ANATOMIA Lo dice il nome stesso, il tricipite e

ANATOMIA
Lo dice il nome stesso, il tricipite e` costituito da tre parti: il
capo lungo, il capo laterale e il capo mediale. Per questo devi
includere un esercizio specifico per ogni capo: cosi riuscirai a
colpire da ogni angolazione questo muscolo.
Considera anche che il tricipite e` formato prevalentemente da
fibre “bianche” che rispondono meglio ad alti carichi e a basse
ripetizioni. Se vuoi un braccio da invidia, alza il peso e spingi
più che puoi!
UN PICCOLO TRUCCO
Vedo tantissima gente in palestra allenare i tricipiti assieme
ai pettorali. Ma ti svelo un piccolo trucco: quando ti vuoi
specializzare su un muscolo in particolare, devi allenarlo insieme
ai suoi muscoli “antagonisti” in modo da averlo fresco e riposato
per stimolarlo meglio. Inoltre, meglio metterlo all`inizio del
workout, perché sei meno stanco e puoi sollevare carichi più
grossi. In poche parole, allena i tricipiti all`inizio della scheda
assieme ai dorsali (o alle gambe).
QUALI ESERCIZI FARE E COME FARLI AL MEGLIO
Distensioni su panca a presa stretta
Questo esercizio colpisce bene il capo mediale e laterale del
tricipite. Quando esegui questo esercizio cerca di compiere
una traiettoria pressoché verticale più o meno dallo sterno
verso l`alto.
Non bloccare i gomiti nella posizione più alta, ma
mantieni sempre la tensione muscolare.
I pushdown ai cavi
Questo esercizio colpisce il capo laterale del tricipite.
Un errore molto comune e` fare scivolare in avanti i
gomiti anziché puntellarli bene ai fianchi. Questo avviene
probabilmente perche il peso e` eccessivo e il tricipite non
ce la fa; come conseguenza utilizzerai i muscoli della schiena
per compensare il lavoro e non darai uno stimolo sufficiente
al tricipite.
Ricordati di tenere ben stretti i gomiti ai fianchi
durante tutto l`esercizio, soprattutto durante la fase
negativa.
Dips alle parallele alte
E` un esercizio che non deve mai mancare nel tuo programma
d`allenamento perche coinvolge molto bene tutti e tre i capi
del tricipite.
Cerca di mantenerti in posizione verticale durante il
movimento, perché inclinandoti in avanti tenderai a
barare mediante l`utilizzo dei pettorali.
Estensioni verticali dei tricipiti (French press) con
manubrio
Questo esercizio colpisce il capo lungo del tricipite. In piedi
o seduto, col busto diritto solleva le braccia in verticale,e
rivolgi i gomiti in avanti. Piega leggermente i gomiti ,in modo
che i manubri siano leggermente arretrati rispetto all’asse
del busto e delle braccia.
Scendi all’indietro con i manubri, facendo attenzione
che i gomiti non si divarichino verso l’esterno.
Reverse pushdown ai cavi
Questo movimento tende ad isolare la parte mediale del
tricipite. Il movimento e` identico al classico pushdown,
solo che i palmi delle mani in questo caso sono rivolti verso
l`alto.
SPECIALIZZAZIONE PER I TRICIPITI
ESERCIZIO
SERIE
PESO
RIPETIZIONI
Dips alle parallele
4
peso corporeo
6-8
Distensioni su panca
4
75-85%
6-8
a presa stretta
1RM*
Pushdown ai cavi
3
65-75%
10-12
1RM*
Reverse pushdown
3
70-75%
10-12
1RM*
French press
3
70-75%
10-12
1RM*
1RM* = e` il massimo peso che puoi utilizzare per compiere
una sola ripetizione pesantissima.
NUTRIZIONE E INTEGRAZIONE
Se vuoi che le maniche delle tue camicie siano ben riempite
dovrai mangiare adeguatamente e molto. E` davvero inutile
massacrare il tricipite se poi non gli dai le calorie sufficienti a
permettere la crescita. Questo e` un errore molto comune: non
devi caderci anche tu.
La tua alimentazione dovrà essere equilibrata e ricca di nutrienti.
Ma ti svelo un altro trucco per incrementare la dimensione del
tuo braccio.
Ti ho già detto che il tricipite e` fondamentalmente formato da
fibre muscolari bianche. Bene, ci sono due integratori specifici
che agiscono su queste fibre per incrementarne la dimensione
e la forza. Si tratta dei BCAA CAPLETS e di CREATINE
POWDER.
Gli aminoacidi ramificati agiscono non solo per “risparmiare”
il muscolo dal logorio, ma gli studi scientifici hanno scoperto
che possono anche stimolare la crescita attraverso un aumento
della “sintesi proteica” ossia la capacita` di costruire il muscolo
stesso1.
Inoltre, un` ulteriore ricerca ha dimostrato che l`assunzione di
BCAA prima dell’allenamento ha causato livelli più alti livelli di
testosterone e di ormone della crescita (GH) rispetto a chi non
li ha assunti2. Il testosterone in particolare e` l`ormone che
agisce sulla massa muscolare e sulla forza, per cui e` ovvio
il risultato positivo sulla dimensione delle fibre bianche del
muscolo.
Per questo motivo BCAA CAPLETS va assunto non solo prima
dell`allenamento, ma anche subito dopo.
Il secondo integratore “bomba” per le fibre bianche e` CREATINE
POWDER.
Ormai e` noto a tutti che la creatina e` fenomenale quando
vuoi incrementare la massa muscolare e la forza. Le ricerche
che la supportano sono più di cento. Uno studio3 in particolare
mostra che coloro che assunsero solo 2 g al giorno di creatina,
ottennero, nei primi mesi, un incremento del 10% delle fibre
muscolari bianche (da cui il tricipite e` in gran parte formato).
Prova subito questo abbinamento di integratori e allenati
intensamente con la specializzazione indicata: le tue braccia
aumenteranno come mai e` successo prima.
RICERCHE SCIENTIFICHE
1 Biochem J. 1988 September 1; 254(2): 579–584.Amino acid infusion
increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin.
Effect of branched-chain amino acids Blomstrand E , Ek S , Newsholme
EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma
and muscle concentrations of amino acids during prolonged submaximal
exercise. Nutrition 1996 ; 12 : 485 90 .
2 European Journal Of Applied Physiology And Occupational Physiology Volume 64, Number 3 , 272-277 - Changes in the exercise-induced hormone
response to branched chain amino acid administration G. Carli , M. Bonifazi L.
Lodi, C. Lupo, G. Martelli and A. Viti )
3 J Biol Chem 67: 29, 1926
Prima di usare gli integratori leggere attentamente le etichette e le avvertenze
(leggerle per intero nella scheda prodotto presente sul sito) Non superare le dosi
riportate in etichetta. Gli integratori dietetici non sono specifici per gli sportivi,
chiunque può beneficiarne se ne ha bisogno. Gli integratori non sono sostituti
di una alimentazione sana ed equilibrata. Da soli non apportano risultati né
da soli promettono aumenti di muscoli e prestazioni sportive. Funzionano solo
nell’ambito di un allenamento e una alimentazione idonei e non promettono
rapidi risultati. Per chi vuole dimagrire si consiglia di rimuovere gli stili di vita
sedentari e di seguire una alimentazione ipocalorica controllata da un medico.
Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni