Diapo 3 - “San Matteo” PAVIA

FONDAZIONE I.R.C.C.S. POLICLINICO “SAN MATTEO”
Viale Golgi n. 19, 27100 Pavia
 0382 501615 - Fax 0382 502801
LINEE GUIDA ALIMENTARI DI INDIRIZZO PER LA PREVENZIONE
E LA GESTIONE DEL SOVRAPPESO E DELL’OBESITA’
LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE
Servizio di Dietetica e Nutrizione Clinica
Maria Zugnoni
Elisabetta Montagna
LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE
ITALIANA
Alla base di una corretta ALIMENTAZIONE
c’è sempre una corretta INFORMAZIONE
www.inran.it
CONTROLLA IL PESO
MANTIENITI SEMPRE ATTIVO
VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA
Non esiste l’alimento completo in
grado di soddisfare da solo tutte le
nostre necessità nutritive.
VARIARE il più possibile le scelte
alimentari e combinare diversi
alimenti per garantire in misura
adeguata l’apporto di tutti i
nutrienti indispensabili.
Evitare le diete monotone
Evitare di eliminare interi gruppi di
alimenti
FRAZIONA L’APPORTO DI ALIMENTI NEL CORSO
DELLA GIORNATA
COLAZIONE: 20-25% delle calorie totali
PRANZO: 30-35% delle calorie totali
CENA: 30-35% delle calorie totali
Uno SPUNTINO al mattino ed uno al pomeriggio,
ciascuno che copra circa l’8 % delle calorie totali
In pratica……………
Ø Evitare le Diete squilibrate o molto
drastiche del tipo “fai da te”, che possono
essere dannose per la salute.
Ø Una buona dieta, intesa come buona
alimentazione, deve sempre includere tutti
gli alimenti in maniera quanto più possibile
equilibrata.
Piramide alimentare
PIU’ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA
Ø buon contenuto di nutrienti
(amido e fibra, fibra e proteine vegetali,
acqua, vitamine e minerali)
Ø poveri in grassi
Ø bassa densità energetica
( grande volume, elevata presenza di
acqua, alto potere saziante legato alla
presenza di fibra)
CEREALI E LEGUMI
Ø I cereali e derivati sono la fonte principale di
Carboidrati.
Ø Sono la base della Dieta Mediterranea
Ø I cereali integrali sono consigliati per la presenza di
fibra alimentare
Ø I cereali e loro derivati consentono grande possibilità
di scelta e di preparazione
Ø I legumi abbinati ai cereali costituiscono una buona
fonte di proteine totalmente priva di grassi animali
In pratica……………
Ø
Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali
(meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi
condimenti grassi (evitare sughi molto elaborati e
conditi: la “preparazione” costituisce il punto debole di
questi alimenti )
Ø
Scegli prodotti ottenuti a partire da farine di cereali
integrali
Ø
Leggi le etichette dei prodotti da forno, e scegli quelli con
pochi grassi di condimento aggiunti e preferibilmente
preparati senza grassi animali.
ORTAGGI E FRUTTA
Ø apportano acqua, sali minerali e
vitamine, fibra alimentare
Ø sono alimenti a bassa densità
energetica
In pratica……………
Ø
Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta
fresca, e aumenta il consumo di legumi freschi o secchi,
limitando sempre le aggiunte di grassi da condimento.
Ø
Alterna il consumo di verdura cruda a quella cotta; presta
attenzione ai metodi di cottura (preferire cottura a vapore
non lessata, al forno non fritta,…)
FIBRA ALIMENTARE: Non ha valore nutritivo o energetico
ma è ugualmente importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche
dell’organismo.
Fibra INSOLUBILE
CEREALI INTEGRALI, VERDURE,
ORTAGGI
cellulosa, crusca di frumento,lignina
(contenute principalmente nella crusca di
frumento)
Fibra SOLUBILE (a contatto con l’acqua gelifica)
POLPA DI LEGUMI E FRUTTA
gomme (arabica, di guar), pectina, inulina, FOS
(pectine della frutta,composti contenuti in verdure,
crusca di avena, alghe, legumi e tuberi)
Fermentata dai batteri del colon
Produzione acidi grassi a catena corta SCFA
(acetato, propionato, butirrato)
Non digeribili, poco fermentabili
Effetto sulla massa batterica e sul PH
Scarsa capacità di legare acqua
Aumentano il volume della massa fecale
Hanno capacità di legare acqua, formano soluzioni
viscose, rallentano lo svuotamento gastrico e
intestinale, interferiscono con l’assorbimento in
nutrienti
In pratica……………
PRINCIPALI ALIMENTI RICCHI IN FIBRA:
Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli
Cereali e derivati: pasta, biscotti, pane e cereali da colazione
(soprattutto se integrali), prodotti da forno, orzo perlato
Verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane,
barbabietole, funghi, agretti, finocchi
Frutta fresca: pere,mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India,
ribes
Frutta secca in guscio: noci, nocciole, mandorle
Frutta essiccata: albicocche, fichi, mele, uvetta,prugne, castagne
GRASSI
SCEGLI LA QUALITÀ
E LIMITA LA QUANTITÀ
Ø I grassi sono indispensabili nell’alimentazione:
apportano energia in maniera concentrata, acidi
grassi essenziali della famiglia omega-6 (ac
linoleico) ed omega-3 (ac linolenico) e veicolano
le vitamine liposolubili (A,D,E,K)
Ø Tutti i grassi sono uguali rispetto all’apporto
energetico, ma possono essere molto differenti
rispetto alla qualità (infatti la loro composizione
chimica può variare: acidi grassi saturi,
insaturi,polinsaturi, etc.)
Ø La diversa qualità dei grassi può avere effetti
importanti sullo stato di nutrizione e salute
dell’uomo.
GRASSI
la quantità di grassi alimentari, in
particolare di grassi saturi,
colesterolo
e calorie ingerite
la probabilità di
incorrere in malattie ad essa
associate (obesità, malattie
cardiovascolari,tumori …)
In pratica……………
Ø Modera la quantità di grassi ed oli quando si cucina
Ø Preferisci cotture che non richiedono l’aggiunta di condimento
Ø Limita il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto,
panna, etc…)
Ø Preferisci olio extravergine d’oliva e oli di semi.
Ø Usa preferibilmente grassi di condimento a crudo sugli alimenti
Ø Preferisci alimenti naturalmente poveri di grassi o comunque
parzialmente sgrassati: pesce, legumi, carni bianche magre, formaggi
e latte parzialmente scremati, etc.
ZUCCHERI
dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
Ø Carboidrati semplici o zuccheri (glucosio,
fruttosio,lattosio, saccarosio): a rapido
assorbimento, gusto dolce
Ø
Contenuti in zucchero, miele, marmellate,
caramelle, cioccolato, succhi di frutta, tè in
bottiglia, bibite, frutta matura, molti alimenti a
cui lo zucchero viene addizionato (yogurt,
fette biscottate, dolciumi)
Ø
Controllare le quantità: sono alimenti
concentrati!, e non saziano!!
In pratica……………
Ø Modera il consumo di bevande dolci nella giornata, preferisci
acqua o tisane non zuccherate
Ø Modera il consumo di dolciumi; preferire prodotti da forno
non farciti con creme, preparati con ingredienti semplici
Ø Modera il consumo di bevande “light” e prodotti dolcificati
con edulcoranti sintetici.
BEVANDE diverse dall’ACQUA
Bibite, bevande dolci, integratori
liquidi idro-salini, succhi di
frutta, caffè, tè, ...
acqua, zuccheri, sale, sostanze eccitanti
Bevi ogni giorno ACQUA
in abbondanza
Ø Siamo costituiti principalmente
da acqua
Ø L’acqua svolge un ruolo
indispensabile per lo svolgimento
di tutti i processi fisiologici e le
reazioni biochimiche
Ø Il ricambio idrico è importante
anche per controllare il peso
In pratica……………
Ø Bevi frequentemente piccole quantità di acqua, durante e al di
fuori dei pasti
Ø Asseconda il senso di sete, ma cerca di bere anche quando
non hai sete.
Ø Ricordati di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.
il SALE? meglio poco
Un consumo eccessivo di sale può favorire
l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, un
rischio più elevato di tumori gastrici,
maggiori perdite urinarie di Calcio che
possono favorire l’insorgenza di
osteoporosi.
gli apporti di sale
al di sotto di 6 g di sale/giorno, pari a un
cucchiaino
può essere un’importante misura
preventiva e curativa.
In pratica……………
Ø Ridurre la quantità di sale è possibile poiché il gusto salato dipende da
quanto sale siamo abituati ad utilizzare.
Ø Evita di aggiungere sale ad alimenti già cucinati
Ø Modera l’uso di condimenti alternativi : salse tipo ketchup, salsa di
soia, dressing per insalate, senape, etc.
Ø Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale
(grissini, patatine, salatini,olive, formaggi stagionati, salumi etc)
Ø Limita l’uso di dadi da brodo sia vegetali che di carne, sia granulati
che interi
In pratica……………
In alternativa all’aggiunta di sale, è possibile :
Ø insaporire i cibi con erbe aromatiche fresche ( aglio, cipolla,
basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, etc) e
spezie ( pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry,
etc)
Ø esaltare i sapori con succo di limone, aceto, aceto balsamico
Ø prodotti da forno non arricchiti con sale o con esaltatori di
sapidità
BEVANDE ALCOLICHE:
se si, solo in quantità controllata
Il costituente caratteristico di ogni bevanda
alcolica è l’etanolo, sostanza estranea
all’organismo e non essenziale, anzi tossica.
Il corpo umano, è in grado di sopportarne
limitate quantità:
2-3 Unità Alcoliche per l’uomo
1-2 Unità Alcoliche per la donna
•
•
•
1 UA è contenuta in:
1 bicchiere di vino da tavola (media
gradazione) ml 125
1 lattina di birra ml 330
Un bicchierino di superalcolico ml 40
BEVANDE ALCOLICHE
L’etanolo non è un nutriente ma apporta
calorie che si sommano a quelle apportate dagli
alimenti e contribuiscono ad aumentare le
calorie assunte nella giornata.
Un regolare e moderato uso di bevande
alcoliche a bassa gradazione, durante il pasto,
sembra avere effetti positivi sul sistema
cardiovascolare
PORZIONE
Unità pratica di misura della quantità di
alimento consumato, misurata in
grammi.
Le porzioni a cui si fa riferimento nelle
linee guida sono quelle ricavate sulla
base dei consumi medi della
popolazione italiana.
Entità delle porzioni standard nell’alimentazione
italiana
Gruppo alimenti
Alimenti
Porzioni
Peso
In g
CEREALI E TUBERI
PANE
PRODOTTI DA FORNO
PASTA O RISO*
PASTA FRESCA
ALL’UOVO*
PATATE
1 rosetta piccola/1 fetta media
2-4 biscotti/ 2,5 fette biscottate
1 porzione media
1 porzione piccola
50
20
80
120
2 patate piccole
200
INSALATE
ORTAGGI
FRUTTA
1 porzione media
Es. 1 finocchio/2 carciofi
1 frutto medio es. arance, mele
2 frutti piccoli (albicocche, mandarini)
50
250
150
150
ORTAGGI E FRUTTA
Entità delle porzioni standard nell’alimentazione
italiana
CARNE, PESCE ,
UOVA, LEGUMI
CARNE FRESCA
SALUMI
PESCE
UOVA
LEGUMI SECCHI
LEGUMI FRESCHI
Una fetta piccola
Es. prosciutto cotto ca. 3 fette
Una porzione piccola
N° 1 uova
Una porzione media
Una porzione media
70
50
100
60
30
80-120
LATTE E DERIVATI
LATTE
YOGURT
FORMAGGIO FRESCO
FORMAGGIO
STAGIONATO
Un bicchiere
Una confezione piccola
Una porzione media
Una porzione media
125 (un
bicchiere)
125 (un vasetto)
100
50
GRASSI DA
CONDIMENTO
OLIO
BURRO
MARGARINA
Un cucchiaio
Una porzione
Una porzione
10
10
10
Esempio di giornata alimentare
Alimenti
grammi
calorie
Colazione
Alimenti
grammi
calorie
Colazione
Cappuccino
200
120
Latte parz.
parz. scremato
200
92
Brioche
40
250
Cereali da 1°
1° colazione
30
110
Zucchero
Una bustina
40
Zucchero
1cucch. g 5
20
150
80
Spuntino
Merendina
Spuntino
30
165
Pranzo
Un frutto
Pranzo
Spaghetti al sugo + grana
100
520
365
80
320
Pasta fresca con verdure
+ grana
80
Formaggio emmenthal
Patate fritte
200
375
Fiocchi di latte
100
115
Pane
50
145
Insalata di verdure crude
150
100
Un frutto
150
80
Pane
50
145
Un frutto
150
80
Cena
Pesce in padella
cucinato con olio
150
242
Verdure saltate con olio
200
200
Pane
50
145
Un frutto
150
Torta al cioccolato
140
Cena
Pesce a vapore
+ un cucchiaino olio
150
225
Verdure grigliate con olio
200
200
80
Pane
50
145
400
Macedonia
200
100
TOTALE KCAL 2900
TOTALE KCAL 1800
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