Strategie per perdere peso - Check

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Pillole di educazione sanitaria
per cittadini-consumatori
45 modi provati per perder peso: alcuni noti, molti no
Dieci li
conoscevo!
In Italia ha un peso eccessivo il 42%
degli adulti dai 18 a <70 anni (31%
sovrappeso, con indice di massa corporea/ IMC da 25 a <30 a; 11% obesi, con
IMC ≥30). Molti hanno difficoltà a restare normopeso, e chi è in eccesso di peso
ha difficoltà a perderlo, e quasi sempre
a mantenere il risultato nel tempo.
Si usa dire che “per perder peso bisogna introdurre
meno calorie e fare più moto”, ma questa banale nozione non è di aiuto concreto. Questa scheda presenta 45 strategie di efficacia provata dalla ricerca scientifica relative all’alimentazione; quelle per aumentare
l’attività fisica saranno trattate in un’altra scheda.
Modelli alimentari e peso
Le Pillole ne hanno già parlato 1: modelli alimentari
basati sui cibi vegetali, vegetariani o (quasi) vegani,
sono spesso già sufficienti per controllare il peso nel
tempo; al contrario diete ricche di cibi animali possono dare risultati veloci per 6 mesi-2 anni, ma si associano con aumenti di peso a lungo termine.
Soggetti obesi o diabetici hanno dimostrato una sorprendente buona adesione a diete anche vegane 2,3
ben motivate e supportate, nonostante il forte cambiamento richiesto. Il motivo è che consentono di
mangiare a sazietà, a differenza delle altre diete, che
limitano le quantità di cibo.
I cibi vegetali integrali danno anche apporti di fibra
alimentare fondamentali nel controllo del peso 4.
Perder peso lentamente
La ricerca ha dimostrato 4 che perdere il 5% del proprio peso in 5 settimane (>1 kg/sett.) riduce anche la
massa magra (muscoli). Ciò riduce il metabolismo,
perché sono i muscoli (non il grasso) a consumare calorie, anche quando riposiamo, e favorisce rapidi recuperi di peso. Perdere lo stesso peso in 15 settimane (~4
hg/sett.) riduce quasi solo la massa grassa, e riduce di
più pressione arteriosa e trigliceridi.
Non lasciarsi tentare da risultati rapidi ma
controproducenti, e abbinare sempre a
una dieta dimagrante esercizi di potenziamento muscolare.
Il dimagrimento riduce la sintesi di
Scheda 95-96-97/2014
leptina (ormone della sazietà) e aumenta quella di grelina (ormone dell’appetito): dunque
restrizione calorica e dimagrimento innescano
meccanismi che puntano a mantenere il peso
al livello più alto raggiunto. Infatti nella storia
evolutiva la riduzione di cibo era un’emergenza, che il corpo anche oggi interpreta abbassando i consumi al minimo. Per questo diete dimagranti ripetute e incongrue favoriscono in modo paradossale recuperi di peso sempre maggiori.
E per chi non rinuncia a dimagrire in fretta?
Dieta iperproteica vegetale
Diete vegetariane iperproteiche (soia,
altri legumi) sono efficaci almeno
quanto diete carnee per il controllo
dell’appetito e una rapida perdita di peso 4. Inoltre riducono meglio i fattori di rischio cardiovascolari e
sono ecologicamente più sostenibili.
Ma attenzione! Le diete iperproteiche si
associano ad acquisto di peso a lungo termine, anche se basate su proteine vegetali.
Evitare supplementi
Dato che modificare abitudini alimentari e attività fisica è impegnativo, molti per perder peso ricorrono a
“scorciatoie” come prodotti di erboristeria e supplementi nutrizionali pubblicizzati come “dimagranti” in
farmacie o negozi di “cibi dietetici”. Una ricerca su un
campione rappresentativo della popolazione USA ha
rilevato che il 34% degli adulti che cercano di perder
peso ha fatto ricorso a specifici supplementi 4.
Una ricerca valida 4 ha confrontato il comportamento
di soggetti in sovrappeso cui era somministrato un
placebo o una pillola “per perder peso” (in realtà era
lo stesso placebo, a loro insaputa). In cambio della
partecipazione potevano ricevere gratis una popolare
bevanda con tenore variabile di zucchero. Rispetto al
gruppo di controllo, chi credeva di aver assunto una
pillola “dimagrante” ha scelto bevande più zuccherate, e ha scelto in misura 4 volte minore bevande
senza zucchero. Altre eleganti ricerche hanno
confermato anche in altri campi quanto sia diffuso
questo “effetto licenza”.
www.checkupdiritti.it
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Scegliere cibi a basso indice glicemico (IG)
Tra i molti effetti favorevoli, “i cibi con carboidrati a basso IG (Pillola di ES 44-45/2009) ritardano lo svuotamento dello stomaco riducendo la digestione e l’assorbimento intestinale.
Un basso IG è molto importante per soggetti
sedentari in sovrappeso, a maggior rischio di diabete
di tipo 2. Ha un probabile ruolo nella gestione del
peso corporeo” 4. Aceto o succo di limone
come condimenti abbassano l’IG del pasto.
persone in cura dimagrante 4, chi ha consumato il
pasto principale dopo le 15 (anziché prima) ha perso
meno peso, a parità di calorie introdotte.
Iniziare il pasto con un’insalata...
L’aggiunta di una quantità fissa di insalata (300 g, 100
calorie) a inizio pasto ha ridotto dell’11% l’introito
calorico 4. Iniziare con un’insalata da consumare a
volontà ha aumentato del 23% il consumo di verdura
rispetto alla sua collocazione come contorno.
Scegliere consistenza e viscosità
... o con una zuppa di verdura
Per il controllo dell’appetito e del peso, a parità di calorie ingerite, sono più sazianti cibi di maggior consistenza. Una ricerca 4 ha offerto a pranzo a 50 volontari gli stessi cibi: riso, verdure, hamburger, dimostrando che preparazioni che mantenevano la consistenza (insalata di riso con verdura cruda e pane croccante, anziché risotto con verdure cotte e pane soffice) hanno ridotto l’introito calorico senza ridurre la
sazietà, e senza maggiori consumi compensatori nel resto della giornata.
Il pane integrale sazia più del pane
con farina raffinata 4. Yogurt semisolidi hanno effetto saziante maggiore di yogurt liquidi di pari calorie 4.
Oltre alla masticazione, anche un maggior tempo di
permanenza in bocca favorisce la sazietà.
Ricerche sperimentali hanno dimostrato che le zuppe
aiutano a controllare il peso. Ad es. una zuppa di pomodoro da 150 g prima del pasto ha ridotto la successiva porzione di pasta in modo più che proporzionale 4.
Una vasta indagine di sorveglianza nutrizionale su un
campione rappresentativo della popolazione USA 4
ha mostrato che chi consumava d’abitudine zuppe
aveva un minor IMC e 2,5 cm di giro vita in meno
(unico problema cui prestare attenzione, un’introduzione eccessiva di sodio con molte zuppe pronte).
Non saltare i pasti
Ridurre la frequenza dei pasti non aiuta a perder
peso: distribuire in più pasti la stessa quantità di cibo
si associa con miglior controllo dell’appetito e minor
assunzione di calorie e grassi 4.
Una minor frequenza di pasti si associa a maggiore
IMC e circonferenza vita nell’arco di 10 anni 4.
... o con un frutto ...
Una valida ricerca 4 ha somministrato prima di un pasto mele
di pari dimensioni (270 g): a fette, o in frullato, o in centrifugato, con
aggiunte d’acqua per raggiungere sempre i 270 g. Un
gruppo di controllo non riceveva nulla prima del pasto.
La mela a fette ha ridotto del 15% l’introito calorico
del pasto complessivo rispetto al gruppo di controllo,
e lo ha ridotto anche rispetto al frullato, e questo rispetto al centrifugato. Quest’ultimo non ha aumentato la sazietà neppure quando è stato integrato con la
stessa quantità di pectina (fibra) presente nella mela
intera, che dunque è la soluzione più efficace.
Come ripartire le calorie tra pranzo e cena
Un’originale ricerca 4 ha dimostrato importanti differenze di peso, a parità di calorie introdotte, in base
agli orari della giornata in cui si introduce più cibo.
Assumere più o meno di 1/3 delle calorie della giornata nelle ore del mattino non ha fatto differenza, ma le
probabilità di essere obesi o sovrappeso sono risultate tre volte minori in chi assumeva più di 1/3 delle calorie nella parte centrale della giornata, e ben due
volte maggiori in chi assumeva più di 1/3 delle calorie nelle ore serali.
Una ricerca italiana 4 ha sottoposto per tre mesi
donne obese alla stessa dieta, ma con diversa distribuzione delle calorie: un gruppo
con 70% delle calorie tra colazione, spuntino e pranzo, e il 30% tra merenda e
cena; l’altro con il 45% tra pomeriggio e
sera. Il primo ha perso più peso.
In una ricerca spagnola su centinaia di
Evitare bevande caloriche durante i pasti
L’aggiunta a volontà al pasto di latte scremato, coca
cola, succo d’arancia o di acqua ha dimostrato 4 che
le bevande caloriche sommano semplicemente le
loro calorie a quelle del pasto, senza ridurre le quantità di questo (anche se il latte sembra dare qualche
vantaggio rispetto alle altre). Dunque la sola acqua è
preferibile (o tè o caffè purché non zuccherati), sia
ai pasti che fuori (Pillola ES 50/’09. Bevande e salute).
In effetti una revisione delle migliori ricerche 4 ha
dimostrato che zuccheri liberi e bevande zuccherate (inclusi gli sport drink, promossi dal marketing
come bevande salutari) sono importanti
causa di aumento di peso. Un interessante studio 4 ha dimostrato l’effetto dei
conflitti di interesse nelle revisioni
delle ricerche su questo tema: autori
senza conflitti di interesse concludono
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quasi tutti che le bevande zuccherate mettono a rischio il peso, mentre autori pagati dall’industria alimentare dicono che le prove sarebbero insufficienti.
Che dire infine delle bibite light, a zero calorie? Non
sembrano la soluzione: per motivi non chiari (aumento di preferenza per cibi dolci?) in chi è sovrappeso si
associano ad aumenti compensatori di calorie, soprattutto da snack dolci 4.
Anche l’alcol alla lunga ingrassa
In ~100.000 maschi e 160.000 donne di 10 paesi
europei seguiti nel tempo 4 il consumo di alcol è
associato al grasso totale negli uomini e addominale in uomini e donne. L’effetto è peggiore con la birra.
Spuntini? Se sì, con frutta, anche secca
Due gruppi di 100 volontari sono stati sottoposti a
dieta dimagrante con pari calorie, per 3 mesi. Il gruppo che includeva una manciata di prugne secche al
giorno ha perso più peso e ridotto di più il girovita 4.
L’aggiunta alla dieta abituale di 40 g di mandorle
(~20, pari a 250 calorie) fuoripasto ha ridotto fame e
cibo consumato al pasto seguente, senza aumento
delle calorie totali della giornata 4.
Bene anche yogurt bianco senza zucchero, cui aggiungere frutta fresca a pezzi.
Ridurre o evitare fritti e fast-food
Il consumo frequente di fritti, specie fuori casa,
si associa a sovrappeso, oltre che a diabete di tipo 2
(fino a +55%) e malattia coronarica (+20%) 4. I pranzi
familiari nei fast-food si associano a maggior IMC 4.
Usare un’oliera spray
Consente di condire un volume maggiore di insalata
in modo più uniforme, con
meno olio (10 spruzzi = 5 g
d’olio, pari a un cucchiaino
raso). Ogni olio, anche uno
salutare come l’olio di oliva
vergine, sviluppa pur sempre 9 calorie per grammo, il
massimo che si può introdurre con un cibo.
Un’interessante ricerca 4 ha valutato tre metodi di riduzione delle calorie giornaliere: ridurre i grassi aggiunti, incorporare più frutta e verdura, aggiungere
acqua alle varie portate, il cui volume era tenuto costante. Le calorie ingerite sono state minori riducendo
i grassi, ma tutti i metodi hanno ridotto in modo significativo le calorie totali della giornata, senza aumento
compensatorio di snack serali né differenze in sazietà. Ognuno può scegliere i metodi preferiti.
tificare una situazione e formulare un piano, scrivendo in modo esplicito quando, dove, come e cosa si
farà per realizzare l’obiettivo. Ciò rende ben accessibile il segnale situazionale e fa partire
un’azione automatica quando si incontra il
segnale di quella situazione. Un’analisi
combinata delle ricerche disponibili 4
ha concluso che le intenzioni di applicazione sono un utile aiuto per aumentare il consumo di frutta e verdura.
Il consumo di frutta è più facile da aumentare, e può bastare stabilire un
obiettivo. Es.: “Aumentare il consumo
di frutta nei prossimi due mesi”, “Se sono al bar per
una pausa dal lavoro, allora taglierò a spicchi e mangerò una mela anziché le patatine”. Un’altra tecnica
semplice è presentare la frutta più spesso.
Per la verdura “Se sono a metà pomeriggio e voglio
uno snack, allora mangerò bastoncini di carote” 4.
Un’altra tecnica è consumare un’insalata (anche con
verdura+frutta!) o una zuppa di verdura a inizio pasto. O, per chi non apprezza la verdura, di “nasconderla” come passato, incorporandola in piatti
principali di cui riduce la densità energetica 4.
... e nei bambini
Presentare spesso la frutta e verdura che
si vuole promuovere, specie se si tratta
di un gusto nuovo: funziona con 2 bambini su 3 4. Coinvolgerli nella preparazione del pasto.
Dare piccole ricompense non diseducative (es. un
adesivo) se accettano verdure non gradite.
Svezzamento e verdura: “finestra di opportunità”
C’è un periodo ottimale per l’accettazione di diversi
gusti, intorno ai 6 mesi di vita: allo svezzamento è
utile proporre rapidamente ai bambini una varietà di
puree di verdure (e di frutta). Gran parte delle preferenze di gusto si formano nel primo anno 4.
Essere modelli di consumo salutare per i figli
I bambini i cui genitori consumano frutta e verdura
come spuntini e insalate a pranzo raggiungono più
spesso le 5 porzioni al giorno di frutta e verdura 4. Il
genitore dà il buon esempio ai figli e fa un regalo
anche a se stesso.
Una revisione sistematica di 24 ricerche 4 ha dimostrato che la prima colazione nei figli è associata all’esempio offerto dai genitori. Con gli adolescenti non
parlare di peso, ma attuare i suggerimenti di questa
scheda, e dare l’esempio di uno stile di vita sano.
Guardar meno la TV, in particolare ai pasti
Come aumentare frutta e verdura negli adulti
Tra le tecniche efficaci vi sono le intenzioni di applicazione, basate sul “Se... -allora...”. Si chiede di iden-
Le ricerche su bambini 4 dimostrano una chiara associazione tra tempo davanti alla TV e adiposità. Anche
negli adolescenti la pubblicità TV e altre forme di
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marketing alimentare aumentano il consumo di cibi
calorici e poveri di sostanze nutritive 4.
Inoltre chi mangia guardando la TV consuma più calorie, anche se il tempo per mangiare è lo stesso, e ha
un ridotto senso di sazietà 4.
... e non mangiare distratti
Mangiare ascoltando musica o la radio,
usando il cellulare, aumenta i consumi
(non quanto la TV).
È anche meglio non mangiare guidando, leggendo o svolgendo attività lavorative. Pensare a ciò che
si mangia può aiutare a gustarlo
di più, e comunque sazia prima e fa mangiar meno.
TV anche peggio di PC e videogiochi
Una ricerca di alta validità 4 ha confrontato i consumi
alimentari di bambini di 9-13 anni posti per un’ora
davanti a uno schermo, con possibilità di alzarsi e
prendere da un tavolo vari cibi o bevande, più o
meno salutari. Benché fossero stati rimossi messaggi
pubblicitari sul cibo, tutti hanno assunto molte calorie, ma di più guardando la TV: +136 rispetto ad attività ricreative con PC, +125 rispetto a videogiochi
(N.B. non si trattava di videogame che richiedono attività fisica, che possono essere benefici!).
Se l’obbligo di passare meno tempo davanti agli
schermi è poco accettato dai bambini, almeno non
privilegiare la TV rispetto ad alternative, e rendere accessibili vicino agli schermi solo prodotti salutari.
Mangiare con calma, masticando a lungo
Una revisione sistematica di tutte le ricerche sul tema 4
ha confermato che mangiare più lentamente si associa in misura proporzionale con una significativa
minor introduzione di cibo, senza aumentare il senso
di fame a fine pasto o nelle ore successive.
Le ricerche erano raggruppabili in sottogruppi in cui i
partecipanti ricevevano:
• istruzioni di: masticare di più, tenere il cibo in
bocca più a lungo, abbassare le posate di fianco al
piatto a ogni boccone, o impiegare comunque più
tempo per il pasto
• gli stessi cibi, ma trattati in modo da dar loro una
consistenza maggiore, che obbligasse a morsi più
piccoli e più cicli di masticazione
• un cucchiaino che obbligava a mangiare più piano.
In tutti i casi la sazietà si raggiungeva con una quantità di cibo minore.
La varietà dei cibi aumenta i consumi:
deve servire l’obiettivo!
Una Linea Guida INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca
per gli Alimenti e la Nutrizione) per una sana alimentazione italiana raccomanda “Varia spesso le tue scelte
a tavola”. Se si vuole contrastare il sovrappeso a
livello di popolazione, essa va però riformulata.
È necessario partire da un chiarimento non ovvio:
l’INRAN risponde al Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali, il cui obiettivo primario
non è la promozione della salute degli italiani, ma sostenere il settore agroalimentare e le sue produzioni.
Queste comprendono la zootecnia, la produzione di
carni trasformate e salumi, di bevande alcoliche, la
stessa coltivazione del tabacco. Anche in quest’ottica
va interpretato l’invito a variare, a consumare ogni
giorno “almeno una porzione dei cibi di ognuno dei
cinque gruppi” di alimenti ecc. 4.
È ben provato che la varietà promuove maggiori consumi di qualunque genere alimentare: sia dolci/bevande zuccherate, merendine, panini, condimenti,
antipasti, secondi piatti di carne; sia verdura, frutta
fresca e in guscio, cereali integrali, legumi... 4 La monotonia ha effetti opposti 4.
Dunque la varietà è una potente arma a doppio taglio, da usare a favore di anziani inappetenti o di cibi
che si vogliono incrementare, e contro ciò che si
vuole disincentivare.
Per non consumare troppo cibo, la raccomandazione
è di variare i cibi introdotti in un arco temporale (ad
es. nella settimana, nel mese, non di moltiplicare i
cibi all’interno di ogni pasto).
OK dunque al “piatto unico/completo” in tavola,
con ricco contorno di vegetali freschi e una bella
brocca d’acqua
l’ampia varietà – sia nei pasti sia nel tempo – dovrebbe riguardare solo cibi salutari da incoraggiare. Immagine di un piatto unico.
Curare la presentazione dei cibi salutari
Un’attraente presentazione sul piatto favorisce il consumo. Questo accorgimento può essere utilizzato per una miglior accettazione di cibi salutari (es. riso integrale,
verdure, ecc.) 4. Inoltre, se l’occhio
vuole la sua parte, nei primi di pasta
preferire gli spaghetti, che a pari peso
secco riempiono il piatto molto più
di altre forme di pasta.
60 g
E al ristorante...
60 g
Cercare di tenere la buona regola del
piatto unico, con contorno di verdura. Attenzione ai ristoranti a prezzo fisso con buffet e consumi a volontà:
difficile resistere alla varietà, ma almeno servirsi di porzioni piccole, che in tutto riempiono un solo piatto 4.
Al supermercato...
Entrare con una lista predisposta e non deviare da
quella. Non farsi tentare da offerte tipo “paghi 1 e
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prendi 2” e da campioni di cibo gratuiti (il 70%
li prova, e il 40% poi compra).
Evitare acquisti frequenti di cibi-tentazione, e di
“tenerli in casa perché non si sa mai (ospiti...)” 4.
si associa a una maggior assunzione di cibo 4.
Se si apre un pasto confezionato,
non consumarlo automaticamente
tutto, ma prelevare una porzione
normale, e riporre subito il resto 4.
Tenere a portata di mano cibi salutari
(meno accessibili gli altri)
In locali dove si mangia più cibo (es. una cucina/dispensa) è importante tenere cibi salutari vicini alla
(una o più) postazione abituale, e più distanti cibi
meno salutari che si voglia comunque tenere in casa.
Una ricerca rigorosa 4 lo ha dimostrato chiedendo ai
partecipanti di sedere in una cucina per compilare un
questionario, ponendo in alternativa vicino (30 cm)
fette di mela e lontano (2 m.) ma visibili popcorn imburrati, e viceversa. L’intervistatore si allontanava
“per prendere il questionario”, dopo aver detto che
potevano servirsi dei cibi disponibili, se graditi. Al suo
rientro dopo 6’ quasi tutti avevano consumato qualcosa, soprattutto del cibo più vicino, anche se tutti
hanno poi dichiarato di amare in generale i popcorn
molto più delle mele. La ricerca conferma che anche
modeste barriere all’accesso possono spostare le preferenze su altri consumi, quando questi siano in competizione. Chi vuole perder peso o promuovere la salute deve dedicare attenzione anche a strutturare la
cucina e la dispensa di casa, riponendo i cibi-tentazione nelle loro confezioni e fuori da vista e portata.
Un aiuto dal peperoncino
Una revisione sistematica con metanalisi di ricerche valide 4 e una ricerca successiva 4, tutte
a breve termine, hanno confermato che capsaicina e capsaicinoidi, contenuti nel peperoncino
rosso chili (la dose giornaliera minima efficace sembra ~2,5 mg per g di peperoncino) riducono la quantità di calorie ingerite per pasto (in media 74 calorie
in meno), senza aumentare il desiderio di mangiare
nelle ore successive, anche negli occidentali. Tuttavia
il suo uso in quantità efficaci è culturalmente meno
accetto rispetto a etnie asiatiche, e non è chiaro
se gli effetti si mantengano nel tempo.
... dalla menta piperita (essenza)
L’inalazione ogni due ore di menta piperita ha prodotto un consumo significativamente minore di calorie totali, da grassi, da zucchero, riducendo l’appetito e il desiderio compulsivo/craving da fame 4.
... dal chewing gum (senza zucchero!)
Piatti, tazze e cucchiai più piccoli
A 85 esperti di nutrizione riuniti per un evento è stata
assegnata in modo random una tazza piccola o grande e un cucchiaio più piccolo o grande, perché si servissero di gelato. Quelli con tazza grande hanno consumato il 31% in più di gelato, senza rendersene
conto. Con il cucchiaio più grande le loro porzioni
sono aumentate del 15% 4. C’è una relazione matematica tra dimensione delle stoviglie e della porzione.
Il colore rosso frena i consumi di cibo
Ricerche valide dimostrano che si consuma meno
cibo quando servito su piatti rossi (anziché di
altro colore), pur dichiarando
uguale apprezzamento del cibo
in appositi questionari di gradimento 4. L’effetto è importante e
ben provato con diversi cibi: pistacchi, popcorn, patatine al
cioccolato, bevande gassate e persino con creme idratanti. Potrebbe
essere legato a segnali inconsci di divieto culturalmente o biologicamente legati al colore rosso.
Servire porzioni piuttosto piccole
Una porzione grande di un pasto caldo porta a mettere in bocca maggiori quantità di cibo per volta, e ciò
Masticare per 15’ a intervalli di un’ora riduce
del 10% circa il consumo di snack nelle ore successive a un pasto standard, riducendo fame, appetito,
craving 4. Il chewing gum può inoltre mitigare i sintomi gastrointestinali legati alla depressione.
... e dal freddo
Parte del consumo di calorie serve a mantenere la
temperatura corporea a 37° C. L’inverno da sempre
ha portato a un consumo fisiologico delle scorte di
energia accumulate nel grasso. L’abitudine di riscaldare troppo le case si associa ad aumento di peso. Bastano 3-4° C in meno per stimolare il consumo di
energia. Un riscaldamento eccessivo delle case
nuoce alla linea, oltre che all’ambiente. Una buona
notizia è che basta anche un’esposizione per 2 ore al
dì al freddo moderato (17° C) per aumentare il metabolismo e bruciare calorie 4.
Frutta secca? Sempre, ma da sgusciare!
Il consumo di frutta secca oleosa (noci, mandorle, pistacchi, arachidi...) è associato con minor peso corporeo a lungo termine nelle grandi ricerche su infermiere e sanitari USA e sugli avventisti. Una porzione
standard è di 30 g, ma benefici per peso e salute si vedono già con 3 noci (~15 g) al dì o meno, che aiutano
anche a ridurre girovita e sindrome metabolica.
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Ma se piacciono troppo, come non esagerare?
Una ricerca ha chiesto a studenti, con la scusa
di far valutare varie marche di pistacchi, di consumarne a volontà. Quando sono stati offerti in
guscio, ne hanno consumato in media 125 calorie, ma 211 quando sgusciati. I punteggi di
sazietà e soddisfazione sono stati simili.
Contro il craving da cibo, giocare a Tetris, o...
Il craving, o desiderio compulsivo di qualcosa (fumo,
cibo...), si verifica ogni giorno nella popolazione, e si
associa a tanti effetti negativi. Può anche precedere
attacchi di consumo incontrollato (binge eating), interruzione di programmi di riduzione del peso e sviluppo di obesità.
La teoria dell’Intrusione elaborata sostiene che il craving è anzitutto un processo con forti componenti visive, che si verifica nella cosiddetta memoria di lavoro. Vi sono prove che caricamenti di immagini visive
neutrali riducono in modo competitivo il craving per sigarette e cibo.
Tetris si carica con forza nella memoria di lavoro visuospaziale, che
ha una capienza limitata, è subito
accessibile sugli smartphone e si può usare come
“compito da portarsi a casa” per distrarre dal craving.
Una valida ricerca 4 ha dimostrato che bastano 3 minuti di Tetris per ridurre a livelli tollerabili intensità
e frequenza degli attacchi di craving che si manifestano nella giornata.
Un’altra tattica di provata efficacia è imparare a rimpiazzare l’immagine legata al craving con un’immagine alternativa vivida
e piacevole (es. un arcobaleno, vedersi su
una spiaggia in vacanza, o altra immagine
mentale preferita da chi la genera) 4.
cucchiaio prima dei pasti) possono farlo
con il girovita, anche quando il peso
cambia poco.
Le statine si associano ad aumento
di peso a lungo termine
Una ricerca su campioni rappresentativi
della popolazione USA 4 ha mostrato
che nel corso di 10 anni, per probabile “effetto licenza”, chi assume statine ha aumentato il proprio peso,
IMC e consumo di grassi, rispetto a chi non le assume. Il tema sarà ripreso in una prossima Pillola.
Non eradicare l’Helicobacter Pylori (HP)
senza buoni motivi
Una revisione sistematica di 49 studi in Paesi con elevato tenore di vita 4,10 Paesi europei, oltre ad USA,
Australia e Giappone, ha mostrato che l’HP, un batterio che colonizza lo stomaco, è molto diffuso: la presenza media in campioni di popolazione è del 42%.
I tassi medi di sovrappeso e obesità sono risultati inversamente associati con il riscontro di HP.
Dunque, non sottoporsi a terapie eradicanti senza
importanti motivi. Infatti l’HP, pur essendo fattore necessario (ma non sufficiente) per lo sviluppo di un
cancro allo stomaco, non è associato con riduzione
della longevità a livello di popolazione, perché i portatori di HP sembrano meno colpiti da ictus 4. L’eradicazione in soggetti asiatici asintomatici ha ridotto i cancri allo stomaco, ma si è associata in tendenza con un aumento della mortalità totale. E il
rischio di cancro allo stomaco si può comunque
ridurre drasticamente riducendo fumo, cibi salati,
affumicati, grigliati e salumi, e aumentando frutta
e verdura fresche.
Meno obesità in donne che allattano al seno
Dormire a sufficienza
Un ampio numero di ricerche ha associato breve durata del sonno e sovrappeso 4. Questo effetto controintuitivo sembra dovuto ad alterazione di ormoni
che regolano fame e sazietà 4. In particolare nell’infanzia meno ore di sonno si associano con probabilità molto maggiori di sviluppare obesità 4.
In 740.000 donne seguite nel tempo nel Regno
Unito, per ogni 6 mesi in più di allattamento l’IMC è
risultato più basso di un punto (in una donna di m
1,60 e 70 kg ciò significa circa 2 kg e 1/2 meno). Le
donne che avevano allattato avevano meno grasso addominale, diabete, ipertensione, cancro mammario e
ovarico (oltre a proteggere il figlio dal sovrappeso) 4.
A. Donzelli, SC Educazione Appropriatezza – ASL Milano
Si può dimagrire in punti critici? No, ... e sì!
Non si può perder grasso solo su girovita o fianchi
con l’attività fisica: è dimostrata l’inutilità di ripetere
tanti addominali per ridurre il grasso sulla pancia o il
volume delle cellule adipose. L’attività fisica riduce il
grasso corporeo, ma non in modo selettivo.
Ma forse i fagioli 4 (e altri legumi, e 1/2 pompelmo al
1. V. Pillole di ES n. 26 Diete efficaci e salutari per perder peso; n. 58 Controllare il peso nel tempo; n. 70 Cibi che fanno ingrassare, cibi che
fanno dimagrire. Pillole di BPC n. 80 Carne e peso corporeo.
2. Pillola BPC 42 Diete ottimali per glicata e rischio CV in diabetici obesi.
3. Donzelli A., Sironi S. Diabetologists’ attitudes against vegetarian and
vegan options are not evidence based. Int J Nutr 2014 (in press).
4. La bibliografia è sulla Pillola di BPC 110-112.
(a) L’IMC si calcola dividendo due volte di seguito il peso in kg
per la statura in metri.
Iniziativa organizzata con il contributo
del Ministero dello Sviluppo Economico
Capofila dell’iniziativa
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