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wellness
Stretching
con Caterina Stenta
Una solida rouƟne di allungamento con parƟcolare aƩenzione ai muscoli di dorso, spalle, gambe e
bicipiƟ aiuterà noi windsurĮsƟ a evitare molƟ infortuni in acqua e a recuperare rapidamente strappi
e dolori muscolari. Caterina Stenta, wave rider che partecipa al PWA, ci dà qualche uƟle consiglio per
oƩenere il massimo da questa buona e sana abitudine!
Testo: Caterina Stenta
Quando bisogna farlo, prima o dopo la sessione
di windsurf? Per quanto tempo? Qual è la
tecnica migliore?
Vi do qualche consiglio da ginnasta e windsurĮsta! Il mio
allenamento di windsurf consiste in due o tre sessioni in acqua
di al massimo un’ora, intervallate da riposo ed allungamento
dinamico. A Įne giornata mi allungo bene con gli esercizi che
vi spiego ora.
Il momento migliore per praƟcare lo stretching è
immediatamente dopo la sessione di windsurf, i progressi
migliori si oƩengono infaƫ con una temperatura corporea
medio-alta che può essere dovuta da aƫvità Įsica o faƩori
esterni. Quindi dopo un’intensa sessione in acqua siamo
pronƟ per allungarci per bene. Se invece vogliamo eīeƩuare
lo stretching in giorni di riposo è meglio fare un breve
riscaldamento di 5-10 minuƟ di leggera aƫvità aerobica o
eīeƩuare uno stretching di Ɵpo dinamico, allungando i muscoli
con movimenƟ dinamici, per non eīeƩuare lo stretching a
freddo. Lo stretching che vi propongo è di Ɵpo staƟco, consiste
nell’allungare a riposo. In ogni posizione si allunga il muscolo
Įno a raggiungere una determinata posizione. Consiglio di
mantenere la posizione dai 30 ai 60 secondi senza oltrepassare
la soglia del dolore e quindi lentamente ritornare alla posizione
di partenza e ripetere per l’altro lato.
Gli allungamenƟ devono essere rilassaƟ e graduali.
La respirazione è anche un punto importante dello
stretching, è uƟle cercare di allungare la muscolatura in fase
di espirazione e rilassarla in fase di inspirazione, la nostra
muscolatura isƟnƟvamente si rilassa nel momento in cui
espiriamo e si contrae nel momento in cui espiriamo o
traƩeniamo il respiro.
Laterali schiena
01. In piedi con le gambe leggermente divaricate, inclinare il corpo verso un lato. AiuƟamoci
02. Da seduƟ a gambe divaricate allungarsi su una gamba con un braccio dietro l’orecchio verso
appoggiando la mano all’altezza del ginocchio. Cercare di tenere il braccio superiore teso e dietro
all’orecchio, per allungare meglio i muscoli laterali della schiena.
la gamba tesa su cui ci allunghiamo ed uno all’interno verso la gamba opposta.
Cervicale
03. Da seduƟ a gambe incrociate prendersi
la nuca con le mani e allungare il collo
verso in avanƟ, cercando di far toccare il
mento con il peƩo.
Avanbraccia
05. Con un braccio disteso col palmo della
06. Ripetere l’esercizio con il palmo della
mano verso l’alto, prendersi la mano e
allungarla verso il basso.
mano verso il basso per allungare la parte
superiore dell’avanbraccio.
04. Da seduƟ a gambe incrociate prendersi la nuca con una mano e allungare il collo verso
una spalla.
07. Prendersi il gomito con la mano e
allungare il braccio verso la spalla opposta,
mantenendo le spalle basse.
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Gambe
08. Partendo da una posizione ereƩa, piegare la schiena su una gamba prendendo la
caviglia con le mani. Cercare di tenere le gambe tese. Ripetere l’esercizio dall’altro lato.
Spalle
13. SeduƟ con le gambe leggermente
piegate allungare le braccia verso dietro.
Cercare di mantenere la braccia tese.
Schiena
09. Da in piedi con le gambe leggermente divaricate piegare la schiena al centro con le
gambe leggermente in avanƟ e tese, in questo modo l’allungamento sarà più eĸcace.
Prendere le caviglie con le mani per aiutarsi ad allungarsi meglio. Ripetere l’esercizio con le
braccia all’indietro tese e mani unite.
14. Da distesi a pancia in su, sollevare le
gambe e portarle indietro Įno a raggiungere il
suolo coi piedi. Questo esercizio è molto uƟle
per noi windsurĮsƟ, ci aiuta ad allungare la
parte della schiena che durante l’allenamento
in acqua è soggeƩa a colpi e contraƩure e
rimane spesso nella stessa posizione durante
tuƩa la sessione. All’inizio, sopraƩuƩo se
non ci allunghiamo da tanto, farà male, ma
consiglio di resistere un po’ per sbloccare la
muscolatura della schiena.
Spalle
10. Piegarsi in avanƟ con la schiena con le gambe unite e tese. Una variante di questo
esercizio può essere eīeƩuata con le braccia tese all’indietro.
15. Da seduƟ con le gambe allungate verso
avanƟ, piegarsi su di esse con la schiena. Aiutarsi
(se arrivate!) prendendo le caviglie con le mani.
16. Variante dell’esercizio n. 9 con una
gamba piegata verso avanƟ.
11. Ripetere l’esercizio precedente con le gambe incrociate, prima una gamba poi l’altra.
17. SeduƟ a gambe divaricate piegare la
schiena gradualmente verso il suolo.
12. Da in piedi prendersi
con la mano la caviglia per
allungare la parte anteriore
della coscia.
18. Da seduƟ a gambe incrociate allungare
la schiena verso l’alto con le braccia tese e
mani unite.
Buon windsurf e stretching! ͮ Caterina Stenta I-662 (RRD, RepƟle Masts, Koru Swimwear) ͮ caterinastenta.tumblr.com
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