Il training autogeno

Sommario
CAPITOLO 1
Per sciogliere tensioni, ansia e stress
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CAPITOLO 2
Tecniche e metodi di rilassamento
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CAPITOLO 3
I segreti per rilassarsi in casa
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CAPITOLO 4
Per allentare la tensione sul lavoro
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CAPITOLO 5
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Come rilassarsi nelle situazioni stressanti
Per sciogliere
tensioni,
ansia e stress
Anche se non ce ne rendiamo conto,
il nostro corpo e la nostra mente
sono quasi costantemente in tensione.
Molti muscoli sono sempre contratti
e spesso ci sentiamo tesi e in allarme.
È l’effetto del meccanismo fisico
che viene chiamato stress, molto utile
per affrontare i casi di emergenza,
ma dannoso alla salute e al benessere
quando è intenso e prolungato.
Tutti noi abbiamo però uno strumento
molto efficace per calmare le tensioni,
sentirci bene ed evitare malattie:
è il rilassamento, che si può ottenere
con tecniche semplici e naturali.
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Capitolo 1
Uno strumento efficace
alla portata di tutti
S
iamo tesi, ansiosi, sovraffaticati? Per ritrovare
il benessere psicofisico abbiamo a disposizione
un mezzo molto potente, di cui spesso ignoriamo
l’esistenza: il rilassamento. Attraverso questa tecnica
naturale possiamo attivare le nostre risorse più profonde,
per ritrovare equilibrio, sentirci rapidamente meglio ed
evitare che la nostra condizione peggiori provocandoci
anche malattie. Il rilassamento è un mezzo molto efficace
per mettere in contatto il corpo con la mente; possiamo
infatti agire consapevolmente per far rilassare i muscoli
e la respirazione, e così facendo calmiamo anche il
flusso di pensieri e di preoccupazioni nel cervello. Ma è
possibile anche il processo opposto: imparando a tenere
sotto controllo il flusso mentale otteniamo immediati
benefici anche per le nostre condizioni fisiche, perché
il respiro si distende, il battito cardiaco rallenta e si
scioglie la contrazione muscolare. Il rilassamento si può
raggiungere attraverso tecniche semplici, che richiedono
poco tempo e nessuna fatica, ma un’applicazione
costante, soprattutto all’inizio. Con il passare dei giorni
ottenerlo sarà sempre più rapido e semplice.
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Per sciogliere tensioni, ansia e stress
Siamo spesso troppo tesi
Per parlare del rilassamento è utile partire dal concetto
che si oppone ad esso, quello di tensione.
In questo stesso momento, mentre state leggendo questo libro e in teoria siete in una condizione di tranquillità, in realtà molte parti del vostro corpo sono
inutilmente in tensione, anche se non ve ne accorgete. Provate a concentrare mentalmente l’attenzione
sui muscoli delle spalle, del collo, della schiena e poi
passate alla braccia, alle mani, al viso, all’addome, alla
gambe, ai piedi... Sentite come molti di questi muscoli
sono tesi? Sono contratti come per compiere uno sforzo, ma in realtà non lo stanno facendo: sono tesi per
abitudine, per un atteggiamento inconscio diventato
ormai costante e duraturo.
Questa è la tensione permanente che pervade il nostro
corpo anche nei momenti di maggiore tranquillità; e
diventa ancora più forte nelle situazioni quotidiane
che ci mettono sotto pressione, ci fanno innervosire o
ci creano preoccupazione o ansia.
La tensione che spinge a contrarre i muscoli è il riflesso
della tensione che ci colpisce a livello psicologico ed
emotivo. E viceversa. Sono due fenomeni strettamente
collegati, che si influenzano reciprocamente.
Anche senza che ce ne rendiamo conto, siamo costantemente sotto l’effetto di pressioni che fanno scattare
in noi uno stato di perenne reazione. Una condizione
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Capitolo 1
che inevitabilmente incide sulla nostra salute fisica e
psicologica, provocandoci disturbi, malesseri, ansia,
paure... Ma possiamo sciogliere queste tensioni dannose con semplici tecniche di rilassamento.
Grazie ai metodi e ai consigli che presenteremo è possibile distendere i muscoli, migliorare la respirazione e
ripristinare le condizioni di equilibrio psicofisico, per
sentirci immediatamente meglio. Il rilassamento agisce sia a livello fisico che mentale e ci permette di entrare in contatto con le nostre risorse interiori più forti
e sbloccare i “nodi” che provocano disturbi psicofisici.
Nel libro concentreremo l’attenzione soprattutto sulle
tecniche di rilassamento più pratiche, semplici ed efficaci, quelle che si possono sfruttare facilmente nella
vita di ogni giorno.
Bastano pochi minuti di
rilassamento col respiro
per placare le tensioni
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Tecniche
e metodi di
rilassamento
In ogni tempo e presso ogni cultura
gli uomini hanno studiato e praticato
delle tecniche di rilassamento.
Spesso le motivazioni erano religiose:
tali pratiche puntavano a “purificare”
il corpo, la mente e lo spirito.
Oggi i metodi di rilassamento si
applicano soprattutto per ottenere un
maggiore benessere psicofisico, per
potenziare le proprie capacità e per
combattere gli effetti dello stress.
Alcune tecniche si basano su
stimolazioni corporee, altre su
suggestioni mentali, altre ancora
sfruttano l’effetto profondo dei sensi.
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Capitolo 2
I sistemi più “classici”
per distendersi
L
e metodologie per ottenere un profondo rilassamento
sono molto numerose. Le più antiche si rifanno
a forme di meditazione che hanno una motivazione
spirituale e filosofica. Ma nell’ultimo secolo sono nate
molte altre metodiche, che fanno ricorso a diversi tipi di
stimolazione per ottenere il rilassamento. Alcune sono
tecniche corporee, altre sono mentali, altre ancora si
basano sul movimento. Alcuni di questi metodi hanno
riadattato tecniche di meditazione orientali per renderle
più attuali e più pratiche, concentrando l’attenzione
non tanto sulla crescita spirituale quanto sul benessere
psicofisico. Molte di queste tecniche sono state elaborate
sulla base degli studi effettuati negli ultimi decenni
sul rapporto tra il corpo e la mente. Questi sistemi
di rilassamento sono la migliore dimostrazione della
profonda interconnessione tra il piano fisico e psichico
in ciascuno di noi. Il training autogeno, il rilassamento
muscolare, la distensione immaginativa e tutte le
tecniche di meditazione creano un “ponte” fra il corpo e
la mente: agendo sull’uno si ottiene un rilassamento che
si ripercuote anche sull’altra, dando benessere completo.
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Tecniche e metodi di rilassamento
Il training autogeno
Una delle tecniche di rilassamento più conosciute e
diffuse in tutto il mondo (spesso utilizzata anche dagli
psicoterapeuti con finalità curative) è quella studiata
dallo psichiatra tedesco J. H. Schultz. Egli elaborò un
metodo chiamato training autogeno.
Si tratta di una tecnica che produce uno stato di profondo rilassamento muscolare e psico-emotivo, grazie a semplici tecniche di autosuggestione. Si chiama
“training” perché è un allenamento da praticare con
costanza, per alcuni minuti al giorno, ripetendo una
serie di esercizi; si definisce poi “autogeno” perché con
questi esercizi si ottiene un rilassamento autoprovocato (generato dal di dentro).
Gli esercizi della forma di base del training autogeno
sono i seguenti: autoinduzione di calma, sensazione
progressiva di peso, sensazione progressiva di calore;
essi permettono di raggiungere il rilassamento di tutto
l’organismo. Esiste poi un’altra serie di esercizi, complementari, che inducono un rilassamento ancora più
approfondito: esercizio del cuore, della respirazione e
della fronte fresca. Esiste anche un ciclo di esercizi di
training autogeno a livello superiore, ma è meglio praticarli sotto la guida di uno specialista.
Dopo aver svolto un allenamento costante, gli esercizi
di base di training autogeno permettono di raggiungere il rilassamento in pochi minuti.
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Capitolo 2
Questi stessi esercizi si usano anche per migliorare la
preparazione psicologica degli atleti e per altre applicazioni in campo medico (come per il parto con l’ipnosi).
Come praticarlo - Per fare in casa gli esercizi più
semplici di training autogeno basta sdraiarsi sul letto,
oppure su un divano che si trova in un punto tranquillo della casa, indossando un abbigliamento comodo e
non stretto (meglio slacciare la cintura dei pantaloni e
il colletto della camicia, se si indossano).
È opportuno anche togliere gli occhiali, l’orologio, i
gioielli e naturalmente spegnere il cellulare e metterlo
in un posto lontano. Per concentrarsi meglio è utile
fare gli esercizi con gli occhi chiusi.
Ecco la serie di “allenamento” di base, con gli esercizi
più semplici, che si possono praticare da soli.
Gli esercizi di base del
training autogeno sono
semplici e molto efficaci
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Tecniche e metodi di rilassamento
Esercizio della calma - Stando sdraiato, fai dei respiri profondi e poi ripeti a te stesso la frase: “Io sono
calmo, perfettamente calmo; mi sento completamente
a mio agio”. Ripeti questa stessa frase mentalmente per
5 o 6 volte, cercando di lasciarti andare. Questo esercizio serve come preparazione per tutti quelli successivi, perché induce alla calma e alla concentrazione che
sono necessari affinché essi risultino più efficaci.
Esercizio della pesantezza - Obiettivo da raggiungere è il rilassamento dei muscoli, che sono contratti spesso a causa di tensioni di tipo emotivo.
Passa in rassegna gli arti partendo dal braccio destro e
ripeti per ognuno di essi 5 o 6 volte la frase. “Io sono
calmo, sono perfettamente calmo; il mio braccio destro
è pesante, molto pesante”. Devi concentrarti e visualizzare mentalmente il braccio, sentendo che diventa
sempre più pesante. Ripeti la stessa formula anche per
il braccio sinistro “Io sono calmo, sono perfettamente
calmo; il mio braccio sinistro è pesante, molto pesante”. Quindi fai lo stesso per la gamba destra e per la
gamba sinistra. Ad un certo punto, specialmente con
l’allenamento, sentirai come se il tuo corpo sprofondasse e la tua mente si staccasse, leggera, verso l’alto.
Esercizio del calore - Serve per migliorare la circolazione periferica con la dilatazione dei capillari e per
distribuire l’energia in tutto il corpo attraverso i vasi
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I segreti
per rilassarsi
in casa
Per preservare il benessere, distendere
i muscoli e liberare la mente
da pensieri e preoccupazioni,
è importante creare un ambiente
sereno nel luogo più intimo: la casa.
Ecco una serie di pratici consigli
per far sì che l’abitazione sia davvero
il luogo più adatto a rilassarsi
e nel quale dedicare tempo a se stessi.
Come rendere accogliente l’ambiente,
con immagini, colori, profumi e suoni;
gli esercizi più facili per distendersi,
i metodi per riprendersi dopo il lavoro,
esprimere meglio la propria creatività,
prendere sonno più facilmente.
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Capitolo 3
L’ambiente più adatto
al proprio benessere
L
a casa è il rifugio personale e intimo di ognuno di
noi; è il luogo in cui è fondamentale sentirsi bene
per riuscire a lasciarsi alle spalle lo stress e le tensioni del
mondo esterno e della giornata lavorativa.
Varcare la soglia di casa, infatti, deve rappresentare
il primo passo per assaporare il proprio benessere,
sia fisico che mentale. Diversi studi hanno dimostrato
che l’atteggiamento umano è profondamente influenzato
dall’ambiente che lo circonda: un luogo accogliente,
confortevole e caloroso favorisce il rilassamento
e la tranquillità, mentre uno spazio inospitale stimola
l’insorgere di sentimenti negativi come l’agitazione e il
nervosismo. Molti elementi fisici dell’ambiente di casa
possono aiutare a favorire o a conservare il rilassamento:
la luminosità (specialmente quella della luce naturale),
i colori delle pareti, il paesaggio esterno, le immagini
e gli oggetti, i profumi, i suoni. Bastano pochi tocchi
per rendere ancora più ospitale la propria abitazione,
trasformandola in un “santuario” del benessere proprio
e anche della propria famiglia; un luogo in cui sentirsi
bene e sviluppare le proprie potenzialità.
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I segreti per rilassarsi in casa
Un ingresso accogliente nel tuo “mondo”
La porta e il locale d’ingresso sono il “biglietto da visita” della tua casa, la zona che rappresenta il punto di
transizione tra l’esterno e l’interno, tra ciò che è pubblico e quello che è privato. Ed è proprio dalla soglia
che la casa diventa il punto ideale in cui staccare la spina, allontanare le tensioni e rilassarsi completamente.
L’antica arte indiana che studia come progettare ambienti rasserenanti ha individuato nella porta d’ingresso della propria abitazione la zona in cui si concentra
la maggior quantità di carica energetica positiva, quella emanata dall’idea di entrare nel proprio “rifugio”.
Rendi ancora più evidente questo significato simbolico facendo sì che quando arrivi a casa ti accolgano,
ancora prima di varcare la soglia, segnali di benvenuto:
una porta dipinta con colori rasserenanti o decorata
La porta di casa
rappresenta l’entrata
in uno spazio tutto tuo
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Capitolo 3
in modo allegro, con piante profumate o ghirlande di
fiori. Focalizza i tuoi pensieri su oggetti, odori e sensazioni confortevoli che ti accoglieranno al rientro: così
ti prepari al migliore rilassamento.
Circondati di verde e di piante aromatiche
Fai entrare la natura a casa tua. Numerose ricerche hanno dimostrato che circondarsi di verde aiuta a ridurre
la tensione nervosa e favorisce il rilassamento psicofisico. Per sfruttare le proprietà calmanti delle piante e dei
fiori è importante non solo stare in mezzo alla natura
quando è possibile fuori casa, ma anche attorniarsi di
verde vivo tra le mura domestiche.
In particolare, per accrescere “il potere” rasserenante
delle piante è utile collocare già all’ingresso e poi anche
negli altri locali della tua abitazione erbe aromatiche,
come il rosmarino e la lavanda, dalle naturali proprietà distensive e rasserenanti, che si diffondono nell’ambiente attraverso il loro avvolgente profumo.
Se la tua casa ha un giardino o un terrazzo, trasformali
in luoghi rilassanti coltivando piante che diffondono
profumi anti-stress, come lavanda, gelsomino o camomilla. Quando esci dal lavoro, prima di rientrare
a casa, fai una passeggiata nel parco, cammina piano,
osserva la natura e respira profondamente. Immergersi
nel verde anche solo per pochi minuti, infatti, predispone mente e corpo alla tranquillità.
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