esercizi per i tricipiti

ESERCIZI PER I TRICIPITI
BREVE ANATOMIA DEL TRICIPITE BRACHIALE
Il tricipite è il principale muscolo posteriore del braccio, formato da tre capi:
• lungo
• laterale
• mediale
Il primo origina dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola, il secondo ed il terzo dalla faccia
posteriore dell’omero. I tre capi convergono in basso su un robusto tendine che si inserisce
sull’ulna.
Il tricipite prende rapporto con il deltoide, con l’omero e con l’articolazione del gomito. È
innervato dal nervo radiale, con rami differenti che autonomamente governano i tre capi.
È il principale muscolo estensore dell’avambraccio (alla cui estensione partecipa anche il muscolo
anconeo), promuove anche l’adduzione dell’omero per mezzo del capo lungo. Per porlo in
massimo stiramento occorre allontanare i capi d’inserzione abducendo leggermente il braccio,
portandolo in avanti e flettendolo anteriormente. Le fibre muscolari che lo compongono sono in
minima parte di tipo lento (33%) con un restante 67% di fibre rapide di tipo glicolitico.
ESTENSIONI AI CAVI
Descrizione dell’esercizio: In appoggio su una panca posizionata in prossimità della poliercolina,
supini e con la schiena aderente alla base d’appoggio, afferrare l’impugnatura rigida, collegata al
cavo inferiore, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, e l’avambraccio flesso. Effettuare
l’estensione dell’avambraccio mantenendo le braccia ferme, fra loro parallele, e perpendicolari
alla panca. Ritornare lentamente alla posizione di partenza.
Respirazione: Espirare nella fase di spinta, inspirare quando l’avambraccio torna nella posizione
iniziale, nel corso della fase negativa del gesto.
Note: Simile per meccanica ed efficacia al french press con bilanciere, offre però il vantaggio di
una resistenza costante per tutta l'escursione del movimento. Anche in questo esercizio è da
segnalare che risulta favorito lo stiramento di tutti i capi del tricipite brachiale. E’ un lavoro
impegnativo ma può essere eseguito più agevolmente rispetto alla variante con bilanciere. Viene
richiesto il controllo dei gomiti, che devono restare paralleli lungo tutto il corso del lavoro.
Impugnando con un passo più largo sarà incrementata la sollecitazione sul capo lungo. La comune
impugnatura agisce maggiormente sul versante esterno, quindi sul capo laterale.
Esercizi alternativi: french press con bilanciere, push down ai cavi, distensioni di spalle alla
poliercolina.
FRENCH PRESS AI CAVI
Esecuzione dell’esercizio: Ci si pone in ginocchio in prossimità dei cavi, rivolti di schiena rispetto ad
essi e con i gomiti in appoggio su una panca posta dinnanzi a noi. Afferriamo la barra agganciata al
cavo alto con i palmi delle mani in avanti. Da questa posizione effettuiamo delle spinte in avanti
dell’avambraccio sino alla completa distensione del braccio, per poi tornare alla posizione di
partenza.
Respirazione: Espiriamo nella fase di spinta, inspiriamo quando l’avambraccio torna nella
posizione iniziale.
Note: Simile per meccanica ed efficacia al french press con bilanciere offre però il vantaggio di una
resistenza costante per tutta l'escursione del movimento.
Varianti: french press ai cavi con impugnatura inversa, french press ai cavi con fune, french press
con bilanciere.
FRENCH PRESS CON BILANCIERE
Esecuzione dell’esercizio: Supini sulla panca, con la schiena ben aderente alla base d’appoggio,
impugnare il bilanciere con passo stretto e con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, braccia
perpendicolari alla panca e avambraccio flesso in modo da consentire al bilanciere di sfiorare la
parte alta del naso o la fronte. Da questa posizione portare in alto l’avambraccio sino alla
completa distensione. Ritornare lentamente alla posizione di partenza.
Respirazione: espirare nella fase attiva, quando il bilanciere si allontana dal volto, inspirare nella
fase eccentrica di ritorno alla posizione di partenza.
Note: La particolare posizione delle braccia favorisce lo stiramento di tutti i capi del tricipite
brachiale, tuttavia non consente una completa stimolazione del capo lungo, inoltre lo sforzo
diminuisce in maniera progressiva durante l’estensione dell’avambraccio. Per intensificare
l’intervento del capo lungo occorrerà raggiungere una flessione maggiore nel corso della fase
negativa, superando col bilanciere la parte superiore della testa anziché giungere in prossimità
della fronte, aumentando di fatto il ROM. E’ un esercizio molto impegnativo, occorrerà calibrare
adeguatamente il carico sul bilanciere per evitare movimenti da parte del braccio o il progressivo
allontanamento dei gomiti, che dovrebbero restare paralleli lungo tutto il corso del lavoro. Oltre
alla sollecitazione del tricipite, sono chiamati in causa in modo accessorio anche i pettorali e la
muscolatura dell’avambraccio.
Varianti: Una semplice e valida variante dell’esercizio è data dalle french press con manubri dove,
come intuibile, l’impiego del bilanciere viene sostituito da 2 manubri liberi che, come
conseguenza, solleciteranno in maniera ulteriore i muscoli stabilizzatori. Mediante l’impiego di
manubri sarà inoltre possibile procedere alla presa in pronazione, in supinazione o neutra. Con
impugnature differenti, seppur segnalabile un intervento diverso a carico dei vari capi del tricipite,
la variazione non è particolarmente significativa
Esercizi alternativi: french press alternata con manubri, french press con impugnatura inversa (in
supinazione), french press con bilanciere EZ, french press ai cavi.
PUSH DOWN AI CAVI ALTI
Esecuzione dell’esercizio: Dalla stazione eretta, con le piante dei piedi leggermente divaricate,
impugnare l’apposita barra estendendo l’avambraccio verso il basso, per poi tornare alla posizione
iniziale. Nella fase eccentrica l'impugnatura raggiunge l'altezza della parte alta dello sterno.
Respirazione: L’espirazione avviene nella fase concentrica, durante l’estensione dell’avambraccio.
L’inspirazione nella fase di eccentrica di ritorno verso l’alto.
Note: La corretta posizione del corpo prevede che le braccia siano pressoché aderenti al corpo,
pertanto il carico sul capo lungo del tricipite tende ad essere ridotto, sarà invece esaltato
l’intervento del capo laterale. Agendo sul passo dell’impugnatura si potrà ulteriormente variare
l’attivazione muscolare: con la classica impugnatura stretta sarà ulteriormente chiamato in causa il
capo laterale, un passo più largo determinerà invece un maggior lavoro sul capo lungo. Durante
l’esecuzione dell’esercizio i gomiti resteranno immobili. Evitare, infine, l’iperestensione del
braccio.
Varianti: L’impiego di una fune in sostituzione dell’impugnatura rigida focalizza il lavoro in modo
più incisivo sul versante esterno del tricipite, quello occupato dal capo laterale.
Esercizi alternativi: push down alternato con impugnatura inversa, push down con fune,
distensioni di spalle alla poliercolina.
PUSH DOWN ALTERNATO
Esecuzione dell’esercizio: In piedi, impugnare l’apposita maniglia dei cavi alti, col palmo della
mano rivolto verso il suolo, portandola in basso, distendendo l’avambraccio sul braccio. Tornare
poi alla posizione d’origine.
Note: Il capo lungo del tricipite è neutralizzato a causa della posizione del braccio, quindi il lavoro
sarà a carico degli altri due capi. La posizione prevede di acquisire una posizione stabile con le
ginocchia semi flesse. Il movimento dev'essere solo a carico degli avambracci, senza spostamento
dei gomiti.
Respirazione: Effettuiamo l’espirazione quando il braccio va verso il basso, l’inspirazione quando
torna su.
Varianti: push down con impugnatura inversa, tricipiti al lat machine (pusch down al cavo alto con
barretta).
TRICIPITI FRA DUE PANCHE
Esecuzione dell’esercizio: Occorre disporre due panche fra loro parallele. Su una saranno posti in
appoggio gli arti inferiori a livello dell’articolazione tibiotarsica, sull’altra i palmi delle mani, ruotati
in direzione della schiena. Da questa posizione effettuare una flessione ed una estensione che
consente al corpo di salire e scendere fra le panche.
Respirazione: La respirazione prevede di espirare durante la salita del corpo fra le panche e di
inspirare durante la discesa nella fase eccentrica del lavoro.
Note: E’ un esercizio complesso che attiva più distretti muscolari oltre al tricipite. Ha l'unica pecca
di rendere difficoltoso l’eventuale incremento del carico. Il capo lungo del tricipite è in una
posizione che non ne consente l’ottimale sollecitazione. Se eseguito lentamente, senza divaricare i
gomiti e senza raggiungere la massima distensione delle braccia diviene uno dei migliori esercizi
per i tricipiti.
Esercizi alternativi: piegamenti alle parallele.