scheda di allenamento n°1
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scheda di allenamento n°1
SCHEDA DI ALLENAMENTO N°1 DIFFICOLTÀ: ALTA TIPO DI LAVORO: POTENZA AEROBICA DISTANZA: mt.1600 DURATA: 45’/55’ ALLENAMENTO A1 RISCALDAMENTO mt. 400 (8’/10’) Mt. 100 S.L. + mt. 100 MS + mt. 100 S.L. + mt. 100 ms. A1 COORDINAZIONE mt. 300 (8’/10’) 6X50 A) gb. S.L. + 1 br.ta. RA. + 1 br.ta DF. con respirazione R) S.L. completo respirazione bilaterale. Partenza ogni 1’:15”. B2 VO2 MAX mt. 600 (10’/12’) 300 S.L. + rec. 3’ 50 sciolti + 6X50 RA rec. 10”. A2 RESISTENZA AEROBICA mt. 300 (6’/8’) 2 (150) 100 S.L. + 50 DO. doppio rec. 30”. OBIETTIVI: allenamento della potenza aerobica facendo VO2 MAX (B2) con nuotate lunghe e brevi eseguite ad intensità elevata portando la frequenza cardiaca superiore ai 180 b. x m.. Mantenimento della resistenza aerobica. INDICAZIONI: i tempi segnalati per le varie esercitazioni sono indicativi e dovranno essere adattati al ritmo personale di nuotata . L’intensità elevata della nutata e le pause del VO2 MAX (B2) devono essere rispettate. SCHEDA DI ALLENAMENTO N°2 DIFFICOLTÀ: ALTA TIPO DI LAVORO: POTENZA AEROBICA DISTANZA: mt. 1600 DURATA: 45’/55’ ALLENAMENTO A1 RISCALDAMENTO TECNICA mt. 300 (8’/ 10’’) 3X100 1v.-2v. S.L. piegando il gomito. 2v.-4v. S.L. nuotato bene respirazione ogni 3 br.te. B1 SOGLIA ANAEROBICA mt. 750 (18’/20’) 6X75 DO. recupero 15” dopo ogni ripetizione. Intervallo di riposo 2’:30”. 6X50 RA. recupero 15” dopo ogni ripetizione. C3 LAVORO DI GAMBE mt.150 (7’/8’) 8X25 gb. S.L. mezza vasca forte + mezza vasca sciolta. Partenza ogni 1’:10”. A2 RESISTENZA AEROBICA mt. 300 (5’/6’) Mt. 100 di nuoto continuo. OBIETTIVI: allenamento della potenza aerobica facendo soglia anaerobica (B1) mediante ripetizioni medie e brevi, rispettando le pause ridotte di recupero. Potenziamento delle gambe e mantenimento della resistenza aerobica. INDICAZIONI: i tempi segnalati per le varie esercitazioni sono indicativi e dovranno essere adattati al ritmo personale di nuotata. L’intensità della soglia anaerobica (B1) deve alzare la F.C. a 160/170 battiti x minuto. SCHEDA DI ALLENAMENTO N°3 DIFFICOLTÀ: ALTA TIPO DI LAVORO: POTENZA AEROBICA – VO2 MAX DISTANZA: mt. 2000 DURATA: 50’/55’ ALLENAMENTO A1 RISCALDAMENTO mt. 300 (8’) Mt. 150 S.L./DO. + mt. 150 S.L./RA. + mt. 50 S.L./DF. A1 COORDINAZIONE mt. 300 (10’) 6X50 A) gb. RA. + 1 br.ta. RA. DX. + 1 br.ta RA. SX. con respirazione R) RA. completa. Partenza ogni 1’:30”. B2 VO2 MAX mt. 600 (15’) Mt. 300 S.L. + rec. 3’ + 6X50 DO. rec. 10”/15”. A2 RESISTENZA AEROBICA mt. 300 (6’/8’) 8X75 50 S.L. + 25 DO. Partenza ogni 2’. DEFATICAMENTO mt. 200 (3’) OBIETTIVI: allenamento della potenza aerobica facendo VO2 MAX (B2) con nuotate lunghe e brevi eseguite ad intensità elevata portando la frequenza cardiaca superiore ai 180 b. x m.. Miglioramento della resistenza aerobica. INDICAZIONI: i tempi segnalati per le varie esercitazioni sono indicativi e dovranno essere adattati al ritmo personale di nuotata . L’intensità elevata della nutata e le pause del VO2 MAX (B2) devono essere rispettate per sviluppare questa capacità.