Atelier Alimentazione

SPORTECH 2008
Sport, Alimentazione,
Integrazione
Relatori:
Maura Nessi, presidente ASDD
Vaghi Fabrizio, Cardiocentro Ticino
24-26 gennaio 2008
Principali aspetti favorevoli attività sportiva:
Occupa il tempo libero in modo sano
Ci mantiene attivi, migliora la nostra attenzione
Aiuta controllo grassi nel sangue
Mantenimento peso (incidenza obesità infantile)
Effetti positivi sul tono dell’umore
..è la nostra passione!!
Alimentazione e sport
Alimentazione
dello sportivo
Coprire i fabbisogni
energetici
Garantire i fabbisogni
plastici, vitaminici,
idrosalini
Alimentazione e sport
Nutrizione corretta
e stato di buona salute
Miglior adattamento
al programma
di allenamento
Miglior rendimento
tecnico ed atletico
Consigli per una sana vita sportiva
Fonte: Comune di Roma
Alimentazione dello sportivo
Varia
Equilibrata
Distribuita in piu’ pasti
Adatta allo sport specifico
La piramide alimentare
La piramide
alimentare
nella realtà
Siamo fatti di acqua!
E’ cio’ che costituisce il 60-70% del nostro corpo
Deve essere presente già a partire dalla colazione,
per arrivare a consumarne almeno 1,5 litri/die
(produzione massima di sudore 2 l/h)
Aiuta al benessere ed al buon funzionamento
dell’organismo: elemento essenziale per
prestazione atletica ed il suo recupero
Le acque non sono tutte uguali…
Esistono in commercio tantissime marche di acqua:
qual’è la piu’ giusta per noi?
Preferire il consumo di acque indicate in etichetta
come oligominerali e ricche in calcio
Acqua del rubinetto e acque aromatizzate o
dolcificate
Verdura e frutta
Devono essere presenti tutti i giorni in piu’ porzioni
La frutta puo’ essere consumata indifferentemente
ai pasti o al di fuori di essi, secondo le nostre
abitudini e la nostra digestione: l’importante è che
venga consumata
Regola delle 5 porzioni al giorno
Le 5 porzioni in pratica
es: 1 mela, 5 piccoli fichi, 2 carote, 1 pomodoro,
150 g di broccoli
Le 5 porzioni in pratica
es: 1 arancia, 1 coppetta di mirtilli, 1 peperone
piccolo, 2 zucchine, 1 finocchio
Verdura e frutta: perchè consumarle
Importanza dell’apporto di fibra
Vitamine e minerali indispensabili…
sopratutto nello sport!
Antiossidanti naturali
Carboidrati: pasta, pane, altri cereali, fette
biscottate, riso, patate…
A tutti i pasti, compresa la colazione
Devono rappresentare di gran lunga la maggior
fonte calorica per il nostro organismo
Variare il piu’ possibile le diverse fonti di carboidrati,
inserendo inoltre prodotti di tipo integrale
Carboidrati? Almeno per metà dell’energia
15%
55%
30%
Proteine
Lipidi
Carboidrati
L’importanza degli alimenti integrali
Non sono “raffinati” come i prodotti comuni
Maggior quantitativi di microelementi presenti
Introduzione graduale
I secondi piatti: cosa preferire
Gli alimenti piu’ indicati sono:
Pesce
Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli)
Altri secondi piatti:
Carne: preferire carni bianche a carni rosse
Uova: un paio alla settimana.
Non aboliamole per il contenuto in colesterolo:
abbondiamo con la verdura
Secondi piatti: da limitare
Formaggi: non sempre in tavola
Salumi: non spizzicati
Esempi di piatti bilanciati e distribuzione…
nel piatto
Pomodorini
e carote
Pasta
Zucchine
Pane
Fettina di
vitello
Formaggio
Spinaci e
rape
Riso
Pesce al
forno
Condimenti:
scegliere la qualità, ridurre la quantità
Olio extravergine d’oliva
Olio di semi (contenuto di omega 3)
Burro (soltanto a crudo)
La margarina
Il suo consumo andrebbe escluso per:
Processo di produzione;
Calorie;
Vitamine;
Gusto.
Bevande e dolci: nelle occasioni speciali
Vino rosso
Superalcolici
Bevande zuccherine
Dolciumi
Contenuto in grassi
Bresaola (g. 60)
2 grammi
Salame (g .60)
18 grammi
Contenuto in grassi
Pollo (g. 100)
1 grammo
Salsiccia (g.100)
20 grammi
Contenuto in grassi
Zwieback (n°5)
2,5 grammi
Gipfel
10,5 grammi
Contenuto in grassi
Rosetta (g. 60)
0,5 grammi
Grissini (3 pacchetti)
5 grammi
Contenuto in grassi
Rosetta (g. 60)
0,5 grammi
Crackers (1 pacchetto)
3 grammi
Contenuto in grassi
Bistecca (g. 120)
5 grammi
Legumi (g.150)
1 grammo
Contenuto in grassi
Filetto di pesce (g. 150)
12 grammi
Mozzarella (g.100)
19 grammi
Contenuto in grassi
Tonno al naturale (g. 100)
1 grammo
Tonno all’olio (g. 100)
27 grammi
Un’efficace detto popolare
Una colazione da re, un pranzo da principe
ed una cena da povero…
Quando? E quanto?
Colazione: 7.00
25% AET
Digiuno
notturno
Spuntino: 10.00
10% AET
AET = apporto
energetico totale
Cena: 19.00
25% AET
Pranzo: 12.00
30% AET
Spuntino: 16.00
10% AET
La colazione: l’importanza di partire bene
“A me basta un caffè!”
Digiuno protratto: abbiamo bisogno di energia
(attenzione e rendimento a scuola e al lavoro)
Inseriamola a piccole dosi per abituarci a farla
Scegliere almeno una porzione per gruppo
es: vasetto di yogurt da latte parzialmente scremato
con un frutto a pezzetti, fette biscottate con miele.
Il pranzo: non si scappa e non si corre
Deve essere il pasto principale della giornata
Dedicare a questo pasto almeno 30 minuti
Non limitarlo ad un semplice spuntino tra colazione
e cena
Ideale: un porzione di pasta condita con verdura,
una porzione di pesce, carne o legumi (che puo’
essere aggiunta direttamente alla pasta), verdura e
frutta
La cena: chi troppo e chi nulla
Il pasto serale non deve sostituire il pranzo ma
nemmeno essere ridotto ad uno spuntino (solo
frutta o toast o caffèlatte)
Ideale: un piatto di minestra o crema di verdura, un
secondo piatto (pesce, carne, uova e meno
frequentemente formaggi e salumi), pane, verdura
e frutta
Ho fame fuori pasto, cosa posso mangiare?
Uno-due spuntini possono tranquillamente essere
consumati nell’arco della giornata
Rompono la fame tra un pasto principale e l’altro
Non devono essere costituiti da alimenti
ipercalorici come formaggi ed affettati
Ideale: un pacchetto di crackers, un vasetto di
yogurt alla frutta con cereali, fette biscottate e
marmellata, un vasetto di latte fermentato, un
frutto, un frullato, un bicchiere di latte con
muesli…
Mentre aspettiamo l’inizio della gara
(se attività < 60 minuti: basta solo l’acqua!)
“rabbocco di carburante” vicino all’impegno
Contro disidratazione ed ipoglicemia
Bere qualche sorso di bevanda anche poco prima
dell’inizio della competizione
Esempi bevande per lo sport
Bevande già pronte con 5-7 % di carboidrati
Bevanda preparata con maltodestrine in polvere
(60 g/litro di bevanda)
Succo di frutta senza zuccheri aggiunti 1/3
Acqua 2/3
Una punta di cucchiaino di sale da cucina
L’ALIMENTAZIONE DURANTE
L’IMPEGNO SPORTIVO:
PER UNA PIENA EFFICIENZA DEL
NOSTRO ORGANISMO
Alimentazione PERcompetitiva
(se durata > 60-90 min)
Bevande con maltodestrine (5-6 %) ogni 15-20 min
Bere “oltre la sete” preferendo bevande fresche (410°)
Barrette iperglucidiche
L’importanza dell’integrazione di liquidi
L’ALIMENTAZIONE CHE SEGUE
L’IMPEGNO SPORTIVO:
RICARICHIAMO LE BATTERIE
Alimentazione dopo l’impegno fisico
reidratazione
Ricostruzione delle riserve di energia
dell’organismo
Eliminazione delle scorie prodotte
Reintegrazione dell’acqua dopo l’attività fisica
Regola generale:
Perdita di peso + 50% = liquidi da ingerire
es.: perdita di peso di 1 kg, andranno reintrodotti 1,5 l di liquidi
(fronteggiare perdita con urine)