Linee guida per un corretto allenamento nella frazione a nuoto nel

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Linee guida per un corretto allenamento nella frazione a nuoto nel Triathlon
PREMESSA
Nel Nuoto l'atleta si sposta ed avanza nel mezzo acqua e non nel mezzo aria atmosferica. Questa realtà ovvia ed apparentemente banale determina le significative
differenze e le notevoli difficoltà che contraddistinguono il nuoto rispetto a tutti gli altri sport ed in particolare rispetto al ciclismo ed alla corsa. Partendo, quindi, dalla
consapevolezza della peculiarità del nuoto risulta fondamentale premettere alla trattazione relativa ai diversi sistemi allenanti alcune considerazioni inerenti le
problematiche specifiche di questa disciplina e l'enorme importanza che assume il raggiungimento di una tecnica corretta e di un rendimento elevato.
Le differenze fondamentali che caratterizzano l'attività ed il movimento nell' acqua possono essere sintetizzate nel modo seguente:
* L'assetto e la posizione del corpo immerso nell' acqua non sono più regolati dalla forza di gravità ma dalla legge di Archimede: un corpo immerso in un liquido riceve
una spinta verso l'alto pari alla massa del liquido spostato".
* L'equilibrio, verticale in gran parte delle attività terrestri, diventa orizzontale nel Nuoto.
* La respirazione, libera nella quasi totalità delle attività sportive, risulta, nell'acqua, obbligata e regolata dalla tecnica di avanzamento prescelta.
* Il controllo e la corretta esecuzione degli schemi motori sono notevolmente più complessi nel Nuoto in quanto la sensibilità propriocettiva, cui si lega la capacità di
analisi ed elaborazione dei movimenti, è molto più sviluppata rispetto agli stimoli terrestri e quotidiani che non rispetto agli stimoli provenienti dal contatto con l'acqua.
* La resistenza opposta dall' acqua all' avanzamento, suddivisibile in una resistenza passiva legata allo spostamento del corpo immerso ed in una resistenza attiva
legata al movimento degli arti nell' acqua, è notevolmente superiore a quella offerta dall' aria e cresce proporzionalmente alla velocità.
In virtù di queste particolari caratteristiche del Nuoto l' acquisizione di una tecnica e di uno stile corretti sono, dunque, straordinariamente importanti e condizionano
criticamente l'efficienza ed il rendimento di un triatleta.
Le notevoli difficoltà, tipiche di questa disciplina, rendono per altro difficile il raggiungimento di un livello tecnico ottimale per coloro che non imparano a nuotare e non
si esercitano in modo continuativo a livello giovanile. La pratica del nuoto in forma agonistica o preagonistica fino ai 14/15 anni rappresenta, quindi, un viatico
fondamentale se non indispensabile alla costruzione del Triatleta d'elite.
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LO STILE
Fra i quattro stili codificati dal nuoto agonistico, lo Stile Libero o Crawl è quello più veloce ed economico; questa nuotata, infatti è caratterizzata da una elevata
efficienza dell’azione propulsiva delle braccia e delle gambe cui si accompagnano resistenze passive ed attive all' avanzamento relativamente ridotte. Esso
costituisce, quindi, lo stile prescelto ed utilizzato dalla totalità dei triathleti durante la prima frazione della loro gara. Soprattutto sulle lunghe distanze il contributo delle
gambe all'avanzamento risulta molto modesto e contenuto. Il ruolo degli arti inferiori nel Crawl nuotato dai triathleti non è, dunque, propulsivo ma di stabilizzatore della
posizione assunta dal corpo nell' acqua. La bracciata, sarà dunque fondamentale nel determinare un avanzamento razionale ed economico.
Nella corretta esecuzione della bracciata a Stile Libero distinguiamo 4 fasi:
1) Presa e appoggio
2) Trazione
3) Spinta
4) Recupero
Nella fase di presa e appoggio la mano entra nell' acqua e cerca il punto migliore per iniziare la passata subacquea.
Nella successiva fase di trazione la mano passa al di sotto del nostro corpo descrivendo un movimento ad esse.
Nella fase di spinta, la passata subacquea si conclude con la mano che termina il suo tragitto vicino alla coscia ed il braccio che si distende completamente.
Nella fase aerea di recupero, infine, la mano ritorna davanti alla testa per dare inizio ad un nuovo ciclo.
Il movimento alternato delle due braccia consènte un avanzamento regolare ed a velocità costante. La fase fondamentale e più efficace dal punto di vista propulsivo è
rappresentata dalla spinta, sovente trascurata dai nuotatori di resistenza ed in particolare dai Triathleti.
La scelta fra una nuotata caratterizzata da una ampiezza piuttosto che da una frequenza elevata delle bracciate rappresenta una delle problematiche più attuali nella
costruzione e nella gestione di un triatleta. In linea generale, i nuotatori meno evoluti dovrebbero scegliere una nuotata a frequenza elevata, mentre gli atleti in
possesso di una tecnica adeguata potranno sfruttare compiutamente la fase di spinta privilegiando l'ampiezza della bracciata.
Diverso appare il discorso per i triathleti di alto livello, i quali, appresa una nuotata corretta e contraddistinta da una fase di spinta sufficientemente efficace, dovranno
cercare di incrementare progressivamente la frequenza delle loro bracciate fino a raggiungere un ritmo pari a 41/43 cicli/minuto che appare attualmente quello più
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vantaggioso e redditizio sulla distanza dei 1500 metri.
L'acquisizione di una Tecnica corretta e di uno stile razionale ed efficace rappresenta quindi, in relazione a quanto fin qui premesso, uno degli obiettivi fondamentali di
un corretto allenamento della frazione a nuoto di un Triatleta, pur costituendo spesso una difficoltà insuperabile per chi si avvicina tardivamente al Nuoto.
In effetti soltanto la pratica costante e regolare di questa disciplina in età giovanile consente di raggiungere i livelli tecnici ed agonistici più elevati.
I triathleti tecnicamente più deboli e meno evoluti dovrebbero quindi, affidarsi ad un istruttore o seguire un corso di nuoto durante i primi mesi di preparazione. Tutti, in
ogni caso, devono dedicare al miglioramento della tecnica individuale la prima parte della stagione e delle singole sedute di allenamento.
Gli esercizi utili a migliorare la sensibilità in acqua e la capacità di elaborazione di movimenti corretti sono vari e numerosi. In particolare si distinguono:
- esercizi mirati al miglioramento della tecnica della bracciata attraverso la scomposizione del movimento in fasi diverse e la variazione della passata o del recupero.
- esercizi mirati al miglioramento della tecnica della bracciata e dell' assetto in acqua attraverso l'utilizzo variamente alternato degli arti superiori.
- esercizi finalizzati a razionalizzare ed economizzare i movimenti attraverso tempi e modi obbligati della respirazione.
Tutti questi esercizi possono essere inseriti nella seduta di allenamento dopo una fase di riscaldamento dedicata alla messa in moto ed alle nuotate sui misti. Essi
devono essere eseguiti alle varie velocità, inizialmente adagio poi a velocità di gara o superiore. Nella strutturazione di questa prima parte dell’allenamento vi sarà
un'alternanza di esercizi e di ripetizioni sulla nuotata classica utili a trasformare immediatamente la sensibilità e la tecnica acquisite.
PRINCIPALI ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA TECNICA NEL NUOTO
- Nuotare alternativamente una vasca con il pugno chiuso ed una vasca con le dita della mano aperte e divaricate concentrandosi sulle differenti sensazioni provate.
- Nuotare con la testa fuori e guardando avanti. La bracciata sarà necessariamente corta e frequente.
- Nuotare diminuendo il ritmo ed accentuando l'ampiezza della bracciata migliorando cosi l'efficacia della fase di spinta dietro della mano.
- Nuotare una vasca iniziando con una bracciata molto corta e terminando con una bracciata esageratamente lunga concentrandosi sulla sensibilità della mano e
sull'avanzamento correlato ad ogni bracciata.
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- Nuotare con una passata subacquea corretta ed un recupero del braccio eseguito strisciando il dorso della mano sulla superficie dell' acqua.
- Nuotare alternando alcune bracciate con il destro ed alcune bracciate con il sinistro ponendo particolare attenzione alla traiettoria ed all’ efficacia della passata
subacquea.
- Nuotare con le braccia distese davanti alternando una bracciata con il destro ed una con il sinistro.
- Nuotare respirando obbligatoriamente da uno stesso Iato per tutta la lunghezza di una vasca.
- Nuotare respirando ogni tre bracciate curando in modo particolare la traiettoria subacquea della mano.
- Nuotare respirando ogni 5/7/9 bracciate cercando di economizzare le energie incrementando, quindi, il rendimento della nuotata.
Obiettivi fondamentali nell'allenamento della frazione a nuoto di un Triathlon
Sul piano neuro-fisiologico e biochimico-metabolico gli obiettivi fondamentali nell'allenamento della frazione a nuoto di un Triathlon sono invece:
- l'incremento della Potenza Aerobica e della Velocità di Soglia Anaerobica
- il miglioramento delle doti di Velocità prolungata ed in particolare di tolleranza
all'acidosi muscolare, in particolare per gli atleti più evoluti impégnati nelle gare che prevedono il drafting libero
- la trasformazione di una tecnica adeguata e di una elevata potenza aerobica in un rendimento ottimale alle andature di gara
Il miglioramento della Potenza Aerobica risulta strettamente legato all' incremento della Velocità di Soglia Anaerobica.
Stabilita, quindi, attraverso l'esecuzione di un adeguato Test di Valutazione Funzionale (Conconi - Mader - Criticai Power) la Velocità di Soglia Anaerobica individuale,
risulta necessario allenarsi attraverso serie di lavoro così strutturate:
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* Intensità corrispondente alla Velocità di Soglia Anaerobica.
Il lavoro dovrà essere eseguito mantenendo una velocità costante all' interno della singola ripetizione e fra una ripetizione e l'altra.
* Durata di ogni singola ripetizione compresa fra i 3 ed i 6 minuti
Tre minuti sono, infatti, il tempo minimo necessario perché lo sforzo determini gli adattamenti che perseguiamo. Una durata del lavoro superiore ai sei minuti, d'altra
parte, rischia di determinare un accumulo progressivo di acido lattico modificando criticamente i contenuti dell' allenamento.
* Recuperi ampi fra le singole ripetizioni.
Un minuto e trenta secondi, due minuti di recupero garantiscono lo smaltimento completo delle modeste quantità di lattato, eventualmente prodotte, mantenendo.
così, l'allenamento nell' ambito delle esercitazioni di tipo aerobico.
* Volume globale del lavoro compreso fra i 1200 ed i 2400 metri.
SERIE TIPO PER Il MIGLIORAMENTO DELLA VELOCITA' DI SOGLIA ANAEROBICA DELLA POTENZA AEROBICA
. 4x400 a Velocità costante corrispondente alla Soglia Anaerobica. Pausa 2 minuti al termine di ogni ripetizione.
. 8x2oo a Velocità Costante corrispondente alla Soglia Anaerobica. Pausa 90 secondi al termine di ogni ripetizione
. 2x400 + 4x2oo a Velocità gradualmente crescente intorno alla Soglia Anaerobica. Pausa fissa 90 secondi
. 4x150 + 2x300 a Velocità costante corrispondente alla Soglia Anaerobica. Pausa fissa 1 minuto.
.
. 4x1oo a velocità crescente
. 4x250 a Velocità costante corrispondente alla Soglia Anaerobica + 8x50 a Velocità leggermente superiore.
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Il miglioramento delle qualità aerobiche si completa con l'inserimento di allenamenti ed esercitazioni mirati all' incremento del Massimo Consumo di Ossigeno.
Queste serie saranno strutturate su distanze più brevi (50/100 metri) nuotate a velocità leggermente superiori rispetto alla velocità di soglia anaerobica con pause brevi
che non consentano un recupero completo.
Serie analoghe a quella previste per il miglioramento del massimo consumo di ossigeno ma interpretate a Velocità elevate e vicine ai limiti individuali risulteranno,
d'altra parte estremamente efficaci nel migliorare la Resistenza alla Velocità e la Tolleranza all' acidosi muscolare indotta dal progressivo accumulo di acido lattico.
SERIE TIPO PER IL MIGLIORAMENTO DEL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO E DELLA RESISTENZA ALLA VELOCIT A'
* 24x50 Velocità costante superiore alla Soglia Anaerobica
Pausa fissa 10 secondi.
* 16x100 Velocità costante superiore alla Soglia Anaerobica
Pausa fissa 15 o 20 secondi.
* 4x150 + 6x100 + 12x50 Velocità progressivamente crescente. Pausa fissa 15 secondi.
* 8x50 + 4x100 + 2x200 Velocità costante superiore alla Soglia Anaerobica.
Pausa fissa 15 secondi.
* 15X 100 Velocità progressivamente crescente
Pausa decrescente dai 15 ai 5 secondi ogni blocco da 5x100.
* 24x50 Velocità progressivamente crescente.
Pausa decrescente dai 15 ai 5 secondi ogni blocco da 8x50.
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La trasformazione di. quanto ottenuto con gli allenamenti fino ad ora illustrati in un incremento della velocità di gara può avvenire in due fasi distinte e successive di
lavoro.
Durante i periodi invernale e primaverile dovremo inserire sistematicamente nel programma di allenamento le lunghe distanze nuotate inizialmente in continuato a
velocità inferiori rispetto a quella di gara e successivamente in continuato a velocità di gara o frazionate a velocità superiore rispetto a quella della competizione.
Queste esercitazioni ci consentiranno di condizionare in modo specifico ed efficace i meccanismi energetici ed i distretti muscolari impegnati durante la gara.
Arrivata la stagione agonistica, climaticamente più calda, risulterà necessario allenarsi sistematicamente in acque libere, sia con la muta sia senza, soprattutto con lo
scopo di adattare la tecnica e gli impegni muscolari e metabolici alle differenti condizioni di galleggiamento nonché di resistenza all’avanzamento. Inizialmente il lavoro
sarà impostato esclusivamente sull'esecuzione di distanze analoghe o superiori a quella di gara. Successivamente verranno inseriti i Duathlon ed i Minitriathlon
adattando i miglioramenti ottenuti alle esigenze della multidisciplina.
La singola seduta di allenamento, infine. potrà essere strutturata nel modo seguente
- prima parte dedicata al riscaldamento ed eventualmente ad alcune ripetizioni sulle nuotate miste
- seconda parte dedicata agli esercizi per il miglioramento della tecnica individuale
- terza parte dedicata al lavoro centrale e fisiologicamente più importante e significativo
- quarte parte dedicata al defatigamento ed eventualmente ad alcune esercitazioni solo gambe e solo braccia.
APPUNTI UTILI ALLA INTERPRETAZIONE DELLE TABELLE DI ALLENAMENTO PER IL NUOTO
Premessa
Qualche giorno fa in bicicletta, durante una delle mie uscite di allenamento mi sono ancora una volta stupito di una cosa tanto banale quanto vera: quanta energia in
più dovevo produrre per spingermi da 28 km/h a 32 km/h, cioè quanta fatica dovevo fare per incrementare la mia velocità di soli 4 km/h. Stavo sperimentando così gli
effetti dell'attrito, dell'aria in questo caso, sulla superficie del corpo che avanza; attrito che aumenta in modo sempre maggiore con l'aumentare della velocità, in modo
cioè esponenziale.
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Ti puoi immaginare quindi che forza tremenda sia l'attrito che oppone l'acqua, un mezzo denso quasi 1000 volle più dell'aria; tenendo presente che il corpo umano non
è certo stato "disegnato" per muoversi in un liquido è facile capire perché un nuotatore debba faticare tanto per migliorare poco.
A peggiorare ulteriormente le cose è la tendenza, soprattutto da parte dei triathleti, a nuotare sempre di più e sempre più duramente per migliorare la capacità di
resistere in questa "battaglia" con l'acqua, sviluppando la tolleranza alla sofferenza piuttosto che la sensibilità dei movimenti e la percezione del corpo sottoposto a
stimoli sicuramente non usuali nella stazione eretta e nella locomozione terrestre: molti di noi si allenano in modo più estenuante per potere "combattere" più a lungo.
Non è che il volume di lavoro sia un fattore da trascurare o che la programmazione dell'allenamento non sia cruciale anche per l'amatore ma ciò su cui vorrei
richiamare la tua attenzione è l'importanza di "interpretare" il lavoro da svolgere in modo che promuova realmente nuovi apprendimenti motori: incrementare l'efficienza
del gesto e non solo la forza degli apparati.
Pensa prima di nuotare
Ogni esercizio, ogni ripetuta costituisce un'occasione di "problem solving" e nulla batte le virtù di pazienza e perseveranza quando si tratta di risolvere un problema.
Affronta ogni compito, soprattutto quelli nuovi che ti mettono in difficoltà, con metodo: prima "immaginati" in modo tridimensionale nel compiere il gesto, cerca di
prevedere quando e perché sarai in difficoltà, poi parti e fai attenzione alle informazioni che i muscoli, le articolazioni ed i sensi in genere costantemente inviano alla
tua corteccia cerebrale.
Guardati le braccia passare sotto il viso, senti la pressione dell'acqua sul palmo delle mani, controlla l'escursione articolare dei movimenti; cerca di "vederti" mentre
nuoti e confronta questa immagine di te in movimento con la previsione e la rappresentazione precedentemente elaborate.
Con la complicità di un amico volenteroso poi potrebbe essere molto utile eseguire una ripresa filmata, in momenti diversi dell'allenamento e da prospettive differenti:
molto spesso infatti la percezione della nostra nuotata non coincide affatto con la realtà dei movimenti che produciamo ed analizzare la propria nuotata come se si
fosse sul bordo vasca aiuta molto a capire gli errori principali contribuendo così a promuovere l'autocorrezione.
Leggere l'aIlenamento
Passiamo ora ad esaminare le varie fasi dell'allenamento ed a chiarire il significato di alcune diciture che frequentemente incontrerai nelle tabelle:
Riscaldamento - anche se non espressamente indicato costituisce la primissima parte della seduta (cioè la prima riga della tabella); breve quando l'impegno
della parte successiva dell'allenamento non è elevato, più esteso quando dobbiamo prepararci a sostenere ripetizioni di elevata intensi là va interpretato come
attivazione fisiologica e momento di passaggio dalla condizione di "terrestre" a quella di "acquatico". E' bene iniziare a ritmo superblando per incrementare
dolcemente vasca dopo vasca l'impegno concentrandosi sulla respirazione e sullo stato di relax della muscolatura, terminando con alcune vasche in progressione.
Personalmente amo molto inserire sempre un po' di esercizi nel riscaldamento, come di ripasso tecnico.
Esercizi - sono esercitazioni tecniche in cui è richiesto di riprodurre in modo segmentato il gesto della nuotata o di eseguirla globalmente in condizioni non
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standard di assetto o coordinazione al fine di migliorare la sensibilità relativa alle varie fasi dei movimenti propulsivi e di recupero. Hanno lo scopo, in altre parole, di
focalizzare l'attenzione del nuotatore su determinati aspetti relativi alla bracciata, alla battuta di gambe ed all'assetto complessivo del corpo consentendo una
semplice autovalutazione dell'efficacia e della simmetria dei gesti.
Gli esercizi che consiglio sono i seguenti:
1 braccio:
nuota utilizzando la propulsione di un solo braccio per volta per un minimo di 6 bracciate consecutive con lo stesso arto; l'altro braccio possiamo
tenerlo disteso avanti o affiancato al corpo, a piacimento. Respirando sempre dalla parte della bracciata fare attenzione al tragitto subacqueo della mano, all'assetto
del corpo e all'indipendenza della battuta di gambe. Variante: movimento "delfinato", cioè con la battuta di gambe simultanea caratteristica appunto dello stile delfino.
alternato:
nuota utilizzando la propulsione alternata delle due braccia eseguendo un ciclo alla volta mantenendo l'arto disteso avanti in posizione d'attesa come
per l'esercizio precedente. Consente di valutare la capacità di "scivolare" sull'acqua e di compiere una bracciata ampia e redditizia. Prova a contare quante bracciate
devi fare per coprire una vasca e cerca, modificando la posizione della testa, il grado di distensione del torace e la spinta della battuta di gambe. di ridurne il numero.
Variante: al termine della fase di spinta a braccio esteso dietro vai a toccare l'acqua sul lato opposto del fianco.
pugni:
nuota con ritmo normale respirando su ambo i Iati ma .. con i pugni chiusi. Riducendo la superficie di trazione più importante (la mano) dovrai
migliorare l'utilizzo delle altre superfici (avambraccio, braccio, battuta di gambe) e variare l'assetto del corpo correggendo eventuali "zoppie".
strisciato:
nuota con ritmo normale enfatizzando l'escursione articolare della spalla durante il recupero facendo passare il gomito alto sulla testa ed al tempo
stesso mantieni la mano molto vicina all'acqua con le dita a strisciare a fianco del capo. Controlla la rotazione del busto e tieni avambraccio e polso rilassati.
bastone:
dalla posizione di partenza con un braccio disteso avanti e l'altro allineato al fianco con la mano all'altezza della vita nuota eseguendo un movimento
simultaneo delle due braccia che le porti ad invertire la posizione; breve pausa (2"-3") e di nuovo eseguire mezzo ciclo della bracciata e così via respirando a piacere.
Variante: eseguire un ciclo completo delle bracciata ed eseguire la pausa con le braccia nelle posizione di partenza.
braccia stile gambe rana: utilizzando la bracciata a rana e la respirazione frontale di questo stile mantieni costante la battuta di gambe ed esegui una breve pausa
a braccia distese avanti al termine di ogni bracciata.
dorso doppia bracciata: non ha una valenza tecnica specifica ma costituisce un ottimo esercizio di mobilità per l'articolazione della spalla. Nuota a dorso
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eseguendo la bracciata simultaneamente con tulle due le braccia cercando la massima ampiezza del gesto al momento dell'entrata in acqua delle mani stirando
torace e muscoli addominali.
spinte dal bordo: anche questo e' un esercizio non legato all'apprendimento di un particolare gesto tecnico ma finalizzato al miglioramento del controllo del corpo e
della sensibilità allo scivolamento. Spingiti dal bordo con le gambe e lasciati scivolare senza usare gambe o braccia finché quasi non ti fermi; cerca di modificare
l'assetto del corpo e di rilassare la muscolatura per andare sempre più lontano ad ogni spinta.
Il consiglio, se sei un nuotatore "non evoluto", cioè alle prime armi, è ovviamente quello di eseguire questi esercizi sotto il controllo di un istruttore che possa darti
indicazioni su come modificare i movimenti e ti aiuti nel migliorare la coordinazione generale: inseriscine comunque sempre una buona dose nei tuoi allenamenti e
cerca la supervisione di nuotatori più esperti. Quando nelle tabelle trovi la voce "esercizi" eseguili tutti, mescolandoli a piacere.
Soglia - con il termine di "andatura a velocità di soglia anaerobica" (più semplicemente soglia) si indica un ritmo di nuotata preciso; una velocità "critica" che
implica un progressivo accumulo di una limitata quantità di acido lattico nei muscoli che verrà smaltita parzialmente durante la pausa di recupero. La velocità da
tenere (generalmente si fa riferimento ad un tempo di percorrenza) è diversa a seconda delle distanze da nuotare e le pause di recupero sono da rispettare
scrupolosamente in quanto costituiscono una variabile fondamentale di questa tipologia di allenamento. l tempi di percorrenza vengono calcolati sulla base di un test
(ve ne sono diverse varianti, solitamente è un test di nuoto continuato sui 1500 mI. o su 30') e devono essere successivamente confermati dalle sensazioni rilevate
durante l'allenamento.
In mancanza di una valutazione oggettiva puoi comunque provare a dedurre i ritmi di lavoro incrementando progressivamente la velocità delle ripetute fino a che
osservando le dovute pause in modo rigoroso, non trovi il ritmo oltre il quale un ulteriore incremento ti porterebbe a non essere in grado di terminare la distanza
prevista senza diminuire l'intensità o aumentare i recuperi. Quello molto probabilmente è il tuo ritmo soglia, che deve essere molto impegnativo da mantenere sulla
distanza complessiva da nuotare ma deve essere ovviamente inferiore a quello sostenibile per ogni singola ripetuta se fatta al massimo.
Potenza - questo termine indica una tipologia di allenamento in cui è richiesto un impegno massimale cioè nuotare alla massima velocità possibile; negli
allenamenti di potenza sono previste pause più lunghe di quelle degli allenamenti di soglia, durante le quali è possibile nuotare a ritmo lentissimo per meglio smaltire
l'acido lattico accumulato e le distanza sono molto più brevi.
Progressione a tutta - indica una o più ripetute da nuotare a velocità crescente; parti a ritmo blando per terminare gli ultimi metri alla massima velocità.
Sprint - riferito solitamente a distanze brevi (25 o 50 m.) indica uno "scatto" a velocità elevata: in questi lavori esegui una partenza veloce, con alcune
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bracciate a testa alla ed alcune normali simulando lo start di una gara.
Altri termini - andatura tranquilla, sciolto, scioltissimo, defatigamento sono termini che propongono una nuotata a ritmo blando, di riscaldamento, recupero o
scarico: quando non altrimenti specificato la velocità delle distanze da percorrersi è da intendersi a ritmo aerobico. L'indicazione per i tempi di percorrenza a tale ritmo
si ricava dallo stesso test precedentemente citato o puoi trovarla empiricamente cercando di identificare un ritmo che sia impegnativo ma che tu riesca a mantenere
costante per tutta la durata dell'allenamento di fondo senza provocare un' aumento eccessivo della f.c. (non + di 10 b.p.m. di differenza).
Fartlek : allenamento a ritmo variato; 1+3 significa una vasca forte + 3 vasche piano (25 m. + 75 m.). ½ + ½ significa ½ vasca forte + ½ piano (12 m. + 37
m. circa). Il forte e' a ritmo di soglia.
Pull ; nuotare con il pull-boy, galleggiante in schiuma da tenere tra le cosce. Migliora l'assetto, consente di concentrarsi solo sulla bracciata e aiuta a
migliorarne la sensibilità del "rollio" di busto. .
Pale (o palette) : piccole tavolette di plastica rigida sagomate da utilizzare a mo' di guanto per aumentare la superficie di trazione (della mano). Ve ne sono
di diverse dimensioni, dalle piccole alle esagerate, da scegliersi in base alla forza fisica ed alle caratteristiche della nuotata. Consentono lavori di potenzia mento
muscolare ed aiutano ad affinare la sensibilità della bracciata e della posizione della mano. .
Elastico; camera d'aria, caucciù, corda o "tube" serve a legare insieme i piedi e a fare esercizi di potenziamento
l'assetto della parte inferiore del corpo va a costituire un vero e proprio "traino".
muscolare in quanto, alterando
Respirazione 3+3 : respirare 3 volte consecutive a destra, 3 volte consecutive a sinistra e così via.
Respirazione 2/3/x ecc. : nuotare a respirazione controllata ogni tot bracciate come indicato dai numeri (ogni numero si riferisce ad una vasca).Ogni 2 =
ogni ciclo. sempre a destra (o a sinistra. a piacere), ogni 3 = destra e sinistra ogni 4 = sempre da un Iato ma saltando un ciclo, ogni 5 = destra e sinistra saltando un
ciclo e così via.
Nuotare lungo contare le bracciate; ricerca della massima resa di ogni bracciata e della posizione di massimo scivolamento, conta le bracciate
necessarie a percorrere una vasca e cercare di diminuirle.
Nuotare senza la riga nera
Ricordati che nelle gare di triathlon si nuota in acque libere; mare o lago che sia non avrai la riga nera sul fondo a tranquillizzarti ed a guidarti e la partenza "in massa"
ti renderà ancora più difficile valutare il giusto ritmo di nuotata. Per prepararti ad affrontare queste nuove situazioni, soprattutto se sei un nuotatore non esperto e se
non hai buona pratica di nuoto in mare ti consiglio di applicare alcune modifiche alla tabella di alIena mento :
- in ogni seduta inserisci dei tralli nuotati a testa alla in cui cerchi di "fissare" un punto situato sul bordo vasca
- abituati a nuotare "in gruppo", sui piedi di qualcuno e senza sfuggire al contatto fisico con i compagni di corsia - prova a nuotare ad occhi chiusi e valuta la capacità
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di nuotare in linea retta anche senza la riga nera.
Qualche allenamento in acque libere prima dell'inizio della stagione agonistica ti aiuterà poi ad avere meno timore nell'affrontare lunghi tratti senza fondale visibile e
renderà più facile acquisire un po' di dimestichezza con le onde, le correnti e tutti quegli aspetti che rendono difficile orientarsi senza gli usuali punti di riferimento della
vasca.
Non aspettare quindi la prima gara per nuotare senza la riga nera sotto la pancia, dedica un week-end o due, magari in compagnia, ad affinare questi aspetti della
frazione di nuoto così da avere meno sorprese possibili al momento del via.
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