Spiegazione Esercizi - Trasformazione Fisica in 90 Giorni

Allenamento Giorno 1 Fase 1
Benvenuto nell'allenamento 1 della Fase 1
di Trasformazione in soli 90 giorni.
Con l'allenamento di oggi andremo a lavorare su tutto il corpo con massima
attenzione focalizzata sul CORE, tramite un Total Body Workout.
Tutti i gruppi muscolari più importanti saranno attivati in questa routine, quindi
preparati ad un allenamento intenso.
E' di estrema importanza che la routine sia efficace e efficiente, e rispettare i
tempi di recupero è fondamentale.
I recuperi vanno rispettati nel minimo dettaglio per il semplice fatto che
facendo cos', il corpo non si raffredderà e estenderà i muscoli nel loro pieno
potenziale, in modo da poter spingere al massimo.
Quindi non ti resta che vedere il video, leggere l'allenamento e cominciare.
Duro, Massiccio e Incazzato,
Bartolomeo Montagna
© Copyright di Bartolomeo Montagna – Tutti i diritti riservati
http://www.trasformazione90giorni.com
1 – Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni – www.trasformazione90giorni.com – Tutti i diritti ris.
Esercizi
Flessioni
-Sdraiati pancia a terra
-Mani appoggiate sul pavimento ad altezza delle spalle
-Piedi posizionati a larghezza delle spalle e sguardo avanti
-Spingi verso l'alto e scendi verso il basso senza superare l'angolo di
90° del gomito.
Trazioni:
-Impugnare la sbarra con apertura spalle.
-Appenditi a peso morto, e tirati su cercando di arrivare con gli occhi
alla sbarra.
-Scendi distendendo completamente le braccia.
Alzate Militari Da Seduti:
-Sedersi su una sedia/panchetta,schiena dritta e con un peso per
mano.
-Aprire le braccia e piegarle a 90°
-Spingere verso l'alto e tornare a 90°
Alzate Spalle Laterali:
-Seduto schiena dritta e con un peso per mano
-Braccia a 90° e tira su (come nel video) senza superare mai la linea
delle spalle.
2 – Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni – www.trasformazione90giorni.com – Tutti i diritti ris.
Trazioni Inverse Mani Unite:
-Impugnare la sbarra con i palmi rivolti verso di te, mani unite.
-Appenditi a peso morto, e tirati su cercando di arrivare con gli occhi
alla sbarra.
-Scendi distendendo completamente le braccia.
Tricipiti Su Panca:
-Appoggia i piedi su un sostegno e le mani su un altro, rimanendo con
metà schiena, sedere e gambe nel vuoto.
-La schiena non deve inarcarsi o fare movimenti strani,cerca di tenerla
più ferma possibile.
-Scendi con il corpo e risali, senza superare mai con i gomiti la linea
delle spalle.
Squat Libero:
-Gambe larghezza delle spalle.
-Mani sui fianchi, in alto o frontali.
-Scendi e risali, attento a non superare mai con le ginocchia le punte
dei piedi.
Single Leg Toe Touch:
-Parti da dritto, Tocca il pavimento con la mano e tira su la gamba
opposta,
- tenendo la schiena rigida senza piegarla.
-Alterna braccia e gambe ogni ripetizione.
Polpacci Sul Scalino:
-Sali con le punte su un estremità che ti permetta di avere tutto il
piede libero, appare le punte.
-Sali e scendi con frequenza.
3 – Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni – www.trasformazione90giorni.com – Tutti i diritti ris.
Corsa Sul Posto Ginocchia Alte Con Peso:
-Partenza in piedi con peso in mano.
-Step a ginocchia alte con frequenza.
Abs Su Panca:
-Classico esercizio per gli addominali da eseguire per terra.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Allenamento Giorno 2 - Fase 1
Benvenuto nell'allenamento 2 della Fase 1 di
Trasformazione in soli 90 giorni.
Sai, spesso mi chiedono se è veramente così importante rispettare l'ordine degli
esercizi...che domanda, ovviamente la risposta è "assolutamente si".
Prova a pensarci, riusciresti a costruire una casa se non partissi dal primo Step e
rispettassi ogni singolo passaggio?
No! Ecco perché è lo stesso principio
Ricorda che l'obiettivo è quello di mantenere il CORE sempre in azione, quindi è
proprio per questo che gli esercizi devono essere rispettati nell'ordine.
Rispettando l'ordine il CORE rimane attivo e i gruppi muscolari di conseguenza
non si stancano prima di altri. Ora che ti ho dato qualche dritta... Preparati ad un
altro pesantissimo allenamento!
Duro, Massiccio e Incazzato,
Bartolomeo Montagna
4 – Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni – www.trasformazione90giorni.com – Tutti i diritti ris.
Esercizi
Jumping Jacks:
-Classici saltelli militari dove gambe e braccia si aprono e chiudono
mentre si salta.
Piegamenti Su Rialzo:
-Sdraiati pancia a terra
-Mani appoggiate sul pavimento ad altezza delle spalle
-Piedi posizionati a larghezza delle spalle su una sedia e sguardo
avanti
-Spingi verso l'alto e scendi verso il basso senza superare l'angolo di
90° del gomito.
Trazioni:
-Impugnare la sbarra con apertura spalle.
-Appenditi a peso morto, e tirati su cercando di arrivare con gli occhi alla sbarra.
-Scendi distendendo completamente le braccia.
Alzate Militari Da Seduti:
-Sedersi su una sedia/panchetta,schiena dritta e con un peso per
mano.
-Aprire le braccia e piegarle a 90°
-Spingere verso l'alto e tornare a 90°
Alzate Spalle Laterali:
-Seduto schiena dritta e con un peso per mano
-Braccia a 90° e tira su (come nel video) senza superare mai la linea
delle spalle.
5 – Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni – www.trasformazione90giorni.com – Tutti i diritti ris.
Piegamenti a diamante:
-Stesso identico principio dei piegamenti classici, ma questa volta le
mani vanno unite e non più ad apertura spalle.
-Puntare i piedi e spingere con sguardo avanti.
Tricipiti Su Panca:
-Appoggia i piedi su un sostegno e le mani su un altro, rimanendo con
metà schiena, sedere e gambe nel vuoto.
-La schiena non deve inarcarsi o fare movimenti strani, cerca di
tenerla più ferma possibile.
-Scendi con il corpo e risali (come video), senza superare mai con i
gomiti la linea delle spalle.
Sagittali con salto:
-Partire da in piedi
-Mani sui fianchi.
-Scendi con una gamba mantenendo l'alta dietro e risali, una vota finita la
risalita, salta e cambia gamba e rifai il movimento (come nel video)
Single Leg Toe Touch:
-Parti da dritto
-Tocca il pavimento con la mano e tira su la gamba opposta, tenendo la schiena
rigida senza piegarla
-Alterna braccia e gambe ogni ripetizione.
Polpacci Sul Scalino In 3 Posizioni:
-Sali con le punte su un estremità che ti permetta di avere tutto il piede libero,
appare le punte.(posizione 1)
-Unisci le punte e allontana i talloni e sali e scendi (posizione 2)
-Allontana le punte e unisci i talloni e sali e scendi (posizione 3)
-Sali e scendi con frequenza.
Abs a Bicicletta:
6 – Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni – www.trasformazione90giorni.com – Tutti i diritti ris.
-Classico esercizio per gli addominali da eseguire per terra.
-Il movimento deve essere: ginocchio destro che tocca il gomito
sinistro, e viceversa.
Mountain Climbers: (come video)
------------------------------------------------------------------------------------------------------
Allenamento Giorno 3 - Fase 1
Benvenuto nell'allenamento 3 della Fase 1 di
Trasformazione in soli 90 giorni.
Oggi è il terzo giorno di allenamenti per questa settimana, abbiamo fatto due
allenamenti Total Body Workout veramente pesanti, quindi se hai fatto tutto al
meglio delle tue capacità e spingendo come ti ho detto di fare spingendo al limite
il tuo corpo, avrai probabilmente qualche colorino...
Va benissimo così.
Mancano ancora due giorni prima del riposo settimanale, quindi rimboccati le
maniche e preparati.
Con l'allenamento del giorno 3 andremo a bruciare un po di grasso in eccesso
grazie ad un allenamento "pliometrico" a corpo libero chiamato anche
Functional Strenght Workout ovvero un classico circuito no-stop.
Infatti come vedrai, l'esercizio prevede 5 esercizi da eseguire per 20" tutti di fila
senza riposo tra uno e l'altro.
Una volta finito il giro di 5 esercizi riposi 90" e ripeti il tutto per svariate volte.
Quindi, iniziamo.
Duro, Massiccio e Incazzato,
Bartolomeo Montagna
7 – Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni – www.trasformazione90giorni.com – Tutti i diritti ris.
Esercizi
Squat Libero:
-Gambe larghezza delle spalle.
-Mani sui fianchi, in alto o frontali.
-Scendi e risali, attento a non superare mai con le ginocchia le punte dei piedi.
Piegamenti Con Apertura Braccia-Gambe:
-Posizione base per i piegamenti, ma con i piedi uniti.
-Ogni volta che effettui un piegamento con le gambe chiuse, alterna un
piegamento
con le gambe aperte e così via. (come video)
Lombari Cobra:
-Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese lungo la testa.
-Effettua un movimento a semicerchio con le braccia portandole indietro e
tirandoti
su con il busto.
-Ritorna in posizione di base
Jumping Jacks:
-Classici saltelli militari dove gambe e braccia si aprono e chiudono mentre si
salta.
Mountain Climbers: (come video)
8 – Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni – www.trasformazione90giorni.com – Tutti i diritti ris.
Allenamento Giorno 4 - Fase 1
Benvenuto nell'allenamento quattro della Fase 1
di Trasformazione in soli 90 giorni.
E' il giorno dell' allenamento "cardio funzionale".
Con questo allenamento andrai a bruciare molte calorie e espellere il grasso
corporeo in eccesso.
Figo no?
D'altronde dobbiamo diventare squartati! Quindi bisogna faticare!
Insieme a questo circuito funzionale di cardio ti ho messo anche degli esercizi
per gli addominali per cominciare a sgonfiare il tuo ventre gonfio.
ATTENZIONE!
Questo circuito prevede solo 3 esercizi, ma vanno fatti a ripetizione senza riposo
fra di essi (super-set triplo), soltanto dopo ogni super-set di 3 esercizi puoi
riposare non più di 90".
In questo modo riuscirai a riposare un pò, ma allo stesso tempo mantenere la
frequenza cardiaca a regime per ripetere per molte volte questa routine.
Quindi che altro dirti, preparati e iniziamo.
Duro, Massiccio e Incazzato,
Bartolomeo Montagna
9 – Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni – www.trasformazione90giorni.com – Tutti i diritti ris.
Esercizi
Step Ginocchia Alte:
-Classico esercizio di corsa/step con le ginocchia alte a toccare le mani
Burpees a Metà:
-Mettiti in posizione base dei piegamenti.
-Raccogli le gambe verso il busto e riportale in posizione di partenza.
-Continua così con una frequenza veloce e fluida.
Crunch Bassi:
-Sdraiati per terra sulla schiena
-Braccia distese lungo i fianchi e gambe piegate con i piedi appoggiati.
-Portare le ginocchia verso il petto senza muovere il resto del corpo.
10 – Scolpisci il tuo Corpo in soli 90 Giorni – www.trasformazione90giorni.com – Tutti i diritti ris.