La donna e lo sport

DONNA & SPORT
ACADEMY NUTRACEUTICA
11-12 novembre 2016
UOMINI VS DONNE
‘’La compresione delle differenze tra i sessi nello stato di salute e nella malattia
merita una seria indagine scientifica su tutti gli aspetti della ricerca biomedicale e
correlata alla salute’’ IOM
LA COMPOSIZIONE CORPOREA
FISICO - MENTE
Più del 60% delle donne U.S. sono in sovrappeso,
e 1/3 di queste donne sono obese.
Il 75% delle donne normopeso credono di essere
in sovrappeso e il 90% sovrastimano il loro peso
LA DONNA ATTIVA
Le donne fanno meno affidamento ai carboidrati durante l’esercizio
• Di conseguenza ‘’ossidano’’ più grassi
• Probabilmente dovuto a un più alto contenuto di grasso
intramuscolare TRIG
• Bassa attività enzimatica
• E’ probabile che metabolizzino meno proteine, a meno che
non siano sotto il livello ottimale in carboidrati e proteine, in
questo caso aumenta il rischio di consumare proteine
Il consumo di 2000 Kcal/gg della donna è probabile che non sia
direttamente correlato alle dispense di gluicid
Volek et al. Nutritional aspects of women strength athletes. 2006; 40: 742-748.
Tarnopolsky. Gender differences in metabolism; nutrition, and supplements. 2000; 3(3): 287-298.
Ruolo degli estrogeni:
•
•
•
La spesa energetica a riposo aumenta nella fase luteale
Il carico di CHO può essere meno efficace nella fase luteale
Potrebbe essere necessario un apporto calorico più elevato
durante la fase follicolare
LA DONNA ATTIVA
Le donne hanno una minore suscettibilità alla deplezione di
glicogeno durante l’esercizio aerobico:
• Non solo correlata all’incremento dell’ossidazione dei grassi
• Direttamente legata ai livelli di estrogeni
• Bassa attività enzimatica glicolitica (anaerobica)
Preferenziale il consumo dei grassi rispetto al glicogeno:
Nutrient Timing varia durante il ciclo mestruale
• Pre/Post workout: 1:1 CHO/PRO or 0:1?
Implicazioni nelle donne con amenorrea: > i livelli di glucosio disponibile a
riposo e sotto sforzo → deplezione di glicogeno
Volek et al. Nutritional aspects of women strength athletes. 2006; 40: 742-748
Ruby et al. Effects of estradiol on substrate turnover during exercise in ammenorheic females. MSSE 1997
LA DONNA ATTIVA
Intake proteico:
• Le donne hanno un “lieve” aumento della sintesi proteica a livello
muscolare post-esercizio
• Le donne attive possono avere più bisogno di proteine
• 1.6 g/kg/day – atlete endurance
• Una maggiore assunzione di proteine potrebbe essere la chiave nelle
donne che seguono una dieta ipocalorica
Intake lipidico:
• Dovuto all’aumento dell’ossidazione, l’introito di lipidi è essenziale –
soprattutto durante i periodi di restrizione calorica. (1-1.2 g/kg)
• La donne tendono a limitare l’assunzione di grassi
Volek et al. Nutritional aspects of women strength athletes. 2006; 40: 742-748.
Tarnopolsky. Gender differences in metabolism; nutrition, and supplements. 2000; 3(3): 287-298.
LINEE GUIDA NUTRIZIONALI PER LE DONNE
INTEGRATORI PER LE DONNE?
INTEGRATORI PER LE DONNE
Massa magra/Composizione Corporea: Whey Protein
Salute Intestinale: Probiotici
Salute Mentale: Olio di pesce, Creatina, PS
Multi-ingredienti/ ‘altri’
WHEY PROTEIN ISOLATE
Whey Protein ha un contenuto di Leucina maggiore e un assorbimento più rapido
CERVELLO “FEMMINILE” – OLIO DI PESCE
C’è l’evidenza scientifica (22+ studi) a supporto della riduzione dei sintomi
depressivi nelle persone con depressione “lieve”
Possibi miglioramenti della memoria
La forma dell’olio di pesce dovrebbe essere molecolarmente distillata e pura
Esteri etilici e trigliceridi presentano una buona efficacia di assorbimento e
di biodisponibilità
Garcia-Hernandez. et al. Effect of omega-3 dietary supplements with different oxidation levels in the lipid profile of women. 2013
Lopez et al. Dietary Fats. Sports Supplements and Nutrition. Linus. 2013
CERVELLO “FEMMINILE” – OLIO DI PESCE
Cervello, Cuore, Vaso-, Supporto per MSK :
• 3-9 grammi neurocognitiva/protettiva
• 800 mg al giorno – attività cardio protettiva
Controllo della risposta infiammatoria (dolore, rigenerazione
tissutale, recupero)
• 3-9 grammi al giorno (12-22 settimane)
Metabolismo/Composizione Corporea: Grasso viscerale?
• 3 grams al giorno
Attività anti-catabolica/attività anabolica
Kohli P et al. Resolvins and protectins: Mediating solutions to inflammation. 2009;158:960-971.
Adams PB, Lawson S, Sanigorski A, Sinclair AJ. Arachidonic acid to eicosapentaenoic acid ratio in blood correlates positively with
clinical symptoms of depression. Lipids. 1996;31 Suppl:S157-61.
Buckley JD, Howe PR. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity-a review. Nutrients.
2010;2(12):1212-1230.
Ross et al. The anti-catabolic effects of n-3fatty acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 1999
CREATINA NELLA DONNA
95% Creatina è localizzata nel muscolo scheletrico; la troviamo anche
nel cervello, negli occhi, nei reni
Bassa dose di Creatina (5 grammi al giorno):
• Riduzione dei sintomi legati al dolore al ginocchio associato
all’osteoartrite
Elevati livelli di Creatina a riposo sono correlati positivamente ad una
migliore performance neurofisiologica
Potenziale effetto neuroprotettivo
Riduzione dei sintomi depressivi
Eckerson et al.Effect of 2 and 5 days of creatine loading in women. JSCR 2004 Beal Neuroprotective ffects of
creatine. AA 2011
GRAVIDANZA
Probiotici:
• Ruolo protettivo
• Disbiosi intestinale: coliche, allergie, diarrea
Olio di pesce:
• Può ridurre il rischio di allergie ed eczemi
• Può migliorare l’umore e ridurre la depressione post parto
Creatine:
• Depressione post parto
• Aumentare l’eccitabilità neuronale nella prole
Gomez. Curr Diab Rep. 2015.; Hashemi. Food Funct. 2016 Dunstan. 2008; Furuhjelm. Acta Paediatr 2009. Ellery AA. 2015 & 2016;
CONCLUSIONI
I bisogni nutrizionali delle donna dovrebbero essere
valutati secondo le ricerche fatte sulle donne
• Performance
• Perdita di peso
Il più grande problema è cerebrale – preoccupate per il
cibo/peso
Integratori per le donne, da parte delle donne… o
almeno con loro in mente
Devono avere/assumere? Probiotici, Creatina
Monoidrato, Olio di pesce, Whey Protein