Percezione e immagine del corpo

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Psiche
Tema 10
Percezione e immagine del corpo
Version 2.0 I / 2014 — © SVDE ASDD
Psiche
Tema 10
Immagine corporea maschile (m) e femminile (f)
Obiettivo >
Analizzi la Sua immagine corporea e percepisca
il Suo corpo in modo positivo.
Introduzione
Quando nasciamo non abbiamo un’immagine del corpo ben definita, ma
la apprendiamo plasmata attraverso la famiglia, gli amici e l’ambiente circostante. Spesso è difficile accettare il proprio corpo, perché non corrisponde
all’ideale di bellezza, spesso troppo difficile da raggiungere.
Ogni essere umano è unico e prezioso.
La propria stima non è solo influenzata solo dai nostri pensieri, ma anche
da come noi vediamo il nostro corpo. Sentire il corpo, curarlo e viziarlo migliora la percezione del nostro fisico e favorisce la consapevolezza corporea.
Se quest’ultima aumenta, si rinforza la stima di sé.
Provi ad accettare il Suo corpo così com’è oggi!
Come può sviluppare e promuovere sentimenti positivi per accettare meglio
il proprio corpo?
T10 – Percezione e immagine del corpo — 1 / 14
Psiche
Tema 10
Immagine corporea — situazione attuale (f)
Che cosa mi piace ora del mio fisico?
Che cosa non mi piace ora del mio fisico?
Compito:
1.
Disegni la Sua figura di donna esattamente
com’è e come si sente ora.
2.
Quali vantaggi ha con questo peso / aspetto per la Sua
vita: p.e. per il Suo benessere, la Sua sensazione corporea,
la Sua immagine di fronte alla famiglia, agli amici, ai
conoscenti e nel lavoro?
3.
Quali sono invece gli svantaggi che ha nella vita di
tutti i giorni: per il Suo benessere, la Sua sensazione
corporea, la Sua immagine di fronte alla famiglia, agli
amici, ai conoscenti e nel lavoro?
Psiche
Tema 10
Immagine corporea — desiderio (f)
Che cosa apprezzerei del mio corpo?
Che cosa non apprezzerei del mio corpo?
Compito:
1.
Disegni la donna che desidera essere.
2.
Quali vantaggi potrebbe avere questo peso / aspetto per
la Sua vita: p.e. per il Suo benessere, la Sua sensazione
3.
Quali svantaggi potrebbe avere nella vita di tutti i giorni:
per il Suo benessere, la Sua sensazione corporea, la
Sua immagine di fronte alla famiglia, agli amici, ai
conoscenti e nel lavoro?
Psiche
Tema 10
Immagine corporea — situazione attuale (m)
Che cosa mi piace ora del mio fisico?
Che cosa non mi piace ora del mio fisico?
Compito:
1.
Disegni ora la Sua figura di uomo esattamente
com’è e come si sente ora.
2.
Quali vantaggi ha con questo peso / aspetto per la Sua
vita: p.es. per il Suo benessere, la Sua sensazione
3.
Quali svantaggi porta nella vita di tutti i giorni:
per il Suo benessere, la Sua sensazione corporea,
la Sua immagine di fronte alla famiglia, agli amici,
ai conoscenti e nel lavoro?
Psiche
Tema 10
Immagine corporea — desiderio (m)
Che cosa apprezzerei del mio corpo?
Che cosa non apprezzerei del mio corpo?
Compito:
1.
Disegni l’uomo che desidera essere.
2.
Quali vantaggi potrebbe avere questo peso / aspetto per
la Sua vita: p.es. per il Suo benessere, la Sua sensazione
3.
Quali svantaggi potrebbe avere nella vita di tutti i giorni:
per il Suo benessere, la Sua sensazione corporea,
la Sua immagine di fronte alla famiglia, agli amici,
ai conoscenti e nel lavoro?
Psiche
Tema 10
Percezione corporea
Procedimento
1° passo: che cosa nota?
Scelga un esercizio a partire dalla pagina 7. Si osservi.
2° passo: ripeta di nuovo questo o un nuovo esercizio
in un‘ altra giornata.
Che cosa è cambiato rispetto all’ultima volta? Inspiri ed espiri lentamente
più volte cercando di usare la pancia. Faccia diversi e lunghi sbadigli senza
mettere la mano davanti alla bocca (l’impulso di sbadiglio viene azionato
attraverso la vocale A).
3° passo: inserisca l’esercizio corporeo con ritmo regolare
nelle sue abitudini giornaliere.
Pianifichi: luogo, durata e frequenza. In modo concreto lo imposti come
altri appuntamenti importanti della giornata.
4° passo: tutti i giorni percepisca in modo consapevole il suo corpo.
La chiave del successo sta nella positività di base per l’umore, nel buon
rapporto con sé e in una sana autostima. Curi perciò del Suo corpo, si parli
in modo da risollevarsi l’umore, creda nelle Sue capacità e nelle sue forze
positive. Potrà ottenere di più ed essere più felice.
5° passo: sorrida intenzionalmente potrà cambiare i sentimenti
in modo positivo.
Provi a pensare ad una persona che Le vuole bene e che Le sorride. Sorrida
anche Lei, alzando gli angoli della bocca e le guance, cercando di farlo
con convizione. Mantenga questa mimica per più minuti, fino a quando sorriderà automaticamente. Provi lo stesso esercizio davanti allo specchio.
6° passo: presti attenzione a indossare vestiti comodi.
Eviti i vestiti troppo stretti, che Le fanno avvertire i chili di troppo ad ogni
movimento. Compri solo quelli che La fanno sentire a Suo agio.
Psiche
Tema 10
Esercizio I
Esercizio: fare amicizia con il proprio corpo
Si blocchi appena si sorprende a pensare a qualcosa di negativo di se stesso.
Provi a immaginare di: tirare «un freno a mano», azionare un interruttore
o qualcos’altro, che La aiuti a fermare i pensieri negativi. Provi per esempio
a inspirare ed espirare più volte, profondamente e in modo tranquillo e
consapevole, eviti di giudicarsi.
Con l’espirazione lasci uscire il negativo, lo espella! Consideri che non ha
nulla da perdere! Si tratta di individuare le opinioni negative su se stessi e
di eliminarle gradualmente.
Annoti le Sue osservazioni:
Psiche
Tema 10
Esercizio II
Esercizio: farsi del bene
Dopo una giornata pesante un bel pediluvio potrà darle sollievo!
Riempia una bacinella con acqua tiepida, aggiunga un olio, un sale da bagno
e si metta una bella musica in sottofondo seguendo le sue preferenze. Sia
felice di dedicarsi alcuni minuti solo per Lei (spenga il telefono, informi i
Suoi familiari e nel caso appenda un cartello).
Immerga i suoi piedi nell’acqua e respiri più volte profondamente, sino a
«ritrovarsi» in modo completo. Si prenda tempo in modo consapevole e si
vizi. Concentri la Sua attenzione sui Suoi piedi: «Che cosa sente?»
Si goda questo momento, butti fuori i pensieri e le negatività che La disturbano o in modo figurato: butti questi pensieri in una cassa, la chiuda e
la sommerga in fondo al mare …
Dopo il pediluvio si può massaggiare con del balsamo per piedi o con
creme simili. Infine, con alcuni respiri profondi, potrà scoprire alcune
Sue emozioni.
Quali sono state le Sue esperienze?
Con che cosa si può viziare? (non con il mangiare)
Psiche
Tema 10
Esercizio III
Esercizio: farsi una doccia in modo consapevole
Si riprometta di farsi una doccia concentrandosi sulle Sue sensazioni. Esegua ogni movimento in modo consapevole (accendere l’acqua, regolare la
temperatura, ecc …). Dopodiché diriga la Sua attenzione sui piedi e osservi
il modo in cui sta in piedi.
Cerchi di capire come si sente quando l’acqua corre sulla sua pelle.
– Che odore hanno sapone e shampoo?
– Che rumore fa l’acqua?
– Com’è l’acqua al tatto con le singole parti del Suo corpo?
Se ci sono parti del corpo che non sente volentieri, le tralasci per il momento
e le coinvolga solamente quando non Le danno più fastidio.
Si conceda un attimo di tempo per respirare in modo consapevole e
profondo per alcuni secondi in cui non dovrà sentire altro che l’acqua
sul Suo corpo e il Suo respiro.
Quali sono le Sue esperienze?
Psiche
Tema 10
Esercizio IV
Esercizio: percepire il corpo quando vogliamo mangiare
Invece di andare subito verso il frigorifero, può fare un breve esperimento
per capire se sente veramente una fame fisica o piuttosto mentale.
La fame mentale è sintomo di un bisogno che può essere: di amore, affetto,
conferma, tempo libero, riposo, sonno, …
Si sieda in modo comodo per un momento e chiuda gli occhi, faccia alcuni
respiri e allontani con l’espirazione tutti i Suoi pensieri negativi. Rivolga la
Sua attenzione al Suo corpo.
Posizioni i Suoi piedi in modo pareggiato sul pavimento e cerchi di capire
le sensazioni: sono per esempio caldi, freddi, stanchi, pesanti, sente un
leggero formicolio o sono neutri?
Continui ad esplorare lentamente ogni zona del Suo corpo. Osservi come
percepisce ogni singola parte di se.
Si chieda allora: «Dove sento la fame e com’è esattamente la sensazione
della fame?»
Dovrebbe essere in grado di distinguere se la Sua fame è una «percezione
corporea» o piuttosto una «voglia di mangiare». Se dovesse accorgersi
che si tratta di «voglia di mangiare», cerchi la causa di questa sensazione.
Può dipendere da una certa situazione, un’attività o un particolare umore?
Può quindi decidere consciamente se vuole veramente placare questa fame
con il mangiare.
Se dovesse sentire la «fame corporea», si concentri un attimo sul segnale di
fame. Apra poi gli occhi, si distenda stirandosi e torni alla Sua giornata.
In caso di fame mentale cerchi di viziarsi con qualcos’altro (in alternativa
al mangiare).
Come percepisce la Sua sensazione di fame?
Cosa è cambiato dopo l’esercizio?
Psiche
Tema 10
Esercizio V
Esercizio: allungare la nuca in posizione supina
1.
Si sdrai su un materassino da ginnastica o su un asciugamano.
2.
In posizione supina innalzi le gambe, oppure appoggi i polpacci su
un supporto morbido. Metta le mani in modo rilassato sulla pancia.
3.
Inspirando allunghi la nuca sino a formare il doppio mento e prema
nello stesso momento la testa nel materassino.
4.
Senta lo sforzo della muscolatura del collo anteriore e l’allungamento
della muscolatura della nuca.
5.
Sciolga con l’espirazione la tensione e, in modo rilassato, torni
con la testa alla posizione iniziale.
6.
Avverta ora i muscoli rilassati e come la parte posteriore della testa
viene ritirata dalla muscolatura della nuca.
7.
Si eserciti con il ritmo del respiro.
8.
Esegua il movimento per circa 15 volte.
9.
Respiri consciamente dal naso e con la pancia durante l’allungamento
delle vertebre cervicali. Quando si rilassa lasci uscire l’aria lentamente
dalla bocca.
10.
Quando sentirà che attraverso questo esercizio si sciolgono le contrazioni e subentrerà una sensazione piacevole di circolazione sanguigna,
avrà raggiunto una situazione ottimale e potrà esercitarsi più spesso.
Da osservare:
Sospenda l’esercizio in caso dovesse
avvertire formicolii, nausea o cambiamenti della frequenza del respiro,
del polso o altri sintomi anomali.
Fonte: barmer.de/körperwahrnehmung
Psiche
Tema 10
Esercizio VI
Esercizio: srotolarsi e alzarsi contro il muro
1.
Si metta con la schiena contro il muro. I piedi a una distanza fra
di loro pari alla larghezza dei Suoi fianchi. La testa deve toccare solo
leggermente il muro.
2.
Cominci l’esercizio ruotando in avanti il bacino, in modo che la colonna
vertebrale spinale venga pressata contro il muro.
3.
In seguito abbassi la testa in modo che il mento si avvicini allo sterno.
4.
Proceda portando in avanti la colonna vertebrale toracica, la colonna
vertebrale spinale e infine spinga il bacino verso il basso, fino a quando
le mani non saranno all’altezza delle ginocchia.
5.
Arrivata in basso, sollevi il bacino e srotoli la schiena di nuovo
verso l’alto contro il muro, vertebra per vertebra, fino ad arrivare nella
posizione di partenza.
6.
Ripeta questo esercizio circa da 3 a 5 volte.
Da osservare:
durante l’intera esecuzione del movimento, le spalle e le braccia devono essere
rilassate. Durante il movimento verso il
basso deve immaginare che le braccia La
tirano giù. Non alzi spontaneamente le
braccia in su durante il movimento verso
l’alto. Esegua questo esercizio lentamente
e in modo controllato. Cerchi di sentire i
movimenti di ogni singola vertebra.
Respiri regolarmente.
Fonte: barmer.de/körperwahrnehmung
Psiche
Tema 10
Esercizio VII
Esercizio per il «legame con la terra»
Chi si sente mancare il terreno sotto i piedi o addirittura «sollevarsi da
terra», non avverte più bene le proprie sensazioni, la percezione di sé. Gli
esercizi di legame con la terra («grounding») aiutano a ritrovare la stabilità
simbolica e la tranquillità.
Esercizio: scuotersi:
scuota tutto il Suo corpo, anche le gambe e le braccia.
Esercizio: battere con la mano:
batta con la mano piatta e con media intensità tutto il Suo corpo (davanti
e dietro, dai piedi fino alla testa).
Altro:
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Tema 10
Esercizio VIII
Esercizio: le radici rendono stabili.
Stia in piedi (meglio a piedi nudi) per un momento con gli occhi chiusi,
percepisca in quale modo sta in piedi. Sente tensioni da qualche parte?
Sciolga le ginocchia, il bacino, le spalle e le vertebre cervicali.
Rivolga la propria attenzione ai Suoi piedi. Il peso del Suo corpo poggia su
tutte e due le gambe, sta con entrambi i piedi perfettamente per terra?
Sente che tutto il peso del Suo corpo poggia sui piedi? Percepisce la pressione sulla pianta dei piedi, sui cuscinetti e sui talloni?
Tenga in equilibrio il Suo peso tra le punte dei piedi e i talloni fino a quando
non trova una posizione stabile.
Cerchi di immaginare che i Suoi piedi sono ancorati al terreno grazie a
piccole radici, che crescono più profondamente dentro la terra con ogni
espirazione. Si sforzi di immaginare che con ogni inspirazione prende energia dalla profondità della terra che si accumula dentro le Sue piante dei
piedi. L’energia sale dentro di Lei e La riempie.
Espiri con la Sua immaginazione verso il basso, espellendo attraverso la
pianta dei piedi tutta la «negatività» verso la terra.
Adesso riuscirà a sentirsi in piedi ben posizionato e sicuro, sorretto dalla
terra. Può percepire l’entità del Suo legame con la terra. Si goda questa
posizione finché ne ha voglia. Alla fine dell’esercizio metta il piede sinistro
in avanti, faccia seguire il piede destro e inizi a camminare.

Percezione e immagine del corpo

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