimenti di
preparazione. Bollitura e cottura a microonde sono due dei metodi di cottura da evitare per conservare le proprietà antitumorali dei
broccoli. Infatti, secondo un recente studio, presentato durante l’ultima conferenza annuale dell’American Institute for Cancer Research,
alcuni metodi di cottura eliminerebbero delle proprietà importanti negli alimenti, specialmente nei broccoli data la presenza dell’enzima
mirosinasi, fondamentale per la formazione del sulforafano, una molecola presente, nei cavoli e in altri ortaggi appartenenti alla famiglia
delle crucifere a cui vengono attribuiti i più importanti poteri antitumorali. Secondo tali studi, difatti, la bollitura e la cottura a microonde
di questo ortaggio distruggerebbero l’enzima, annullando le proprietà terapeutiche Per poter usufruire pienamente dei benefici di questo
vegetale sembra che il sistema di cottura da prediligere sia quello a vapore: 5 minuti potrebbero risultare sufficienti per attivare l’enzima
mirosinasi. Buoni apportatori di fibre, Sali minerali e vitamine, come quasi tutti i vegetali, riportano un contenuto calorico, decisamente
irrilevante: 34 Kcal/100 gr.
RISOTTO CON ZUCCHINE AL PROFUMO DI PREZZEMOLO
Ingredienti
240 gr di riso basmati
1 piccola cipolla
3 zucchine
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
3 dl di brodo vegetale
Sale e pepe
2 cucchiai di parmigiano
Difficoltà
Tempo di preparazione
Dosi
Costo
Kcal
Bassa
20 minuti
Per 4 persone
Basso
310
Modalità di preparazione
Tritare la cipolla e soffriggere con un cucchiaio di olio extravergine di oliva.
Unire le zucchine grattugiate e lasciare insaporire pochi minuti.
Aggiungere il riso e il brodo.
Cuocere coperto per 15 minuti circa.
Aggiustare di sale e pepe.
Quando è stato raggiunto il giusto grado di cottura, spolverare di parmigiano e servire.
Consigli
Gustoso e stuzzicante primo piatto da gustare solo oppure in abbinamento, per esempio a una fetta di quique di zucchina e, magari, con
un’insalata mista condita con una leggera vinaigrette.
Per concludere, una composta di frutta cotta al naturale.