la salute

I benefici
Per dimagrire ed essere sani
Lavorazione
Tutti i trucchi per cucinare le uova
I menu
Preparare delizie dolci e salate
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23
53
81
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LE PROPRIETÀ
Un alimento fondamentale
LA SALUTE
Le sue virtù
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IN CUCINA
Usi antichi e tradizioni delle uova
LE RICETTE
Le origini
LA STORIA
Sommario
Un alimento
fondamentale
L’
uovo viene considerato dai nutrizionisti il
principe dell’alimentazione. Questo cibo è ricco di
proteine nobili e i grassi che forniscono sono per
la maggior parte monoinsaturi e polinsaturi, benefici per la salute. Inoltre, la bontà e la qualità delle
uova è influenzata dal tipo di allevamento e dalla
freschezza. Ecco come leggere l’etichetta e acquistare prodotti freschi e sicuri.
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LE PROPRIETÀ
Le sue virtù
Le sue virtù
D
I principali nutrienti
ietologi e nutrizionisti sono d’accordo nel collocare le uova
in cima agli alimenti ad alto valore biologico. Questo perché
le uova contengono gli otto aminoacidi essenziali e tutti in forma
assimilabile dall’organismo.
L’uovo è un alimento nutriente, poco calorico, caratterizzato da
un elevato contenuto di proteine, una giusta quantità di grassi
e una buona dose di vitamine (soprattutto vitamina A, vitamine
gruppo B, PP, D) e di sali minerali (come calcio, ferro, potassio,
fosforo), concentrati nel tuorlo.
Eppure, nonostante questi nutrienti preziosi, le uova sono spesso oggetto di diffidenza e ingiustificati preconcetti che portano
alcuni addirittura a toglierle dalla propria dieta.
Vediamo allora di fare un po’ di chiarezza su questo cibo protagonista della nostra alimentazione, approfondendo meglio le
sue caratteristiche nutrizionali e aiutando il consumatore a scegliere il meglio.
●
Sono ricche di sostanze essenziali
L’uovo di gallina è sicuramente un alimento molto consumato
anche perché presenta innumerevoli vantaggi: innanzitutto è un
cibo economico alla portata di tutti, poi è nutriente e ha un buon
sapore, infine è estremamente versatile in cucina dal momento
che si presta alla preparazione di moltissimi piatti della nostra
tradizione culinaria e non.
L’uovo ha la caratteristica forma con le due estremità differenti
fra loro: una è tondeggiante e prende il nome di polo ottuso
mentre l’altra è acuta e prende il nome di polo acuto. L’uovo è
formato da tre parti fondamentali: il tuorlo, l’albume e il guscio;
quest’ultimo, a differenza dei primi due, non è commestibile.
Ecco le caratteristiche nutrizionali delle diverse parti dell’uovo.
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●
L’uovo è rivestito da una custodia protettiva che costituisce il
guscio. Piuttosto sottile, presenta sulla superficie minuscoli pori
che assicurano lo scambio gassoso fra l’interno e l’esterno. È
costituito da carbonato di calcio (per oltre il 90%), da carbonato di magnesio (per l’1,5%) e da fosfato di calcio (per l’1%).
●
Albume
L’albume o bianco d’uovo, la sostanza gelatinosa e trasparente
è composto in massima parte da acqua (88%) e da proteine ad
alto valore biologico (9%) in quanto complete di tutti gli aminoacidi (le loro unità-base) essenziali (otto nell’adulto e nove
nel bambino), che l’organismo non è in grado di produrre da solo
ma deve assumere con il cibo.
Oltre alle proteine l’albume contiene sali minerali (principalmente sodio, potassio e magnesio), vitamine del gruppo B e una
piccola quantità di glucosio.
I nutrizionisti consigliano di consumare l’albume cotto, perché
il calore aiuta a eliminare l’avidina, una sostanza di cui è ricco
il bianco d’uovo che rallenta l’assimilazione della vitamina H
(nota anche come vitamina B7), coinvolta nel buon funzionamento della cellula. Inoltre cuocere l’albume evita anche il rischio
salmonellosi (specie d’estate).
●
Tuorlo
Il tuorlo è il cuore dell’uovo di colore giallo accesso, ricco di
proteine nobili (16%). Contiene in quantità maggiore preziosi
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LE PROPRIETÀ
Guscio
Le sue virtù
acidi grassi insaturi (65%) rispetto ai grassi saturi (30%), chiamati anche grassi “cattivi”. In più il rosso d’uovo contiene la
colina, dentro cui è presente la lecitina, una sostanza preziosa
che favorisce il trasporto del colesterolo dalle arterie verso il
fegato, dando una mano all’attività fondamentale del colesterolo HDL, quello cosiddetto “buono”.
La colina, inoltre, è una sostanza importante per lo sviluppo del
cervello ed è per questo consigliata alle donne incinte per garantire un sano sviluppo delle cellule cerebrali del feto. Sempre
la colina ha anche una funzione epatoprotettiva cioè contribuisce al buon funzionamento del fegato. È anche vero che l’uovo
ha una discreta quota di colesterolo (ne contiene circa il 5%),
che però viene in parte compensato dalla presenza appunto delle lecitine. In ogni caso, è bene non esagerare con l’assunzione
di questo alimento e in particolare con i tuorli, che vanno preferibilmente cucinati senza grassi (niente burro o margarina e
olio extravergine di oliva), visto che da soli apportano circa 320
calorie per 100 grammi.
Un uovo ha poche
calorie e un’elevata
presenza di proteine,
una giusta quantità
di grassi e una buona
dose di vitamine e sali
minerali. La cottura
che preserva le qualità
nutrizionali è quella
alla coque.
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Le sue virtù
Guida per il consumatore
a una scelta di qualità
C
ome destreggiarsi fra le tante varietà di uova che affollano
il supermercato: grandi, più piccole, fresche o extra-fresche?
In commercio esistono ormai tantissimi tipi di uova che differiscono per le dimensioni, il colore e la tipologia di allevamento.
La cosa più importante da fare per acquistare prodotti freschi
è imparare a leggere e interpretare l’etichetta, che deve contenere per legge tutte le informazioni sulla provenienza dell’uovo
e sulle sue caratteristiche.
Le uova, ancora più del latte vaccino, sono la sintesi di quello
che le galline hanno mangiato, dei medicinali che hanno dovuto
assimilare e anche delle sostanze prodotte da loro nelle condizioni di stress estremo in cui versano ancora in gran parte degli
allevamenti. Non basta infatti la scritta “allevate a terra” per
garantire che le galline siano state nutrite con mangimi al 100%
naturali.
In Europa le misure di sicurezza vengono continuamente aggiornate al fine di rendere le uova un alimento il più sicuro possibile. Le uova messe in commercio, per esempio, devono avere il
guscio pulito per evitare il rischio di contaminazioni. Il consumatore consapevole e attento alla propria salute deve comunque
sceglierle rispettando alcune semplici regole.
●
La carta d’identità dell’uovo
Dal 1° gennaio del 2004 le uova devono riportare un codice alfanumerico (composto cioè da lettere e numeri) stampato sul
guscio che viene assegnato dall’azienda sanitaria locale a ogni
allevamento al fine di permettere la tracciabilità delle uova in
Italia e all’estero.
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0
Identifica
la tipologia
di allevamento
delle galline
0 = biologico
1 = all’aperto
2 = a terra
3 = in gabbia
IT
Identifica lo
stato di
produzione
delle uova
IT = Italia
B (facoltativo)
Identifica l’unità
produttiva
di deposizione
0IT001TO700B
700
Identifica
il codice
di allevamento
001
Identifica il codice
ISTAT del comune
di allevamento
TO
Identifica
la provincia
di appartenenza
Questa informazione, e tutte le altre necessarie a scegliere il
prodotto che si desidera, sono contenute sull’etichetta dell’imballaggio e in questo lungo codice impresso direttamente sopra
il guscio. Il codice quindi permette di conoscere la filiera dell’uovo, ovvero di sapere da che allevamento proviene, dove si trova
e come vengono allevate le galline.
●
Hanno un codice sul guscio
Vediamo un esempio di codice identificativo su un uovo (inventato):
0IT045MI076
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LE PROPRIETÀ
Come leggere lettere e cifre
Per dimagrire
ed essere sani
C
onsumare le uova comporta un miglioramento
della qualità della dieta e un maggior senso di sazietà dopo i pasti, e può essere associato anche a un
miglior controllo del peso corporeo. Basti pensare
che tre uova hanno il valore nutritivo di una bistecca. Vediamo come inserirle in un’alimentazione bilanciata e quando limitarne il consumo e perché.
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LA SALUTE
I benefici
I benefici
P
Tutti i vantaggi
per la salute
er gli orientali il mondo è stato creato da un grande uovo
cosmico, che galleggiava nell’etere primordiale e che esplodendo si è diviso in due parti, formando il cielo e la terra.
Quello che è certo è che l’uovo contiene i principi necessari e
tutte le sostanze biologiche indispensabili per una nuova vita e
quindi è un alimento importante per la salute dell’organismo.
●
Un alimento completo
Le uova sono un ottimo alimento a tutte le età poiché contribuiscono alla regolazione metabolica e garantiscono elasticità e
tonicità ai tessuti.
Contengono infatti la cistina, un aminoacido disintossicante che
serve alla sintesi del collagene, la sostanza che regala elasticità
alla pelle. Ricordiamo però che i bambini piccoli devono iniziare ad assumere prima il tuorlo (dai 5 mesi) e poi l’albume (dai
12 mesi in poi).
• Per bambini, adolescenti e studenti, un uovo alla coque gustato a colazione serve a migliorare le performance intellettuali.
• Per chi svolge un lavoro “a tavolino”, sostituire nel pasto di
mezzogiorno la cotoletta con un uovo serve ad alleggerire il pranzo e a prevenire il torpore pomeridiano.
• In chi segue una dieta vegetariana, le uova sono utili per garantire il corretto apporto di vitamina B12, sostanza fondamentale per il metabolismo del tessuto nervoso, la prevenzione della degenerazione mentale, la maturazione dei globuli rossi e la
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produzione del DNA, oltre che per combattere lo stress.
• Nelle donne in fase mestruale o dopo la gravidanza, le uova
aiutano a reintegrare il ferro.
●
Le uova sono un cibo estremamente nutriente, ma non solo: se
assunte nelle giuste dosi, aiutano in primis la funzionalità del
fegato. Attraverso la colina, un aminoacido utile per il funzionamento del sistema epatico di cui sono ricche, le uova stimolano la
secrezione della bile e, legandosi ai fosfolipidi, aiutano a prevenire l’ossidazione e l’accumulo dei grassi nel fegato.
La colina agisce prevenendo la formazione dei depositi di grasso
e colesterolo sulle arterie, che costituiscono l’anticamera dell’arteriosclerosi.
Le uova sono un
alimento indicato in
tutte le fasi della vita
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LA SALUTE
Aiutano il fegato
I benefici
●
Prevengono le malattie degenerative
Sempre grazie alla colina, l’assunzione regolare di uova contribuisce a mantenere fluido il sangue, ovvero aiuta a scindere i
grassi e il colesterolo in piccole particelle, impedendo quindi
che i lipidi aderiscano alle pareti arteriose, causando l’aterosclerosi.
●
Favoriscono il sonno
Nel tuorlo d’uovo è presente anche il triptofano, un aminoacido
essenziale (il corpo non è in grado di produrlo da solo) precursore della serotonina, l’ormone del buonumore che interviene
Carne, pesce, uova e
latticini devono costituire
i principali componenti
del pasto serale e vanno
accompagnati con
abbondanti quantità
di verdure
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nella regolazione anche del ritmo sonno-veglia. Per facilitarne
l’assorbimento va assunto con alimenti ricchi in vitamine del
gruppo B come i cereali integrali, per esempio.
●
Le vitamine del gruppo B presenti nelle uova riducono il livello
di omocisteina, fattore di rischio dei disturbi cardiaci, mentre
l’apporto di ferro cura le anemie e tonifica il sistema immunitario,
con benefiche ripercussioni sulla funzionalità metabolica.
Alcuni studi confermano poi che la colina (una lecitina che si
trova nel tuorlo) riduce l’assorbimento intestinale ed ematico non
solo relativamente al colesterolo contenuto nelle uova, ma anche
degli alimenti assunti con esso, nello stesso pasto.
Ciò non significa che le uova risolvano il problema di coloro che
hanno una ipercolesterolemia: semplicemente consente di evitare le drastiche esclusioni dell’uovo dalla dieta in chi soffre appunto di colesterolo alto.
●
Migliorano memoria e concentrazione
Il consumo regolare di uova favorisce il lavoro del cervello, potenziando in particolare memoria e concentrazione.
Questo grazie ai fosfolipidi, che sono i principali costituenti della guaina mielinica, la membrana che riveste le fibre nervose e
favorisce la buona trasmissione degli impulsi nervosi. Inoltre il
tuorlo d’uovo contiene, come abbiamo già visto, una sostanza
molto importante per lo sviluppo del cervello, la colina, che troviamo nella misura corrispondente all’incirca alla metà della
razione quotidiana consigliata (RDA).
Non a caso alle donne incinte è suggerito di assumere questo
alimento per garantire un sano sviluppo del cervello nel feto.
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LA SALUTE
Proteggono cuore e difese
Lavorazione
L
e uova si possono fare in tantissimi modi. Quali
sono, però, le cotture che mantengono il più possibile intatto il patrimonio di nutrienti? Come si prepara un uovo alla coque? E come ottenere un uovo
sodo perfetto? Cuocere le uova non è un’operazione
così banale come sembra. Vi suggeriamo, quindi,
piccoli segreti da chef per risultati perfetti.
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IN CUCINA
Tutti i trucchi
per cucinare
le uova
Lavorazione
R
Le uova in cucina
icco di principi nutritivi, l’uovo contribuisce a mantenerci
in buona salute. Se cucinato nel modo giusto, con pochi
grassi e con gli abbinamenti alimentari corretti sostiene, infatti,
la funzione di fegato, muscoli, ossa e memoria. Le uova più
usate in cucina sono naturalmente quelle di gallina, che compaiono come protagoniste di moltissime ricette, dolci e salate: dalle frittate, alle crepes, alle paste fresche, ai budini fino alle torte. L’uovo, infatti, è un alimento molto versatile, ha proprietà
emulsionanti e schiumogene ed è la soluzione ideale per chi ha
poco tempo da dedicare alla cucina ma vuole ricette sfiziose e
nutrienti. Basta, infatti, aggiungere all’uovo pochi ingredienti
come verdure, cereali, formaggi per avere un piatto unico completo anche dal punto di vista nutrizionale.
Come vanno cucinate le uova per renderle un piatto che sazia
senza appesantire? Come si possono preparare in modo sano,
senza disperderne il ricco patrimonio di nutrienti? Qui di seguito vi daremo le risposte a queste domande, svelandovi i segreti
della cottura di un cibo semplice e completo.
●
Fresche e meno fresche:
i diversi usi ai fornelli
Le uova si acquistano in negozi e supermercati a temperatura
ambiente, ma vanno conservate in frigo dopo l’acquisto, evitando gli sbalzi termici che possono provocare la formazione di
condensa sul guscio.
Questa, infatti, è responsabile di un aumento della sua permeabilità, che favorisce l’ingresso dei germi. Le uova più fresche
sono le migliori per la preparazione della maionese e per la
cottura alla coque o al tegamino.
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Quelle che hanno qualche giorno in più, invece, sono adatte alla
preparazione di frittate, omelette o vanno bene anche per essere rassodate. Per prevenire problemi e apprezzarne il sapore, è
bene consumarle entro tre settimane dall’acquisto.
●
Come evitare ogni rischio,
se si usano crude
●
L’uovo non deve bollire!
L’uovo è più digeribile se cucinato senza grassi (olio e burro),
con l’albume rappreso e il tuorlo morbido. Per esempio un uovo
alla coque o in camicia si digerisce in un’ora e mezza, crudo in
2 ore e in 3 ore se fritto o cotto a lungo (in questo caso richiede
un lavoro del fegato e del pancreas non indifferente).
Inoltre l’uovo non dovrebbe mai bollire, perché la bollitura libera una sostanza nociva: il solfuro di ferro. Quindi, quando si
prepara l’uovo alla coque o sodo si deve tenere il pentolino sul
fuoco fino a ebollizione. Dopodiché si spegne e si lascia l’alimento a bagno sino al raffreddamento (o sino alla cottura alla coque).
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IN CUCINA
Quando l’uovo viene usato crudo per preparare per esempio la
maionese o il gelato o ancora il tiramisù, andrebbe pastorizzato
per evitare qualsiasi rischio per la salute. Come fare? Il procedimento è semplice: si rompe l’uovo in un pentolino e si scalda
a bagnomaria, mescolandolo con la frusta fino a che raggiunge
la temperatura di 60 °C, rilevabile con un termometro da cucina.
Dopodiché, si può usare l’uovo in cucina nel modo che si preferisce. Mentre cuciniamo, è importante evitare il contatto dell’uovo crudo con altri alimenti crudi presenti in cucina, per scongiurare il pericolo di contaminazioni.