allenamento indoor tutti in pista con cassani

ALLENAMENTO INDOOR
TUTTI IN PISTA CON CASSANI
Sotto a chi tocca. È ora di cominciare a fare sul serio. E pedalare. La bici indoor si può fare, dunque, niente scuse se fuori
fa freddo e nessuno vuole accompagnarti per una sgambata
invernale o di fine inverno.
Il velodromo di Montichiari
Anche se una buona alternativa c’è ed è quella che ci ha raccontato il Ct Davide Cassani, ai microfoni di Radio DeeJay, durante
una delle effervescenti puntate di DeeJay Training Center, il programma domenicale (dalle ore 12 in diretta) con Linus, Baldini e
Cassani, dedicato appunto allo sport per chi lo fa. E a proposito
di chi lo fa, il Ct azzurro delle nazionali di ciclismo ha raccontato
che di recente è sceso in pista – dopo 30 anni! – per provare il
velodromo di Montichiari (in provincia di Brescia), una struttura
che in determinati giorni e orari è aperta anche agli amatori che
desiderano fare ritmo e dedicarsi ad allenamenti specifici “girando in allegria” sull’ovale. Che piova o faccia freddo poco importa
perché lì si gira indoor.
Spiega in proposito Davide Cassani: «La fluidità che ti dà la pista
è fondamentale, li vedi i pistard che si esprimono poi su strada:
essi hanno un colpo di pedalare diverso, più rotondo, ostentano
una brillantezza che è tipica che solo la pista ti può dare. Girare
in pista ti dà anche un colpo d’occhio nella gestione del mezzo e
della corsa che non impari altrove».
Serve anche come piano di allenamento: «In pista – continua il
tecnico – puoi fare lavori di brillantezza, cambi di ritmo, volate. È
stata ed è davvero l’arma vincente e in più di molti corridori professionisti che oggi il mondo del ciclismo invidia. Pensare che noi
italiani eravamo ‘maestri’ in pista. Cosa è successo in questi anni?
È successo che alla fine abbiamo lasciato tutto ‘per’ la strada. Un
errore al quale va posto rimedio».
«Molti amatori adesso si allenano a Montichiari piuttosto che fare
un’ora in casa di rulli, cosa che fa bene anche quella, diciamolo. Arrivano in pista per fare dei lavori e soprattutto per divertirsi
come dei matti! Unica accortezza, che vale comunque in qualsiasi
ambiente in cui si pedali, il velodromo fa paura, devi allenarti con
continuità e abituarti man mano, perché non è facile. È molto allenante e un sacco divertente. È soprattutto difficile non avere i
freni: questo fatto per uno stradista è già di per sé un... freno. Al
primo approccio non ti senti sicuro. Il segreto potrebbe stare in
questo: quando ti trovi in difficoltà non devi mai stare all’interno
ma devi salire. È la tua via di fuga».
«Agli amatori che inseriscono nei loro programmi di allenamento
invernali la pista consiglio di scegliere un giorno tranquillo, programmare bene l’uscita e arrivarci con le giuste energie e la mente sgombra. Anche l’alimentazione è importante: inutile fare una
mangiata anche due ore prima. Bastano uno o due Presport, bere
molto anche nelle ore prima, e poi curare bene il recupero subito
dopo la sessione di allenamento. Sia con un pasto leggero sia con
una miscela di integratore Enervit R2 che ti aiuta immediatamente
entro la mezzora dal termine il reintegro essenziale per i tuoi muscoli. Sarà una buona scelta per non avvertire dolore muscolare
e per alimentare costantemente i muscoli che hanno lavorato. Se
l’allenamento fosse a metà mattina, consiglio ugualmente una
colazione leggera, bilanciata, magari con in aggiunta uno shaker
di Carbo Flow da dosare per almeno un paio di settimane consecutive. Una miscela che aiuta ad ottimizzare il lavoro continuo.
La regola, ai pasti e durante la giornata, è comunque sempre la
stessa: moderazione ed equilibrio, varietà, tanta verdura e non
foto BETTINIPHOTO
esagerare con quella ormai superata concezione di carico di carboidrati complessi che per un amatore sono solo una difficoltà in
più: quella della digestione e dell’organizzazione dell’alimentazione dello sportivo.»
FA FREDDO? IO RULLO!
Fa freddo? Non sai come fare per iniziare ad alleggerirti per le
prossime scorribande INBICI? Un bel consiglio arriva dalla Dottoressa Elena Casiraghi, responsabile dell’Enervit Nutrition Center
for Sport & Wellness di Milano, che sul suo blog dedicato a temi
di allenamento, di sport, di nutrizione sportiva, propone una serie
di consigli da tenere nel taschino e… pedalare!
Scrive l’esperta: «L’allenamento a stomaco vuoto e quello interval training, ormai, è risaputo che sono i metodi più efficaci
e pratici per insegnare al corpo a consumare i grassi. In altre
parole, sono metodi ottimali per dimagrire e per migliorare le
prestazioni di endurance.
La corsa, si sa, è la disciplina che sembra avere la miglior efficacia. Ma per chi mamma che freddo correre al mattino presto
d’inverno la soluzione sono i rulli. Ovvero, il ciclismo indoor.
Così indoor che puoi pedalare nel tuo salotto o nella tua cantina
con la stessa bicicletta con cui sei abituato ad uscire in strada o
gareggiare. Cosa serve? Sono sufficienti 30 minuti al giorno. 3
volte settimana. Meglio ancora se effettuati prima di colazione,
cioè a digiuno.
Come? Esegui un breve riscaldamento. 5 minuti con pochi Watt
possono bastare. A seguire esegui 30” all out sprigionando sui
pedali tutta la tua potenza. Recupera per 2 minuti pedalando con
agilità e con pochi Watt. Ripeti per 3 volte. Esegui, infine, 5 minuti
di defaticamento.
Con quale frequenza? 3 volte alla settimana per 6 settimane è un
periodo sufficiente per misurare significativi miglioramenti.
Questo allenamento, infatti, aumenta la capacità ossidativa del
muscolo scheletrico – cioè la capacità di consumare i grassi
da parte del muscolo per produrre energia – e la salute cardiometabolica.
Nello studio in cui questo allenamento è stato sperimentato, si
è osservato un aumento del metabolismo del 12% nella prima
ora successiva al test, una diminuzione della pressione arteriosa
del 7%, un aumento dell’attività di un marker relativo all’aumento
dell’ossidazione di lipidi (il cui nome proprio è Beta-hydroxy acyl
coA dehydrogenase) e dell’attività della proteina GLUT 4 che in
altre parole significa un miglioramento del trasporto degli zuccheri
senza un necessario coinvolgimento dell’ormone insulina.
Se sei molto allenato o non puoi allenarti a digiuno, il consiglio è
quello di effettuare da 4 a 6 ripetizioni del programma centrale con
4-5 minuti di recupero tra un blocco e l’altro.
Un allenamento semplice, rapido ed efficace per chi desidera insegnare all’organismo a consumare i grassi migliorando la propria
composizione corporea, diminuendo la massa grassa e ottimizzando la salute cardiovascolare.
BIBLIO:
Gillen J.B. et al. Three minutes of all-out intermittent exercise per
week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health. Plos One 9:11, 2014.
Dal blog http://www.sporteat.com di Elena Casiraghi.
Inverno cadono le foglie e rallentano le difese?
Qualche volta è così. Dalla scienza arriva un integratore
che aiuta a contrastare lo stress ossidativo e si cura
delle nostre cellule. Nel loro cuore. È tutta questione di…
polifenoli, sui quali la Nutrizione Umana ha di recente posto
grande attenzione perché davvero efficaci e utili.
«Più delfinidine consumate, più rallentate il processo
di invecchiamento. È impossibile prenderne troppe»,
promette il ricercatore Barry Sears, biochimico americano,
celebre inventore della Dieta Zona, che nei suoi libri (testi
tradotti in diversi Paesi e che hanno venduto milioni di
copie al mondo) parla con coscienza di causa e ricerche
collegate dei benefici dei Polifenoli anche e soprattutto
abbinati all’integrazione di Omega-3 del tipo rx, i più puri.
A proposito di Polifenoli, continua il ricercatore:
«A basse dosi (circa 25-50 mg al giorno) le bacche di
maqui agiscono da potenti antiossidanti, ad alte (50-100
mg al giorno) iniziano ad avere un’azione antinfiammatoria
significativa e a dosi ancor più alte (250-500 mg
al giorno) attivano l’enzima della vita, promuovendo quindi
il dimagrimento e il rallentamento del processo
di invecchiamento».
«I polifenoli, sintetizzati dalla parte più antica del sistema
immunitario che condividiamo con le piante, sono in
grado di inibire un’eccessiva produzione di sostanze
infiammatorie, tra cui quelle derivanti da un danno
muscolare, tipico dell’attività fisica intensa di un atleta.
L’incidenza dell’alimentazione sull’infiammazione cellulare
è un fenomeno ormai noto: alcuni fattori (grassi saturi,
carichi glicemici eccessivi) favoriscono l’espressione
di geni proinfiammatori; altre sostanze (acidi grassi
omega-3, polifenoli) sono invece in grado di inibirli.
Ricerche preliminari mostrano che la capacità dei polifenoli
di modulare l’infiammazione cellulare è (quasi) immediata.
Un studio recente dimostra proprio come
i polifenoli riducano
il danno muscolare
indotto da
un intenso
esercizio fisico
in atleti allenati.
Questo
ridotto danno
muscolare è
correlato con
una diminuzione
dei livelli
di citochine
infiammatorie,
che è
espressione
di uno dei
noti benefici
antinfiammatori
relativi
a un’aumentata
assunzione
di polifenoli».
La Ricerca
di Enervit
consiglia
EnerZona Maqui
RX Polifenoli,
solo in farmacia.
Prezzo
consigliato:
1 confezione da
42 cps euro 29.