Preparazione fisica del laserista

Preparazione fisica
del laserista
di Nina Berardi
L
Un utile esame
dei muscoli impegnati
e degli esercizi necessari
per potenziarli
o sport della barca
a vela è così ricco e
variegato da rendere impossibile un discorso generale sulla preparazione degli atleti,
che affrontano ruoli e situazioni molto diversi
tra loro, a bordo di imbarcazioni differenti e in
continua evoluzione.
Da anni si conducono studi nel tentativo di inquadrare un modello di prestazione esplicativo per
ogni attività svolta a bordo, ma simulazioni indoor
difficilmente riescono a riprodurre le condizioni
meteorologiche mai uguali (si pensi alle onde, all’intensità del vento e delle correnti) con le quali ci
si confronta e ogni approfondimento effettuato da
un gruppo di lavoro ha chiarito alcuni aspetti peculiari, ma allo stesso tempo ne ha fatti emergere altrettanti, a causa delle difficoltà di un inquadramento generale.
Misurazioni di diversi parametri, quali il consumo
d’ossigeno, la concentrazione di acido lattico e la
frequenza cardiaca, forniscono un quadro solamente parziale di quanto avviene in realtà all’organismo
e all’intera muscolatura, coinvolta in maniera pressoché globale.
Interessante è quanto emerge dalle ricerche effettuate sui laseristi, e che ha completamente stravolto
la visione iniziale riguardante la preparazione di
questa categoria di velisti, impegnati prevalentemente nel lavoro alle cinghie.
L’analisi di questa attività, che richiede elevati livelli
di fisicità, ha particolarmente incuriosito diversi ricercatori che hanno tentato di comprenderne le ri-
chieste fisiologiche in
funzione dell’intensità
del vento, il costo energetico e le principali masse muscolari interessate,
al fine di ottimizzarne la
tecnica e diminuire gli
scompensi posturali determinati da un’erronea
posizione.
Tre punti di appoggio
La posizione è mantenuta con soli tre punti di appoggio che permettono la massima estensione verso
l’esterno e di conseguenza il massimo braccio di leva possibile.
Le caviglie sono poste sotto le cinghie (la lunghezza
delle quali va adattata a condizioni meteorologiche
e altezza del soggetto), il polpaccio poggia posteriormente sul bordo interno del pozzetto e le cosce sono
in contatto col bordino esterno dello scafo.
In un’attività di questo tipo sono coinvolti principalmente i muscoli estensori del ginocchio, quale il
quadricipite, i flessori, i muscoli addominali e della
zona lombare. Se tutto il lavoro fosse infatti esclusivamente a carico dei quadricipiti, diminuirebbe
molto la possibilità di resistere a lungo.
Si sono succedute differenti teorie ma ora la più accreditata è quella secondo la quale sia un lavoro più
o meno dinamico a seconda delle condizioni con le
quali ci si confronta, con un carico elevato sia del sistema anaerobico, sia di quello aerobico.
I primi studi, del 1993, portati avanti da Spurway,
avevano, infatti, portato a pensare ad un lavoro statico e costante con un carico pressoché massimale,
prevalentemente isometrico (ovvero contrazioni
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Toestrap
Block
Il disegno indica schematicamente la posizione
che assume il laserista sull’apposita attrezzatura
da allenamento a terra; in apertura un attimo di
particolare tensione doppiando una boa
Main sheet
Free weights
Block
muscolari prolungate) e anaerobico, che coinvolgesse flessori dell’anca, quadricipite e addominali,
per il quale era quindi indicato un allenamento isometrico e di potenziamento della forza, senza attenzione alla componente aerobica.
In realtà, secondo quanto emerge dagli ultimi dati
del 2007 con Castagna e Cunningham, la situazione
è decisamente dinamica e prevede contemporaneamente una forte componente aerobica, che consta
di azioni isometriche ripetute dimostrata da livelli
relativamente bassi di lattato, indicatore di un esercizio di modesta intensità, e alti valori di volumi di
ossigeno massimali, paragonabili a quelli riscontrati in atleti di sport di squadra.
Con differenti prove in mare in diverse condizioni, il
lavoro emerso è sempre sotto soglia, compreso tra il
Block
45-60% del massimale, indice della
prevalenza del meccanismo aerobico.
Sono richieste un’elevata potenza e resistenza dei muscoli quadricipiti che
devono sostenere sforzi prolungati nel
tempo con pause di pochi secondi, acBalance
spring
compagnati a flessori altrettanto sviluppati in modo da garantire un buon
equilibrio a livello della rotula e del ginocchio. A questo proposito è spesso
emerso che una carenza dei flessori con un’eccesiva
ipertrofia degli estensori, crea squilibri e problematiche ai legamenti crociati.
È emerso inoltre, tramite un confronto di capacità
aerobica, peso e BMI (Indice di Massa Corporea: rapporto statura/peso) tra laseristi e timonieri di imbarcazioni doppie, che i primi presentano risultati migliori in ogni ambito, a ulteriore evidenza di come il
loro lavoro sia più intenso e comporti un maggior
dispendio energetico.
L’importanza della statura
Un’elevata statura, come ormai risaputo, è sicuramente un aiuto nel bilanciamento della barca in
quanto offre una leva maggiore, ma non è indispensabile se un’altezza minore è compensata con un’adeguata preparazione atletica
che preveda corrette sedute di
allenamento a secco o in acqua. Ritengo sia quindi interessante pensare di poter proporre
protocolli di lavoro a secco che
tengano conto innanzitutto
del soggetto, sulla base quindi
di sesso, età, condizione precedente.
Un lavoro completo deve prevedere esercitazioni tecniche
in mare che portino all’automatizzazione e al perfezionamento dei movimenti, per la
massima efficienza in qualsiasi
situazione attraverso esercizi
svolti in condizioni differenti e
più
difficoltosi rispetto alla
L’immagine evidenzia i tre principali punti di contatto tra l’atleta e il suo scafo: le caviglie,
i polpacci e la parte inferiore delle cosce
realtà, per aumentare la sensi-
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bilità del timone (conduzione a occhi chiusi, in piedi o sedendo sottovento);
lavori isometrici (mantenimento della posizione) a
secco, agli stessi angoli di
lavoro a bordo sia per gli arti inferiori che per quelli
superiori (costantemente
sotto carico nel lavoro con
scotta e timone); sedute di
allenamento aerobico (con
carico compreso tra il 65%
e l’85% della frequenza
cardiaca massimale).
Non potranno mancare sedute in palestra, naturalmente con l’ausilio di perAnche su altre formule il principio rimane uguale come evidenzia la posizione di questo atleta
sonale specializzato, di potenziamento degli arti inbase sulla quale perfezionare i movimenti specifici
feriori (con pressa, ercolina bassa, squat, leg-extendella barca.
sion e leg curl), della muscolatura addominale (a corSarà utile lavorare su equilibrio e ritmo (per un corpo libero o con attrezzi come la fitball) e dorsale (sia
retto timing nelle manovre), combinazione (per macon esercizi a corpo libero che con sovraccarico).
novrare
scotta e timone), orientamento e reazione
Inoltre per le spalle e gli arti superiori, sollecitati in
(per rispondere agli stimoli visivi e acustici presenti
maniera importante, è opportuno lavorare con larry
in regata).
scott, pulley alte e basse e bilancieri, abbinate ad eserOgni seduta di allenamento, di qualsiasi tipo essa
cizi con elastici che permettono di eseguire movisia,
è sempre da accompagnare a esercizi di stretmenti con tensioni costanti per tutto l’arco del moching, soprattutto per le masse muscolari maggiorvimento riproducendo anche i gesti realmente svolmente coinvolte. Oltretutto, un buon livello di flesti a bordo.
sibilità assicura uno svolgimento migliore dei movimenti,
garantendo la massima economicità, preciAnalizzare caso per caso
sione e fluidità al gesto tecnico.
Quindi, per creare un adeguato programma d’alleL’allungamento muscolare, assieme ad una buona
namento, è fondamentale analizzare ogni soggetto
sincronizzazione dei gruppi muscolari, permette la
singolarmente tramite adeguati test di valutazione
massima
espressione degli agonisti, non limitati dache ci permettano di individuarne le lacune da colgli antagonisti, e fornisce al soggetto l’agilità necesmare. Per i laseristi, grazie ai cosiddetti “test da camsaria per muoversi negli spazi, generalmente angupo”, sarà utile e allo stesso tempo molto semplice
sti, della barca. Oltre a migliorare la performance,
misurare la capacità di equilibrio, la resistenza (Test
un ottimale livello di mobilità aiuta a prevenire gli
di Cooper), la forza esplosiva degli arti inferiori (con
infortuni determinati spesso da bruschi e rapidi albalzi in alto o in lungo) e degli arti superiori (lancio
lungamenti durante le manovre che a bordo richiedi palloni o oggetti pesanti), la resistenza dei muscodono la massima velocità di esecuzione.
li addominali e delle braccia (misurando il tempo di
In
conclusione, una preparazione globale, che non
sospensione) e la flessibilità del tronco (con la cosi concentri, come si riteneva in passato, solamente
mune panchetta sit&reach).
sullo sviluppo della forza massimale, ma che preveLavorando con ragazzi è sempre fondamentale rida esercitazioni variegate e adattate al singolo atleta,
cordare di sviluppare adeguatamente le capacità copermetterà di formare ogni velista, potenziandone i
ordinative (fino ai 12 anni circa) e condizionali (dai
pregi e livellandone i difetti, e permetterà ad ognu14 anni in poi, una volta che il fisico è sufficienteno di raggiungere la propria massima performance
mente sviluppato per sopportare esercitazioni di
■
possibile.
forza, resistenza e rapidità), che offrono una solida
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