Principali muscoli del corpo e le loro funzioni

 Principali muscoli del corpo e le loro funzioni Come abbiamo visto nelle precedenti lezioni, il sistema muscolare è l’insieme di tutti i muscoli del corpo ed insieme allo scheletro i muscoli permettono il movimento, il mantenimento della postura e consentono anche la gestualità e la mimica. Abbiamo visto che ne esistono 3 categorie principali: -­‐ Il muscolo cardiaco -­‐ Il muscolo liscio -­‐ Il muscolo scheletrico Il muscolo cardiaco è un muscolo presente solo nel cuore ed è un muscolo simile a quello scheletrico ma è involontario, cioè si contrae indipendentemente dalla nostra volontà, lo fa quindi autonomamente. Anche il muscolo liscio è involontario e lo troviamo negli organi interni e nei vasi sanguigni, quindi è quel muscolo responsabile della “vasodilatazione” quando si pratica attività fisica al caldo e “vasocostrizione” quando la si pratica al freddo. I muscoli scheletrici costituiscono la maggior parte della muscolatura totale del nostro corpo, sono circa 600 e sono collegati alle ossa tramite cordoni molto resistenti: i tendini. Complessivamente costituiscono quasi la metà del peso corporeo e possono essere di forme diverse: lunghi, fusiformi, corti, piatti, anulari e triangolari. I muscoli svolgono importanti funzioni: -­‐ permettono il movimento del corpo e il funzionamento degli organi interni; -­‐ sostengono e proteggono lo scheletro ( soprattutto le articolazioni ), mantenendo le ossa nella loro giusta posizione e permettendo quindi al sistema scheletrico di svolgere la sua funzione di sostegno; -­‐ contribuiscono al mantenimento della temperatura di fuori. L' uomo ha una temperatura costante che oscilla attorno ai 37 °C; quando questa si abbassa oltre a un certo limite, sono proprio i muscoli che intervengono per innalzarla. I brividi che spesso accompagnano la sensazione di freddo non sono altro che contrazioni muscolari rapide e brevi, mediante le quali viene liberata energia sotto forma di calore. In base al tipo di movimento che consentono, i muscoli scheletrici si distinguono in: -­‐ Flessori, se determinano il piegamento di un osso rispetto a un altro, come ad esempio il bicipite, che fa flettere l' avambraccio sul braccio, e il sartorio , che fa flettere la gamba sulla coscia; -­‐ Estensori, se determinano l' estensione di un osso rispetto ad un altro, come ad esempio il tricipite e il quadricipite; -­‐ Adduttori, se permettono l'avvicinamento delle ossa alle quali sono collegati alla linea mediana del corpo, come ad esempio il trapezio e i pettorali che avvicinano il braccio al corpo. -­‐ Abduttori, se al contrario permettono l' allontanamento delle ossa dal corpo, come ad esempio il deltoide che fa sollevare il braccio; -­‐ Elevatori: fanno alzare un osso; -­‐ Abbassatori: fanno abbassare un osso; -­‐ Rotatori, se determinano la rotazione di un osso lungo il suo asse, come ad esempio il deltoide e i dorsali. Per poter elencare (in maniera non approfondita) i principali muscoli e le loro relative funzioni è importante prima suddividere il nostro corpo in 3 parti principali: Arti superiori Arti inferiori Il tronco ARTI SUPERIORI I principali muscoli degli arti superiori si possono identificare in bicipite, tricipite e deltoide. Il bicipite si colloca nella parte anteriore del braccio. Grazie a esso è possibile la flessione dell'avambraccio sul braccio. Il bicipite è il muscolo che è considerato immagine di forza e di potenza, normalmente è quello che viene esposto quando si dice di "far vedere i muscoli". L'antagonista è il tricipite, posizionato nella parte posteriore del braccio e responsabile dell'estensione dell'avambraccio sul braccio. Il deltoide è il muscolo principale della spalla, agisce quando protraiamo orizzontalmente o verticalmente le braccia, sostenendole. Il deltoide è un abduttore puro e da solo non puo assolutamente compiere rotazioni della spalla. Dato che la spalla è l’articolazione con più gradi di libertà e ampiezza di movimento di tutto il corpo di tutto il corpo, insieme al deltoide troveremo tanti altri muscoli che servono a flettere, estendere, abdurre, addurre e ruotare. Fra i più importanti troviamo quei muscoli che vengono definiti “cuffia dei rotatori”. Sono 4 muscoli, alcuni superficiali e alcuni profondi che permettono i movimenti di rotazione della spalla (sono il sovraspinato, sottospinato, sottoscapolare e piccolo rotondo). Altri 2 muscoli molto importanti della spalla sono il trapezio e il grande pettorale. Hanno due funzioni completamente diverse: il trapezio è un muscolo molto grande ed è situato in alto e posteriormente ed ha la funzione di elevare la spalla mentre il grande pettorale si trova nella porzione superiore/anteriore del tronco ed ha funzioni di adduzione e flessione della spalla. TRONCO Per capire al meglio i principali muscoli del tronco suddividiamo quest’ultimo in “dorso” (regione posteriore) e “addome” (regione anteriore). I principali muscoli del dorso sono: -­‐ il trapezio, abbiamo già visto che eleva la spalla ma oltre a questo sposta anche indietro il braccio e ruota la testa dalla parte opposta -­‐ il gran dorsale, di forma triangolare è il muscolo di maggiori dimensioni del nostro corpo e la sua funzione principale è quella di elevare il tronco (ad es. per arrampicarsi) e come il trapezio sposta indietro e ruota all’interno il braccio. I principali muscoli dell’addome sono: -­‐ il retto dell’addome, è un muscolo lungo teso fra lo sterno e il pube e la sua funzione è quella di flettere la colonna vertebrale in avanti -­‐ -­‐ i muscoli obliquo interno e obliquo esterno, sono anch’essi dei flessori del tronco e sono disposti più lateralmente rispetto al retto dell’addome -­‐ l’ileo-­‐psoas, è il muscolo che flette la coscia sul bacino e il bacino sulla coscia -­‐ -­‐ i muscoli estensori della colonna, sono diversi e di varia natura e sono gli antagonisti dei muscoli addominali quindi estendono la colonna vertebrale (sacrospinale, lunghissimo, spinale, trasversopinale etc etc…). ARTI INFERIORI Nella categoria dei muscoli degli arti inferiori troviamo tanti muscoli che agiscono sull’anca come per esempio l’ileopsoas e i muscoli glutei, piriforme etc etc…Questi muscoli servono per far compiere all’anca movimenti di flessione/estensione, abduzione/adduzione e rotazione. I muscoli principali dell’arto inferiore sono: -­‐ il quadricipite femorale e il bicipite femorale, sono antagonisti e il primo è un estensore della gamba ed è situato anteriormente, mentre il secondo è un flessore ed è situato posteriormente nella coscia. -­‐ -­‐ i muscoli adduttori, sono diversi e di forme diverse e sono situati nella parte interna della coscia e la loro funzione è appunto quella di addurre. (Gracile, pettineo, Adduttore lungo, Adduttore breve) -­‐ i muscoli abduttori, i principali sono due e sono gli opposti degli adduttori, cioè sono posti esternamente nella coscia e la loro funzione è quella di abdurre (Tensore della fascia lata, Sartorio) -­‐ -­‐ i muscoli anteriori e posteriori della gamba, questi muscoli sono tantissimi e la loro funzione principale è quella di agire sui movimenti del piede (flessione/estensione e rotazione) L’ALLENAMENTO DEL “CORE” (La zona centrale del movimento umano) Negli ultimi tempi nel mondo del Fitness sente spesso parlare di “Core training”: che si tratti dell’ultima invenzione americana per nutrire il business o forse di un intenso sistema di allenamento per gli addominali? Essendo costituito da muscoli “centrali” del nostro corpo, un “Core” o “Centro” forte ci consente di stabilizzarci efficacemente, esprimendo più forza. Se, invece, il Core è debole, possono insorgere lombalgie e le attività quotidiane e sportive possono risentirne in termini di prestazione. E’ determinante capire come qualsiasi attività fisica vada a coinvolgere il Core: salire le scale, sollevare un bambino, eseguire uno squat o effettuare un lancio. Il Core guida la maggior parte di questi gesti, lavorando in modo tridimensionale, intersecando tutti i piani di movimento. Ad esempio, nella Kick Boxing, una ottimale stabilità permette all'atleta di tirare calci e pugni in modo più efficace (più forte e più velocemente), riducendo contemporaneamente il rischio di infortuni. Se fino a qualche anno fa si credeva che i muscoli addominali, in particolare il retto dell'addome, fossero i muscoli più importanti per una buona stabilità, oggi si sa che i soli muscoli addominali non bastano ad assolvere a questo compito. Si è introdotto quindi il concetto di "core stability" o stabilità del nucleo. Basti pensare che già nel 1920 Joseph Pilates parlava di sviluppare una “cintura di forza” imparando a reclutare i muscoli profondi del tronco. Pur senza una completa conoscenza dell’anatomia e dei vantaggi che oggi offrono le ricerche sull’attività muscolare, era già consapevole dell’importanza di questi muscoli e del loro effetto di supporto. I muscoli del “core” quindi sono TUTTI i muscoli addominali, il quadrato dei lombi, i dorsali e i muscoli glutei. Oramai tutti i preparatori atletici di tantissime discipline sportive utilizzano questi esercizi per rinforzare il core degli atleti, in modo tale da massimizzare le prestazioni in gara e prevenire tantissimo gli infortuni. Per allenare il “core” non basta semplicemente allenare questi singoli muscoli con esercizi mirati su questi, ma esistono una serie di esercizi specifici che coinvolgono tutte queste masse muscolari contemporaneamente. Qui di seguito alcuni esempi di allenamento del “core”: