Caffè e cioccolata: soddisfatti con sprint!

Caffè e cioccolata: soddisfatti con sprint!
Fanno bene al cervello, all’umore e a molto altro. Perché, allora, rinunciare ad
alimenti tanto gradevoli? Basta non eccedere…
Il caffè è la bevanda più diffusa (e la più studiata) al mondo,
e il cioccolato è anche chiamato “cibo degli dei”, dal nome
che il botanico Linneo diede alla pianta del cacao, cioè
Theobroma: basterebbe questo a dimostrare la loro fama e il loro successo.
Meritatissimi, non soltanto per quanto riguarda il gusto piacevole, ma anche per gli
effetti svolti sull’organismo.
Ad accomunare caffè e cioccolata c’è la caffeina (e altre sostanze analoghe, come la
teobromina, presenti in oltre 63 specie di piante tra cui anche tè e guaranà), capace di
indurre effetti positivi sul tono dell’umore, come sensazioni di piacere, buonumore,
energia, lucidità mentale. Ma non finisce qui. La caffeina ha anche altri effetti
benefici, e in cioccolato e caffè ci sono numerosi componenti, che svolgono azioni
specifiche su vari organi e apparati.
La caffeina ha inoltre vita breve nel nostro organismo, che è così protetto dal pericolo
di accumuli. Ma ci sono anche controindicazioni, vere e false: le ricerche hanno
verificato che non tutti gli effetti negativi addebitati per anni a questa e alle sostanze
similari sono reali.
Anche per quel che concerne i benefici, tutto dipende dal dosaggio: per regolarsi, è bene sapere dove si trova la
caffeina e in che quantità.
Ci sono tipi diversi di caffè e di cioccolato, che determinano i gusti e le concentrazioni differenti di principi attivi di
questi alimenti, dalla storia antica e interessante.
Effetti positivi sul tono dell’umore
Definita come un “antidepressivo naturale”, la caffeina migliora il tono dell’umore.
Agisce inoltre positivamente sulle performance mentali: aumenta il livello di attenzione e vigilanza, la memoria, la
concentrazione e il ragionamento logico.
Secondo alcuni studiosi, può aumentare anche la libido.
Tutti questi effetti sono potenziati dalla presenza di altre sostanze, in particolare nel caso della cioccolata. In essa ci
sono infatti componenti capaci di aumentare la secrezione della serotonina, una sorta di “ormone del buonumore”, e
delle endorfine, che hanno un effetto simile, associato a quello analgesico. Tanto che in una ricerca alcuni forti
mangiatori di cioccolato fondente, invitati a sostituirlo con quello bianco, si sono depressi.
Di recente è stata scoperta nel cioccolato un’altra sostanza dalle spiccate capacità stimolanti dell’umore, tanto da
essere stata battezzata anandamide, dal temine sanscrito “ananda”, che significa beatitudine. L’anandamide, infatti,
assomiglia al Thc, il principio attivo della cannabis, e agisce sugli stessi recettori cerebrali favorendo le percezioni
sensoriali e provocando euforia.
Le metilxantine, sostanze simili alla caffeina, sono stimolanti e capaci di attenuare la fatica e aumentare la
concentrazione. Infine la feniletilamina, che agisce sugli stessi recettori cerebrali delle anfetamine, dà energia e
riduce il senso di fame.
Grazie all’alto contenuto di fosforo e di un flavonoide, il cioccolato migliora la circolazione sanguigna, in particolare
quella del cervello, potenziando le capacità di apprendimento e la memoria.
Altri effetti benefici della caffeina
Sostanza prodotta dalle piante per difendersi dai parassiti, la caffeina assunta attraverso i cibi che la contengono (come
caffè, tè, cioccolata, guaranà) è stimolante anche del corpo, oltre che dell’umore: riduce la sensazione di stanchezza,
migliora il tono muscolare (effetti particolarmente utili a chi fa sport), favorisce la digestione (stimolando la
produzione di acidi gastrici e biliari e di saliva, e la motilità intestinale) e aumenta la diuresi, protegge il fegato,
contribuisce al controllo del peso (effetto che può venire vanificato dall’aggiunta di zucchero) e riduce l’incidenza del
mal di testa.
Tutte queste azioni dipenderebbero dalla stimolazione della produzione di adrenalina, l’ormone secreto dalla
ghiandole surrenali per fronteggiare situazioni di stress e di pericolo; per questo provoca un aumento della
frequenza del battito cardiaco e dell’afflusso di sangue ai muscoli, oltre al rilascio di glucosio da parte del fegato, per
mettere a disposizione dell’organismo energia di immediato utilizzo. Ancora, aumenta la produzione di dopamina da
parte del cervello, sostanza stimolante del corpo e dell’umore, e accelera il metabolismo basale, utile al consumo di
calorie.
La caffeina sembrerebbe essere efficace anche per attenuare le reazioni allergiche, sia per la sua capacità di ridurre
l’istamina (la sostanza responsabile dei sintomi dell’allergia, prodotta dall’organismo) sia per l’effetto broncodilatatore e
stimolante della respirazione, utile in particolare quando l’allergia si manifesta con riniti o tosse.
Il caffè aumenta le HDL, sostanze lipidiche capaci di bilanciare l’azione negativa delle LDL, che provocano depositi
dannosi sulle pareti delle arterie.
Azioni specifiche su vari organi e apparati
Caffè e cioccolato contengono sostanze antiossidanti, come i flavonoidi (e le vitamine A, C ed E nella cioccolata),
capaci cioè di contrastare i radicali liberi e di conseguenza l’effetto da essi provocato di accelerazione
dell’invecchiamento cellulare.
Inoltre, nel caffè ci sono minerali, tra cui calcio, potassio, magnesio, fosfati, solfati; lipidi e cere (che vengono trattenuti
quasi completamente dal filtro durante la preparazione); proteine e aminoacidi (che si perdono a causa della
tostatura), carboidrati e fibre, che in parte sono responsabili dell’aroma e in parte si ritrovano nel filtro sotto forma di
fondi di caffè.
Nella cioccolata, invece, bisogna tener conto delle sostanze usate come ingredienti aggiuntivi. Per esempio, in quella
al latte si trovano anche i nutrienti apportati dal latte, come proteine, calcio, vitamine B2 e A, ma una quantità inferiore di
ferro.
La pasta di cacao è ricca di lipidi, in prevalenza saturi, bilanciati però dalla presenza di acido stearico e da steroli
vegetali, sostanze in grado di contrastare il rischio di microtrombi e di ipercolesterolemia. Un vantaggio che si rischia di
perdere a causa della normativa europea, che permette di sostituire nelle tavolette una percentuale di burro di cacao
con altri grassi vegetali, sfavorevoli per la salute delle arterie. Un rischio che si può evitare leggendo le etichette, che
devono riportarne la presenza, e scegliere il cioccolato che non li contiene, che oltre ad essere più sano è anche di
migliore qualità organolettica.
Contiene inoltre vitamine del gruppo B, oltre alle vitamine A, C, E; minerali ed oligoelementi, come ferro, rame e
manganese, oltre al magnesio, dai numerosi effetti benefici sul sistema nervoso che si associano a quelli delle altre
sostanze attive sull’umore, potenziandoli; e infine alcaloidi come la caffeina, la teobromina e la teofillina (che ha
un’azione principalmente diuretica).
Controindicazioni
Cominciamo a determinare in quali situazioni e per quali persone l’uso di questi alimenti è sconsigliabile: chi soffre di
ulcera gastrica o duodenale, di ipertensione, aritmia, forte stato di stress o di ansia, eccitabilità e insonnia,
patologie dell’orecchio interno. Ad alte dosi (oltre i 300 mg al giorno, corrispondenti a circa sei tazzine di caffè), può
provocare anche disturbi gastrointestinali.
Per quanto riguarda la cioccolata, bisogna aggiungere le persone in forte sovrappeso, per via dell’alto potere calorico
dovuto agli ingredienti (lo zucchero in particolare) usati per la sua preparazione, a meno di non inserirla nel menu
sporadicamente e in sostituzione ad altri alimenti, valutando con attenzione l’apporto energetico. Inoltre, la cioccolata
contiene altre due sostanze che possono creare problemi: la feniletilamina, responsabile di positivi effetti sull’umore e
(sembrerebbe) sul desiderio sessuale, è sconsigliata in caso di frequenti di mal di testa perché provoca
vasodilatazione; l’acido ossalico, invece, oltre a creare problemi a chi soffre di calcolosi renale, riduce
l’assorbimento del calcio, e rende quindi controindicato un uso frequente di cioccolato alle donne durante la
gravidanza e l’allattamento, in menopausa, e ai bambini in fase di crescita.
Altri effetti negativi addebitati a caffè e cioccolata, e in particolare alla caffeina, sono stati smentiti del tutto o in parte
dalle più recenti ricerche: l’instaurarsi di una condizione di dipendenza, che in realtà si limita a mal di testa e
stanchezza in caso di brusca e totale interruzione dell’assunzione di caffeina e solo in alcuni dei soggetti che ne
assumono alti dosaggi in modo continuativo; l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari, cancro, ipertensione e
ipercolesterolemia, risultato infondato, a eccezione di un lieve e temporaneo aumento della pressione in alcuni casi.
Ma attenzione: i fumatori devono fare più fatica degli altri per non superare le dosi di caffé e di sostanze contenenti
analoghi eccitanti: la nicotina infatti accelera l’eliminazione della caffeina, inducendo a un maggior consumo.
Dove si trova la caffeina e in che quantità
Premesso che quando si parla di “consumo moderato” di caffeina ci si riferisce a una quantità di circa 300 mg al
giorno, e che la caffeina si trova soprattutto nel caffè, nel cioccolato e in alcune bibite analcoliche o energetiche, è
bene sapere che il suo contenuto può variare a seconda della varietà o del trattamento subito dalle piante da cui si
ricavano questi prodotti. Nel calcolo della caffeina assunta quotidianamente vanno comprese tutte le fonti,
considerando che le bibite apportano anche zuccheri e additivi, e che quindi sarebbe meglio limitarle a un consumo
sporadico. Per rimanere al caffè vero e proprio, per un individuo sano la quantità ideale si aggira intorno alle due-tre
tazzine al giorno.
Nel caso del caffè, la miscela usata, il metodo di preparazione e la quantità utilizzata sono i principali fattori da tenere
in considerazione. Delle circa quaranta specie di caffè conosciute, due sono quelle maggiormente commercializzate:
l’Arabica e la Robusta. Con la prima, più pregiata, si ottiene un caffè più dolce e con un minore contenuto di caffeina,
che raddoppia se si usa la seconda, con la quale si prepara una bevanda dal gusto forte e intenso. Spesso le miscele in
vendita sono preparate mescolando le due specie, ma se ne trovano confezioni preparate con una sola delle due, cosa
che viene specificata in etichetta.
Anche il luogo di produzione, il tipo di coltivazione e il processo produttivo influiscono sul gusto, sull’aroma e sul
contenuto di caffeina. In particolare, una tostatura dei chicchi lunga e a temperature più elevate può ridurre
quest’ultimo valore.
Per quanto riguarda gli altri fattori, va detto prima di tutto che il volume di caffè bevuto non incide sulla quantità di
caffeina: in un caffè “lungo” ce n’è di più che in uno ristretto perché la medesima quantità di miscela viene estratta per
un tempo maggiore. Semmai, meglio farsi preparare un caffè normale, allungandolo con acqua calda. Come si può
vedere dalla tabella, un espresso contiene meno caffeina di un filtrato all’americana, e in generale anche di uno
preparato con la moka.
Contenuto medio di caffeina in prodotti di uso comune
Bevanda/alimento
Porzione
Caffeina (contenuto medio)
Caffè espresso
Tazzina da 30 ml
50-100 mg
Caffè percolato/filtro
(tipo americano)
Tazza da 190 ml
85-110 mg
Caffè solubile
Tazza da 190 ml
75 mg
Caffè da moka
Tazzina da 30 ml
50-100 mg
Caffè decaffeinato
Tazzina da 30 ml
2-5 mg
Tè caldo o freddo
Tazza da 190 ml o lattina 30-50 mg
Bibite energetiche
Bicchiere da 250 mg
(con caffeina o guaranà)
28-87 mg
Bevande alla cola
Bicchiere da 250 mg
40 mg
Altre bibite analcoliche
Bicchiere da 250 mg
24 mg
Cioccolata in tazza
Tazza da 190 ml
10 mg
Cacao sfuso per dolci
100 g
130 mg
Cioccolato fondente
100 g
44 mg
Cioccolato al latte
100 g
20 mg
Cioccolato bianco
100 g
Tracce
Snack al cioccolato
100 g
45 mg
Tipi diversi di cioccolato
La preparazione della cioccolata in tavoletta è molto lunga e complessa. A seconda degli ingredienti utilizzati e della
loro proporzione, è classificata per legge in varie tipologie. Le più diffuse sono:
- Fondente: contiene solo pasta di cacao (come minimo al 45%), burro di cacao (almeno 28%), zucchero, e può avere
tra gli ingredienti anche vaniglia e lecitina. Più pregiato, il cioccolato extrafondente può contenere anche oltre il 70% di
cacao. Il cioccolato ricco di cacao è il più aromatico, è croccante e fonde lentamente in bocca sprigionando il gusto
intenso e persistente e la nota amara del suo ingrediente principale.
- Al latte: deriva il suo nome da uno degli ingredienti, che deve essere presente per almeno il 14%, mentre il cacao
dev’essere almeno il 25% del peso totale, e lo zucchero non più del 55%. Più dolce e cremoso, è anche più sensibile al
calore e più grasso del fondente (lipidi: 8,9% rispetto al 5,8). Di conseguenza, ha anche un apporto calorico maggiore
(568 per 100 g, contro i 545 del fondente) Arricchito delle vitamine e proteine del latte, perde un po’ del contenuto di
ferro del cacao.
- Bianco: non contiene cacao ma solo burro di cacao (20%), latte (almeno il 14%), zucchero (non più del 55%). È quindi
molto più grasso e dolce degli altri tipi, e sensibile al calore.
Oltre a queste, ce ne sono altre tipologie, che comprendono anche varianti quali le gocce di cioccolato (usate di
solito in pasticceria), le praline e i cioccolatini, gli snack a base di cioccolato e il gianduia, una miscela di cacao (32%) e
nocciole (20-40%) ideata dai piemontesi.
La storia del caffè e del cioccolato
Il caffè arriva dall’Etiopia, da dove si è diffuso prima verso la Penisola arabica e poi in altre zone del mondo. Oggi è il
Brasile il maggior produttore di caffè, che è il secondo prodotto al mondo per volume d’affari, preceduto solo dal
petrolio.
Prima di arrivare alla bevanda che conosciamo oggi, le bacche del caffè sono state consumate mangiandole intere o
spappolate e mescolate con grasso animale. L’infuso si diffuse verso il tredicesimo secolo in tutto l’Oriente islamico e
arrivò in Italia dalla Turchia all’inizio del 1600. Ma all’inizio non fu ben visto: il papa, allora era Clemente VIII, lo
considerava una “bevanda del diavolo” e voleva bandirlo! Andò meglio in Inghilterra, dove si aprì la prima coffee
house nel 1637. Lo sviluppo industriale della coltivazione e della lavorazione del caffè si deve agli olandesi a Giava e ai
francesi ai Caraibi, a partire dal diciottesimo secolo. Oggi il primato del consumo pro capite va ai finlandesi, con 13 kg
all’anno, mentre in Italia se ne consumano 4,5 chili a testa.
La prima coltivazione nota di cacao risale al 600 d.C. e si deve ai Maya, che consideravano l’ingrediente da cui deriva il
cioccolato un bene prezioso (forse per la sua capacità di attenuare il senso di fatica), usato non solo come bevanda
(Xocoatl) ma anche come forma di pagamento, offerta religiosa e unità di calcolo. Il suo primo ingresso in Europa, che
non riscosse successo, avvenne nel 1502 a opera di Cristoforo Colombo. Ed è solo nel 1615 che diventa una bevanda
alla moda in Francia, e qualche decennio dopo si diffonde nel resto d’Europa. La prima tavoletta di cioccolato nasce
nel 1846, creata da un inglese, mister Fry.
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