corri sempre in salute

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EXTRA
CORRI
SEMPRE
IN SALUTE
ANDARE FORTE
MANGIARE SANO
SENTIRSI ENERGICI
ESSERE OTTIMISTI
Tecnica
Di Fulvio Massini
Salute
Di Sergio Migliorini
Alimentazione
Di Luca Gatteschi
Foto di GUIDO VITTI
EXTRA
Illustrazioni Di Asaf Hanuca
L
A GIUSTA PORZIONE
Sembra ormai assodato che ci stiamo abituando a quantità di cibo sempre maggiori.
Mangiamo più di quanto dovremmo, insomma. Una porzione di carne o di pesce
non dovrebbe essere più grande del palmo
della tua mano e una di riso o di pasta dovrebbe stare in una mezza pallina da tennis.
Se la prima proposta può sembrare accettabile anche per uno sportivo, la seconda
è quanto meno ardita, soprattutto per un
maratoneta. “Sgarrare” a una pallina da
tennis, o anche due, può essere consentito:
mangiare l’equivalente dell’intero cestello
di un maestro di tennis, no.
FORZA DALLE PIANTE
Non dimenticare in ogni pasto o spuntino
la frutta e la verdura, che sono ricche di antiossidanti. Assumere vitamine può essere
utile, ma l’apporto globale dei nutrienti
vegetali, non rintracciabile in pillole o polverine, migliora la salute delle cellule e protegge la membrana cellulare dall’attacco
dei radicali liberi. Questi vengono prodotti
in grande quantità dai runners, che necessiRUNNER’S WORLD - GIUGNO 2009 000
EXTRA
A
Action
tano quindi di più antiossidanti, senza però
esagerare, perché una piccola quantità di
ossidazioni è “utile” all’organismo. Inoltre
l’allenamento regolare aumenta anche le
capacità di difesa, quindi coloro più a rischio sono i runners occasionali, e il modo
migliore per difendersi è assumere gli antiossidanti dai vegetali o dai loro prodotti.
DOPO LA PALESTRA
Dopo l’allenamento in palestra senza ombra di dubbio devi dedicarti alla corsa lenta
o media o progressiva seguita da 5-10 allunghi da fare in leggera progressione. Per molto tempo la tendenza è stata quella di far
seguire il potenziamento in palestra da allenamenti di velocità o da esercizi d’impulso
come calciata, skip eccetera. Ma i muscoli
del runner non sono potenti come quelli
di un velocista, che hanno caratteristiche
diverse e che dunque devono finalizzare il
lavoro in maniera differente. Dunque, dopo
aver lavorato in palestra corri 8-12 km alla
velocità del fondo lento e chiudi con alcuni
allunghi alla velocità di un paio di secondi
più veloce di quella di una gara breve (se il
tuo ritmo-gara è di 5’ al chilometro, cioè di
30” ogni 100 metri, devi correre gli allunghi
in 28”, non più forte). Se invece stai preparando una gara, dopo la palestra è meglio
che inserisci un allenamento a ritmo medio
di 8-10 km o un progressivo, con gli ultimi
due chilometri alla tua velocità di riferimento (quella rilevabile col test Conconi o
in una gara di 12-14 km)..
LA PATATA GIUSTA
Le patatine fritte fanno una pessima pubblicità a un alimento che invece, se lessato
o arrosto, è considerato molto importante
dai nutrizionisti per il dopo gara in virtù
del suo apporto, oltre che di carboidrati, di
potassio (una patata di 200 grammi ne dà
circa il 15-20% del fabbisogno giornaliero),
antiossidanti e fibre.
BUONE ABITUDINI
È una consuetudine corretta che le persone
adulte, che siano runners o no, facciano periodicamente questi esami preventivi:
Donne - Controllo annuale del peso, della
pressione sanguigna e del colesterolo; Pap
Test ogni 3 anni; mammografia ogni 1-2
anni dopo i 40 anni, oltre al test per il cancro al colon.
Uomini - Controllo annuale del peso, della
pressione sanguigna e del livello di colesterolo; dopo i quarant’anni il test per il cancro
alla prostata (PSA) e dopo i cinquanta la colonscopia.
LA TERAPIA
DEL NON
FAR NIENTE
Hai un dolorino
fastidioso?
Prenditi un
giorno di
riposo extra,
potrebbe
risolvere il
problema
MENO CALORIE,
NON MENO CARBOIDRATI
Non è mangiando meno carboidrati che si
dimagrisce, ma riducendo il numero delle calorie e scegliendo i carboidrati giusti,
quelli con indice glicemico medio-basso
(alimenti integrali, frutta, verdura). Una
ricerca fatta dall’Università dell’Illinois ha
dimostrato che la limitazione dei carboidrati finisce solamente per limitare la performance in corsa.
RECUPERO SUPERSTAR
Sembrerà strano, ma è più difficile convincere un runner a riposarsi che ad allenarsi.
Ma se non stai preparando la maratona delle prossime Olimpiadi, o comunque non
stai seguendo un programma logico e ben
strutturato, da seguire diligentemente, fai
attenzione a rispettare uno o, meglio, due
giorni di riposo alla settimana. Vivi il riposo
come un utile mezzo di allenamento come
le prove ripetute, il medio o il progressivo.
Non considerarlo un giorno triste, in cui sei
costretto a “mettere da parte” la tua passione. Non c’è un runner che si sia infortunato
guardando la televisione sul divano. Invece il tuo fisico ti sarà grato del day off e ne
approfitterà per sanare quei dolorini e quei
piccoli fastidi che spesso finiscono per evolvere in infortuni più grandi. Vedrai, ti sentirai più pimpante e riuscirai a ottimizzare al
massimo le tue corse successive. Impara anche a inserire la settimana di scarico nella
tua routine. Il suo compito è quello di farti
assorbire al meglio l’effetto degli allenamenti che svolgi. Se ti senti molto stanco e
non riesci a recuperare, lavora intensamente per una settimana e “scarica”, riducendo
l’intensità e la durata degli allenamenti, la
settimana successiva. Procedi così e vedrai
che in gara andrai meglio. Questo sistema è
particolarmente utile per le donne, perché
permette loro di avere sempre una buona
freschezza muscolare. Puoi fare anche due
settimane di carico e una di scarico, un
buon metodo soprattutto durante il periodo di preparazione della maratona, quando
la quantità di chilometri è elevata. Se sei
un runner tosto, potresti anche provare le
tre settimane di carico e una di scarico: al
termine di quest’ultima puoi inserire un
allenamento test (per esempio un “lunghissimo” a ritmo maratona), oppure una gara
(5-10K o una mezza maratona).
OTTIMA DISTRIBUZIONE
Quando scegli gli alimenti per un pasto,
non dimenticare i carboidrati, che sono la
maggior fonte di energia, né le proteine, per
EXTRA
la loro funzione plastica. «Io raccomando
- dice la dottoressa Kristine Clark, nutrizionista alla Penn State University - tre diversi
tipi di carboidrati (verdura, frutta e cereali)
e due di proteine, uno animale (carne, pesce, uova, formaggio, latte) e uno vegetale
(legumi, noci) a ogni pasto».
A BADA IL RAFFREDDORE
Vuoi evitare di beccarti un fastidioso raffreddore? Corri con regolarità (il che abbassa il rischio del 20%) e… stattene il più
possibile a casa (chi viaggia prende il raffreddore quattro volte più di chi non viaggia). Questo consiglio, ovviamente, è rivolto
a chi si è posto degli obiettivi importanti e
vuole limitare al minimo il rischio di vederli sfumare per uno stupido contrattempo.
Ma poiché non si può smettere di vivere, se
proprio devi spostarti, per lavoro o per altra
necessità, porta con te il tuo cuscino, lavati
spesso le mani ed evita di toccarti la faccia.
SCEGLI LA MOTIVAZIONE
Obiettivi come “perdere peso” o “stare in
forma” sono ottimi, ma piuttosto vaghi.
Perché la motivazione non perda pian piano consistenza è molto meglio, soprattutto
per un principiante, averne di più specifici.
Ovviamente devono essere realistici, verificabili e, possibilmente, da raggiungersi in
un tempo prefissato.
CALCIO FEMMINILE
Nove donne su dieci ritengono che il calcio
sia importante, ma circa la metà non ne assume abbastanza. Hai bisogno di 1.000/1.200
milligrammi al giorno? Centra l’obiettivo
bevendo latte (circa 300 mg a bicchiere di
250 ml), mangiando yogurth (fino a 250 mg
in un vasetto), formaggio come ricotta (300
mg ogni 100 grammi) o grana e parmigiano
(580 mg ogni 50 gr) o pesce come sardine
e acciughe (150 mg ogni 100 gr) o verdura
come spinaci (170 mg ogni 100 gr).
SALITE E SPRINT LONTANI
Inserire durante la stessa settimana due allenamenti di qualità come le salite e le prove ripetute (per esempio sui 200, 300, 400
metri) è un po’ rischioso. L’abbinamento
è ottimo, soprattutto nella logica di un carico di lavoro intenso, ma l’opportunità o
meno di dedicarvisi dipende dalle tue caratteristiche, dal livello di allenamento, dalla
maturità atletica e dalla “capacità” che hai
d’infortunarti. È sempre il caso, comunque,
di non eseguire i due allenamenti in tempi
troppo ravvicinati, perché si rischia di sovraccaricare i muscoli di fatica, il recupero
diventa più difficile e aumenta la probabilità d’infortunio. Sbagli, ad esempio, se
fai le salite il martedì e le ripetute veloci il
giovedì. Meglio se aspetti un altro giorno
o, meglio, due (per un totale di tre): vedrai
che gli effetti saranno ottimi e le possibilità
d’infortunarti ridotte al minimo. Se non sei
più giovanissimo, per intenderci se hai superato i 40, evita comunque di fare nella stessa settimana salite e velocità: dedicati per 3
settimane alle salite e nelle 3 successive fai
le prove di velocità, che avranno lo scopo di
trasformare il lavoro svolto in precedenza.
VAI COL POMODORO
I pomodori sono importanti per la loro alta
concentrazione di antiossidanti, tra i quali il
licopene è uno dei più potenti. Il contenuto
in licopene dipende dal grado di maturazione del pomodoro al momento del raccolto
e il suo assorbimento è maggiore dopo cottura e se associato a grassi. Per il massimo
risultato quindi salsa di pomodoro, buono,
con un cucchiaio di olio.
VIA DALLA CIRCOLAZIONE
Dopo un allenamento o una gara particolarmente duri, se hai la possibilità di sganciarti
da problemi familiari o di lavoro, fai di tutto per concederti qualche ora di recupero
assoluto con un pisolino ristoratore o attività soft, che ti mantengano rilassato. Questo
ti permetterà di evitare malanni vari in un
momento, seppur breve, in cui il tuo sistema immunitario è debole.
RICARICA
A METÀ MATTINA
Intorno alle 10.30-11.00, anche se hai fatto
una buona colazione, ma ancor di più se
invece sei stato piuttosto spartano, avrai
terminato le scorte di glicogeno immagazzinate la sera prima. Intorno a quell’ora è il
momento migliore per ridarsi la carica di
energia per tutta la giornata. Qualcosa di
semplice, come una barretta energetica bilanciata, qualche fetta biscottata con marmellata senza zuccheri aggiunti o anche
con la Nutella, della frutta secca mista (albicocche o prugne e frutta secca oleosa) ti
eviterà anche di mangiare troppo a pranzo.
QUADRICIPITI FORTI
Molti problemi alle ginocchia sono causati
da quadricipiti (i muscoli della parte anteriore della coscia) deboli. Per rinforzarli, se
disponi di una palestra e delle sue macchine, fai un paio di volte alla settimana degli
esercizi con la leg press e dei mezzi squat
(piegamenti sulle gambe, con i talloni sem-
CIBO DA
COMBATTIMENTO
I pomodori e i loro
derivati contengono
sostanze in grado
di prevenire alcune
malattie
pre a contatto col terreno e con un angolo
gamba/coscia di 90 gradi). A casa, oltre al
mezzo squat puoi fare lo squat in appoggio
a un muro: partendo con i piedi paralleli e i
talloni a una trentina di centimetri da una
parete e la schiena appoggiata alla stessa,
scendi lentamente col busto scivolando sulla parete, fino ad arrivare con le cosce parallele al terreno (cura che le ginocchia siano
perpendicolari ai piedi); resta in posizione
per 5 secondi, poi risali lentamente (esercizio utile anche per i posteriori delle cosce e
per i glutei, da ripetere 10-15 volte). Un altro esercizio da poter fare a casa è la salita
sulla sedia: appoggia un piede su una sedia
e salici sopra spingendo forte con il quadricipite; scendi sali ripetendo da 10 a 30 volte
per gamba.
OCCHIO ALLE ETICHETTE
Nonostante la regolamentazione delle diciture sulle confezioni degli alimenti presti
sempre maggiore attenzione alla veridicità
dei dati riportati, molti alimenti sono ancora definiti in maniera grossolana e fumosa.
EXTRA
Action
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Quelli presentati come “light” non sono,
per esempio, sempre effettivamente leggeri
e salutari. Se vuoi essere veramente attento
a ciò che mangi presta dunque attenzione
a quanto scritto sulle etichette: se qualcosa
non ti convince, rivolgiti a un prodotto dalla dicitura più chiara ed esplicita.
NIENTE CORSA SE SEI GIÙ
Se ti senti un po’ debilitato, evita di “stroncare” l’eventuale malanno in arrivo con una
corsa e conseguente “bella sudata”. Un sistema empirico che invece metterà ancor più
in crisi un sistema immunitario probabilmente già provato. La cosa migliore, anche
se non sei certo che sia in arrivo un raffreddore, un’influenza o quant’altro, è quella di
prendersi uno o due giorni di riposo tenendo d’occhio i sintomi.
PESI DOPO I 40
Gli infortuni possono essere ridotti della
metà se ogni runner sopra i quarant’anni
cominciasse a dedicarsi seriamente a un po’
di potenziamento muscolare generale. Ba-
SONNO DA SOGNO
Dormire è come
allenarsi. Meglio lo fai,
meglio corri
sterebbe fare (meglio se in palestra sotto la
guida di un istruttore) almeno una decina
di diversi esercizi di ginnastica, così da interessare tutto il corpo.
CONCILIATI IL SONNO
Hai problemi d’insonnia? Per prima cosa lascia passare un tempo adeguato (almeno un
paio d’ore) tra la cena e il momento in cui
vai a letto. Poi, fai come dice Jim Porterfield,
terapista e riabilitatore di Montrose, nell’Ohio: riscaldati fuori e dentro. Fatti, cioè,
una doccia calda (ti scaldi fuori) e poi bevi
una tisana rilassante o un bicchiere di latte
rigorosamente caldi (caldo dentro). E una
volta a letto, spegni la luce e dormi, senza
guardare la televisione o leggere.
BEN INZUPPATO
Numerosi studi dicono che il tè verde e
quello nero contengono catechine, che
sono delle sostanze antiossidanti in grado
di prevenire numerosi patologie. Per godere
dei migliori benefici, evita le miscele solubili e preferisci i vecchi sacchettini o il tè in
foglia, lasciando l’infusione nell’acqua calda per un bel po’ prima di bere.
CIOCCOLATO NEL MIRINO
Più di uno studio ha evidenziato che il cioccolato è un buon protettore dalle malattie
cardiocircolatorie grazie ai flavonoidi, antiossidanti presenti nella polvere di cacao.
Per il miglior beneficio scegli il cioccolato
fondente (che contiene più cacao di quello
al latte) e cerca di conservarlo a temperatura ambiente.
COMPUTER A DISTANZA
Noi runners siamo bravissimi ad ascoltare il
nostro corpo mentre corriamo, molto meno
quando siamo davanti a un computer. Per
evitare affaticamento agli occhi e dolori al
collo e alle spalle, cura la posizione del monitor: dev’essere a un braccio di distanza,
con la parte alta all’altezza dei tuoi occhi
e inclinato all’indietro del 10-20 per cento,
sistemato in modo da non subire riflessi
dalla fonte di luce principale. L’ideale sarebbe usare, a casa o in ufficio, una sedia ergonomica che “rispetti” la tua schiena. Perché
comunque stare davanti al computer risulta faticoso: meglio dunque gestire bene la
situazione, per riuscire a correre al meglio
al termine di una giornata di lavoro.
AGGIUNGI
LA PROPRIOCETTIVA
La ginnastica propriocettiva è un mezzo di
allenamento complementare estremamen-
te utile ai runners, che però tendono a snobbarla per la scarsa conoscenza che ne hanno.
Serve a dare stabilità all’appoggio e a tutta
la struttura fisica che si muove durante la
corsa. Rimanere in appoggio instabile su
uno o due piedi è senza dubbio un esercizio
di fondamentale importanza per la salute in
generale, ma in particolare per i piedi. Ed è
curioso che il runner, che normalmente riserva a questi ultimi una grande cura, snobbi tale ginnastica. Fare la propriocettiva è
abbastanza impegnativo, ma tutto sommato divertente. Va eseguita con calma, due o
tre volte alla settimana, preferibilmente nei
giorni di riposo, ma può essere inserita anche la sera dopo cena o comunque quando
hai un minimo di tranquillità per poter stare da solo con la tua tavoletta o con il tuo
skimmy (cuscinetto gonfiabile). Quando
avrai un po’ di dimestichezza potrai farla
anche la sera prima di una gara.
BEVANDE ASSORTITE
Gli sport drinks sono ottimi per reintegrare quanto perso durante la corsa, ma non
possono essere le tue uniche bevande. Per
un’integrazione corretta ed equilibrata bevi
anche acqua, latte scremato, succhi di frutta
senza zuccheri aggiunti, spremute di agrumi freschi e bevande a base di soia.
VIVA L’OLIO D’OLIVA
L’olio d’oliva, meglio se extravergine, contiene i grassi insaturi, che sono protettivi
per le arterie al contrario di quelli saturi che
invece tendono a ostruirle. Poiché mantiene
le sue caratteristiche positive alle temperature elevate di cottura (e anche frittura) va
dunque preferito non solo ai grassi animali
ma anche alla maggior parte degli altri olii.
PROTEGGI LA PELLE
Noi mediterranei abbiamo molti meno
problemi dei nordeuropei in genere nell’esporci al sole. Ma i runners che hanno
comunque la pelle molto chiara è bene che
la proteggano con creme e lozioni adeguate
prendendo, prima delle uscite di corsa, le
stesse precauzioni di quando vanno al mare
o in montagna. Nelle giornate primaverili più assolate e comunque durante tutta
l’estate, un berrettino (o una bandana) è
quasi obbligatorio per tutti coloro che hanno pochi capelli.
CAMBIO DI SCARPA
Scarpa che vince non si cambia. “Vincere”
significa non avere problemi ai piedi, aver
ottimizzato l’appoggio e aver trovato il giusto rapporto fra stabilità e reattività. Oggi
EXTRA
le aziende produttrici di scarpe non fanno
mai grandi variazioni ai modelli, che normalmente cambiano due volte all’anno.
Raramente chi si trova bene con un modello non si trova più a suo agio con lo stesso,
seppur “rivisitato”, la stagione successiva.
Quindi, a meno che non ci siano motivi precisi o scelte motivate, non lasciare la scarpa vecchia per una nuova. Se con la scarpa
con la quale corri abitualmente hai avuto
dei problemi, devi invece avere il coraggio
di cambiare senza indugiare troppo. Se vai
in un negozio davvero specializzato, con
commessi competenti, uscirai di certo con
il modello giusto.
LA CURA DEI PIEDI
Per evitare problemi ai piedi e alle caviglie,
durante il giorno le donne non dovrebbero
portare scarpe con un tacco più alto di 3-4
centimetri e/o troppo sottile, dunque instabile. Chi le ha, le riservi per le occasioni speciali. «Io le chiamo “scarpe da dessert” - dice
la dottoressa Nancy Kadel, dell’Università di
Washington -. Nel senso che le calzo poche
volte, tante quante quelle in cui mi concedo
una bella fetta di dolce».
ABBASSA IL VOLUME
Sono sempre di più i runners che corrono facendosi accompagnare dalla musica.
L’importante è che non tengano il volume
troppo alto, sia perché corrono il rischio di
estraniarsi troppo e di non avvertire (sentire) in tempo eventuali segnali di pericolo,
sia perché un volume troppo alto può causare danni al loro udito (un livello 5 su 10
equivale generalmente a 95 decibel).
MA QUALE SMIDOLLATO!
Il pensiero comune tra i runners è che il defaticamento sia per gli smidollati. Invece i
5-10 minuti finali di corsetta sono necessari, eccome. Vedrai che se al termine di ogni
allenamento minimamente impegnativo
dedicherai un po’ di tempo a correre a velocità progressivamente decrescente (e addirittura chiudendo al passo per 2-3 minuti)
ti troverai benissimo. Non si tratta, infatti,
di una perdita di tempo, ma di un sistema
molto utile per permettere al tuo apparato
cardiocircolatorio di ritornare a un perfetto
stato di calma. È dopo la gara, in particolare,
che devi prendere l’abitudine di defaticare:
invece di fermarti di schianto e sdraiarti per
terra, continua a corricchiare, magari col
pretesto di andare incontro ai tuoi amici
oppure, meglio, a… dare un’occhiatina per
controllare quanto distacco hai dato ai tuoi
avversari.
ECCOMI,
SONO QUI!
Correre da
soli è il modo
migliore per
ritrovarti coi
tuoi pensieri
e le tue
emozioni
STOMACO PIENO
Perdere peso può essere una battaglia persa se lo sforzo maggiore dev’essere quello
d’ignorare lo stomaco che gorgoglia. La
cosa migliore, invece, è riempirlo abbinando alimenti integrali derivati dal frumento
o da altre fonti di amidi, comunque ricchi
di fibre, come altri cereali o legumi, con vegetali verdi a foglia (insalata, broccoli). Poi
aggiungi la giusta quantità di proteine e di
grassi vegetali ed è fatta.
ABBASSO I GRASSI
IDROGENATI
Se non l’hai fatto finora, metti tra i tuoi nemici quelli che in tutto il mondo vengono
definiti “trans fat”, nascosti in molti cibi
lavorati, che alzano il livello del colesterolo
“cattivo” e portano problemi al cuore, come
i grassi saturi. Evita dunque di comprare
cibi che contengano grassi idrogenati o parzialmente idrogenati.
CORRI DA SOLO
E GODITI LA CORSA
Anche se sei un tipo molto socievole e preferisci correre in compagnia, ogni tanto
esci da solo. La tua mente si rivolgerà inevitabilmente alle problematiche relative
al lavoro e alla vita di tutti i giorni, ma se
saprai imbrigliare i tuoi pensieri e riuscirai
a rapportarti col tuo corpo, potrai raggiungere quell’impagabile stato di grazia che
costituisce una delle emozioni più belle
della corsa. Potrebbe durare pochi minuti o
anche più, ma sentire tutti i sensi e tutte le
parti del corpo coinvolti in un’azione corale
è una sensazione che ogni runner prima o
poi deve riuscire a provare.
BASTA ACIDITÀ
Fastidio piuttosto comune in corsa, l’acidità di stomaco può essere combattuta
con appropriati medicinali, ma anche con
un’alimentazione adeguata. Evita dunque
troppe proteine e cibi grassi prima dell’allenamento, ma anche di rimanere digiuno
troppo a lungo, e assumi acqua e bevande
reintegranti diluite (un’idratazione ridotta
favorisce il problema).
DATTI UN PREMIO
Così come al termine di un periodo d’intenso lavoro o di studio ti capita di concederti
qualche gratificazione, anche piccola, come
comprare quel CD musicale che desideri
da tempo o semplicemente un bel gelato,
anche con la corsa ogni tanto datti una “ricompensa” per aver portato a termine un
allenamento particolarmente impegnativo
o aver conseguito un bel risultato in gara.
Non sarà certo un boccale di birra (ma se
poi devi guidare è meglio che scegli un tiramisù) a sconvolgere il tuo equilibrio alimentare. Dunque premiati: ti servirà anche
per capire che la corsa non è fatta solo di
fatiche e di rinunce ma anche di piccole e
grandi soddisfazioni.