CORSO PREPARATORI ATLETICI COVERCIANO 2007

FEDERAZIONE ITALIANA GIUOCO CALCIO
Settore Tecnico
MEZZI DI ALLENAMENTO PER LO STIMOLO
DELLA RESISTENZA ALLA VELOCITA’
Traccia di:
Luca SANTOCHIRICO
Corso Preparatore Atletico 2006/2007
CORSO PREPARATORI ATLETICI
COVERCIANO 2007
TRACCIA ESAME FINALE
TITOLO: Mezzi di allenamento per lo stimolo della resistenza alla
velocità – esempi pratici da campo
Attualmente la capacità di ripetere sprint massimali (nota anche come Repeat Sprint Ability) è stata
oggetto di poche ricerche; negli sport di situazione, quale il calcio ad esempio, questo tipo di qualità
non è ancora ben focalizzata vista la particolare imprevedibilità che caratterizza gli sport stessi.
Attraverso l’analisi della partita negli ultimi anni si osserva che gli sprint hanno durata media di 2-3
secondi e distanze medie che vanno da 10 a 20 metri.
Secondo le definizioni della NASM (National Accademy of Sports Medicine) in questo campo
d’azione è fondamentale conoscere, e di conseguenza allenare, i concetti di speed (velocità), agility
(agilità) e quickness (sveltezza) noti anche come SAQ.
Per speed si intende la capacità di muovere il corpo in una direzione voluta nel modo più
rapido possibile; ciò è dato dalla combinazione della frequenza e dell’ampiezza del passo di corsa.
Vari studi hanno dimostrato che l’ampiezza ottimale del passo alla massima velocità di corsa ha
un’alta correlazione con la lunghezza della gamba. Dal punto di vista anatomo-biomeccanico, le
proprietà meccaniche della corsa richiedono la generazione di forze massimali da parte dei muscoli
nel più breve tempo possibile. I movimenti includono sia meccanismi “anteriori”, che meccanismi
posteriori”. Anteriormente avviene una tripla flessione che include: dorsiflessione della caviglia,
flessione del ginocchio, flessione dell’anca, e mantenimento della posizione neutrale della colonna
lombare. Posteriormente si ha una tripla estensione della gamba che include i movimenti opposti a
quelli sopraccitati.
Con il temine agility si intende la capacità di accelerare, decelerare (o decelerare e stabilizzarsi)
e cambiare direzione velocemente, mantenendo una postura il più possibile corretta. Ciò
richiede un alto livello di efficienza neuromuscolare data la continua richiesta da parte
dell’organismo del ripristino del centro di gravità sotto la “base di supporto”, mentre si cambia
direzione a varie velocità. L’allenamento di questa capacità può aumentare il controllo eccentrico
neuromuscolare e inoltre aiutare a prevenire infortuni.
Infine con il termine quickness (o tempo di reazione) è identificata la capacità di reagire e
cambiare la posizione del corpo nello spazio con la produzione massima possibile di forza. Ciò
si intende lavorando su tutti i piani possibili e partendo da qualsiasi posizione svolgendo un’attività
motoria. Questa capacità racchiude anche le abilità di reagire senza esitazioni a stimoli visivi e
uditivi nel corso di attività funzionali.
In uno studio condotto da Young e coll., si è evidenziato che durante l’allenamento per gli sprint
lineari e in quello con i cambi di direzione non si notavano grandi correlazioni, sottolineando cosi la
specificità nell’uso di entrambe i metodi e dei test per provvedere ad una valutazione.
Edg e coll. hanno inoltre dimostrato come gli atleti che partecipano a sport di situazione abbiano
una capacità tampone dei muscoli ben superiore ad atleti di resistenza, probabilmente dovuta ad un
modello fisiologico che prevede sforzi ad alta intensità nonché intermittenti sia durante le partite
che durante gli allenamenti. Considerando questo tipo di osservazione D’Ottavio e coll. hanno
cercato di stabilire se valori superiori ai 50 ml kg-1 min-1 di Vo2 max siano in grado di influenzare
la prestazione RSA; la ricerca ha dimostrato che valori superiori al suddetto Vo2 max non
consentono di operare un effetto positivo sulla ripetizione di sprint di circa 6s.
In un ulteriore lavoro di ricerca si è anche dimostrato come RSA e RJA (abilità di ripetere salti) non
siano tra loro significativamente correlati, mostrando quindi la loro differente specificità/abilità
fisiologica.
Nella campo della valutazione di questa abilità i protocolli più frequentemente utilizzati, soprattutto
nell’ambiente calcistico sono due: il test di Coverciano, che prevede l’esecuzione di 11 sprint della
lunghezza di 20m con recupero attivo tra le prove di 20’’, oppure il test navetta, che consiste
nell’effettuare 10 scatti di 15m a navetta (30m per scatto) inframezzati da 30s di recupero passivo.
Il tempo degli sprint in ogni situazione andrebbe rilevato mediante cellule fotoelettriche in modo da
rendere minino lo scarto di errore.
Un ampia gamma di esercitazioni inerenti alla resistenza speciale è stata proposta dal prof. Riccardo
Capanna, il quale ha voluto sottolinare l’importanza della capacità di effettuare una corretta tecnica
del cambio di direzione nello svolgimento degli stessi.
In un articolo apparso su Exercise Science, Barry Drust (professore in Exercise Physiology presso
University of Teesside, nonché consulente atletico del Middleborough FC), ha voluto presentare
una piccola discussione sull’allenamento della resistenza alla velocità nel calcio.
Drust sottolinea l’importanza di principi guida per questo tipo di allenamento: innanzitutto si tratta
di un esercizio da svolgere ad intensità massimale, il che richiede un intervento sia fisico che
psicologico all’atleta; in secondo luogo il tempo di recupero è tanto importante quanto il tempo di
lavoro.
L’allenamento può suddividersi in due categorie:
- production training: per migliorare la capacità di realizzare corsa alla massima velocità per
periodi di tempo relativamente brevi
- maintenance training: per migliorare la capacità di mantenere esercizi di corsa alla massima
velocità e di recupero da tali periodi di attività
I periodi di esercizio del production training sono relativamente brevi (20/40s) se comparati ai
periodi di recupero (2/4min.); ciò permette di stimolare il metabolismo anaerobico, utilizzato per
permettere attività di corsa alla massima velocità. L’intera sessione di allenamento dovrebbe essere
svolta mantenendo un’intensità massimale.
Il maintenance training invece si caratterizza per periodi di esercizio e di recupero simili. Gli alti
stress fisiologici in questo caso non solo aiutano a migliorare la capacità del sistema energetico
anaerobico per la produzione di substrati, ma anche la capacità di tollerare alte concentrazioni di
lattato.
L’allenamento per la resistenza alla velocità nel mondo del calcio ha sempre utilizzato modelli
tradizionali derivanti dall’atletica; questo tipo di approccio, anche se valido, dimostra la poca
funzionalità con il gioco del calcio. Gli adattamenti muscolari infatti avvengono nei distretti
sollecitati dall’allenamento; è utile quindi assicurarsi che i gruppi muscolari stimolati con
l’allenamento siano gli stessi che poi sono interessati nella prestazione calcisitica.
L’allenamento di resistenza alla velocità deve per cui racchiudere frequenti cambi di direzione e
differenti tipi di andature di corsa, ed inoltre esercitazioni con la palla. Il periodo di recupero può
essere effettuato sia in forma attiva piuttosto che in forma passiva, favorendo una rimozione più
rapida dei prodotti di scarto del metabolismo.
Drust consiglia di organizzare questo tipo di allenamento specifico in tre tipologie differenti:
- attività specifiche del calcio che replichino i movimenti eseguiti durante il gioco
- esercitazioni con l’utilizzo del pallone
- esercitazioni tecniche associate ad abilità specifiche di gara
Nel descrivere un esempio pratico la mia intenzione è quella di presentare mezzi di allenamento che
non abbiano caratteristiche solo di corse lineari, ma anche corse con cambi di direzione che abbiano
quindi principi di accelerazione e decelerazione, esercitazioni che comprendano anche l’utilizzo del
pallone nonché la presenza di avversari che rendano imprevedibili le scelte. Gli esercizi sono
suddivisi in 4 gruppi, ognuno caratterizzato da differenti elementi descritti nelle considerazioni.
MEZZI DI ALLENAMENTO – esempi pratici da campo
GRUPPO 1
Mezzo n°1
A gruppi di tre persone partendo dal primo segnalatore si “sprinta” ad inseguimento. Lo start è dato
dal primo componente del gruppo che a scelta effettua uno scatto verso una distanza a piacere
(5m/10m/15m); il secondo ed il terzo componente inseguono il capofila fino all’obiettivo scelto da
quest’ultimo. Al raggiungimento dell’obiettivo, il capofila deve effettuare un rallentamento
repentino. Il recupero viene eseguito in corsa lenta verso il segnalatore di partenza, mentre la
successiva partenza è scelta a piacere.
5m
5m
5m
Tempi di lavoro di una serie: 4’ / 5’
Tempi di recupero tra una serie e l’altra: > 3’
Varianti: posizione di partenza, tipo di corsa (lineare – a zig zag), alternanza capofila
Mezzo n° 2
Sprint verso l’obiettivo a scelta e cambio di direzione. Effettuato il cambio di direzione si procede
in corsa lenta verso il segnalatore di partenza.
Tempi di lavoro di una serie: 4’ / 5’
Tempi di recupero tra una serie e l’altra: > 3’
Varianti: distanze da percorrere sprintando
Mezzo n° 3
Sprint verso l’obiettivo a scelta e cambio di direzione. Effettuato il cambio di direzione si procede
in corsa lenta verso il segnalatore di partenza.
Tempi di lavoro di una serie: 4’ / 5’
Tempi di recupero tra una serie e l’altra: > 3’
Varianti: distanze da percorrere sprintando
Considerazioni: questi primi tre mezzi di allenamento si caratterizzano per la componente
eccentrica presente nell’esecuzione dell’esercizio. Sia il rallentamento (mezzo n°1) che il cambio di
direzione (mezzo n° 2/3) richiedono l’espressione di forza di tipo eccentrico nella contrazione della
muscolatura.
GRUPPO 2
Mezzo n°4
A coppie si parte dal primo segnalatore e si sprinta guidando il pallone fino al secondo segnalatore
(cerchio); fermata la palla in prossimità del secondo segnalatore si scatta fino al raggiungimento del
successivo segnale (quadrato). Viene effettuato un recupero passivo sul posto e dopo 30s si parte
effettuando il percorso contrario.
Distanza da percorrere in sprint con la palla: max 10m
Distanza da percorrere in sprint senza palla: max 20m
Numero di ripetizioni: 10/12m
Tempi di recupero tra le ripetizioni: 30s
Numero di serie: 3/4
Tempo di recupero tra le serie: 3’00’’
Varianti: distanze da eseguire con/senza palla, tipo di esercizio da effettuare con palla (guida
rettilinea, a slalom etc. etc.), effettuare la fase di recupero in modo attivo (ritorno in corsa lenta alla
posizione di partenza)
Mezzo n°5
Il giocatore effettua elementi tecnici con il pallone ogni volta che si trova all’interno dello spazio
delimitato (palleggio, guida, controllo a seguire etc); al via effettua uno scatto verso un segnalatore
posto all’esterno dello spazio delimitato. Terminato lo sprint rientra nella postazione di partenza in
corsa lenta.
Spazio in cui eseguire
elementi tecnici
Distanza da percorrere in sprint: min 10m – max 20m
Numero di ripetizioni: 10/12m
Tempi di recupero tra le ripetizioni: 45s
Numero di serie: 3/4
Tempo di recupero tra le serie: 3’00’’
Varianti: distanze da eseguire in scatto, segnale di partenza
Mezzo n°6
Il giocatore effettua un gesto tecnico di prima intenzione scambiando la palla con un compagno
posto di fronte (cerchio); terminata la trasmissione del pallone sprinta verso il segnalatore
(quadrato). Il tempo di recupero è di 30s, utili per tornare alla posizione di partenza in modalità
attiva (corsa lenta).
Distanza da percorrere in sprint: min 10m - max 20m
Numero di ripetizioni: 10/12m
Tempi di recupero tra le ripetizioni: 30s
Numero di serie: 3/4
Tempo di recupero tra le serie: 3’00’’
Varianti: gesto tecnico da seguire (testa, piede, petto, al volo, rasoterra etc.), distanza dello sprint
Considerazioni: il secondo gruppo di esercitazioni si caratterizza per la presenza di gesti tecnici da
eseguire con il pallone, seguiti da sprint lineari. Sono rappresentati due mezzi (n°4 – n°6) da
effettuare in coppia in modo da stimolare lo sprint attraverso la competizione con un compagno.
GRUPPO 3
Mezzo n°7
Il giocatore effettua uno sprint in corsa rettilinea; lungo il tragitto sono posti degli ostacoli (speed –
leg / cerchio da ginnastica ritmica / ostacolino a varie altezze etc.) da superare cambiando appoggio,
frequenza e ampiezza del passo.
Distanza da percorrere in sprint: min 10m - max 20m
Numero di ripetizioni: 10/12m
Tempi di recupero tra le ripetizioni: 30s
Numero di serie: 3/4
Tempo di recupero tra le serie: 3’00’’
Varianti: tipo di ostacolo da utilizzare, distanza dello sprint
Mezzo n°8
Il giocatore effettua uno sprint in corsa rettilinea; lungo il tragitto sono due delimitatori (percorso
tratteggiato) entro i quali sarà eseguita una andatura differente dalla corsa rettilinea, come ad
esempio: corsa indietro, corsa laterale, corsa balzata etc etc.
Distanza da percorrere in sprint: min 10m - max 20m
Numero di ripetizioni: 10/12m
Tempi di recupero tra le ripetizioni: 30s
Numero di serie: 3/4
Tempo di recupero tra le serie: 3’00’’
Varianti: tipologia di andatura da effettuare differente dalla corsa rettilinea, distanza dello sprint
Mezzo n°9
Il giocatore parte dal primo segnalatore camminando in avanti oppure all’indietro; al comando
sprinta verso il secondo segnalatore. Il tempo di recupero è di 30s, utili per tornare alla posizione di
partenza in modalità attiva (corsa lenta).
Distanza da percorrere in sprint: min 10m - max 20m
Numero di ripetizioni: 10/12m
Tempi di recupero tra le ripetizioni: 30s
Numero di serie: 3/4
Tempo di recupero tra le serie: 3’00’’
Varianti: distanza da effettuare camminando, tipologia di segnale dato per la partenza (acustico,
visivo), distanza dello sprint
Considerazioni: questo gruppo di mezzi di allenamento si caratterizza per la presenza, all’interno
del tratto da eseguire sprintando, di elementi che obbligano il giocatore a variare l’appoggio, la
frequenza e l’ampiezza del passo.
GRUPPO 4
Mezzo n°10
Due giocatori si affrontano frontalmente partendo dal primo segnalatore, uno con funzioni di
attaccante e uno di difensore; giunti a 2 metri di distanza l’attaccante dovrà smarcarsi dal difensore
e riuscire a raggiungere il secondo segnalatore prima del suo avversario. Lo smarcamento dovrà
avvenire entro dei limiti predisposti.
Distanza da percorrere in sprint: min 10m - max 20m
Numero di ripetizioni: 10/12m
Tempi di recupero tra le ripetizioni: 30s
Numero di serie: 3/4
Tempo di recupero tra le serie: 3’00’’
Varianti: distanza da effettuare camminando, utilizzo del pallone
Mezzo n°11
Due giocatori si affrontano, uno con funzioni di difensore ed un altro di attaccante; quest’ ultimo ha
l’obiettivo di entrare in una delle due porte (destra o sinistra) posizionate sul campo, mentre il
difensore ha il compito di impedirne il passaggio ostruendolo.
Distanza tra le due porte: min 10m - max 20m
Numero di ripetizioni: 10/12m
Tempi di recupero tra le ripetizioni: 30s
Numero di serie: 3/4
Tempo di recupero tra le serie: 3’00’’
Varianti: distanza tra le due porte, utilizzo del pallone
Mezzo n°12
Un giocatore parte in sprint affrontando un compagno di fronte a se cercando di non uscire al di
fuori dei limiti del campo di gioco. Il difensore prova a fermare l’avversario ostruendo il passaggio
con movimenti laterali.
Distanza da percorrere in sprint: min 10m - max 20m
Tempi di lavoro di una serie: 4’ / 5’
Tempi di recupero tra una serie e l’altra: > 3’
Varianti: distanza da effettuare in sprint, larghezza del corridoio di corsa, utilizzo del pallone
Considerazioni: il quarto gruppo di esercitazioni include la caratteristica dell’imprevedibilità
dell’esecuzione data la presenza di un avversario, caratteristica tipica della gara di uno sport di
situazione quale è il calcio.
Bibliografia
-
SPEED ENDURANCE TRAINING FOR FOOTBALL
Barry Drust
Exercise Science, 2000, Volume 3, Issue 3
-
OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING FOR THE HEALT AND FITNESS
PROFESSIONAL
NASM (National Accademy of Sports Medicine), cap 11, pp. 355
-
PHYSIOLOGICAL AND METABOLIC RESPONSES OF REPEATED-SPRINT
ACTIVITIES; SPECIFIC TO FIELD-BASED
Spencer, Matt; Bishop, David; Dawson, Brian; Goodman, Carmel
Sports Medicine, Volume 35, Number 12, 2005, pp. 1025-1044(20)
-
SPECIFICITY OF SPRINT AND AGILITY TRAINING METHODS.
Young WB, McDowell MH, Scarlett BJ.
PMID: 11710657 [PubMed - indexed for MEDLINE]
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EFFECT OF Vo2 max LEVEL ON REPEAT SPRINT ABILITY IN BASKETBALL
PLAYERS
D’Ottavio, Annino, Padua
Coaching & Sport Science journal (2005) 1,1:38
-
Appunti Corso Preparatori Coverciano 2007