l`equilibrio alimentare

L’EQUILIBRIO ALIMENTARE
Tutti desideriamo sentirci in forma, non avere cali di concentrazione e rendere al massimo,
ma spesso ci dimentichiamo che l’efficienza di qualsiasi macchina, per quanto tecnologica
sia, dipende dalla qualità del “carburante” e non facciamo attenzione a quello che mettiamo
sul piatto, spinti, nella scelta, più dal sapore gradevole e dall’aspetto invitante che da ciò che
ci serve realmente.
Ma se stiamo leggendo questo piccolo prontuario dal titolo “Equilibrio alimentare” significa
che qualcosa è cambiato nel nostro modo di pensare e che abbiamo deciso di dare una
svolta alla scelta del nostro “carburante”.
Una sana alimentazione è il primo passo per una salute sia fisica che mentale. È importante
memorizzare e utilizzare le semplici regole che seguono.
I 10 PILASTRI DELLA SALUTE
1. CALCOLO DELLE PORZIONI GIORNALIERE:
partendo dal presupposto che ognuno di noi ha bisogno di un determinato numero di calorie quotidiane condizionate dall’età, dal sesso, dall’attività fisica praticata, dal tipo di lavoro
svolto e dallo stile di vita, esiste un modo semplice di trasformare questo fabbisogno calorico in porzioni, includendo tutti gli alimenti della piramide alimentare ed equilibrandoli in
modo da non incorrere in carenze nutrizionali importanti.
COSA SONO LE PORZIONI: le porzioni alimentari sono una precisa grammatura di cibo,
che varia da alimento e alimento, all’ interno di ogni gruppo alimentare. Scegliendo le porzioni in modo oculato e assumendole quotidianamente, ci accaparreremo tutti i nutrienti
indispensabili per far funzionare al meglio il nostro organismo, cioè senza farlo andare in
riserva. Pensiamo al nostro corpo come alla nostra automobile: scegliamo per lei la migliore
benzina e il miglior olio in commercio; quando si accende la spia della benzina ci fermiamo
al distributore per fare il pieno e
quando è necessario le facciamo
fare il tagliando di controllo; prendiamoci cura del nostro organismo
nello stesso modo e “correremo”
per chilometri e chilometri senza
che nessuna spia di anomalia si
accenda durante il percorso della
nostra vita! Ora impariamo a calcolare le nostre porzioni quotidiane in modo automatico. Le prime
volte potrà sembrare macchinoso, ma alla fine penseremo che è
…”un gioco da ragazzi”.
TABELLA PORZIONI (la tabella si riferisce alle porzioni necessarie per un adulto, a partire dai 18 anni in su)
Di seguito riportiamo le tabelle che indicano quanti grammi equivalgano ad una porzione
per i vari gruppi alimentari:
1 PORZIONE DI CEREALI
• CEREALI SOFFIATI O IN FIOCCHI PRONTI PER LA COLAZIONE: 30 grammi
• CEREALI IN CHICCO (avena, frumento, grano saraceno, farro, kamut, mais, miglio, orzo, quinoa, riso, segale): 30 grammi da crudi, 80 grammi da cotti.
• LATTE DI CEREALI (bevande vegetali di avena, farro, orzo, miglio, riso): 125 ml
• PANE, CRACKERS, FETTE BISCOTTATE, GRISSINI INTEGRALI: 30 grammi
• PASTA, BULGUR, COUS COUS:30 grammi da crudi, 80 grammi da cotti.
1 ALIMENTI RICCHI PROTEINE
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FORMAGGIO: 20 grammi
LATTE O YOGURT VACCINO O DI SOIA: 125 ml
LEGUMI: 30 grammi da crudi, 80 grammi da cotti
UOVO: 1
PESCE: 40 grammi (1/2 fettina)
CARNE: 30 grammi (1/3 di fettina)
CREMA DI SEMI ( thain...) O FRUTTA SECCA: 30 grammi
FRUTTA SECCA: 30 grammi
TOFU, TEMPEH,O ALTRI PRODOTTI DI SOIA (a base di glutine o soia): 70 grammi
1 PORZIONE DI VERDURA
• VERDURA COTTA O CRUDA: 100 grammi
• SUCCO DI VERDURA: 125 ml
1 PORZIONE DI FRUTTA
• FRUTTA FRESCA O COTTA: 150 grammi, corrispondenti circa ad un frutto intero
• FRUTTA FRESCA ESSICCATA: 20-60 grammi
• SUCCO DI FRUTTA: 125 ml
1 PORZIONE DI GRASSI
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CREMA DI FRUTTA SECCHI O DI SEMI: 10 grammi
FRUTTA SECCA: 10 grammi
OLIO, MARGARINA, BURRO, MAIONESE: 5 grammi
SEMI: 10 grammi
FONTE. VEG PYRAMID Di Luciana Baroni. A SUA VOLTA : FONTE: adattamento e rielaborazione da Messina, Mangels,
Messina, The dietitians Guide to Vegetarian Diets, Second Edition, Jones & Barlett Publishers, 2004, pp 296, 358, 360, 379
2. CALCOLO DEI GRASSI BUONI:
In un mondo di “alimenti light”, parlare di grassi buoni può apparire controcorrente; in realtà la membrana di tutte le nostre cellule è fatta di grassi, molti ormoni o neurotrasmettitori
hanno come substrato i grassi...proprio per questo il nostro organismo ne ha bisogno. Dobbiamo, però, imparare a fare una bella distinzione tra grassi saturi da una parte, dannosi
per il nostro organismo, contenuti nei cibi animali (burro, lardo, strutto), in alcuni oli tropicali
(olio di palma, olio di cocco) e in oli vegetali modificati dall’industria (margarina) e, dall’altra
parte, grassi mono e polinsaturi, contenuti nei semi oleaginosi e nella frutta secca, utili e
indispensabili per la nostra salute, contenuti nei cibi di origine vegetale.
1. La famiglia di grassi “migliore” che esiste è quella dei grassi polinsaturi, le cui molecole, libere di muoversi nello spazio, rendono i composti o le cellule che vanno a formare
elastici, malleabili, deformabili e quindi molto resistenti. Cerchiamo, quindi, di aumentare
l’apporto di questi preziosi nutrienti, invece di scegliere tutto “light” a prescindere!
2. Nella scelta dei grassi “buoni” è fondamentale tenere sotto controllo il rapporto tra due
famiglie di grassi polinsaturi, gli omega 3 e gli omega 6, considerati “essenziali” perché
non sono sintetizzabili dal nostro organismo; l’OMS dichiara che il giusto rapporto tra
omega 3 e omega 6 è 1:4, perché un apporto esagerato di omega 6 porta all’ attivazione
di processi infiammatori.
3. Siccome gli omega 6 abbondano nei cibi vegetali è necessario garantire, nell’arco della
giornata, l’apporto di almeno due porzioni di Omega 3, in modo da assicurare la proporzione 1:4. Sono fonte di Omega 3: il pesce azzurro, i semi e l’olio di lino, i semi di chia, le
noci, i semi decorticati e l’olio di semi di canapa (con rapporto ottimale Omega 3/omega
6 1:3); ricordiamoci, però, che i semi di lino andranno frullati, perché i nostri enzimi digestivi non sono in grado di attaccare la cuticola rendendo disponibili i grassi contenuti.
3. C’È CALCIO E CALCIO:
Impariamo a ragionare con la nostra testa e
smettiamo di credere che la nostra unica scelta per non incorrere in carenze di calcio sia
bere latte vaccino e mangiare formaggio. Quale animale da adulto continua a bere il latte?
E perché mai dovremmo farlo noi? Latte e formaggio, insieme alle altre proteine di origine
animale, sono alimenti che acidificano il nostro
organismo (lo riempiono di scorie acide). Per
evitare l’acidosi, di cui parleremo in seguito,
allarghiamo il nostro punto di vista e cominciamo a imparare che anche altri alimenti possano esserne altrettanto ricchi. Per esempio in
un etto di rucola e in una manciata di sesamo
ci sono circa 300 mg di calcio, corrispondenti
a quasi un quarto dell’RDA (dose giornaliera
raccomandata). Tenendo conto che un’alimentazione equilibrata deve contenere almeno 6
porzioni di calcio al giorno, basterà introdurre
quotidianamente alcuni degli alimenti della tabella seguente, tenendo conto che il calcio più
facilmente assimilabile è quello contenuto in
4. FERRO:
la funzione principale del ferro è quella di legare l’ossigeno nella molecola di emoglobina
facendolo arrivare in tutti i distretti del nostro organismo; senza questo elemento essenziale
le nostre cellule non riceverebbero ossigeno e morirebbero. È quindi importante non andare in carenza di ferro. Il ferro contenuto nei cibi animali è chiamato ferro-eme, in quanto
legato ad una molecola di eme ed è facilmente assimilabile. Il ferro contenuto nei vegetali è
ferro-non eme ed è meno assimilabile. Se scegliamo di ridurre le proteine di origine animali
a favore dei legumi, migliorando così l’equilibrio acido-base dell’organismo, dobbiamo ricorrere a piccoli accorgimenti. Infatti per assorbire al meglio anche il ferro-non eme e ridurne il
sequestro da parte di fitati e ossalati, si consiglia di mettere in ammollo i legumi, lavandoli
più volte, prima di cuocerli.
5. ZINCO:
lo zinco è fondamentale per l’elasticità dei tessuti, per la cicatrizzazione delle ferite e per la
capacità immunitaria, ed è coinvolto nella regolazione di molti ormoni primo fra tutti l’insulia.
Una grave carenza è chiaramente responsabile di ritardo o assenza dello sviluppo sessuale
nel maschio e riduce la fertilità maschile essendo contenuto nello sperma. E’ contenuto in
carni rosse, ostriche, cereali, frutta secca. Come per il ferro, anche lo zinco si lega all’acido
fitico e non viene assorbito per cui si consigliano le stesse accortezze.
6. ATTENZIONE ALL’ACIDOSI:
ci sentiamo rigidi e infiammati? Le nostre articolazioni sono indolenzite e facciamo fatica a
concentrarci? Tutti questi sintomi possono essere campanelli di allarme di un inizio di acidosi. Proviamo a misurare il nostro pH urinario al mattino e se la cartina rimane gialla attiviamo una vera e propria strategia alcalinizzante, perché l’acidosi è l’anticamera di patologie
ben più gravi: riduciamo le proteine di origine animale drasticamente e aumentiamo frutta
e verdura fresca e di stagione. Se riusciamo investiamo nella nostra salute comprando un
estrattore per prepararsi tutti i giorni estratti vegetali freschissimi.
7. VITAMINA D:
la vitamina D è una vitamina liposolubile con comportamento ormonale; viene prodotta a
partire da una forma di colesterolo dalla nostra pelle se sottoposta all’effetto dei raggi solari;
poi passa in circolo fino a raggiungere i reni, dove viene attivata, nell’intestino e nelle ossa
dove esercita i suoi effetti. D’estate la pelle ne produce in quantità e il tessuto adiposo ne
fa scorta per i mesi invernali. Per evitarne carenze l’OMS raccomanda di esporre al sole,
anche non diretto, viso e braccia per circa 15-30 minuti al giorno.
La vitamina D, nel nostro organismo, promuove la mineralizzazione delle ossa, il riassorbimento di calcio a livello renale e oggi alcuni studi la collegherebbero a molti altri effetti
positivi sul sistema nervoso e sul sistema immunitario.
La forma più attiva, la vitamina D3, è contenuta nel latte, nelle uova e nell’olio di fegato di
pesce; invece la vitamina D2 (ergocalciferolo), forma meno attiva, si trova in lieviti, funghi e
in alcune alghe.
Non solo i vegani sono a rischio di carenza di vitamina D, ma anche gli onnivori, dato che
viviamo sempre più in ambienti chiusi e la vita all’aria aperta è diventata l’eccezione; inoltre
l’uso di creme solari con fattore di protezione altissima blocca la trasformazione del colesterolo.
8. ATTENZIONE ALL’ECCESSO DI GLUTINE:
ormai nel mondo medico non si parla solo più di celiachia, come patologia che crea danni
all’intestino, ma anche di sensibilità al glutine, la quale non crea vere e proprie lesioni alla
mucosa intestinale, ma instaura un processo infiammatorio intestinale con sintomi molto
simili alla celiachia. Le cause di questa dilagante epidemia possono essere legate alle continue modificazioni subite dal grano da parte dell’industria, che per renderlo più “performante”
seleziona quello con concentrazioni di glutine più elevate. Il risultato è un grano con rese e
con proprietà di lievitazione sempre più alte. Il “conto”, però, lo paga l’intestino, che quotidianamente, si vede attaccato da questa sostanza collosa che lo infiamma progressivamente.
Quindi è consigliabile scegliere cereali che contengono meno glutine come l’avena, l’orzo, il
farro oppure ricorrere a grani antichi italiani come il Senatore Cappelli, il Russello o il Timilia.
9. USCIRE DALLA MONOTONIA ALIMENTARE:
per regalare al nostro organismo una vera “esplosione” di nutrienti è importante consumare grandi quantità di alimenti vegetali alternandoli continuamente; esistono verdure che
non abbiamo mai assaggiato o cereali che vengono utilizzati raramente. Gli pseudo cereali
come la quinoa, l’amaranto, il grano saraceno possono essere una buona fonte sia di carboidrati a lento rilascio, che di proteine vegetali; impariamo a inserirli nella rotazione dei cibi
nella nostra dieta.
Come regola generale, privilegiamo i cereali integrali ed eliminiamo i cereali raffinati che
mettono a rischio diabete il nostro organismo.
Non dimentichiamo di bere grandi quantità di acqua o, ancora meglio, centrifugati o estratti
di succhi vegetali vivi.
10. POTENZIARE I CIBI CON GLI ALICAMENTI E I GERMOGLI:
siamo il risultato di quello che mangiamo! Più la nostra alimentazione è sana, naturale e
ricca di nutrienti più il nostro organismo appare giovane e vitale: corpo e mente riacquistano armonia e vigore e lo scorrere degli anni “rallenta”. Gli alicamenti sono chiamati anche
supercibi (superfood), grazie alle altissime concentrazioni dei loro nutrienti, sostanze a
forte biodisponibilità, che vengono riconosciute dall’intestino e messe a disposizione delle
nostre cellule immediatamente, ripristinando e potenziando in modo sorprendente le nostre
risposte biologiche. Tra questi ricordiamo il goji, il cranberry, i semi di canapa, la melagrana,
l’alchechengio, la pitaya…
I germogli sono dei veri laboratori di fitonutrienti, perché in loro risiede la forza vitale capace
di trasformare un semino in piantina; possiamo farli crescere noi o mangiarli subito con un
po’ di olio extra vergine e limone.
SQUILIBRIO ALIMENTARE
Se la nostra alimentazione giornaliera non è bilanciata, cioè se non stiamo seguendo i 10
PILASTRI DELLA SALUTE, ci possiamo trovare di fronte a sintomi o piccole patologie, facilmente risolvibili riequilibrando la nostra dieta:
GONFIORE ADDOMINALE: il gonfiore addominale è causato da un abuso di fibra, zuccheri e
legumi; la flora intestinale diventa una flora fermentativa e produce gas durante la digestione del
cibo. In un certo senso ci aiuta a digerire quello
che i nostri enzimi non riescono a processare.
Il primo cambiamento da fare
è sicuramente ridurre
l’eccesso di questi alimenti.
CANDIDA RICORRENTE: la candida è un microrganismo che vive nel nostro intestino e in condizioni di salute non arreca nessun disturbo. Un
alimentazione ricca di lieviti e zuccheri crea un
terreno favorevole alla sua proliferazione e può
spingerla ad andare a colonizzare anche altri distretti creando sintomi fastidiosi.
Il primo cambiamento da fare
è sicuramente quello di ridurre
l’eccesso di questi alimenti
ACIDOSI E SINTOMI INFIAMMATORI: abbiamo
visto che un’alimentazione troppo ricca di proteine di origine animale può attivare processi infiammatori o peggiorare situazioni già preesistenti.
Il primo cambiamento da fare è
sicuramente ridurre le proteine
di origine animale e aumentare
frutta e verdura di stagione.
AUMENTO DEL COLESTEROLO: se si abusa di
proteine di origine animale il rischio è di vedere
schizzare alle stelle il colesterolo e i trigliceridi nel
sangue.
Il primo cambiamento da fare è
sicuramente ridurre le proteine
di origine animale e aumentare
frutta e verdura di stagione.
AUMENTO DI GLICEMIA: un’alimentazione troppo ricca di carboidrati semplici e tremendamente
raffinati porta ad aumenti repentini di zucchero nel
sangue; il pancreas viene chiamato continuamente al lavoro per produrre l’insulina che ne abbatte
i livelli. La conseguenza di questo crollo è il senso
di fame che ci spinge di nuovo a ricercare zucchero. Tutto questo comporta il rischio di esaurire
la funzionalità del pancreas. Il passo successivo,
purtroppo, è la resistenza insulinica e il diabete.
Il primo cambiamento da fare è
sicuramente ridurre l’eccesso
di alimenti raffinati e di zuccheri
semplici; prendere l’abitudine di
mangiare solo cereali integrali
e di accompagnarli sempre con
verdura ricca di fibra.
SPINTA REATTIVA NEUROVEGETATIVA
DEGLI ALIMENTI
Per riuscire a dividere gli alimenti in due gruppi distinti, dobbiamo osservare cosa succede
al nostro organismo durante l’intera giornata.
Il flusso dei nostri ormoni segue un particolare ritmo, detto il ritmo circadiano, grazie al quale
si alternano due momenti ben definiti, finalizzati a farci consumare energia di giorno e a farcela recuperare di notte. Chiameremo questi due momenti : fase giorno e fase notte.
È un po’ come se esistesse un orologio interno, sincronizzato con lo scorrere delle 24 ore
della giornata, capace di dare un ritmo veglia-sonno sempre uguale al nostro organismo.
Gli alimenti hanno la capacità di potenziare o smorzare le due fasi, perché ognuno di loro
possiede una spinta reattiva specifica. I cibi che ci danno energia sostengono la fase giorno, e gli alimenti che inducono il recupero attivano la fase notte. Una volta appresa questa
semplice classificazione, saremo in grado di capire se stiamo spingendo troppo il nostro
organismo nella “direzione giorno” o se, viceversa, lo stiamo mandando troppo in recupero,
attivando “l’interruttore” della “fase notte”.
FASE GIORNO: è potenziata dai seguenti alimenti caffè, zucchero, coca-cola, cioccolato,
tutti i nervini, grassi e i carboidrati complessi perché ci regalano energia di pronto utilizzo.
FASE NOTTE: è sostenuta da proteine vegetali ed animali, acqua, alcool, vino, aceto, sale,
crucifere, lieviti e verdura a foglia larga; questi alimenti attivano il recupero e la rigenerazione cellulare.
Siamo pronti ora a capire che interruttore del nostro organismo stiamo spingendo?
FASE NOTTE
FASE GIORNO
(la fase diurna è rappresentata dai quadranti giallo e rosso, mentre la fase notturna è rappresentata dai quadranti verde e blu)
CEREALI INTEGRALI
CON GLUTINE
(GRANO, FARRO, AVENA,
ORZO, KAMUT, SEGALE)
CEREALI INTEGRALI SENZA GLUTINE
(RISO, MAIS, QUINOA, AMARANTO,
GRANO SARACENO)
PSEUDOCERALI
(amaranto, quinoa, grano saraceno)
FILTRATI VEGETALI DI CEREALI
AMIDI VERDURA: patata, carota;
AMIDI FRUTTA: farina di castagna.
ACQUA
LIEVITI
FUNGHI
SOIA,
VERDURE A FOGLIA VERDE
CAVOLI
ALCOOL
GRASSI
ZUCCHERI SEMPLICI
FRUTTA
MIELE
FRUTTA SECCA
SEMI OLEOGINOSI (girasole, lino,
sesamo, zucca, canapa)
CREME (arachidi, mandorle,
nocciole, sesamo, tahin)
NERVINI (tè, caffè, coca cola, cioccolato)
SOLANACEE (pomodoro, melanzana,
patata, peperone)
UOVO
PROTEINE VEGETALI:
CARNE e PESCE,
LATTE - LATTICINI
LEGUMI
SPINTA METABOLICA DEGLI ALIMENTI:
LE PORZIONI
FASE NOTTE
FASE GIORNO
FASE GIORNO
SABATO
FASE NOTTE
FASE NOTTE
FASE GIORNO
FASE NOTTE
FASE GIORNO
GIOVEDÌ
VENERDÌ
DOMENICA
FASE GIORNO
FASE NOTTE
FASE NOTTE
FASE GIORNO
FASE GIORNO
MARTEDÌ
MERCOLEDÌ
FASE NOTTE
LUNEDÌ