Istituto Superiore Formazione Insegnanti di Yoga

Istituto Superiore
di Formazione Insegnanti Yoga
ISFIY di Milano
corso 2004/2008
Titolo della tesi
YOGIN IN ERBA:
ALLA SCUOLA
ESPERIENZE DI YOGA
MATERNA
Relatore
Candidato
Giorgio Antonio Carlucci
Antonietta Rozzi
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Alla memoria
di mia madre
insegnante di scuola materna,
A un bambino darei le ali,
ma lascerei che imparasse
a volare da solo.
Gabriel Garcia Marquez
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INDICE
- INTRODUZIONE ……………………………………. pagina 3
- LA PROGRAMMAZIONE …………………………. pagina 5
- ASANA ……………………………………………… pagina 12
- LA RESPIRAZIONE ………………………………… pagina 32
- IL RILASSAMENTO E IL MASSAGGIO ………… pagina 39
- CONCLUSIONI ……………………………………… pagina 46
- BIBLIOGRAFIA ……………………………………… pagina 49
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INTRODUZIONE
Da alcuni anni, circa quindici, lavoro in campo educativo sia con bambini che con
adolescenti.
Dopo aver preso il diploma all’istituto professionale di stato per i servizi sociali,
come assistente di comunità infantile, ho proseguito i miei studi, frequentando il
corso regionale di animatore-educatore di comunità.
Ho quindi iniziato a lavorare in campo educativo, spaziando dai bambini dell’asilo
nido di due,tre anni fino agli adolescenti di diciotto anni.
Attualmente lavoro come educatore in una piccola comunità di accoglienza per
minori stranieri non accompagnati di Firenze.
Da meno anni invece, ( ho iniziato nel 2001 ), pratico Yoga con una certa assiduità e
da quando frequento il corso per insegnanti della Federazione Italiana Yoga mi era
capitato solo di insegnare in un corso per adulti.
Anche se, avevo fatto qualche sporadico tentativo sperimentale con alcuni ragazzi
che frequentano la comunità dove lavoro.
Durante l’attività, avevo provato ad inserire qualche sequenza di asana in maniera
dinamica e poi anche alcune tecniche di rilassamento.
In realtà l’esperimento non era andato molto bene, i ragazzi erano poco concentrati e
si mettevano sovente a ridere e a fare confusione, soprattutto nei momenti in cui si
faceva rilassamento.
Per cui dopo un po’ di volte mi sono arreso e ho lasciato perdere proponendo altre
attività.
Questo anno invece, c’è stata l’occasione di poter fare un’esperienza di Yoga con i
bambini della scuola materna.
Insieme ad una ragazza che lavora con me e che fa anche teatro abbiamo presentato
un progetto per fare un attività congiunta di Yoga e teatro nelle scuole pubbliche.
Due scuole materne la “ A. Sturiale “ e la “ Turziani “ di Scandicci ( un comune
limitrofo in provincia di Firenze ) hanno aderito al nostro progetto e ci hanno
chiamato.
Così ci siamo ritrovati con sei sezioni di “ marmocchi “ di quattro e cinque anni.
Il nostro percorso è durato cinque mesi, da gennaio a maggio con circa venti,
venticinque bambini per classe.
Le lezioni duravano un’ora per una volta alla settimana, per un totale di quindici
lezioni per ogni sezione.
Ho voluto svolgere la tesi su questo argomento, perché mi sembrava importante
soffermarmi ad analizzare questa esperienza in tutti i suoi aspetti.
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Credo che sia importante portare lo Yoga nella scuola, perché non è una semplice
attività psicomotoria, ma è un nuovo modo d’insegnamento e soprattutto ha un
diverso approccio al processo educativo.
Questa disciplina risponde in maniera adeguata al bisogno fondamentale di benessere
psicofisico di bambini e adulti.
Lo yoga è infatti la tecnica ideale per prevenire malattie fisiche e mentali e per
proteggere il nostro corpo in generale, esso infatti scioglie la muscolatura, rende il
corpo forte, agile ed elastico ed allena la mente a divenire calma, attenta e
concentrata.
Inoltre aiuta i nostri bambini, che saranno gli adulti di domani, ad apprendere un
nuovo modo di crescere in armonia con se stessi, con gli altri e con il mondo che li
circonda, in modo da poter sviluppare a pieno le proprie capacità ed esprimere in
maniera più adeguata le proprie emozioni e i propri sentimenti.
Ho diviso i capitoli a seconda degli argomenti, mettendo all’inizio una parte teorica
per poi sviluppare la parte più esperenziale.
Ho dedicato questa tesi alla memoria di mia madre che purtroppo è venuta a mancare
nel maggio di quest’anno, per anni ha insegnato alla scuola materna, ed era molto
contenta di questo progetto e mi ha aiutato a realizzarlo.
In ultimo, ho scelto di mettere all’inizio della tesi, questa frase presa da una poesia
del grande scrittore colombiano Gabriel Garcia Marquez, perché quando l’ho letta mi
ha colpito molto.
Penso infatti, che il compito degli insegnanti è quello di dare ai bambini degli
strumenti necessari per poter imparare a volare da soli e sono convinto che lo Yoga
sia uno di questi.
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LA PROGRAMMAZIONE
All’inizio, quando mi sono trovato a tavolino a programmare le mie sedute di Yoga
con i bambini non è stato facile.
Venivo da esperienze precedenti e conoscevo bene il mondo dell’infanzia e il lavoro
alla scuola materna, ma non avevo esperienza d’insegnamento, per cui mi sono messo
a cercare nella letteratura del settore “ Yoga per bambini “.
In commercio si trovano quei tre o quattro libri, molto ricchi di fotografie, disegni ,
racconti e giochi ma che parlano poco di obbiettivi, metodologia e programmazione.
Ho preso qualche spunto da questi libri e ho pensato che “ l’esperienza sulla pelle “
mi avrebbe fatto acquisire con il tempo gli strumenti per una buona programmazione.
Quindi “ mi sono tirato su le maniche “ e ho cominciato a programmare guardando i
bambini che avevo davanti.
In realtà ci si rende subito conto di come le classi, anche della stessa età, sono
differenti l’una dall’altra.
In alcune si possono fare molte cose mentre in altre meno.
Due elementi sono molto importanti e fanno la differenza:
la disciplina e le motivazioni dei bambini.
Per cui in alcune classi dove questi due fattori sono carenti bisogna tenerne conto e
cercare di lavorare anche su questo.
La prima cosa che ho fatto è stata la scelta degli obiettivi e delle finalità da
raggiungere.
Come obiettivi principali ho deciso di puntare su:
a) Facilitare la conoscenza delle varie parti che compongono il nostro corpo
b) Rafforzare il proprio benessere psico-fisico
c) Favorire una migliore respirazione
d) Imparare a rilassarsi scaricando le proprie tensioni accumulate
e) Agevolare l’interiorizzazione per entrare in contatto con le proprie emozioni
per poterle gestire al meglio
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f) Conoscere meglio se stessi e di conseguenza migliorare anche il rapporto con
gli altri
La pratica è avvenuta nello spazio della palestra della scuola, abbiamo utilizzato dei
tappetini, delle coperte di lana, degli asciugamani oppure delle stuoie di cotone a
seconda di quello che veniva portato.
I bambini hanno praticato in genere con dei calzini antiscivolo o normali, anche se in
alcune foto si vedono con le scarpe, perché le foto non sono state fatte durante
l’attività ma in un altro momento per illustrare meglio le posizioni.
Gli strumenti che ho utilizzato per il raggiungimento degli obiettivi provengono dalla
disciplina Yoga e sono stati adattati per facilitare il lavoro con i bambini.
Quindi ho usato gli asana attraverso il racconto interattivo di storie in cui i personaggi
fanno le posizioni Yoga.
Le storie vengono costruiti su sequenze di posizioni, così i bambini riescono a seguire
molto di più ed inoltre hanno la possibilità di interagire e di riviverle.
Ho inoltre utilizzato degli esercizi e giochi per poter migliorare la loro capacità di
respirazione, tramite essi è stato possibile porre all’inizio l’attenzione sul respiro, per
poi proseguire il percorso che porta all’apprendimento della respirazione yogica
completa.
Al termine della lezione, a coronamento di essa, abbiamo eseguito dei rilassamenti
guidati per far allentare maggiormente la tensione.
Quando il rilassamento viene eseguito dopo aver praticato asana è più facile
distendere la muscolatura, perché l’asana prepara la distensione muscolare.
Un altro strumento utilizzato è stato il massaggio, esso viene inserito all’inizio della
lezione per far riscaldare i muscoli e renderli subito efficienti ed inoltre permette al
bambino di entrare maggiormente in comunicazione con il proprio corpo.
Il momento iniziale è molto importante e va curato bene nei minimi particolari, si
deve spiegare bene ai bambini quello che verrà fatto durante le lezioni.
Ho scelto sempre di utilizzare il cerchio come strumento per disporre i bambini a
sedere per spiegare la pratica.
In cerchio si è visti da tutti alla stessa maniera e tutti si possono guardare in faccia e
poi non ci sono gerarchie davanti o dietro.
Una volta sistemati i bambini in cerchio viene spiegato il percorso che sarà affrontato
insieme.
Va stipulato con loro un vero e proprio patto perché c’è bisogno del loro impegno e
aiuto per poter portare a termine insieme questo percorso.
C’è bisogno soprattutto di disciplina e silenzio durante la lezione, simbolicamente si
propone di mettersi una mano alla bocca come rituale.
Chi vuole intervenire alza una mano per evitare di parlare tutti insieme e creare
confusione.
Poi ho cercato di rendere maggiormente partecipi i bambini più vivaci, affidandogli
dei compiti, come ad esempio fare da modello quando venivano spiegate le varie
posizioni Yoga.
Certo non si può pretendere il silenzio assoluto e questo bisogna metterlo in conto.
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Quelli che poi non si sentono pronti e magari sono più timidi degli altri, non sono
stati obbligati alla pratica, ma hanno potuto osservare per poi intervenire al momento
in cui si sono sentiti di farlo.
Le prime volte abbiamo fatto dei giochi di conoscenza in cui i bambini si dovevano
presentare dicendo il loro nome e facendo un gesto a loro piacimento.
Poi dopo i saluti iniziali e la spiegazione del programma della seduta, si fa quasi
sempre uno o più giochi dinamici per far scaricare le tensioni fisiche e mentali.
Segue in genere il momento dell’automassaggio che li prepara alla lezione di Yoga
vera e propria mettendoli maggiormente in relazione con il proprio corpo.
Dopo di che si racconta la storia, con la sequenza di posizioni e movimenti suggeriti
dal racconto; la storia è interattiva e i bambini diventano i personaggi del racconto e
fanno le varie posizioni di Yoga.
A volte gli asana vengono spiegati prima della storia per avere meno interruzioni
possibili.
Alla fine c’è sempre un momento di rilassamento finale e quindi il momento
conclusivo di scambio e condivisione delle sensazioni provate durante la seduta, che
può essere fatto anche dopo aver disegnato su un foglio e che serve di aiuto a far
emergere le sensazioni provate.
Ho cercato di illustrare una seduta tipo, ma è chiaro che si può benissimo variare
senza essere troppo dipendenti dagli strumenti.
il momento del disegno
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Schema di una seduta yoga:
Introduzione ( 5 minuti )
Saluti iniziali , spiegazione di quello che verrà fatto durante la lezione e ridefinizione
delle regole.
Gioco dinamico per scaricare le tensioni ( 10 minuti )
Il semaforo magico
i bambini eseguono i comandi dati dall’insegnante attraverso i colori, si comincia con
quelli classici del semaforo:
rosso- fermi nella posizione in cui ci troviamo
giallo- camminare
verde- correre
poi il semaforo diventa magico e si possono inserire più colori abbinati ai movimenti
per esempio:
azzurro- saltare come rane
viola- strisciare in terra come serpenti
arancione- fare una capriola
bianco- rotolare su un fianco come tronchi
Massaggio individuale di riscaldamento ( 5 minuti )
Pratica ( 30 minuti )
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Racconto: La caccia al tesoro del guerriero Rajan
In India, tanto, ma tanto tempo fa viveva un grande guerriero di nome Rajan
( Virabhadrasana , posizione del guerriero ).
Un giorno Rajan decide di andare alla ricerca del tesoro della jungla, così parte prima
dell’alba, quando in cielo si vede ancora una falce di luna Ardhachandrasana (
posizione della mezzaluna ).
Così s’incammina nella foresta, dove ci sono tanti alberi maestosi ( Vriksasana,
posizione dell’albero ).
Prima di proseguire però decide di rendere omaggio a Surya, il sole ( sequenza di
Suryanamaskara, il saluto al sole ).
Terminato il saluto al sole, si addentra ancora di più nella foresta e incontra il gatto
striato che gli dice di seguire il sentiero fino alla grande roccia ( Chakravakasana,
posizione del gatto).
Proseguendo ancora si trova davanti ad un immenso ponte che attraversa un fiume
( Setubandhasana, posizione del ponte ).
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Superato il ponte, il nostro eroe si ritrova davanti ad una radura che ha nel mezzo una
rudimentale scultura di pietra che ricorda la forma di una candela ( Sarvangasana,
posizione della candela ).
Oltre la radura , Rajan si trova davanti ad un laghetto abitato da un pesce magico che
parla ( Matsyasana, posizione del pesce ).
Il pesce gli dice che se vuole trovare il tesoro deve cercare la mappa che si trova nel
libro del tesoro.
Così il guerriero s’incammina e trova finalmente il libro del tesoro con la mappa
dentro la fenditura di una roccia ( Pashimottanasana, posizione del libro ).
Dopo aver consultato la mappa, Rajan si avvia alla grotta del tesoro, ma trova davanti
al suo cammino un pericolosissimo cobra ( Bhujangasana, posizione del cobra ).
Così scappa di corsa e giunge finalmente alla grotta dei desideri dove si trova il
tesoro.
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Ma c’è ancora da superare una prova, Rajan sente dei rumori provenire dalla grotta e
così prepara il suo arco ( Dhanurasana, posizione dell’arco ) e scocca la freccia in
aria, che mette in fuga la tigre.
Il temibile guardiano scappa e finalmente Rajan è padrone del tesoro, ma nel
frattempo si è fatto notte, così Rajan molto stanco si sdraia a terra per riposarsi un po’
Portando prima le gambe al petto e poi a terra ( rilassamento finale in posizione di
Savasana ).
Pratica dell’Om e saluti finali ( 5 minuti )
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ASANA
Il termine asana significa letteralmente “ posizione seduta “ dalla radice sanscrita As
(sedersi, stare seduti ), o semplicemente “ posizione “.
Questo scrive Stefano Piano nella sua Enciclopedia dello Yoga alla voce asana,
specificando che il termine indica:
una postura corporea che contribuisce alla stabilità fisica e mentale e ingenera un
senso di benessere.
Negli Yoga Sutra di Patanjali al versetto II, 46 sta scritto il sutra “ Sthira-Sukham
Asanam “ cioè che l’asana è stabile e comoda, confortevole.
Quindi l’asana deve avere principalmente queste due qualità
Sthira: la stabilità e l’attenzione e Suckha: la capacità di mantenere comodamente la
posizione.
È chiaro che se non persistono queste due qualità, non stiamo praticando un asana.
All’inizio le varie posture necessitano di una fase di preparazione che può essere
dinamica per poi raggiungere nel suo culmine la fase d’immobilità del corpo.
Un altro elemento importante è la durata, tutti gli asana necessitano di un determinato
tempo per raggiungere i loro obbiettivi.
Ad esempio in Sarvangasana per attivare il sistema linfatico ( importante per le nostre
difese immunitarie ) è necessario un mantenimento della posizione per almeno tre
minuti, perché la linfa, che trasuda dai vasi sanguigni, è un liquido meno fluido del
sangue.
Essa si accumula tra gli spazi intracellulari dei tessuti e viene drenata attraverso i vasi
linfatici e i linfonodi che neutralizzano i microrganismi prima che la linfa ritorni nel
sangue.
Un’altra condizione fondamentale per il raggiungimento di un asana è la condizione
di rilassamento che deve avere il nostro corpo.
Infatti Patanjali nel sutra successivo a quello citato prima il II, 47 dice che attraverso
il rilassamento dallo sforzo e l’immersione nell’infinito si raggiunge la posizione
stabile e comoda.
Quindi per la realizzazione dell’asana si ha bisogno della componente fisica, ma
anche di quella mentale, l’immedesimarsi nell’infinito.
Infatti inizialmente si tiene la mente concentrata sul corpo e sul respiro, poi quando si
arriva ad un altro livello ci si concentra sull’infinito utilizzando dei simboli, quali ad
esempio il cielo e il mare.
Così si raggiunge l’unità, sempre secondo Patanjali che nel versetto successivo,
il II, 48 dice: “ Da ciò non si è più ostacolati dalle coppie di opposti “.
Quindi lavorando come descritto sopra si supera la dualità e si raggiunge lo scopo
finale dello Yoga che è l’unità.
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Effetti e benefici:
I benefici nella pratica degli asana sono molteplici e possono essere fisici, mentali o
energetici.
Da un punto di vista fisico si può avere una maggiore scioltezza del corpo, grazie
all’allungamento muscolare e al rilassamento.
Inoltre si sviluppa una maggiore tonicità della muscolatura, un miglioramento della
circolazione sanguigna, un rafforzamento delle difese immunitarie e una maggiore
scioltezza delle articolazioni , soprattutto quelle della colonna vertebrale.
La pratica degli asana consente anche il raggiungimento dell’equilibrio mentale, la
mente si calma e si rilassa, grazie al controllo costante che deve esercitare sul corpo e
sul respiro.
Da un punto di vista energetico, gli asana agevolano l’assorbimento e la circolazione
del prana attraverso le nadi in tutto il corpo.
Le nadi, che sono i canali in cui scorre il prana, vengono purificate e l’energia vitale
viene assorbita in maggiore quantità e scorre più intensamente nel corpo.
Nei bambini e nei ragazzi, gli asana potenziano il tono muscolare ed esercitano
un’azione di allungamento sulla muscolatura, il corpo diventa quindi più robusto e il
giusto tono muscolare migliora l’atteggiamento posturale.
Inoltre può correggere difetti come la scoliosi e la cifosi, poiché insegna loro a stare
con la schiena ben diritta, tenendo il capo eretto.
Poi attraverso il rilassamento, imparano a calmare e a rasserenare la mente,
soprattutto quei bambini e ragazzi che sono agitati e stressati e di conseguenza li aiuta
nel rafforzamento del proprio io e del carattere.
Asana utilizzate nella sequenza
VIRABHADRASANA ( Posizione del guerriero )
Esecuzione:
Ci si mette in piedi con le gambe divaricate e si allargano le braccia in linea con le
spalle, le palme rivolte verso il basso.
Si gira il piede destro di 90 gradi verso destra e anche il sinistro leggermente verso
destra, espirando si piega il ginocchio destro ad angolo retto.
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Contemporaneamente si gira anche la testa verso destra e in questa posizione ci si
ferma in fase statica.
Poi si ritorna nella posizione di partenza e quando siamo nuovamente pronti si ripete
lo stesso esercizio dall’altra parte.
Virabhadrasana ( posizione del guerriero )
Benefici:
Questa posizione serve a tonificare i muscoli delle gambe e a migliorare il
portamento, dona elasticità alle gambe e ai muscoli della schiena e tonifica anche i
muscoli addominali.
VRIKSASANA ( posizione dell’albero )
Esecuzione:
Si mette tutto l’equilibrio del corpo su un piede solo, poi si porta l’altro piede a
contatto con l’altra gamba ( se non si riesce si può portare sopra l’altra coscia oppure
a terra piegato al di là dell’altro piede).
Le braccia possono essere stese in fuori, oppure unite sopra il petto o sopra la testa.
L’attenzione dello sguardo è rivolta su un punto fisso a terra.
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Benefici:
Migliora il senso d’equilibrio sia fisico che mentale, ed è quindi per questo un
rimedio contro lo stress, l’ansia e la tensione nervosa.
Vriksasana ( posizione dell’albero )
SURYANAMASKARA ( saluto al sole)
È una serie formata da dodici asana praticate in sequenza e abbinate alla respirazione.
Esecuzione:
1) si comincia in piedi con i piedi paralleli e le mani giunte sul petto in posizione
in posizione di preghiera.
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2) Inspirando si sollevano le braccia verso l’alto, così da estendere il busto
all’indietro.
3) Espirando si piega il busto in avanti portando le palme delle mani a terra.
4) Inspirando si stende la gamba sinistra all’indietro, tenendo lo sguardo del viso
rivolto verso l’alto.
5) Trattenendo il respiro, si uniscono i piedi all’indietro, portando anche la gamba
destra all’indietro, si sollevano poi le ginocchia formando un angolo acuto con
tronco e gambe.
6) Espirando si lascia scivolare a terra il corpo.
7) Inspirando si esegue Bhujangasana ( la posizione del cobra ) con la schiena in
estensione e tenendo il bacino a terra.
8) Espirando si torna indietro alzando il bacino da terra, così da formare
nuovamente un angolo acuto con il corpo.
9) Inspirando si porta in avanti il piede sinistro, si poggia il ginocchio destro a
terra con lo sguardo rivolto verso l’alto.
10) espirando si uniscono i piedi e si allungano le gambe portando le mani a terra.
11) si solleva il busto e si estende all’indietro, con le braccia stese in alto.
12) espirando si portano le mani unite al petto in preghiera come nella posizione
iniziale.
Benefici
Si rinforzano, si tonificano e si allungano i muscoli di tutto il corpo ed inoltre si
rende elastica la colonna vertebrale.
In genere viene praticato al mattino appena alzati e prepara favorevolmente il
corpo e la mente per l’intera giornata.
alcune posizioni di Suryanamaskara
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alcune posizioni di Suryanamaskara
SETUBANDHASANA ( posizione del ponte )
Esecuzione:
In posizione supina, con le braccia distese lungo i fianchi, si piegano le gambe
portando i talloni a contatto dei glutei.
Con un’espirazione si solleva lentamente il bacino.
Le mani possono andare a prendere i talloni, oppure sui reni a sostenere il dorso,
oppure rimanere con i palmi a terra.
Per chi riesce a farla, ma è più difficile, può anche fare Cakrasana ( la posizione della
ruota. )
Si parte supini con le gambe piegate e i talloni a contatto dei glutei.
Le braccia sono piegate, con le mani sotto le spalle e i palmi a terra rivolti in basso.
Espirando si solleva tutto il corpo in estensione all’indietro, con il peso del corpo
distribuito sulle braccia e sulle gambe.
Per tornare si scivola piano all’indietro sulle braccia con il mento piegato in avanti.
Benefici:
Viene tonificata e rinforzata la muscolatura dorsale.
Agisce sugli organi addominali, attraverso lo stiramento dell’addome, che viene
massaggiato all’interno dal diaframma ed è quindi rivitalizzante per gli organi interni.
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cakrasana (posizione della ruota )
SARVANGASANA ( posizione di tutte le membra )
detta anche posizione della candela
esecuzione:
Sdraiati a terra in posizione supina, con le gambe unite e le braccia lungo il corpo.
Inspirando si sollevano le gambe da terra, tese per chi riesce se no piegate, e tutto il
busto premendo le mani e le braccia a terra.
Quando si solleva il bacino si sostiene il busto con le mani fino ad arrivare con le
gambe in alto stese.
Curare bene il mento che aderisce ben premuto contro il torace.
In questa posizione si respira automaticamente con una respirazione addominale,
essendo inibita la respirazione toracica.
La tenuta varia a seconda delle capacità dell’allievo.
Benefici:
Sul sistema muscolo-scheletrico, stira la colonna in particolare le cervicali, i muscoli
del dorso vengono contratti, rilassati e allungati verso l’alto e perciò vengono
maggiormente nutriti, in quanto vi è un maggiore afflusso di sangue, di ossigeno e di
nutrimento in generale.
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Rilassa il diaframma e riporta gli organi interni nella loro posizione naturale, cioè si
riposizionano là dove erano al momento della nascita.
Sul sistema cardiocircolatorio, l’inversione facilita la circolazione venosa di gambe e
addome e aumenta l’irrigazione sanguigna del cervello, favorendo l’apporto di una
maggiore quantità di ossigeno, a beneficio delle cellule cerebrali.
Rimette in moto il sistema linfatico, quello delle difese immunitarie, tenendo la
posizione per almeno tre minuti, come visto all’inizio di questo capitolo.
Sul sistema respiratorio sviluppa naturalmente la respirazione addominale, perché la
pressione dello sterno contro il mento limita la respirazione toracica.
Sul sistema endocrino regolarizza la funzione della tiroide, tendendo ad una moderata
stimolazione di questa ghiandola.
Controindicazioni:
per bambini:
disturbi del cuore,
affezioni acute del capo e della gola ( otiti, sinusiti, ascessi dentali, riniti, glaucoma,
distacco della retina, aneurisma )
in caso di ernia iatale,
con fegato e milza ingrossati,
per adulti:
ernia dei dischi intervertebrali a livello cervicale, cioè protrusione di materia discale
che si calcifica diventando un tutt’uno con le vertebre con compromissione dei nervi
intervertebrali
ipertensione o ipotensione elevate ( se di natura lieve tende invece a riequilibrare la
tensione )
in caso di mestruazioni la posizione può essere eventualmente assunta, ma non deve
essere mantenuta.
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Sarvangasana ( posizione della candela )
MATSYASANA ( posizione del pesce )
Esecuzione:
Il matsyasana classico viene eseguito in posizione del loto, esiste però una variante
più facile e accessibile a tutti con le gambe distese in avanti.
In posizione supina si posa il busto sui gomiti si estende lentamente il capo
all’indietro spingendo il torace in avanti.
Nella fase successiva si spinge la testa a terra sempre lentamente, si spostano i gomiti
in avanti e si forma un arco con il busto.
Le mani si possono portare unite in avanti sul petto.
Benefici:
È una delle posizioni che compensa sarvangasana e halasana.
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È molto benefica per la colonna vertebrale ed è un rimedio alle posizioni sbagliate
che i bambini e i ragazzi tengono a scuola perché agisce sull’inversione della
curvatura dorsale.
L’apertura del torace sviluppa anche il respiro alto subclavicolare, così si ha una
buona ventilazione degli apici polmonari.
Fortifica la muscolatura della colonna vertebrale e tonifica i muscoli addominali
attraverso il massaggio operato dal diaframma.
Sul sistema nervoso, l’irrigazione del rachide, si ripercuote sui nervi e i gangli della
colonna vertebrale e il sistema simpatico viene rivitalizzato.
Matsyasana ( posizione del pesce )
PASHIMOTTANASANA ( posizione dello stiramento della parte posteriore )
Posizione del libro
Esecuzione:
In posizione supina con le braccia oltre la testa e le gambe unite e distese in avanti,
( ma nella variante semplificata si parte in posizione seduta )
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Espirando si sollevano le braccia in alto e poi il capo e il busto e con un movimento
lento ci si piega in avanti fino ad afferrare i piedi o le caviglie.
Dopo la fase dinamica c’è la fase statica di tenuta che dura qualche respiro.
Benefici:
L’allungamento della muscolatura del dorso e, in generale, di tutta la parte posteriore
del corpo, dai talloni alla nuca, conferisce una grande flessibilità al corpo e scioglie le
tensioni.
In particolare i muscoli e i legamenti posteriori delle gambe sono stirati e così pure i
nervi.
Quest’asana agisce soprattutto sulla parte pelvica della colonna, per cui le vertebre
tendono a distanziarsi e questa azione provoca la liberazione dei nervi che escono dai
forami intervertebrali.
Liberare i nervi significa consentire loro di permettere agli impulsi nervosi di
transitare al meglio.
Il sistema nervoso viene inoltre potenziato soprattutto in uno dei suoi risuonatori
principali che è il plesso solare.
Infatti stimola e decongestiona il plesso solare, per questo motivo la posizione aiuta
ad alleviare stati ansiosi.
In pashimottanasana la circolazione sanguigna viene particolarmente modificata,
perché il 25% del sangue in circolazione è concentrato nella parte addominale.
Poiché vi è una compressione dell’addome sulle cosce, il sangue viene espulso dagli
organi interni e, quando sciogliamo la posizione, c’è un maggior richiamo di sangue
fresco, ossigenato, che va a rivitalizzare gli stessi organi.
Controindicazioni:
per bambini:
Se vi sono problemi cervicali (anche se nei bambini è raro) in particolare durante il
mantenimento della posizione, il capo posato sulle ginocchia induce uno stiramento
abbastanza importante.
Alterazioni dell’apparato digerente nel tratto stomaco-intestino ma anche in senso
generale ( fegato, milza, pancreas ), a causa di una certa compressione dell’addome.
Per adulti:
Infiammazioni del nervo sciatico
In gravidanza: si fa una variante attenuata allargando le gambe.
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In caso di mestruazioni ne aumenta il flusso.
Ernie discali e discopatie in forma avanzata.
Pashimottanasana ( posizione del libro )
BHUJANGASANA ( posizione del cobra )
Esecuzione:
In posizione prona con il ventre a terra e le braccia all’altezza del petto, le mani
premute a terra e la fronte al suolo.
Si comincia a far ruotare la testa all’indietro mantenendo poi un arco uniforme in
tutta la colonna vertebrale.
La nuca è in estensione e le spalle rimangono basse, il capo è esteso come quello di
un cobra.
La posizione non va tenuta molto essendo un asana di estensione.
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Benefici:
L’inversione della curvatura dorsale ha un effetto straordinario sulla correzione di un
eccessiva cifosi dorsale.
Aumenta quindi la flessibilità della colonna e fortifica i muscoli dorsali, una colonna
curva crea atonicità dei muscoli preposti a tenere il dorso eretto.
Espande la capacità toracica, infatti nella fase statica la respirazione si localizza nella
parte media e alta del torace data la compressione dell’addome.
Sul sistema nervoso, viene stimolata la parte della colonna dove passano i nervi che
costituiscono soprattutto il sistema simpatico, che ricevono un abbondante flusso di
sangue.
La postura inoltre influenza favorevolmente tutto il sistema digestivo con la
compressione e lo stiramento dell’addome.
Durante la fase statica e la respirazione profonda, il fegato,la cistifellea, la milza e il
pancreas sono stimolati perché subiscono un massaggio dolce e profondo.
Sul sistema endocrino stimola la tiroide, le ghiandole surrenali e i reni.
Controindicazioni:
Per bambini:
ernie discali ( ombelicali e inguinali ) ma anche forme infiammatorie del rachide che
riguardano nervi, legamenti e tendini.
Disturbi acuti addominali.
In caso di ipertiroidismo.
Per le donne adulte:
in gravidanza
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Bhujangasana ( posizione del cobra )
DHANURASANA
( posizione dell’arco )
Esecuzione:
In posizione prona con le braccia lungo i fianchi e il mento a terra, inspirando si
piegano le ginocchia e si afferrano con le mani le caviglie, così da estendere il collo e
il busto, insieme a sollevare all’indietro le ginocchia da terra.
In questa posizione il corpo è stirato come un arco.
Benefici:
La compressione della parte dorsale del rachide e lo stiramento della parte anteriore
agiscono sui legamenti, sui muscoli e sui centri nervosi della colonna vertebrale.
L’arco previene la calcificazione prematura delle articolazioni vertebrali e corregge
la cifosi dorsale, attraverso l’inversione della curvatura stessa.
L’aumento della pressione intra-addominale agisce su tutto il sistema digerente e le
sue ghiandole.
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Decongestiona quindi il fegato, che subisce un intenso massaggio durante la profonda
respirazione, accentua la circolazione del sangue in tutto l’apparato gastro-intestinale,
combatte la costipazione favorendo la peristalsi intestinale.
La respirazione alta o clavicolare trae ingenti benefici dall’apertura della parte alta
del torace, prodotto dallo stiramento delle braccia e delle spalle all’indietro.
Aumenta inoltre la capacità respiratoria.
Controindicazioni:
per bambini:
Debolezza cardiaca ( perché c’è un accelerazione del ritmo cardiaco )
Ipertiroidismo
Per adulti:
ipertensione
ernia discale
Dhanurasana
( posizione dell’arco )
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CHAKRAVAKASANA
( posizione del gatto )
Esecuzione:
È una posizione essenzialmente dinamica, divisa in due movimenti associati alla
respirazione.
In posizione carponi si mettono le braccia e le cosce parallele, in modo da formare un
angolo retto con il busto.
Il collo e il capo sono sulla stessa linea orizzontale del dorso.
Inspirando si incurva la schiena, abbassando la zona lombare e formando con essa un
angolo concavo, il collo si estende all’indietro.
Espirando invece si abbassa la testa, portando il mento sullo sterno e piegando la
schiena verso l’alto così da formare con il dorso un angolo convesso.
La posizione si ripete più volte.
Benefici:
Per il suo movimento è un esercizio particolarmente indicato soprattutto per chi ha
problemi di rigidità alla colonna vertebrale, che viene elasticizzata.Inoltre l’esercizio
con i suoi due movimenti associati alla respirazione serve a prendere coscienza della
Dinamica dell’atto respiratorio.
uno dei due movimenti di Chakravakasana ( posizione del gatto
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ARDHACHANDRASANA ( posizione della mezzaluna )
Esecuzione:
Esistono alcune varianti di questa posizione, descrivo quella che si pratica in
ginocchio.
Partendo in ginocchio, si porta in fuori lateralmente una gamba e si posa la mano
corrispondente lungo la gamba.
L’altro braccio invece si porta in alto sopra il capo e si ruota dalla parte della gamba
distesa.
Dopo un breve periodo ci si alterna anche dall’altra parte.
Benefici:
Come tutte le posizioni d’inclinazione laterale lavora molto sulla cassa toracica,
migliorando la capacità respiratoria.
È perciò una posizione indicata per gli asmatici che hanno bisogno di potenziare
questa capacità.
Inoltre crea flessibilità alla colonna in laterale, a livello di muscoli e legamenti.
A livello energetico, attraverso la respirazione asimmetrica ( prima da una parte e poi
dall’altra ) va ad armonizzare le due nadi.
Controindicazioni:
per bambini:
in caso di scoliosi, vanno appena accennate o anche evitate dal lato in cui vi sia una
deformazione laterale del rachide
per adulti:
In caso di lombalgia
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Sciatalgia
Disturbi importanti a livello cervicale.
ALTRE ASANA UTILIZZATE
Oltre gli asana scelti per la sequenza ne ho utilizzate anche altre, in base ai racconti
fatti in classe, tra cui:
SIMHASANA ( posizione del leone )
Seduti sui talloni, con la schiena dritta si sovrappone una caviglia all’altra si posano
le mani sulle ginocchia con le palme rivolte verso il basso.
Spalancando poi gli occhi, si tira fuori la lingua allungandola il più possibile e dopo
aver inspirato si emette il suono “ haaaa “ come se fosse il ruggito di un leone.
USTRASANA ( posizione del cammello )
Ci si posiziona in ginocchio con le gambe leggermente divaricate e le mani
appoggiate sui fianchi, poi si scende estendendo il busto e la testa all’indietro fino ad
afferrare con le mani le caviglie.
Dopo si spinge in avanti la pancia che va a formare la gobba del cammello.
HALASANA ( posizione dell’aratro )
In posizione supina, sdraiati sulla schiena, inspirando si sollevano le gambe in alto e
poi si mandano oltre la testa fino a che le punte dei piedi non toccano terra, le braccia
si possono tenere lungo i fianchi oppure con le dita si possono prendere le punte dei
piedi.
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VAJRASANA ( posizione del fulmine o del diamante )
Ci si siede sui talloni e si solleva il busto portando le braccia in avanti all’altezza
delle spalle, poi si porta il busto un po’ indietro e si possono anche alzare le braccia
in alto.
BADDHA KONASANA ( posizione della farfalla )
In posizione seduta, con la colonna diritta si piegano le ginocchia e si portano a
contatto le piante dei piedi, poi con le mani ci si prendono i piedi e si muovono
contemporaneamente le ginocchia su e giù come le ali di una farfalla.
TRIKONASANA ( posizione del triangolo )
In piedi con le gambe divaricate e le braccia tese sui fianchi all’altezza delle spalle ci
si piega espirando in avanti e si tocca con la mano destra il piede o la caviglia sinistra
e si solleva verso l’alto il braccio sinistro con lo sguardo che segue la mano sinistra.
Ispirando si ritorna su con il busto e si fa lo stesso dall’altra parte.
MANDUKASANA ( posizione della rana )
Dalla posizione in piedi si piegano le ginocchia e mantenendo la schiena diritta si
portano le mani unite sopra la testa.
BHUJANGASANA ( posizione della sfinge )
È una variante della posizione del cobra, con la differenza che si pratica con
l’appoggio sugli avambracci invece che sulle mani e non si estende molto la testa
all’indietro.
SALABHASANA ( posizione della cavalletta )
Sdraiati con il ventre a terra, le braccia lungo i fianchi con le palme rivolte al suolo e
la testa appoggiata sul mento si sollevano entrambe le gambe da terra.
Nella versione più progredita si solleva una gamba e si piega l’altra portando il piede
a supporto sotto la coscia della gamba sollevata.
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NATARAJASANA ( posizione della freccia )
In piedi, si porta una gamba piegata all’indietro e si afferra il piede con la mano della
stessa parte, poi si alza l’altro braccio verso l’alto e dopo si piega un po’ il busto in
avanti a formare la freccia.
Dopo aver praticato da una parte si fa anche dall’altra.
NAVASANA ( posizione della barca )
In posizione seduta con le gambe distese in avanti e le mani poggiate a terra, si
sollevano le gambe mantenendole diritte e poi si portano le braccia in avanti, chi ci
riesce si afferra le punte dei piedi.
GARUDASANA ( posizione dell’aquila )
In piedi si piega una gamba fino ad intrecciarla sull’altra portando il piede dietro la
caviglia o il polpaccio, poi si piega un braccio formando un angolo retto e s’intreccia
l’altro braccio cercando di unire i dorsi delle mani.
KUKKUTASANA ( posizione del galletto )
Ci si mette in piedi con le gambe leggermente divaricate ed espirando si piega il
busto in avanti piegando anche le ginocchia e portando le mani sulle cosce.
Inspirando si ritorna nella posizione iniziale e si ripete più volte.
PAKSINASANA ( posizione del gabbiano )
In piedi con le gambe unite e piedi ravvicinati, espirando si piega lentamente il busto
in avanti e si spingono le spalle indietro estendendo leggermente il busto all’indietro,
contemporaneamente si sollevano le braccia all’indietro, come se fossero le ali di un
gabbiano, con le palme delle mani rivolte verso l’alto.
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LA RESPIRAZIONE
I bambini sanno respirare bene fin dalla nascita ma con il passare del tempo,
crescendo, disimparano e il loro respiro si fa via, via sempre più corto, come dice
Andrè Van Lysebeth nel suo libro “ Imparo lo Yoga “.
Le preoccupazioni, l’ansia, le tensioni, la paura e lo stress sono le maggiori cause che
fanno accorciare il respiro.
Mentre invece è molto importante saper respirare correttamente, anche se noi non ce
ne rendiamo conto, così che normalmente riusciamo ad utilizzare solo, circa un terzo
della nostra capacità polmonare.
Inoltre respirare correttamente ci preserva dalle malattie e rafforza le nostre difese
immunitarie, infatti alcune malattie dell’apparato respiratorio quali raffreddori, mal di
gola, allergie e asma bronchiale sono spesso dovute ad una cattiva respirazione.
È stato detto da Kariba Ekken , mistico del XVII secolo: “ Se desiderate uno spirito
tranquillo, per prima cosa regolate il vostro respiro, poiché quando questo è sotto
controllo, il cuore sarà in pace: un respiro affannoso provoca agitazione. “
Altri ostacoli che impediscono una corretta respirazione sono: l’immobilità del
diaframma e la rigidità del torace.
Perciò dobbiamo distendere progressivamente tutti i muscoli che sono contratti e che
bloccano il respiro.
Sapersi rilassare bene è quindi la condizione primaria per poter intraprendere una
corretta respirazione.
Lo Yoga distingue tre tipi di respirazione a seconda della parte che viene
maggiormente utilizzata per respirare.
Questi tre tipi sono:
- la respirazione bassa o addominale
- la respirazione media o toracica
- la respirazione alta o clavicolare
L’unione di questi tre modi di respirare costituisce la respirazione yogica completa,
che rappresenta il miglior sistema di respirazione.
La respirazione addominale:
Si effettua all’inspiro quando il diaframma si abbassa e l’addome si riempie d’aria
gonfiandosi, in questo modo si usa maggiormente la parte bassa dei polmoni.
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La respirazione toracica:
si utilizza invece la parte intermedia dei polmoni e si effettua allargando le costole e
dilatando il torace.
La respirazione clavicolare:
è invece la respirazione in cui si usa maggiormente la parte alta dei polmoni.
Nella respirazione yogica completa s’inspira facendo scendere il diaframma, poi si
continua espandendo il torace il più possibile e per finire l’inspirazione fino alla parte
alta dei polmoni si sollevano leggermente le clavicole.
Il percorso con i bambini
Ho lavorato sull’obbiettivo di far apprendere ai bambini la respirazione yogica
completa, ma contemporaneamente abbiamo fatto anche altri esercizi respiratori per
far capire loro i vari modi di respirare.
Inizialmente ho cercato di fargli comprendere le due fasi respiratorie d’inspirazione
ed espirazione, ed ho spiegato loro che si può respirare sia con la bocca che con il
naso e che la differenza fondamentale è che con il naso, l’aria più fresca che proviene
dall’esterno viene riscaldata dalle mucose nasali.
Così l’aria entra meglio nei polmoni che sono riscaldati dalla temperatura interna del
nostro corpo.
Abbiamo poi fatto anche altri esercizi per meglio facilitare la loro consapevolezza
respiratoria.
Ho preso spunto dal libro di “ Lo Yoga dei bambini – educare a crescere nella
consapevolezza del Sé “ di Didi Ananda Paramità che erano tratti a sua volta dal
libro “ Bambini in musica “ di Sonia Simonazzi.
In primo luogo ho fatto scoprire ai bambini le sensazioni tattili e visive dell’aria:
facendola soffiare attraverso la bocca sulle mani, facendo volare una piuma e
giocando a passarsi fra loro dei palloncini di gomma gonfiati pieni d’aria.
Dopo aver migliorato un po’ la loro capacità respiratoria, abbiamo affrontato la
respirazione yogica completa.
Abbiamo provato ad eseguirla sia in posizione supina che in posizione seduta sui
talloni.
Inizialmente, per farla comprendere meglio, l’abbiamo divisa in tre fasi:
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Respirazione bassa
I bambini si sono concentrati sulla parte bassa dei polmoni con le mani sull’addome.
Inspirando lentamente e profondamente hanno visto gonfiare l’addome ed espirando
l’hanno visto sgonfiarsi.
Respirazione media
I bambini si sono concentrati sulla parte media dei polmoni portando le mani sulla
cassa toracica.
Inspirando lentamente e profondamente, hanno aperto la cassa toracica ed espirando
invece l’hanno richiusa.
Respirazione alta
Concentrandosi sulla parte alta dei polmoni, i bambini hanno portato le mani sopra le
clavicole e aperto i gomiti in fuori.
Inspirando hanno sollevato le clavicole e poi al momento dell’espiro gliele abbiamo
fatte abbassare.
Dopo aver ripetuto qualche volta la respirazione con le tre fasi, li abbiamo fatti
procedere con la respirazione yogica completa.
Respirazione yogica completa
In un unico tempo di inspirazione lento e profondo, hanno prima gonfiato l’addome,
poi hanno aperto la cassa toracica e in ultimo hanno sollevato le clavicole spostando
progressivamente le braccia nelle parti sopraindicate.
Durante l’espirazione hanno fatto i movimenti all’inverso, prima abbassando le
clavicole, poi richiudendo la cassa toracica e infine abbassando l’addome e
riportando progressivamente le braccia a posto.
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la respirazione addominale
la respirazione toracica
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la respirazione clavicolare
Durante l’anno, abbiamo svolto inoltre anche altri giochi strutturati tratti anch’essi
dal libro “ Lo Yoga dei bambini – educare a crescere nella consapevolezza del Sé “ di
Didi Ananda Paramità “.
Il serpente che respira
Si pratica a coppie, un bambino è sdraiato per terra in posizione supina ed è il
serpente che respira, mentre l’altro gli appoggia la testa dalla parte dell’orecchio sulla
pancia.
Il bambino che ascolta può così sentire la respirazione dell’altro, quando il “serpente”
inspira l’addome gli si gonfia, mentre quando espira l’addome gli si appiattisce.
Dopo un po’ le parti s’invertono.
Il pesce che respira
I bambini sono posti in cerchio seduti sui talloni, con il busto eretto e le mani in
appoggio sulle cosce.
Adesso possono eseguire il respiro del pesce: inspirando con il naso trattengono il
respiro, così le gote si gonfiano il più possibile.
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Durante l’espirazione l’aria esce dalla bocca spalancata accompagnata da un “ pa “
pronunciato sottovoce.
Schiene unite
I bambini , sempre in coppie, vengono sistemati di spalle in modo che il dorso e la
testa siano perfettamente aderenti a quelli del compagno.
In questo modo essi possono percepire meglio ognuno il respiro dell’altro attraverso
le schiene unite, inspirando ed espirando con calma cercando di stare il più fermi
possibile.
Bhramari ( il respiro dell’ape )
Si pratica in posizione seduta, oppure seduti sui talloni con la schiena diritta e le mani
appoggiate sulle ginocchia.
Con gli occhi chiusi s’inspira l’aria con il naso, tenendo i gomiti aperti all’esterno
all’altezza delle spalle, si chiudono le orecchie con i palmi delle mani.
Espirando con la bocca chiusa si produce un leggero ronzio come quello di un’ape.
Bhramari può essere utile per allungare la fase di espirazione e inoltre la vibrazione
sonora “ massaggia “ le aree del cervello e produce uno stato di tranquillità mentale.
OM
L’OM è il più importante e il più conosciuto dei mantra.
Questa parola sanscrita è formata da “ man “ che vuol dire uomo, nel senso di tutto
ciò che agisce e che ha effetto sull’essere umano, quindi pensare, comprendere,
immaginare, mentre “ tra “ è usato per indicare lo strumento per fare qualcosa.
Quindi letteralmente significa “ strumento per pensare “ in senso ampio del termine,
quale può essere meditare, pregare, concentrarsi, non solo il pensare come pura
attività mentale.
Quindi il mantra è una vibrazione sonora che ha un particolare effetto sulla coscienza
e può essere usato come strumento evolutivo per intraprendere un percorso spirituale
e viene trasmesso da maestro ad allievo.
La ripetizione costante di un mantra è una tecnica di concentrazione della mente
utilizzata nella meditazione e serve per purificare il mentale.
L’OM come abbiamo già detto è il più importante e il più conosciuto dei mantra,
secondo Sri Vinoba Bhave, la parola latina Omne e la parola sanscrita Aum derivano
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entrambe dalla stessa radice che significa “tutto”, ambedue queste parole implicano
il concetto di onniscienza, onnipresenza e onnipotenza.
Secondo il commento di Bhoja agli Yoga Sutra di Patanjali, è “ la parola che esprime
l’essenza del Signore”
Secondo i versi del Mundakopanisad, l’Om è uno strumento per giungere alla
realizzazione del Sé, infatti sta scritto che “ la sillaba mistica OM è l’arco, la freccia è
l’io (Atman), mentre Brahman è il bersaglio, che verrà penetrato da colui che saprà
concentrarsi.”
L’esperienza alla scuola materna
Spesso abbiamo utilizzato il mantra OM per iniziare o chiudere una seduta di yoga
con i bambini.
A loro è stato detto che l’OM è una sillaba speciale magica che aiuta a calmare la
mente e a rilassarsi e che serve anche per trovare un momento di attenzione e
concentrazione all’interno di noi stessi.
Gli è stato detto di mettersi in posizione comoda a gambe incrociate e di chiudere gli
occhi e tenere la schiena ben diritta.
Dopo aver fatto una respirazione profonda, si fa un bell’inspiro e all’espiro si soffia
l’aria fuori dalla bocca emettendo prima la “ O “ con la bocca aperta e poi si fa
vibrare la “ M “ con la bocca chiusa.
la pratica dell’OM
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IL RILASSAMENTO E IL MASSAGGIO
Il rilassamento
“ Il rilassamento è la condizione psicofisica nella quale, per mezzo di tecniche
appropriate, il livello di tensione neuro-muscolare viene ridotto il più possibile. “
Così Stefano Piano nella sua “ Enciclopedia dello Yoga “ definisce il rilassamento.
La tensione psico-fisica è provocata da una risposta inadeguata agli stimoli esterni
che con l’andare del tempo produce uno stato di stress costante.
Lo stato di stress provoca un notevole sovraccarico di energia e quindi un grande
dispendio di energia a livello fisico e psichico.
Per cui il corpo si scompensa e provoca un esaurimento, che porta ad una situazione
costante di “ stanchezza patologica. “
I bambini, che in genere sono molto più bravi degli adulti a rilassarsi, perché hanno
una maggiore percezione del proprio corpo, spesso sono sottoposti oggi ad un ritmo
di vita estenuante, fatto di impegni giornalieri che si susseguono uno dopo l’altro
accumulando tensioni e problemi emotivi.
Quindi hanno bisogno di “ imparare di nuovo “ a rilassarsi per poter esprimere al
meglio le proprie capacità.
Infatti lo stato di rilassamento porta ad una maggiore calma e serenità, che favorisce
l’autostima ed aiuta a vincere la timidezza e a rafforzare il carattere.
La posizione più conosciuta dello Yoga per praticare il rilassamento è la posizione di
Savasana.
Per poter praticare Savasana, ci si distende in posizione supina tenendo gli occhi
chiusi, le gambe leggermente divaricate con le punte dei piedi rivolte all’esterno, le
braccia distese ai lati del corpo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
Oltre a Savasana esistono anche altre posizioni adatte al rilassamento, come quella
prona su un fianco con una gamba distesa e l’altra piegata, un braccio disteso e l’altro
piegato verso il viso, che ha la guancia appoggiata a terra.
Poi è adatta al rilassamento anche la posizione di Makarasana ( posizione del
coccodrillo o dell’alligatore ) in cui ci si sdraia in posizione prona, con le gambe
aperte i piedi appoggiati a terra sulla parte interna, le braccia con i gomiti aperti e le
mani sovrapposte con la fronte appoggiata sopra di esse.
Inoltre la posizione della foglia ripiegata ( Dharmikasana ), con il corpo seduto sui
talloni e la fronte a terra appoggiata sopra i pugni sovrapposti, oppure con le palme
delle mani a terra ai lati del viso.
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rilassamento in posizione di savasana
rilassamento in posizione prona su un fianco
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Il percorso con i bambini
Per quanto riguarda il rilassamento, ho cercato quasi sempre durante l’anno, di
concludere ogni seduta di Yoga con qualche esercizio di rilassamento.
Il tempo di durata è stato intorno ai cinque non di più, perché per qualche bambino è
difficile stare fermo per più tempo ad occhi chiusi senza distrarsi o muoversi.
Come ausilio, ho usato qualche volta una musica rilassante di sottofondo che aiutasse
i bambini a distendersi maggiormente.
Uno degli obbiettivi è stato quello di far capire loro quando un muscolo è contratto e
quando invece è rilassato.
Per questo, spesso abbiamo ripetuto l’esercizio di far contrarre e distendere i vari
muscoli delle braccia e delle gambe, la pancia, i glutei e il viso.
Inoltre ho proposto anche altri esercizi di rilassamento descritti di seguito.
La nuvola
Ci sdraiamo a terra in una posizione comoda a scelta e chiudendo gli occhi
immaginiamo di essere una nuvola.
Piano, piano tutto il nostro corpo, che è sempre più leggero, comincia lentamente a
salire verso l’alto e si libra nel cielo.
Ora che siamo diventati leggerissimi come una nuvola sospesa in aria,
possiamo volare spinti dal vento sempre più in alto e guardiamo giù tutte le cose che
stanno sotto di noi.
Da ora in poi ogni bambino può immaginare di andare in qualunque posto egli
desideri di andare.
Dopo un breve tempo di rilassamento, ogni nuvola si trasforma in gocce di pioggia
che cadono e ritornano a terra.
Adesso possiamo fare piccoli movimenti con le braccia e le gambe, in seguito ci
possiamo stirare e infine possiamo riaprire gli occhi.
Quando poi torniamo a sedere in cerchio, i bambini che lo vogliono possono
raccontare la loro esperienza.
( liberamente tratto da “ Lo Yoga dei bambini “ di Didi Ananda Palamita )
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Gli orsetti vanno in letargo
Si racconta che d’inverno, gli orsetti ( che sono i bambini ) vanno in letargo perché fa
tanto freddo e nevica.
Però per poter andare a riposare nella grotta devono essere rilassati, per cui il babbo e
la mamma orsi ( che sono dei bambini scelti da noi a turno ) controlleranno se tutti gli
orsetti sono rilassati.
I bambini si distendono a terra e chiudendo gli occhi immaginano di essere gli orsetti
che ascoltano il loro respiro e si rilassano il più possibile.
Poi il babbo e la mamma orsi vanno da ogni bambino, gli prendono un braccio e lo
lasciano cadere a terra, poi l’altro braccio e infine prima una gamba e poi l’altra per
vedere se gli orsetti sono veramente rilassati.
Al momento che tutti i bambini sono rilassati possono adesso dormire tranquilli nella
loro tana fino all’arrivo della primavera.
Liberamente tratto da “ Piccolo Yoga “ di Clemi Tedeschi.
Le tre pietre
I bambini si sdraiano in posizione di Savasana, chiudendo gli occhi, ascoltano il loro
respiro e ad ogni espiro si lasciano andare e rilassano prima i piedi e le gambe,che
diventano sempre più morbidi e si sciolgono e poi la schiena, le braccia e le mani.
Infine si rilassa la gola, il collo e tutti i muscoli del viso.
Si fa immaginare loro di avere una pietra splendente di colore arancione posta sopra
l’ombelico che rappresenta la pietra della forza.
Poi si immagina che da quel punto partono dei raggi arancioni che si diffondono in
tutto il corpo e trasmettono una piacevole sensazione di calore.
Attraverso la pietra della forza, possiamo adesso esprimere un desiderio e poi ci
osserviamo mentre questo desiderio si realizza.
Dopodiché immaginiamo di avere una pietra luminescente di colore rosso in mezzo al
petto all’altezza del cuore.
Questa è la pietra dell’amore e adesso possiamo appoggiare le nostre mani sul cuore.
Dopo immaginiamo la diffusione del colore rosso che dal cuore va in tutto il corpo,
pensiamo ad una persona a cui si vuole molto bene e la vediamo mentre la stiamo
abbracciando e la inondiamo con la nostra luce rossa.
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Infine immaginiamo di avere una pietra bianca molto luminosa che si trova sulla
fronte in mezzo agli occhi.
Questa è la pietra della pace e inonda di luce e di serenità tutto il corpo, poi
immaginiamo tutte le persone che stanno intorno a noi che sono in pace e si vogliono
bene e vediamo che anche loro hanno la pietra della pace che brilla in mezzo alla
fronte.
Finita la visualizzazione si fanno fare dei piccoli movimenti e poi si fanno sdraiare i
bambini su un fianco.
Liberamente tratto da “ Piccolo Yoga “ di Clemi Tedeschi
La canoa
Con gli occhi chiusi e sdraiati a terra, i bambini, dopo aver ascoltato il respiro e
prestato attenzione al proprio corpo, facendo prima irrigidire i muscoli per poi
rilassarli, immaginano di trovarsi sulla riva di un bel lago azzurro di montagna in una
splendente giornata di sole.
Sul bordo del lago si trova una canoa, così i bambini possono salirci sopra per poi
andare verso il centro del lago.
Si sdraiano dentro e si rilassano lasciandosi cullare dalle onde che lambiscono
leggermente la canoa.
Invitiamo i bambini a lasciarsi andare sempre di più al rilassamento per poi
osservare il cielo azzurro e le nuvole che vengono soffiate dal vento.
Essi poi sentiranno i caldi raggi del sole che inondano tutto il loro corpo
riscaldandolo e si lasceranno andare a questa sensazione di calore.
Adesso è giunto il momento di ritornare verso la riva e di lasciare la canoa.
Dopo un breve periodo di tempo si richiama la loro attenzione e si fanno fare dei
piccoli movimenti delle dita dei piedi e delle mani, poi attraverso qualche movimento
e qualche stiramento li facciamo sdraiare su un fianco e ritornare a sedere.
Liberamente tratto da “ Yoga “ di Carlo Patrian
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IL MASSAGGIO
Il massaggio è uno strumento molto efficace attraverso di esso passa la relazione tra
le persone, in oriente viene molto usato, soprattutto dalle mamme che massaggiano
spesso i propri bambini e gli trasmettono il loro amore e il loro calore umano.
Si crea per così dire un rapporto affettivo non verbale attraverso il massaggio e
inoltre si trasmette anche calma e serenità.
Un altro elemento molto importante è che attraverso il massaggio e in maniera
particolare l’auto- massaggio, si entra in contatto con il nostro corpo e questo ci aiuta
a conoscerlo meglio.
Nell’esperienza con i bambini abbiamo usato sia la tecnica del massaggio che quella
dell’auto-massaggio.
In generale ho fatto praticare spesso all’inizio della seduta l’auto-massaggio, per
poter sciogliere e riscaldare i muscoli in modo da metterli subito a contatto con il
proprio corpo, così da avere i bambini già pronti per poter iniziare al meglio la seduta
di Yoga.
Dopo essersi tolti le scarpe e i calzini si sistemavano in cerchio con le gambe
incrociate.
Prima di iniziare a massaggiarsi, si facevano strofinare le mani una contro l’altra, poi
iniziando con un piede si saliva verso l’alto, passando dalla caviglia, il polpaccio, il
ginocchio, la coscia, l’inguine e i legamenti inguinali.
Dopo aver strofinato bene, si passava a massaggiare prima l’altro piede e poi l’altra
gamba seguendo lo stesso percorso ascendente.
In seguito si proseguiva il massaggio sulle braccia, strofinando nuovamente prima le
mani una contro l’altra e proseguendo poi il percorso dal polso alla spalla, prima di
un braccio e poi dell’altro.
Dopodiché si passava a massaggiare l’addome e il petto, la gola e il collo e per ultimo
la testa e il viso.
Oltre all’auto-massaggio abbiamo svolto anche altri esercizi in cui i bambini si
massaggiavano a turno fra di loro.
Dividendo i bambini a coppie e facendoli sistemare a sedere uno davanti e uno dietro,
quello che sta dietro massaggia l’altro prima sulla schiena, poi gli massaggia la nuca
e la parte alta della testa e infine il viso.
A turno poi i bambini si invertono di ruolo, chi stava dietro e massaggiava passa
davanti a farsi massaggiare, mentre chi stava davanti passa dietro.
Un altro esercizio che utilizzava la tecnica del massaggio e che ai bambini è piaciuto
molto è stato quello della “ pizza “.
Anche per questo esercizio si dividono i bambini a coppie:
uno interpreta il ruolo del “ pizzaiolo “, mentre l’altro fa invece quello della pasta che
verrà impastata e che poi diventerà “ la pizza “.
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Chi interpreta “ la pasta della pizza “ si sdraia a terra in posizione supina, mentre “ il
pizzaiolo” si siede a lato e comincia a “ impastare “ massaggiando l’altro bambino.
S’inizia dai piedi per poi salire lentamente attraverso le gambe, il tronco e le braccia
in tutto il corpo fino ad arrivare a massaggiare il viso e la testa.
Quando “ la pizza “ è pronta si guarnisce appoggiando idealmente tutti gli ingredienti
ad esempio la mozzarella, il pomodoro, i funghi etc.
Poi i ruoli s’invertono e “ il pizzaiolo “ diventa “ la pasta della pizza “ e viceversa.
massaggio dei piedi
massaggio delle braccia
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CONCLUSIONI
Verifica finale
Siamo arrivati al capitolo finale, quello della verifica del lavoro svolto durante
questo anno alla scuola materna.
È giunto quindi il momento di “ tirare le somme “ per vedere i risultati raggiunti,
posso affermare subito, fin dall’inizio che è stata un’esperienza molto bella e
interessante che mi ha arricchito tantissimo.
Il momento più bello, in cui mi sono emozionato tanto, è stato quello dei saluti finali
all’ultima lezione in una delle classi di cinque anni.
Qualche bambino era particolarmente emozionato e tutti ci siamo stretti in un
abbraccio generale, ricco di belle sensazioni.
Ci hanno chiesto se saremmo ritornati anche il prossimo anno e noi abbiamo risposto
che se le maestre erano d’accordo per noi andava bene.
Poi hanno scandito forte i nostri nomi; questo saluto finale da parte dei bambini è
stata la cosa più bella ed emozionante, che ripaga della fatica di tutto il lavoro svolto
durante l’anno.
Anche perché non è stato facile arrivare fino in fondo, ci sono stati tanti momenti di
scoraggiamento e frustrazione, fra cui lo scoglio più arduo da superare è stato quello
della disciplina e del silenzio durante la pratica.
Comunque bisogna tenere in conto, che non ci sarà mai un silenzio assoluto come
nelle lezioni per adulti, per cui già vedere un buon miglioramento nel tempo, fra le
prime lezioni e le ultime, è un buon elemento da tenere in considerazione.
Per quanto riguarda invece il raggiungimento degli obbiettivi fissati all’inizio,
bisogna dire che nonostante che il tempo non sia stato molto, qualcosa ho potuto
osservare e posso dire che ci sono stati dei risultati parziali positivi.
Da un punto di vista fisico, ho potuto notare, osservando le posture, una migliore
scioltezza nei movimenti e una maggiore consapevolezza del proprio schema
corporeo.
Nei riguardi invece della respirazione, ho visto una maggiore attenzione dei bambini
all’atto respiratorio, nelle sue fasi di inspiro ed espiro e una migliore capacità
respiratoria appresa durante gli esercizi svolti.
Per non parlare del rilassamento, in cui si nota che i bambini hanno imparato anche se
con qualche difficoltà, la differenza tra lo stato di tensione che si fa irrigidendo i
muscoli e lo stato di relax che si fa allentandoli.
Altri risultati che ho visto in alcuni bambini è stato quello di lasciarsi andare ad
esprimere i propri sentimenti e le proprie emozioni davanti agli altri.
Certo non per tutti è stato così, alcuni bambini hanno bisogno di tempi più lunghi per
potersi aprire.
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Alle insegnanti questo percorso è piaciuto molto, alcune di loro si sono messe ad
osservare la lezione da una parte, altre invece hanno voluto farsi coinvolgere
partecipando anche loro.
I riscontri delle insegnanti sul nostro intervento sono stati molto importanti, perché la
loro osservazione è stata fatta con un occhio esterno rispetto al lavoro che abbiamo
svolto noi.
Vedendo i bambini tutti i giorni e soprattutto nei momenti prima e dopo la lezione,
hanno potuto notare meglio i loro cambiamenti e sono rimaste particolarmente
sorprese nel vederli più rilassati e sereni, in particolar modo al termine della seduta di
Yoga.
Ed è stato così, che alcune di loro, hanno riproposto qualche esercizio di rilassamento
anche in altri momenti della giornata, come ad esempio nel momento prima del
riposo pomeridiano.
Un altro elemento che mi hanno fatto notare le maestre, è stato il cambiamento
riscontrato su alcuni bambini nel potersi esprimere e vincere la timidezza con un
miglioramento dell’ autostima.
Le insegnanti ci hanno invitato a ripresentare un altro progetto, per poter proseguire il
percorso intrapreso anche per questo anno scolastico.
Così, dopo che abbiamo portato alla direzione didattica il progetto, ci hanno detto
che avevano aderito tutte le classi meno una, in cui le insegnanti hanno scelto di fare
un percorso di musico-terapia.
Per quanto riguarda invece il riscontro con i genitori non è stato possibile farlo, non
avendo avuto un diretto contatto con loro.
Sappiamo però da quello che ci hanno raccontato le maestre, che sono rimasti
soddisfatti del percorso fin qui svolto e sono stati concordi nel suo proseguimento.
Con alcuni di loro è stato possibile parlare, in quanto li abbiamo incontrati al
momento dell’uscita, ed erano quei genitori che venivano a prendere i bambini che
frequentavano solo la mattina.
Alcuni genitori, mi hanno parlato dei racconti che i bambini riportavano a casa
dell’attività svolta e delle posizioni Yoga che riproponevano davanti a loro.
Una mamma in particolare mi ha detto che aveva notato nella sua bambina una
maggiore tranquillità e serenità, visto che prima aveva avuto qualche problema
d’inserimento nella classe.
Ringraziamenti
Vorrei fare i ringraziamenti finali a tutti i bambini che hanno intrapreso insieme a me
questo percorso per il loro impegno e attenzione profusi.
Se ho insegnato a loro qualcosa è anche vero che da loro ho imparato tanto e cosa più
importante, mi hanno trasmesso la loro meravigliosa gioia di vivere.
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Ringrazio anche il mio insegnante di Yoga di Firenze, Silvano e tutti gli insegnanti
dell’I.S.F.I.Y. di Milano per le cose che mi hanno trasmesso in questi anni.
Vorrei ringraziare anche Eugenia per il suo aiuto datomi a scannerizzare i disegni
degli asana e a riportarli sulla tesi e Paolo per il supporto tecnico.
Un ultimo ringraziamento è per Tatiana, che ha portato avanti la parte dell’attività di
teatro e che ha condiviso con me gioie e difficoltà di questa avventura.
OM SHANTI
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