Una GARA BREVE (10-12 km) allenandosi ANCHE sul tapis roulant

Allénati
INDOOR E OUTDOOR
Sigle chiave
LA RESPIRAZIONE Per scegliere la velocità a cui svolgere
i vari allenamenti presenti nelle tabelle puoi basarti sul
ritmo e sull’intensità della respirazione. Negli schemi
troverai tre sigle:
CRF = Corsa con respirazione facile, ossia un ritmo di corsa
blanda, al quale risulta facile chiacchierare.
CRLI = Corsa con respirazione leggermente impegnata,
ossia un ritmo di corsa un po’ meno blando del CRF, che ti
permette ancora di parlare ma con più difficoltà.
CRI = Corsa con respirazione impegnata, un ritmo sostenuto, che ti lascia il fiato solo per scambiare qualche parola.
ALLENAMENTO = Sono i giorni dedicati all’allenamento,
possibilmente alternati.
LA FREQUENZA CARDIACA In alternativa, come
riferimento per l’intensità dello sforzo, nelle tabelle 2, 3, 4 e
5 è indicato il numero delle pulsazioni cardiache, espresso
come percentuale della frequenza cardiaca massima, FCM.
Questa può essere ricavata con buona approssimazione
grazie alla semplice formula “220 - anni di età”. Per avere
dei riferimenti più precisi, puoi calcolare la FCM con un
test che preveda di correre a velocità massimale, come
il test Conconi.
RISCALDAMENTO Se sono previste variazioni di ritmo e
corsa in salita, è bene fare prima 15-20’ di corsa lenta e
10-15’ di stretching.
Una GARA BREVE (10-12 km)
allenandosi ANCHE sul tapis roulant
Anche questo è un programma pensato per la preparazione di una corsa di 10-12 km. Rispetto alla
tabella sopra, che prevede di svolgere tutti e tre gli allenamenti settimanali sul TR, si differenzia per il
fatto che la seduta del week end (allenamento 3) va corsa all’aperto. Anche qui, per il ritmo si può fare
riferimento alla respirazione oppure al numero di pulsazioni (vedi box “Sigle Chiave x tutte le tabelle”).
Allenamento 1
Allenamento 2
Allenamento 3
1ª settimana 60’ CRF (o 70%
FCM)
3 x 4’ in salita pendenza 6%,
ritmo CRI (o 90-95% FCM),
rec. 6’ CRF (o 70% FCM)
70’ CRF (o 70-75% FCM),
all’aperto
2ª settimana 60’ CRF (o 70%
FCM)
4 x 4’ in salita pendenza 6%,
ritmo CRI (o 90-95% FCM),
rec. 6’ CRF (o 70% FCM)
75’ CRF (o 70-75% FCM),
all’aperto
3ª settimana 60’ CRF (o 70%
FCM)
5 x 4’ in salita pendenza 6%,
ritmo CRF (o 90-95% FCM),
rec. 6’ CRF (o 70% FCM)
80’ CRF (o 70-80% FCM),
all’aperto
4ª settimana 40’ CRF (o 70%
FCM)
3 x 4’ pendenza 1%,
ritmo CRI (o 90-95% FCM),
rec. 4’ CRF (o 70% FCM)
20’ CRF (o 70% FCM)
+ 40’ CRLI (o 80-85% FCM),
all’aperto
5ª settimana 60’ CRF (o 70%
FCM)
4 x 4’ pendenza 1%,
ritmo CRI (o 90-95% FCM),
rec. 4’ CRF (o 70% FCM)
20’ CRF (o 70% FCM) +
45’ CRLI (o 80-85% FCM),
all’aperto
6ª settimana 60’ CRF (o 70%
FCM)
5 x 4’ pendenza 1%,
ritmo CRI (o 90-95% FCM),
rec. 4’ CRF (o 70% FCM)
15’ CRF (o 70% FCM)
+ 50’ CRLI (o 80-85% FCM),
all’aperto
7ª settimana 60’ CRF (o 70%
FCM)
6 x 4’ pendenza 1%,
ritmo CRI (o 90-95% FCM),
rec. 4’ CRF (o 70% FCM)
15’ CRF (o 70% FCM)
+ 50’ CRLI (o 80-85% FCM) +
10’ CRI (o 90% FCM), all’aperto
8ª settimana 40’ CRF (o 70%
FCM)
30’ CRF (o 70% FCM)
+ 10’ CRLI (o 80% FCM)
Gara 10-12 km