Brainfood: come nutrirsi per dare il meglio di sé

Checklist del
benessere
Rapporto ideale
delle quantità
Mettete una crocetta sugli esempi
di spuntini che preferite, staccate
la checklist e utilizzatela come lista
della spesa.
dei vari alimenti fra loro:
Esempi di spuntini
Pane alla frutta secca, panino ai semi di
girasole e uva sultanina, pane alle noci,
Darvida, pane croccante, gallette di riso
Miscele di frutta secca e noci
(Tuttifrutti)
Frutta, p. es. banana
Pane, pane croccante, gallette di riso
farciti con piccole quantità di formaggio
a fette, carne secca, petto di pollo
Pane con un sottile strato di crema di
nocciole, es. Nutella, Samba
Pane, gallette di riso, pane croccante con
un po’ di cioccolata alle nocciole
Barretta ai cereali (<10 g di grasso ogni
100 g) o una barretta proteica con carboidrati
Bevanda allo yogurt, latticello, drink al
cioccolato
In bocca al lupo per l’esame
Frutta:
2 porzioni
al giorno
Verdura/
Insalata:
3 porzioni
al giorno
Oli e grassi:
3 cucchiai
(30 ml/g)
di oli/grassi
al giorno
SWISS MARKETING (SMC)
Baslerstrasse 32, casella postale 1016
4603 Olten
Telefono 062 207 07 70
www.swissmarketing.ch
Carboidrati:
per ogni
pasto principale
3 porzioni
al giorno
Proteine:
carne, uova,
pesce,
massimo
1 porzione
al giorno
Brainfood: come nutrirsi
per dare il meglio di sé
Proteine:
derivati del latte
3 volte al giorno
Corinne Spahr
Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB
Schwarztorstrasse 11, 3007 Berna
Telefono 031 372 07 12
www.corinnespahr.ch
tissa-marketing.ch 2011
Colazione o snack prima dell’esame
Prima dell’esame bere 5 dl e durante
l’esame, ogni 30 min., 1-2 dl di acqua,
bevande non zuccherate, tè
Tra gli esami ed eventualmente prima
mangiare piccoli spuntini
Bevande non zuccherate:
1–2 litri al giorno
In collaborazione con
Corinne Spahr
Consulente alimentare dipl. SUP
Mangiare bene non ci rende più
intelligenti di quanto già non siamo,
ma scegliere bene cibo e bevande è
il presupposto ideale per
concentrazione e mente fresca.
Sostanze nutritive a
sostegno dell’efficienza
Fattori che favoriscono
la corretta alimentazione
Oltre ad una buona preparazione all’esame, una sana alimentazione
è un importante contributo al vostro successo
Apporto di liquidi
per il trasporto delle
sostanze nutritive al
cervello
Acqua, acqua aromatizzata con sciroppo,
succhi di frutta diluiti,
tè alle erbe e ai frutti,
bevande contenenti
caffeina, possono
incrementare
l’efficienza.
Colazione
Il giorno dell’esame fate colazione. Se non
vi è possibile, portate con voi uno snack.
L’ideale sarebbe combinare pane nero
con formaggio, uovo o carne secca, con
aggiunta di burro o noci, un frutto o succo
di frutta.
E’ ora di bere
Acidi grassi Omega 3
fungono da lubrificante
per la trasmissione dei dati
Oli, p. es. l’olio di colza, pesce,
noci, semi di lino.
Proteine per la memoria ed
il flusso di informazioni
Latte e derivati, come per esempio
yogurt, blanc battu, latticello, quark,
kefir, formaggio fresco (es. fiocchi
di latte), formaggio a pasta dura e
morbida, carne, pesce, uova, tofu,
soia o legumi.
Speciale
Concedetevi
1 porzione
al giorno di
stuzzichini
dolci o salati
Carboidrati per il rifornimento
di energia al cervello
Meglio se assunti in forma di pane nero,
pane croccante, miscele di fiocchi di
cereali, pasta, riso, miglio, orzo, segale,
frumento, grano saraceno, polenta,
patate, castagne, patate dolci, verdura,
insalata e frutta di qualsiasi tipo.
Esempi di menu
Carne o pesce o uova o derivati del latte
(formaggio, yogurt, quark) combinati a
verdura cotta o cruda, insalata e frutti, con
l’aggiunta di una piccola porzione di pasta,
riso, patate o pane e bevande non zuccherate.
Accertatevi di fare un pasto equilibrato
con un contenuto sufficiente di proteine!
Evitate un’eccessiva quantità di alimenti
ricchi di amido e grassi, come ad es. gli
insaccati, le patate fritte, i dolci alla frutta,
pietanze con salse ecc.
• Insalata mista con fiocchi di latte, pane
• Piatto di insalata con uovo e pane
oppure insalata di tonno con pomodori
e pane
• Varianti di panini: pane nero con
formaggio, prosciutto cotto di tacchino, pollo, carne secca o fiocchi di latte,
completato da un frutto o verdura
cruda, noci
• Insalata di pasta e verdure con cubetti
di prosciutto cotto di tacchino, insalata
di riso e pollo con pezzetti di ananas o
banana
• Muesli ai frutti
• Macedonia di frutta con yogurt e pane
In caso di esami lunghi è auspicabile mangiare regolarmente piccoli «spuntini». Gli
alimenti adatti sono indicati nella checklist.
Aggiungere sempre almeno
5 dl di liquidi in forma di acqua,
tè o succo di frutta diluito.
Prima dell’esame e a pranzo bevete almeno
5 dl di liquidi e durante l’esame, ogni 30
minuti, 1-2 dl. Anche un’esigua mancanza
di liquidi può pregiudicare la concentrazione. Bevete possibilmente bevande non
zuccherate.
Tra gli esami
Swiss Marketing
Community dei professionisti svizzeri
di marketing, è il forum affermato per
tutti coloro che sul marketing vogliono
dire la loro e insieme plasmarlo.
L’associazione di categoria è un bacino
di conoscenze per i propri soci, ma
offre anche numerose opportunità di
lavoro interessanti e apporta vantaggi
economici. Swiss Marketing si basa
sull’elevato grado di conoscenza ed
esperienza dei suoi soci, promuove
uno scambio attivo di esperienze e
crea pertanto i presupposti ideali per
l’avanzamento professionale.
In quanto organizzatore di esami
professionali e professionali superiori
nei settori Marketing e Vendita nonché
patrocinatore del programma quadro
«Marketing manager dipl. SSS», Swiss
Marketing offre i migliori requisiti per
una formazione e un perfezionamento
qualificati.
www.swissmarketing.ch
Sostanze nutritive a
sostegno dell’efficienza
Fattori che favoriscono
la corretta alimentazione
Oltre ad una buona preparazione all’esame, una sana alimentazione
è un importante contributo al vostro successo
Apporto di liquidi
per il trasporto delle
sostanze nutritive al
cervello
Acqua, acqua aromatizzata con sciroppo,
succhi di frutta diluiti,
tè alle erbe e ai frutti,
bevande contenenti
caffeina, possono
incrementare
l’efficienza.
Colazione
Il giorno dell’esame fate colazione. Se non
vi è possibile, portate con voi uno snack.
L’ideale sarebbe combinare pane nero
con formaggio, uovo o carne secca, con
aggiunta di burro o noci, un frutto o succo
di frutta.
E’ ora di bere
Acidi grassi Omega 3
fungono da lubrificante
per la trasmissione dei dati
Oli, p. es. l’olio di colza, pesce,
noci, semi di lino.
Proteine per la memoria ed
il flusso di informazioni
Latte e derivati, come per esempio
yogurt, blanc battu, latticello, quark,
kefir, formaggio fresco (es. fiocchi
di latte), formaggio a pasta dura e
morbida, carne, pesce, uova, tofu,
soia o legumi.
Speciale
Concedetevi
1 porzione
al giorno di
stuzzichini
dolci o salati
Carboidrati per il rifornimento
di energia al cervello
Meglio se assunti in forma di pane nero,
pane croccante, miscele di fiocchi di
cereali, pasta, riso, miglio, orzo, segale,
frumento, grano saraceno, polenta,
patate, castagne, patate dolci, verdura,
insalata e frutta di qualsiasi tipo.
Esempi di menu
Carne o pesce o uova o derivati del latte
(formaggio, yogurt, quark) combinati a
verdura cotta o cruda, insalata e frutti, con
l’aggiunta di una piccola porzione di pasta,
riso, patate o pane e bevande non zuccherate.
Accertatevi di fare un pasto equilibrato
con un contenuto sufficiente di proteine!
Evitate un’eccessiva quantità di alimenti
ricchi di amido e grassi, come ad es. gli
insaccati, le patate fritte, i dolci alla frutta,
pietanze con salse ecc.
• Insalata mista con fiocchi di latte, pane
• Piatto di insalata con uovo e pane
oppure insalata di tonno con pomodori
e pane
• Varianti di panini: pane nero con
formaggio, prosciutto cotto di tacchino, pollo, carne secca o fiocchi di latte,
completato da un frutto o verdura
cruda, noci
• Insalata di pasta e verdure con cubetti
di prosciutto cotto di tacchino, insalata
di riso e pollo con pezzetti di ananas o
banana
• Muesli ai frutti
• Macedonia di frutta con yogurt e pane
In caso di esami lunghi è auspicabile mangiare regolarmente piccoli «spuntini». Gli
alimenti adatti sono indicati nella checklist.
Aggiungere sempre almeno
5 dl di liquidi in forma di acqua,
tè o succo di frutta diluito.
Prima dell’esame e a pranzo bevete almeno
5 dl di liquidi e durante l’esame, ogni 30
minuti, 1-2 dl. Anche un’esigua mancanza
di liquidi può pregiudicare la concentrazione. Bevete possibilmente bevande non
zuccherate.
Tra gli esami
Swiss Marketing
Community dei professionisti svizzeri
di marketing, è il forum affermato per
tutti coloro che sul marketing vogliono
dire la loro e insieme plasmarlo.
L’associazione di categoria è un bacino
di conoscenze per i propri soci, ma
offre anche numerose opportunità di
lavoro interessanti e apporta vantaggi
economici. Swiss Marketing si basa
sull’elevato grado di conoscenza ed
esperienza dei suoi soci, promuove
uno scambio attivo di esperienze e
crea pertanto i presupposti ideali per
l’avanzamento professionale.
In quanto organizzatore di esami
professionali e professionali superiori
nei settori Marketing e Vendita nonché
patrocinatore del programma quadro
«Marketing manager dipl. SSS», Swiss
Marketing offre i migliori requisiti per
una formazione e un perfezionamento
qualificati.
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Checklist del
benessere
Rapporto ideale
delle quantità
Mettete una crocetta sugli esempi
di spuntini che preferite, staccate
la checklist e utilizzatela come lista
della spesa.
dei vari alimenti fra loro:
Esempi di spuntini
Pane alla frutta secca, panino ai semi di
girasole e uva sultanina, pane alle noci,
Darvida, pane croccante, gallette di riso
Miscele di frutta secca e noci
(Tuttifrutti)
Frutta, p. es. banana
Pane, pane croccante, gallette di riso
farciti con piccole quantità di formaggio
a fette, carne secca, petto di pollo
Pane con un sottile strato di crema di
nocciole, es. Nutella, Samba
Pane, gallette di riso, pane croccante con
un po’ di cioccolata alle nocciole
Barretta ai cereali (<10 g di grasso ogni
100 g) o una barretta proteica con carboidrati
Bevanda allo yogurt, latticello, drink al
cioccolato
In bocca al lupo per l’esame
Frutta:
2 porzioni
al giorno
Verdura/
Insalata:
3 porzioni
al giorno
Oli e grassi:
3 cucchiai
(30 ml/g)
di oli/grassi
al giorno
SWISS MARKETING (SMC)
Baslerstrasse 32, casella postale 1016
4603 Olten
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Carboidrati:
per ogni
pasto principale
3 porzioni
al giorno
Proteine:
carne, uova,
pesce,
massimo
1 porzione
al giorno
Brainfood: come nutrirsi
per dare il meglio di sé
Proteine:
derivati del latte
3 volte al giorno
Corinne Spahr
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Schwarztorstrasse 11, 3007 Berna
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www.corinnespahr.ch
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Colazione o snack prima dell’esame
Prima dell’esame bere 5 dl e durante
l’esame, ogni 30 min., 1-2 dl di acqua,
bevande non zuccherate, tè
Tra gli esami ed eventualmente prima
mangiare piccoli spuntini
Bevande non zuccherate:
1–2 litri al giorno
In collaborazione con
Corinne Spahr
Consulente alimentare dipl. SUP
Mangiare bene non ci rende più
intelligenti di quanto già non siamo,
ma scegliere bene cibo e bevande è
il presupposto ideale per
concentrazione e mente fresca.
Checklist del
benessere
Rapporto ideale
delle quantità
Mettete una crocetta sugli esempi
di spuntini che preferite, staccate
la checklist e utilizzatela come lista
della spesa.
dei vari alimenti fra loro:
Esempi di spuntini
Pane alla frutta secca, panino ai semi di
girasole e uva sultanina, pane alle noci,
Darvida, pane croccante, gallette di riso
Miscele di frutta secca e noci
(Tuttifrutti)
Frutta, p. es. banana
Pane, pane croccante, gallette di riso
farciti con piccole quantità di formaggio
a fette, carne secca, petto di pollo
Pane con un sottile strato di crema di
nocciole, es. Nutella, Samba
Pane, gallette di riso, pane croccante con
un po’ di cioccolata alle nocciole
Barretta ai cereali (<10 g di grasso ogni
100 g) o una barretta proteica con carboidrati
Bevanda allo yogurt, latticello, drink al
cioccolato
In bocca al lupo per l’esame
Frutta:
2 porzioni
al giorno
Verdura/
Insalata:
3 porzioni
al giorno
Oli e grassi:
3 cucchiai
(30 ml/g)
di oli/grassi
al giorno
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Carboidrati:
per ogni
pasto principale
3 porzioni
al giorno
Proteine:
carne, uova,
pesce,
massimo
1 porzione
al giorno
Brainfood: come nutrirsi
per dare il meglio di sé
Proteine:
derivati del latte
3 volte al giorno
Corinne Spahr
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Telefono 031 372 07 12
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Colazione o snack prima dell’esame
Prima dell’esame bere 5 dl e durante
l’esame, ogni 30 min., 1-2 dl di acqua,
bevande non zuccherate, tè
Tra gli esami ed eventualmente prima
mangiare piccoli spuntini
Bevande non zuccherate:
1–2 litri al giorno
In collaborazione con
Corinne Spahr
Consulente alimentare dipl. SUP
Mangiare bene non ci rende più
intelligenti di quanto già non siamo,
ma scegliere bene cibo e bevande è
il presupposto ideale per
concentrazione e mente fresca.
Sostanze nutritive a
sostegno dell’efficienza
Fattori che favoriscono
la corretta alimentazione
Oltre ad una buona preparazione all’esame, una sana alimentazione
è un importante contributo al vostro successo
Apporto di liquidi
per il trasporto delle
sostanze nutritive al
cervello
Acqua, acqua aromatizzata con sciroppo,
succhi di frutta diluiti,
tè alle erbe e ai frutti,
bevande contenenti
caffeina, possono
incrementare
l’efficienza.
Colazione
Il giorno dell’esame fate colazione. Se non
vi è possibile, portate con voi uno snack.
L’ideale sarebbe combinare pane nero
con formaggio, uovo o carne secca, con
aggiunta di burro o noci, un frutto o succo
di frutta.
E’ ora di bere
Acidi grassi Omega 3
fungono da lubrificante
per la trasmissione dei dati
Oli, p. es. l’olio di colza, pesce,
noci, semi di lino.
Proteine per la memoria ed
il flusso di informazioni
Latte e derivati, come per esempio
yogurt, blanc battu, latticello, quark,
kefir, formaggio fresco (es. fiocchi
di latte), formaggio a pasta dura e
morbida, carne, pesce, uova, tofu,
soia o legumi.
Speciale
Concedetevi
1 porzione
al giorno di
stuzzichini
dolci o salati
Carboidrati per il rifornimento
di energia al cervello
Meglio se assunti in forma di pane nero,
pane croccante, miscele di fiocchi di
cereali, pasta, riso, miglio, orzo, segale,
frumento, grano saraceno, polenta,
patate, castagne, patate dolci, verdura,
insalata e frutta di qualsiasi tipo.
Esempi di menu
Carne o pesce o uova o derivati del latte
(formaggio, yogurt, quark) combinati a
verdura cotta o cruda, insalata e frutti, con
l’aggiunta di una piccola porzione di pasta,
riso, patate o pane e bevande non zuccherate.
Accertatevi di fare un pasto equilibrato
con un contenuto sufficiente di proteine!
Evitate un’eccessiva quantità di alimenti
ricchi di amido e grassi, come ad es. gli
insaccati, le patate fritte, i dolci alla frutta,
pietanze con salse ecc.
• Insalata mista con fiocchi di latte, pane
• Piatto di insalata con uovo e pane
oppure insalata di tonno con pomodori
e pane
• Varianti di panini: pane nero con
formaggio, prosciutto cotto di tacchino, pollo, carne secca o fiocchi di latte,
completato da un frutto o verdura
cruda, noci
• Insalata di pasta e verdure con cubetti
di prosciutto cotto di tacchino, insalata
di riso e pollo con pezzetti di ananas o
banana
• Muesli ai frutti
• Macedonia di frutta con yogurt e pane
In caso di esami lunghi è auspicabile mangiare regolarmente piccoli «spuntini». Gli
alimenti adatti sono indicati nella checklist.
Aggiungere sempre almeno
5 dl di liquidi in forma di acqua,
tè o succo di frutta diluito.
Prima dell’esame e a pranzo bevete almeno
5 dl di liquidi e durante l’esame, ogni 30
minuti, 1-2 dl. Anche un’esigua mancanza
di liquidi può pregiudicare la concentrazione. Bevete possibilmente bevande non
zuccherate.
Tra gli esami
Swiss Marketing
Community dei professionisti svizzeri
di marketing, è il forum affermato per
tutti coloro che sul marketing vogliono
dire la loro e insieme plasmarlo.
L’associazione di categoria è un bacino
di conoscenze per i propri soci, ma
offre anche numerose opportunità di
lavoro interessanti e apporta vantaggi
economici. Swiss Marketing si basa
sull’elevato grado di conoscenza ed
esperienza dei suoi soci, promuove
uno scambio attivo di esperienze e
crea pertanto i presupposti ideali per
l’avanzamento professionale.
In quanto organizzatore di esami
professionali e professionali superiori
nei settori Marketing e Vendita nonché
patrocinatore del programma quadro
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Marketing offre i migliori requisiti per
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qualificati.
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