Una GARA BREVE (10-12 km) allenandosi SOLO sul tapis roulant

Allénati
INDOOR
Sigle chiave
LA RESPIRAZIONE Per scegliere la velocità a cui svolgere i vari allenamenti presenti nelle tabelle puoi basarti sul ritmo e
sull’intensità della respirazione. Negli schemi troverai tre sigle:
CRF = Corsa con respirazione facile, ossia un ritmo di corsa blanda, al quale risulta facile chiacchierare.
CRLI = Corsa con respirazione leggermente impegnata, ossia un ritmo di corsa un po’ meno blando del CRF, che ti permette ancora di parlare ma con più difficoltà.
CRI = Corsa con respirazione impegnata, un ritmo sostenuto, che ti lascia il fiato solo per scambiare qualche parola.
ALLENAMENTO = Sono i giorni dedicati all’allenamento, possibilmente alternati.
LA FREQUENZA CARDIACA In alternativa, come riferimento per l’intensità dello sforzo, nelle tabelle 2, 3, 4 e 5 è indicato il
numero delle pulsazioni cardiache, espresso come percentuale della frequenza cardiaca massima, FCM. Questa può essere
ricavata con buona approssimazione grazie alla semplice formula “220 - anni di età”. Per avere dei riferimenti più precisi,
puoi calcolare la FCM con un test che preveda di correre a velocità massimale, come il test Conconi.
RISCALDAMENTO Se sono previste variazioni di ritmo e corsa in salita, è bene fare prima 15-20’ di corsa lenta e 10-15’ di stretching.
Una GARA BREVE (10-12 km)
allenandosi SOLO sul tapis roulant
Questa tabella aiuta a preparare una corsa di 10-12 km esclusivamente sul TR. Per il ritmo dei lavori
è possibile regolarsi sulla respirazione oppure sulle pulsazioni al minuto, indicate nella tabella come
percentuale della frequenza cardiaca massima (vedi il box “Sigle Chiave” nella pagina precedente).
Allenamento 1
Allenamento 2
Allenamento 3
1ª settimana
50’ CRF (o 70% FCM)
60’ CRF (o 70% FCM)
10 x 1’ CRI (o 90-95% FCM),
rec. 3’ CRF (o 70% FCM)
2ª settimana
60’ CRF (o 70% FCM)
50’ CRF (o 70% FCM) + 12 x 1’ CRI (o 90-95% FCM),
10’ CRLI (o 80% FCM)
rec. 3’ CRF (o 70% FCM)
3ª settimana
60’ CRF (o 70% FCM)
45’ CRF (o 70% FCM) + 14 x 1’ CRI (o 90-95% FCM),
15’ CRLI (o 80% FCM)
rec. 3’ CRF (o 70% FCM)
4ª settimana
40’CRF (o 70% FCM)
30’ CRF (o 70% FCM) +
10’ CRLI (o 80% FCM)
7 x 1’ CRI (o 90-95% FCM),
rec. 3’ CRF (o 70% FCM)
5ª settimana
60’ CRF (o 70% FCM)
40’ CRF (o 70% FCM) +
20’ CRLI (o 80% FCM)
5 x 3’ CRI (o 90-95% FCM),
rec. 4’ CRF (o 70% FCM)
6ª settimana
60’ CRF (o 70% FCM)
40’ CRF (o 70% FCM) +
20’ CRLI (o 80% FCM)
6 x 3’ CRI (o 90-95% FCM),
rec. 4’ CRF (o 70% FCM)
7ª settimana
60’ CRF (o 70% FCM)
30’ CRF (o 70% FCM) +
30’ CRLI (o 80% FCM)
7 x 3’ CRI (o 90-95% FCM),
rec. 4’ CRF (o 70% FCM)
8ª settimana
40’ CRF (o 70% FCM)
30’ CRF (o 70% FCM)
Gara 10-12 km