Attività Aerobica e Invecchiamento

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Attività Aerobica e Invecchiamento
Università degli Studi La Sapienza di Roma Corso di formazione in Anti­Aging “BENESSERE E STILI DI VITA’” Titolo Attività Aerobica e Invecchiamento Di Allodi Michele L’attività aerobica migliora le funzioni cognitive: più sangue arriva al cervello più vi è un incremento delle prestazioni cognitive. La conferma viene da uno studio fatto nel 2011 dall’Università di Pitsburgh su un gruppo di scimmie e non con tradizionali animali solitamente utilizzati (infatti le scimmie possono fornire dati e informazioni più compatibili alla fisiologia umana). Sono stati creati 2 gruppi: il primo gruppo ha corso un’ora al giorno per cinque giorni alla settimana all’80% della massima capacità aerobica individuale. Le “scimmie “sportive hanno fatto registrare risultati migliori nei test cognitivi e una velocità di apprendimento doppia (indipendentemente dall’età) rispetto agli esemplari sedentari. Jude Cameron, Scienziata all’Oregon Research Center, ha verificato la presenza di un maggior flusso di sangue nella corteccia celebrare rispetto al gruppo di controllo sedentario: ciò suggerisce che le persone che fanno esercizio fisico continuativo possono ottenere simili benefici. Gli studiosi dell’Università Calgary (Alberta Canada ) hanno approfondito la relazione tra sport, afflusso di sangue al cervello e test cognitivi utilizzando un campione di 42 donne di età compresa tra i 50 e i 90 anni; le donne più attive avevano maggior afflusso di sangue al cervello, durante l’esercizio fisico, e le stesse avevano ottenuto migliori risultati nei test di memoria, logica e maggior capacità cognitive rispetto alle altre partecipanti allo studio . 2
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Per il dott. Marie J. Poulin che ha coordinato il gruppo di sedentari, questo esperimento dimostra che benefici vascolari da esercizio fisico non si verificano solo per i muscoli e per il cuore ma anche per il cervello. L’ecografia è stato il mezzo diagnostico usato dagli scienziati e le donne erano tutte nel periodo post‐menopausa; tra le signore fisicamente più attive si è riscontrata una migliore capacità dei vasi sanguigni ed un aumento della circolazione. Dunque anche nella terza età si può e si deve, con moderazione ed equilibrio, tenersi in forma con un po’di movimento quotidiano. L’esercizio fisico è un farmaco naturale dai tanti effetti benefici per la salute e puo’ alleviare anche diversi sintomi che insorgono con la menopausa. Diversi studi lo hanno dimostrato, compreso quello condotto recentemente (maggio2012) presso la UKK Institute For Health Promotion Research di Tempere, in Filanda. Lo studio ha monitorato 74 donne precedentemente entrate in menopausa, di età compresa tra i 45 e i 63 anni, che hanno sostenuto 4 allenamenti aerobici alla settimana, della durata di 50 minuti. Queste donne lamentavano sintomi tipici e ricorrenti della menopausa avevano sbalzi d’umore, sudorazione, disturbi del sonno, urinari, e secchezza vaginale. Dopo 6 mesi di esperimento, le sintomatologie sono state confrontate con il gruppo di controllo formato da 77 donne in menopausa e che non avevano svolto nessun tipo di attività fisica : il gruppo di studio ha evidenziato un sensibile miglioramento di gran parte delle situazioni. www.italiasalute.it “L’effetto positivo del fitness sulle funzioni cognitive” La sedentarietà della vita moderna mette sempre più le persone di fronte al dilemma se accettarne le conseguenze psico‐fisiche oppure aiutare il proprio fisico ritagliandosi il tempo necessario per fare un po’ di movimento. In verità si sente sempre di più l’importanza del movimento intenso non solo fisico ma anche psichico, quindi miglioramento delle proprie capacità di coordinazione, espressione corporea ed emotiva, riequilibrio del peso corporeo associato all’aumento del tono muscolare. 3
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Le principali funzioni secondo il CONI sono: conservazione dell’organismo, sviluppo dell’organismo, e in particolare del cervello, accrescimento della quantità di informazioni per il cervello, cultura motoria, espansione motoria, ecc. Il movimento è crescita, è un mezzo molto efficace per acquisire nuove informazioni che ci portano ad una migliore conoscenza di noi stessi e dello spazio in cui ci muoviamo. Il movimento non è solo sviluppo muscolare e/o mezzo per ridurre la massa grassa: è anche educazione, formazione e regolamentazione e riattivazione del nostro modo di vivere. www.standa.it “Migliore forma fisica con il resveratrolo” Una vita attiva induce modificazioni e adattamenti organici che rendono più funzionale l’attività di organi e apparati, quindi miglioramenti fisici e psichici che rendono più funzionali i nostri rapporti intrapersonali e interpersonali. Sarebbe fondamentale che trovasse giusta collocazione il “corso di educazione al movimento” nelle palestre, ossia un insieme di esercizi (denominati ginnastica funzionale) che, utilizzando il divertimento, formino la struttura del movimento corporeo: schemi motori, posturali, correre più saltare, flettere, piegare, inclinare ecc. Un individuo raggiunge la piena funzionalità dei propri movimenti quando l’impulso neuro‐celebrale, movimento fisico eseguito e spazio intorno a se sono completamente integrati. Praticare uno sport non è sempre facile, ci sono le difficoltà legate al tempo, all’organizzazione del lavoro, agli spostamenti dettati dai ritmi della vita quotidiana. Fermo restando che l’attività fisica dovrebbe essere giornaliera e frequente, teniamo presente che per chi è inattivo qualsiasi aumento dell’esercizio fisico e meglio di nulla. La prima regola è quella di scegliere un’attività fisica che piaccia e che sia facilmente accessibile (camminare, correre, andare in bici ma anche ballare, fare giardinaggio o i lavori di casa), praticarla almeno un paio di volte alla settimana (rispetto alle 3‐4 sedute di allenamento) e trovarsi un compagno di allenamento; questo ti renderà più costante e renderà più divertente l’allenamento e la verifica dei risultati. I ricercatori dell’Università di Alberta coordinati dal Prof. Jeason Dyck hanno scoperto che una 4
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buona quantità di resveratrolo migliora le prestazioni fisiche oltre che la funzione cardiaca e la forza muscolare. Lo possiamo trovare principalmente nell’ uva, nel vino rosso, noci, arachidi. Esiste una pianta, di cui nome botanico è Poly Gonut Cuspidatum, che ne contiene maggiori quantità. Utilizzarla significherebbe non abbondare con l’uso del vino rosso che comunque contiene alcol. I ricercatori hanno in programma di estendere gli studi su esseri umani: saranno coinvolti per 10 mesi pazienti diabetici e che soffrono di insufficienza cardiaca. L’obiettivo sarà quello di valutare se l’assunzione di resveratrolo ha gli stessi effetti positivi ottenuti in laboratorio sugli animali. Uno studio del Prof. Mark Tarnopolsky, della Hamilton University in Canada, ha dimostrato che l’esercizio fisico mantiene giovani: i topi utilizzati avevano una pelliccia più lucente e scura e non mostravano nessuno degli effetti dell’invecchiamento dei loro compagni sedentari. I topi non avevano il principale meccanismo di riparazione dei mitocondri e quindi invecchiavano molto presto: anche visivamente erano fragili, muscoli sottili, cervelli ridotti, cuore affaticato, gonadi alterate e pelliccia grigia. Sorprendentemente i topi sottoposti a un’attività ricreativa per 45 minuti al giorno, per 3 volte alla settimana, hanno mostrato segni di resistenza all’invecchiamento e di autoriparazione dei mitocondri. Il Prof. Tarnopolsky non crede che sia necessario fare lo sport in modo estremo; già precedenti studi hanno dimostrato che l’attività moderata porta maggiori benefici. Se non siamo stati degli sportivi in passato iniziamo a camminare per 5 minuti al giorno per poi aumentare il livello di attività fisica gradualmente nel tempo. Una moderata attività aerobica svolge un ruolo positivo sulla nostra salute senza restrizioni di età, peso corporeo o capacità atletiche. Bastano 30 minuti al giorno di attività aerobica come camminare, nuotare, ballare, o andare in bicicletta, per iniziare a migliorare gradualmente le proprie condizioni fisiche. Per attività moderata intendiamo un esercizio fisico di bassa intensità dove la sensazione di fatica è appena percepibile e che consente di proseguire con il movimento senza affanno e senza la necessità di fermarsi dopo pochi minuti. Molti studi scientifici hanno dimostrato camminare diminuisce il rischio di 5
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morte; è praticamente priva di costi (basta dotarsi di abbigliamento e scarpe comode), priva di rischi (salvo problemi alle articolazioni degli arti inferiori), senza problemi di orario, di spazio, praticabile sia da soli che in compagnia. www.gaianeww.it “l’esercizio fisico nei topi rallenta l’invecchiamento e morte” Che l’attività fisica faccia bene lo diciamo in molti, ma che l’aerobica sia un elisir di lunga vita adatto a tutti, in modo particolare alle donne over 50, è oggi confermato da alcuni studi della University of Maryland e dal Temple University’s Collage. Il movimento fisico e l’attività aerobica consentono di ridurre lo stress ossidativo sempre più presente in modo particolare dopo la menopausa. Dopo vari studi con donne in menopausa e post menopausa, è stato dimostrato che l’attività fisica ma anche una corretta alimentazione aiutano a rallentare il processo di invecchiamento. Le attività aerobiche sono tante, dalla semplice camminata al jogging, alla bicicletta, agli esercizi a corpo libero o ritmo di musica; sicuramente fare ginnastica a ritmo di musica è più divertente dalla semplice corsa in un parco: sono coinvolti non solo muscoli degli arti inferiori ma anche quelli della parte superiore, cioè tronco e braccia. Il primo beneficio dell’attività aerobica è l’aumento dei battiti cardiaci e migliore respirazione, infatti questi esercizi sfruttano l’ossigeno dell’aria apportandolo l’ossigeno stesso all’organismo, fortificando i muscoli e migliorando le funzioni dell’apparato cardio‐circolatorio. Il “WALK ESERCISE” è un’attività facile che porta ad ottenere ottimi risultati immediati: i muscoli reagiscono attivamente alla stimolazione prodotta dalla camminata in salita; al tempo stesso aumenta il rilascio di ormoni prodotti naturalmente dal corpo aumentando la combustione dei grassi e l’effetto drenante incalza anche la cellulite più compatta. Il programma esercita i suoi effetti sulle fibre muscolari rosse e bianche: quelle bianche sono quelle maggiormente impiegate nell’allenamento di tipo esplosivo o di potenza. 6
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Il risultato sarà evidente anche in termini di rassodamento muscolare e definizione del muscolo già allenato. Un aumento della produzione di GH permette infatti una più rapida rigenerazione delle fibre muscolari. A livello estetico la camminata in salita attiva la circolazione (il sangue raggiunge i capillari fino a 50 volte al secondo durante l’allenamento), irrorando maggiormente le cellule e aiutando il corpo ad espellere le tossine, con benefici evidenti sulla cellulite e la sua prevenzione. Aumenta il naturale rilascio della serotonina, l’ormone che migliora il benessere generale e l’umore. Vi è anche un evidente aumento della coordinazione e dell’equilibrio corporeo: la camminata sul tapis roulant agisce direttamente sulla propriocezione, cioè il meccanismo che regola l’equilibrio e la percezione del movimento. In poche parole con il “walking” otterremo: elevata contrazione delle fibre muscolari, aumento della flessibilità muscolare, miglioramento di flusso sanguigno e quindi prevenzione della cellulite, rafforzamento del tessuto osseo, aumento della forza muscolare, aumento di produzione della serotonina. Camminare in salita è un modo eccellente per far lavorare i glutei, aumenta il carico di lavoro del corpo e il consumo energetico, oltre al fatto che si possono bruciare fino al 40% di calorie in più rispetto a quando si cammina in piano (anche in discesa si consuma di più energia rispetto a camminare in piano, i muscoli lavorano così tanto da renderli doloranti per assorbire i colpi). Prima di iniziare qualsiasi programma di “WALKIGN ESERCISE” è necessario consultare il medico per effettuare un’anamnesi completa, oltre che i test specifici per questa attività. Particolare attenzione per coloro che sono in gravidanza, soffrono di trombosi acuta o malattie cardiovascolari, discopatie, ernie, epilessia, forti emicranie. www.mypersonaltrainer.it “Attività aerobica” Il NORDIC WALKING è la definizione in inglese della “camminata nordica” inventata e praticata in Finlandia dal 1930, come ’allenamento fuori stagione per lo sci di fondo. Ad oggi si stimano una ventina di milioni di praticanti in tutto il mondo e una partecipazione e interesse in forte crescita anche in Italia. Questa attività viene praticata in gruppo o individualmente e vanta molti benefici rispetto a quella tradizionale: maggior consumo calorico che arriva fino al 45% in più, aumenta la 7
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frequenza cardiaca, migliora la resistenza aerobica, tonifica e rafforza la muscolatura di tutto il corpo, riduce le tensioni di tutto il corpo, migliora la flessibilità e la mobilità delle articolazione, migliora la coordinazione, favorisce un miglioramento della postura e della respirazione, rinforza il sistema immunitario, ha un effetto rilassante e quindi riduce gli effetti nocivi dello stress e della depressione, migliora i valori della pressione sanguigna , colesterolo e dei trigliceridi. Possiamo sicuramente affermare che la camminata nordica migliora notevolmente il livello del benessere psico‐fisico e la qualità della vita. Bisogna camminare con il passo ampio e oscillare bene le braccia puntando i bastoncini a 45° di inclinazione: essi infatti aiutano a scaricare il peso, procurano un maggiore appoggio ma sostanzialmente garantiscono movimento, ritmo e circolazione. E’ un’attività aerobica sub massimale e un’ora al giorno può bastare ma poi il tutto dipende dal tempo e soprattutto dalla volontà. Con l’avanzare degli anni le persone diventano inconsciamente più timorose di cadere e così iniziano a guardare costantemente verso il basso, curvando in modo eccessivo la schiena. I bastoncini infatti servono per avere sempre almeno due punti di appoggio sul terreno (oppure anche 4 se consideriamo anche i piedi), ottenendo in tal modo più sicurezza e miglioramento della postura. Per le persone anziane questa attività è importantissime perché aiuta a contrastare l’osteoporosi e ad ottenere tutti i benefici già in precedenza elencati. www.navaco.it “Nordic walking” L’allenamento in montagna produce un benessere psico‐fisico non indifferente e migliora anche le prestazioni atletiche. A partire dagli anni 60 sempre più squadre calcistiche, e non solo, iniziavano a prepararsi in montagna. Sicuramente noi tutti possiamo beneficiare di tanti aspetti positivi considerando il clima più fresco ed il paesaggio piacevole. In altura la pressione dell’ossigeno diminuisce generando una risposta fisiologica chiamata eritropoiesi, cioè produzione di nuovi globuli rossi che trasportano ossigeno. Abbiamo inoltre un aumento di produzione degli enzimi, vere e proprie “navette di trasporto” dell’ossigeno verso i globuli rossi. E’ consigliabile soggiornare ad una quota pari o 8
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superiore ai 1500 metri sul livello del mare. Attenzione però: chi soggiorna dai 1500 ai 2000 metri, necessita di 4‐5 giorni di adattamento. www.fondazioneveronesi.it “Le tappe della salute” Le attività aerobiche consentono di modificare la composizione corporea, riduzione della massa grassa con mantenimento o anche piccoli aumenti della massa magra. Esse sono tutte efficaci nel determinare benefici in termini di perdita di grasso corporeo. Ad esempio 30 minuti di corsa leggera al giorno, comportano un dispendio energetico di circa 300 kcal ed una riduzione della massa grassa di 450 grammi in 12 giorni: attenzione però che tutti questi valori sono “nella media”, cioè occorre considerare tanti altri fattori che intervengono come il tipo di percorso utilizzato, l’eventuale pendenza o discesa e le caratteristiche fisiche di ogni individuo considerato. Frequenza, intensità e durata devono essere pianificate per tutti e non solo per gli atleti. Allenarsi a giorni alterni sarebbe l’ideale, quindi 3‐4 allenamenti la settimana (5 per gli atleti) e non oltre, per non cadere nella trappola di sovrallenamento che causerebbe una riduzione del rendimento. Il battito cardiaco dovrebbe essere tra il 60% e l’ 80% della frequenza cardiaca massima rilevata con precisi strumenti di riferimento e i test, oppure considerando quella teorica, cioè 220 – età. Solo in questo intervallo di frequenza cardiaca il metabolismo aerobico produce energia allo scopo di consumare i depositi di grasso. Infine la durata deve essere di almeno 30‐60 min. in relazione alla intensità scelta: LOW IMPACT (tempo più lungo e intensità moderata) o HIGHT IMPACT (più alta intensità e durata più breve). Un importantissimo beneficio ottenuto dal movimento aerobico è la diminuzione della frequenza cardiaca a riposo come conseguenza dell’allenamento: il cuore lavora di più durante l’attività fisica. Infatti, oltre all’utilizzo prevalente di fibre rosse di tipo I, al cuore viene chiesto di aumentare la gittata sistolica (quantità di sangue che esce dal ventricolo sinistro ad ogni sistole o contrazione), quindi si adatterà progressivamente aumentando il volume delle proprie cavità. Questo tipo di adattamento prende il nome di ipertrofia eccentrica, dove le pareti del cuore aumentano di spessore e si allontanano dal centro aumentando il raggio della camera cardiaca. Come conseguenza, avremo che la 9
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frequenza cardiaca a riposo si ridurrà notevolmente fino ad arrivare a una vera bradicardia fisiologica (o cuore dell’atleta). Vorrei precisare che con attività di potenza (body building o sollevamento dei pesi) abbiamo un utilizzo delle fibre bianche di tipo 2A o 2B e la richiesta fatta al cuore è aumentare la pressione arteriosa e non particolarmente il volume di sangue. Tanto è più presente una componente isometrica durante lo sforzo, tanto maggiore sarà l’aumento di pressione; quindi i lavori isometrici sono da evitare in soggetti ipertesi. Inoltre avremo un adattamento cardiaco che prederà il nome di ipertrofia concentrica, dove le pareti del cuore aumentano di spessore diminuendo il raggio della camera cardiaca. In questo caso si avrà una riduzione della frequenza cardiaca a riposo molto meno evidente. In sostanza avremo un lavoro di volume durante l’esercizio di resistenza e un lavoro cardiaco di pressione durante un esercizio di potenza. In allenamento misto come il canottaggio al cuore sarà richiesto di aumentare la gittata cardiaca con moderato consumo di ossigeno e al tempo stesso dovrà far fronte a maggiore richiesta di pressione arteriosa (avremo un’ipertrofia mista con una riduzione della frequenza cardiaca a riposo). Se ben strutturata l’attività fisica (e quindi anche quella aerobica) si è dimostrata capace di ridurre i livelli di colesterolo VLDL, quindi i trigliceridi plasmatici e aumentare quelli di HDL, cioè colesterolo buono. Meno certa appare la capacità di ridurre le lipoproteine LDL. Di conseguenza aumentano i valori di HDL ma rimangono stabili i livelli di LDL. Nel complesso il colesterolo totale può aumentare leggermente: tal fenomeno non deve preoccupare dato che è a carico della funzione buona (HDL) con conseguente diminuzione del vero precettore del rischio cardiovascolare, cioè il rapporto LDL/HDL. LDL sono le lipoproteine che trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti dove viene utilizzato. Sono pericolose in quanto tendono a depositare il colesterolo sulla parete delle arterie favorendo la formazione di placche arteriosclerotiche. Le lipoproteine HDL hanno la funzione opposta, quindi prelevano il colesterolo dai tessuti e lo riportano al fegato ostacolando la produzione delle placche. Per quanto riguarda la funzionalità respiratoria, migliora notevolmente ma è molto importante per ottenere questo beneficio è praticare un’attività fisica importantissima 10
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chiamata “CARDIOFITNESS”. Il suo obiettivo è essenzialmente innalzare l’efficienza cardio ‐ vascolare e respiratoria ma anche l’apparato locomotorio ne trae vantaggio. Un’attività fisica di cardiofitness viene programmata in funzione dell’età e della condizione fisica del soggetto considerato. www.scenzenews.it “Ginnastica aerobica” Riassumendo brevemente i benefici di tale attività: ‐ Apparato cardio – respiratorio: rafforzamento del muscolo cardiaco, facilitazione del ritorno venoso, aumento della gittata cardiaca (volume di sangue in un minuto), migliorata capillarizzazione, elasticità migliore dei vasi sanguigni, recupero più rapido cardio respiratorio dopo lo sforzo, valori di pressione normali, aumento della ventilazione polmonare ed elasticità del polmoni, aumento della resistenza aerobica. ‐ Apparato endocrino – metabolico: riduzione di massa grassa, corretto equilibrio glico – lipidico, migliore termoregolazione corporea e metabolismo energetico. ‐ Apparato muscolo – scheletrico e nervo‐ motorio: migliora il trofismo e forza muscolare dei muscoli utilizzati, maggiore elasticità dei legamenti articolari, migliora la postura e atteggiamenti più corretti, rallentamento dell’invecchiamento delle ossa e cartilagini, riduzione del rischio di osteoporosi, aumento dell’efficacia del sistema nervoso. Per ottenere questi benefici si pensava di utilizzare diversi mezzi: corsa sul terreno, tapis roulant, nuotare, pedalare sulla bicicletta, cyclette, remare sull’acqua o su un vogatore, salire e scendere per le scale. L’intensità deve essere bassa, 60‐70% della frequenza cardiaca massima, mentre i substrati energetici saranno forniti prima dell’ossidazione dei lipidi e dopo 30‐40 da quella dei grassi. Utilizzare sempre un cardiofrequenziometro per tenere sotto controllo la frequenza cardiaca. L’attività aerobica è importantissima per prevenire l’osteoporosi. Grazie ad una serie di funzioni ormonali si producono più cellule ossee (osteoblasti). Tale patologia rappresenta uno dei principali problemi dell’invecchiamento in particolare nei 11
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soggetti femminili in età successiva alla menopausa. L’osteoporosi comporta una degenerazione progressiva delle ossa che quindi diventano molto fragili. Per le persone con più di 60 anni la riduzione della massa ossea è del 30‐50%. Il calcio è un minerale fondamentale per l’organismo umano in quanto partecipa alla formazione delle ossa e dei denti, al processo di coagulazione del sangue e regolazione degli impulsi nervosi. Affinchè il calcio si depositi nelle ossa, sono necessari due fattori: la vitamina D che garantisce l’assorbimento intestinale, è la K2 che permette il deposito nelle ossa. In alcuni paesi come Giappone, India, Perù, l’assunzione di calcio è molto più bassa rispetto l’Europa e USA ma ciò nonostante l’insorgenza delle fratture è minore: è evidente che una maggiore esposizione al sole e l’attività fisica hanno un ruolo importante. Possiamo ottenere miglioramenti a livello dello stress psicologico (elemento importantissimo della strategia Anti‐ Age) un aumento della produzione di ludorfine, sostanze prodotte dal cervello e dotate di proprietà analgesiche e fisiologiche simili alla morfina e oppio ma con benefici più ampi. Questi peptidi hanno i loro ricettori in varie zone del sistema nervoso centrale ed aumentano la tollerazione al dolore del ciclo mestruale, senso di appagatezza dopo l’attività fisica e rapporto sessuale, controllo dell’appetito e dell’apparato gastro – intestinale, regolazione del sonno. Le ludorfine sono state scoperte all’interno del corpo solo nel 1975 e sono dotate di una forte attività analgesica ed eccitante (sono considerati anestetici naturali). Questi ormoni vengono rilasciati anche in occasione di attività fisiche particolari: i bodybuilders, in preparazione all’intensità dell’allenamento, hanno un grande rilascio di ludorfine oltre che il rilascio di altri ormoni come GH, HETH, prolatina e cortisolo. Con il termine “RUNNER’S HIGHT”(sballo del corridore) si intende una sensazione di euforia riscontrata da molti atleti durate l’attività sportiva prolungata, alcune ricerche recenti (2008) hanno dimostrato che il rilascio di questo ormone avviene dopo l’esercizio fisico di una certa durata: essa è molto soggettiva e non è mai inferiore ai 30 min. ma essendo necessario uno sforzo prolungato il runner’s hight è molto 12
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frequente in atleti specializzati in attività aerobiche, in particolare maratona e ciclismo. Secondo un articolo dell’importante rivista scentifica JOURNAL of the AMERICAN MEDICAL ASSOCIATION (JAMA), nella programmazione dell’allenamento del diabetico di tipo 2, l’inserimento di un allenamento coi pesi (contro resistenza) in allenamenti di tipo aerobico, migliora in modo significativo i livelli di emoglobina glicata. Il particolare l’attività aerobica si associava ad una riduzione dello 0,73%, contro lo 0,57% di quella contro resistenza. La combinazione dei due allenamenti porta ad una diminuzione dello 0,52%. I ricercatori sottolineavano l’importanza della durata dell’esercizio che dovrebbe essere almeno 150 minuti alla settimana. Interessante anche la scoperta di una mancanza di miglioramenti dei livelli di emoglobina glicata a seguito di un programma di attività fisica ad alta intensità. E’ un fatto ben noto che l’attività fisica ci da energia e ci mette di buon umore. Nei paesi industrializzati la depressione colpisce circa il 5‐10% della popolazione. La cura di questi pazienti incide per il 17% sui costi del servizio sanitario. Vi è quindi di grande interesse nell’individuare i metodi diversi di cura e prevenzione, e l’attività fisica è una delle opzioni considerate. Infatti tutte le persone fisicamente attive riducono il rischio di depressione di circa un 30%. L’aerobica e il body building hanno dimostrato di avere buoni effetti sulla depressione alla pari con i risultati ottenuti dalla psicoterapia. Inoltre come conseguenza, questi tipi di allenamento hanno evidenziato un miglioramento delle capacità di reazione e compressione nelle persone anziane. Nel corso degli studi concentrati sull’attività aerobica si è ottenuta una riduzione di ansietà direttamente dopo la sessione di allenamento. Per lottare efficacemente contro l’insonnia lo sport in generale (inteso come un insieme di tutte le attività aerobiche e anaerobiche) è sinceramente una delle “MEDICINE” più sicure. La sera, una buona cura dei movimenti, distende i muscoli del corpo che hanno la tendenza di arrigidirsi dopo le attività stressanti della giornata. Ricercatori dell’Università di Stanfort hanno pubblicato a partire dal 1996 i risultati dei loro lavori sulla qualità del sonno. Gruppi di 40 persone di età compresa trai 50 e i 70 anni sono state sottoposte a programmi di ginnastica appropriata in relazione alla loro condizione fisica ed età (cyclette e tapis 13
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roulant per i più anziani e la corsa oppure marcia per gli alti. L’insieme non eccedeva le 3‐4 ore settimanali. I risultati sono stati all’altezza delle speranze: prima le loro ore di sonno non superavano le 4‐6 ore e il tempo che impiegavano per addormentarsi andava dai 25 ai 30 min., mentre dal sesto mese di attività le ore di sonno sono aumentate in media di 45 min. e le fasi di addormentamento si sono ridotte di circa 15 min. Lo spirito come il corpo trae benefici da un’attività fisica costante e talvolta sostenuta: questa è la condizione di una serie di test effettuati dall’equipe americana del Baylon College of Medicine su 48 veterani sportivi, in particolare praticanti della corsa e piedi e di età compresa tra i 50 e i 70 anni hanno rivelato una condizione fisica quasi equivalente a quella dei loro colleghi di 20 anni ma anche maggiore intelligenza, immaginazione, indipendenza, lealtà, e capacità di riflessione. Le persone in perdita d’autonomia sono spesso abbandonate alle sole cure mediche escludendo qualsiasi attività esterna. La Federazione francese di educazione fisica e di ginnastica volontaria si è interessata a questo pubblico e ha dato una formazione specifica alle sue animatrici. Una di esse ha presentato un bilancio a 6 mesi di attività nel corso della giornata di medicina dello sport a Parigi. 94 persone anziane su 201 partecipanti provenienti da 5 case di riposo hanno seguito il corso di ginnastica volontaria per 6 mesi. Il primo test consisteva nel gettare una palla da tennis sopra gli occhi utilizzando la mano destra, la mano sinistra e alternando le mani: obiettivo del test era la coordinazione oculo‐ manuale. Il secondo test riguardava la comunicazione motoria: un soggetto al centro del cerchio doveva scambiare la palla con gli altri partecipanti disposti intorno a lui. Ai partecipanti venne proposto un questionario al fine di farsi un’idea dello stato psichico degli soggetti. I risultati mostravano un miglioramento netto della forza e precisione del gesto: alla fine dei sei mesi il 95 % di partecipanti non commetteva più errori. Anche le risposte al questionario erano interessanti. All’ inizio dello studio si era evidenziata una depressione latente, mentre alla fine del programma i valori si abbassano notevolmente. Migliorano inoltre la stima e comportamento relazionare. Il risultato molto interessante è stato il netto aumento 14
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del rendimento di spostamento delle persone anziane dalla loro camera da letto dove in precedenza rimanevano confinati. Ciò non toglie che il programma di attività fisica contribuisca ad un miglioramento delle capacità del individuo, sia fisico che psichico. E’ consigliabile quindi sviluppare questi progetti per le persone anziane nelle istituzioni preposte formando gli animatori per questo specifico pubblico. www.benessere.com Le malattie neuro degenerative sono un gruppo enterogeno di patologie caratterizzate dall’instaurarsi dalla morte delle cellule neuronale e di conseguenza di segmenti interi del sistema nervoso centrale. La malattia di Alzheimer è una di queste patologie ed è la più frequente forma di demenza nei paesi occidentali. Disturbi di memoria, disorientamento spazio‐ temporale, sintomi depressivi: al giorno d’oggi non è ancora perfettamente chiarita la patogenesi riconducibile all’azione combinata di fattori genetici e ambientali, ma sappiamo anche che l’età rappresenta di fatto un principale fattore responsabile. L’esercizio è dunque benefico non solo per il corpo ma anche per la mente. In base a questa affermazione gli studiosi hanno iniziato a condurre una serie di studi clinici per verificare l’impatto dell’esercizio fisico sulle funzioni cognitive ed esaminando gli effetti dell’esercizio negli anziani, sono arrivati a diverse conclusioni: 1) L’allenamento aerobico migliora le funzioni cognitive di anziani in salute. 2) Un miglioramento del fitness cardio‐ vascolare può aiutare a ridurre gli effetti deleteri dell’età sulla cognizione e sulla struttura del cervello. 3) L’esercizio non solo migliora il fitness aerobico, ma anche gli effetti positivi psicologici sia a breve che a lungo termine. Ricercatori al Salk Institute for Biological Studies a la Jolla (California), hanno dimostrato che i benefici a livello cognitivo si possono ottenere anche se si inizia a fare l’esercizio fisico a tarda l’età. Basandosi sui risultati degli esperimenti sui topi videro infatti che i vecchi topi corridori erano capaci di formare nuovi neuroni salutari come quelli giovani. 15
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Un altro studio del 1977 ha dimostrato la stretta connessione tra l’attività fisica, la capacità di lavoro fisico, l’umore e le performance cognitive negli anziani: 20 uomini e 20 donne di 66 anni furono suddivisi in due gruppi, il primo esercitava una camminata regolare tre volte alla settimana per un periodo di tre mesi, mentre il gruppo di controllo ha svolto con lo stessa regolarità una serie di prove mentali. L’ormone proteico insulina esercita una notevole influenza sul processo dell’invecchiamento. Tale ormone promuove la proliferazione delle cellule della muscolatura liscia delle arterie (l’inizio della aterosclerosi aumenta la sintesi dei grassi e l’attività dei ricettori della lipoproteina a bassa densità (LDL)). I ricettori dell’insulina (paragonati a porte situate nelle membrane delle cellule) permettono a questo ormone di portare il glucosio e gli amminoacidi all’interno delle cellule stesse. Invecchiando questi ricettori perdono un po’ della loro efficacia, causando un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue. Di conseguenza viene stimolata la produzione di insulina che, non venendo totalmente utilizzata, permane a lungo e in quantità dannose nel circolo ematico: un’accoppiata deleteria per l’organismo con conseguente accelerazione dei processi d’invecchiamento. L’inattività fisica è un altro fattore che causa la perdita di funzionalità di queste “porte”. Sappiamo che l’attività fisica è in grado di aumentare la velocità di trasporto del glucosio dal sangue all’interno del muscolo indipendentemente dall’insulina che non sarà rilasciata dal pancreas e lo sarà ma in maniera minore. Questo fenomeno avviene perché vengono maggiormente stimolati trasportatori di situati (GLUT 4 situati nella membrana cellulare) che solitamente funzionano tramite l’attivazione da parte dell’insulina ma che, durante ed appena dopo l’attività fisica, diventano indipendenti da questo ormone. L’esercizio aerobico (come anche l’esercizio contro resistenza) è in grado di attivare questi trasportatori, ma chi abusa di queste attività può andare incontro alla perdita di massa muscolare. Durante l’esercizio fisico avviene un aumento della sensibilità all’insulina nel muscolo, maggiore attività dell’ormone IGF1 e prostaglandine, più sensibilità dei ricettori per l’insulina e maggior disponibilità di ossigeno. Non eliminiamo l’attività cardiofitness, ma bilanciamola con una buona 16
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muscolatura tonica ottenuta con una costante attività con i pesi: tutto questo, insieme ad una corretta alimentazione protratta nel tempo, sono le armi vincenti contro l’invecchiamento. L’uomo può sopportare stress ambientali, psico‐fisici come anche quelli del suo ambiente lavorativo, ma se questi si prolungano troppo nel tempo la risposta dell’organismo produce un esaurimento fisico e mentale. I fattori stressanti (chiamati stressori) sono in realtà degli stimoli, di conseguenza la gestione dello stress si rileva molto importante. La longevità si associa alla capacità dell’organismo di rispondere allo stress. Secondo varie ricerche americane uno stress ridotto non fa male alla salute: pare infatti allungare la vita perché migliora la concentrazione e la motivazione. Il Dott. Hans Seyle già nel 1967 distingueva lo stress buono (eustress ‐ “eu” in greco vuol dire buono) e quello cattivo (è distress). L’American College of Sports Medicine ha svolto diversi studi riguardo l’influenza che il distress esercita sull’organismo umano e riguarda l’effetto positivo dell’esercizio fisico nel contrastarlo e nel ridurlo. Possiamo riassumere i benefici: attenuazione della risposta cardiovascolare e riduzione della pressione sanguigna davanti ad eventi stressanti, maggior elasticità tissutale, aumento dei livelli di colesterolo HDL, decrescimento LDL e VLDL. In sintesi la regolare attività fisica, aerobica e non, può efficacemente ridurre gli effetti negativi dello stress sul nostro organismo: un motivo in più per svolgere al meglio “il nostro lavoro”. Le ricerche sviluppate dal Rush Institute for Healthy Aging (USA) suggeriscono che fare ginnastica non solo il corpo ma anche il cervello ne otterrà vantaggio: coloro che dopo la pensione (ma anche prima) coltivano un hobby o si dedicano a un lavoro vicino ai propri interessi agirà positivamente sulla propria longevità. Un lungo periodo di disimpegno mentale e fisico porta al decadimento: importantissimo è “nutrire” la mente con nuovi aspetti della conoscenza, poesia, filosofia, abbinati costantemente al movimento fisico. L’invecchiamento! Un terribile incubo. Il sogno di ogni runner (ma molti concetti rimangono validi per ogni attività sportiva) è quella di migliorare sempre la propria prestazione, tanto che molti smettono di correre quando in calo di prestazioni non riescono a trovare una motivazione per 17
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ottenere un record personale. Grande nemica di questo sogno è sicuramente l’età; diventa per tanto naturale chiedersi come cala la prestazione con l’età. La risposta più logica è “dipende”: in realtà non soddisfa nessuno, perché lo scopo della risposta è proprio stabilire qual’è il miglior invecchiamento possibile. Molti studi effettuati prima del 1990 arrivavano a conclusioni piuttosto pessimistiche circa la diminuzione della capacità aerobica e dell’efficienza cardiaca. In realtà tali studi non tenevano nel giusto conto il fatto che gli effetti dell’invecchiamento sono meno sensibili con attività sportiva e alimentazione corretta. Le funzionalità fisiologiche migliorano fino a 30 anni, dopodiché si assiste ad un declino. L’effetto dell’invecchiamento è diverso a seconda della funzione considerata. Per esempio la velocità di conduzione degli impulsi nervosi diminuisce del 15% passando da 30 a 80 anni, mentre la forza muscolare decade fino a un massimo del 50% passando da 25 a 80 anni. Dopo i 35 anni gli individui, sia uomini che donne, tendono ad aumentare la massa grassa. Dopo i 60 anni la massa corporea totale si riduce così come la massa ossea che ci porta all’osteoporosi, fenomeno allarmante specie nelle donne. L’atrofia muscolare (cioè la perdita di massa muscolare) indotta dall’invecchiamento causa una riduzione del 40‐60% della forza e capacità di contrazione dei muscoli, partendo dai 15 agli 80 anni. L’invecchiamento ha un notevole effetto sulla capacità di trasportare e utilizzare ossigeno da parte del sistema cardiovascolare, infatti il massimo consumo dell’ossigeno diminuisce di circa 1% per ogni anno di età dopo i 20 anni. Questo dato molto pessimistico migliora se si considerano invece gli anziani che praticano attività fisica, nei quali la riduzione del VO2 max e la capacità del trasporto e utilizzo dell’ossigeno sono meno marcati. Abbiamo, con l’età, una diminuzione della frequenza cardiaca massima, mentre non si hanno variazioni sulla frequenza cardiaca basale (a riposo). Diminuisce anche la gittata cardiaca (cioè la quantità di sangue che viene espulsa in un minuto dai ventricoli del cuore) portando ad una riduzione della massima potenza aerobica. L’invecchiamento riduce alcuni indici che contraddistinguono le capacità respiratorie, tuttavia numerosi studi hanno dimostrato che i soggetti anziani che hanno sempre 18
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praticato sport dimostrano che i valori di funzionalità respiratoria sono notevolmente superiori rispetto a quelli di gruppi di controllo sedentari dalla stessa età. L’atrofia dei muscoli intercostali porta alla diminuzione dell’espansione toracica e dello svuotamento polmonare, inoltre diminuisce il volume di aria espirato in un secondo (FEV1). Il training aerobico e di endurance può aumentare la ventilazione aumentando l’espansione della gabbia toracica e diminuisce il declino della FEV1. Un altro effetto dell’invecchiamento riguarda i nervi: abbiamo infatti una diminuzione della velocità di filtrazione glomerulare (GFR) che decade dopo 35 anni. L’atrofia del rene (nefroni) crea un deficit funzionale che permette alle proteine di andare nelle urine, oltre che all’abilità di diluizione delle urine che decresce. L’attività aerobica può aumentare la GFN e decrescere la proteinuria. A livello cardiovascolare abbiamo un aumento dello spessore della parete del ventricolo sinistro dovuto alla mal gestione della pressione sulle pareti delle arterie non più elastiche, diminuisce la velocità massima del battito cardiaco (MHR) e aumenta la pressione sanguigna (BP). L’allenamento aerobico permette alle arterie di riprendere la loro piena funzionalità ed elasticità in 12 settimane, riduce la pressione sanguigna, aumenta la risposta periferica alle catecolamine. Noi sappiamo infatti che ogni esercizio fisico è immediatamente seguito dal rilascio in circolo di catecolamine. Questi 2 ormoni hanno una emivita molto breve: nel giro di 2‐5 minuto ad esercizio fisico finito sono scomparsi. Sono quindi adatti a svolgere adattamenti fugaci quali la frequenza cardiaca. Inoltre sanno gestire la forza di contrazione, la conducibilità cardiaca: questi 3 elementi caratterizzano uno dei meccanismi che condizionano l’aumento delle pulsazioni cardiache che accompagnano ogni esercizio fisico. www.albanesi.it “L’invecchiamento e prestazione” L’importante effetto dell’invecchiamento è l’omeostasi termica: abbiamo una diminuzione della termogenesi per la perdita della massa muscolare dall’1 al 25% tra i 40 e i 70 anni; vi è una diminuzione delle ghiandole sudoripare che consentono la dispersione del calore durante l’esercizio. L’esercizio aerobico può aumentare o mantenere la funzionalità delle ghiandole stesse (aggiungo che l’esercizio contro 19
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resistenza fa aumentare la termogenesi grazie all’aumento della massa muscolare e del metabolismo a riposo). Sappiamo infatti che la temperatura corporea media viene gradualmente fissata, per convenzione, a 37° C. L’uomo è un animale ed ha la capacità di mantenere relativamente costante la propria temperatura corporea nonostante le variazioni del mondo esterno (ovviamente entro certi limiti). Tale equilibrio viene mantenuto grazie al bilanciamento dei processi di produzione, assorbimento ed eliminazione di energia termica. Tra le cause principali di termogenesi ricordiamo il metabolismo basale, l’azione degli alimenti, l’attività muscolare e lo stress emotivo. La dispersione di calore avviene tramite sudorazione, respirazione e condizionamento dell’ambiente. La temperatura corporea aumenta dopo un pasto, in modo proporzionale al suo contenuto energetico. Tale fenomeno, chiamato termogenesi alimentare, è mediato dall’attivazione del tessuto adiposo bruno che brucia lipidi con lo scopo di eliminare l’eccesivo introito calorico. Anche processi digestivi consumano energia e come tali producono calorie (ricordiamo inoltre che il tessuto adiposo bruno si attiva anche alle basse temperature al solo scopo di mantenere l’omotermia). Purtroppo un atro effetto dell’invecchiamento è la sua azione degenerativa nei confronti del tessuto connettivo, legamenti, e tendini in modo particolare. Il collagene trattiene meno acqua e forma dei legami che ne riducono la flessibilità. Diminuisce la produzione di elastina. Inoltre abbiamo una diminuzione della salute di cartilagine a menisco dovuta alla perdita di acqua, diminuita lubrificazione e comlessività. L’esercizio aerobico migliora la salute cartilaginea: bisogna iniziare gradualmente per non affaticare le giunture; aumentare progressivamente il carico passando per esempio dalla camminata alla bicicletta oppure dalla camminata veloce e/o corsa. Uno studio effettuato nel 2006 in Danimarca che però ha coinvolto quattro università europee, ha dimostrato un aumento evidente della sintesi del collagene a livello dei tendini e dei muscoli in occasione di attività fisiche intense. Tali studi dimostrano un chiaro legame tra la necessità di collegare da parte dell’organismo alla pratica sportiva. Le ricerche disponibili mostrano chi in occasione della pratica sportiva la pressione elevata esercitata sulle articolazioni causa soprattutto il fenomeno della 20
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disidratazione dei tessuti che vengono resi più vulnerabili ad aumentano il rischio di traumi. Infatti secondo il CIO (Comitato Internazionale Olimpico) il numero degli infortuni sportivi di tipo muscolo – scheletrico ammonta a circa 100 000 000 all’anno nel mondo. In Quebec sono circa 300 000 le consulenze specialistiche annue in merito a questo tipo di lesioni. E’ molto importante sapere che il collagene e la più importante proteina strutturale: incolla e unisce gli elementi cellulari dando l’origine al processo di formazione dei tessuti e degli organi. Il collagene è una proteina semplice formata esclusivamente da aminoacidi. Fra di essi troviamo la glicina , la prolina e una versione modificata di questi di quest’ultima, chiamato idrossiprolina L’idrossiprolina è fondamentale per la stabilità del collagene: occorre la vitamina e per permettere l’addizione di ossigeno. Siccome non siamo in grado di sintetizzarla nel nostro corpo, dobbiamo procurarcela con la dieta e l’integrazione. La mancanza di vitamina e rallenta la produzione di idrossiprolina e ferma la costruzione di nuovo collagene. www.mypresonaltrainer.it “Collagene: funzioni e invecchiamento cutaneo” Il Dottor Powell nel 2004 aveva dichiarato, dopo numerosi i test ad atleti e non, che la capacità aerobica purtroppo diminuisci con l’invecchiamento: abbiamo infatti una perdita costante del 10% ogni 10 anni fino i 30 anni di età. L’allenamento aerobico può evitare questo inconveniente e recuperare parte delle capacità perse. Mi sembra importante dopo questa affermazione riflettere su alcune considerazioni effettuate dal noto medico canadese Charles Poliquin. Lui è un grande fan dell’esercizio aerobico, infatti afferma che non possa essere ottenuto con allenamenti per la forza o sprint anaerobici. Il punto è che ci sono varie conseguenze negative che possono essere tranquillamente evitate eseguendo allenamenti con sovraccarico L’allenamento aerobico alza i livelli di cortisolo e accelera l’invecchiamento: valori elevati portano all’aumento del grasso viscerale ombelicale e infiammazione corporea. Questi livelli di cortisolo accelerano l’invecchiamento perché incrementano le sostanze ossidanti che a loro volta provocano infiammazioni in tutto il corpo, compreso il cuore e il cervello. L’esercizio fisico aumenta i livelli di questo ormone perché stressa l’organismo a 21
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crescente, adattarsi e diventare più forte. Con gli allenamenti in sovraccarico il cortisolo può alzarsi ma gli ormoni anabolici che vengono stimolati compensano il suo impatto negativo. Invece l’attività aerobica stressa il corpo senza però innescare l’anabolismo globale e dunque crea un ambiente altamente catabolico generalizzato a causa dell’infiammazione. Vari studi di psiconeuroendocronologia hanno dimostrato l’elevato livello cronico di cortisolo in atleti che da anni praticavano sport di resistenza (maratoneti, ciclisti, iron ‐ man) rispetto alle misurazioni con un gruppo di controllo di non atleti. Hanno usata il test del capello perché fornisce un’indicazione precisa dell’accumulo progressivo di cortisolo nel corso di un periodo prolungato di tempo. Gli atleti avevano avuto alterazioni dell’asse ipotalamo‐surrenale e una influenza nociva sulla loro salute fisica e mentale. Un’infiammazione cronica è il fattore più importante nell’invecchiamento dei tessuti e spesso viene chiamato il “KILLER SILENTE” perché è correlato a problemi cardiaci, resistenza all’insulina, diabete, asma, artrite, neoplasie, infertilità, problemi gastro‐intestinali. Il nostro corpo produce radicali liberi in risposta ad un ambiente ricco di ossigeno (e all’aumento della respirazione mitocondriale) dovuto all’allenamento stesso. Esiste ormai una evidenza diffusa e accettata di come l’infiammazione cronica dovuta all’esercizio aerobico incrementa i radicali liberi, danneggia i lipidi e il DNA e riduce la quantità di antiossidanti come il glutatione. Lo stesso Dottor Poliquin fa riferimento a un nuovo studio di microbiologia nel quale furono testati gli effetti dei probiotici sullo stress ossidativo. Uno studio invece pubblicato sul CANADIAN JOURNAL of APPLIED PSYCOLOGY ha testato gli effetti dell’attività aerobica (nuoto) sui topi e ha scoperto che esercizi di resistenza portano ad uno stress ossidativo che causa le disfunzioni nell’apparato riproduttore maschile (testicoli e organi sessuali accessori), livelli più bassi di testosterone, LH e androgeni correllati. I ricercatori hanno scoperto che fornendo ai topi la vitamina E (50mg/kg di peso corporeo) gli effetti dello stress venivano notevolmente ridotti. Un secondo studio supporta questa scoperta: l’attività aerobica causa lo stress ossidativo 22
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e disfunzioni dell’apparato riproduttivo, ma l’integrazione con zinco e selenio ne riduceva gli effetti compresa anche la riduzione dei livelli di cortisolo. Un gruppo di ricerca in Turchia ha testato gli effetti di protocolli differenti di allenamento. I ricercatori suggeriscono che gli atleti di resistenza che stanno considerando l’ipotesi di integrare con antiossidanti la dieta per ridurre lo stress ossidativo, potrebbero ottenere gli stessi risultati analogici eseguendo allenamenti con sovraccarico. Anche se questa strategia non è stata ancora testata, i benefici degli allenamenti contro resistenza lo hanno dimostrato: miglior rapporto testosterone/cortisolo, più forza, miglioramento dalla funzione neuromuscolare, decremento dei biomarker infiammatori. Il termine probiotico deriva dal greco “pro‐bios” e significa “a favore della vita”. Il Ricercatore inglese Fuller (nel 1989) lo ha definito come un microorganismo vivente che è un effetto positivo sulla salute dell’ospite con il risultato di rafforzare l’ecosistema intestinale. L’assunzione dei probiotici è utile qualora, per diverse cause (stress, variazioni della dieta), si abbia la necessità di ristabilire l’equilibrio intestinale. Studi scientifici hanno dimostrato la capacità dei probiotici di combattere significativamente lo stress ossidativo da parte di specifici ceppi batterici normalmente presenti nel nostro intestino, che insieme ai probiotici sono in grado di incrementare l’azione difensiva del nostro organismo nei confronti dei radicali liberi (più precisamente i ceppi batterici fondamentali sono: bifidobacterium, lactobacillus, lactoceceus). Con l’avanzare dell’età diminuisce la funzione immunitaria all’interno del nostro organismo e di conseguenza l’attività dei “NATURAL KILLER” (NK) e dei suppressor cell. I primi attaccano neoplasie e cellule infettate dai virus, mentre gli altri aiutano a controllare gli attacchi al sistema immunitario. Chi pratica sport in maniera costante o un’attività fisica moderata favorisce le difese dell’organismo. Infatti, spesso, a pazienti con AIDS o neoplasie si raccomanda di fare sport. Aiutare a mantenere forte e attivo il sistema di difese naturali del nostro organismo stimolando la produzione di cellule del sistema immunitario (come già detto in precedenza 3‐4 volte alla settimana e almeno per 30’). 23
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www.mypersonaltrainer.it “I probiotici” Gli effetti positivi si evidenziano molto meglio nei bambini e negli adolescenti, perché l’attività fisica aiuta ad aumentare globuli bianchi del sangue, li aiuta a fortificare il sistema immunitario e permette un adeguato sviluppo della crescita. Per questo motivo è importante un po’ di regolare movimento in ogni fare della vita. Gli sport che più aiutano a migliorare la funzione del sistema immunitario sono il ciclismo, il nuoto, il camminare, la marcia e la corsa. Ma in tutti gli sport si sono evidenziati miglioramenti nei livelli di globuli bianchi e linfociti T killer. Naturalmente tutti questi benefici devono essere uniti ad una buona alimentazione (in quantità e qualità) e stile di vita corretto. Uno studio pubblicato sulla prestigiosa rivista The BRITISH JOURNAL OF SPORT MEDICINE ha rivelato che gli atleti che facevano sport o si allenavano nelle prime ore del mattino soffrivano facilmente di influenza ed infezioni. I ricercatori infatti riscontrano i più alti livelli di cortisolo (ormone che in caso di stress trasforma le proteine in carboidrati da utilizzare come fonte di energia ma aumento, allo stesso tempo, livelli di glicemia nel sangue) e immunoglobulina. La conclusione è stata che nelle prime ore del mattino il nostro sistema immunitario è più lento e meno forte contro le infezioni. Gli esperti in medicina dello sport raccomandano agli amanti dello sport mattutino di continuare pure, ma senza eccessi, al fine di evitare gli effetti negativi.