Educazione Fisica classi seconde

PROGRAMMA DI EDUCAZIONE FISICA CLASSI SECONDE
Sviluppo delle capacità condizionali
1.
Mobilità articolare: che cos’è – da che cosa dipende – i tre tipi di mobilità – lo stretching
2.
Forza: che cos’è – da che cosa dipende – i tre tipi principali di contrazione – i tre tipi di forza – forza assoluta e forza relativa
3.
Velocità/rapidità: che cos’è – da che cosa dipende – i tre tipi di velocità
4.
Resistenza: che cos’è – da che cosa dipende – le tre principali forme di resistenza – il circuit training come metodo di
allenamento
Sviluppo delle capacità coordinative
5.
Agilità o destrezza: che cos’è – da che cosa dipende
Estratto da "Linee guida per un corretto stile di vita"
Acqua, sale, bevande alcoliche, alimenti nutrienti e altre sostanze, consigli speciali, la sicurezza dei cibi
Fair Play
Carta del fair play
INDICAZIONI PER LE LEZIONI DI EDUCAZIONE FISICA
1. Materiale necessario:
 Tuta o pantaloncini
 scarpe da ginnastica con chiusura a strappo o con stringhe allacciate
 maglietta di ricambio
 asciugamano piccolo
 sapone o salviette umidificate



Per motivi igienici le scarpe da ginnastica utilizzate per la lezione di Educazione Fisica devono essere messe
al momento di iniziare l’attività motoria in palestra e non “calzate” già da casa.
Per motivi igienici al termine della lezione si deve cambiare la maglietta che è stata a contatto con la pelle.
La dimenticanza di parte del materiale necessario potrebbe non permettere la partecipazione alla parte motoria
della lezione.
2. Esoneri
I genitori i cui figli presentino problemi di salute che possono limitare o impedire la pratica motoria, anche per una sola lezione,
devono informare l’insegnante tramite comunicazione scritta o, se preferiscono, tramite colloquio individuale.
Per la richiesta di esonero per diverse settimane e/o fino al termine dell’anno scolastico dalla parte motoria delle lezioni, è
necessario risolvere gli adempimenti del caso ( richiedere ai bidelli il modulo da compilare e allegare certificato medico da
consegnare in segreteria).
3. La valutazione dell’alunno in Educazione Fisica
Il giudizio dell’allievo sarà formato dalla valutazione dei 3 punti che seguono inseriti nelle competenze da acquisire:
 Saper essere: rispetto delle regole, dei compagni/avversari, delle decisioni arbitrali, del risultato; partecipazione e
collaborazione dimostrate nelle varie attività proposte e assunzione di comportamenti adeguati di sicurezza
 Saper fare: abilità motorie dimostrate nei test, nelle esercitazioni, nei giochi non sportivi e sportivi
 Sapere: conoscenza dei contenuti “teorici” legati agli argomenti trattati attraverso la valutazione di verifiche scritte.
Educazione Fisica 2^ Media - Prof. Flavio Miscioscia
Pag. 1
DATI ANTROPOMETRICI E TEST
N.
1^ MEDIA
2^ MEDIA
3^ MEDIA
1
Peso
Kg. …………
Kg. …………
Kg. …………
2
Altezza
cm. …………
cm. …………
cm. …………
1
Velocità: 60/80 metri
data …….………… data …….………… data …….…………
sec. …….………… sec. …….………… sec. …….…………
2
Resistenza: 1000 metri
data …….………… data …….………… data …….…………
metri ……………... metri ……………... metri ……………...
3
Salto in lungo
data ………………. data ………………. data ……………….
metri …..…………. metri …..…………. metri …..………….
4
Salto in alto
data ………………. data ………………. data ……………….
metri …..…………. metri …..…………. metri …..………….
5
Getto della palla
medica/Lancio del vortex
Salto in lungo da fermo
data …….………… data ………………. data ……………….
metri ……………... metri …..…………. metri …..………….
6
data …….………… data …….………… data …….…………
cm. …….………… cm. …….………… cm. …….…………
8
Forza arti superiori: Tenuta data …….………… data …….………… data …….…………
sec. …….………… sec. …….………… sec. …….…………
alla spalliera
Mobilità colonna vertebrale data …….………… data …….………… data …….…………
9
Percorso destrezza
7
cm. …….………… cm. …….………… cm. …….…………
data …….………… data …….………… data …….…………
sec. …….………… sec. …….………… sec. …….…………
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Pag. 2
SVILUPPO DELLE CAPACITÀ CONDIZIONALI
LA MOBILITÀ
La mobilità è la qualità che permette al corpo di eseguire movimenti di grande ampiezza con armonia e scioltezza.
La mobilità articolare è anche chiamata flessibilità.
È una dote fondamentale per una corretta ed economica esecuzione del gesto atletico e dei movimenti in generale.
Una buona mobilità articolare è utile per
a) apprendere con più facilità le azioni motorie
b) evitare traumi o limitarli
c) eseguire movimenti ampi e veloci
d) rendere più efficace il gesto.
Gli esercizi di mobilità vanno eseguiti non solo prima di iniziare un’attività motoria ma anche al termine poiché contribuisce ad
allentare le contratture muscolari e a facilitare il recupero.
La mobilità deve essere mantenuta entro i limiti normali perché un eccesso di scioltezza molto spesso è dannoso; si dovrà quindi
cercare di aumentare la mobilità solo quando è al di sotto della norma o quando è necessaria per la pratica di sport particolari
(ginnastica artistica, danza classica, etc.).
La mobilità si perde se l’articolazione rimane a lungo immobilizzata (ingessatura) o se non viene usata abitualmente al massimo
delle possibilità (allenamento).
La mobilità dipende dalla elasticità (capacità di lasciarsi allungare) dei muscoli, dalla estensibilità dei tendini e dei legamenti e
anche dalla scioltezza delle articolazioni.
Gli esercizi che servono a migliorare la mobilità sono detti “esercizi mobilizzanti” o “esercizi di mobilizzazione”.
I principali metodi di mobilizzazione sono:
 Mobilizzazione attiva. Consiste nel cercare di andare oltre il massimo di mobilità già posseduta facendo intervenire
proprio i muscoli interessati (esempio: braccia distese in fuori, cercare di portarle il più indietro possibile).
 Mobilizzazione passiva. Si chiama passiva perché la forza necessaria a portare l’articolazione al massimo delle sue
possibilità non è quella della muscolatura intorno all’articolazione ma è una forza esterna (un compagno, l’insegnante,
etc.). Lo stretching è una variante della mobilità passiva che consiste essenzialmente in una “passiva a tempo” (5 secondi
per passare dalla posizione di partenza a quella di arrivo, 30 secondi di sosta nella posizione di arrivo senza arrivare a
sentire dolore ed infine 5 secondi per tornare alla posizione iniziale)
 Mobilizzazione mista. Si realizza eseguendo movimenti con lo slancio; le braccia o le gambe vengono mossi con una
certa velocità in modo che, grazie alla forza di inerzia, possano arrivare oltre il limite di mobilità posseduta.
Questo tipo di mobilizzazione si dice mista perché è attiva all’inizio quando i muscoli entrano in azione, e passiva alla
fine quando le braccia o le gambe proseguono il movimento per la forza d’inerzia.
La mobilità articolare fino ai 10-11 anni è relativamente facile da ottenere, dopo i 13 anni tende già a decrescere se non allenata.
Mobilità: ha coscienza della propria mobilità articolare; utilizza i fattori che migliorano la mobilità articolare
Test di mobilità degli arti superiori: bastone graduato
Test di mobilità degli arti inferiori: divaricare il più possibile gli arti inferiori calcolando l'angolo d'apertura
Test di mobilità del rachide: da seduti con gambe tese e piante dei piedi appoggiate ad uno step: flettere il busto e misurare
in cm. la parte delle mani che supera i piedi o quanto manca ai piedi
Esercizi per gli arti superiori
1. in ginocchio: spostare le mani il più avanti possibile
2. stazione eretta con mani incrociate dietro alla schiena: flettere avanti il busto e sollevare le braccia per dietro avanti
3. stazione eretta: eseguire circonduzioni slanciate degli arti sup. in tutte le direzioni
4. busto inclinato a 90^: eseguire circonduzioni come sopra
5. " "
" " : slanciare le braccia per fuori alto o altern. per avanti alto
6. stazione eretta con braccia ad arco sopra il capo: tirare un braccio alla volta sino a portare il gomito oltre il capo dietro
7. a coppie: A seduto a gambe incrociate e braccia in alto, B da dietro tira delicatamente le braccia di A ponendogli un ginocchio
sul dorso
8. a coppie: di fronte a gambe divaricate con busto inclinato a 90^ e le mani di ciascuno sulle spalle dell'altro, con le braccia
tese spingere il busto verso terra.
Esercizi per gli arti inferiori
1. camminando: ogni tre passi slanciare una gamba flessa in fuori, il ginocchio va verso la spalla
2. come sopra ma a gamba tesa
3. seduti con gambe flesse e piedi a contatto: spingere le ginocchia con le mani verso terra
4. eseguire la trottola dalla posizione precedente
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5.
seduti con gambe piegate e divaricate e mani in appoggio dietro: ruotare alternativamente le ginocchia in dentro facendole
arrivare a terra
6. seduti impugnando il tallone con la mano corrispondente: tirare il ginocchio più indietro possibile
7. come sopra ma con la gamba tesa
8. stazione eretta con gambe divaricate: piegare una gamba il più possibile e poi mantenendo il bacino basso trasferirsi
sull'altra gamba
9. stazione eretta con gambe divaricate sagittalmente: portarsi in tutta piegata avanti
10. in ginocchio: sedersi sui talloni con le dita dei piedi piegate ed il corpo eretto
11. come sopra ma con le caviglie e le dita dei piedi allungate
12. a coppie seduti di fronte a gambe divaricate e piedi a contatto: prendersi per mano e tirarsi a vicenda in avanti.
Esercizi di mobilità generale
1. a coppie seduti con dorso a contatto: la campana
2. in ginocchio con una gamba protesa fuori: flettere il busto sulla gamba tesa
3. supini: rotolare sul dorso e appoggiare le ginocchia ai lati del capo
4. a coppie uno di fronte all'altro in ginocchio con la gamba omologa protesa fuori: prendersi per mano ed eseguire la capovolta
laterale
5. a coppie uno dietro l'altro: A davanti estende un arto dietro e B flette avanti l'arto opposto, impugnandosi le caviglie a
vicenda saltellare in tutte le direzioni
6. a coppie uno di fianco all'altro: estendere ed abdurre l'arto esterno dietro l'arto di sostegno e dietro al compagno,
impugnarsi vicendevolmente le caviglie e saltellare
7. seduti a squadra divaricata: impugnare sotto la pianta dei piedi e mantenendo l'impugnatura rotolare sul dorso e posare i
piedi a terra oltre il capo, lasciandosi cadere di lato e ritrovandosi seduti con nuova fronte.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Esercizi alla spalliera
stazione eretta fronte alla spalliera con mani che la impugnano all'altezza delle spalle: slanciare un arto in fuori
posizione come sopra : flettere il busto e mantenere la posizione
fronte alla spalliera con una gamba in appoggio su un piolo alto: flettere il busto e impugnare un piolo tirandosi verso l'arto
fianco alla spalliera con un arto inferiore in appoggio a 90^: flettere il busto prima sull'arto portante poi sull'arto in appoggio
fianco alla spalliera: slanciare l'arto esterno in avanti e indietro mantenendo il bacino fermo
dorso alla spalliera mani che la impugnano alte sopra il capo: spostare in avanti il bacino ed eseguire un arco dorsale.
LA FORZA
La forza è la qualità che permette di sollevare pesi, di lanciare attrezzi, di spostare il proprio corpo, ovvero la possibilità di
vincere od opporsi a resistenze esterne.
Considerando l’effetto che produce avremo:
a) Forza massimale: è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione
volontaria (sollevamento pesi, lotta). Viene incrementata con carichi elevati (80-100% del massimale, cioè del peso più
grande che riesco a sollevare) e con poche ripetizioni (massimo 6 o 7). I mezzi di miglioramento della forza massima
sono essenzialmente due: a carico naturale e con sovraccarichi.
b) Forza veloce: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con una elevata rapidità di
contrazione (lanci dell’atletica leggera o movimenti di alcuni giochi di squadra). Viene incrementata con carichi medi
(40-65% del massimale, 65-80% se forza esplosiva) con poche ripetizioni (massimo 10, o 7 se forza esplosiva) eseguite
alla massima velocità esecutiva. I mezzi di miglioramento della forza veloce sono: vari lanci con attrezzi, sovraccarichi,
circuiti specifici e a carico naturale.
c) Forza resistente: è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica di lunga durata canottaggio, ciclismo). Viene
incrementata con carichi medi (40-60% del massimale) per un tempo relativamente lungo (15-45 secondi). I mezzi di
miglioramento della forza resistente sono: a carico naturale, con sovraccarichi e circuiti specifici.
La forza dipende principalmente dalla struttura del muscolo e dalla capacità di inviare stimoli nervosi frequenti e intensi dal
cervello al muscolo.
Solitamente un esercizio che richiede forza esige anche l’utilizzo della coordinazione, dell’equilibrio, della velocità.
Un muscolo con l’allenamento può sviluppare più forza poiché possiede una scorta di fibre muscolari che non è necessario
vengano utilizzate durante i lavori di tutti i giorni.
Queste fibre inutilizzate vengono chiamate fibre “mute” e vengono attivate solo con un allenamento specifico per aumentare il
grado di forza.
Le fibre muscolari normalmente non utilizzate (mute) vengono chiamate anche atrofiche, quelle che “funzionano” vengono
chiamate trofiche.
Vi sono tre tipi di contrazione muscolare:
a) Statica o isometrica. Quando il muscolo si contrae per contrapporsi a una resistenza esterna, ma non riesce a spostare
le estremità delle ossa (un esempio è quando si cerca di “spostare” una parete del muro: gli arti non si muovono ma i
muscoli sviluppano una tensione molto alta); in questo caso non si accorcia durante la tensione
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b) Dinamica o isotonica. Quando il muscolo riesce a vincere la resistenza esterna; in questo caso si contrae e si accorcia
naturalmente
c) Eccentrica. Quando il muscolo viene vinto dalla resistenza esterna; in questo caso, il muscolo pur producendo una forte
tensione, viene allungato dalla forza esterna che lo ha vinto.
Durante un allenamento per aumentare la forza bisogna rispettare la “legge della progressività del carico”.
Questa legge dice di aumentare il carico di lavoro rispettando i seguenti modi:
a) aumentare il peso da sollevare
b) aumentare il numero delle ripetizioni (n° di volte che sollevo un peso)
c) aumentare la velocità di esecuzione
d) diminuire le pause (il riposo, il recupero) tra un esercizio e l’altro o tra una serie e l’altra.
Già dopo 3 - 4 settimane il risultato degli allenamenti sostenuti diventa evidente, ma se gli allenamenti si interrompono anche
per un breve periodo i cambiamenti ottenuti si perdono rapidamente (dopo 2 settimane di inattività si perde circa il 50% della
forza “conquistata”).
Il motivo per cui non tutti ottengono gli stessi risultati (cioè non raggiungono il medesimo grado di forza nello stesso tempo) pur
allenandosi allo stesso modo è da ricercarsi nei seguenti fattori che condizionano il possibile aumento di forza:
a) costituzione del soggetto: i longilinei ottengono risultati inferiori dei brevilinei (bassi e robusti)
b) età: lo sviluppo naturale della forza si esaurisce al raggiungimento dei 18-20 anni di età. Dopo il cinquantesimo anno
di età circa la forza tende a decrescere vistosamente
c) sesso: fino a 12-13 anni di età la forza ha uno sviluppo parallelo sia nei maschi che nelle femmine. Dopo si diversifica
enormemente (produzione di androgeni) per avere un distacco del 35-40% a favore dei maschi al raggiungimento dei
18-20 anni di età.
L’incremento della forza massima può essere iniziato, con criteri di progressività e gradualità, già a 13-14 anni di età.
La forza che si esprime indipendentemente dal peso corporeo è detta forza assoluta; se invece si tiene conto della forza in rapporto
al peso corporeo si parla di forza relativa.
Proprio in base a questo rapporto, in alcuni sport (sollevamento pesi, pugilato, alcuni sport di combattimento) gli atleti sono
divisi in categorie differenziate in base al peso corporeo.
Forza: ha coscienza della propria forza muscolare; utilizza i fattori che favoriscono la produzione di forza
Test di forza degli arti superiori: lancio della palla medica da seduti, dalla fronte con gambe incrociate
Test di forza degli arti inferiori: salto in lungo da fermo
Esercizi per gli arti inferiori
1. percorrere tratti di 7-8 m. camminando in accosciata
2. percorrere tratti di 10 m. a balzi a piedi pari passando dalla posizione di massima raccolta a corpo esteso in volo
3. percorrere tratti di 4-6 m. saltellando con i piedi e tenendo le ginocchia bloccate
4. a coppie: uno di fianco all'altro, spalla a spalla spingersi
5. a coppie: uno di fronte all'altro con le mani sulla fronte, spingersi con la fronte a contatto
6. seduti: gambe piegate e divaricate con gli avambracci fra le ginocchia, stringere con forza le ginocchia per 6 sec.
7. seduti: gambe piegate ed unite abbracciare le ginocchia, divaricare con forza le ginocchia per 6 sec.
8. a coppie: correre con un compagno che oppone resistenza mettendo le mani sulle spalle o intorno alla vita da dietro
9. come sopra ma da davanti
10. di fronte: tenendosi per mano scendere con una gamba sola
11. gamba di ferro
12. lotta dei galli
13. a coppie dorso a dorso: spingere il compagno.
Esercizi per gli arti superiori
1. alla distanza di un metro dal muro lasciarsi cadere in avanti, attutire l'urto e spingersi immediatamente indietro
2. in quadrupedia: piegare le braccia spostando le spalle il più avanti possibile
3. protesi avanti: piegare e stendere le braccia
4. protesi dietro: piegare e stendere le braccia
5. sdraiati su un fianco: mano interna appoggiata alla spalla opposta mano esterna a terra, sollevare lateralmente il busto
6. a gruppi di tre: uno in mezzo, fare il pendolo
7. a coppie: A cerca di allontanare i pugni di B che sono a contatto davanti al petto
8. braccio di ferro
9. a coppie: A seduto con le mani sopra la testa, B cerca di sollevargli le mani
10. alla spalliera: sospensione con impugnatura palmare e mento più in alto delle mani
11. due gruppi: un pallone da pallavolo, uno da pallacanestro e una palla medica con un cerchio a circa sei metri; ogni alunno
deve lanciare due volte le varie palle.
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Esercizi per la muscolatura addominale
1. supini: busto fermo, es. lavorando con gli arti inferiori (add. bassi)
2. supini: arti inferiori flessi e fermi, es. lavorando con il busto (add. alti)
3. supini: es. di chiusura a libro (add. alti e bassi)
4. supini: es. di contrazione isometrica.
Esercizi di irrobustimento generale
1.
2.
3.
4.
5.
6.
a coppie: ribaltare un compagno in posizione prona con braccia e gambe divaricate
a coppie: in quadrupedia con un compagno sul dorso, disarcionarlo
a coppie da seduti: A e B dorso a dorso si tirano per raggiungere ognuno la propria "riga"
a coppie da stazione eretta: con piede interno a contatto e prendendosi per mano, tirarsi e cercare di prendere una
clavetta posta ad uguale distanza da ognuno ma in direzione opposta
carriola
salita alla pertica.
Esercizi alla spalliera
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
fronte alla spalliera: impugnare all'altezza dell'addome con una mano, l'altra afferra la caviglia della gamba corrispondente
flessa dietro, eseguire piegamenti su una gamba
sulla spalliera con testa al livello superiore: eseguire un saltello e rimanere in sospensione a braccia piegate per 10 sec.
in sospensione dorso alla spalliera: flettere le gambe al petto
" "
" " "
: oscillare gli arti inferiori
supini, piedi sotto al primo piolo con gambe piegate e mani alla nuca: salire seduti e poi tornare
proni, piedi sotto al primo piolo con mani sui glutei: sollevare il petto e le spalle
come sopra ma aggiungendo un'oscillazione a dx. e una a sx.
LA VELOCITÀ/RAPIDITÀ
La velocità è la qualità che permette di percorrere uno spazio nel minor tempo possibile.
Quando si parla di rapidità invece ci si riferisce alla capacità di eseguire un movimento o una successione di movimenti nel
minor tempo possibile.
Generalmente si distinguono tre tipi di velocità:
 Velocità di reazione. Viene comunemente chiamata “prontezza di riflessi”; indica il tempo che passa dal momento in
cui viene dato un segnale (fischio, battito di mani, etc.) al momento in cui inizia il movimento di risposta (partenza).
Il tempo di reazione viene detto semplice quando ad un unico segnale corrisponde un’unica azione prestabilita
(fischio/partenza); complesso quando i segnali sono diversi e la risposta deve essere scelta fra tante possibili (tiro in
porta/parata).
La velocità di reazione dipende dalla velocità con cui vengono trasmessi gli impulsi nervosi al cervello e quindi è
scarsamente allenabile.
 Velocità di esecuzione. Indica il tempo necessario per effettuare un singolo movimento (una battuta nella pallavolo, un
tiro nella pallacanestro, una bracciata nel nuoto).
La velocità di esecuzione dipende dalla struttura dei muscoli: se sono formati prevalentemente da fibre bianche si è più
veloci; se sono formati prevalentemente da fibre rosse si è più resistenti.
 Velocità di traslocazione. Indica il tempo necessario per coprire una breve distanza.
Può anche essere chiamata “velocità di corsa” e riassume in sé tutte le altre forme di velocità: di reazione (per partire
subito dopo il segnale), di esecuzione (per realizzare passi veloci e potenti).
La velocità di traslocazione è la più allenabile tra le tre forme di velocità indicate.
L’età ottimale di sviluppo della velocità si colloca intorno ai 6-13 anni, dopo sono possibili scarsi interventi.
È bene ricordare che la velocità è una dote naturale incrementabile solo del 18-20% rispetto ai livelli di partenza.
Velocità: ha coscienza della propria velocità; utilizza i fattori che favoriscono la velocità
Test di velocità: 60/80 metri
Esercizi di velocità
1. correre lentamente e ad un segnale correre velocemente: analizzare i motivi dell'aumento di velocità
2. esercizi di corsa veloce con partenze diverse: ostacolato dalle mani di un compagno, da proni, da supini, in caduta, in
ginocchio, seduti
3. correre lentamente all'indietro: al segnale partire in avanti
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4.
5.
skip, corsa calciata, slalom
giochi: "i bianchi e i neri", bandiera incrociata, palla base.
Corsa ad ostacoli
1.
2.
3.
disporre una serie di cerchi ad uguale distanza: correre mantenendo lo stesso ritmo di corsa ed eseguendo lo stesso numero
di passi tra un cerchio e l'altro (variare la distanza)
saltare liberamente una serie di ostacoli ad uguale distanza fra loro (variare la distanza)
corsa con il superamento di ostacoli ad uguale distanza nel modo più "tecnico" possibile (prima e seconda gamba; variare
la dist.)
Rapidità
Test di rapidità arti inferiori: scatto breve (18/20 metri)
Test di rapidità arti superiori: a 1,50 m. dal muro, lanciare a due mani dal basso un pallone da pallavolo per 30 sec. contando
i rimbalzi
1.
2.
3.
4.
5.
6.
in cerchio con cerchi a terra in n^ -1 agli allievi: correre e al fischio andare dentro i cerchi; 1 a chi rimane fuori (perde chi
fa più punti)
in cerchio con un cerchio a testa: al fischio farli ruotare attorno all'asse trasversale e spostarsi di un posto, poi di due ecc.
ecc.
come sopra ma con le bacchette
a coppie: afferrare la bacchetta lasciata cadere da un compagno da diverse altezze (ripetere con un pallone)
a coppie con A e B di fronte (B con fronte opposta): A lancia il pallone a B dopo averlo chiamato e B si volta di scatto
cercando di afferrare il pallone
in fila con un pallone: passarlo indietro e poi avanti sopra la testa e in seguito fra le gambe (combinazioni varie).
LA RESISTENZA
La resistenza è la qualità che permette di durare a lungo in un lavoro, di giocare una partita per tutta la sua durata senza calo di
rendimento, di reggere ai disagi della fatica .
Questa qualità dipende principalmente dal corretto e potenziato funzionamento di cuore, polmoni, fegato e reni.
Diverse sono le forme di resistenza.
La forma più conosciuta e certamente la più utile per tutti è la resistenza generale, che viene anche chiamata resistenza di base.
Possiamo infatti considerare la resistenza generale come il punto di partenza per una qualsiasi forma di allenamento.
Pur non offrendoti, di per sé, le condizioni per una prestazione agonistica, ti mette però in condizione di esercitarti a lungo in
qualunque attività motoria: correre, andare in bicicletta, giocare a calcio, a pallacanestro ecc. ecc.
La resistenza speciale o specifica invece è quella che si riferisce ad una particolare disciplina sportiva.
Vi sarà quindi una resistenza specifica per correre gli 800 metri, per nuotare, per giocare una partita di pallacanestro, di pallavolo,
di rugby ecc. ecc.
Una terza forma di resistenza è quella localizzata, che è tipica di quei lavori che impegnano un ridotto numero di muscoli.
La resistenza localizzata può impegnare i muscoli in un lavoro ritmico di contrazione e decontrazione (ad esempio i piegamenti
delle braccia) o statico, in cui la contrazione è mantenuta a lungo (mantenimento di una posizione o di una presa).
La resistenza localizzata dipende principalmente dalla potenza del sistema muscolare e nervoso.
La capacità di resistere può essere migliorata agendo su diversi fattori:
Fattori biologici
a) capacità di rifornirsi di ossigeno e di inviarlo ai muscoli. Questa capacità è determinata :
1) dal funzionamento della respirazione polmonare (mobilità della gabbia toracica, tono dei muscoli
respiratori e degli addominali, quantità di ossigeno che passa dai polmoni al sangue)
2) dall’efficienza del sistema cardio-circolatorio (volume del cuore, forza delle pareti del cuore,
numero dei capillari aperti a livello muscolare)
b) struttura del muscolo (forza, contenuto di sostanze energetiche, qualità delle fibre, grado di elasticità).
Fattori tecnici
a) abilità e coordinazione nell’esecuzione del gesto. La preparazione specifica per il lavoro da svolgere riduce la spesa
energetica necessaria per la realizzazione dello stesso in quanto dà la possibilità di ridurre i movimenti inutili,
utilizzando un minor numero di muscoli e sfruttando quelli che si usano con miglior risultato
b) corretta automatizzazione del movimento. L’automatizzazione del movimento permette una grande economia, non solo
per la precisione dello stesso, ma anche per la possibilità di non dover controllare volontariamente l’esecuzione
c) adeguato ritmo esecutivo. La capacità di distribuire l’energia adattando la velocità esecutiva alle proprie capacità
permette di continuare l’attività più a lungo o di realizzare, in un tempo dato, una maggiore quantità di lavoro.
Fattori psicologici
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Pag. 7
interesse per l’attività. E’ forse uno dei fattori più importanti della resistenza, in quanto agisce sulla volontà di fare e
permette di sopportare il malessere che accompagna l’insorgere della fatica.
b) stimoli ambientali. La presenza di tifosi o di persone che si conoscono e che incoraggiano, può rappresentare per l’atleta
una carica di energia in più che permette di moltiplicare le energie.
a)
Resistenza: ha coscienza del processo della respirazione e della circolazione; ha coscienza della propria capacità di
resistenza; utilizza efficacemente i fattori che favoriscono la resistenza
Test di resistenza: 1000 m.
5.
Respirazione
respirazione automatica e volontaria: sentire la respiraz. a riposo, modificare la respirazione a riposo variando la
profondità, la velocità, la frequenza, la durata
sensibilizzarsi sulle fasi dell'atto respiratorio: inspiraz., apnea piena, espirazione, apnea vuota
supini con mani sull'addome e sul torace: sentire quali parti si muovono durante la respirazione (respir. toracica e
addominale)
correre tre minuti: sentire la respirazione dopo sforzo, modificare la respir. dopo sforzo con espirazioni più lunghe
(respiraz. toracica: non serve alzare ed allargare le braccia, semmai devono essere rilasciate)
controllo della respirazione: respirare usando solo il torace, solo l'addome, tutti e due.
1.
2.
3.
4.
Circolazione
supini: ascoltare i battiti e contare i battiti a riposo (vari "polsi")
correre per due minuti e poi contare i battiti (120-150)
correre per due minuti inspirando ogni due passi ed espirando ogni tre o più passi: contare i battiti
associazione calore/sudore: qual'è la causa?
1.
2.
3.
4.
1.
2.
3.
4.
5.
Giochi
vuota la cassa: 4 gruppi ognuno in un angolo con un cerchio contenente dei palloni. Vince il gruppo che riesce a
svuotare il proprio
l'opposto di a) portando nel cerchio un pallone in più rispetto al numero dei componenti il gruppo
ce l'hai
tutti contro tutti variato: chi viene colpito non si ferma ma ha un punto, vince chi alla fine ha meno punti
Circuit-training (vedischeda).
CIRCUIT TRAINING
Stazione
Esercizio
1
2
3
4
5
Addominali
Pieg. gambe
Dorsali
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SVILUPPO DELLE CAPACITÀ COORDINATIVE
L’AGILITÀ O DESTREZZA
L’agilità o destrezza è una qualità che permette di eseguire movimenti complessi e richiede il possesso di scioltezza,
coordinazione, equilibrio, forza, ritmo.
E’ fondamentalmente una qualità che rende il movimento fluido, continuo, elegante, sicuro e personalizzato.
Chi è dotato di agilità è in grado di svolgere attività di un certo impegno dando l’impressione di effettuare le stesse con estrema
facilità.
Agilità è in sostanza:
a) capacità di coordinare movimenti precisi
b) capacità di apprendere rapidamente nuovi movimenti
c) capacità di adattare velocemente le esperienze motorie precedenti a nuove situazioni.
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Ti sarà capitato di sentir definire “agile come una scimmia” il ragazzino che si arrampica con facilità e naturalezza su un albero,
“agile come una gazzella” la ragazzina che corre in modo sicuro e disinvolto su un terreno scosceso e accidentato.
Si può dire che l’agilità è una dote naturale, ma può essere migliorata con l’esercizio e lo sviluppo delle qualità che la
compongono.
Puoi migliorare la tua agilità facendo le attività più diverse, meglio se eseguite in modo continuo: il correre, il saltare,
l’arrampicarsi, il superare o passare sotto ostacoli di varia misura e natura sono gli esercizi fondamentali, che puoi combinare e
variare a piacere.
Se lavori in ambiente naturale, le salite, le discese, i fossi, i muretti, le siepi ecc. ti offrono molte possibilità di diventare più
agile.
In palestra, l’agilità si sviluppa e si verifica soprattutto con esercizi al tappeto, con i volteggi e con gli esercizi ai grandi attrezzi.
La ginnastica al tappeto, detta anche acrobatica perché si basa su esercizi che invertono la normale posizione del corpo, utilizza
una serie di difficoltà progressivamente crescenti e combinabili fra loro (capovolte, verticali, ponti, ribaltamenti e giri in volo).
L’età migliore per intervenire sull’agilità va dai 6 agli 11 anni, dopo si tende ad una stabilizzazione o regresso nei non allenati.
Per concludere possiamo dire che l’agilità è la più completa espressione di quanto puoi fare con il tuo corpo e con tutto te stesso
con o senza attrezzi, ma devi rispettarne le difficoltà che può presentare per non incorrere in possibili delusioni.
Agilità o Destrezza: risponde velocemente a stimoli nuovi in modo adeguato; apprende velocemente movimenti nuovi;
realizza movimenti economici ed efficaci
Test: percorso. 1. capovolta avanti; 2. slalom tra 6 clavette; 3. saltelli a piedi pari a zig-zag tra 6 cerchi; 4. superamento dei
primi due ostacoli e passaggio al di sotto del terzo ostacolo; 5. traslocazione sulla spalliera (2 rampe); 6. passaggio a skip tra 6
bacchette; 7. due balzi consecutivi dalla massima accosciata di 1,30 m. l’uno; 8. 2 tiri a canestro (in sede partenza dal quadro
svedese).
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
seduti: rotolare sul dorso e poi rizzarsi in piedi senza l'aiuto delle mani
seduti: rotolare sul dorso fino ad arrivare in candela e poi rizzarsi in piedi senza usare le mani
decubito supino o prono: rotolamento di 360^
quadrupedia laterale: rotolamento e ritorno in quadrupedia
materassini: eseguire capovolte avanti e indietro
a gruppi di 4: passare velocemente sotto le gambe dei compagni e viceversa
a gruppi di 4: saltare a cavallina tra i compagni
mettere insieme i due es. precedenti alternando le due cose
seduti con gambe divaricate e busto flesso avanti: rotolare sul dorso sino a toccare con i piedi il terreno oltre il capo,
tornare alla posizione di partenza e sollevarsi dal suolo spingendo le mani framezzo le gambe
10. mini golf: con una bacchetta ed una palla fare lo slalom tra le clavette
11. lepri e cacciatori: a coppie con cerchi e palloni colpire le lepri.
ESTRATTO DA "LINEE GUIDA PER UN CORRETTO STILE DI VITA"
Prima parte
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente
in maggior quantità (il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto adiposo sono costituiti da acqua. Lo stesso
scheletro ne contiene circa il 30%). La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni
biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Durante lo svolgimento di una moderata attività fisica la sudorazione si aggira,
nella maggior parte delle persone, intorno a 1-2 litri per ora. In casi particolari si può però arrivare a 4-6 litri/ora. Con la
sudorazione, oltre alla perdita dell’acqua si determina quella di sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio), fondamentali
per il buon funzionamento dell’apparato cardio-vascolare. Nel caso di attività fisica non agonistica, un’alimentazione equilibrata
e sana, ricca di frutta, di verdura e di acqua, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi.
SUGGERIMENTI:
Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno.
Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.
Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della
temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche
quando non avvertono lo stimolo della sete.
È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea)
o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie).
Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione,
ricorrendo prevalentemente all’acqua.
In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti
episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.
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6. Il Sale? Meglio poco
Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio; ogni grammo di
sale contiene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa
quantità va reintegrata con l’alimentazione. Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto
in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata
i fabbisogni di sodio possono aumentare. Le fonti di sodio nell’alimentazione sono di varia natura:
- il sodio contenuto allo stato naturale negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne, ecc.)
- il sodio contenuto nel sale aggiunto nella cucina casalinga o a tavola
- il sodio contenuto nei prodotti trasformati (artigianali e industriali) nonché nei consumi fuori casa.
SUGGERIMENTI:
Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini per tutto il primo anno di vita.
Usa in maniera consapevole condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano,
maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto
di sale, ecc.).
Consuma con moderazione alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi
e formaggi).
Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.
Seconda parte
7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico o etanolo. L’etanolo è
una sostanza estranea all’organismo e non essenziale, anzi per molti versi tossica; viene assorbito già nelle prime porzioni del
tratto gastrointestinale, entra nel sangue e da lì va in tutti i liquidi corporei. Inoltre può produrre in brevissimo tempo alterazioni
del comportamento. I più sensibili agli effetti dell’alcool sono i bambini in cui la barriera è poco attiva.
SUGGERIMENTI:
Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso
immediatamente prima o dopo mangiato.
Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).
Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, riducila se sei anziano.
Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate e
pericolose.
Se assumi farmaci consuma alcol solo con l’autorizzazione del medico.
Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso o obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità,
ipertrigliceridemia, ecc..
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
Diversificare le scelte alimentari assicura una maggiore protezione dello stato di salute, perché favorisce non soltanto un più
completo apporto di vitamine e di minerali, ma anche una sufficiente ingestione di alcune sostanze naturali che svolgono in vari
modi una funzione protettiva per l’organismo: ad esempio, quelle sostanze antiossidanti che sono largamente presenti negli
alimenti vegetali. Da un punto di vista pratico, la traduzione di queste indicazioni nelle abitudini alimentari di tutti i giorni può
essere più facile se si riuniscono i diversi alimenti in gruppi, secondo le loro caratteristiche nutritive principali.
ALIMENTI NUTRIENTI E ALTRE SOSTANZE
1. cereali e tuberi: amido, proteine, vitamine e in particolare vit. B1 (fibra)
2. ortaggi e frutta: zuccheri, vitamine, minerali, (fibra e phytochemicals)
3. carni, pesce, uova: proteine, grassi, Fe, Se, vitamine e in particolare vit. B12
3a. legumi: proteine, amido, vitamine (fibra e oligosaccaridi)
4. latte e derivati: proteine, grassi, Ca, vit. B2, vit. D
5. grassi da condimento: grassi, AGE (acidi grassi essenziali), vitamine liposolubili
Per realizzare una dieta completa e adeguata sarà sufficiente fare in modo che nell’alimentazione quotidiana ogni gruppo sia
rappresentato da almeno una porzione degli alimenti che ne fanno parte, avendo cura anche di variare abitualmente le scelte
nell’ambito di ciascun singolo gruppo.
SUGGERIMENTI:
Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata.
9. Consigli speciali per persone speciali
Le quantità di nutrienti che ogni persona dovrebbe assumere nell’arco della giornata varia a seconda dell’età, del sesso,
dell’attività lavorativa svolta. Ogni persona, nelle diverse fasce di età ha esigenze nutrizionali specifiche. Il NEONATO ha
bisogno di una alimentazione in cui prevalga l’apporto di tipo proteico, per favorire la costruzione dei tessuti. Il latte materno
rimane l’alimento ideale per composizione, rapporto glucidi/protidi e presenza delle immunoglobuline che proteggono il neonato
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nel periodo che intercorre tra la nascita e le prime vaccinazioni. Potrebbe essere necessario integrarlo per quel che riguarda
l’apporto vitaminico e di oligoelementi. L’alimentazione del BAMBINO deve essere ricca di alimenti che apportino proteine ad
alto contenuto biologico per favorire una crescita armonica. L’apporto lipidico deve essere contenuto, quello glucidico meno per
il rapido consumo dovuto al dinamismo della vita dei bambini tra 3 e 6 anni. L’ADOLESCENTE dovrebbe seguire
un’alimentazione equilibrata sia nell’assunzione di proteine sia di grassi di origine animale e vegetale. Le richieste energetiche
dovrebbero essere coperte dai glucidi, preferibilmente complessi. Le richieste degli adolescenti sono molto simili a quelle degli
adulti nelle percentuali, ma presentano bisogni aggiuntivi per i problemi relativi all’accrescimento. Se i rapporti tra i diversi
nutrienti non dovessero essere soddisfacenti, lo sviluppo dell’individuo potrebbe essere condizionato anche in modo irreversibile.
L’ADULTO dovrebbe osservare un regime di mantenimento. Il fabbisogno energetico giornaliero è costituito dalla somma
dell’energia necessaria al mantenimento in vita dell’organismo (metabolismo basale) e di quella richiesta dalle funzioni connesse
alla digestione, all’attività lavorativa, alle condizioni ambientali, diverse negli uomini e nelle donne. L’ANZIANO deve tenere
conto sia delle modificazioni funzionali, sia della presenza di patologie legate all’età. Tenendo presente che l’inizio dell’età
senile si è spostato a 64 anni e che lo stile di vita dell’anziano di oggi non è quello di una volta, per far fronte alle richieste
giornaliere dovrebbe consumare una dieta qualitativamente equilibrata ma con una diminuzione dell’apporto calorico
complessivo. Nella fascia di età compresa tra 60 e 70 anni, l’apporto energetico dovrebbe diminuire del 20% ; per età superiori
a 70 anni di un ulteriore 30%.
SUGGERIMENTI:
BAMBINI E RAGAZZI IN ETÀ SCOLARE
Consuma la prima colazione, suddividi opportunamente i tuoi pasti durante la giornata.
Dedica almeno 1 ora al giorno all.attività fisica e al movimento (camminare, giocare all’aperto, ecc.).
ADOLESCENTI
Evita di adottare, al di fuori di ogni controllo, schemi alimentari particolarmente squilibrati e monotoni, solo perché di moda.
Fai particolarmente attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire i tuoi aumentati bisogni di ferro e di calcio,
assumendo con regolarità alimenti come carne e pesce (ottime fonti di ferro) e latte e derivati (ottime fonti calcio).
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
Il consumatore ha la responsabilità dell’acquisto, del controllo e dell’uso corretto del cibo che consuma. Il suo ruolo non è
passivo ma attivo. Deve essere consapevole e informato correttamente, imparare a leggere e interpretare le etichette, conoscere
il prodotto acquistato e le modalità per conservarlo bene, sapere come manipolarlo in cucina e consumarlo a tavola al fine di
proteggere se stesso e i suoi familiari da eventuali rischi. L’etichetta alimentare è uno strumento di tutela del consumatore.
Sull’etichetta tutti gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità presente nel prodotto. È necessario leggerla per
sapere quello che si mangia.
SUGGERIMENTI:
Varia le scelte di alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee, che possono essere dannose.
In particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza, è necessario evitare del tutto il consumo di alimenti
animali crudi o poco cotti, quali ad esempio: uova poco cotte o salse a base di uova crude (zabaione, maionese fatta in casa),
carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi.
Fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia). Devono essere preparate rispettando scrupolose norme
igieniche. Non assaggiare mai una conserva sospetta.
Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in
frigorifero al massimo entro due ore dalla cottura (un’ora l’estate).Quando utilizzi avanzi, riscaldali fino a che non siano molto
caldi anche al loro interno.
Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente. Se non li puoi cucinare direttamente, riponili in anticipo
in frigorifero o mettili a scongelare nel microonde.
Evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi, le uova nel loro contenitore
d’origine, ecc.
Non avere un’eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i tuoi cibi: non svolge nessun azione
di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti.
SPORT E VITA SOCIALE: ALLENARSI AL RISPETTO DELLE REGOLE
Per allenarmi a vivere bene devo innanzitutto conoscere ciò che sono, ma anche imparare le regole sociali ed ambientali e
rispettarle, altrimenti non potrò partecipare, cioè prendere parte , alla vita quotidiana. Non conoscere le regole, significa, infatti,
non poter agire nell’ambiente sociale che ci circonda. Se non conosco le regole della pallacanestro non posso prendere parte al
gioco; allo stesso modo, se non conosco e non rispetto le regole sociali non mi integrerò, non sarò un cittadino consapevole e
rispettoso dei diritti degli altri. Esistono regole dettate dalla necessità di coesistere, di vivere insieme con gli altri, in mezzo agli
altri ed all’ambiente che ci circonda. Ecco dunque che il rispetto delle regole apprese nell’attività sportiva può allargarsi al
rispetto dell’ambiente in cui si vive. Su una pista di atletica tutti i corridori girano in senso antiorario, non è ammissibile che un
atleta corra in senso opposto; così come in autostrada è impensabile che si vada contromano e si pretenda di essere nel giusto.
Fair play
Nel Codice Europeo di Etica Sportiva, elaborato nel maggio 1992 dai Paesi dell’Unione Europea e adottato ufficialmente dal
Consiglio d’Europa vi è inserita la definizione del fair play (il gioco leale). Fair play significa molto di più che il semplice
rispetto delle regole. Esso incorpora i concetti di amicizia, di rispetto degli altri e di spirito sportivo. Il fair play è un modo di
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pensare, non solo un modo di comportarsi. Esso comprende la lotta contro l’imbroglio, contro le astuzie al limite della regola, la
lotta al doping, alla violenza (sia fisica che verbale), a molestie sessuali e abusi verso bambini, giovani o verso le donne, allo
sfruttamento, alla diseguaglianza delle opportunità, alla commercializzazione eccessiva e alla corruzione. Il fair play è un
concetto positivo. Il Codice riconosce lo sport quale attività socio-culturale che arricchisce la società e l’amicizia tra le nazioni,
a condizione di essere praticata lealmente. Lo sport viene anche riconosciuto quale attività che, praticata in modo leale, offre agli
individui l’opportunità di conoscere se stessi, di esprimersi e di raggiungere soddisfazioni, di ottenere successi personali,
acquisire capacità tecniche e dimostrare abilità, di interagire socialmente, divertirsi, raggiungere un buono stato di salute. Con la
sua vasta gamma di società sportive e di operatori volontari, lo sport è occasione di partecipazione e di assunzione di
responsabilità. Inoltre, un coinvolgimento consapevole in alcune attività può contribuire a promuovere la sensibilità nei riguardi
dell’ambiente.
CARTA DEL FAIR PLAY
1. Fare di ogni incontro sportivo, importa poco la posta in palio e la rilevanza dell'avvenimento, un momento
privilegiato, una sorta di festa;
2. Conformarmi alle regole ed allo spirito dello sport praticato;
3. Rispettare i miei avversari come me stesso;
4. Accettare la decisione degli arbitri e dei giudici sportivi, sapendo che come me, hanno diritto all'errore, ma fanno di
tutto per non commetterlo;
5. Evitare la cattiveria e le aggressioni nei miei atti, nelle mie parole o nei miei scritti;
6. Non usare artifizi né inganni per ottenere il successo;
7. Restare degno nella vittoria come nella sconfitta;
8. Aiutare ognuno, con la mia presenza, la mia esperienza e la mia comprensione;
9. Soccorrere ogni sportivo ferito o la cui vita è in pericolo;
10. Essere realmente un ambasciatore dello sport, aiutando a far rispettare intorno a me i principi qui affermati.
Le singole persone hanno le seguenti responsabilità:
- comportamento personale
1. avere un comportamento esemplare che costituisca un modello positivo per i bambini e i giovani; non premiare in alcun modo
i comportamenti sleali, nè adottarli personalmente, nè chiudere gli occhi su quelli di altri; applicare sanzioni appropriate
contro ogni comportamento sleale;
2. garantire che il proprio livello di formazione e di qualificazione sia adatto ai bisogni dei bambini in funzione dei diversi livelli
di impegno sportivo;
- azioni verso i giovani
1. garantire che la salute, la sicurezza e il benessere dei bambini o dei giovani atleti vengano prima di ogni altra considerazione
come il successo - anche per interposta persona - o la reputazione della scuola, della società sportiva, dell'allenatore o del
genitore;
2. far vivere ai bambini un'esperienza di sport che li incoraggi a partecipare per tutta la vita ad una sana attività fisica;
3. evitare di trattare i bambini semplicisticamente come piccoli adulti, essere coscienti delle trasformazioni fisiche e psicologiche
implicate nella maturazione giovanile e di come questi cambiamenti influiscono sulla prestazione sportiva;
4. evitare di imporre a un bambino aspettative sproporzionate alle sue possibilità;
5. mettere in risalto il piacere e la soddisfazione di fare sport, e non esercitare pressioni indebite contrarie al diritto del bambino
di scegliere liberamente sulla sua partecipazione;
6. dedicare un interesse uguale ai giovani con maggiore o minore talento; sottolineare e premiare, oltre che i successi agonistici
più evidenti, la progressione individuale e l'acquisizione di capacità personali;
7. incoraggiare i più piccoli a elaborare propri giochi con proprie regole, ad assumere il ruolo di allenatore,
giudice di gara e arbitro oltre che quello di partecipante; a elaborare propri incentivi e sanzioni per il
fair play o per atti di slealtà, ad assumersi la responsabilità personale delle proprie azioni;
8. fornire ai giovani e alle loro famiglie la maggiore informazione possibile sui rischi e sui benefici
potenziali relativi al raggiungimento di elevate prestazioni sportive.
Conclusione
Il fair play é essenziale se si vuole riuscire a promuovere e sviluppare lo sport e la partecipazione. La lealtà nello sport - il fair
play - è benefica per l'individuo, per le organizzazioni sportive e per la società nel suo complesso.
Abbiamo tutti la responsabilità di promuovere il FAIR PLAY, IL MODO VINCENTE (chi gioca lealmente è sempre vincitore).
L’ELOGIO DELL’IMPEGNO
Da sempre lo sport è stato usato come metafora e immagine della vita. Ne sono un esempio espressioni come: “le tappe della
vita” - “il mondo del pallone” - “la vita è una corsa ad ostacoli” - “la vita come una gara”. Ma la parola che meglio simboleggia
il rapporto vita-sport è impegno.
Leggiamo una testimonianza sul significato profondo di questo termine, che sintetizza lo spirito con cui dobbiamo affrontare la
vita.
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Lettera ai giovani di Rita Levi Montalcini (1909 - 2012, è stata una neurologa e senatrice a vita italiana, Premio
Nobel per la medicina nel 1986; testo liberamente tratto)
… Un atteggiamento ottimista e sereno vi aiuterà in tutti i momenti della vita. Il periodo dell’adolescenza è il più bello ma anche
il più difficile. La sfiducia nelle proprie capacità è causa di angoscia e di dubbi sulle proprie potenzialità. Tuttavia la mia lunga
esperienza e il quotidiano contatto con i giovani mi hanno convinta che gli adolescenti differiscono gli uni dagli altri nell’impegno
con il quale affrontano il compito che è stato dato loro e che si sono prefissi. “I care” (io mi impegno) è il motto che il grande
educatore Don Lorenzo Milani affisse sulla porta nella scuola che aveva istituito nel paese di Barbiana. L’impegno è infatti la
più potente molla che permette di superare i più ardui ostacoli. Ricordatevi che la vita non va mai vissuta nel disimpegno.
Le difficoltà che si devono affrontare e superare sono quelle dell’inserimento in un mondo dai molteplici aspetti come quello
odierno. L’impegno, la fiducia in voi stessi, la serenità ed il coraggio nell’affrontare le difficoltà, sono le doti che io mi augurerei
ognuno di voi possedesse.
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