come mangiare e allenarsi
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come mangiare e allenarsi
COME MANGIARE E ALLENARSI Centinaia di persone combattono quotidianamente la loro battaglia contro una dieta, che spesso risulta inutile e genera scoraggiamento. Molti si sono rivolti a me per avere una risposta definitiva alle loro domande in questi anni e, nonostante sia da poco su web, sono soddisfatto di aver creato una rete di contatti che in poco tempo e con costanza, soprattutto, hanno raggiunto i propri obiettivi. Questo nuovo ed esclusivo programma AB TRAINING è mirato proprio alla scultura netta e definitiva della parte addominale; a mano a mano che la perdita di grasso corporeo diventerà costante. Avere addominali perfettamente scolpiti è un obiettivo che pochi riescono a raggiungere e a mantenere inalterati nel tempo: seguendo le mie strategie vedrai che anche tu ci riuscirai Il mio programma si basa su pochi ed essenziali accorgimenti, e su tre concetti basilari: motivazione, ispirazione, supporto. La motivazione e l’ispirazione le ricaverai dagli esercizi che andrai a svolgere, dai risultati che raggiungerai e dalla facilità con cui potrai creare, con le basi di questo manuale, delle sessioni sempre diverse ed efficaci; il supporto è quello che avrai da me attraverso i miei canali di collegamento. Scrivimi pure, quando vuoi! Ed ora iniziamo! ADDOMINALI IN CUCINA La verità è che gli addominali li abbiamo tutti; solo che rimangono sepolti sotto strati più o meno spessi di grasso, e questo a causa di una errata dieta alimentare. Quando parliamo di addominali ci riferiamo in particolare ad un muscolo, il retto addominale, che si estende dallo sterno alla zona pubica (la cosiddetta “tartaruga”, o, come dicono gli americani “six-pack”). Questo muscolo, molto ampio, si trova immediatamente sottopelle, ecco perchè risulta subito visibile appena lo strato di grasso che si forma tra l’epidermide ed il retto addominale si assottiglia. Naturalmente non è possibile ridurre la quantità di grasso in una specifica zona del nostro corpo; quello che è necessario fare è bruciare grassi, bruciare calorie, creare cioè, in sintesi, un deficit calorico. L’importanza del lavoro fisico è fondamentale, ma lo è ancor di più (per circa il 70%) il lavoro nutrizionale. Non mi stancherò mai di ripetere che non importa quanto duro sia il tuo allenamento se ad esso non viene abbinato un regime alimentare e nutrizionale in grado di bruciare grasso corporeo. Solo in questo modo i tuoi addominali (e tutto il corpo assieme ad essi) risulteranno scolpiti e solidi. La percentuale di massa grassa che in un corpo porta ad evidenziare i muscoli addominali è diversa per un uomo e per una donna: in un uomo varia da 5 a 10, in una donna da 8 a 15. ALIMENTAZIONE “FRIENDLY” 1. PROTEINE La vera sfida per tutti quindi è una corretta alimentazione: mangiare cibi che mantengano piatto l’addome, ne riducano la dilatazione e velocizzino il metabolismo, cosa che induce l’organismo a bruciare calorie. I cibi ricchi di proteine sono quelli ideali, in quanto producono il maggior effetto termico; ciò vuol dire che necessitano di maggior quantità di energia per digerirli, assorbirli e convertirli in “benzina” per il corpo. Le principali proteine sono di origine animale: 1. 2. 3. 4. 5. Carne magra di manzo Pesce Carne bianca (pollo, tacchino) Carne magra di maiale Uova L’effetto termico prodotto per lavorare le proteine nel nostro corpo va dal 20 % al 35%, per i carboidrati ed i grassi è invece limitato ad una percentuale che va dal 5% al 15%; l’ideale quindi è abbondare in proteine e vegetali, ed assumere carboidrati e grassi “buoni” nella giusta quantità ma senza eccedere. Ricorda inoltre che è buona norma mangiare cibi che rimangano il più possibile vicini alla loro natura, senza che siano cioè lavorati troppo: quindi spazio a carne magra, vegetali, frutta secca, frutta, pochi amidi, niente zuccheri raffinati. La ragione? I cibi “naturali” sono ricchi di nutrienti e poveri di calorie. Proprio perchè l’alimentazione è una componente essenziale, questa guida racchiude alcune idee e consigli che potranno assisterti lungo la tua avventura. Sono 5 semplici passi che ti permetteranno di costruire il tuo corpo, perdere massa grassa ed aumentare la massa muscolare. Ciascun pasto deve prevedere l’apporto di proteine, idealmente animali (manzo, pesce, pollo, maiale, uova). Le ragioni sono varie e non essenziali soltanto nella vita di un atleta, ma in quella di ciascuno di noi. EFFETTO TERMICO DEL CIBO (TEF) Le proteine sono un macronutriente che il nostro corpo metabolizza con un notevole dispendio calorico, molto maggiore di quello necessario per metabolizzare carboidrati o grassi. Ecco perchè, nella prospettiva di una perdita di grasso, è utile inserirle ad ogni pasto. RIPARAZIONE DEI TESSUTI MUSCOLARI E SCHELETRICI Muscoli e tendini sono le vittime preferite di allenamenti seri ed intensi. Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione dei danni a loro carico. AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE Un allenamento di resistenza prosciuga i muscoli, quindi è molto importante provvedere a riformarli con il giusto apporto nutritivo. Per le donne: contrariamente a quanto si è sempre pensato, una dieta ad alto contenuto proteico NON provoca un aumento di massa muscolare alla stregua di un uomo, semplicemente perchè il suo organismo non produce testosterone ed ormoni che intervengono, come nei maschi, a costruire un’ enorme massa muscolare. SAZIETA’ La sazietà è il grado di soddisfacimento del nostro cervello dopo aver mangiato: l’ atto del mangiare è infatti completamente guidato dagli ormoni. Grassi, carboidrati e proteine colpiscono la secrezione ormonale in maniera molto differente tra loro; sul senso di sazietà le proteine la fanno da padroni. Poche proteine infatti possono “saziare” moltissimo ed in breve tempo il nostro cervello IMMAGAZZINAMENTO E RILASCIO DEI GRASSI Senza entrare nei dettagli, dei sapere che esistono due ormoni importanti : insulina e glicogeno. Entrambi, che in combinazione, regolano la quantità di zucchero nel sangue. L’insulinaè l’ormone ‘principe’ nell’immagazzinamento dei grassi, il glicogeno è invece l’ormone ‘principe’ del loro rilascio. Le proteine animali, essendo dense di aminoacidi, creano nel nostro organismo una maggiore secrezione di glicogeno, ecco perchè, in ultima analisi, servono a dimagrire TRASFERIMENTO DEI CARBOIDRATI Assumendo molte proteine l’apporto dei carboidrati rimane più basso,mentre i grassi saturi vengono progressivamente limitati in questo modo possiamo regolare con più facilità la porzione di carboidrati necessaria al fabbisogno legato all’attività fisica che si va a svolgere. Le proteine contenute nei latticini, nei legumi e nella frutta secca sono qualitativamente e di livello inferiore rispetto a quelle provenienti dagli animali. Come raccomandazione generale, consiglio ad ogni modo di assumere giornalmente 1,5-2 gr di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo Piccoli suggerimenti: 1. Prepara cibo proteico in maggior quantità la sera e usa gli avanzi come spuntino 2. Utilizza, come supplemento nutrizionale delle proteine in polvere, ma bada sempre che siano di ottima qualità. In particolare prediligi sempre quelle con meno ingredienti aggiuntivi e con meno zuccheri 3. La colazione DEVE prevedere un apporto di proteine, almeno 30 grammi del fabbisogno giornaliero complessivo Le proteine contenute nei latticini, nei legumi e nella frutta secca sono qualitativamente e quantitativamente di livello inferiore rispetto a quelle provenienti dagli animali. 2. IDRATAZIONE Questo argomento viene considerato estremamente semplice, invece è ancora molto sottovalutato. Tutti noi riteniamo di essere sempre sufficientemente idratati, ma quasi sempre non lo siamo. Prendere nota di quanto bevi può quindi davvero aiutare ad evitare una pericolosa disidratazione. Quando l’organismo è cronicamente disidratato, trattiene i liquidi per sopravvivere, cosa che fa con grande efficienza, e questo a scapito della tonicità. La soluzione è naturalmente, invece, quella di mantenere il corpo costantemente idratato per ottenere un miglior tono muscolare ed un fisico snello e sodo; inoltre, un’appropriata idratazione libera l’organismo dalle scorie metaboliche post allenamento ed aiuta il corpo a recuperare. Nota importante: da evitare le bevande zuccherate o gassate, che NON rientrano nella lista delle bevande idratanti Quando si sta incrementando o mantenendo un corretto regime di idratazione, è anche molto importante stabilirne la distribuzione nel tempo. Assumere molta acqua durante i pasti può portare ad una digestione poco efficace, poichè i liquidi diluiscono i succhi gastrici e gli enzimi che entrano nel processo digestivo. Importante è cercare di bere poco o nulla durante e, se possibile, fino a 30 minuti dopo aver mangiato, in modo da ottimizzare la digestione. A volte, bere serve per deglutire meglio, verissimo: cerchiamo però di farlo con moderazione. Mangiare tutto il salmone e gli spinaci del mondo a poco serve se l’organismo ne assorbe in minima quantità a causa dell’ingerimento contemporaneo di troppi liquidi. Bevi uno o due bicchiere d’acqua 20-30 minuti prima di pranzare, in maniera da aumentare la produzione di saliva e così la qualità della digestione. E’ anche molto importante mangiare rilassati: mastichiamo con calma, lasciamo che la saliva sciolga il cibo, godiamoci il pasto. CAFFE’ Contrariamente a quanto si è detto in passato, demonizzandolo come diuretico, non è sbagliato introdurre il caffè nella dieta. Esso è infatti un noto ergogenico (produttore di energia), contiene caffeina e una discreta quantità di antiossidanti. Rimane tuttavia ancora il meno usato brucia-grassi naturale. Una tazzina di caffè è molto utile in allenamento, ma non va addolcito con zuccheri raffinati. Il caffè può però anche causare mobilità gastrica e quindi può essere sconsigliato a chi è predisposto a disturbi gastrointestinali TE’ Come il caffè, anche il tè, soprattutto quello verde, è un “brucia grassi” naturale.E’ una bevanda termogenica (che brucia i grassi), grazie ad alcuni composti, le catechine, presenti nelle varietà verde e bianco. Contiene inoltre teanina, un aminoacido che concorre alla funzione calmante. Il rooibos, anche noto come tè rosso africano, non contiene caffeina (la teina) ma una vasta quantità di antiossidanti. Vanno anche bene i tè neri e le tisane. ALCOOL Il consumo di alcool può compromettere il processo di idratazione ed ostacola gli sforzi per perdere grasso. Se si sceglie di bere alcoolici durante questo programma, limitane il consumo almeno a non più di 1 o 2 volte alla settimana. L’alcool infatti lavora ‘contro’ ed impatta negativamente in primo luogo sullo stato di idratazione, sulla sintesi degli acidi grassi, sulla produzione di testosterone, sulla fase REM e sulla seconda fase del sonno. LATTE Le tesi sugli effetti del latte sono molteplici e contrastanti, non ultima quella degli effetti cancerogeni; non è questa la sede per affrontare un argomento molto complicato. Basta dire che il latte è però altamente anabolico ed insulogenico, cioè produttore di insulina (come si è detto, l’ormone che aiuta a fare scorte di grasso); inoltre le proteine contenute in esso, come la caseina, spesso producono processi infiammatori; infine il lattosio non è sempre ben tollerato dall'organismo. Lo stesso apporto di calcio, contenutonel latte e fonte di arricchimento osseo, sembra sia stato molto sopravvalutatose si considera che l’osteoporosi oramai non pare strettamente correlata ad uno scarso consumo di latte. Inoltre, la qualità del latte industriale è davvero molto bassa, considerando i processi di pastorizzazione ed omogeneizzazione, e, purtroppo, le pessime condizioni di vita dei bovini di allevamento 3. QUALITA’ DEI CIBI Per ‘qualità dei cibi’ intendiamo tutti gli alimenti così come li vediamo nella loro forma più naturale possibile; carne, vegetali, alcuni amidi, frutta, frutta secca, ma senza zuccheri aggiunti. Poniamo sempre l’accento su tutti i cibi per la loro densità nutritiva, non per la loro densità calorica. DARE ALLA PREPARAZIONE DEI PASTI LA MASSIMA PRIORITA’ Preparare i pasti a casa è sicuramente il meglio che si possa fare. Il fallimento maggiore in una dieta risiede purtroppo proprio nella carenza di attenzione data alla preparazione dei pasti. E’ molto semplice fermarsi ed acquistare qualcosa di già pronto, ma queste scelte spesso non ripagano, a causa della loro scarsa “densità nutritiva”. Il consiglio che vi do è quello di preparare, magari di domenica, il pranzo per tutta la settimana E’ semplice: acquista, ad esempio, un vassoio di petti di pollo, grigliali (dagli sapore magari con limonee qualche spezia),conservali in apposite vaschette in frigo o in freezer e utilizzane una al giorno; lo stesso espediente usalo conle verdure, tagliando a pezzetti carote, sedani, cetrioli, rapanelli, in modo da portarli sempre con te e granocchiarli quando più ne hai voglia. Ecco così hai a disposizione, quando hai fame durante la giornata, un vasta gamma di alimenti ad alta densità nutritiva e a bassa densità calorica. Piu semplice di così!! BIOLOGICO CARNI BIOLOGICHE Questo concetto va applicato principalmente a frutta e verdura. Anche le carni ottenute da allevamenti che utilizzano mangimi naturali concorrono ad innalzare il profilo alimentare di ciascuno di noi. Questa carne può essere certamente molto più costosa; eppure il profilo di acidi grassi(FA, “fatty acid”) delle carni biologiche contiene una migliore proporzione di acidi grassi della classe omega3 /omega 6, di acido linoleico coniugato e di acido vaccenico (presenti naturalmente nei grassi trans “buoni”), che vanno ad impattare positivamente sulla salute di ciascuno di noi e a diminuire il grasso corporeo. FRUTTA E VERDURA BIOLOGICHE Il valore del ‘mangiare biologico’ risiede soprattutto nella scelta di tutto quello che NON entra in un meccanismo produttivo industriale. Frutta e verdura biologici sono ottenuti senza l’utilizzo di pesticidi ed erbicidi, dannosi per il nostro sistema endocrino. Una continua esposizione del nostro organismo a pesticidi ed erbicidi, pur se a livelli molto bassi, può compromettere infatti la nostra secrezione ormonale. Conviene ricordare sempre che un’ottima produzione di ormoni significa ottima salute e ottimo stato di forma corporea. La raccomandazione è sempre quella di acquistare possibilmente carne attraverso aziende che fanno del cibo salutare la propria filosofia produttiva. COMBINAZIONE DEI MACRONUTRIENTI Combinare i macro nutrienti (proteine, grassi e carboidrati) assicura un appropriato equilibrio nutritivo e tende a far scendere l’indice glicemico complessivo di tutto il pasto. Il risultato è un abbassamento del responso insulinico del nostro organismo che, come si è detto, serve ad immagazzinare le scorte di grasso. A) CARNE DI MANZO E DI POLLO La carne di manzo contiene un miglior profilo aminoacido ed un valore proteico più elevato di quella di pollo. B) CARNE DI MAIALE Può essere un’alternativa alla carne di manzo, selezionandone però accuratamente i produttori e controllando che sia sufficientemente magra C. PANE/PASTA/RISO Sono fonti di carboidrati molto dense, prive di grossi elementi nutritivi, contenenti prolamine, come il glutine e la gliadina, di scarsissima qualità e di elevata tossicità per il nostro organismo. Ho inserito ugualmente nel programma dietetico questi alimenti, anche se solo per un breve lasso di tempo, perchè ho considerato il legame antico che tutti noi abbiamo da sempre con questi alimenti. Ma sono alimenti NON adatti a noi, in primo luogo per l’incapacità del nostro corpo a digerire spesso completamente i peptidi, come il glutine, di cui sono composti. Il mio consiglio è di inserirli in maniera molto limitata. La pasta, in particolare, ricade tra le nostre limitazioni maggiori, in quanto è come una sorta di “zucchero di grano”; l’indice glicemico nella pasta è infatti estremamente alto. D) UOVA Sono un alimento ‘principe’, meglio se biologiche E) ZUCCHERI Elimina tutti gli zuccheri raffinati e limita il consumo di quelli naturali. F) CIOCCOLATO FONDENTE Un’alternativa molto valida al nostro legittimo desiderio di dolce, ma di gran lunga migliore per il nostro organismo rispetto allo zucchero; ve ne sono in commercio di varietà diverse, con una percentuale di cacao che può andare dal 45% al 99%. Le tavolette ad alto contenuto di cacao sono ricche di antiossidanti e grassi saturi e povere di carboidrati. Ilcioccolato stimola inoltre il rilascio della dopamina, il neuro-trasmettitore della “ricompensa”, e può calmare il desiderio di dolce senza elevare il carico glicemico causato dagli zuccheri raffinati. G) I PRODOTTI CASEARI come yogurt grassi e panna, essendo fonte di acidi grassi saturi, nonchè alimenti scatenanti dannosi e pericolosi picchi insulinici, a causa della combinazione in essi di lattosio e aminoacidi, non sono contemplati in un salutare regime alimentare LA REGOLA DEL “CHEAT DAY” Alcuni di noi avvertono la necessità di una certa flessibilità del proprio regime dietetico, una sorta di esigenza di deviare occasionalmente da esso. Per coloro che scegliessero di deviare dal loro regime dietetico stretto, raccomandO la regola del “cheat day”: 6 giorni su 7 la dieta deve essere strettamente osservata, il settimo giorno, quello che rimane, nel gergo del fitness viene chiamato cheat day, o giorno dello “sgarro”. Pianificare il proprio cheat day può apportare qualche beneficio mentale, soprattutto se lo si abbina ad un giorno particolarmente intenso di allenamento. La cosa importante che va sempre ricordata è la CONSISTENZA del proprio regime dietetico: deviare ogni tanto non invaliderà mai i progressi fatti, MA la maggior parte del tempo si deve mangiare “pulito”. 4. FREQUENZA Pasti principali consistenti e spuntini leggeri sono molto importanti nella dieta quotidiana. Per alcuni ciò può voler dire 3 pasti completi al giorno e 2 spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, per altri 5 o 6 pasti più piccoli. Ognuno può sperimentare cosa sia meglio per sè, l’importante è che si mangi con consistenza e facendo attenzione all’apporto dei macronutrienti. INTOLLERANZE ALIMENTARI E’ molto importante che ciascuno di noi sia ( o divenga) consapevole di come il cibo faccia reagire il nostro organismo. Ci si può regolare in merito pensando spesso alle proprie sensazioni prima, durante e dopo i pasti, e imparando ad annotarle in un diario. Il motivo è presto spiegato: alcuni cibi, spesso di scarsa qualità, possono portare a cronici stati infiammatori del nostro organismo, privandolo di importanti risorse nutritive. Quindi se il nostro corpo sta utilizzando delle risorse nutritive (proteine, grassi, carboidrati, ecc.) per fissare e riparare dei tessuti danneggiati da un’intolleranza o da un’ iper-sensibilità alimentare, non potrà recuperarle per allenarsi. Di conseguenza, il nostro corpo non potrà costruire un’efficace massa muscolare o bruciare i grassi in maniera costante e continuativa. ADDOMINALI : COME ALLENARLI IN MODO EFFICACE I 4 QUADRANTI Gli addominali si dividono in 4 quadranti: 1. Alti 2. Bassi 3. Obliqui 4. Trasversi E’ importante allenarli tutti in maniera corretta ed efficace in modo da renderli evidenti a mano a mano che si va a ridurre la vostra massa grassa con un corretto regime alimentare. Se sei quindi, come una volta anche io, super fanatico dei crunch, ricorda che non sono gli unici esercizi utili ad allenare TUTTI gli addominali che abbiamo. I muscoli addominali sono divisi in 4 aree e concorrono a sostenere la parte media del tronco, che comunemente definiamo core. Il core comprende gli addominali alti, gli addominali bassi, gli addominali obliqui, gli addominali trasversi. Andiamo a vederli uno ad uno. ADDOMINALI ALTI Gli addominali alti sono la parte superiore del muscolo retto addominale, o alto core, che serve soprattutto a contrarre la parte mediana superiore del torace, o spina toracica. Quando i muscoli del retto addominale si contraggono (quindi si accorciano), gli addominali alti stirano la cassa toracica permettendo un movimento di flessione della spina toracica. Quando eseguiamo un sit-up, ad esempio, la parte alta del retto addominale tira con gran forza per eseguire il movimento: se hai un core molto sviluppato e forte questo movimento ti riuscirà estremamente semplice; ADDOMINALI TRASVERSI inoltre, rinforzare la parte alta concorre anche a sostenere la schiena, a salvaguardare la salute degli organi sottostanti, a sostenere, cosa importantissima, la catena muscolare posteriore. Tutto questo è di fondamentale importanza anche nella vita di tutti i giorni ADDOMINALI BASSI Gli addominali bassi sono il quadrante più basso del retto addominale, ed hanno la stessa funzione del quadrante addominale alto. Essi agiscono ad esempio sull’innalzamento delle cosce verso il corpo, (movimento analogo all' high knee). Quando si alzano le gambe, infatti, ad agire principalmente sono i muscoli flessori dell’anca, ma supportati in questo dagli addominali bassi. Nella vita di tutti i giorni, quando si cammina o quando si salgono le scale, sono gli addominali bassi a svolgere il lavoro principale: tenere il core dei bassi addominali molto sviluppato aiuta soprattutto a mantenere un altissimo indice di resistenza fisica (endurance). ADDOMINALI OBLIQUi Gli addominali obliqui (esterni ed interni) sono il quadrante esterno laterale del retto addominale: comunemente noti come le maniglie dell’amore, sono responsabili della torsione e dei piegamenti laterali del tronco. Quando si è in piedi e si portano due sacchetti della spesa, ad esempio, per mantenere il corpo in posizione eretta è necessario stabilizzare il core, e questa funzione è svolta proprio dagli addominali obliqui, che devono quindi essere ben sviluppati. Allo stesso modo, i 4 obliqui ( ce ne sono due su ogni lato) concorrono alla torsione rapida del tronco (come nello swift del golf, ad esempio), movimento presente in ogni attività quotidiana, da cui l’importanza che siano rafforzati costantemente. Gli addominali trasversi sono i muscoli posizionati più in profondità di tutti i muscoli addominali e concorrono anch’essi alla rotazione del tronco e della colonna vertebrale. Perchè è importante che ciascun quadrante sia perfettamente allenato? Come spiegato sopra, i muscoli del retto addominale sono i principali responsabili della stabilità e della posizione eretta del corpo. Qualsiasi nostro movimento, dallo stare dritti in piedi al piegarsi in avanti, al piegarsi lateralmente, alla torsione rapida del busto, non potrebbe essere svolto al massimo della sua capacità senza lo sviluppo corretto dei muscoli addominali. Persino molti dolori e problemi alla schiena possono essere riconducibili ad addominali poco o per niente sviluppati. Forza e resistenza iniziano quindi dal core training. Ed ora, si parte con il divertimento: la sezione seguente sarà infatti incentrata sul training migliore per sviluppare forza e resistenza dei vostri muscoli addominali. ADDOMINALI ALTI : plank, cable crunch, incline sit-up, FitBall sit-up, V situp ADDOMINALI BASSI : hanging leg e knee raise, plank, lying leg lift, leg scissor, decline leg raise, FitBall knee tuck, V sit-up ADDOMINALI OBLIQUI : side plank, thoracic rotation, Russian twist, seated trunk rotation, bycicle crunch, side bend (con bilanciere e/o manubrio), FitBall trunk rotation ADDOMINALI TRASVERSI: Russian twist, seated trunk rotation, bycicle crunch, FitBall crunch Ricorda: rinforzare ciascun quadrante addominale aiuta a dare ADDOMINALI INDIRETTI E DIRETTI Non tutti gli esercizi che eseguiamo in allenamento sono propriamente detti addominali; un gran numero di essi sono addominali indiretti, perchè li coinvolgono facendoli lavorare ugualmente. Qui di seguito alcuni esempi: Leg lift eseguiti alla pull-up bar sono uno di questi: i muscoli interessati direttamente sono naturalmente i quadricipiti, ma coinvolgono indirettamente anche gli addominali bassi ( ve ne accorgete dall’indolenzimento che il giorno dopo avrete nella bassa zona addominale); la corsa, soprattutto sulle lunghe distanze, è un’altra attività che coinvolge indirettamente i muscoli addominali, perchè il podista nel mantenere una solida posizione eretta per lungo periodo deve affidarsi non soltanto alle gambe, come ovvio, ma anche alla stabilità del core e della parte mediana del tronco; gli esercizi di sollevamento pesi, soprattutto con bilanciere, ma gli stessi curl per i bicipiti, cioè tutti quegli esercizi della parte alta che necessitano di una stabilità in posizione eretta ma che non devono forzare durante l’esecuzione, per nessun motivo, la schiena. Eccone altri: renegade row, mountain climber, spiderman push-up, L-sit, one- arm dumbbell row, squat frontali, shoulder press con bilanciere, dead lift, split lunge. stabilità alla colonna vertebrale e a tutto il corpo. E’ importante quindi che gli esercizi addominali vadano eseguiti per ciascun quadrante, non necessariamente in una singola routine, ma dedicando a ciascuno almeno un giorno alla settimana Gli esercizi addominali diretti sono, naturalmente,tutti quelli svolti consapevolmente per allenare questi specifici muscoli: i più utilizzati, con varianti a profusione, sono il crunch e il plank. Con questo programma mi ripropongo specificamente di farli allenare e sviluppare questi importantissimi muscoli con le maggiori varianti e combinazioni possibili Frequenza di allenamento Se sei agli inizi, l’ideale è inserire il circuito degli esercizi addominali assieme a tutti gli altri, perchè bisogna porre le basi per la costruzione completa del corpo, e non è solo con gli addominali che ciò può essere ottenuto; inoltre se sei all'inizio di una dieta, come ho spiegato prima, è importante perdere prima il grasso superfluo per facilitare la definizione e la visibilità dei muscoli sottostanti. In tutti gli altri casi, gli addominali possono essere eseguiti anche tutti i giorni, sia durante gli allenamenti normali, sia durante i giorni di recupero attivo; io personalmente li alleno 3-4 volte alla settimana Il recupero tra una serie e l’altra va regolato a seconda che stai facendo allenamenti per resistenza, per bruciare grasso in eccesso, per aumentare la forza, per aumentare la massa muscolare E’ molto importante recuperare tra una serie e l’altra, perchè il recupero serve a rimpiazzare il glicogeno utilizzato all’interno delle fibre muscolari così da averne una nuova quantità da utilizzare per la serie successiva. Almeno 20 secondi di recupero possono servire ad aumentare la resistenza muscolare, e al massimo non più di 60 secondi. Come noterai , il mio programma ti suggerirà di variare in continuazione il recupero tra le serie. Il giorno di riposo dovrebbe essere, a mio parere, sempre diverso; questo per non permettere a mente e corpo di abituarsi alla routine di settimana in settimana, di mese in mese. Potete decidere di alternarli ai giorni di allenamento o di recuperarli in blocco di seguito (compatibilmente con gli altri vostri impegni di vita quotidiana, come è ovvio). Come ho detto in precedenza, gli addominali possono essere allenati tutti i giorni se si ha già una base fisica allenata e formata; va benissimo dedicarvici, negli altri casi o in generale, dalle 3 alle 4 volte alla settimana. Quello che è fondamentale, nel recupero, è imparare ad ascoltare il tuo corpo e a percepirne le sensazioni e gli stati. dormendo da un minimo di 6 ore e aumentando il periodo di sonno di 90 minuti, quindi 7 ore e mezzo, 9 ore e così via, piuttosto che 8 / 10/ 12 ore. Non è quindi soltanto una questione di durata del sonno, bensì di ciclo del sonno. Ti consiglio di provare. L’alimentazione è naturalmente il quarto pilastro del recupero fisico: una dieta appropriata per un corretto recupero delle energie utilizzate in allenamento consta di sufficienti quantità di proteine, carboidrati e grassi. Le contrazioni muscolari in allenamento provocano spesso delle piccole lesioni che il corpo va prontamente a riparare. Durante questo processo il corpo utilizza le proteine immagazzinate nell’organismo, che vanno perciò necessariamente rimpiazzate. Si stima che il consumo medio ideale debba essere di 2 grammi di proteine per chilogrammo corporeo (se invece hai più del 25% di massa grassa, i 2 grammi di proteine vanno calcolati per ogni chilogrammo di massa magra). Ogni pasto deve contenere la sua dose di proteine, che dovrebbero essere principalmente animali: manzo, carni bianche, pesce, maiale magro, uova. Chi segue un regime dietetico vegetariano ricaverà la sua dose proteica giornaliera invece da riso e legumi. Ricorda sempre: la riparazione e la crescita dei tessuti muscolari non possono avvenire durante l’allenamento, ma soltanto durante le fasi di recupero e di riposo. Overtraining Abusare con allenamenti continui ed intensi senza permettere al tuo corpo di recuperare in misura proporzionata alla fatica fatta porta all’ overtraining. Nel campo della ricerca scientifica questa vera e propria sindrome (OTS, overtraining syndrome) indica uno squilibrio adattativo del corpo ad allenamenti intensi in mancanza di un adeguato recupero. Il sovrallenamento può arrivare a portare a scompensi endocrinologici, neurologici ed immunologici, oltre che a evidenti e bruschi cambiamenti di umore, sovraffaticamento, prestazioni scarse, depressione. Non sottovalutate mai i rischi connessi ad una attività fisica intensa ma senza recupero. L’overtraining è una vera e propria diagnosi clinica riscontrata in tutti quesi soggetti che, a causa di un sovraffaticamento muscolare eccessivo, non riescono più ad espletare, nei casi estremi, nemmeno le normali pratiche del vivere quotidiano. E adesso iniziamo ad allenare finalmente i tuoi addominali! ALLENAMENTO CON AB TRAINING se hai saltato la parte precedente (come anni fa avrei fatto anche io), torna a leggetela tutta. L’allenamento deve essere fatto bene ma in maniera consapevole Schema pratico di un efficace work out Qui di seguito ti darò un esempio di come impostare una settimana-tipo che preveda il tuo abituale schema di allenamento con l'aggiunta di AB TRAINING. Un allenamento ideale deve prevedere un programma di pesi e/o uno di HIIT (High-intensity interval training) in palestra o comodamente a casa tua. Se non hai ancora un tuo programma di allenamento, posso suggerirti il mio HIIT WORKOUT, che ti permetterà di allenarvi in palestra e/o a casa. Se invece hai già il tuo piano di allenamento, abbinalo pure ad AB TRAINING Esempio scheda allenamento settimanale Lunedì : 1. Pesi 45-60 minuti 2. Ab training 15 minuti 3. Defaticamento Martedì: 1. Recupero attivo o HIIT 2. AB TRAINING 15 minuti Mercoledì: 1. Pesi 45-60 minuti 2. HIIT o AB TRAINING 15 minuti 3. Defaticamento Buon allenamento, ragazzi! Giovedì: riposo Venerdì: 1. HIIT 25 minuti Sabato: 1. Pesi 45-60 minuti 2. AB TRAINING 15 minuti 3. Defaticamento Domenica: 1. Recupero attivo 2. AB TRAINING 15 minuti N.B. Questo è solo un esempio delle infinite combinazioni di allenamento che potrai modulare e variare a seconda dei tuoi impegni, delle tue capacità, dei tuoi obiettivi. Questo piano è solo per mostrarti che non sarà facile annoiarti, sarà invece molto facile raggiungere gli obiettivi prefissati ed in breve tempo (naturalmente non dimenticate di adeguare il tuo nutrizionale a quello di allenamento, come descritto nella guida) Conclusione Si raccomanda di allenarsi e di variare il proprio regime alimentare soltanto dietro consulto medico. I programmi di questi manuali non sono consigli medici, ma solo opinioni dell’autore a scopo prettamente informativo, creati solo per utenti in buono stato di salute e di forma e maggiori di anni 18. Se si è sotto cure mediche, consultare il proprio specialista prima di iniziare qualsiasi esercizio contenuto nel programma. In presenza di leggero capogiro o stordimento o difficoltà di respirazione durante gli esercizi si consiglia di fermarsi immediatamente e di consultare il medico. L’autore non è da ritenersi responsabile di infortuni o altri incidenti occorsi all’utente durante l’esecuzione dei programmi. Il programma di dieta alimentare è presentato solo a scopo informativo e può non essere adatto a tutti. Assumersi la piena responsabilità e conoscere i propri limiti è fondamentale per la sicurezza di ognuno di noi. Grazie Sergio Chisari