LE CAPACITA` CONDIZIONALI E L`ALLENAMENTO NEI GIOVANI

LE CAPACITA’ CONDIZIONALI E
L’ALLENAMENTO NEI GIOVANI
CORSO CONI PER
FEDERAZIONE
ORIENTEERING
24.04.2010
Ivan Zadro, PhD
PRIMA PARTE
Le capacità condizionali
LE CAPACITÀ CONDIZIONALI
LA FORZA
FORZA RAPIDA
LA FORZA RAPIDA
Si sviluppa in maniera ottimale tra gli 8 e i 12
anni
La forza aumenta notevolmente tra gli 11 e
12 anni
La forza aumenta in maniera notevolissima
tra i 13 e 14 anni
Sollecitare i muscoli delle gambe (forza delle gambe >
del tronco > delle braccia)
FORZA: differenze tra sesso
MASCHI: raggiungono l’incremento massimo
di F a 13 anni;
FEMMINE: a 11 anni, hanno l’incremento
massimo (tanto da essere più forti dei
coetanei)
RESISTENZA ED ETA’
LA RESISTENZA
Bambini e giovani sono molto adatti a sforzi di
resistenza nel campo aerobico, sia da un
punto di vista cardiopolmonare sia da un
punto di vista metabolico
(Weineck, 1998)
FREQUENZA CARDIACA
HR
Definizione del concetto di allenamento
Per allenamento si intende l’insieme delle
attività fisiche che tende a provocare (o a
mantenere) nell'organismo quegli
adattamenti grazie ai quali la prestazione
può migliorare (o mantenersi costante)
Definizione di Allenamento (1)
Processo
Pedagogico
Educativo
Complesso
Pianificato
che attraverso l’interazione di:
Capacità coordinative
Capacità condizionali
Qualità personali
mira ad esprimere una determinata prestazione
sportiva
ALLENAMENTO
Stimolo allenante
Fatica
Recupero
Supercompensazione
SUPERCOMPENSAZIONE
È impossibile definire un tempo medio di
supercompensazione per ciascuna capacità
motoria dal momento che tali tempi variano
per il livello dell’atleta, il tipo di disciplina e
l’età
Weineck et al, 1994
Tempi di recupero dei vari organi e sistemi
dopo uno stimolo allenante
stimolo
minuti
atp – cp
ore
glicogeno
giorni
tendini
enzimi
legamenti proteine
t
I FATTORI CHE DETERMINANO LA
PRESTAZIONE
Capacità condizionali (forza, resistenza, velocità)
e coordinative
Fattori psicologico - sociali
(attitudine, motivazione)
Abilità tecniche
Fattori genetici
e costituzionali (età, statura, peso, biotipo)
Tappe del processo
d’allenamento giovanile
Fasce di età
Caratteristiche
dell’allenamento
6-8
Attività motoria ludica, gioco in tutte
le sue forme (100%)
9-11
Attività motoria ludica (80%) e
formazione di base (20%)
12-14
Formazione fisica generale (50-60%)
ed inizio dell’apprendimento delle
tecniche sportive specialistiche (4050%)
15-16
Formazione fisica generale e specifica
(40-50%) e inizio dell’allenamento
sportivo specialistico (50-60%)
Possibilità d’intervento sullo sviluppo delle capacità motorie nelle
varie fasce d’età
Rapidità
Resistenza
Capacità
coordinative
Blando
intervento su
trofismo
Intervento
progressivo
Instabilità
psicologica
per
impegni
prolungati
Età ottimale
9-11
Progressivo
intervento sul
trofismo
Età ottimale
Intervento
Età ottimale
progressivo
Età ottimale
Tende a
stabilizzarsi
per poi
decrescere
Intervento
Tendono a
progressivo stabilizzarsi
per poi
decrescere
Età ottimale
12-14
Progressivo
intervento
sulla forza
generale
(carico
naturale)
15-16
Forza
Tende a
generale e
decrescere
rapida (carico
naturale e pesi
bassi e medi)
Possibilità
d’inserime
nto
Tende a
stabilizzarsi
per poi
decrescere
Età
6-8
Forza
Tendenza a
decrescere
Mobilità
Articolare
Blando
intervento
Contenuti del carico fisico nelle diverse
fasce d’età
6-8 anni
Esercizi formativi con
carattere di gioco (correre,
saltare, superare ostacoli..)
Giochi collettivi (staffette..)
Giochi sportivi con regole
semplificate
Acrobatica elementare
9-11 anni
Esercizi di ginnastica
formativa (prep. fisica a
carico naturale)
Giochi collettivi (staffette..)
Giochi sportivi con regole
semplificate
Acrobatica elementare
Contenuti del carico fisico nelle
diverse fasce d’età
12-14 anni
Addestramento tecnico in
forma globale
Elementi di ginnastica
formativa (prep. fisica a carico
naturale con scelta più ampia
sulla fascia precedente)
Giochi sportivi con regole
effettive
Forme più complesse di
acrobatica (sviluppo equilibrio)
15-16 anni
Addestramento tecnico in forma
analitica e globale, comprendente
anche esercizi di gara
Preparazione fisica generale a
carico naturale
Preparazione fisica specifica
(esercizi speciali)
Altri mezzi d’allenamento delle
qualità fondamentali
Giochi sportivi a maggiore
attinenza con la specialità sportiva
prescelta
Approccio multilaterale
Vs
specializzazione precoce
Specializzazione precoce
possibili conseguenze
Trasformazione e specializzazione degli organi
ed apparati più sollecitati
Perdita di interesse, causa monotona ripetizione
delle esercitazioni proposta
MEZZI E METODI
MEZZI E METODI
MEZZI E METODI
METODI CONTINUI
E’ il principio della corsa
lenta e continua, ma
sottoforma di gioco
l’aspetto importante è
infatti la MOTIVAZIONE
METODI CONTINUI
Corsa a varie lunghezze,
per differenziare lo
sforzo
Anche con palloni e
gesti tecnici in genere
(> FC)
METODI CONTINUI
Corsa per allenare il
“senso del tempo”
Corsa per allenare il
“senso del tempo”
Si corre con palla per 30”,
1’, 2’… chi pensa che il
tempo sia finito si
ferma!! Chi ha il “senso”
del tempo maggiore?
In 1’, 2’… i bambini
devono condurre palla
in diverse mete
(cinesini, porticine..) e
tornare in tempo
dall’allenatore
METODI INTERVALLATI
Alternare momenti con
andature abbastanza
sostenute, con momenti
di andature più blande
METODI INTRVALLATI
Utilizzo di percorsi e/o
circuiti di resistenza
METODOLOGIA ESSENZIALE
F e RAPIDITA’: grande intensità (massimale
o quasi massimale) e ampi tempi di recupero
(da non essere stanchi!!)
RESISTENZA:
a) intermittente: intensità media/medio-alta e
recupero medio (>FC)
b) continua: intensità media per alcune decine
di secondi o qualche minuto
PARAMETRI DETERMINANTI LA
PRESTAZIONE DI CORSA DI ENDURANCE
E MEZZI PER IL MIGLIORAMENTO
CORSO CONI PER
FEDERAZIONE
ORIENTEERING
24.04.2010
Ivan Zadro, PhD
SECONDA PARTE
IL CONCETTO DI RESISTENZA
E’ un concetto relativo
ed in generale
RESISTENZA si
intende la capacità
psicofisica dell’atleta
di opporsi
all’affaticamento
la resistenza generale (2)
Può essere a sua volta distinta in aerobica ed anaerobica;
Poiché nella pratica sportiva vi è sempre una “miscela” di energia
fornita dai tre metabolismi, in letteratura si trova la seguente
classificazione:
Harre, 1976
la resistenza generale (3)
resistenza locale (1)
resistenza locale (2)
Prevede l’impiego di meno di 1/6 dell’intera
muscolatura;
Oltre che dalla resistenza generale viene
determinata dalla capacità anaerobica e dalle
forme di forza che vengono limitate da
quest’ultima;
Viene anche determinata dalla coordinazione
neuromuscalare specifica della disciplina;
PARAMETRI DETERMINANTI LA PRESTAZIONE
DI CORSA DI DISTANZA
La Torre et al., 2008
IL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO (VO2max)
È definita come la massima quantità di energia che può essere
resa disponibile nell’unità di tempo sulla base dei soli processi
ossidativi:
VAM=VO2max/Cr
Vend= F·VO2max/Cr
(di Prampero, 1986)
L’unità di misura è lO2 · min-1 , ma più frequentemente viene
normalizzato per unità di massa corporea [mlO2 · min-1 · kg-1]
IL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO E LE
DISCIPLINE DI ENDURANCE
Questo parametro è riconosciuto da molti
autori come una delle chiavi di successo nelle
discipline di endurance (di Prampero, 2003;
Costill et al, 1967; Jones et al. 2000…)
Il valore di massimo consumo d’ossigeno,
con l’allenamento, può essere incrementato
del 15÷20%.
Se l’individuo perde peso, tale valore,
normalizzato per Kg di massa corporea, può
migliore in misura molto maggiore (di
Prampero, 2000).
da: P.E. di Prampero, 1985
MA QUANTO SI PUÒ SOSTENERE
UNO SFORZO A VO2max?
L’ESERCIZIO INTERMITTENTE
Alcuni autori (Bangsbo,
Billat,…) hanno messo in
evidenza come l’esercizio
intermittente sia migliore
rispetto a quello continuo
per incrementare la
massima potenza aerobica
poiché permette tempi più
lunghi di permanenza al
VO2max
L’ESERCIZIO INTERMITTENTE
Alcuni autori (Bangsbo,
Billat,…) hanno messo in
evidenza come l’esercizio
intermittente sia migliore
rispetto a quello continuo
per incrementare la
massima potenza aerobica
poiché permette tempi più
lunghi di permanenza al
VO2max
DEFINIZIONE DI ESERCIZIO INTERMITTENTE
La classificazione dell’ E.I. secondo Astrand (1992) si
basa sulla durata dello sforzo:
1.
ESERCIZIO INTERMITTENTE: serie di sprint
massimali o sovramassimali, ciascuno della durata
inferiore a 1 minuto;
2.
ESERCIZIO INTERVALLATO: serie di esercizi
massimali o sottomassimali di durata compresa tra
i 2 e i 6 minuti.
ESEMPIO DI UN TRACCIATO DEL CONSUMO DI
OSSIGENO DI UN E.I.
E.I. ED IMPEGNO METABOLICO: PRINCIPI
GENERALI
Per valutare l’impegno metabolico di un esercizio intermittente è
necessaria la definizione dei seguenti parametri:
1.
L’intensità delle ripetute
2.
La durata della singola ripetuta (con tale termine si
intende lo sprint o il bout di lavoro)
3.
La durata della pausa tra una ripetuta e l’altra
4.
L’intensità della pausa tra una ripetuta e l’altra
5.
L’eventuale numero di serie
LINEE GUIDA PER ORGANIZZARE L’E.I.
prevedere questa forma di esercizio solo dopo un periodo
dedicato allo sviluppo della resistenza aerobica (da quattro a
sei settimane);
iniziare con durate d'esercizio brevi ed intensità limitate: dal
95% al 105% della VAM, durate dei recuperi doppie a quelle
degli esercizi e un numero di ripetizioni che permette un tempo
totale d'esercitazione uguale o superiore a dieci minuti.
Esempio: [10 s d'esercizio al 95% della VAM, 20 s di recupero
passivo] x 25
LINEE GUIDA PER ORGANIZZARE L’E.I. (2)
Aumentare progressivamente le durate, poi le intensità dell'esercizio,
quindi diminuire la durata del recupero e aumentare il numero delle
ripetizioni.
Esempi:
[15 s d'esercizio al 110% della VAM, 20 s di recupero attivo] x 25
[15 s d'esercizio al 115% della VAM, 20 s di recupero attivo] x 25
[15 s d'esercizio al 115% della VAM, 15 s di recupero attivo] x 25
[15 s d'esercizio al 115% della VAM, 15 s di recupero attivo] x 30
LINEE GUIDA PER ORGANIZZARE L’E.I. PER
SOGG. DI MEDIO-BASSO LIVELLO
Rispettare questi limiti:
Durata dell'esercizio: 20
s; intensità: 140%; durata
del recupero: 10 s;
massimo numero di
ripetizioni: 35 - 40.
Alternare allenamento
con esercizio continuo e
allenamento con
intermittente breve.
FRAZIONE DI VO2max E SOGLIA ANAEROBICA
La SAN è un utile strumento per la
pianificazione dell’allenamento. Dal punto di
vista fisiologico non ha senso il concetto di
“soglia” poiché l’organismo in toto è in
equilibrio, ma non è così per le fibre muscolari.
Tuttavia con essa s’intende l’intensità oltre la
quale si verifica un accumulo progressivo di
lattato nel sangue.
DETERMINAZIONE DELLA SOGLIA
ANAEROBICA
Curva Lattato-Velocità
MLSS (aumento < 1mml·l-1 dopo 10 min di es.)
DETERMINAZIONE DELLA SOGLIA
ANAEROBICA
Test di Conconi
I MEZZI DI ALLENAMENTO PER LA SAN
IL CORTO VELOCE
Si tratta della corsa continua a ritmo uniforme. È la più veloce delle corse continue
a passo costante; ha queste caratteristiche:
Andatura: è simile a quella della SAN, per la precisione la sua velocità è
compresa fra il 97% e il 100% di essa;
Durata: dopo un adeguato riscaldamento, è mantenuto per almeno 20' e, in chi
già ha effettuato varie volte questo lavoro, fino a 30-35' e talvolta, negli atleti
molto ben allenati, anche 40' e più;
Frequenza cardiaca: 3-4 battiti al di sopra o al di sotto della SAN; può darsi
succeda che anche mantenendo la velocità costante, specie nelle prime sedute,
che la frequenza cardiaca tenda ad aumentare, vale a dire che ci sia un po' di
"deriva".
Indicazioni: tale lavoro è molto utile per incrementare la capacità dei muscoli di
utilizzare una maggiore quantità di ossigeno per ogni minuto (miglioramento
delle componenti aerobiche periferiche);
I MEZZI DI ALLENAMENTO PER LA SAN (2)
LE RIPETUTE MEDIE VICINO ALLA SAN
Sono uno dei mezzi più tipici per migliorare la capacità la capacità dei muscoli di
utilizzare l’ossigeno. In questo tipo di lavoro si produce una quantità non elevata
di lattato che stimola la produzione di mitocondri nella cellula muscolare
Distanza: i principianti iniziano da 2’ aumentando via via la durata. Per i più
evoluti le distanze più tipiche sono i 1000, i 2000 e i 3000. Il chilometraggio
totale, al quale si arriva con la giusta progressione po’ essere anche di 12-15km
Velocità:
velocità
+2 → 5%
SAN
= → 3%
SAN
97% →
SAN
1000
2000
3000
IL COSTO ENERGETICO DELLA CORSA
E’ generalmente definito come la
richiesta energetica ad una data
velocità di corsa.
Viene determinato attraverso la
misura del consumo di O2 allo stato
stazionario
E’ considerato un miglior predittore
rispetto al VO2max della prestazione
in atleti di alto livello che hanno
VO2max simili
Si misura in J · km-1 . Più spesso
viene normalizzato per unità di
massa corporea J · m-1 · kg-1
oppure in mlO2 m-1 · kg-1
MIGLIORARE IL Cr: PLIOMETRIA
Nel lavoro di Spurrs il lavoro pliometrico era il seguente:
17 atleti con circa 10 anni di attività (VO2max di ca. 60 ml· min-1 · kg-1)
e con 60-80 km/settimana di allenamento.
MIGLIORARE IL Cr: PLIOMETRIA
Differenze statisticamente significative del Cr in tutte tre le
velocità
I MEZZI DI ALLENAMENTO GENERALI: SINTESI
D’amen e Benelli, 2002
MEZZI E MODALITA’ SPECIFICHE: SINTESI
SALITE
90-110