`…Mi sono chiuso in me stesso, non avevo il coraggio di parlare di

‘…Mi sono chiuso in me stesso, non avevo il coraggio di parlare di quello che mi stava succedendo
e nella mia testa c'erano solo immagini di errori e una sensazione terribile di assoluta incapacità di
reagire all'inadeguatezza, di vero e proprio panico. Ho vissuto due settimane devastanti, in uno
stato confusionale e completamente negativo… Il solo pensiero di fare un palleggio in pubblico mi
creava sudori freddi, palpitazioni, nausea; mi è capitato di piangere da solo, disperato. Non ero più
padrone di me stesso e questa sensazione, per uno come me, abituato a controllare razionalmente
ogni dettaglio, mi rendeva incapace di reagire, in campo e fuori. Era come se qualcuno guidasse la
mia vita e i miei comportamenti con il chiaro intento di umiliarmi e farmi vergognare…’ (gazzetta
dello sport, 22 nov 2010). Così Meoni Marco, palleggiatore di fama internazionale, racconta
sensazioni e pensieri che ha vissuto durante il periodo in cui soffriva di attacchi di panico. Gli
attacchi di Panico sono forme di ansia abbastanza comuni: sfogliando le pagine di un giornale
sportivo ormai possiamo trovare numerosi articoli di interviste a grandi campionati che hanno
vissuto o stanno vivendo esperienze simili, come Federica Pellegrini o Carolina Kostner.
L’attacco di panico è molto invalidante e soprattutto visibile: non necessariamente l’ansia, per
essere disfunzionale, deve assumere queste forme. L’atleta può sperimentare le stesse
manifestazioni fisiologiche e gli stessi sintomi di carattere psicologico ma continuare a gareggiare,
pur non riuscendo a raggiungere la prestazione ottimale o collezionando continui insuccessi.
Nel numero precedente si è cercato di dare un’identità all’ansia nelle sue varie implicazioni.
L’obiettivo in questo numero è di cercare di conoscere alcuni semplici strumenti, di primo aiuto,
utili a gestire semplici forme ansiogene. Tuttavia è doveroso ricordare che tutte queste tecniche
necessitano di pratica e allenamento. Inoltre la loro efficacia può essere ampliata e generalizzata
coniugando tecniche comportamentali con tecniche cognitive un po’ più complesse, ma questo
percorso richiede l’aiuto di un esperto.
Respiro affannoso, palpitazioni, vertigini o giramenti di testa, formicolii alle mani o ai piedi, senso
di costrizione o dolore al torace, sensazione di soffocamento o di mancanza di aria, sensazione di
svenimento, sudorazione, tremori, vampate di caldo o di freddo, bocca secca, nodo allo stomaco,
difficoltà gastrointestinali, debolezza alle gambe, vista annebbiata, tensione muscolare, sono i
possibili sintomi fisici, più o meno condizionanti della prestazione, che indicano il grado di
stress/ansia a cui siamo sottoposti nella situazione.
Graf.1: relazione tra livello d’ansia e prestazione
prestazione
Ansia positiva
ansia negativa
molto buona
media
molto scadente
molto calmo
vigile
Livello D’ansia
con panico
Molti dei sintomi elencati possono dipendere da iperventilazione, cioè da un respiro troppo
frequente e/o con una profondità eccessiva rispetto ai bisogni dell’organismo in quel momento,
questo porta ad avere troppo ossigeno e poca anidride carbonica. Una delle conseguenze è il
restringimento di alcuni vasi sanguini, in particolare di alcuni vasi che portano sangue a certe aree
del cervello. L’iperventilazione può non essere evidente sia al soggetto che ad un osservatore e le
forme di respiro eccessivo possono essere diverse: affanno, sospiro e sbadigli (di solito in momenti
di delusione e depressione), ansimare a bocca aperta, respiro eccessivo cronico abituale.
Proviamo ad imparare a riconoscere l’iperventilazione e a controllarla: in media le persone
dovrebbero fare 10-12 respiri al minuto in condizioni di riposo e il respiro dovrebbe essere
diaframmatico, cioè durante la fase di inspirazione la pancia si gonfia. Una tecnica, che richiede
esercizio per l’apprendimento, è quella del RESPIRO LENTO. E’ una tecnica che si usa
immediatamente ai primi segnali di ansia, per esempio prima delle partite importanti.
Tecnica del respiro lento:
Interrompi tutto quello che stai facendo e siediti o appoggiati a qualcosa. Metti la mano sulla pancia controlla durante la
respirazione che si gonfi e si sgonfi.
Trattieni il fiato (senza prima fare un respiro profondo) e conta fino a 10 (o meglio 1001, 1002…)
Quando sei arrivato a 10, lascia fuori l’aria e mentalmente ripeti a te stesso ‘mi rilasso’ in modo calmo e tranquillo
Inspira ed espira lentamente in cicli di 6 secondi: inspira per 3 secondi ed espira per 3 secondi. In questo modo si fanno
circa 10 respiri completi al minuto. Ogni volta che espiri ripeti mentalmente a te stesso ‘mi rilasso’.
Ogni minuto (dopo una serie di 10 respiri) trattieni di nuovo il fiato per 10 secondi, poi riprendi a respirare in cicli di 6
secondi.
Continua a respirare così fino alla scomparsa di tutti i sintomi dell’ iperventilazione.
Da questo punto di vista la respirazione è un atto mentale, oltre che fisico e, concentrandosi sul
proprio schema respiratorio, è possibile allenarla e normalizzarla.
Una seconda tecnica è quella del rilassamento, che si propone di educare l’atleta alla riduzione
volontaria del tono muscolare e d’indurre così ad uno stato di maggior calma mentale. Il
rilassamento è la condizione opposta all’attivazione fisiologica di cui necessitiamo per sostenere
una buona prestazione, per questo motivo è uno strumento necessario per non arrivare alle gare
in condizioni stressogene eccessive. L’ideale sarebbe utilizzarlo al termine di ogni seduta di
allenamento. Il rilassamento progressivo neuromuscolare di Jacobson (che per motivi di spazio
non verrà riportato ma è possibile reperirlo facilmente su internet, trovare in commercio
audiocassette, o semplicemente richiederlo alla scrivente) insegna a prendere coscienza di due
stati opposti di tensione contrazione e distensione nelle varie parti del corpo. Utilizzando il
rilassamento si impara a riconoscere stati di tensione e si impara, per riconosciuta efficacia, a
prevenire diversi infortuni.
Un ultimo accenno lo riserviamo ai pensieri disfunzionali : come abbiamo visto nel numero
precedente, possono essere causa ed effetto di elevata ansia. In ambito sportivo le credenze
depotenzianti più diffuse sono: non ho abbastanza talento, non sono un campione, per sfondare
bisogna avere fortuna, sono troppo basso, alto, giovane, vecchio…, quella squadra è più forte di
noi, non sono all’altezza, sono troppo emotivo, se sbaglio tutti mi giudicheranno un perdente e
così via. Ci sono diverse tecniche utile a modificare questi pensieri e renderli più funzionali.
Ognuno di noi può essere in grado di identificare pensieri irrazionali mentre più complessa è la
loro confutazione e modificazione verso pensieri più utili e funzionali. Il primo passo utile per
prenderne coscienza è quello di rispondere a cinque semplici domande.
Domande utili in una situazione spiacevole per identificare i pensieri disfunzionali:
- che cosa penso di me?
- Che cosa ho paura che succeda?
- che cosa penso della situazione?
- Come penso di affrontarla?
- Che cosa farò?
Queste domande devono essere sempre legate alla situazione specifica che si vuole affrontare. Lo scopo è di cercare di non
rimanere bloccati ad uno stato emotivo negativo ma cercare di passare ad uno stato più consono per poter affrontare la situazione.
Ovviamente questo passaggio non è sempre immediato e trasparente ma il riuscire ad esplicitare quale è per noi il pericolo o
l’ostacolo che ci impedisce di affrontare l’obiettivo, trovare varie alternative e possibili soluzioni, identificare eventuali conseguenze
negative e successivamente i modi per poter ripararvi, possono, a volte, essere risolutori di uno stato ansioso eccessivo.
L’obiettivo di questi due numeri è stato quello di conoscere una emozione adattiva e non
pericolosa come l’ansia e di prendere consapevolezza dell’esistenza di strumenti utili al controllo
dell’emozione stessa. Nel prossimo numero si tratterà la motivazione alla pratica sportiva (dal
gioco all’agonistica), al successo, alla competenza.
Dott.ssa Claudia Fiorini, psicologa
Riceve c/o Modena Medica
Cell: 347 3551370
Mail: [email protected]