alimentazione e gara

ALIMENTAZIONE E GARA
PREFAZIONE
Mauro Cesaroni
Prima della gara
Una norma prioritaria è quella di EVITARE INVENZIONI DIETETICHE
DELL'ULTIMA ORA. Diete iperproteiche (eccesso di proteine), iperglicidiche
(eccesso di zuccheri), integratori alimentari vari, vitamine e sali minerali ecc.
oltre a non moltiplicare le energie dell'atleta, possono addirittura pregiudicarne
il rendimento.
Infatti:
- un forte consumo di proteine rischia di alterare il pH del sangue portandolo
verso l'acidità. Inoltre aumenta il sovraccarico di scorie metaboliche
- l'eccesso di grassi crea difficoltà digestive
- un eccesso di vitamine e sali minerali non possono essere immagazzinati
come scorte e quindi non sono utilizzabili oltre la normale presenza
nell'organismo. Può solo essere aggravato il lavoro degli organi deputati allo
smaltimento del surplus.
Inoltre:
- il pasto dovrebbe essere facilmente digeribile e ricco di polisaccaridi (zuccheri
complessi come pane, pasta, riso, ecc.) che garantiscono un tasso glicemico
del sangue costante per molte ore (tenere presente che i vari principi
alimentari vengono resi disponibili per l'organismo solo dopo 5-8 ore dal pasto)
- vanno evitati i cibi "flatulenti", capaci di determinare un notevole sviluppo di
gas (carote, fagioli, ceci, lenticchie, pane integrale, alcuni tipi di verdure e
frutta
- un eccesso di alcuni zuccheri semplici può determinare una "ipoglicemia
reattiva" (o rimbalzo ipoglicemico) e quindi abbassare notevolmente il tasso
zuccherino del sangue. Con questo termine si intende la reazione
dell'organismo all'ingestione di alcuni zuccheri semplici che, dopo un primo
innalzamento dei valori glicemici nel sangue, fanno produrre un eccesso di
insulina che tende a riportare la situazione ai valori normali.
In relazione alle alte dosi di zucchero ingerito, questo può avvenire in maniera
esagerata e tale da abbassare i valori glicemici fino a procurare una
ipoglicemia vera e propria ed i sintomi ad essa collegati come stanchezza
generale, sudorazione fredda, tremore alle gambe, irritabilità, ecc.
Durante la gara
In una gara prolungata, indipendentemente dalle caratteristiche dell'impegno
muscolare, viene anche disperso gran parte del patrimonio idrico, salino e
vitaminico che va opportunamente reintegrato. Esistono in commercio degli
alimenti "formula" specifici per questo (bevande isotoniche o ipotoniche,
oppure acqua con un poco di sale da cucina).Comunque bere
abbondantemente ogni volta che si ha lo stimolo della sete, visto che si può
perdere fino al 30% della prestazione fisica per disidratazione.
Dopo la gara
Scopo principale è il recupero fisico reintegrando innanzitutto il glicogeno
muscolare e le riserve glucidiche in genere attraverso i carboidrati, il
patrimonio idrico, la correzione dell'acidosi metabolica e l'eliminazione delle
scorie.
Dopo un esercizio fisico intenso occorrono circa 20 ore per ricostituire le scorte
di glicogeno muscolare (viene ricostituito mediamente del 5% ogni ora dopo lo
sforzo).
Alcuni studi hanno dimostrato l'importanza della SOMMINISTRAZIONE
GLUCIDICA (carboidrati) immediatamente dopo la competizione in quanto nelle
prime due ore la velocità di resintesi del glicogeno è maggiore.
Questa viene comunemente chiamata finestra anabolica, e fa si che la
reintegrazione di carboidrati e proteine venga immagazzinata nei muscoli
sottoforma di glicogeno.
Il PASTO DOPO LA GARA non deve sovraccaricare l'apparato digestivo:
- per il recupero energetico è bene non affrontare alcun impegno digestivo di
rilievo prima che siano passate almeno 2 ore dalla competizione. È sufficiente
un panino con bresaola o prosciutto e frutta o succo di frutta.
LINEE GUIDA
Il rifornimento di carboidrati è uno degli aspetti più importanti, e un calciatore
dovrebbe sempre cercare di riportare le sue scorte di glicogeno a un buon
livello. Dopo una partita molto intensa le scorte di glicogeno sono ridotte al
minimo, e l’alimentazione avrà il compito di rifornire di carburante l’atleta.
Tuttavia la sola assunzione di un pasto ad alto contenuto glicidico (carboidrati)
non risolve questo problema, in quanto le scorte di glicogeno hanno bisogno di
tempo per essere ripristinate, un tempo che va dalle 24 alle 36 ore.
Questo è il motivo per cui il giorno prima delle partite si cerca di non
forzare con gli allenamenti, favorendo il recupero.
Molti atleti, anche professionisti, attuano il cosiddetto “carico glicidico” nei
giorni (o nel giorno) prima dell’eventuale prestazione, cercando di sfruttare il
meccanismo di supercompensazione del nostro corpo. Infatti dopo dure
giornate di allenamento spese con scorte di glicogeno non al massimo livello,
aumentare la quota di carboidrati durante una giornata di pausa consente di
incrementare in maniera significativa le scorte di glicogeno accumulabili dal
nostro organismo. Perciò anche per il calciatore il carico di glicidi (carboidrati)
può rappresentare una valida strategia di alimentazione, se condotta
correttamente.
Questa strategia andrebbe quindi praticata in maniera intelligente. Si può
aumentare la quantità di carboidrati assunti (meglio se amidi, come pasta,
patate, riso etc.) e andare in un surplus calorico del 15-20% (in carboidrati)
massimo rispetto alla dieta abituale, ma solo nel giorno prima della
partita.
Inoltre particolare attenzione merita il pasto pre-partita: Esso andrebbe fatto
almeno 3/4 ore prima del match, per permettere una corretta digestione di
tutti i nutrienti, e dovrà avere una composizione decisamente sbilanciata a
favore dei carboidrati (un 60/70% carboidrati -15/20% proteine e 10/15%
grassi insaturi all’incirca).
Evitare fritture e cibi estremamente pesanti dovrebbe essere un consiglio
superfluo, ma è importante anche non eccedere nei condimenti ed evitare cibi
potenzialmente complessi da assimilare (oltre ai fritti evitate anche i soffritti,
l’aglio, le cipolle). I grassi meglio se insaturi e giusto di condimento (un filo di
olio d’oliva). Le verdure sono ok, ma non in quantità eccessiva, per rischi di
fermentazione intestinale. La frutta meglio lasciarla perdere e riservarla al post
partita. L’ideale sarebbe indubbiamente una pasta condita con olio d’oliva e
formaggio.
Nelle ore prima successive al pasto e precedenti alla partita si potrebbe sentire
la fame. In tal caso, se proprio non si resiste, è meglio affidarsi a soluzioni
come sciroppo di glucosio o maltodestrine, facilmente digeribili e assimilabili.
Mangiando altro rischierete di complicare la digestione e di non ottenere
comunque la disponibilità dei nutrienti che avete assunto (che hanno bisogno
spesso di ore per essere disponibili sottoforma di energia).
Mantenete l’idratazione a un buon livello, prima, durante e dopo la partita.
Nell’immediato post partita, se lo sforzo è durato più di un’ora, e se la
sudorazione è stata particolarmente intensa, si può ricorrere a degli integratori
salini. Il pasto successivo alla partita dovrà assicurare una buona quota di
carboidrati, ma in maniera più diversificata rispetto al pasto pre-gara.
Nell’immediato post partita sarebbe utile assumere alimenti ad alto indice
glicemico (carboidrati), dopodiché un pasto con amidi, verdure, frutta e una
dose comunque non trascurabile di proteine è l’ideale.
LE 8 REGOLE DA OSSERVARE
1. Non esiste alcun cibo che, consumato prima della partita, consente di
giocare meglio. Esiste, invece, una maniera razionale di alimentarsi che aiuta a
rendere meglio.
2. Nel pasto che precede la partita i cibi ricchi di amido (pasta, riso,
patate…poco pane e niente pizza e lieviti in generale) devono essere preferiti a
tutti gli altri e possono essere abbondanti.
3. Nel pasto che precede la partita non è necessario, anzi è sconsigliabile,
consumare cibi ricchi di proteine (carni di vari tipi, uova, formaggi…) e,
soprattutto, ricchi di grassi (burro, margarina, oli di vari tipi…). E’ consigliato il
consumo di proteine magre come bresaola, prosciutto o poca carne bianca.
4. Va limitata la quantità di zuccheri semplici, ossia di alimenti e bevande
ricche di normale zucchero da cucina, per evitare una "ipoglicemia reattiva" (o
rimbalzo ipoglicemico) con conseguente calo delle prestazioni.
5. Per far si che la digestione sia rapida, bisogna prestare attenzione
all’abbinamento degli alimenti; è preferibile non mangiare la frutta a fine
pasto, oppure non consumare due cibi proteici diversi (carne e formaggio ,
carne e uova, uova e formaggio, latte e uova…). Se si gioca la mattina va
evitato il caffelatte o cappuccino.
6. Per favorire la digestione si può consumare un primo piatto abbondante
preceduto o seguito da verdura cotta o cruda.
7. Se si prevede di giocare con condizioni ambientali che richiederanno una
sudorazione abbondante (sole, temperatura e umidità elevate), non si devono
consumare né vino né altri alcolici nelle 24 ore precedenti.
8. Sempre nel caso si preveda un’alta sudorazione, vale la pena bere
abbondantemente (acqua pura o meglio con sali minerali) appena prima di
entrare in campo.
Alcuni esempi di menù pre-partita:
Partita la mattina
Non prendere il caffelatte (richiede tempi lunghi di digestione):
- pane (o fette biscottate o biscotti secchi) con miele o marmellata
(evitare il burro)
- tè o caffè o latte.
- La cena del giorno precedente la gara dovrebbe essere ricca di carboidrati
complessi (pasta, riso, patate,…)
Partita nel primissimo pomeriggio
Prima colazione ad inizio mattinata e pranzo ridotto tre ore prima della partita:
A. - prima colazione nella prima mattinata (tè o caffè o latte con pane (o fette
biscottate) con miele o marmellata;
- pranzo (contenuto): pasta (o riso) con olio o pomodoro e basilico;
bresaola o prosciutto crudo;
un piatto di verdure o patate lesse;
B. - prima colazione abbondante a metà mattinata: tè o caffè con pane e
miele o marmellata; uno yogurt; una fetta di crostata;
- eventualmente: uno o due frutti oppure un panino con marmellata o miele
due ore prima della partita.
Per chi va a scuola. - prima colazione nella prima mattinata (tè o caffè o
latte con pane (o fette biscottate) con miele o marmellata;
- un panino con bresaola o prosciutto crudo magro, un succo di frutta ed una
fetta di crostata almeno due ore prima della partita.
Partita a metà pomeriggio
Pranzo da consumarsi almeno tre ore prima dell’inizio del riscaldamento prepartita:
A. - primo piatto: pasta o riso con olio extravergine o pomodoro e basilico
- patate lesse con poco olio
- eventualmente: poco prosciutto crudo o bresaola o piccola fettina di carne
molto magra cotta senza grassi
- eventualmente: una fetta di crostata di marmellata
- un panino, acqua a volontà, un caffè;
B. - primo piatto abbondante (vedi sopra)
- verdura mista (cotta o cruda) condita con poco olio
- acqua a volontà, un caffè.
Partita serale
È preferibile eliminare la cena e fare, oltre ad un pranzo ricco di carboidrati,
una merenda nel pomeriggio, due ore prima dell’inizio del riscaldamento:
- merenda con tè, pane e miele, eventualmente una fetta di crostata.