Personalizzate l`allenamento per accelerare il

Foto Eric Jacobson (www.impact-photography.com)
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Personalizzate
l’allenamento
per accelerare
il progresso
di Stuart McRobert
Una Fiat Punto non ha le stesse
prestazioni di una Porsche
Carrera 911 anche se entrambe
le auto sono composte delle
stesse parti di base. Proprio
come esistono molte auto
diverse, esistono tantissimi
esseri umani diversi. Accettare le
grandi diversità nell’ereditarietà
genetica è il primo passo verso
la comprensione del bisogno di
personalizzare un programma di
allenamento adatto a VOI
U
na Fiat Punto non ha le stesse prestazioni di una Porsche Carrera
911, anche se entrambe le auto sono composte delle stesse parti di
base. Non ci si aspetta che lo stesso manuale dell’utente si applichi
a entrambi i tipi di auto. Però, gran parte dei bodybuilder sembra cercare di applicare un manuale di allenamento universale, uguale per tutti.
Proprio come esistono molte auto diverse, esistono tantissimi esseri umani
diversi. In cima ci sono i fenomeni della genetica superdotati, sotto ci sono quelli
dotati moderatamente e poi le masse di bodybuilder tipici, hard gainer, che occupano la parte di gran lunga più grande della piramide. Non cercate di usare il
programma di allenamento di un bodybuilder d’élite se non avete anche
voi una genetica d’élite e uno stile di
vita che vi permette di fare poco più
che allenarvi, riposare, mangiare e
dormire.
Accettare le grandi diversità
nell’ereditarietà genetica è il primo
passo verso la comprensione del bisogno di personalizzare un programma di allenamento adatto a VOI.
Traete ispirazione, consigli e idee dagli altri, però modificate tutto quello
che raccogliete affinché quello che
applicate abbia davvero rilevanza per
il vostro stimolo.
Molti programmi di allenamento
sono distanti anni luce da quello con
cui può progredire una persona nella media, e devono essere ripensati
drasticamente, non solo ottimizzati.
I programmi pratici, con i piedi per
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Personalizzate
l’allenamento
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allenamento
terra, come quelli promossi in questa rubrica
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bodybuilder,
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programmi devono essere personalizzati per adattarsi a
ogni individuo.
La necessità di personalizzare il programma di allenamento non è dovuta soltanto alle diversità genetiche.
La vita è dinamica, come lo sono le capacità di tollerare lo stress indotto dall’attività fisica. Solo perché, per
esempio, un certo programma funzionava bene quando
avevate 20 anni, eravate al college e vivevate una vita
relativamente poco impegnata, non significa che lo stesso programma funzionerà per voi adesso, che avete 35
anni, lavorate 72 ore la settimana con un lavoro molto
stressante e quando siete a casa vi occupate dei figli.
Valutate la vostra vita e cominciate ad
allenarvi in un modo che sia appropriato
per voi ADESSO, e modificate sempre
il programma quando si verificano
cambiamenti sostanziali nella vostra vita.
Ecco un riassunto di alcune delle variabili più importanti che dovete personalizzare per
soddisfare i vostri bisogni individuali. Preparatevi a dei consigli radicali.
Tuttavia, sono radicali solo perché le istruzioni convenzionali per l’allenamento sono
completamente sbagliate per le masse
nelle palestre. Solitamente, le istruzioni
convenzionali per l’allenamento funzionano bene solo per la minoranza dotata geneticamente.
perché tutti provocheranno un infortunio prima o poi.
La tecnica corretta è fondamentale. Tuttavia, la “tecnica corretta” di alcuni bodybuilder robusti è deleteria
per le persone nella media. La tecnica conservativa e
la cadenza controllata e non esplosiva, sono essenziali.
Se un esercizio vi fa male, pur avendo usato la tecnica
eccellente e aver provato tutte le modifiche intelligenti,
allora abbandonatelo.
VOLUME
DELL’ALLENAMENTO
La regola generale è che più vi è difficile progredire
bene nel bodybuilding, meno volume di allenamento
potete tollerare, e più facilmente vi superallenate. La
strada da seguire sono le routine brevi e semplici. Se
avete difficoltà a progredire, allora fissate a 8 il numero
degli esercizi per allenamento (meno esercizi è preferibile se siete veri hard gainer) 3 serie di allenamento
per esercizio come massimo. Utilizzando relativamente
pochi esercizi, gran parte di essi deve essere di tipo
fondamentale. Gran parte degli esercizi di isolamento
non è solo uno spreco di tempo quando si costruisce
più muscolo ma anche un onere eccessivo sul sistema
SELEZIONE
DEGLI ESERCIZI
Gran parte degli
esercizi di
isolamento non è
solo uno spreco
di tempo quando
si costruisce
più muscolo ma
anche un onere
eccessivo
sul sistema di
recupero, una fonte
di superallenamento
e un grosso freno al
ritmo di sviluppo.
Rob Riches © Foto di Ralph DeHaan
Dovete scegliere esercizi adatti a voi.
Però, se non eseguite gli esercizi correttamente, allora nessuno di essi andrà bene
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Allenate ogni esercizio o
parte corporea non più di
due volte la settimana,
meglio ancora due volte
ogni DUE settimane
(cioè, una volta ogni 4 o 5 giorni).
Per alcuni bodybuilder, allenare
ogni parte corporea solo una
volta la settimana può essere una
soluzione ancora migliore.
Chris Jalali © Foto di Ralph DeHaan
di recupero, una fonte di superallenamento e un grosso freno al
ritmo di sviluppo.
Sperimentate con il numero
delle serie che eseguite. Alcune
persone rispondono bene a una serie
fino all’incapacità per ogni esercizio,
altri invece rispondono meglio a un’intensità minore, PERÒ SEMPRE LAVORO MOLTO DURO, per serie multiple per
esercizio. Sperimentate con l’intensità dell’allenamento. Sebbene allenarsi duramente sia essenziale, la roba “a tutta” è deleteria per molte persone
e impraticabile per la maggior parte. Detto questo,
gran parte degli atleti ozia in palestra. Accertatevi
di impegnarvi seriamente per quanto riguarda l’intensità. Se la vostra intensità è scarsa, allora nessuna
attenzione perfetta a un qualsiasi altro aspetto del bodybuilding servirà a qualcosa.
FREQUENZA
DELL’ALLENAMENTO
Fate al massimo tre allenamenti la settimana, però NON
allenate le parti corporee tre volte la settimana. Allenate
ogni esercizio o parte corporea non più di due volte la
settimana, meglio ancora due volte ogni DUE settimane
(cioè, una volta ogni 4 o 5 giorni). Per alcuni bodybuilder,
allenare ogni parte corporea solo una volta la settimana
può essere una soluzione ancora migliore.
Se, per esempio, vi allenate due volte la settimana,
ogni volta tutto il corpo, usate una selezione diversa degli
esercizi nei due allenamenti settimanali. Inoltre, quando
vi sentite stanchi (e non solo pigri), aggiungete un giorno
o due extra di recupero fra gli allenamenti, affinché siate
davvero pronti per la sessione successiva. Nel caso in cui
vi sentiate sempre stanchi, pur dormendo almeno 8 ore
per notte e mangiando bene, passate all’allenare ogni parte corporea non più spesso di 3 volte ogni 2 settimane.
Allenarsi quando non si ha recuperato è da stolti.
Anche se il programma dice che oggi è un giorno di allenamento, se il corpo non è pronto, aspettate ancora
un po’. Se ieri, per esempio, avete lavorato fino a tardi,
avete saltato un pasto o due e poi avete avuto una notte
di sonno cattiva, è meglio non allenarsi oggi. Il superallenamento e il recupero scarso non costruiscono muscoli
più grossi.
Ovviamente, se vi riposate troppo a lungo fra gli allenamenti di un certo esercizio o parte corporea, stagnerete
e forse vi indebolirete.
La frequenza di allenamento più adatta
a voi può essere troppo infrequente
per qualcuno, però troppo frequente
per altri. DIVENTATE IL VOSTRO
ALLENATORE.
Non temete di essere intelligentemente radicali nei
vostri esperimenti. È meglio essere “il tipo strano” in palestra e però progredire costantemente mese dopo mese,
che essere “normali” nell’approccio all’allenamento e
però stagnare per mesi e mesi come fa gran parte degli
iscritti alle palestre.
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allenamento
SCELTA
DELLE RIPETIZIONI
Alcuni rispondono meglio a un certo numero di ripetizioni che a un altro, e ciò può variare da esercizio a
esercizio. Sperimentate per trovare cosa funziona meglio per voi per un certo esercizio. Mentre 6-8 ripetizioni
possono essere il meglio per braccia, petto e spalle, per
esempio, le gambe potrebbero rispondere meglio a 1215. Come altro esempio, le cosce possono rispondere
al meglio a 8-10, però i polpacci possono rispondere
meglio a 20 ripetizioni.
Alcune persone preferiscono un numero di ripetizioni
fisso per un certo esercizio, altri invece preferiscono usarne una gamma. Per esempio, alcuni preferiscono fare le
distensioni su panca sempre per serie di 6 ripetizioni, altri
invece preferiscono incrementare da 5 ripetizioni a 8, poi
aggiungere carico e ricominciare da 5. Dovete sperimentare per capire qual è la cosa che VI fa progredire di più.
SPERIMENTAZIONE
RAZIONALE
Non sperimentate con più variabili contemporaneamente.
Per poter valutare l’impatto di un cambiamento in una variabile, dovete mantenere le altre variabili costanti almeno
per alcune settimane. Questa costanza si applica anche ai
fattori fuori della palestra. Sebbene sia impossibile mantenere costanti tutti i fattori fuori della palestra, fate del
vostro meglio per mantenerli il più costante possibile.
Fare più sonno e riposo e mangiare meglio può trasformare un programma di allenamento improduttivo in
uno produttivo senza variazioni in esso. Accertatevi di
non lesinare per quanto riguarda riposo, sonno e alimentazione: RECUPERO! Mantenete costanti questi fattori
e ALLORA la sperimentazione razionale con le variabili
dell’allenamento avrà un senso.
LA QUESTIONE
DI FONDO
La questione di fondo è il progresso. Se quello che state
usando non funziona, cambiatelo. Se invece quello che
state facendo funziona, continuate a usarlo. Non cambiate una cosa per il gusto di cambiarla e non siate avidi. Il
vostro obiettivo deve essere il progresso lento e costante.
Solitamente, la brama di trasformare i guadagni lenti e
costanti in guadagni rapidi porta alla rovina. Aumentare
il carico troppo velocemente, del bilanciere o del proprio
corpo, causa quasi sempre l’infortunio o l’accumulo di
grasso, e disillusione in abbondanza.
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Stuart
Stuart McRobert
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