Esercizio di Girata al petto in semi accosciata

La Pesistica a Scuola
La promozione della Pesistica a Scuola ha come lo scopo di:
1
Favorire lo sviluppo educativo delle capacità motorie e delle funzioni cognitive anche degli
alunni e alunne con disabilità elemento essenziale per lo sviluppo integrale della persona.
2
Prevenire l’insorgenza di patologie causate dalla carenza di movimenti .
3
Promuovere lo spirito di sana competizione, e di equilibrio psichico fisico.
4
Far raggiungere i ragazzi e ragazze attraverso il gioco sportivo, la padronanza dei
movimenti, maestria motoria e sicurezza di sé, abilità sportiva e capacità sociale.
5
Offrire proposte operative ai fini della promozione della Scuola come centro di
aggregazione culturale, sociale e civile del territorio.
6
Verificare la reale possibilità di collaborazione fra il mondo della scuola e il mondo dello
sport.
7
Favorire l’opportunità di uno strumento di lotta alla dispersione scolastica ed alla
emarginazione.
Questo progetto intende proporre una disciplina sportiva di grande fascino con un
programma che si rifà alle regole della FIPE -Federazione Italiana Pesistica , Federazione
Sportiva Nazionale riconosciuta dal C.O.N.I. e Disciplina Sportiva Paralimpica riconosciuta dal
Comitato Italiano Paralimpico CIP dal quale si ritiene possa scaturire un arricchimento dell’azione
educativa che si svolge nella scuola. Inoltre vuole contribuire allo sviluppo completo ed armonico
della personalità dei giovanissimi/e, favorendone le iniziative ed aiutandoli a conquistare la propria
identità mediante la conoscenza di una attività. Gli stimoli proposti, distinti, progressivi e graduali,
vengono predisposti secondo itinerari metodologici commisurati all’età con una pratica presportiva e sportiva, divertente e sicura per i ragazzi e ragazze di 13 e 14 anni, che si pone come:
Allenamento – Educazione – Socializzazione
L’allenamento che è un insieme di pratiche progettate, programmate e organizzate secondo
procedure metodologicamente corrette in funzione di obiettivi sportivi generali e specifici è il
contesto altamente specialistico nel quale si realizza anche un’importante funzione educativa
sociale e socializzante. Infatti, educare attraverso un gioco sportivo vuol dire modificare in modo
permanente e socialmente accettabile, secondo esigenze che vanno anche oltre il contesto
specifico, il comportamento dei praticanti. Poiché il concetto di educazione è legato a quello di
personalità e di socialità, in quanto l’individuo interagisce con altri individui, ne consegue che
gestire correttamente le situazioni di allenamento comporta, necessariamente, fare anche opera
educativa. La specialità della PESISTICA, attiva in modo molto efficace quell’insieme di processi
che interessano positivamente tutte le dimensioni di personalità.
La PESISTICA per molto tempo ha dovuto impegnarsi a vincere i numerosi pregiudizi che
l’hanno sempre circondata e che riguardavano le presunte influenze negative dei sovraccarichi
sull’accrescimento. L’accrescimento della statura di ogni individuo dipende dall’aumento in
lunghezza dello scheletro, che dipende a sua volta da due fattori: uno biologico e l’altro funzionale.
Per quanto riguarda l’accrescimento biologico è noto a tutti che viene regolato da ormoni secreti da
ghiandole endocrine, quindi su questo aspetto dell’accrescimento la pratica della pesistica non ha
alcun impedimento perché solo le ipo iper funzioni ghiandolari possono modificarlo. L’aspetto
funzionale influisce sull’accrescimento corporeo, infatti è la funzione che stimola e sviluppo
l’organo. Lo scheletro è tanto più malleabile quanto meno è ossificato cioè quanto più il soggetto è
giovane. L’alternanza di moderate pressioni e decompressioni – ciò che provocano gli esercizi di
cultura fisica e di pesistica – promuove la crescita longitudinale delle ossa (da “ANATOMIA
FUNZIONALE DELL’UOMO”-Kurt Tittel) che ha luogo quindi in direzione contraria a quella
della pressione. Ma l’osso aumenta anche in spessore: lo stimolo funzionale per tale accrescimento
è rappresentato dalle forze di trazione dell’apparato muscolare sulla periferia dell’osso e dal peso
corporeo. Inoltre le superfici articolari sono ricoperte da cartilagine (cartilagine articolare), la cui
persistenza dipende essenzialmente dal perdurare di sollecitazioni funzionali. Dove queste
sollecitazioni vengono a mancare si giunge ad una rapida atrofia ed alla degenerazione delle
componenti fibrose della cartilagine articolare (Muller Fick).
Gli effetti dell’allenamento con sovraccarichi graduabili sono sicuramente positivi
sull’accrescimento della statura e su tutto lo sviluppo dell’apparato scheletrico e sono quindi
smentiti i pregiudizi sull’accrescimento in altezza che esistono a riguardo della pratica della
pesistica da parte dei giovanissimi/e. Pregiudizi che, invece, non hanno mai toccato le altre
discipline. Se questo è stato un handicap che ha ritardato l’accoglimento della Pesistica nella
Scuola, sotto un altro aspetto ha costretto i tecnici a studiare delle formule di presentazione tali da
renderla completamente innocua anche agli occhi degli insegnanti, dei genitori e dei medici. Non
basta: si doveva proporre una formula completamente nuova della Pesistica Scolastica, se ne è
approfittato per favorirne al massimo la diffusione, con un programma semplicissimo. Non è stato
facile raggiungere l’obiettivo della competitività, prescindendo dalla specializzazione, in uno sport
in cui l’impegno neuro muscolare deve essere massimale solo ad accrescimento completato.
Pertanto si è ritenuto opportuno puntare su una formazione di base che fosse nello stesso tempo
appetibile ai ragazzi, e che contenesse in sé elementi tipici della disciplina e che fosse di facile
attuazione. Ecco nascere la formula odierna per la Scuola Secondaria di primo grado durante
l’attività curricolare e/o extracurricolare, si potrà incidere favorevolmente sullo sviluppo corporeo,
dato che i programmi ministeriali individuano, tra gli altri obiettivi, quello del potenziamento
muscolare, mediante l’uso di piccoli e graduabili sovraccarichi. Quindi accanto ai più conosciuti
schemi motori di base, quali il correre, il saltare ed il lanciare potrà essere aggiunto anche quello
del sollevare, con l’apprendimento di una corretta tecnica di sollevamento di un bilanciere o di un
qualunque altro oggetto, (bacchette, bastoni, etc.) non necessariamente molto pesante. Tecnica che
prevede anche la corretta posizione da assumere quando ci si piega sulle gambe, quando si tiene
sollevato sopra la testa un carico a braccia tese, quando ci si piega in avanti con il busto etc. ; tutte
posizioni che la Pesistica prevede e che sono applicabili anche nella vita di tutti i giorni per evitare
o ridurre rischi alle strutture muscolo-articolari. Quanto poi allo sviluppo della mobilità articolare,
non c’è dubbio che le tecniche della Pesistica sollecitano in maniera rilevante tutte le principali
articolazioni, da quella scapolo-omerale a quelle dell’anca, delle ginocchia e delle caviglie, date le
caratteristiche posizioni che si devono assumere con questa attività.
Con una preparazione generale iniziale in un primo periodo la preparazione sarà distribuita su
una attività che tenga conto del gesto sportivo generalizzato per diventare attraverso una
precisazione graduale di questo gesto attività finalizzata ed indirizzata alla disciplina sportiva . In
un secondo periodo conformemente alle esigenze della disciplina sportiva, la preparazione deve
svolgersi con un crescente impegno da parte dei giovanissimi/e fino concludersi con
l’apprendimento di tre esercizi che formano un triathlon composto da tre esercizi che sono tra loro
complementari e contengono due importanti elementi:
A) Condizionali (salto triplo da fermo a piedi pari e lancio della palla medica all’indietro)
B) Tecnico-coordinativi (esercizio dello slancio) che sono alla base della preparazione e che gli
Insegnati di Educazione Fisica possono utilizzare nei loro programmi. Essi contribuiscono in modo
determinante all’acquisizione ed al consolidamento degli schemi motori di base del camminare,
correre, saltare, lanciare; aggiungiamo: sollevare, stimolando al contempo lo sviluppo della forza
veloce nei muscoli estensori.
La loro presentazione in forma perfettamente simmetrica, li rende anche straordinariamente
efficaci nel riequilibrare le asimmetrie tra lato destro e sinistro del corpo, che spesso insidiano i
giovani adolescenti. La tecnica dello slancio, eseguito con il bilanciere scolastico a carico fisso di
10 Kg, ben si inserisce in questo contesto, in quanto migliora capacità coordinative complesse,
oltre ad incrementare notevolmente lo sviluppo della coordinazione intera ed intramuscolare e la
forza veloce, caratteristiche, queste, indispensabili per una buona preparazione di base in tutti gli
sport.
Il salto triplo a piedi pari oltre ad essere un esercizio fondamentale di preparazione fisica, può
anche essere utilizzato come test di valutazione della forza esplosiva degli arti inferiori. I tre salti
vanno eseguiti in continuità e senza molleggio. Si effettuano due prove consecutive delle quali si
considera la migliore, la cui misura viene trasformata in punteggio moltiplicandola per 2 (es: mt.
5.05 = 5,05 X 2 punti 10,10). La prova è considerata nulla se l’alunno/a si ferma tra i balzi, se
appoggia le mani a terra durante l’esercizio, se cade all’indietro, se si siede o appoggia le mani a
terra all’indietro alla fine dei tre balzi. Per la misurazione si considera il tallone più vicino alla
linea di partenza.
Lancio della palla medica all’indietro (Kg. 3):
Il lancio della palla medica all’indietro è complementare al salto triplo da fermo a piedi pari, in
quanto impegna anche la muscolatura della schiena e può essere considerato un indice di forza di
questa delicato distretto corporeo. Il risultato (la lunghezza del lancio) sarà condizionato
dall’abilità del soggetto, che è chiamato a coordinare in un’unica spinta finale l’azione delle
gambe-schiena con quella della braccia. Il lancio della palla medica (Kg. 3) da avanti basso in alto
dietro,va effettuato in un settore appositamente predisposto di m. 4 di larghezza. La palla deve
partire dall’appoggio a terra e deve essere lanciata all’indietro, senza alcun arresto, molleggio od
oscillazione intermedia. Si effettuano due prove consecutive delle quali si considera la migliore. La
misura viene trasformata in punteggio, senza raddoppiare (es: mt. 8.00 = 8,00 punti ). Il lancio è
nullo se la palla cade fuori dal settore o se l’alunno entra nel settore durante o subito dopo il lancio
della palla medica (Kg. 3) Per questa ragione costituisce un ideale tratto d’unione tra il salto,
esercizio di pura forza esplosiva degli arti inferiori e l’esercizio di slancio che impegna la forza
esplosiva i tutti i distretti corporei.
L’esercizio di slancio effettuato con un bilanciere giocattolo con carico fisso di Kg. 10, il salto
triplo a piedi pari ed il lancio della palla medica all’indietro costituiscono già le prove d’ingresso
fatte effettuare da molti insegnanti ai propri ragazzi, e comunque costituiscono delle esercitazioni
utili per lo sviluppo delle qualità fisiche necessarie per ogni attività fisica.
Lo slancio, invece, costituisce la caratterizzazione della disciplina. Quest’ultima prova viene però
valutata solo dal punto di vista della qualità esecutiva: si tratta di 3 alzate consecutive con le regole
tecniche della Pesistica e ogni alzata valida viene valutata con 4 punti, pertanto l’alunno potrà
totalizzare fino ad un massimo di 12 punti. Da valutare, inoltre, il forte impatto che ha
l’apprendimento delle tecniche di sollevamento sullo sviluppo delle capacità coordinative. Lo
Slancio è uno dei due esercizi olimpici del sollevamento pesi, ma è anche uno degli esercizi più
completi che si conosca. Esso migliora la forza esplosiva e il tono di tutti i muscoli estensori del
corpo e stimola anche altre qualità fisiche come la rapidità di reazione, l’equilibrio, il tempismo, la
coordinazione, il senso del ritmo, il coraggio. Inoltre, essendo un esercizio perfettamente
simmetrico, tende a riequilibrare le differenze tra muscolatura del lato sinistro e di quello destro
del corpo, possiamo dire: tutto il FITNESS in un solo esercizio
Esercizio di Girata al petto in semi accosciata
FASE
PREPARATORIA: ricerca della posizione biomeccanicamente migliore per iniziare il
sollevamento. I piedi, poggiano
circa alla larghezza del bacino
leggermente divaricati e posti in
modo che la perpendicolare
della sbarra cada sui metatarsi.
La parte anteriore delle gambe
tocca l’asta dopo aver flesso
l’angolo delle caviglie.
Mantenendo il busto esteso
fletterlo sulle articolazioni delle
anche fino a impugnare il
bilanciere a braccia ben distese
ed in modo che le spalle
fuoriescano leggermente dalla
perpendicolare all’asta. In
considerazione della struttura
morfologica dell’atleta
mediamente l’angolo delle ginocchia è di 90°-110° per lo slancio. Il passo dell’impugnatura è di
circa la larghezza delle spalle per lo slancio . - FASE DI STACCO: Andare in tensione con tutti i
muscoli interessati spostando il bilanciere fino sotto le ginocchia col solo intervento dei muscoli
degli arti inferiori (apertura dell’angolo delle ginocchia intorno ai 150°). Il busto mantiene la sua
posizione rispetto all’orizzontale e la testa rimane in linea con esso. - FASE DI
CARICAMENTO: Il tronco si raddrizza leggermente mentre le ginocchia, chiudendosi
leggermente, si portano sotto l’asta del bilanciere. FASE DI TIRATA: apertura contemporanea
degli angoli delle ginocchia e delle anche con intervento finale in estensione sulle punte dei piedi e
sollevamento delle spalle. Le braccia rimangono ancora distese. - FASE AEREA: caduta al
disotto del bilanciere portando i piedi in fuori, a circa la larghezza delle spalle con le punte
leggermente divaricate. In questo movimento laterale la pianta dei piedi sfiora il terren. - FASE DI
INCASTRO: incastro del bilanciere sulle spalle in posizione di semiaccosciata e simultaneo
appoggio dei piedi a terra su tutta la pianta. Nello SLANCIO i gomiti vanno sollevati e portati
molto avanti in modo che il bilanciere venga sostenuto sulle spalle e non sulle braccia. Questo
garantisce anche il mantenimento della giusta posizione eretta del busto.
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Esercizio di Spinta dal petto
FASE PREPARATORIA: posizione eretta, piedi ravvicinati e paralleli, gomiti sollevati per
avanti-alto, busto esteso e perpendicolare al terreno, mento e testa retratti verso dietro e
sguardo leggermente al disopra dell'orizzontale.
• - CARICAMENTO: con i
gomiti sempre sollevati
per avanti-alto, lo sguardo
leggermente al disopra
dell'orizzontale, il mento
retratto e la muscolatura
in tensione, compiere un
piegamento di breve entità
sulle ginocchia, come a
volersi sedere sui talloni.
Il busto rimane
perpendicolare ed esteso e
i piedi poggiati su tutta la
pianta.
• SPINTA: invertire
rapidamente il movimento
estendendo al massimo gli
arti inferiori (apertura
degli angoli delle
ginocchia e delle caviglie)
inserendo nel finale anche
il sollevamento delle spalle. Se il tempismo esecutivo è perfetto, in fase di ritorno può
essere sfruttata la reazione elastica dell'asta del bilanciere che inverte il suo movimento di
oscillazione dal basso verso l'alto.
FASE AEREA: abbassarsi rapidamente al disotto dell'attrezzo spostando nel contempo gli
arti inferiori sul piano sagittale sfiorando il terreno. L'attrezzo continua la sua ascesa che
culminerà in una traiettoria leggermente curva verso dietro.
- FASE DI INCASTRO: bloccaggio del bilanciere al disopra della testa a braccia distese,
con i gomiti ruotati in fuori. L'arto inferiore che si sposta avanti poggia su tutta la pianta del
piede, con la gamba perpendicolare al terreno e un angolo del ginocchio non inferiore ai
90°. L'arto che si porta indietro risulta proteso con leggera flessione al ginocchio e poggia
sul metatarso del piede. La leggera flessione del ginocchio attenua la tensione dei muscoli
biarticolari estensori della coscia permettendo una migliore stabilizzazione del bacino sul
piano frontale. Le punte di tutti e due i piedi convergeranno leggermente verso il piano
sagittale passante per il corpo.
RISALITA: eseguire un breve passo verso il corpo con il piede posizionato avanti per
terminare a piedi vicini e paralleli con il piede proteso dietro (il busto e il bilanciere
rimangono fermi sul posto). Con questa successione si riesce a mantenere in equilibrio il
carico e si può esercitare un più facile controllo ed eventuali piccole correzioni.
La RESPIRAZIONE segue il ritmo del movimento: inspirare leggermente prima di iniziare
il caricamento ed espirare quando il bilanciere è bloccato in fase conclusiva di incastro.
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•
I MUSCOLI MAGGIORMENTE COINVOLTI NELL'AZIONE DINAMICA sono gli
estensori delle gambe, delle
cosce e dei piedi oltre agli
elevatori delle spalle.
• I muscoli del busto, del cingolo
scapolo-omerale e delle braccia
agiscono con una notevole
azione fissatrice (statica).
Proposte didattiche per l’apprendimento delle alzate
Esercizio per l’apprendimento della posizione di busto esteso
•
•
Il tornare in posizione di partenza,
controllando sempre la discesa del
peso, oltre ad un lavoro muscolare
eccentrico mantiene anche una
tensione costante e ottimale della
muscolatura. Pertanto ogni
ripetizione che segue risulterà
molto veloce e potente;
- L’esecuzione in fase di discesa (eccentrica) è il primo esercizio di apprendimento usato
nella pesistica in quanto facilita il mantenimento delle braccia tese e del busto esteso
(figura). Quindi tutti gli atleti, già dal primo allenamento, sono in grado di assumere le
corrette posizioni e di eseguire l’esercizio.
Nelle fasi di
apprendimento può essere
utile inserire lo stacco, il
caricamento e la tirata del
bilanciere sino all’altezza
delle anche.
Successivamente con partenza da bilanciere a terra, effettuare le
fasi di stacco , caricamento e tirata con impiego dei muscoli del
tronco e delle spalle e con spinta del tricipite surale sino a
giungere in appoggio metatarsale.
Girata al petto in semi accosciata dalla sospensione
Le varianti, che prevedono la PARTENZA DEL
BILANCIERE POSTO IN SOSPENSIONE AL
DI SOTTO O AL DI SOPRA DELLE
GINOCCHIA hanno lo scopo di rendere il
movimento di più semplice e facile esecuzione,
accentuandone anche le caratteristiche di
esplosività.
Questa modalità esecutiva presenta le seguenti
caratteristiche:
• - si annullano quasi totalmente le
difficoltà coordinative in quanto il
movimento è simile all’estensione che
precede un semplice salto in alto a piedi
pari;
Sequenze per l’apprendimento della Girata al petto in semi accosciata nello slancio
L’APPRENDIMENTO DELLA
GIRATA AL PETTO può essere
facilitato eseguendo l’esercizio in
maniera analitica per fasi:
- Fase 1: girata al petto partendo dalla
sospensione alta eseguendo solo la
fase di tirata finale, che è in sostanza
un movimento simile all’estensione
che precede un salto a piedi pari,
poggiando il bilanciere sulle spalle in
stazione completamente eretta.
- Fase 2: girata al petto partendo dalla
sospensione alta eseguendo solo la
fase di tirata finale, poggiando il
bilanciere sulle spalle dopo un
semipiegamento sul posto. I gomiti
progressivamente si porteranno
sempre più avanti;
Fase 3: girata al petto partendo dalla
sospensione alta eseguendo solo la
fase di tirata finale, poggiando il
bilanciere sulle spalle dopo un
semipiegamento e saltello con
allontanamento dei piedi sul piano
frontale. I gomiti si porteranno avanti.
Esercizio di spinta dal petto sul posto
Esercizio di spinta dal petto sul posto con divaricata frontale.
Con la conoscenza della pesistica si potrà costituire un bagaglio di impostazioni tecniche che
potranno essere utilizzate dagli alunni negli anni successivi, per tutte quelle attività per le quali
sia necessario il ricorso all’uso dei carichi per il potenziamento generale o specifico, finalizzato
ad altre discipline sportive. A tal proposito va ricordato che sono di gran lunga più frequenti i
traumi da sovraccarico, subiti da atleti di altri sport, per l’uso scorretto od improprio che spesso
ne fanno, rispetto ad atleti pesisti che usando carichi di gran lunga superiori, rispettano il rigido
decalogo della corretta tecnica esecuzione.
N.B.
Si consiglia che gli Insegnanti di Educazione Fisica siano supportati nell’insegnamento della
disciplina della PESISTICA ai giovanissimi/e da un Insegnante Tecnico della FIPE.