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Addome D’Acciaio
Il Tuo Six Pack
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1 – Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni – www.trasformazione90giorni.com – Tutti i diritti ris.
Guida Pratica
a cura di Bartolomeo Montagna
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Le strategie riportate in questo manuale sono il frutto di anni di studi quindi non è
garantito il raggiungimento dei medesimi risultati.
L’autore si riserva il diritto di aggiornare o modificarne il contenuto in base a nuove
condizioni. Questo documento ha solo ed esclusivamente scopo informativo e
l’autore non si assume nessuna responsabilità dell’uso improprio di queste
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Ci sono moltissime teorie e miti su come ottenere un addominale scolpito,
messe in giro da “esperti” nel mondo del fitness.
Probabilmente avere la fascia addominale scolpita è il sogno di tutti quelli che
approcciano per la prima volta la palestra, e tantissime riviste, articoli e programmi sono rivolti al raggiungimento di questo sogno.
A dire il vero, comincio veramente a capire perché c’è così tanta confusione
nella testa delle persone, tutti dicono un sacco di fregnacce e nessuno e mai
d’accordo con l’altro.
Prova a chiedere ad un personal trainer, ti dirà qualcosa di completamente
diverso da quello successivo, e da quello successivo ancora.
D’altronde ognuno porta avanti a testa alta il proprio punto di vista e le proprie
informazioni riguardo gli addominali scolpiti.
Tutta questa confusione, porta inevitabilmente a più domande che risposte,
ed è ora che qualcuno ti dica la verità su come ottenere un addominale scolpito, senza cercare di appiopparti il suo programmino
d’allenamento, ma piuttosto sulla base di fatti concreti che ti aiuterà a capire
una volta per tutte cosa serve per ottenere i tuoi addominali scolpiti.
Senza entrare troppo nel dettaglio tecnico e senza darti dei termini specifici
che potrebbero confonderti, devi sapere che la fascia muscolare addominale
è divisa in 3 sezioni:
- Addominali superiori
- Addominali inferiori
- Abs obliqui o laterali
Più internamente troviamo la fascia addominale “trasversale” che si trova sotto gli addominali superiori e inferiori e in gergo è chiamato “CORE”.
In questo articolo non parlo degli esercizi che bisogna fare per ottenere una
fascia addominale perfetta e scolpita.
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Ricorda che è fondamentale conoscere come sono fatte le nostre fasce muscolari per poterle allenare.
Se no è tutto inutile, puoi star ad allenarti quanto vuoi, ma non avrai risultati!
Immagino che non sapevi che il CORE è il muscolo più importante che hai e
che dovrai allenare per avere un addominale potente, anche se si trova in
profondità e non da definizione, rimane comunque il più importante.
Il modo migliore per far si che l’addominale si scolpisca è allenare tutte e 3 le
fasce addominali, altrimenti, niente da fare.
Gli addominali superiori e quelli inferiori forniscono Definizione, quelli laterali
forniscono il Modellamento, e il core fornisce la Forza e la Stabilità Muscolare.
Amico mio, devi sapere una cosa importante, tutti noi abbiamo gli addominali.
Eh già sembra strano, ma anche il “ciccio-panza” che sta mangiando il panino
al tuo fianco da McDonald ce li ha.
Allora dirai, qual è il problema?
Il problema è che la quantità di grasso che hai sulla pancia è troppa, semplicissimo.
Quel fantastico e morbidissimo strato di ciccia che copre la tua zona addominale, sono i tuoi addominali.
Ti starai chiedendo:
“Be allora che ci vuole! Basta sbarazzarsi del grasso e Bom! Addominali!”
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Be vedi, in teoria è proprio così, sembra semplice…il problema è proprio
quello di sbarazzarti del grasso e successivamente sviluppare i muscoli addominali in modo da ottenere l’effetto “scacchiera”.
Mi stai chiedendo qual è il modo migliore per raggiungere questo risultato?
Ecco a te la risposta.
Pianificazione mirata per i tuoi addominali.
La cosa migliore da fare è quella di ridurre il grasso tramite una combinazione
di allenamenti cardio (Ad Alta Intensità e Breve) e Pesi.
Questo non aiuterà a costruire la fascia addominale, ma ti aiuterà a perdere
peso e solo dopo potrai andare a lavorare sulla tartaruga.
Quindi fermati, è inutile far 1000 Crunch a buffo se prima non togli la panza.
Ok, ipotizziamo che tu non abbia grasso sulla pancia e sei già pronto ad allenare gli ABS:
“Cosa devo fare per costruire i miei addominali?”
Semplicissimo, devi fare quello che fai quando alleni qualsiasi altra parte del
tuo corpo!
E’ necessario incrementare la difficoltà dei tuoi esercizi che fai solitamente
per gli addominali, aggiungendo un peso.
Così anziché fare 1000 Crunch in modalità coniglio che vuole riprodursi, ne
farai 20 ma con un intensità molto più alta, e che sicuramente avranno un
maggiore impatto sul tuo muscolo.
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Vuoi mettere a fare degli addominali bassi a libretto con le cavigliere da 5 Kg
legate ai piedi? E’ un’altra cosa no?
Un altro utile trucchetto per allenarti al meglio, è quello di concentrarti su una
sola zona addominale per allenamento.
Ad esempio:
Lunedi: Addominali superiori
Martedi: Addominali bassi
Mercoledi: Addominali Obliqui
Ripeti la sequenza in modo da allenare ogni fascia muscolare per due volte a
settimana.
Ora che hai una base di allenamento, devi ricordarti che una gran parte del
lavoro lo fa l’alimentazione, quindi comincia a mangiare in modo sano.
Le 5 fasi da implementare nel tuo piano di allenamento
per velocizzare i risultati del 300% sono:
1) Perdi peso e massa grassa
2) Comincia con gli addominali base
3) Incrementa la difficoltà dei tuoi esercizi con dei pesi e suddividi gli allenamenti giornalmente
4) Mantieni un alimentazione sana ed equilibrata
5) Fissa un obiettivo (vediamo tra poco come fare)
Implementa queste fasi per ottenere gli addominali scolpiti che hai sempre
sognato.
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Ma c’è una cosa fondamentale che forse non sai, o a cui magari non hai mai
prestato attenzione…
Devi sapere che per ogni cosa nella vita, anche quando si parla di cambiamento personale, come in questo caso, bisogna imparare a “Settare degli
Obiettivi”
In poche parole, se non sai dove andare e cosa vuoi raggiungere, è inutile
metterti in viaggio.
Ecco perché voglio condividere con te la mia esperienza in campo sportivo
nazionale e internazionale, riguardo il setting degli obiettivi.
Come settare i tuoi obiettivi per cambiare il tuo fisico
(e scolpire gli addominali)
Se anche tu se una persona che ha appena iniziato un programma di allenamento per perdere peso, o anche se sei un veterano che ha come obiettivo di
ridurre il grasso e scolpirti il fisico, non puoi non conoscere l’unico metodo per
settare i tuoi obiettivi specifici.
So che probabilmente hai nella tua testa il tuo metodo, o sei talmente orgoglioso di quello che fai che pensi che non ci sia nulla di meglio al di fuori della
tua visione quotidiana di allenamento.
Prima di trarre conclusioni, senti cosa ho da dirti prima.
Come magari saprai, esistono 3 tipi di obiettivi:
• Obiettivi a breve termine
• Obiettivi a medio termine
• Obiettivi a lungo termine
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Spesso nel campo del benessere e del fitness ci si fissa un paio di obiettivi a
lungo termine, ad esempio, perdere peso e mettere massa muscolare, ma
questo non è sufficiente se non sai come approcciarti al raggiungimento di tali
risultati.
Quando si tratta di una dura dieta e di duri allenamenti che hanno come
obiettivo il miglioramento della forma fisica, spesso le persone mollano ancora prima di iniziare o entro la prima settimana.
Immagino che magari anche tu sei tra queste persone, o magari conosci
qualcuno.
Se non lo sei, e non vuoi rientrare in questa tipologia di persone che mollano
ancora prima di iniziare, il metodo migliore per settare degli obiettivi, è quello
di pensare con una visione a breve termine, se non
addirittura quotidiana.
Proprio così, obiettivi quotidiani.
All’inizio può sembrare un sacco di lavoro vero?
Ma non lo è.
Lascia che ti spieghi meglio il perché settare obiettivi giornalmente è un arma
così potente ed efficace.
In cosa consistono gli obiettivi giornalieri?
Gli obiettivi giornalieri, come dice il nome stesso, sono dei punti da raggiungere impostati su una base quotidiana, ma settati sempre su una visione a
lungo termine.
Il che significa, che ogni giorno che tu raggiungerai uno step, sarai un passo
più vicino al tuo risultato finale desiderato.
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Facciamo un semplice esempio:
Ipotizziamo il tuo obiettivo a lungo termine sia perdere 20kg in 3 mesi.
Un obiettivo giornaliero potrebbe essere, mangiare almeno 5 porzioni di verdura fresca il giorno stesso.
Ovviamente non è detto a caso, se devi perdere peso, è giusto che il tuo apporto calorico sia minimo, e l’insalata potrebbe essere un metodo sano per
perdere peso.
Te ne dico un altro.
Il tuo obiettivo a lungo termine è alzare 150kg di panca piana entro 2 mesi,
l’obiettivo quotidiano potrebbe essere aumentare di 5kg al giorno il tuo peso
per le serie di allenamento, in modo da allenare progressivamente il tuo fisico
per arrivare finalmente al tuo peso.
La caratteristica degli obiettivi giornalieri è questa:
Ogni obiettivo che ti poni ogni giorno, deve essere semplice.
Non serve fare dei grossissimi passi da gigante, ne basta no pochi ma fatti
bene, in modo che con costanza e allenamento il fisico e la mente si abitua
automaticamente fino ad arrivare al miglioramento voluto.
La potenza degli obiettivi quotidiani
Come dicevo prima, l’utilizzo corretto degli obiettivi giornalieri ha un triplice effetto sul tuo percorso:
1° Effetto
Il settaggio giornaliero di uno o più obiettivi, ti permette di rimanere concentrato e focalizzato sul risultato finale. Immagina di voler perdere 5kg in 8 settimane, senza un settaggio giornaliero non avrai neanche idea da dove partire per cominciare il lavoro.
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2° Effetto
Il raggiungimento degli obiettivi giornalieri, aumentano la tua autostima.
Ogni volta che raggiungerai un obiettivo, andrai ad aumentare il tuo grado di
soddisfazione, perché ti sei impostato di fare una cosa, e l’hai fatto!
Pensa a quanto può essere bello per te, giorno per giorno salire di un gradino
verso il tuo obiettivo a lungo termine.
Purtroppo molte persone soffrono di insicurezza e questo può scoraggiare nel
raggiungimento dei risultati desiderati.
Con questo metodo avrai le tue piccole soddisfazioni ogni singolo giorno.
3° Effetto
Il tuo obiettivo a lungo termine, settato in obiettivi quotidiani, sarà molto più
facile da raggiungere. Perché ti stai chiedendo?
Perché in questo modo tu sarai in grado di “spezzare” il tuo percorso in tante
piccole tappe facili da raggiungere.
Questi 3 effetti ti daranno una grande mano se fatto in modo corretto.
Probabilmente ti capiterà di incappare in qualche ostacolo, avrai bisogno di
“aggiustare il tiro” e riprovarci, ma facendolo rimarrai ogni singolo giorno
focalizzato sul tuo volere.
Ci saranno giorni dove ti guarderai allo specchio, e vedrai lontanissimo il tuo
obiettivo finale e ti dirai “cazzo, non sta succedendo nulla, perché?”
Quello che devi fare è semplicissimo,
Non Mollare Mai.
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Tanti piccoli passi fatti in modo costante e con determinazione ti porteranno
inevitabilmente al successo.
Mollare Non è Contemplato, pensa a quello che vuoi, e vai a prendertelo.
Ricorda che non basterà solo andare in palestra o semplicemente mangiare
meno, e necessario concentrarti ed essere focalizzato sul TUO obiettivo, per
spingere sempre di più ogni giorno fino a costruire il tuo corpo perfetto dalla
testa ai piedi.
Non trascurare la potenza degli obiettivi Quotidiani,
Potrebbe essere la tua chiave di volta per raggiungere il tuo risultato.
Poche persone usano questa tecnica, ma se tu lo farai, avrai un forte vantaggio sulle prestazioni e sarai un passo più vicino al TUO risultato.
Bartolomeo Montagna
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