Schema generale di attività settimanale

COSA C’E’ DI NUOVO A
PROPOSITO DI VELOCITA’
GENOVA, 6 MAGGIO 20014
M.d.S. CARLO VIVIO
Preparatore atletico squadre
nazionali 1996-2003
L’ allenamento della
velocità pura nel nuoto
Riflessioni e applicazioni
pratiche
• Le gare di velocità sono di recente
istituzione (campionati mondiali di
Perth 1999)
• Le competizioni sui 50 m , sui
diversi stili sono state a lungo
considerate , forse lo sono tuttora,
prestazioni di secondo piano.
Probabilmente perché il
programma olimpico prevede solo
la gara sui 50 m a stile libero.
• I modelli di allenamento esposti di
seguito non vogliono rappresentare un
approccio esaustivo ed immutabile,ma
vogliono innescare una discussione
aperta e priva di pregiudizi.
• A nostro modo di ragionare il seguente
modello deve essere considerato un
“corpo unico “ con una dinamica atta a
coinvolgere globalmente la maggior
parte delle componenti necessarie allo
sviluppo della prestazione di velocità.
MODELLI DI ALLENAMENTO
DELLE PRINCIPALI QUALITA’
METABOLICHE DEL VELOCISTA
• IL LAVORO ANAEROBICO
INTRODUZIONE:
LE DIVERSE DISCIPLINE SPORTIVE POSSONO
ESSERE CLASSIFICATE IN FUNZIONE DEI SISTEMI
METABOLICI UTILIZZATI. OBIETTIVO PRIMARIO
DELL’ALLENAMENTO E’ QUELLO DI
DETERMINARE,ATTRAVERSO LA
SOMMINISTRAZIONE DI STIMOLI,MODIFICAZIONI
SOSTANZIALI NELL’ORGANISMO AL FINE DI
OTTIMIZZARE LA RESA DEI SISTEMI ESOERGONICI
IMPIEGATI.
La proposta di allenamento deve
rispondere ai seguenti principi
• SPECIFICITA’ in riferimento al modello
della gara
• INDIVIDUALITA’ personalizzazione del
programma
• DISPONIBILITA’ transfert degli stimoli
allenanti alla prestazione
Innovativa proposta indicata per
l’allenamento della velocità
induce adattamenti specifici
• Livello sistemico: apparato muscolo- scheletrico,
apparato cardio-vascolare,apparato
respiratorio,sistema nervoso,sistema endocrino
• Livello funzionale : sviluppo di capacità tensive sport specifiche ,miglioramento delle coordinazioni
inter e intra muscolari, ottimizzazione del rapporto
percentuale delle fibre muscolari lente \ veloci etc.(
le strutture muscolari più idonee a generare
contrazioni di alta potenza sono le fibre rapide (tipo
IIa e IIb queste sono in grado di generare una
quantità sufficiente di ATP per via glicolitica
assicurando una risposta adeguata alle esigenze di
una prestazione di breve durata di alta intensità(
circa 20” – 25”)
L’allenamento anaerobico
assoluto protagonista
Produce i seguenti adattamenti:
• Aumento a livello basale gli enzimi in
via anaerobica
• Aumento della concentrazione dei
substrati energetici
L’allenamento della velocità
• Il principio fondamentale dell’allenamento è quello
di indurre adattamenti biologici che migliorino la
prestazione attraverso l’esecuzione di esercizi
specifici.
Il modello esposto è caratterizzato da due fattori
chiave:
• Velocità di traslazione più elevate del passo di gara
ma di lunghezza e durata inferiori;
• Reiterazione delle prove in serie aperte ed
esaustive;
• Gestione della tecnica compatibile con le alte
velocità di spostamento specialmente all’insorgere
della fatica dal punto di vista metabolico ma anche e
soprattutto da quello nervoso.
• La tecnica stilistica deve essere compatibile
con le alte velocità di spostamento , in un
contesto di affaticamento locale muscolare
e nervoso
• STRESS NEURO-MUSCOLARE 
CORRETTA SOMMINISTRAZIONE nel
microciclo settimanale ed una razionale
organizzazione all’ interno della seduta
• Valutazione dei parametri del carico:
• Velocità di spostamento , lunghezza dei
moduli durata complessiva del lavoro ecc.
ecc.
• Controllo dei dati rispetto: alla frequenza
cardiaca ,lattato ematico ecc.ecc. per
evitare l’insorgenza dei fenomeni di
overreaching-overtraining
METTERE IN CRISI
• Sistemi esoergonici impiegati
• Sistema nervoso centrale e
periferico
• La tecnica
Il fine ultimo è esaltare le
capacità di velocità in
condizioni di fatica
L’ obiettivo primario
dell’allenamento del velocista è
quello di massimizzare l’efficienza
dei sistemi anaerobici
Il modello presentato , che prevede , lo
sviluppo di prove massimale della
durata di 5”-10”, pone l’accento sul
pool dei fosfati.
Data la brevità delle prove l’accumulo di
lattato non risulta tale da condizionare
la prestazione.
Un simile allenamento ha come finalità
l’incremento della POTENZA DEL
SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO
L’allenamento della potenza- capacità
lattacida (ripetute sui 50 m con pausa 7’
10’ e l’inserimento di estensioni di 75 m)
Questo modello di allenamento
non rappresenta una novità ma
assume una valenza se
sostenuto dalla globalità degli
allenamenti specifici già
enunciati.
Il lavoro aerobico per i
velocisti
I velocisti traggono vantaggio da
allenamenti aerobici
soprattutto durante il
microciclo di “scarico”
utilizzando moduli estensivi
con l’obiettivo di favorire un
recupero generale sia di tipo
metabolico che di tipo nervoso
IMPOSTAZIONE MACROCICLO
- LAVORO IN PALESTRA MODELLO CLASSICO
MODELLO INNOVATIVO
• RESISTENZA ALLA FORZA
• FORZA MAX
• F. VELOCE
• F. EXPL.
• IPERTROFIA
• F. MAX
• POTENZA
• RESISTENZA ALLA POTENZA
• RESISTENZA ALLA F. MAX
IMPOSTAZIONE MACROCICLO
- LAVORO IN ACQUA MODELLO CLASSICO
MODELLO INNOVATIVO
• Resistenza Aerobica
• Potenza Aerobica
• Capacità Lattacida
• Potenza Lattacida
•Ritmi Gara
•Sprint ultrabrevi
•Potenza lattacida
•Capacità lattacida
•Prove Gara
Poche prove max
Obiettivo: più prove massimali
Schema generale dell’
attività settimanale
LUNEDI
MARTEDI
MERCOLEDI
GIOVEDI
VENERDI
SABATO
Cicli
15/15/25
Forza H2O
B2
Aerobico
50 Random
Palestra +
nuoto
Micro-ciclo fondamentale
(2008)
LUNEDI
MARTEDI
MERCOLEDI
GIOVEDI
VENERDI
SABATO
Cicli
15/15/25
Forza H2O
B2
Ex Partenze
Ex Virate
C1
Assisted
Sprint
Il micro ciclo fondamentale su esposto
viene
inserito
in
una
“attuale”
programmazione di 2+3gg di carico (fino al
mercoledì o martedì in caso di gare nel fine
settimana) + 4 giorni di scarico.
…alcuni cambiamenti
LUNEDI
MARTEDI
MERCOLEDI
GIOVEDI
VENERDI
SABATO
C3
C2
Forza H2O
B2
Ex partenze
Ex virate
C1
Assisted
Sprint
sono state modificate alcune situazioni nello
schema del micro ciclo fondamentale; come si
può vedere meglio dallo schema su esposto
che rappresenta lo schema tipo della
settimana di tapering di avvicinamento ai
Campionati Regionali/Italiani (Febbraio-2008).
Successivamente le sedute di
lavoro sono state modificate;
ciò verrà spiegato seguendo
un ordine “giornaliero”
LUNEDÍ
Potenza e Capacità ALATTACIDA:
2 serie da
• 8x 6cicli con palette
• 6x8cicli con Pugni Chiusi
• 12x4 cicli completi
Lo schema rappresenta i primi lavori somministrati;
si alternava l’inserimento dell’utilizzo di pinne, sia
per tutta la serie, sia per il lavoro Pugni Chiusi. Il
recupero interno è sempre restato fisso a 45
secondi, mentre è variato la tipologia del recupero
tra le serie, passato da un recupero fisso di circa
1’, ad un recupero misto fatto da un lavaggio
muscolare interno alle attuali serie oltre ad un
recupero fra le serie di circa 1’-1’30.
…evoluzione del carico di
lavoro
2 serie da
• 20x 6cicli con
palette
• 10x8cicli con pugni
chiusi
• 10x4 cicli completi
• Lavaggio muscolare
• 20x4 cicli completi
Si
è
valutato
di
privilegiare
un
maggiore impegno sul
lavoro
completo;
siamo arrivati al 25%
di serie complete sul
totale delle serie.
Un’esercitazione formata da:
120 serie complessive dalle 52 serie iniziali del 2008.
Un lavoro in ore/minuti:
passato da 1h20’ circa, alle attuali 2h
ed oltre.
sviluppo
delle potenze ed alle capacità alattacide.
In pratica una intera seduta di lavoro dedicata allo
Una tipologia di lavoro che spesso trova delle resistenze da parte
degli atleti, sotto il profilo dell’attenzione. Fatto questo che in altre
occasioni ha consigliato di suddividere il lavoro in più serie
(esempio non 2, ma 3 o 4 serie) mantenendo quasi invariato il
numero complessivo di serie ed il loro eventuale incremento.
Si è sempre deciso di mantenere ed incrementare questa
tipologia di lavoro, in quanto ritenuta di fondamentale
importanza, sia sotto il punto di vista dell’incremento delle
suddette qualità metaboliche, sia sotto il punto di vista
tecnico-coordinativo. Questo perché si è valutato che le
velocità di esecuzione e le relative traiettorie esecutive,
anche se non “costantemente” massimali, sono sempre
prossime – intorno – a quelle di gara.
MARTEDÍ
Capacità ALATTACIDA:
N serie da:
3x15 r. 30”-2’ / 3x15 r. 10”-1.30’ / 3x25 r. 10”-1’
Nelle prime fasi si sono raggiunte le 12 serie
complessive, segno di un lavoro non ancora ben
interpretato dagli atleti.
l secondo cambiamento si è avuto inserendo un 15m
aggiuntivo ogni serie di 15m da eseguirsi solo gambe,
abbandonato poi per concentrare meglio l’attenzione
degli atleti su tutto il lavoro e non solo su parte di
esso. Accadeva infatti che le pre-serie di gambe non
venivano svolte al meglio.
Il terzo ed ultimo cambiamento ha
portato all’attuale schema che vede
l’effettuazione di circa 4 serie da
4x15, 4x15, 4x25 con recuperi invariati.
Il lavoro richiede sempre una N serie di 15/15/25; in
ore/minuti si tratta di lavori che nel 2008 si
sviluppavano in circa 2h, ma senza un’ ottimale
interpretazione. Attualmente siamo arrivati a circa
1h10 di lavoro. Durante lo svolgimento del lavoro si
richiede di non effettuare la fase subacquea nelle
ripetizioni da 15m mentre, nelle ripetizioni da 25m, si
richiede “la condizione gara”. In pratica 4/6 serie di
ritmi super gara con serie di “pre-affaticamento”.
Allenamento questo molto stimolante per gli atleti che
nei 4 anni hanno sempre migliorato la loro capacità ad
esprimersi. In questa tipologia di lavoro è quello di un
graduale/stabile incremento delle serie dalle 4 alle 6
serie stabili.
MERCOLEDÍ
FORZA IN ACQUA + VO2MAX
Forza in acqua:
• 4x12x6 colpi (monolaterale) +
palette + secchio r. 20”
• 2x10x20” gambe in verticale
(DF/RA/SL) r. 40”
VO2MAX
1° modello
• 2x(3X100 mx) r.20”- 3’ tra le serie
(2cicli DF/3cicli DO/2cicli RA/3cicli SL)
• 4/6 x (6x50 SL) r.10”-15” – 3’ tra le serie
2° modello
• 10x50 (1°stile) r.15” – 3’
• 10x100 SL r.30” – 3’
• 10x50 (1°stile/Sl) r.20”
GIOVEDÍ
Recupero Aerobico
Il giovedì è il giorno dedicato al recupero sia
da un punto di vista tecnico che aerobico.
Si pone particolare attenzione all’aspetto
tecnico sia delle nuotate che dei particolari.
Inoltre si effettuano lavori aerobici di
recupero.
VENERDÍ
Potenza Lattacida
Nel primo periodo del 2008 si effettuavano
lavori di “Assisted Sprint” sostituito poi con
l’attuale seguente lavoro di potenza lattacida:
8x50 + 2x75 random r. 7’/10’
Inizialmente gli atleti non si esprimevano al massimo
forse per timore di non finire le serie; gradualmente si
è lavorato per migliorare questo approccio anche con
l’escamotage di richiedere esplicitamente una
distribuzione dello sforzo e/o comunicando in anticipo
che nei primi 5 da 50 non si sarebbero richiesti i 75
random.
SABATO
Palestra – Nuoto
Lavoro in acqua inizialmente formato da:
• 3/4x25 +palette+secchio+pinne r.2’
• 3/4x25 +pinne+secchio con pugni
chiusi r.2’
• 2x50 +pinne +secchio+palette r.5’
• 2x50 +pinne +secchio+pugni chiusi r.5’
• 4x25 completo r.4’
• 2x50 completo r.7’
• N 25 m in ipervelocità
Il lavoro è svolto prevalentemente in primo stile
….evoluzione
• 4/6x25 +palette+secchio+pinne r. 2’
• 4/6x25 +pinne+secchio con pugni
chiusi r.2’
• 4/6x50
2/3 +pinne+secchio+palette r.5’
2/3 completo con partenza da fuori r. 7’
Nel mese di febbraio 2012 questo lavoro è
stato
sostituito
con
un
lavoro
in
palestra+N25m di ipervelocità, alternati a 25m
con palette+pinne+secchio.
DOPPI ALLENAMENTI
Inizialmente, nei lavori delle sedute
mattutine
(lunedì/mercoledì/venerdì)
venivano effettuati, in particolare, lavori
settoriali e/o sui fondamentali di
partenze, virate, tecnica e/o aerobici
facili.
Attualmente, a partire dal mese di
gennaio si effettuano 3 sedute dedicate
esclusivamente al lavoro di gambe.
Fatelo
stare
zitto!!!