Quindi è chiaro che…………. l`uomo deve mangiare perché il cibo

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Le esigenze della incessante attività del corpo
umano fanno si che le numerose sostanze che lo
formano (le quali sono soggette ad usura e a
perdite e vanno quindi via via ricostituite e/o
sostituite) e che servono per farlo funzionare,
debbono essere fornite ed integrate con
continuità e in quantità ben definite.
Questo compito delicato è quasi totalmente
affidato alla alimentazione.
Infatti, le circa 5500 ssoossttaannzzee cchhiim
miicchhee iinnddiissppeennssaabbiillii ppeerr llaa vviittaa
prriinncciippii nnuuttrriittiivvii) sono presenti come tali negli alimenti oppure vengono
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elaborate dall’organismo a partire dai costituenti degli alimenti stessi.
Quindi è chiaro che…………. l’uomo deve
mangiare perché il cibo assicura al nostro
organismo ciò che gli serve per vivere:
L’ENERGIA E I PRINCIPI NUTRITIVI
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LL’’EEN
NEERRG
GIIA
A è necessaria per ogni attività del nostro corpo, il quale ne ha
bisogno tanto per il mantenimento delle sue funzioni vitali (respirazione,
circolazione del sangue, regolazione della temperatura corporea, ecc.)
quanto per compiere qualunque tipo di attività fisica (quantità maggiori o
minori in relazione alla durata e alla intensità dello sforzo) e per digerire
e assimilare gli alimenti.
L’unica energia che il nostro organismo è in grado di utilizzare è quella
chimica contenuta nelle proteine, nei grassi e nei carboidrati, i tre
principi nutritivi energetici presenti negli alimenti.
Tale energia viene liberata e utilizzata (entro le nostre cellule) dopo che
i cibi sono stati digeriti, assimilati e scissi nei loro costituenti
elementari.
Le unità usate per misurare l’energia sono la caloria o il joule.
II PPRRIIN
NCCIIPPII N
NU
UT
TRRIIT
TIIV
VII sono sostanze chimiche che si trovano più o
meno in tutti gli alimenti, ma in quantità diverse dall’uno all’altro e
agiscono nell’organismo essenzialmente in tre modi:
• apportando i materiali per la costruzione e il mantenimento dei
tessuti corporei (funzione costruttrice e riparatrice);
• fornendo i combustibili, cioè le sostanze
che bruciando (ovvero combinandosi con
l’ossigeno) nell’organismo gli assicurano le
energie necessarie per lo svolgimento
delle sue attività (funzione energetica);
• fornendo le sostanze capaci di regolare i processi biologici che si
svolgono nell’organismo (funzione equilibratrice – regolatrice –
protettiva).
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SI POSSONO SUDDIVIDERE IN SEI CATEGORIE:
LLEE PPRROOTTEEIINNEE servono a costruire i tessuti dell’organismo (permettendone
la crescita, la riparazione, ecc.) e a fabbricare altre sostanze
importantissime quali enzimi, anticorpi, ormoni, ecc.
Un grammo di proteine fornisce circa 4 Calorie. E’ bene che non più del
12% dell’energia alimentare quotidiana provenga dalle proteine. Questo
apporto deve essere di buona qualità, ossia rappresentato per circa la
metà da proteine di origine animale, più ricche di componenti
(amminoacidi) che l’organismo non è capace di costruirsi da sé e che,
quindi, devono obbligatoriamente essergli forniti dalla dieta (i cosiddetti
amminoacidi essenziali).
II CCAARRBBOOIIDDRRAATTII ((OO GGLLUUCCIIDDII OO ZZUUCCCCHHEERRII)) hanno come funzione essenziale
quella di fornire energia (4 Calorie al grammo). Devono assicurare dal 55
al 60% dell’energia che si introduce quotidianamente. La maggior parte di
questa energia deve provenire dai carboidrati complessi, come quelli del
pane, della pasta, del riso, eccetera. Fra questi ultimi va inclusa la fibra
alimentare.
I GRASSI (O LIPIDI) sono una fonte concentrata di energia (9 Calorie per
grammo) e vanno consumati in quantità tale da non superare il 25-30%
delle calorie alimentari quotidiane (circa 60-70 grammi fra grassi di
condimento e grassi che fanno parte integrante dei cibi). Le loro funzioni
principali, oltre a fornire energia, sono quelle di dare sapore al cibo e di
permettere l’assorbimento delle vitamine liposolubili.
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LLEE VVIITTAAM
MIIN
NEE
sono sostanze organiche molte diverse fra loro,
indispensabili in piccola quantità all’organismo per consentire lo
svolgimento di processi di vitale importanza e la sintesi di molti
componenti indispensabili per la vita e la salute. Non forniscono
direttamente energia e vanno introdotte con regolarità, perché il nostro
organismo non è capace di fabbricarle. Si trovano sia negli alimenti
vegetali sia in quelli animali e vengono suddivise in due gruppi, a seconda
che siano solubili nei grassi (liposolubili) o in acqua (idrosolubili).
II M
MIIN
NEERRA
ALLII sono sostanze inorganiche che non forniscono energia, ma
svolgono nell’organismo molte importanti funzioni, partecipando a
processi vitali e alla regolazione dei liquidi corporei. L’organismo li elimina
e li rinnova in continuazione e, quindi, devono essere introdotti
regolarmente con la dieta. Sono presenti sia nei cibi vegetali sia in quelli
animali.
LL’’AACCQ
QU
UA
A è il costituente corporeo presente in maggior quantità. Viene
persa e consumata in continuazione e deve quindi essere continuamente
reintegrata (con le bevande e con gli alimenti) perché, pur non fornendo
energia, è fondamentale per la vita: infatti l’acqua è coinvolta in tutte le
reazioni che avvengono nel nostro corpo e svolge importanti funzioni
vitali.
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Una alimentazione razionale, adatta a
mantenere lo stato di buona salute ed
una buona efficienza dell’organismo,
deve innanzitutto assicurare un
apporto abituale di energia adeguato
(vale a dire che non sia mediamente né
superiore né inferiore) al reale fabbisogno energetico (calorico).
Quest’ultimo è determinato da ben definiti fattori (età, sesso, taglia
fisica, peso corporeo, attività fisica svolta) che condizionano il maggiore
o minore dispendio di energia dell’organismo.
Accanto a questo aspetto Q
QU
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AN
NT
TIIT
TA
AT
TIIVVO
O dell’alimentazione di tutti i
giorni va però subito tenuto presente anche l’aspetto Q
QU
UA
ALLIIT
TA
AT
TIIVVO
O.
Infatti, non è corretto, né salutare, soddisfare le nostre esigenze
energetiche con un qualsiasi alimento o con scelte ristrette e ripetitive.
Al contrario bisogna tenere nella dovuta considerazione anche la
composizione in principi nutritivi dei cibi che compongono la nostra dieta,
e fare in modo che essa sia quanto più possibile variata ed equilibrata,
ossia comprenda tutte le diverse categorie di alimenti, allo scopo di
assicurare sistematicamente al nostro organismo i principi nutritivi che
ci sono necessari.
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Dato però che l’uomo mangia "alimenti" e non
"principi nutritivi", vediamo di trovare un metodo
che renda più facile la scelta dei cibi con i quali
comporre agevolmente un’alimentazione corretta e
completa.
Come detto, i principi nutritivi sono presenti in tutti
gli alimenti, ma in quantità diversa dall’uno all’altro.
Non esiste quindi "l’alimento completo" che
contenga tutti i principi nutritivi nelle quantità che ci sono necessarie. Si
può anche aggiungere che nessun alimento è strettamente indispensabile,
in quanto qualunque prodotto può essere sostituito da un altro di valore
nutritivo simile.
Di conseguenza, per assicurarsi senza problemi ogni giorno le quantità
consigliate di principi nutritivi è sufficiente mangiare in modo variato,
scegliendo tipi differenti di alimenti secondo pochi e semplici criteri.
Possiamo considerare gli alimenti suddivisi in 55 GGRRUUPPPPII, secondo le loro
caratteristiche nutritive principali. Per assicurarsi un’alimentazione
corretta è sufficiente fare in modo che quotidianamente ogni
gruppo sia rappresentato sulla nostra tavola da almeno una
porzione dei cibi che ne fanno parte, avendo cura anche di variare
abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun singolo gruppo,
alternando i vari cibi nei diversi pasti della giornata.
ECCO
UNA SINTESI DELLE QUALITÀ NUTRITIVE E DELLE MODALITÀ D’USO DEI
CINQUE GRUPPI DI ALIMENTI:
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Il gruppo cereali e tuberi comprende: pane, pasta,
riso, altri cereali minori quali mais, avena, orzo, farro
oltre che patate. Questi alimenti costituiscono per
l’uomo la più importante fonte di amido e quindi di
carboidrati e di energia facilmente utilizzabile. I
cereali e derivati, in particolare, apportano buone
quantità di vitamine del complesso B nonché di
proteine che, pur essendo di scarsa qualità, possono, se unite a quelle dei
legumi, dare origine ad una miscela proteica di valore biologico
paragonabile a quello delle proteine animali. Sono da preferire, in linea
generale, i prodotti meno raffinati, in quanto più ricchi di fibra in
maniera naturale.
Il gruppo costituito da frutta e ortaggi –comprendente anche legumi
freschi- rappresenta una fonte importantissima di fibra, di provitamina
A (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche,
meloni, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi,
pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e dei più diversi minerali (di
presenza, in questo gruppo, di componenti minori, come gli antiossidanti,
che svolgono una preziosa azione protettiva contro le malattie.
Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà e
alla differente produzione stagionale, consentono le più ampie
possibilità di scelta ed è opportuno che siano sempre presenti
in abbondanza sulla tavola, a cominciare eventualmente anche
dalla prima colazione.
Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i
latticini ed i formaggi. La funzione principale del gruppo è
quella di fornire calcio, in forma altamente assimilabile.
Gli alimenti di questo gruppo contengono, inoltre, proteine
di ottima qualità ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A).
Nell’ambito del gruppo sono da preferire il latte
parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.
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Il gruppo carne, pesce ed uova ha la funzione
principale di fornire minerali (in particolare zinco,
rame e ferro altamente assimilabile, oltre a proteine
di ottima qualità biologica, vitamine del complesso B,
ecc. Nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni
magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il
pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di
prodotti a maggiore tenore in grassi. Per le uova, infine, un consumo
accettabile per soggetti sani è quello di 2-3 alla settimana.
In questo gruppo è conveniente –da un punto di
vista nutrizionale- includere i legumi secchi
(fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.), ampliando
così la possibilità di scelte e di
alternative. Ciò perché i legumi –
oltre a rilevanti quantità di amido e di fibraforniscono anch’essi quei nutrienti principali che sono
caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come
ferro, altri minerali e notevoli quantità di proteine di
buona qualità biologica.
Il gruppo dei grassi da condimento comprende
tanto i grassi di origine vegetale quanto quelli di
origine animale. Il loro consumo deve essere
contenuto, sia perché i grassi costituiscono una
fonte concentrata di energia sia perché alcuni di
essi concorrono a provocare un aumento del
livello di colesterolo nel sangue, che favorisce i
processi della arteriosclerosi. Va comunque
tenuto presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e
nell’apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili, delle
quali favoriscono anche l’assorbimento. E’ bene preferire quelli di origine
vegetale (in particolare l’olio extravergine di oliva) meglio se usati a
crudo, e consumare con moderazione quelli di origine animale (come
burro, panna, lardo, strutto, ecc.) Evitare la riutilizzazione di oli e grassi
già cotti.
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Il modo più semplice per garantirsi l’apporto di tutti i principi nutritivi
indispensabili (comprese le molte sostanze naturali ad azione protettiva
presenti nei cibi) è quello di variare il più possibile le nostre scelte
alimentari.
Questo comportamento, inoltre, non solo assicurerà una maggiore
soddisfazione del gusto e un miglior equilibrio nutrizionale, ma
concorrerà anche alla riduzione di uno dei più seri rischi legati ad
abitudini alimentari monotone: la ingestione ripetuta e continuata di
quelle sostanze estranee che possono essere presenti negli alimenti,
unitamente a certi composti "antinutrizionali" che sono contenuti
naturalmente.
Per un corretto regime alimentare occorre osservare anche altri semplici
consigli.
Mantenersi nei limiti normali del peso, controllando
le calorie alimentari che si assumono e praticare un
buon livello di attività fisica. Questo contribuisce a
far vivere meglio e più a lungo. Infatti il peso
eccessivo è associato ad un aumentato rischio per
alcune gravi malattie: cardiopatie coronariche,
diabete, ipertensione, aterosclerosi, ecc. Anche un
peso troppo basso (magrezza eccessiva) danneggia
la salute e limita la spettanza di vita.
Un adulto può compiere la valutazione del proprio
peso calcolando l’IMC (Indice di Massa Corporea),
che si ottiene dividendo il peso espresso in chili per il quadrato della
statura espresso in metri: il peso può essere considerato nella norma se
questo indice risulta compreso tra 18,5 e 24,9.
Ricordare che non esistono pillole o metodi miracolistici per raggiungere
e mantenere un peso corporeo corretto. L’unico metodo accettabile e
rispettoso della salute è quello di ridurre in maniera equilibrata le
"entrate" di energia (dando la preferenza ad alimenti poveri di grasso e
a bassa densità energetica, ma dotati di elevato potere saziante, come
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ortaggi e frutta freschi) e di aumentare le "uscite", adottando uno stile
di vita fisicamente più attivo.
Moderare la quantità di grassi che si consumano, preferendo gli alimenti
più magri e i grassi di origine vegetale, e usarli preferibilmente a crudo.
Consumare quotidianamente buone quantità di cibi ricchi di fibre e di
amido (ossia pane, pasta, riso e derivati integrali dei cereali) e scegliere
ogni giorno più porzioni di ortaggi e frutta fresca. Le fibre alimentari
facilitano il raggiungimento del senso di sazietà e riducono il rischio di
insorgenza di alcune malattie delle vene e dell’intestino, nonché di
importanti malattie cronico degenerative quali, in particolare, i tumori
del colon retto, il diabete e le malattie cardiovascolari.
Limitare il consumo di dolci, tenendo conto delle quantità assunte nel
corso della giornata e utilizzandoli possibilmente in sostituzione di
prodotti dal valore nutritivo simile. E’ opportuno anche preferire quelli
meno ricchi di grassi e più ricchi di carboidrati complessi (come molti
prodotti da forno) e limitare quelli che tendono ad aderire alla
superficie dei denti.
Salare poco i cibi. Il sale in eccesso può facilitare l’ipertensione
arteriosa e anche il tumore allo stomaco. Le aggiunte di sale ai cibi vanno
limitate allo stretto essenziale, tenendo presente che questo composto è
già presente naturalmente in molti alimenti ed è abbondante in molti
prodotti trasformati.
Bere acqua in abbondanza, sia a pasto sia fuori pasto. Mantenere in
equilibrio le entrate di acqua (con cibi e bevande) con le uscite
(sudorazione, urine, feci, ecc.) è fondamentale per il benessere del
nostro organismo.
Moderare l’assunzione di alcolici, limitandoli alla sola età adulta e dando
la preferenza a quelli a basso tenore di alcol, come il vino e la birra,
assunti durante i pasti. In un adulto sano, tre bicchieri di vino al giorno
(per l’uomo) e due (per la donna) sono considerati un livello di consumo
accettabile ma anche da non superare e sembra possano esercitare
alcuni effetti favorevoli sull’apparato digerente e, soprattutto, su quello
cardiovascolare