Tabelle alimenti

Nell’adozione del metodo 40/30/30 si devono
seguire le seguenti regole:
Fuori pasto bere almeno 2 litri
di acqua al giorno
Almeno
5
assunzioni
giornaliere (2 pasti principali,
colazione
abbondante,
2
spuntini), non più di 5 ore tra
un pasto e l’altro e non più di 3
ore tra uno spuntino ed il pasto
successivo.
ogni assunzione di cibo deve
essere composta da tutti e tre i
macronutrienti,
cioè
carboidrati, proteine e grassi
La colazione va consumata
entro 1 ora dal risveglio e
l’ultimo spuntino poco prima di
dormire, massimo ½ ora prima.
l’ultimo spuntino deve essere
quello serale, prima di coricarsi
per la notte, salvo se si è
cenato entro le 2 ore. Quindi se
si va a dormire entro 2 ore
dalla cena, si può evitare lo
spuntino.
Niente:
bibite,
succhi,
merendine, caramelle, etc.
Pesce almeno
settimana.
due
volte
la
Carboidrati da consumare
con
moderazione:
pane,
pasta, riso, pizza, biscotti,
fette, grissini, patate, carote
e banane.
Preferire le carni bianche:
pollo,
tacchino,
coniglio,
selvaggina ecc. In soggetti
senza patologie significative:
tagli magri di carni rosse,
prosciutto, bresaola, speck
(sgrassati).
Non più di due uova intere la
settimana. Oltre solo albume.
Latte parzialmente scremato
e
yogurt
bianco
magro
contengono
carboidrati,
proteine
e
grassi
nelle
proporzioni ideali.
Tra i grassi da preferire olio
extra
vergine,
olive
o
mandorle
Sostituire lo zucchero da
cucina con il fruttosio. Se
piace un bicchiere di vino
(meglio
rosso)
a pasto.
Niente super alcolici o meno
caffè possibile
1
Miniblocchi di macronutrienti
I QUANTITATIVI corrispondono a 1 miniblocco di macronutrienti pesato
crudo. Qualche legume e alcune verdure riportano anche i pesi dopo la
cottura.
I dati si riferiscono alla parte edibile dell’alimento.
Gli alimenti confezionati che riportano valori nutrizionali in etichetta vanno
valutati in base ai dati specifici.
I prodotti contraddistinti con
sono particolarmente favorevoli.
MINIBLOCCHI DI PROTEINE
(circa 7 g di proteine ciascuno)
Fonti privilegiate – miglior scelta
Carni fresche
agnello, coscia e costoletta
cervo
faraona, petto
lumache
pollo, petto ☺
rana
struzzo ☺
tacchino, petto ☺
vitello
Carni trasformate
bresaola
carne bovina in gelatina, in scatola
peso
g 35
g 35
g 30
g 55
g 30
g 50
g 35
g 30
g 35
peso
g 20
g 55
2
Prodotti della pesca
acciuga o alice
acciuga o alice sott’olio o sotto sale
anguilla d’allevamento, filetti*
anguilla di fiume*
Aragosta ☺
aringa fresca
aringa affumicata
aringa marinata
aringa sotto sale
peso
g 40
g 30
g 50
g 60
g 45
g 45
g 35
g 40
g 35
branzino
calamaro
capitone
carpa
cefalo muggine
uova di cefalo muggine, bottarga
cernia
cozza o mitilo
dentice
gamberi e gamberetti ☺
granchio ☺
Halibut ☺
luccio
stoccafisso ammollato
stoccafisso secco
merluzzo o nasello fresco ☺
g 40
g 55
g 55
g 35
g 45
g 20
g 40
g 60
g 40
g 50
g 40
g 40
g 40
g 35
g 10
g 40
baccalà ammollato ☺
baccalà secco ☺
occhiata
orata
pagello
palombo
pesce gatto
pesce persico ☺
g 30
g 25
g 35
g 35
g 35
g 45
g 45
g 45
3
Prodotti della pesca
pesce spada ☺
polpo
rombo
salmone fresco ☺
salmone affumicato
salmone in salamoia
sarda
Sardine ☺
scorfano
seppia
sgombro o maccarello fresco ☺
sgombro o maccarello in salamoia
sogliola
spigola selvatica
spigola d’allevamento
storione
uova di storione (caviale)
suro o sugarello
peso
g 45
tinca
tonno fresco ☺
tonno in salamoia
tonno sott’olio (sgocciolato)
triglia
Trota ☺
trota d’allevamento, filetti
vongole
g 40
g 30
Formaggi
cacioricotta di capra
caciottina fresca
dolce verde
feta
fiocchi di formaggio magro ☺
peso
g 60
g 40
g 35
g 45
g 70
g 65
g 45
g 40
g 30
g 35
g 35
g 35
g 35
g 50
g 40
g 35
g 40
g 40
g 30
g 35
g 25
g 40
g 30
g 30
g 45
g 50
g 35
g 70
4
Formaggi
fior di latte
formaggi cremosi spalmabili light
formaggi light
mozzarella di vacca
ricotta di bufala
ricotta di pecora
ricotta di vacca ☺
peso
g 35
g 75
g 45
g 35
g 65
g 75
g 80
Uova
albume ☺
quantità
2
Proteine speciali
peso
EnerZona Soia 90%
- proteine in g 8 – 10
polvere
EnerZona Albume d’uovo 75%
- proteine in
g 1
compresse
EnerZona Proteine Whey 90% -proteine in polvere g 8 – 10
Quantità
1 misurino
9 compresse
1 misurino
Fonti … quasi privilegiate – discreta scelta
Carni fresche
bovino, tagli magri
capretto
cavallo, tagli magri
coniglio, senza coscia
fagiano
faraona, senza petto
maiale, tagli magri
pollo senza pelle, senza petto
quaglia
tacchino senza pelle
Peso
g 35
g 35
g 35
g 35
g 30
g 30
g 35
g 35
g 30
g 40
5
Carni trasformate
prosciutto cotto sgrassato
prosciutto crudo sgrassato
speck sgrassato
Peso
g 30
g 25
g 25
Formaggi*
brie
caciotta romana, di pecora
caciottina vaccina
camembert
crescenza
fontina
gorgonzola
grana
groviera
italico
mozzarella di bufala
parmigiano
provolone
robiola
scamorza
stracchino
taleggio
*non serve la quota di grassi aggiunti
Uova
intero
Peso
g 35
g 25
g 35
g 35
g 45
g 30
g 35
g 20
g 25
g 35
g 40
g 20
g 25
g 35
g 30
g 40
g 35
Quantità
1
6
Fonti da usare con moderazione – pessima scelta
Carni fresche*
agnello, senza coscia e costoletta
anatra domestica
big burger
bovino, tagli grassi
cavallo, tagli grassi
cheese burger
coniglio, coscia
frattaglie varie
gallina
hamburger
maiale, tagli grassi
oca
pollo con pelle
tacchino con pelle
peso
g 35
g 35
quantità
¼
g 35
g 35
½
g 35
g 30
g 35
½
g 35
g 45
g 35
g 35
*non serve la quota di grassi aggiunti
Carni trasformate*
capocollo
carne bovina pressata, in scatola
ciccioli
coppa parma
cotechino precotto
mortadella
pancetta
pàtè di coniglio, di fegato
pàtè di pollo, di prosciutto
salame
salsiccia di suino
wùrstel
zampone precotto
*non serve la quota di grassi aggiunti
Peso
g 35
g 45
g 15
g 30
g 40
g 50
g 30
g 55
g 60
g 25
g 45
g 50
g 35
7
Formaggi*
burrini**
butirro calabro
caciocavallo
caciotta mista
peso
g 30
g 30
g 20
g 30
Formaggi**
caciotta toscana
caciottina mista
emmentahal
formaggio molle da tavola
latteria
mascarpone**
pecorino
pecorino romano
pecorino siciliano
peso
g 30
g 25
g 25
g 25
g 25
g 90
g 25
g 25
g 25
*non serve la quota di grassi aggiunti
**particolarmente grassi
Uova
tuorlo
Quantità
2
8
MINIBLOCCHI DI CARBOIDRATI
(circa 9 g di carboidrati ciascuno)
Fonti privilegiate – miglior scelta
Legumi
borlotti freschi
borlotti in scatola, scolati
borlotti secchi
cannellini secchi
cannellini in scatola, scolati
ceci secchi
fagioli dall’occhio, secchi
fagioli secchi
Fagiolini ☺
fave fresche
fave secche
lenticchie secche ☺
lenticchie in scatola, scolate
lupini ammollati
Verdure, tuberi, erbe aromatiche
agretti
asparagi di campo ☺
asparagi di serra
bieta
broccolo a testa ☺
carciofi
cardi
Cavolfiore ☺
cavolini di bruxelles ☺
cavolo broccolo verde ramoso
Peso crudo
g 40
g 55
g 20
g 20
g 70
g 20
g 20
g 20
g 380
Peso cotto
g 200
g 15
g 15
g 160
g 60
g 50
g 360
g 45
g 60
g 125
Peso crudo
g 400
g 270
Peso cotto
g 300
g 320
g 290
g 290
g 280
g 280
g 360
g 530
g 330
g 270
g 320
g 300
g 215
g 190
g 450
9
Verdure, tuberi, erbe aromatiche
cavolo cappuccio rosso
cavolo cappuccio verde
cetrioli
cime di rapa
cipolle ☺
Cipolline ☺
conserva di pomodori
Finocchi ☺
fiori di zucca
foglie di rapa
funghi coltivati, pleurotes
funghi coltivati, porcini
funghi coltivati, prataioli
indivia
insalata: cicoria, lattuga ☺
Peso crudo
g 335
g 360
g 500
g 450
g 160
Peso cotto
g 360
g 130
g 100
g 45
liberi
liberi
g 320
g 200
g 900
liberi
g 330
liberi
Melanzane ☺
menta
passata di pomodori
Peperoni ☺
peperoni gialli e rossi
peperoni verdi
pomodori da insalata ☺
g 350
g 280
g 170
g 300
g 200
g 170
pomodori maturi ☺
pomodori pelati, in scatola, frutto e succo
pomodori San Marzano
porri
radicchio rosso
radicchio verde
Rape ☺
g 250
Ravanelli ☺
rughetta o rucola
sedano
g 500
g 130
g 150
g 300
g 300
g 300
g 170
g 550
libero
g 240
g 230
g 380
g 230
10
Verdure, tuberi, erbe aromatiche
sedano rapa
spinaci (anche surgelati) ☺
succo di pomodori
tarassaco o dente di leone
tartufo nero
Verza cappuccio ☺
zucchine
Frutta
Albicocche ☺
amarene
ananas
anona
Arance ☺
babaco
ciliege
clementine
cocomero
Fragole ☺
Kiwi
☺
Lamponi ☺
limoni
litchi
macedonia al naturale
mandaranci
mandarini
melagrane
mele
mele cotogne
meloni d’inverno
meloni d’estate
Mirtilli ☺
Peso crudo
g 230
g 300
Peso cotto
g 260
g 300
g 250
libero
g 400
g 640
g 600
Peso
g 130
Quantità
3
g 90
g 90
g 60
g 115
1/2
g 200
g 100
g 100
g 250
g 170
g 100
7
1
1
g 140
g 400
g 50
g 120
g 70
g 50
g 50
g 90
g 140
g 180
g 120
g 175
1
1
½
11
Frutta
nespole
passiflora
pere
pesche
Pompelmo ☺
Peso
g 150
g 160
g 100
g 150
g 145
Prugne ☺
g 85
prugne gialle ☺
g 125
prugne rosse ☺
g 85
Ribes ☺
uva
Cereali
Avena ☺
farina d’avena
farina d’orzo
fiocchi d’avena
orzo perlato
orzo mondo
Quantità
½
g 135
g 60
Peso crudo
g 20
g 15
g 15
g 10
g 15
g 20
Peso cotto
g 50
g 60
Fonti da usare con moderazione – sfavorevoli
Legumi
piselli freschi
piselli in scatola, scolati
piselli secchi
Peso crudo
g 140
g 80
g 20
Peso cotto
g 120
Verdure e ortaggi
barbabietola
carote
granoturco
patate
patate arrosto
patate fritte
patate novelle
patatine fritte
zucca gialla
Peso crudo
g 225
g 120
Peso cotto
g 120
g 30
g 50
g 35
g 30
g 60
g 15
g 250
12
Frutta
albicocche disidratate
albicocche secche
banane
castagne
castagne secche
ciliegie candite
datteri secche
fichi d’india
fichi freschi
fichi secchi
kaki
mango
mele disidratate
papaia
pere candite
pesche disidratate
pesche secche
prugne secche
uva secca
peso
g 10
g 15
g 60
g 25
g 15
g 15
g 15
g 70
g 80
g 15
g 55
g 70
g 10
g 130
g 10
g 10
g 15
g 15
g 10
Cereali e derivati
cracker salati
farina di grano duro
farina di grano duro integrale
farina di grano duro tipo 0 o 00
farina di mais
farina di mais cotto
farina di segale
farro
fette biscottate
fette biscottate integrali
peso
g 10
g 15
g 15
g 10
g 10
g 40
g 15
g 15
g 10
g 15
Quantità
2
1
1
13
Cereali e derivati
grissini
pane tipo 0 o 00
pane al latte
pane all’olio
pane da toast
pane di segale
pane integrale
pasta all’uovo
pasta di semola
pasta di semola cotta
riso brillato
riso integrale
semola
Dolci
babà al rum
biscotti frollini*
biscotti integrali*
biscotti secchi
biscotti wafer*
canditi
cannoli alla crema*
caramelle dure
caramelle tipo mou
cioccolato*
cornetto*
crema di nocciole*
croissant, sola pasta*
crostata
crostata confezionata*
Fructofin -fruttosio
gelato al cacao
cono di gelato
gelato confezionato con biscotto e crema
gelato fior di latte
gelato nocciola
gelato panna
peso
g 15
g 15
g 15
g 15
g 15
g 20
g 20
g 10
g 10
g 30
g 10
g 15
g 10
peso
g 20
g 10
g 15
g 10
g 10
g 10
g 40
g 10
g 10
g 20
g 15
g 15
g 25
g 15
g 10
g 10
g 35
g 30
g 20
g 45
g 35
g 35
Quantità
2
1
quantità
1
½
½
1 cucchiaino
14
Dolci
peso
ghiacciolo all’arancia
marmellata
merendine tipo pan di spagna
merendine tipo pasta frolla
miele
panettone
pasta di mandorle
savoiardi
torrone alla mandorla
wafer ricoperto di cioccolato
zucchero
*non serve la quota di grassi aggiunti
g 25
g 15
g 15
g 10
g8
g 15
g 15
g 15
g 15
g 15
g 8
Bevande e alcolici
aperitivi
aranciata
birra
cola, tipo
superalcolici
Vino ☺
Peso
g 50
g 100
g 180
g 100
g 30
g 120
Succhi di frutta
succo di albicocca
succo di arancia
succo di pera
succo di uva
Peso
g 60
g 100
g 60
g 50
quantità
½ cucchiaio
15
MINIBLOCCHI DI GRASSI AGGIUNTI
(circa 1,5 g di grassi ciascuno)
Fonti privilegiate – miglior scelta
grassi
Anacardi ☺
arachidi
Avocado ☺
peso
g 3
quantità
3
g 3
g 6
6
Mandorle ☺
nocciole
noci di macadamia ☺
noci fresche
noci pecan
noci secche
olio di oliva ☺
olio extra vergine di oliva
olive conservate
olive nere ☺
g 3
olive verdi ☺
pinoli
Pistacchi ☺
g 2,5
g 2,5
3
1
g 2,5
g 2
g 2
g 1,5
1
1
1
1/3 cucch.
g 1,5
g 5
g 5
1/3 cucch.
3
3
g 10
3
g 3
g 2,5
8
6
Fonti… quasi privilegiate – discreta scelta
grassi
maionese light
olio di arachidi
olio di sesamo
peso
g6
g 1,5
g 1,5
quantità
1/3 cucch.
1/3 cucch.
16
Fonti da usare con moderazione – pessima scelta
grassi
burro
lardo
maionese
margarina
olio, altri tipi
panna
strutto
peso
g 2
g 1,5
g 2
g 2
g 1,5
g 4
g 1,5
quantità
ALIMENTI A COMPOSIZIONE MISTA
Fonti privilegiate – miglior scelta
(ideali per la colazione)
Latte e yogurt
latte di vacca, parzialmente scremato* ☺
latte di vacca. UHT, parzialmente scremato*
yogurt bianco, parzialmente scremato* ☺
EnerZona Soia Drink 40-30-30
EnerZona Frollini all’avena 40-30-30
EnerZona Frollini al cacao 40-30-30 /Cocco 40-3030
EnerZona Instant Meal 40-30-30
gusto cacao, fragola Yogurt
peso
200 ml
blocchi
1
200 ml
200 ml
1
1
500 ml
4 frollini
4 frollini
2
1
1
g 50
2 con acqua
3 con latte
*contengono proteine, carboidrati e grassi nelle giuste proporzioni
17
Soia
peso
fagioli
farina
Germogli ☺
g 40
g 40
g 300
Latte ☺
g 240
1
-
1,5
tempeh ☺
g 45
1
-
1
1
-
1,5
g 32
Tofu ☺
Snack (barrette /spuntini salati)
Miniblocci Miniblocchi Miniblocchi
di proteine
di
di grassi
carboidrati
2
1
2,5
2
1
3
2,5
1
1,5
blocchi
EnerZona Snack 40-30-30 gusto cocco; cacao; arancia; mela verde;
yogurt; crispy vaniglia; torta di mele; caramel toffee
1
EnerZona Nutrition bar 40-30-30 gusto frutti rossi
/cioccolato/Tiramisù
EnerZona spuntino salato 40-30-30 gusto mediterraneo;
rosmarino
EnerZona Minirock 40-30-30 gusto cioccolato/cioccolato
fondente
Pasti
Peso
liofilizzati:40-30-30 :
EnerZona Vellutata
2
1
1
blocchi
2
Fonti… quasi privilegiate – discreta scelta
Cereali e derivati
peso
germe di grano
duro e tenero
tortellini freschi confezionati
tortellini secchi confezionati
g 15
g 15
g 20
g 15
Miniblocchi Miniblocchi
di carboidrati di proteine
1
1
1
1
½
1/3
1/3
1/3
18
INTEGRATORE
Omega 3 RX
liquido 3 flac. da 33,3 ml
liquido 1 flac. da 33,3
Integratore di acidi grassi
polinsaturi Omega 3
capsule baratt. da 210
concentrati e distillati
capsule baratt. da 90
capsule baratt. Da 48 o
120
1 misurino (2,5 g) al
giorno
8 capsule al giorno da
0.75g
4 capsule al giorno da 1g
19