Il primo peccato mortale

I 5 Peccati Mortali
Del Dimagrimento
5 tecniche tenute segrete per trasformarsi in una macchina
brucia grasso
Sergio Ratti
Questo manuale contiene materiale protetto dalle leggi sul Copyright nazionale ed internazionale.
Qualsiasi riproduzione senza il consenso scritto dell’autore è strettamente proibita.
Sommario
Sommario ...............................................................................2
Avvertenze .............................................................................3
Introduzione ...........................................................................4
Il primo peccato mortale ....................................................6
Secondo peccato mortale .............................................. 10
Terzo peccato mortale ..................................................... 14
Quarto peccato mortale ................................................. 17
Quinto peccato mortale .................................................. 21
E adesso?... ......................................................................... 24
©2013-2014 Sergio Ratti
2
Avvertenze
Le informazioni racchiuse in questo documento non sono da intendere come
indicazioni mediche, ma sono a fini educativi e di intrattenimento. Questo report è
indirizzato ad individui sani e che abbiano raggiunto la maggiore età.
L’autore avvisa tutti i lettori di assumere completa responsabilità per la loro sicurezza e
ricordarsi che le informazioni nutrizionali /di allenamento contenute non sono da
considerarsi come sostituto di un regime alimentare/ regime di allenamento che può
esserti stato consigliato dal tuo medico o professionista della salute.
Chiedi al tuo medico prima di adottare qualsiasi strategia contenuta in questo report. Se
stai assumendo qualche medicinale, devi chiedere sempre il parere al tuo medico prima di
cominciare qualsiasi attività fisica o cambiare il tuo regime alimentare.
Se sei una persona sedentaria, con alto colesterolo, pressione alta, o diabete, o sei in
sovrappeso o hai qualche patologia più o meno grave, sottoponiti ad un completo
checkup da parte di un medico.
Per favore, discuti qualsiasi cambiamento nella tua dieta e attività sportiva con un medico
certificato. Se il tuo medico ti raccomanda di non seguire i consigli di seguito esposti,
ascolta il suo consiglio.
©2013-2014 Sergio Ratti
3
Introduzione
Attenzione, questo report contiene informazioni che hanno il potere di cambiare
tutto quello che pensavi sulla dieta, sulla perdita di grasso e sull’allenamento.
Quello che stai per leggere può essere controverso e contrario a quello che pensi
di sapere o che ti è stato detto dai guru della nutrizione o dai “venditori” di diete.
Se pensi che per perdere grasso sia necessario passare lunghe e noiose ore sul
tapis roulant, rimanendo nella “zona di smaltimento grassi”, oppure mangiare così
poco da fare pena ad un criceto, preparati per una bella sorpresa.
Se ti dicessi che per perdere grasso puoi (e dovresti) mangiare pizza? E che
continuare a stare sulla cyclette può avere l’effetto di fare aumentare il grasso? E
se ci fosse un modo per mangiare i propri cibi preferiti senza sentirsi in colpa?
Ho scritto questo report proprio per rispondere a queste domande perché anche
io ho sempre seguito i consigli del personal trainer, dei libri super pubblicizzati, dei
guru del fitness, ma senza mai perdere niente (oppure una piccola variazione di
peso iniziale ma poi stop).
Capisco come ci si possa sentire frustrati, lavorare così duramente per buttare giù
quelle dannate maniglie dell’amore o quel lardo addominale, ma non vedere mai
risultati.
E alla fine, lo sappiamo bene, si può avere tutta la determinazione del mondo ma
se non si hanno risultati, prima o dopo, si cede…e si riguadagnano ancora più chili
di quelli eventualmente persi.
Ma perché dovresti ascoltare un ingegnere informatico? Cioè intendo dire, uno
smanettone dei computer che dice che quello che dicono degli autori rispettati e
dei laureati in scienze della nutrizione non è corretto, come minimo può incuriosire.
©2013-2014 Sergio Ratti
4
La verità è che seguendo sempre “la retta via” non riuscivo a buttare giù i chili di
troppo neanche se facevo adeguato esercizio aerobico, controllavo le calorie,
controllavo le percentuali di carboidrati,grassi e proteine e bla bla bla … quando
ho cominciato a seguire una via in controtendenza rispetto a tutto quello che mi
era stato insegnato, ho cominciato a ottenere risultati perdendo 9.7kg in 3 mesi in
una situazione in cui ero convinto di non riuscire più a perder niente.
In questo report voglio evidenziarti i 5 errori che frenano la tua perdita di grasso e
darti anche qualche indicazione su come evitarli. Per ragioni di spazio non entrerò
nei dettagli più scabrosi (e noiosi) della scienza del corpo umano(a meno che tu
non cerchi un rimedio per addormentarti la notte), mi limiterò a spiegartelo in
maniera semplice e comprensibile, altrimenti butteresti via questo report ancora
prima di raggiungere la terza pagina.
Quindi cominciamo..
©2013-2014 Sergio Ratti
5
Il primo peccato mortale
… non mangiare la pizza!
Aaaaaaha! Bestemmia! questo è un pugno in faccia ai nutrizionisti che
consigliano di contare le calorie, di non mangiare cibi grassi e bla bla bla.
Ora, se tu stai facendo una dieta restrittiva e non vedi molti risultati e se abbassi lo
sguardo sconsolato quando i tuoi amici ti invitano in pizzeria, su con il morale! Puoi
farlo ora… se vuoi dimagrire ovviamente.
Ora, non sto consigliando di andare in un giropizza e darci dentro finchè il titolare
si ritrova in fallimento e non sto nemmeno consigliando di mangiare due pizze tutti
i giorni (quindi non farlo dicendo che ti ho dato il permesso ).
Quello che sto consigliando è che nella tua strategia di dimagrimento ci devono
essere quelli che vengono chiamati dai nostri amici americani, cheat meals o
cheat days (letteralmente pasti o giorni in cui stai barando).
Questi pasti o giornate sono finestre temporali in cui si esce dai binari della dieta e
si può mangiare più o meno i cibi che si desidera MA tutto deve essere fatto in
maniera strategica.
Innanzitutto vediamo perché questo funziona e poi analizziamo brevemente
come utilizzarlo in maniera corretta.
Tutte le reazioni che avvengono nel corpo umano sono regolate da ormoni, che
sono sostanzialmente dei supervisori: quando vedono che c’è qualcosa che esce
dalla normalità nel loro reparto, avvertono il sistema centrale di muoversi per
correggere la cosa (wow che spiegazione alla Piero Angela ).
©2013-2014 Sergio Ratti
6
Nel nostro caso ci interessa un ormone chiamato Leptina.
Cercando di semplificare, il suo compito è quello di monitorare il livello di energia
disponibile al corpo umano. Cosa fondamentale è ricordarsi che il corpo non sa
che tu stai facendo una dieta, il suo scopo è solo quello di sopravvivere, quindi
quando tu restringi le calorie assunte lui pensa che tu sia in uno stato di carestia,
quindi cerca di adattarsi alla situazione e lo fa con l’aiuto della leptina.
Questo ormone dicevamo, misura l’energia del corpo umano sia in termini di
calorie introdotte che in termini di grasso corporeo. Quando i valori di questo
ormone si abbassano, partono dei processi che rallentano i processi metabolici
per fare risparmiare energia, cioè la perdita di grasso decelera e si ferma.
Quindi quando non riesci ad entrare nei jeans che usavi alle superiori, sai chi devi
maledire . Scherzi a parte, questo ormone è fondamentale per la sopravvivenza,
è solo che la società è cambiata e quindi mentre adesso un uomo con gli
addominali scolpiti è un figo, ai tempi della preistoria sarebbe stato il primo
candidato a sfamare i vermi.
Il problema è che il corpo non sa che non sei nella preistoria, il dna è ancora lo
stesso di 10000 anni fa e quindi dobbiamo inventarci qualcosa.
La cattiva notizia è che ci vuole circa una settimana per fare calare del 50% la
leptina, ma la buona è che con un giorno di “ricarico” di carboidrati si può
ripristinare il suo valore iniziale permettendo quindi di continuare a perdere grasso.
Ora, è importante notare che la leptina è prodotta dalle cellule adipose e quindi
più c’è grasso disponibile e più questa viene prodotta: persone in sovrappeso,
quindi, possono anche fare giorni di ricarico anche ogni due o tre settimane.
©2013-2014 Sergio Ratti
7
Chi invece raggiunge bassi livelli di grasso corporeo (sto parlando intorno al 1210% o meno per gli uomini e 18-20% per le donne) possono farne anche due a
settimana.
Ma come organizzare un ricarico? Non c’è soluzione se non sperimentare:
purtroppo non è stata ancora definita una formula esatta per chiunque, anche
perché varia a seconda del regime calorico che uno segue in settimana,
all’attività fisica, genetica, ecc..
Ricordiamoci sempre che la regola d’ora è “per perdere peso bisogna assumere
meno calorie di quelle che si usano”. Questa regola però non è da seguire alla
lettera ogni giorno, ma è più utile se la si usa su base settimanale.
Intendo dire che se il tuo livello base di calorie è 2000 al giorno, allora sono 14000 a
settimana. Ipotizziamo che tu decida di perdere mezzo chilo a settimana, quindi
devi assumere circa 3500 calorie in meno.
14000-3500=10500 calorie che puoi distribuire come vuoi all’interno della settimana
e continuare a perdere peso. Cosa significa? Che se da lunedì a sabato assumi
1200 calorie, alla domenica ne puoi assumere 3300!
La morale della storia è, più sei restrittivo in settimana e più puoi ricaricarti nel
giorno di sgarro.
Ma con che cosa ricaricarsi? Beh per innalzare la leptina è necessario un
innalzamento dell’insulina quindi cibi come pizza, biscotti,ecc.. sono degli ottimi
candidati. Studi dimostrano che cercare di fare la stessa cosa con cibi salutari tipo
frutta o avena non porta gli stessi risultati a livello ormonale.
Il mio consiglio è sperimentare partendo da un pasto di sgarro che fornisce anche
un obiettivo durante la dieta e un relax psicologico per mantenersi in riga sul lungo
periodo: le regole sono che si può mangiare quello che si vuole ma senza
©2013-2014 Sergio Ratti
8
esplodere, mangia tranquillamente la quantità che ti senti e poi torna alla tua
dieta di sempre.
Ultima nota ma importante: dopo il pasto/giorno di ricarico potresti avere aumenti
di peso dovuti principalmente a liquidi: ogni grammo di carboidrati, infatti, si lega
con circa 3 grammi di acqua (e quindi svelato il mistero di come mai le diete low
carb sono famose per far perdere tanto peso all’inizio…la maggior parte è
acqua).
Non allarmarti e non maledirmi! È praticamente SOLO ACQUA, e in giorno o due la
smaltirai tranquillamente, ma intanto stai bruciando comunque grasso.
Pensa che io nel weekend avevo anche variazioni di 4 chili che perdevo in due
giorni, quindi nessuna preoccupazione. Ricordati piuttosto di non concentrarti
troppo sul peso ma su come ti vedi allo specchio o ti percepisci all’interno dei
vestiti: è un modo più efficace per verificare la perdita di grasso.
©2013-2014 Sergio Ratti
9
Secondo peccato mortale
… fare attività aerobica prolungata a bassa intensità
Siamo sinceri, quante volte hai sentito che per perdere grasso bisogna fare attività
aerobica per almeno 20 o 40 minuti (le teorie qui danno limiti differenti) prima di
bruciare i grassi? E che bisogna fare questa benedetta attività a bassa intensità in
modo che non manchi il fiato per fare in modo che il corpo utilizzi i grassi come
carburante?
È interessante come, nonostante questa sia una verità universalmente accettata,
si veda gente in palestra che ogni giorno fa un’ora di cyclette e non perde un
grammo di ciccia.
Ma allora non è vero che a bassa intensità si utilizza maggiormente i grassi come
carburante? Certo che è vero! Ma è solo una parte della verità.
Ormai sai che per perdere peso è necessario assumere meno calorie di quelle che
usi, giusto? Studi dimostrano che la perdita di grasso ha poco a che vedere con il
grasso che consumiamo durante l’attività fisica, quindi la cosa più importante è
quante calorie si bruciano DURANTE l’attività e quante ne fa bruciare DOPO.
Camminando tranquillamente si utilizzano principalmente grassi, mentre facendo
uno sprint di venti secondi si usano quasi esclusivamente fosfati e carboidrati, ma
quale attività pensi che consumi più calorie globalmente?
Inoltre l’allenamento aerobico fa venire più fame, per esempio una ricerca
pubblicato sul International Journal Of Obesity dimostra che in media le persone
che fanno cardio, dopo mangiano 100 calorie in più rispetto a quelle che hanno
consumato.
©2013-2014 Sergio Ratti
10
Ma perché fermarci qui? L’allenamento cardio prolungato fa in modo che tu
conservi il tuo grasso, come dimostrato da una ricerca pubblicata sul European
Journal of Applied Physiology, in cui si sottolinea che questo tipo di allenamento
abbassa i livelli dell’ormone tiroideo, importantissimo ai fini del metabolismo e della
perdita di grasso.
Inoltre un’altra ricerca del 2011(ma non ho più nient’altro da fare che leggere
tutte ste ricerche? ) evidenzia come il cardio aumenti la produzione di
cortisolo(ormone dello stress), correlato all’accumulo di grasso viscerale (e sulla
panza).
Ma perché tutto questo? Studi teorizzano che l’uomo sia progettato per sforzi brevi
e intensi ma anche di attività prolungate ma leggerissime, come per esempio
camminare (anche se quest’ultimo non è il massimo dell’efficienza se vuoi perdere
grasso nel minor tempo possibile).
Da questi studi emerge che di conseguenza, attività prolungate e intense come la
corsa, correre in bici,ecc.. producono uno stress eccessivo per il sistema nervoso,
sulle articolazioni e uno stress ossidativo accelerando il processo di
invecchiamento.
Attenzione: non sto consigliando di rinunciare a farti una corsetta se questo ti da
piacere e ti rilassa, semplicemente non è un metodo efficace (sia come tempo
che risultati) per perdere il grasso fastidioso e per mantenere il tuo metabolismo in
ottimo stato.
Insomma sto corpo umano deve sempre rompere le scatole .
Ai fini della perdita di grasso la situazione è questa: una persona vuole dimagrire e
comincia a uscire a correre due/tre volte a settimana e all’inizio probabilmente
comincia a perdere un po’ di peso che gli da la motivazione per andare avanti.
©2013-2014 Sergio Ratti
11
Tuttavia quando il corpo si è adattato a questo allenamento diventa efficiente e
brucia sempre meno, quindi il nostro amico corridore deve correre più a lungo o
più intensamente.
La spirale negativa continua ma lo stress fisico che incontra porta i suoi ormoni a
combattere contro il suo desiderio di perdere quelle manigliette dell’amore,
facendole rimanere ben salde dove si trovano.
Quindi se questa non è la strada come ci si può allenare risparmiando tempo,
aumentando le calorie bruciate, aumentando gli ormoni brucia grasso?
La risposta sta in allenamenti brevi e intensi che utilizzano sia l’apparato muscolare
che quello circolatorio. Sessioni brevi in cui l’intensità viene mantenuta alta
(relativamente al proprio grado di fitness ovviamente, non intendiamo ucciderci)
composta da alternanza di brevi periodi di riposo e periodi di attività con pesi o a
corpo libero, promuove una maggiore mobilitazione di grasso.
Attenzione, durante l’attività si usa maggiormente i carboidrati come carburante
(e molto pochi grassi), ma è il DOPO che conta, in quanto il metabolismo rimane
alto più a lungo per permettere al corpo di recuperare (alcuni studi suggeriscono
che rimane alto fino a 24 ore in relazione all’intensità).
Si sperimenta inoltre il fenomeno chiamato EPOC che sta per excess post exercise
oxygen consumption, eccesso di consumo di ossigeno dopo l’allenamento: per i
non addetti ai lavori si tratta del segreto per una rapido dimagrimento, in sostanza
dopo l’allenamento il metabolismo rimane elevato e anche la respirazione,
consumando una quantità maggiore di ossigeno che verrà ossidato bruciando il
nostro odioso grasso (sto semplificando un processo mega complesso
ovviamente).
Quindi cosa puoi fare per non essere vittima di questo errore? Nonostante lo
scopo di questo volume non sia definire un programma di allenamento
©2013-2014 Sergio Ratti
12
personalizzato, tieni conto che nello strutturare un allenamento sarebbe
opportuno considerare di allenare i gruppi muscolari maggiori, definendo una
serie di esercizi che vadano a utilizzarli, come per esempio flessioni, squat, jumping
jack, affondi, flessioni spider man, estensioni sopra la testa, trazioni alla sbarra,
ecc.. e utilizzarli in modalità di circuito, uno di seguito all’altro con pochi secondi di
riposo tra l’uno e l’altro, ripetendo il ciclo tre/quattro volte.
Avverto che un allenamento del genere non è adatto ad un principiante che non
si sia mai mosso dal divano, quindi progredire con i propri tempi.
Una ricerca alla Queen’s University dell’Ontario (Canada) ha fatto questo
esperimento: un gruppo di persone correva per 30 minuti sul tapis roulant con
intensità dell’85% (per intenderci 0% fermo ibernato, 100% intensità prossima
all’infarto),mentre un altro gruppo ha fatto 8 cicli di 20 secondi di un esercizio a
corpo libero ad alta intensità alternato a 10 secondi di riposo.
Il risultato finale è stato che dopo un mese questi due gruppi avevano lo stesso
livello di fitness, cioè il secondo gruppo che si allenava solo 4 minuti aveva lo
stesso livello di fitness di quelli che si allenavano quasi dieci volte di più MA il
secondo gruppo in più aveva aumentato anche la resistenza muscolare in esercizi
come flessioni, squat,ecc.. non male per solo 4 minuti di attività.
©2013-2014 Sergio Ratti
13
Terzo peccato mortale
… essere costanti nella dieta
Adesso però esageriamo! Vuoi dirmi che se sto costante con la mia dieta rischio di
non perdere grasso? Questa sembra un pò un str@#$ata.
Capisco lo scetticismo, d’altro canto ci è sempre stato insegnato che per
dimagrire bisogna mettersi a dieta, stare attenti alle calorie e continuare così
finchè si arriva al peso forma: e poi, non è corretto pensare che mantenendo
sempre basse le calorie il corpo utilizza quelle che gli servono dai grassi? Sbagliato!
Nonostante sia sempre vera la regola d’oro che per dimagrire ci vuole un deficit di
calorie, quante volte hai visto o sentito di persone che stanno attentissime e
sembra che mangino pochissimo ma si lamentano che non perdono un dannato
grammo di ciccia?
La spiegazione è perché il corpo è un cavolo di pigrone, cerca sempre il modo di
fare il meno possibile. Questo significa che cerca sempre il modo di utilizzare la
minor quantità possibile di energie e, se assumi sempre le stesse poche calorie, lui
si adatta alla svelta.
Nel tuo caso(dimagrire), tu vuoi fare in modo che il corpo non raggiunga mai
questo equilibrio in modo da bruciare sempre il più possibile.
In aggiunta, se diminuisci troppo le calorie, dopo qualche giorno il corpo
comincia una serie di adattamenti per cui rallenta le sue funzioni, infatti ragiona
nel seguente modo “cavolo, nel sistema sta entrando poca energia,
probabilmente ci troviamo nel mezzo di una glaciazione, meglio rallentare tutto e
cercare di conservare al meglio questa bella ciccetta che abbiamo qui” .
©2013-2014 Sergio Ratti
14
Per quanto sembri ridicolo lo scopo del corpo umano non è farti andare sulla
copertina di una rivista di fitness ma di mantenere l’equilibrio e quindi combatterà
contro di te.
Se hai molto grasso, puoi resistere più a lungo con un regime ipocalorico, avendo
più cellule adipose che producono la famosa leptina, riesci a mandare un
segnale che i qualche modo le tue riserve di energia sono comunque in buono
stato (anche se scendere troppo di calorie può essere sconsigliato): questo è il
motivo per il quale le persone che hanno un livello maggiore di grasso corporeo,
perdono i kg molto più velocemente e in modo più evidente rispetto a chi parte
già da un livello di grasso più contenuto.
Ma quando cominci a raggiungere dei livelli di grasso diciamo intorno al 15% per
gli uomini e intorno al 22% per le donne, bisogna usare l’astuzia e fare credere al
corpo che va tutto bene, mentre da sotto il naso gli rubiamo delle calorie:
d’altronde voglio giocare a scacchi sui miei addominali e lui non può impedirmelo
.
Un metodo che pare funzionare molto bene in questo genere di circostanza è il
ciclare le calorie all’interno della settimana.
Questo può significare banalmente che un giorno mangiamo di più e quello
successivo di meno in maniera alternata: facendo ciclare le calorie in questo
modo si previene il fatto che il corpo si adatti ad un livello basso di calorie e rallenti
la sua capacità di bruciare grasso.
Psicologicamente può essere difficoltoso mangiare di più di quello che si può
pensare si debba fare in una dieta e si puoi temere che i chili aumenteranno, ma
non è questo il caso.
©2013-2014 Sergio Ratti
15
Il corpo umano non ragiona semplicemente in termini di quante calorie hai
introdotto oggi e basta ma si adatta per mantenere il suo equilibrio accelerando
o rallentando i suoi processi.
Banalmente pensa ad un sistema centralizzato che debba mantenere una
temperatura di 20 gradi in una stanza: se apriamo le finestre ed entra il freddo, il
sistema produrrà più calore mentre quando il calore supera la soglia, spegne tutto
per fare scendere ancora la temperatura.
Nel nostro caso il termostato è situato in una parte del cervello (ipotalamo) e
attraverso ormoni e recettori percepisce la situazione in cui ci troviamo.
Se sei sempre abituato a mangiare 2000 calorie al giorno e per una volta ne
mangi 3000 il corpo lavorerà di più per bruciare l’eccesso di calorie e
tendenzialmente non ci sarà accumulo di grasso: ovvio che poi se continui a
mangiare un eccesso di calorie il corpo raggiungerà un nuovo equilibrio e allora la
panza avanza.
Sono stati studiati infiniti protocolli per ciclare le calorie, ma ai fini della perdita di
grasso la cosa comune è che le calorie settimanali debbano essere di meno di
quelle che assumeresti in uno stato di mantenimento.
Una volta che hai stabilito quel livello di calorie puoi sperimentare vari cicli, per
esempio puoi assumere poche calorie per due giorni e di più il terzo, oppure sei
giorni di basse calorie e aumentarle di più alla domenica.
Idealmente non dovresti sentire dei morsi incredibili della fame: se cominci a
sentire questa fame incredibile e vedi che non smette ,allora è il momento di
aumentare le calorie (a meno che non sia una fame psicologica).
©2013-2014 Sergio Ratti
16
Quarto peccato mortale
… essere mingerlini
Nota di servizio: se sei una donna ti avverto che sto per parlare di muscoli, quindi
nel tentativo di evitare la classica frase “ma io non voglio ingrossarmi”, ti avviso
subito che puoi smettere di iperventilare nel sacchetto e continuare
tranquillamente a leggere. Il muscolo sarà l’arma segreta che ti aiuterà a
raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi di fisico tonico e sexy. Perchè questo?
Semplicemente perché un chilo di muscolo ha un volume minore di un chilo di
grasso, quindi aumentando il muscolo e diminuendo il grasso, apparirai più sgonfia
e tonica.
Fine della nota di servizio 
Non sarebbe bello perdere grasso anche mentre stai fermo sul divano?
Ovviamente sì (se hai detto di no, controllati il polso, forse sei morto ).
C’è un alleato potente che puoi utilizzare per amplificare i tuoi risultati e sai qual
è? Ti do un aiuto, c’entra con Mister Muscolo Idraulico Gel.
No, non mi riferisco ad una lavanda gastrica con il noto prodotto ma con la tua
massa muscolare.
Ora prima che chiudi tutto pensando che adesso ti consiglierò di diventare un
campione di bodybuilding, stai tranquillo, niente di tutto questo.
Chi vuole perdere grasso va a correre, chi pensa di essere un po’ più informato fa
qualche sollevamento pesi, ma piiiiiccoli pesi e moooolte ripetizioni : tu che stai
leggendo questo report sei tra gli eletti che non dovrà fare questi errori.
Ora, abbiamo analizzato come il primo metodo non porti i risultati sperati, quindi
non ritornerò sull’argomento. Per il secondo gruppo invece il problema è un po’
©2013-2014 Sergio Ratti
17
più sottile: c’è la credenza che sollevare pesi leggeri per molte ripetizioni bruci
grasso e dia la famigerata definizione, un fisico asciutto.
Questa credenza pare derivi dal campo del bodybuilding in cui gli atleti nel
periodo prima di una gara (in cui ovviamente erano in “definizione”) facevano
molteplici ripetizioni per svuotare i muscoli del glicogeno (carboidrati per essere
semplicistici) in modo che il successivo ricarico di carboidrati provocasse una
supercompensazione, facendo apparire i muscoli gonfi e potenti in giorno della
gara.
Per noi mortali invece, che non utilizziamo queste tecniche, normalmente
l’associazione pesi leggeri e alte ripetizioni non è consigliabile (a meno di utilizzarla
in un contesto specifico con altre tecniche avanzate e un po’ estreme).
Il muscolo è un tessuto attivo, cioè brucia calorie per essere mantenuto e quindi è
il tuo alleato per eliminare il grasso in eccesso, inoltre l’allenamento muscolare
porta una serie di benefici collaterali come regolarizzare la pressione, stimolare la
produzione dell’ormone della crescita (soprannominato elisir di eterna giovinezza)
che tra l’altro è anche un potente brucia grassi: quindi più in salute, più giovani e
più magri, ci manca solo da aggiungere un set di coltelli e una mountain bike e
l’offerta è strepitosa .
Quindi il tuo obiettivo è aumentare la massa magra, e come si fa? Con dei pesi
che siano “sfidanti” per il corpo, in modo che per adattarsi aumenti la massa
muscolare, semplice no? 
Il muscolo è composto da tre tipi di fibre, lente, veloci e medie(hanno
caratteristiche di entrambi).
Le fibre veloci intervengono con movimenti esplosivi o con carichi elevati mentre
quelle lente intervengono con carichi bassi e ripetizioni maggiori (sto super
©2013-2014 Sergio Ratti
18
semplificando, in effetti si attivano sempre tutte in modo particolare, ma per
quello che ci interessa la mia spiegazione è sufficiente).
Quelle che hanno la maggiore capacità di aumentare il loro volume sono quelle
veloci, quindi pesi alti e relativamente basse ripetizioni.
Ora, se tu non hai mai sollevato pesi in vita tua e cominci con pesi leggeri e alte
ripetizioni avrai senz’altro un aumento di muscoli, ma una volta adattato dovrai
incrementarne comunque l’entità.
Se invece sei abituato a sollevare pesi e cerchi di definirti utilizzando pesi leggeri e
alte ripetizioni, ripensaci! I grossi pesi sono quelli che ti hanno fatto venire i muscoli,
quindi sono quelli che te li manterranno mentre sei in una fase dietetica.
Ricorda che un deficit di calorie comporta sempre anche una perdita di muscolo,
ma può essere minimizzata o annullata se si continua a dare uno stimolo
consistente ai muscoli: il corpo umano non vuole i muscoli perché consumano
calorie e quindi, parlando in maniera evolutiva, cerca modi per eliminarli, a meno
che non gli dai motivi per tenerli … con pesi pesanti 
Quindi cosa fare adesso? Inserire delle sessioni di allenamento muscolare
all’interno della settimana, partendo magari con 2/3 sessioni e utilizzando esercizi
multi articolari (che utilizzano più muscoli contemporaneamente).
Per esempio se sei un neofita, puoi partire con fare esercizi come flessioni, squat,
trazioni alla sbarra (se ne hai una), affondi, estensioni sopra la testa con bottiglie
d’acqua. Esegui ogni esercizio in maniera controllata e lentamente per 40 secondi
(esempio, se fai le flessioni, mettici due secondi per abbassarti e risollevati in un
secondo con un movimento esplosivo). Esegui un esercizio, riposa una ventina di
secondi e poi parti con il successivo: quando hai fatto tutti gli esercizi, riposa circa
1 minuto e rifai il circuito altre 2 o 3 volte (o comunque in base al tuo livello di
fitness)
©2013-2014 Sergio Ratti
19
Questo può essere un programma base per una persona che non ha mai
sollevato niente di più pesante di una forchetta e comunque con bassi tempi di
recupero può essere molto intenso.
Più il corpo si adatterà e più sarà necessario dargli nuove sfide, quindi per esempio
introducendo dei pesi.
Tieni conto comunque di qualche dato: per sviluppare massa muscolare studi
dimostrano che il tempo in cui il muscolo dovrebbe rimanere in tensione sia di
circa 40 secondi per serie: quindi se ipotizziamo 1 secondo di spinta, 2-3 secondi di
ritorno alla posizione iniziale, raggiungiamo un numero di circa una decina di
ripetizioni.
Tempi brevi di riposo sono associati a maggiore intensità e quindi a maggiore
sviluppo muscolare: inoltre producendosi più acido lattico, verrà rilasciato più
ormone della crescita che viene definito come un potente brucia grassi.
Lasciare al muscolo il tempo di recuperare, quindi direi che per cominciare 2-3
volte a settimana di allenamento è ottimale.
Cercare una progressione nell’intensità: per intenderci se sollevare 2kg ti sembra
troppo facile, sollevane 4 o quanti riesci. Tecnicamente io consiglio di usare un
peso che ti permetta di fare 40 secondi di ripetizioni ma con fatica, cioè che alla
fine potresti fare appena ancora una ripetizione.
La forma è importante, soprattutto se usi i pesi, quindi se non sei certo di come
eseguire un movimento, scrivimi a [email protected] che di indicherò delle
risorse adeguate.
Quindi basta stare a marcire sulla cyclette…brucia il muscolo…rallenta la perdita
di grasso…fa invecchiare prima…sei ancora sulla cyclette ? 
©2013-2014 Sergio Ratti
20
Quinto peccato mortale
…. Fare addominali non fa venire gli addominali 
Hai mai visto persone in palestra fare 100.000 piegamenti addominali nella
speranza di ottenere un addome cesellato e definito, ma ottenendo solo la solita
pancetta?
È una credenza molto comune quella del dimagrimento localizzato, forse anche
perché sembra una cosa logica: alleno una parte specifica del corpo e quella
dovrebbe diventare tonica e smaltire il grasso che la ricopre.
Colpevoli sono anche le pubblicità di famosi attrezzi per fare addominali che
mostrano dei risultati da fare invidia a Schwarzenegger semplicemente con 10
minuti al giorno, fantascienza! Ma allora esiste il dimagrimento localizzato? Sì e no

Dico che esiste in riferimento al fatto che il grasso sembra diminuire con più facilità
in alcune zone rispetto che in altre, ma questo dipende da situazioni fuori dal
nostro controllo.
In particolare si tratta della distribuzioni di particolari recettori ormonali che
promuovono e altri che rallentano la mobilitazione dei grassi. Alcune zone adipose
contengono più recettori del secondo tipo e sono più ostinati da smaltire: per
esempio nelle donne la zona dei fianchi e delle gambe è una di quelle zone,
mentre per l’uomo queste zone sono distribuite sulla parte bassa dell’addome e
nella parte bassa della schiena (maniglie dell’amore).
Ma il dimagrimento localizzato che interessa a noi, cioè quello che si può indurre
con l’allenamento di specifici muscoli, non esiste .
©2013-2014 Sergio Ratti
21
Il motivo di questo è perché per bruciare i grassi questi prima devono essere
rotti(per liberare gli acidi grassi) e poi mobilitati attraverso il flusso sanguigno,
venendo trasportati dove serve.
Quindi eventualmente gli acidi grassi che arrivano agli addominali che stiamo
allenando possono provenire da qualsiasi parte del corpo.
Fare 300 addominali tutti i giorni non farà apparire i famosi cubetti ma certo li
tonificherà.
A questo punto se non si elimina il grasso sovrastante, questi avranno l’effetto di
spingere ulteriormente all’infuori l’adipe, dando un risultato estetico peggiore.
L’unica soluzione è quella di utilizzare delle corrette strategie dietetiche per
smaltire grasso e mantenere massa muscolare, come quelle che abbiamo
delineato in questo report.
Una ricerca danese sembrava avere dimostrato che fosse possibile il
dimagrimento localizzato, ma un’analisi più approfondita ha evidenziato che il
dimagrimento era nell’ordine di 0,6-1 milligrammi di grasso per 30 minuti di attività
fisica: quindi se non hai niente da fare per i prossimi 30 milioni di minuti puoi
cercare di eliminare un chilo di grasso dalla pancia con gli addominali .
Quindi cosa puoi fare per combattere questo peccato mortale?
Semplice, trattare gli addominali (o sui glutei o gambe per le donne) allenandoli
come se fossero altri muscoli, senza stressarli maggiormente sperando di dimagrire
in quella zona, è impossibile.
Utilizzare una dieta bilanciata, ridurre le calorie di poco (es 200 Kcal al giorno) e
tenere monitorato la perdita di peso ed eventualmente ridurre ulteriormente le
calorie se non soddisfatti.
©2013-2014 Sergio Ratti
22
Allenare i muscoli almeno tre volte a settimana in maniera relativamente intensa e
finire le sessioni con dei brevi allenamenti aerobici (non sopra i 30 minuti, come
indicazione).
Nota bonus: qualcuno potrebbe chiedersi “ma io sono già relativamente
magra/magro ma in alcuni punti non riesco proprio a perdere grasso”.
Questa situazione a cui accennavo sopra, è dovuta al fatto che alcune zone di
grasso sono geneticamente più ostinate e una semplice dieta e un semplice
esercizio non aiutano più di tanto.
Non è lo scopo del volume andare nei dettagli sulle tecniche più avanzate per
eliminare il grasso ostinato, ma voglio darti qualche indicazione.
Da studi pare che queste zone di grasso siano caratterizzate da alcuni recettori
che in “situazioni normali” frenano l’utilizzo di questa ciccia per essere bruciata.
Dico in condizioni normali perché si possono produrre delle condizioni particolari in
cui possiamo bruciare questo grasso. Queste situazioni si verificano per esempio
quando ci si allena con movimenti esplosivi alternati da brevi periodi di riposo.
Un caso che posso citare sono gli sprint dei corridori: in questi casi vengono
disinibiti i ricettori delle cellule adipose che frenano il loro smaltimento e quindi
possono essere mobilitate e bruciare.
Tutto questo accade perché questi movimenti esplosivi rilasciano ormoni
adrenalinici che inibiscono questi freni del dimagrimento.
Quindi ti rimando al paragrafo in cui decanto le lodi dell’allenamento breve e
intenso rispetto al lungo e noioso allenamento aerobico.
©2013-2014 Sergio Ratti
23
E adesso?...
Siamo arrivati alla fine del nostro viaggio.
In questo piccolo spazio ho cercato di dimostrarti che se non stai riuscendo a
raggiungere i risultati che desideri, soffri vedendo che l’ago della bilancia non
indietreggia, hai costanti morsi della fame e invidi chi può mangiare quella
gustosa pizza, non è colpa tua!
Tutto quello che i media, i libri, i guru del fitness ti hanno fatto credere su come
dimagrire non è adatto a te, a meno che tu non sia grandemente sovrappeso.
Ti ho mostrato che il corpo umano non è un robot e non risponde direttamente ai
nostri desideri.
Abbiamo imparato il suo funzionamento generale e come utilizzare “la sua logica”
per farlo lavorare con noi, invece che affaticarci a fargli la lotta.
E adesso? Dopo tutte queste informazioni controverse che ti hanno dato nuova
speranza per il futuro, cosa fare? Cosa fare da domani?
Dunque, se sei a dieta da qualche settimana e la tua perdita di peso si è
arrestata, ti consiglio di prenderti una “vacanza dalla dieta” per almeno un
giorno: mangia quello che desideri ma senza mai esagerare o sentirti male:
l’obiettivo è quello di ricaricare i tuoi ormoni brucia grasso e fare ripartire il
dimagrimento.
Se invece hai deciso di dimagrire e non sai da che parte cominciare, ti do un paio
di linee guida:
1. Riduci o elimina gli alimenti raffinati e composti da farine durante la
settimana
©2013-2014 Sergio Ratti
24
2. Mangia più verdura, soprattutto a foglia verde, e fibrosi come cavolfiori,
broccoli, spinaci,ecc..
3. Mangia regolarmente frutta, ma non esagerare, si tratta comunque di
zuccheri: 3-4 porzioni di frutta dovrebbero essere sufficienti
4. Cerca di consumare circa 1.5/2 grammi di proteine per chilo do peso
corporeo desiderato (es. se peso 80, ma vorrei essere 75, allora punterò ad
assumere 113/150 grammi di proteine
5. Consuma proteine magre come pollo, tacchino, uova, tagli magri di
carne,ecc.. puoi anche optare per integratori di proteine whey se fai fatica
a raggiungere il tuo obiettivo di proteine giornaliero
6. Mangiare più grassi buoni contenuti in noci, avocado, semi, eventualmente
capsule di olio di pesce.
7. Bevi 2-3 litri di acqua al giorno
8. Stai disciplinato ma una volta a settimana concediti un pasto di ricarico,
rilassati e mangia quello che desideri, senza esagerare.
9. Allenati 3 volte a settimana con pesi o a corpo libero in maniera intensa, in
modo da sollecitare i muscoli e il sistema circolatorio. Non esagerare
pensando che allenarti tutti i giorni ti porterà più benefici: aumenterai
soltanto i livelli di stress e impedirai il corretto recupero.
Spero di averti dato un buon punto di partenza, tenendo conto che più andrai
avanti e più diventerai magro e più dovrai adattare la tua dieta e allenamento al
tuo nuovo stato.
Ricordati che uno dei segreti è la varietà, ma introdotta in maniera strategica
come ti ho mostrato.
Per ora è tutto, ti lascio all’inizio della tua trasformazione personale.
A Presto!
Sergio Ratti
http://www.fitnessribelle.it
©2013-2014 Sergio Ratti
25