come affrontare la settimana pre-gara nel triathlon per triathleti evoluti

Gli approfondimenti Tecnici
COME AFFRONTARE LA SETTIMANA
PRE-GARA NEL TRIATHLON
PER TRIATHELTI EVOLUTI
A cura di Andrea Re e Leonardo Ballerini
Il triathlon è senza dubbio uno sport impegnativo dal punto di vista della preparazione e sotto il profilo
metabolico. Allenare le tre discipline comporta la necessità di provocare adattamenti fisiologici e
muscolari di elevato livello, senza trascurare la complementarietà delle caratteristiche dei tre sport
che susseguiti tra loro nell’ordine pre-stabilito determinano appunto il triathlon. Il triathleta
normalmente per un periodo abbastanza lungo ( che coincide con il periodo invernale) si dedica agli
allenamenti, accumulando un importante carico di lavoro. Quando si avvicina il periodo delle gare,
diventa fondamentale trovare nelle settimane di carico individuare le giuste intensità per provocare gli
adattamenti che consentano di affrontare le competizioni con il livello di forma desiderato.
Susseguente al principio di “carico” di lavoro allenante, introduciamo il concetto di “scarico”, meglio
identificato con “la settimana di scarico”, o “settimana pre-gara”. La mancanza di una guida e/o di
conoscenze specifiche possono indurre i triathleti meno esperti e talvolta anche quelli “evoluti”, in
errori di programmazione del lavoro di questa importante settimana, correndo magari il rischio di
vanificare, se non totalmente almeno parzialmente, la bontà e la qualità dell’allenamento fatto nel
periodo di “carico”. Riporteremo l’esempio di una settimana “pre-gara” relativa ad uno sprint, e ad
una gara sulla distanza olimpica, presupponendo che sia stato effettuato precedentemente alla
settimana pre-gara, un carico di lavoro pari a 14 o 21 giorni, senza competizioni.
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ESEMPIO DELLE DUE SETTIMANE DI SCARICO
Settimana pre-gara SPRINT
Lunedi:
nuoto 2,5 Km con lavoro principale 8x100 con poco recupero
Corsa 30 minuti con 4 allunghi da 100m
Martedi:
riposo
Mercoledi:
bici 1h 30m con cambi di frequenza ogni 5 minuti negli ultimi 30 minuti
Nuoto 2Km con lavoro principale 8x50 forti con massimo recupero
Giovedi:
corsa 15’riscaldamento; 10x400 intensita’ medio-alta (soglia) ;10’ defaticamento
Bici 1h facile
Venerdi:
nuoto 2 Km con lavoro principale 8x25 forti con poco recupero
Corsa 20’ facili
Sabato:
bici 1h facile con qualche accelerazione
Domenica:
GARA SPRINT
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ESEMPIO DELLE DUE SETTIMANE DI SCARICO
Settimana pre-gara olimpico
Lunedi:
nuoto 3,5 Km con lavoro principale 15x100 soglia
Corsa 50’ lento
Martedi:
combinato bici-corsa bici 1h 30’ vallonato + corsa 5Km a medio
Mercoledi:
nuoto 3 Km facili con 6x25 forti
Giovedi:
corsa 50’con 5 allunghi da 100m
Nuoto 2Km con lavoro principale 8x50 uno piano e uno forte
Venerdi:
riposo
Sabato:
bici 1h facile con qualche variazione
Domenica:
GARA OLIMPICO
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PRECISAZIONI
La scelta di riposare venerdi per effettuare un allenamento leggero il sabato non è condivisa da tutti i
tecnici e dalla totalità degli atleti. Alcuni preferiscono invertire il programma di queste due giornate
pre-gara, e questo eventuale “desiderio” è da ricondurre fondamentalmente a ragioni più legate alle
condizioni “emotive” che a quelle fisiologiche. Ci sono atleti che preferiscono appunto riposare il
sabato, mentre altri vedono nell’allenamento del giorno precedente alla gara una sorta di
“alleggerimento” della tensione e una sorta di verifica del “tutto a posto” mezzo meccanico e muscoli
inclusi che rasserena la vigilia di una competizione. Un altro aspetto da non trascurare nella
settimana pre-gara è quello strettamente legato all’alimentazione. La settimana di scarico è spesso
preceduta da un periodo di carico che ha reso necessario un regime alimentare “importante” sotto il
profilo del numero di calorie assunte. Risulterà quindi molto importante regolare e dosare le porzioni
riducendole moderatamente rispetto alle abitudini del periodo precedente al fine di evitare un
controproducente aumento del peso corporeo.
CONCLUSIONI
Importante tenere conto che la settimana di scarico è la finalizzazione che determinerà la nostra
gara, importante in essa non sottovalutare anche l’aspetto mentale infatti la concentrazione che
bisogna tenere deve rimanere molto alta in quanto un calo di essa può portare ad un calo della
prestazione fisica.
Aprile 2012